Как быстро накачать мышцы?

Программа тренировок для быстрого набора мышечной массы

Предлагаю рассмотреть вариант методики быстрого набора качественной мышечной массы. Для этого нам понадобится использовать высокоинтенсивный метод, в котором будут и суперсеты и дропсеты, а также классическую схему набора мышечной массы, но с немного увеличенным количеством повторений. Рассмотрим трехдневный вариант.

Тренировка 1

1. Приседания со штангой.
2. Выпады с гантелями в движении.
3. Жим ногами с широкой постановкой ног в тренажере.
4. Любое упражнение для голеней.
5. Вертикальный жим гантелей в положении сидя (в упоре).
6. Разведение гантелей в стороны сидя.
7. Скручивания.

• Приседания со штангой
• Выпады с гантелями в движении
• Жим ногами с широкой постановкой ног
• Упражнение для голени
• Вертикальный жим гантелей в положении сидя
• Разведение гантелей в стороны сидя
• Скручивания

Итак, а теперь давайте подробнее рассмотрим тренировочный процесс.

Эта тренировка подойдет и для людей, впервые пришедших в тренажерный зал, и для опытных атлетов, у которых не получается набрать мышечную массу.

В случае с начинающим спортсменом следует выбрать подходящий (небольшой вес) и выполнять каждое упражнение по два сета. Упражнение на мышцы ног (кроме голеней) выполняются по 5-8 повторений, а для голени следует выполнять уже 3-4 подхода и не на количество повторов, а до отказа.

Упражнения на плечи выполняются с небольшим весом в диапазоне 12-14 повторений. Скручивания (пресс) – 25-30 повторов.

Для продвинутых спортсменов подойдет вес побольше, который следует определить индивидуально, а количество повторов оставить таким же, как указано выше. Количество сетов нужно увеличить до 3-4 на каждое упражнение.

Тренировка 2

1. Подтягивания широким хватом.
2. Тяга в верхнем блоке за голову.
3. Тяга штанги в наклоне.
4. Тяга гантелей в упоре на заднюю дельту + отведение рук в кроссовере на верхних блоках (суперсет).
5. Шраги с гантелями (можно выполнять дропсетом).
6. Сгибания на бицепсы с гантелями в положении сидя.
7. Гиперэкстензия.

• Подтягивания широким хватом
• Тяга в верхнем блоке за голову
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга гантелей в упоре на заднюю дельту
• + отведение рук в кроссовере на верхних блоках
• Шраги с гантелями
• Сгибания на бицепсы с гантелями в положении сидя
• Гиперэкстензия

Подтягивания идеально выполнять с отягощением, но если физически это невозможно, то спортсмен должен стремиться сделать 12 повторов, используя вспомогательные средства, такие как резинка или тренажер гравитрон. Остальные упражнения на спину выполняются в таком же режиме. Количество сетов для начинающего не меняется и составляет 1-2, а для продвинутого атлета 3-4. Упражнения на трапециевидную мышцу и задние дельты следует выполнять по 12-14 повторов по 2-4 сета в зависимости от уровня подготовки. Сгибания нужно выполнять по 14 повторов. А гиперэкстензия выполняется по 18-25 повторений с аналогичным количеством сетов.

Тренировка 3

1. Жим штанги в наклоне.
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье.
3. Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед + разгибания рук в верхнем блоке с рукоятью «канат» (суперсет).
4. Жим Арнольда + фронтальные махи с гантелями (суперсет).
5. Подъем ног на наклонной скамье.

• Жим штанги в наклоне
• Жим гантелей на горизонтальной скамье
• Отжимания на брусьях
• + разгибания рук в верхнем блоке
• Жим Арнольда
• + фронтальные махи с гантелями
• Подъем ног на наклонной скамье

Все упражнения в этой тренировке выполняются с ранее указанным количеством сетов по 12-14 повторов.

Четыре секрета быстрого накачивания мускулатуры без посещения спортзала

Рельефное тело — цель достижимая, но путь к ней достаточно сложен и требует невероятной силы воли. Нужно придерживаться строгой дисциплины и помнить, что добиться чего-то можно только через определенный промежуток времени. Однако есть способы, которые позволяют ускорить этот процесс. Для всех, кто желает добиться быстрых результатов, рекомендуется прибегнуть к четырем «секретным» упражнениям, которые просты и легки в исполнении, а эффект дают потрясающий.

