Правила и частота занятий
Занятия йогой от высокого давления строятся в мягкой релаксационной форме с естественной динамикой и спокойным ровным дыханием. Для этого потребуется соблюдать следующие правила:
- заниматься только при хорошем самочувствии, когда нет признаков переутомления, при этом желудок должен быть пустым, поэтому занятие должно состояться как минимум после 3-4 часов с момента приема пищи или после 30 минут с момента питья воды или какого-либо напитка;
- заниматься не на мягкой, а на твердой поверхности, к примеру, на полу, но предварительно постелить коврик или циновку;
- обеспечить к месту занятия йогой приток воздуха, например, летом можно открыть окно или включить кондиционер/вентилятор, а вот зимой перед занятием рекомендуется проветрить помещение;
- заниматься в полной тишине, то есть нельзя во время занятия слушать музыку, говорить, смотреть телевизор и проч.;
- проводить суставные разминки, которые не предполагают задержек дыхания и резких выдохов;
- выдерживать между асанами отдых в 6-7 секунд или 2 дыхания;
- во время тренировки не переусердствовать, чтобы не усилить гипертоническую болезнь, а при малейшем ухудшении самочувствия прекратить занятие;
- после тренировки уделить время на отдых, которое должно составлять как минимум 1/4 времени тренировки;
- принять душ спустя как минимум 15 минут с момента завершения тренировки.
Как же часто проводить занятия йогой? При повышенном давлении достаточно заниматься 1 раз в день, причем продолжительность одной тренировки – не более 45 минут зимой и 30 минут летом. Заниматься можно в любое время, но специалисты рекомендуют утром после пробуждения.
Девушкам стоит отложить занятия йогой на время менструации. Если же женщина беременна, после 4-го месяца беременности ей стоит вовсе отказаться от тренировок до рождения ребенка и нормализации состояния.
Как повысить давление быстро и эффективно
Лекарственные препараты для повышения давления назначает только врач. Но помочь человеку в острой ситуации и облегчить его состояние при внезапном приступе гипотонии можно и без медикаментов.
Кофе
Выпить чашечку крепкого свежемолотого кофе — лучшее решение. Кофеин обладает выраженным сосудосуживающим действием, поэтому он хорошо снижает давление и оказывает тонизирующий эффект.
Массаж
Воздействие на некоторые биологически активные точки раздражает нервные окончания и активизируют процесс кровообращения. Массаж благотворно воздействует на все системы организма, ускоряя метаболизм и тонизируя сосуды.
Важно! Массаж — процедура активного воздействия на организм и доверять ее следует профессионалам с медицинским образованием. Неправильная техника массажа может нанести существенный вред здоровью
Массаж может улучшить настроение, снять спазмы, избавить от головной и суставной боли, нормализовать сон.
Повышение давления с помощью питания
Если пониженное давление не связано с внутренними заболеваниями, то его легко нормализовать, включив в рацион некоторые продукты:
- зеленый чай — он хорошо тонизирует и улучшает кровообращение;
- кефир, ряженка, простокваша, творог и другие кисломолочные продукты;
- корень сельдерея, который можно добавлять в салат или другие блюда;
- клубника, свежие овощи и фрукты — морковь, помидоры, тыква, яблоки;
- свекольный сок.
Диета при гипотонии направлена на повышение общего тонуса организма, восполнение дефицита витаминов и минералов, ускорение обменных процессов и нормализацию водно-солевого баланса.
Аптечные настойки
Настойки из лекарственных трав широко используются для повышения давления и общего укрепления организма. Для безопасности и избежания риска неправильной дозировки лучше покупать настойки в аптеке и строго следовать указаниям на упаковке. А в будущем лучше проконсультироваться с врачом и выбирать те составы, которые он порекомендует.
Настойка из женьшеня
Корень женьшеня используется в медицине более двух тысяч лет. Одно из главных свойств этого растения — способность регулировать артериальное давление. В зависимости от дозировки настойка корня женьшеня используется и для повышения, и для понижения давления.
Снижение давления при приеме настойки происходит из-за:
- повышения общего тонуса организма;
- укрепления стенок сосудов;
- улучшения аппетита;
- нормализации эмоционального состояния;
- ускорения обменных процессов.
Перед приемом настойки женьшеня необходимо проконсультироваться с врачом и убедиться в отсутствии противопоказаний.
