Современное представление о йоге
В настоящее время практика задействована во многих странах мира из-за ее психологической, физической и духовной пользы. К примеру, американцы используют это течение уже на протяжении ста лет: отправной точкой стали 60-е годы двадцатого века, когда появилась увлеченность восточными тенденциями. Согласно исследованиям в Yoga Journal, йогой занимается около 9% населения (более 20 миллионов американцев).
Помимо хатха-йоги, популярны и некоторые другие традиционные вариации:
- Раджа, или «королевская дорога». Упор направлен преимущественно на медитации. Также включает в себя различные дыхательные практики.
- Джнана. Направление на «путь мудрости» с целью выхода за пределы разума. Зачастую используются философские вопросы по типу: «Чем представлена реальность?», «Кто я?».
- Бхакти. «Путь любви». Обычно определяется субъект любовного отношения (гуру или божество) с последующим его восхвалением и воспеванием.
- Карма. Все действия выполняются осознанно и сосредоточены на чем-то «высшем». Целевым действием является самоотверженность.
- Тантра или соединение с божеством. Используется энергия тела, в том числе сексуальная, для преодоления мирских привязанностей.
Существует и множество иных вариаций и ответвлений, зачастую комбинированных. На современном этапе популярностью пользуются следующие:
- Ананда. Представляет собой медитацию, осознанность дыхания и повторение убеждений (аффирмаций) в различных позах.
- Анусара. В действиях прослеживается «восхваление человечности». Требуется уважать любые способности и ограничения людей.
- Аштанга, или силовая йога. Выглядит как череда сменяющихся позиций, предназначенных для создания потока энергии и заряда организма. Имеет спортивную составляющую.
- Бикрам, или горячая йога. Включает 26 позиций и дыхательное упражнение. Занятия происходят в теплом зале при влажности воздуха в 40%.
- Интеграл. Фокусируется на практике расслабления с контролем дыхания и медитацией.
- Айенгар использует вспомогательный реквизит: стулья, ремни, деревянные блоки. Позиции при этом более длительные и более изматывающие.
- Шивананда. Йога для здоровья женщины осуществляется через мягкие позы, пение и максимальное расслабление. При этом рекомендуется вегетарианская диета.
Влияние йоги на психологическое здоровье и духовное развитие
Йога для женского здоровья – это еще и помощь на ментальном уровне. Есть такое высказывание Мридху: «Быть может, вы не сможете контролировать весь мир, но вы способны научиться контролировать свой внутренний мир через йогу». А ведь начать с себя – главный шаг к большим изменениям.
Как йога меняет психологию женщины:
Стрессы не пугаютИх становится меньше, потому что приходит понимание, что не все в мире заслуживает такого усиленного внимания и контроля. Ну а те случаи, которых нельзя избежать, по-другому переживаются
Благодаря правильному дыханию, медитациям, изменению образа жизни, внутренним расстановкам, стресс удается прожить более продуктивно, без саморазрушения.
Растет самоценностьЙога – прекрасный способ обратить свое же внимание на саму себя. Начинаешь лучше узнавать свое тело, его возможности и красоту
Начинаешь прислушиваться к своим желаниям, внутренне «замедляешься» и отказываешься от режима «белка в колесе». Да, на это нужно время, но изменения того стоят.
Понимаешь, чего хочешьОгромное количество людей не знает, чего они хотят на самом деле. Они живут по заданному кем-то алгоритму, и уверены, что во взрослом возрасте ничего глобально изменить нельзя. Йога помогает услышать себя – отделить ненужное от главного, найти приоритет, избавиться от балласта. Кто-то меняет свою работу, кто-то находит друзей и учится видеть и понимать людей, кто-то решает личные проблемы. Йога – ресурс, который можно направить на решение своей проблемы.
Меняешь образ жизниЕсли раньше полчаса в день на тренировку были роскошью, втянувшись в йогу, оказывается, что ты просто не умела распределять время. Так что по части тайм-менеджмента это направление тоже можно назвать мощным стимулятором.
Наконец, йога помогает глобально расслабиться. Снять зажимы, расправить спину, вдохнуть полной грудью, уделить время только себе, сконцентрировавшись на здесь и сейчас. И это может быть мощным толчком к внешним и внутренним изменениям.