Настойка элеутерококка
Это проверенное средство при нервных расстройствах, проблемах с иммунной системой и низком артериальном давлении.
Считается, что средство повышает работоспособность и ускоряет метаболизм. Его назначают при общем истощении организма, физических перегрузках, анемии, атеросклерозе. Содержащиеся в настойке биологически активные вещества повышают тонус сосудов и нормализуют давление.
Дозировку и длительность курса лечения определяет врач на основании выраженности симптомов и отсутствия противопоказаний.
Настойка лимонника
Китайский лимонник — это разновидность вьющихся лиан. В медицине используются его плоды, в состав которых входят эфирные масла, органические кислоты и полезные для организма микроэлементы.
Настойка лимонника повышает тонус сосудов и обладает общетонизирующим действием. Средство можно использовать для быстрого поднятия давления и нормализации самочувствия.
Важно! Все средства на основе лекарственных трав могут использоваться только в качестве вспомогательных методов терапии. Их следует принимать только после согласования с врачом в рекомендованной дозировке
Как улучшить давление надолго
Чтобы закрепить успех, можно внести изменения в свой образ жизни и повысить давление надолго. Например, можно:
Перейти на диету с повышенным содержанием соли — но совсем немного, важно не выйти за адекватные рекомендации;
Снизить потребление алкогольных напитков;
В жаркую погоду пить больше жидкости;
Попросить врача оценить лекарства, которые человеку предписано принимать. Возможно у каких-то из них гипотония — это побочные эффект;
Заниматься спортом — не менее 150 минут физической активности в неделю;
Сократить время пребывания стоя на месте.. При необходимости врач может порекомендовать эластичные компрессионные чулки, которые закрывают икру и бедро
Они помогут ограничить приток крови к ногам — и сохранят больше крови в верхней части тела
При необходимости врач может порекомендовать эластичные компрессионные чулки, которые закрывают икру и бедро. Они помогут ограничить приток крови к ногам — и сохранят больше крови в верхней части тела.
Дыхательные упражнения
Дыхательные упражнения йоги благотворно влияют на центральную нервную систему и способствуют расслаблению.
Самая распространенная дыхательная техника – это Нади-Шодхана пранаяма. Она способствуют приведению внутреннего состояния к равновесию, гармонии и позитиву. Для ее выполнения необходимо закрыть рукой правую ноздрю и сделать медленный глубокий вдох через левую. Затем закрыть левую ноздрю и выдохнуть через правую. Проделать противоположную комбинацию вдохов и повторить цикл 5-8 раз.
Дыхательные упражнения вместе с активными движениями будут способствовать более интенсивному кровообращению, повышению общего тонуса организма.
Профилактика повышенного давления
Развитие гипертонии может быть предотвращено за счет здорового питания, поддержания нормального веса, выполнения регулярных физических упражнений, ограничения потребления алкоголя и отказа от курения.
Курение само по себе не вызывает высокого кровяного давления, но значительно повышает риски инфаркта миокарда и инсульта. Курение, как и высокое кровяное давление, приводит к сужению артерий. Если вы курите при наличии гипертонии, то ваши артерии будут сужаться намного быстрее и риски развития у вас в будущем заболеваний сердца и лёгких значительно повысятся.
Питание при высоком давлении
Сократите количество соли в вашем рационе, ешьте много фруктов и овощей. Соль повышает давление. Чем больше соли вы потребляете, тем выше ваше давление. Стремитесь съедать менее 6 г соли в день, что примерно равно одной чайной ложке.
Как было доказано, употребление пищи с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки (например, цельнозернового риса, хлеба и пасты) и большого количества фруктов и овощей помогает снизить кровяное давление. Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами и волокнами, которые поддерживают ваш организм в здоровом состоянии. Стремитесь съедать пять порций по 80 г. фруктов и овощей каждый день.
Регулярное употребление алкоголя выше допустимых норм со временем приведет к повышению вашего кровяного давления. Мужчинам не рекомендуется употреблять более 2-4 порций алкоголя в день регулярно, а женщинам — более 2-3. Под регулярным употреблением понимается каждый день или большую часть дней недели. 1 порция алкоголя примерно соответствует рюмке водки, половине бокала вина или половине кружки пива.