Предлагаем вашему вниманию комплекс для улучшения эмоционального и энергетического состояния.
Причины для занятий йоги
Человек, который йогой не занимался, даже представить не может, сколько положительных моментов у искусства быть красивым и здоровым.
Укрепление мышц и скелета. Асаны (упражнения) направлены на то, чтобы выводить молочную кислоту, скапливаемую в костях и мышцах. Поэтому иногда у человека после длительных физических нагрузок возникают болевые ощущения в суставах и в области спины. Несколько сеансов йоги помогут избавиться от неприятных болей и почувствовать себя лучше и легче. Укрепляется осанка и походка, человек становится более пластичным и гибким, грациозным.
Наполнение спокойствием. Занятия йогой освобождают человека от дурных мыслей, способствуют концентрации внимания и расслабленности. Благодаря этому человек обретает здоровый и крепкий сон. Йога поднимает настроение, заметно снижает уровень тревожности, повышает стрессоустойчивость.
Укрепление общего здоровья и иммунитета. Выполняемые упражнения и специальные практики дыхания (пранаяма) способствуют улучшению кровообращения. Вместе с этим укрепляется лимфатическая система и происходит очищение организма от токсинов. Упражнения йоги влияют на сердечные ритмы, делают их размеренными, тем самым укрепляя сердечные мышцы. Также асаны способствуют нормализации артериального давления.
Улучшение женского здоровья. Доказано, что у женщин, занимающихся йогой, нет проблем с менструальным циклом. Эти женщины наполняются сексуальной энергией, как будто светятся изнутри. Не противопоказана йога и во время беременности, более того, асаны помогают подготовить к родам свое тело и настроиться позитивно, но для этого желательно посещать специальные курсы для беременных.
Укрепление мужской силы. Йогой занимаются многие мужчины, в том числе и спортсмены. Занятия йогой помогают стать сильнее, выносливее, укрепляют суставы и позвоночник.
Снижение и нормализация веса. Рассматривать йогу как основной источник похудения не нужно. Но занятия способствуют изменению взглядов ко всему окружающему, в том числе и к питанию. Также асаны выполняют своего рода массаж внутренних органов, который улучшает пищеварение и нормализует обмен веществ.
Улучшение личной жизни и отношений в семье
Благодаря занятиям йогой происходит полная переоценка жизни, человек со временем начинает осознавать, что действительно важно для него и так развивает в себе умения прощать, и принимать себя и других такими, какие они есть.
И это далеко не весь спектр положительных моментов, которые можно извлечь из занятий йогой. Кроме всего перечисленного, упражнения помогают человеку избавиться от вредных привычек, полностью пересмотреть мировоззренческие взгляды. Человек становится моложе и внешне, и внутренности. Исчезает стремление к суетливости, к спешке, появляется огромная любовь ко всему, что тебя окружает.
Принять участие в практиках Кундалини-йоги под руководством инструктора вы можете на мастер-классах и в путешествиях «Я Центра» с группой единомышленников. Приступить к йоге человек может как ребенок, так и пожилой человек, ее широкие возможности помогают выбрать необходимую нагрузку для человека любого возраста.
Смягчает менструальную боль
В период критических дней большинство физических нагрузок противопоказано. С другой стороны, полное отсутствие движения негативно сказывается не только на физическом, но и на эмоциональном состоянии женщины. Занятия йогой как раз позволяют достичь компромисса. В этот период упор на тренировках делается не на разнообразии асан, а на многократном повторении «безопасных» поз и статике. Исключаются перевернутые асаны, абдоминальные позы, прогибы, прыжки, скручивания. Причина такой «выборки» заключается не только в чрезмерной нагрузке на органы и мышцы таза и пресс, но и в том, что выполнение таких асан способно помешать естественному процессу избавления от токсинов, происходящему в организме. К «вредным» позам, в частности, относятся – Урдхва Дханурасана (мостик), Капотасана (поза голубя), Прасарита Падоттанасана, Адхо Мукха Шванасана, Паршвоттанасана.
В отличие от перевернутых асан сидячие позы и отдельные позиции стоя помогут улучшить самочувствие. К примеру, при обильных выделениях рекомендуются такие позы, как Ардха Чандрасана (поза полумесяца) и Уттхита Хаста Падангуштхасана. А болевые ощущения снижает поза Супта Баддха Конасана. Она выполняется как раз лежа на спине, что позволяет находиться в ней довольно долгое время. Эта поза способствует снятию напряжения мышц и замечательно подходит для расслабления.
Как начать заниматься йогой
Не бросайтесь в омут с головой! Йога – не развлечение и требует подготовки. Не начинайте со сложных упражнений, вы сами со временем к ним придете. Тем более, трудновыполнимость может быстро измотать и, в таком случае, гармония останется за горами.
Запаситесь необходимыми атрибутами для тренировок. Выберите качественный коврик, подходящий под ваш рост, а также комфортную, не стесняющую движения, но облегающую одежду.
Стили йоги для новичка – “темный лес”. Поэтому при выборе руководствуйтесь целью занятий. Не бойтесь попробовать несколько разных техник, чтобы найти ту самую. Посоветуйтесь с профессионалами.
Мотивирующим и дисциплинирующим вариантом будет покупка абонемента в студию йоги. Новичку трудновато уловить тонкости упражнений самостоятельно. На первых порах желательно заниматься под присмотром тренера, первые недели тренировок могут сопровождаться “побочными эффектами”.
Помните, что сложные асаны и скрутки могут больше навредить, чем помочь неподготовленному человеку. А некоторые позы йоги и вовсе невыполнимы без психологического настроя. Это относится к сложнейшим асанам, которые выполняются на голове и стоя на одних руках.
Йога оказывает большую нагрузку на суставы и мышцы, поэтому не перенагружайтесь, слушайте свое тело и пользуйтесь массажными маслами. Избежать мышечного и эмоционального стресса помогут техники медитации. Некоторые из них освоить совсем не сложно.
Особенная атмосфера
Сейчас почти в каждом фитнес-центре есть отдельные группы по занятию йогой. Этот вид физических нагрузок очень положительно влияет на здоровье человека и его мироощущение. Тренеры особо рекомендуют йогу для взрослых людей за 30 лет. Но для молодых девушек и парней польза от занятий тоже колоссальная.
Рекомендации для старшего возраста обусловлены тем, что со временем тело теряет свою гибкость, нарушается кровоток, человек чаще начинает болеть и жаловаться на боли в суставах. Иными словами, йога – как панацея для потерявшего тонус организма. Упражнения буквально омолаживают и заряжают жизненной энергией. Молодежи йога полезна для обретения грации, гибкости и уравновешенности.
Йога – это не просто замысловатые позы на коврике, а целый мир, наполненный гармонией и яркими эмоциями. На самом деле выполнить правильно асану (удобную и устойчивую позу) не так просто, как кажется. Каждая поза выполняется медленно, держится какое-то время, после тело расслабляется, и возвращается в исходную позицию.
Одна из базовых простых асан, сукхасана, выполняется медленно и вдумчиво. Это удобная поза для размышлений и медитации. Выполняется она очень просто: ноги сгибаем накрест под себя, при этом колени широко раздвинуты и лежат на коврике. Еще эту асану называют «поза портного» или «сидеть по-турецки».
Сложными позами являются: тараксвасана и таттибхасана. Эти асаны без хорошей физической подготовки сделать будет крайне сложно. Тараксвасана – поза скорпиона на ладонях. Тело удерживается на ладонях вытянутых рук, ноги согнуты, носки касаются затылка. Таттибхасана – поза светлячка. Упор на ладонях слегка согнутых рук, лодыжки сомкнуты за головой.
Как выбрать направление
Характеристики основных направлений йоги. Человек может преследовать много целей, занимаясь древними практиками. Новичок не способен практиковать сложные занятия по медитации и самопознанию. Для начала необходимо освоить целый комплекс асан. Асаны – позы человеческого тела, которые трудно выполнить без специальной физической подготовки. Они учат ощущать и контролировать свое тело.
Учитывая вышеизложенное, для начинающих подойдут следующие разновидности йоги:
- Танцевальная.
- Крипалу, что сочетает в себе 3 уровня упражнений.
- Трай. Привлекает своей доступностью и волнообразными движениями, направленными на позвоночник.
- Брахмачари. Практика направлена на работу с собственным телом.