Также, поскольку алкоголь высококалориен, то его регулярное употребление ведет к увеличению веса, а соответственно — к повышению вашего кровяного давления. Прочитайте подробнее о том, как разумно дозировать спиртное.
Если вы выпиваете более четырех чашек кофе в день, то это может привести к повышению давления. Если вы — большой поклонник кофе, чая или других богатых кофеином напитков (таких, как кока-кола и некоторые энергетические напитки), рассмотрите возможность сокращения их потребления
Очень хорошо, когда вы пьете чай и кофе в рамках сбалансированного питания, но важно, чтобы такие напитки не были вашим единственным источником жидкости
Вес и физические упражнения при гипертонии
Избыточный вес вынуждает сердце работать интенсивнее, чтобы прокачивать кровь через весь организм, что обычно приводит к повышению вашего кровяного давления
Если вам действительно нужно сбросить избыточный вес, важно помнить о том, что потеря даже двух-трех килограммов веса приведет к значительному изменению показаний вашего кровяного давления и улучшению вашего здоровья в целом
Активный образ жизни и регулярное выполнение физических упражнений ведут к снижению кровяного давления за счет поддержания сердца и кровеносных сосудов в хорошем состоянии. Регулярное выполнение физических упражнений также помогает вам сбросить вес, что также помогает вам снизить кровяное давление.
Взрослому следует каждую неделю тратить не менее 150 минут (2 часа и 30 минут) на упражнения умеренной интенсивности на открытом воздухе, такие как езда на велосипеде или быстрая ходьба. При выполнении упражнений вам следует ориентироваться на то, что вы должны почувствовать себя разогретым и слегка запыхавшимся. Полному человеку, чтобы достичь данного состояния, может оказаться достаточно немного пройтись в горку. Физическая активность может включать самые разные упражнения, от спорта до ходьбы и работы в саду.
Релаксационные упражнения могут снизить кровяное давление. Они включают:
Чем полезна йога гипертоникам?
Специалисты по сердечно-сосудистым патологиям выделяют несколько основных причин, которые приводят к гипертонии: постоянные стрессы, психическое перенапряжение, возраст, гиподинамия, хронические заболевания, лишний вес и неправильное питание.
Отмечено, что полезна йога при гипертонии, самостоятельные занятия способны помочь в следующем:
это прекрасный способ борьбы с малоподвижным образом жизни
Подходит даже для тех, кому трудно или лень выйти на улицу;
упражнения улучшают кровообращение, что важно для правильного снабжения всех органов кислородом;
в момент занятий человек абстрагируется от размышлений о текущих событиях, что помогает бороться со стрессом;
релаксация, причем бесплатная и доступная – еще один из плюсов йоги;
в процессе занятий укрепляются мышцы – человек чувствует себя более молодым и здоровым;
снижение артериального давления при соблюдении всех правил (о них будет рассказано ниже) – прекрасный способ стабилизировать состояние при гипертонии.. Выполняя упражнения, вы должны максимально следить за собственным самочувствием
При любых отклонениях от нормы упражнение необходимо прервать. Перед началом занятий желательно обратиться к доктору, чтобы он подтвердил безопасность тренировок именно в вашем случае.
Выполняя упражнения, вы должны максимально следить за собственным самочувствием. При любых отклонениях от нормы упражнение необходимо прервать. Перед началом занятий желательно обратиться к доктору, чтобы он подтвердил безопасность тренировок именно в вашем случае.
Симптомы низкого давления
Проявления гипотонии зависят от причин ее появления и формы заболевания. Если давление падает из-за имеющегося заболевания, то основными симптомами будут именно признаки основной патологии. К ним добавится постоянное чувство усталости, общая слабость, раздражительность, учащенный пульс, головная боль, усиленное потоотделение.
Физиологическая гипотония чаще всего является для человека обычным состоянием, и он может не испытывать никакого дискомфорта.
При резком снижении артериального давления человек может потерять сознание или жаловаться на:
- головокружение;
- проблемы со зрением;
- неуверенность при ходьбе;
- затруднения при дыхании.
В таком состоянии наблюдается значительное побледнение кожи, шаткость походки, возможна некоторая спутанность сознания, заторможенная речь.
Острое состояние требует немедленной врачебной помощи.