Шиванда имеет терапевтический эффект и помогает справиться с различными заболеваниями. Сатьянанда не имеет медицинских противопоказаний и направлена на общую терапию организма. Этим видом практик могут заниматься люди старшего поколения.
Для преодоления трудностей с лишними килограммами стоит попробовать Пауэр и Бикрам. Эти направления характеризуются отличной динамикой и увеличенными нагрузками на мышцы.
Для влюбленных подойдет парная йога. Тантра поможет укрепить семейные узы, добавит разнообразия в отношения. Культуру индусов лучше всего передадут Патанджали и Кундалини, которые на время приблизят вас к уголкам древней Индии.
Не стоит останавливаться на одном варианте. Нужно постоянно экспериментировать. Это поможет подобрать нужное направление. О правильности выбора вам скажет ваше тело. Практики должны вас радовать и приносить удовольствие. Занятия не должны сопровождаться болевыми ощущениями.
Вред и противопоказания
При неправильном или недостаточном понимании всех принципов выполнении асан, женщина может нанести вред своему здоровью, например, растянуть мышцы, связки, повредить суставы, травмировать позвоночник и прочие нежелательные последствия. При наличии противопоказаний следует обязательно получить консультацию своего врача, получить соответствующие рекомендации.
Ни в коем случае нельзя заниматься практической йогой при наличии следующих обстоятельств:
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.
- расстройства психики;
- заболевания крови, сердца в тяжелой форме;
- наличие недоброкачественных опухолей;
- повреждения позвоночника, черепно-мозговые травмы;
- гипертония (2 или 3 стадия);
Временно ограничить себя в занятиях следует, когда у женщины:
- повышенная температура тела;
- болезненные симптомы или обильные выделения во время менструации;
- первый триместр беременности;
- тяжесть в животе от переедания, полный желудок;
- хронические болезни во время обострения;
- период после операции.
Когда стоит пойти в центр йоги?
Занятия йогой в Санкт-Петербурге сейчас очень посещаемы и популярны, поэтому найти вариант, гармонирующий внутреннему состоянию, достаточно легко. Выбирать есть из чего. Если домашние уроки не дают никакого результата, самодисциплина хромает, лучше пойти к инструктору с профессиональной подготовкой, заниматься в группе. Поддержка других спортсменов и возможность быстрого обучения поднимет не только настроение, но и уровень подготовки тела к новым асанам. Тело на регулярные, грамотно построенные занятия отзовется прогрессом. Результат станет заметнее, что приободрит и вселит надежду стать продвинутым йогом.
Польза хатха-йоги для женского здоровья
Со времен появления хатха-йоги польза ее только увеличивалась. Современные упражнения в сочетании с древними духовными практиками способствуют гармонизации тела и сознания, мышцы укрепляются, кожа обретает тонус, морщины разглаживаются. А все потому, что йога направлена и на тело, и на дух, соответственно, женщина преображается изнутри, и это видят все окружающие. Чтобы усилить женскую энергетику, включите в ежедневные комплексы йоги еще и дыхательные упражнения, а также медитации — они помогут настроить сознание на позитивный лад. Добавьте аромалампы, аромапалочки, эфирные масла. Можно использовать афродизиаки, чтобы сделать практику по раскрытию женской энергетики более эффективной.
Проведите вечер в тишине, без суеты и постарайтесь абстрагироваться от любых внешних факторов — работы, мелких неурядиц, быстрого темпа жизни. Подышите и приступайте к практике. Хатха-йога для женщин — это залог спокойствия и уверенности в себе и своей женственности.
Налаживает работу эндокринной системы
Эндокринные железы отвечают за наше физическое и психическое здоровье, так как свой секрет они выделяют непосредственно в кровь или лимфу, определяя химический состав крови. К эндокринным железам относятся: поджелудочная, щитовидная, паращитовидная железы, надпочечники, гипофиз и половые железы. Именно от их слаженной работы зависит наше поведение. Например, женщины с недостатком гормонов щитовидной железы больше склонны к истерикам.