Важно! Если вы заметили у человека изменения мимики, потерю ориентации, сильную одышку или излишнее возбуждение с признаками галлюцинаций, немедленно вызывайте Скорую. Указанные симптомы характерны для прединсультного и предынфарктного состояния — в при них дорога каждая минута
Полезное видео
Йога при высоком артериальном давлении, или как снизить АД за 30 минут:
Йога для нормализации давления – прекрасное средство, с помощью которого можно избавиться не только от гипертонии, но и улучшить эмоциональное состояние, побороть депрессию, сделать свою жизнь активнее и здоровее.
Чтобы не нанести своему здоровью непоправимый вред, йога от гипертонии должна включать только разрешенные упражнения. Всегда старайтесь заниматься в хорошем расположении духа, настроившись на победу над страшным недугом, который ежегодно уносит миллионы человеческих жизней. Имя этого врага – гипертония.
Полезные упражнения
Некоторые упражнения, способные помочь:
- Обопритесь на колени, привстаньте. Вдохните носом. Выдохните и наклонитесь вперед и посередине, удерживая спину прямо. Соедините большие пальцы и потянитесь вниз.
- Сидя на полу: Сядьте прямо на пол. Выдохните носом и вытяните бедра вперед. Держите спину прямо и согнитесь назад, пока не достигнете пальцев ног.
- Встаньте на колени. Выдохните и согните спину, коснувшись лодыжек. Наклоните голову и посмотрите на потолок. Бедра остаются параллельными коленям.
- Возьмитесь за колено: лягте на пол с прямыми ногами. Выдохните, согните одно колено и притяните его до груди. Держите другую ногу прямой. Поменяйте ногу.
Люди с гипертонией должны быть осторожны. Спросите своего врача, прежде чем что-либо делать. К тому же у вас должен быть хороший учитель йоги.
Фармакодинамика и фармакокинетика трав для повышения давления
Травы, повышающие давление усиливают рефлекторную деятельность и процессы возбуждения. Также после приема повышается работоспособность, снижается утомляемость после физических и умственных нагрузок.
Действие трав обуславливается активными компонентами в составе растений. Также в состав трав могут входить органические кислоты, эфирные масла, витамины и т.д.
Травы стимулируют центральную нервную систему, повышают давление, усиливают силу сердечных сокращений.
Травы, повышающие давление возбуждают центральную нервную систему, стимулируют работу сердечно-сосудистой системы, дыхания.
Характерные признаки высокого давления
Сразу отметим, что все нижеперечисленные признаки могут быть как симптомом повышенного артериального давления, так и других заболеваний. Если вы неоднократно с ними сталкивались, они нарастают, не проходят, обязательно следует обратиться за консультацией к врачу!
Головная боль
Часто можно услышать, что основным признаком повышенного артериального давления считается резкая головная боль, как правило, в области затылка (иногда и в висках). Однако она может возникать не всегда. Артериальную гипертензию не просто называют «молчаливым убийцей». Заболевание очень долго протекает бессимптомно, а значит человек, сам того не зная (если, конечно, время от времени не пользуется тонометром), ходит с повышенным давлением. В результате организм постепенно приспосабливается, и даже стабильно высокие значения не вызывают дискомфорта, в том числе головной боли.
Андрей Пристром:
– Человек реагирует головными болями только на изменение давления, причем как в случае его сильного повышения, так и снижения. Если у человека стабильно высокие значения, например, 160/100 мм рт столба, он их не ощущает. Вместе с тем при еще большем увеличении показателей и даже при снижении до стандартных значений 120/80 мм рт столба человеку будет плохо.
Головная боль может также быть симптомом пониженного артериального давления.
Ухудшение памяти
Высокое артериальное давление оказывает влияние на память и умственную деятельность. Такие люди быстро утомляются, устают. Из-за высокого давления страдают мелкие артерии головного мозга, он хуже кровоснабжается. Это, в свою очередь, приводит к изменению нормальной функции головного мозга, что способствует потере памяти и провоцирует другие нарушения (например, инсульт).
Ухудшение зрения и появление «мушек» перед глазами
При резком скачке артериального давления может снизиться зрение, появляются так называемые черные мушки в глазах. Многие списывают эти симптомы на возрастные изменения или проявления других заболеваний.
Когда давление резко поднимается, происходит спазм сосудов, при котором определенные участки глаза испытывают дефицит кислорода, что приводит к появлению мелькающих «мушек». При нормализации показателей эти симптомы исчезают.