При нарушении работы эндокринной системы комплекс асан подбирается, исходя из имеющейся проблемы. Так, при дисфункции гипофиза основная цель – это расслабление и улучшение кровообращения в голове. Поэтому с ней борются при помощи перевернутых поз, йога-нидры, медитаций и успокаивающих пранаям. А главную причину сахарного диабета устраняют скручиваниями, прогибами и перевернутыми позами. К полезным для эндокринной системы асанам можно отнести Бхуджангасану I и Бхуджангасану II, Ширшасану, Толасану и Йоганидрасану.
По словам Анастасии Леоновой, научные исследования уже неоднократно доказали, что йога оказывает самое положительное влияние на женский организм, позволяет скорректировать гормональный дисбаланс. Однако, до конца не выявлена взаимосвязь между конкретными техниками йоги и уровнем определенных гормонов. Все потому, что организм каждой женщины требует индивидуального и вдумчивого подхода, а не усредненного комплекса асан.
По теме:
- «Великолепная пятерка»: 5 самых полезных для женщин продуктов
- Пилатес и секс: 8 причин посетить тренировку
- Фитнес после 40: как быть активными и здоровыми во взрослом возрасте
Упражнения йоги- поза богини
- Поставите ноги на расстоянии 1м друг от друга, а руки свободно свисают по бокам.
- Ладонями вниз, постепенно поднимаите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч.
- Зафиксируйте ваши руки и предплечья
- Давая мягкий толчок вниз к вашим ногам постепенно, сжимая ваши бедра, в то время как ваши руки находятся в более высоком положении по сравнению с вашей головой
- Ладони должны быть обращены вперед, а пальцы направлены в потолок.
- Оставайтесь согнутыми в коленях во время выдоха
- Держите грудь вперед, а руки прямо
- Оставаясь в этой позе в течение 3-6 секунд
- Возвращение назад при медленном выдохе
- Повторение этого упражнения в течение 10-12 раз и заканчиваете в исходном положении стоя.
Йога и здоровье женщин
Хотя изначально йога считалась исключительно мужским занятием, со временем на путь просвещения стала и прекрасная часть населения, выявляя особенное воздействие йоги на функционирование женского организма. Польза занятий йогой для женщин неоценима, среди чего стоит выделить:
- пособничество в потере веса за счет выполнения физических упражнений и отказа от вредной пищи;
- развитие гибкости, укрепление мышц, в том числе – интимных мышц, что позволяет легче переносить боль при менструальном цикле, подготавливает организм к родам и способствует постродовому восстановлению;
- обретение внешней и внутренней гармонии, высвобождение природы женской сексуальности.
Нельзя не сказать и о способностях йоги в плане повышения женской красоты – улучшая кровообращение, практика йоги позволяет воздуху беспрепятственно проникать в ткани организма, что благотворно сказывается на состоянии волос и кожи, предотвращении появления ранних морщин и сохранении молодости.
Что входит в йогу?
Современная йога состоит из 5 частей, которые связаны между собой:
- Шавасаны – умение правильно расслабить тело.
- Асаны – физическая активность.
- Пранаяма – обучение дыхательным упражнениям.
- Диета.
- Позитивный настрой и медитация.
В наше время наиболее популярны те секции йоги, в которых женщины занимаются хатха-йогой – направлением, способствующим улучшению физического состояния организма.
В повседневной жизни йога помогает людям предотвратить многочисленные заболевания или облегчить уже прогрессирующие болезни и различные отклонения здоровья. В данной статье более подробно рассмотрены основные положительные моменты влияния йоги на организм представительниц прекрасного пола.
3.Чем полезна йога для женщин после 50 лет
Сейчас, когда продолжительность жизни растет, 50-ти летний возраст женщины нельзя назвать «началом старости». Для многих женщин в этот период жизнь «только начинается»
Поэтому так важно заняться обновлением всего организма и замедлить процесс старения.
Йога в этом незаменима и охватывает почти все аспекты обновления и баланса.
Давайте рассмотрим йогу в разрезе научно-обоснованных и подтвержденных практикой советов для женщин зрелого возраста, чтобы продлить этот возраст активным, бодрым и сохранить своё тело в привлекательном виде, а психику – в адекватности
Сохраняем мышечную массу, укрепляем кости
Как известно, из-за гормональных изменений “после пятидесяти” кости скелета у женщин становятся более пористыми и хрупкими. Для их укрепления безопасный и полезный способ – наращивание мышечной массы. Спортивные врачи поясняют, что мышечный каркас защищает, помогает поддерживать как кости, так и суставы, снижая нагрузку на них.