Учащение сердцебиения
Меняется частота сердечных сокращений (иногда люди описывают свои ощущения «сердце стучит» или «сердце колотится»). Учащенный пульс, который хорошо прощупывается при легком нажатии, свидетельствует о повышенном артериальном давлении.
Повышенная потливость
Если вы не страдаете гипергидрозом, возникшая сильная потливость может говорить о внезапном повышении артериального давления. Нередко она сопровождается такими симптомами, как онемение рук, лица, языка, учащенный пульс, одышка, боль в области сердца. Как правило, при снижении давления до нормальных значений повышенное потоотделение проходит.
Помимо этого, могут появиться симптомы, связанные с реакцией вегетососудистой системы человека на резкий подъем давления:
- покраснение/бледность кожных покровов;
- частое мочеиспускание (каждые 5 минут);
- острая диарея;
- ощущение температуры;
- тошнота;
- дрожание рук;
- влажные и холодные руки;
- шум в ушах.
Что делать, если нет тонометра
Безусловно, точные значения может показать лишь тонометр. Однако в экстренных случаях можно использовать следующий способ.
Необходимо принять удобную позу, облокотиться спиной на спинку стула, расслабиться. Затем нащупать пульс на запястье, посчитать количество ударов за 30 секунд. Полученный результат необходимо умножить на два. Если частота сердечных сокращений меньше или равна 60 – артериальное давление понижено, 60-80 ударов в минуту – в норме, больше 80 – повышено.
Кроме того, если при измерении вы почувствовали, что пульс хорошо ощущается, его ритм достаточно учащенный, скорее всего, артериальное давление повышено. ЧЧС плохо прослушивается, прерывается – оно ниже нормы.
Важно! Без точного измерения артериального давления тонометром никакие лекарственные гипотензивные препараты пить не следует, подчеркнул эксперт
Польза кардиотренировок для сердца
Физическая активность является одним из важнейших компонентов повышения устойчивости к стрессу. Поскольку сердце является мышцей, его укрепление достигается регулярными упражнениями. Такая тренировка называется аэробикой, потому что на протяжении всего времени организм потребляет много кислорода.
Интенсивность упражнений должна быть низкой или умеренной, выполняются динамично и непрерывно, что сопровождается увеличением частоты сердечных сокращений и дыхательных движений.
Занятия аэробикой включают ходьбу, плавание, катание на велосипеде (велотренажер), танцы, бег. Все эти тренировки повышают функционирование сердечнососудистой системы, улучшают питание органов, в том числе самого сердца.
Для пациентов занятия направлены на:
- улучшение кровообращения за счет увеличения мышечных сокращений, движений грудной клетки и диафрагмы;
- мобилизация дыхательной системы, нормализация вентиляции легких для предотвращения застойных процессов;
- нормализация нервной системы, улучшение сна, настроения;
- профилактика атрофии мышечной ткани;
- уменьшение количества сердечных сокращений (перевод сердца в экономный режим);
- быстрое восстановление нормальной частоты сердечных сокращений и артериального давления после тренировки;
- предотвращение прогрессирования атеросклероза;
- нормализация холестеринового и углеводного обмена;
- снижение избыточного веса.
Преимущество кардио нагрузок заключается в том, что не требуется специальное оборудование. В этом случае ходьба является идеальным вариантом, доступным для всех пациентов без исключения. Оказывает влияние на несколько систем организма одновременно, легко дозировать, увеличивать или уменьшать интенсивность, изменяя скорость шага и пройденное расстояние.
Как делать кардиоупражнения
Перед началом занятий вам необходимо знать базовую частоту сердечных сокращений, а также определить интервал сердечных сокращений.
Это считают по формуле 220 минус возраст. Минимум составляет 50% от результата, а максимум — 75%.
Выход за этот предел опасен для неподготовленных, пожилых людей с заболеваниями сердца или внутренних органов.
Следует также иметь в виду, что занятия с частотой сердечных сокращений, ниже минимальной, не оказывают эффекта. Принцип построения:
| Принцип построения занятий | |
| Разминка(5 — 7 минут) | круговые движения стопами, подъем и опускание на носки, сгибания, разгибания ног в коленях и бедрах, махи руками и ногами, ходьба на месте |
| Основная часть (20 минут) | ходьба, легкий бег, аэробика, плавание, велосипед, коньки, подвижные игры, лечебная гимнастика |
| Расслабление (5 — 10 минут) | медленная ходьба, растяжка мышц, упражнения на восстановление дыхания |
Нагрузка должна медленно увеличиваться к середине комплекса, а затем постепенно уменьшаться. Между подходами необходимы короткие перерывы, чтобы отдохнуть и посчитать пульс.