Йога мягко, без чрезмерной нагрузки укрепляет и мышцы и суставы, поэтому регулярные занятия дают возможность физическому телу быть в тонусе.
Сохраняем сердечно – сосудистую систему.
Самым безопасным и полезным видом физических нагрузок для нашей сердечно-сосудистой системы кардиологи называют ходьбу быстрым шагом: настолько быстрым, насколько позволяет дыхание без одышки. Добавляя к этому простому способу мягкую ненагрузочную практику йоги, сердечно-сосудистая система “прокачивается” при каждом выполненном упражнении.
Корректируем питание
С возрастом обмен веществ замедляется и легче набирается лишний вес. При этом сбросить его становится всё сложнее. Чтобы сохранить фигуру и уберечься от массы проблем со здоровьем, эксперты по здоровому образу жизни советуют скорректировать питание
Важно не только уменьшить калорийность (в первую очередь ее повышают сладости и животные жиры), но и снизить количество красного мяса. Большое количество исследований показало: такое мясо – говядина, баранина при частом употреблении ускоряют старение и в том числе повышают риск рака кишечника
В то же время овощи и несладкие фрукты ощутимо снижают эти риски и замедляют старение организма.
И здесь, в изменении питания, йога не заменима. Ее успокоительный эффект, который уравновешивает психику, позволяет безболезненно вносить правильные изменения в свой рацион. Процесс балансировки питания становится естественным.
Здоровый сон
Чтобы организму было легче перестроиться на новый лад, важно хорошо высыпаться, проводя в постели не меньше 7-8 часов. При этом самым здоровым считается отход ко сну не позднее 11 часов вечера, когда в организме наступает пик выработки «гормона молодости» мелатонина.
При регулярной практики йогой, сон становится глубоким. А те, кто страдал бессонницей, избавятся от этой проблемы.
Польза йоги, вода:
Жизни без воды йоги не представляют и придают ей огромное значение. Регулярное питье воды, главное условие выздоровления после болезни.
Йоги советуют пить воду:
- Родниковую.
- Талую.
- Очищенную.
Очень важно пить воду медленными глотками, а не залпом и комнатной температуры. Нома на целый день 10-12 стаканов воды
Начинать вводить в свой рацион такое количество воды нужно естественно медленно, а не выпивать все сразу. Начинайте с 4 стаканов, добавляя каждую неделю по одному стакану.
Имеется в виду только чистая вода, а не та что идет на приготовление супов, компотов, отваров.
Благодаря такому количеству воды вы не съедите ничего лишнего, объем желудка будет заполнен, и вода насытит организм нужным нам кислородом.
Помимо воды йоги настоятельно рекомендуют употреблять натуральные ягодные, овощные, фруктовые соки. Нужно запомнить, что жидкости пьют отдельно от пищи.
Улучшает сексуальную жизнь
Здоровая сексуальная жизнь — это не только приятно, но и полезно для здоровья. Исследование, проведенное американским журналом «Сексуальная медицина» показало, что асаны и пранаямы благотворно влияют на женское либидо. Причем, лучшие результаты прослеживаются у женщин до 45 лет! Сексуальное желание у них повышается, а оргазмы становятся ярче, — признаются участницы эксперимента.
Правда, чтобы добиться столь впечатляющих результатов, они занимались йогой на протяжении 12 недель.
Отдельные комплексы помимо повышения качества сексуальной жизни, укрепляют мышцы тазового дня, предупреждают опущение матки и других органов, расположенных в области таза. Примером может служить комплекс Мула Бандха.
Упражнения для расслабления психики перед сном
Дыхание является основным компонентом, необходимым для качественной релаксации. Для выполнения асаны необходимо сесть на коврик и скрестить ноги, подогнув их как можно глубже под колени. Позвоночник выпрямлен и максимально вытянут.
Приняв нужную позу, человек начинает спокойно дышать через нос, делая глубокий вдох и продолжительный выдох
Важно следить за процессом дыхания. Необходимо постараться задействовать мышцы диафрагмы так, чтобы пупок медленно двигался к позвоночнику и от него
Упражнение состоит из 5–15 вдохов, которые постепенно удлиняются.
Поза героя (Вирасана) или алмаза (Ваджрасана)
Чтобы выполнить асану, которую предлагает вечерняя йога, нужно сесть прямо и согнуть левую ногу в колене, поместив пятку как можно ближе к ягодице. То же самое повторить с правой ногой
Важно стараться держать колени как можно ближе к телу. Пальцы касаются коврика
Позвоночник прямой и вытянутый, плечи расслаблены. Руки нужно положить на бедра или колени.
Если трудно выполнять это положение, рекомендуется заменить его на алмазную позу. Чтобы релаксация усилилась в позе вирасаны, можно сжать руки в кулаки и помассировать ступни между пальцами.
Наклон к стопам (Уттанасана)
Встать прямо, вытянуть позвоночник. Первоначально руки лежат на бедрах. По мере сгибания тазобедренных суставов и наклона до нужной позиции, они опускаются вниз
Важно стараться постоянно подтягивать живот к бедрам, держать шею и позвоночник прямыми.
Человек может свободно опускать голову, двигать руками, обхватывать ноги. Упражнение сопровождается спокойными вдохами и выдохами
Заканчивая выполнять асану, важно осторожно согнуть колени, округлить спину и подняться.
Позы кошки и коровы (Марджариасана и Бидаласана)
Вечерняя йога, дополненная этим упражнением, прекрасно растягивает позвоночник и расслабляет спину. Нужно встать на колени, поставить ноги на ширине бедер. Руки занимают такое же положение. С вдохом делается поза коровы (спина горбится) и на выдохе поза кошки (выгибается). Отслеживая дыхание, сделать 10 повторений.
Плуг (Халасана)
Это положение для тех, кто уже знаком с асанами, не является новичком
Если человек никогда не выполнял его ранее, лучше не пытаться без помощи инструктора.
Лежа на спине, нужно стабилизировать ось тела, вытянуть позвоночник и поднять ноги вверх, осторожно переместив их за голову. Корпус можно поддерживать руками
Спину важно держать прямо, вытянув копчик. Максимальные релаксация, комфорт и безопасность могут быть достигнуты, если положить под стойку заранее подготовленную большую подушку из 2–3 одеял
Голова будет скользить вниз, не вызывая большого напряжения в шее. Держать позицию следует 1–5 минут, а выходить из нее очень медленно.
Положение ребенка (Баласана)
Человек садится на пятки в позу алмаза, вытягивает позвоночник и медленно наклоняет лоб, стремясь упасть на пол. Лучше постараться упереться пятками в ягодицы. Если это дается трудно, можно положить свернутое одеяло между икрами и бедрами.
Разрешается вытягивать руки вперед или оставлять их вдоль тела. Такая поза хорошо воздействует на психику, и в ней можно находиться долгое время.
Положение трупа с растяжкой (Шавасана)
Это простая и в то же время главная из позиций йоги. Необходимо лечь на спину, прижать поясницу к полу. Если у человека возникают проблемы с этим, можно использовать валик из полотенца или одеяла. Тело прямое, руки подняты вверх. Необходимо поднести ладони друг к другу, схватиться за большие пальцы и опустить в таком положении за голову.
Плечи вытянуты и расслаблены. После нескольких вдохов нужно изменить захват больших пальцев. Пальцы рук переплетаются, руки поднимаются к потолку и, поменяв позицию, возвращаются обратно. Дыхание спокойное. Позиция пальцев регулярно меняется.
Ногами к стене (Випарита Карани)
Вечеряя йога также может включать упражнения у стены. Нужно стать левой стороной тела максимально близко к ней. Затем человек медленно укладывается на спину, поднимает согнутые ноги вверх, выпрямляет их и прислоняет к стене. Поясница прижата к полу, ягодицы стремятся к перегородке. Если есть проблемы с поднятием ног, можно положить валик или подушку под бедра и немного отодвинуться от стены. Руки лежат немного в стороне от тела, касаясь пола. Глаза закрыты, дыхание ровное.
Эта позиция поможет отдохнуть ногам и ступням после тяжелого дня, психика будет восстановлена. Полезно задержаться в ней на 5–15 минут.
Скручивание в бок (Супта Матсиендрасана)