Важно регулярно проводить тренировки, уделяя им не менее 150 минут в неделю. Чтобы увеличить общую активность, рекомендуется ходить там, где можно, использовать ступеньки вместо лифта, а также выбирать тип деятельности, приносящей максимальное удовольствие
Польза йоги перед сном
Ключевой особенностью йоги является то, что она хорошо расслабляет тело и успокаивает разум благодаря чему восстанавливаются силы и нормализуется работа всех систем организма. Расслабляющий эффект йоги объясняется снятием напряжения в мышцах, от чего снижается уровень гормона стресса в крови, что способствует быстрому засыпанию и крепкому сну. Простая йога на ночь способна излечить самую стойкую бессонницу, если заниматься регулярно и следить за дыханием.
В чем причины нарушения сна?
Современный ритм жизни требует от человека колоссальной стрессоустойчивости, которая присуща не каждому. Ежедневная борьба со стрессами приводит к усталости, переутомлению и бессоннице. Проблемы со сном часто появляются у людей, склонных к тревожности и переживаниям, в таком случае триггером станут трудности, изменения или важные события в жизни.
Но не только у мнительных и тревожных людей случаются проблемы со сном, у любого человека может возникнуть сложности с засыпанием вследствие нервного перенапряжения, моральной и физической усталости, стрессового события в жизни или проблем со здоровьем. Последний фактор не стоит исключать, ведь некоторые заболевания могут сопровождаться бессонницей. Если в последнем случае рекомендуется обратиться к терапевту, то во всех остальных поможет йога перед сном, для которой вам понадобится всего 10-15 минут.
У женщин проблемы со сном могут быть одним из симптомов предменструального синдрома, с которым вечерняя йога тоже поможет справиться.
В чем польза йоги в нормализации сна?
В древности позы йоги служили для подготовки организма к медитации – состоянию максимального спокойствия тела и разума. Во время медитации останавливается мыслительный процесс и в организме замедляются все процессы, например, пульс становится реже, снижается артериальное давление и падает уровень гормона стресса в крови. Человек достигает состояния, которое качественно напоминает ночной сон.
Выполняя асаны перед сном, вы настраиваете организм на состояние отдыха, что способствует быстрому засыпанию.
Рекомендуем посмотреть:
- Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость + план на 8 дней
- Топ-30 упражнений для универсальной растяжки всего тело
- Топ-10 лучших приложений для занятий йогой на Android
- Топ-20 статических асан из йоги от сколиоза и кифоза
Какие правила вечерней йоги?
Успокаивающую йогу на ночь рекомендуется выполнять за 15-20 минут до сна, иногда вы можете делать некоторые асаны прямо в кровати. Но для полноценной тренировки все же понадобится коврик и свободная, удобная одежда. Рекомендуется заниматься в проветренной комнате, можно прямо в спальне.
Во время вечерней йоги не следует включать музыку, поскольку она отвлечет от концентрации на движениях и дыхании, что может помешать расслаблению. Приглушите свет и занимайтесь в комфортной обстановке при выключенном телевизоре, компьютере, телефоне. Не выполняйте асаны сразу после ужина или перекуса, должно пройти минимум 2 часа после последнего приема пищи.
И самое важное: не занимайтесь при травмах и заболеваниях, а также во время плохого самочувствия. Чувствуйте свое тело, и оно ответит вам благодарностью
Как выбрать асаны для вечерней йоги?
Простые асаны перед сном рекомендуется выполнять не все вместе, а в комплексе из 7-10 асан разного действия. Половина поз должна быть для расслабления верхней части тела, а другая половина – для нижней. Если вы целый день были на ногах, то включите в тренировку больше поз для расслабления ног. Если у вас болит спина, шея или плечи, то выполните больше асан для верха тела.
Завершайте тренировку одной из поз для расслабления всего тела, подойдут такие асаны: поза ребенка, поза трупа, поза с ногами на спине. Выполняйте каждую асану в течение 30-60 секунд, а затем переходите к следующей.