Отжимания

Доступность любого из множества видов отжимания для выполнения в домашних условиях позволяет задействовать в тренинге все группы мышц.

Делать отжимания нужно ежедневно, столько раз, сколько позволяет собственная подготовка. Не следует останавливаться на классическом варианте. Можно отжиматься на пальцах, на одной руке, изменять положение рук по ширине.

Независимо от того, какие отжимания выполняются, они сжигают жир и наращивают мускулатуру.

Прыжки со скакалкой

Самым важным моментом для получения рельефа является сжигание жира. Лучше всего с этой задачей позволят справиться прыжки с обычной скакалкой. Они не требуют наличия большого свободного места, но позволяют получать высокие нагрузки.

Максимально результативной будет тренировка с двойными прыжками, переходящими в медленные, выполняемые назад с легким шагом. Количество подходов не имеет ограничений.

Подтягивания

Отличное упражнение для развития спины и силы бицепса, особенно это касается таких вариаций, как chin-ups и pull-ups. Они позволяют прорабатывать мышцы спины, но немножко по-разному. Первое выполняется таким образом, что локти идут вниз и назад, то есть растягивается мускулатура плеча. Второе выполняется обратным либо с поддержкой — задействованием приведения плеча.

Лучший результат дадут подтягивания с комбинацией различных захватов.

Велосипед в воздухе

Имитация движения как при езде на велосипеде выполняется лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми под прямым углом в коленях. Руки находятся за головой, икры параллельны полу.

Отрывая плечи и голову, ногами делают велосипед, касаясь левой коленки правым локтем, скручивая боковые мышцы, принимают исходную позицию.

Не нужно гнаться за количеством. Главное, сконцентрироваться на правильном выполнении упражнения, имитирующим езду на велосипеде. Упражнение повторяют несколько раз подряд, не делая перерыва.

О прогрессии нагрузки

Скорость мышечного роста зависит от нагрузки – это факт. Однако ошибочно полагать, что для гипертрофии нужно постоянно работать на пределе своих возможностей

Действительно, увеличение рабочего веса очень важно, но нельзя это воспринимать слишком буквально

Для наглядности можно рассмотреть следующий пример. Новичок приходит в тренажерный зал с целью стать бодибилдером и в будущем занимать призовые места на соревнованиях. Цель хорошая и достижимая, но подойти к вопросу осуществления задуманного нужно с умом.

Этот человек неплохо изучил теорию, и знает, с чего начать. Первые два месяца он занимается по базовой программе. Тело постепенно приходит в тонус, мышцы развиваются, возможно, за этот период будет небольшой прирост мышечной массы (2-4 кг). Со временем спортсмен меняет программу занятий, кроме базы выполняет изолированные упражнения на разные группы мышц. Человек знает, что мышцы растут при сильной загруженности, поэтому каждую тренировку увеличивает рабочие веса. Первое время это действительно дает хороший результат, но в какой-то момент прогресс замедляется или вовсе останавливается. Спортсмен не сдается, и добавляет еще веса, пусть даже в опережение собственного тренировочного плана. Мышцы постоянно нагружаются, человек чувствует себя разбитым, а результат все еще далек от желаемого. Что делают большинство любителей в таком случае? Либо еще сильнее увеличивают вес, либо подключают спортивную фармакологию. Результат зависит от того, с каким упором человек продолжает заниматься, но чаще всего это заканчивается развитием синдрома перетренированности.

К сожалению, это реальный пример. В каждом тренажерном зале как минимум 30% занимающихся без тренера рано или поздно приходят к такому результату, а все потому, что человек не разобрался в таком вопросе, как периодизация нагрузок в бодибилдинге.

Определение вашего начального уровня

Некоторые из вещей могут быть очень простыми для некоторых из вас, но помните, что эта статья предназначена для новичков искать быстрые способы, пути напрямик, чтобы накачать мышцы правильно, избегая распространенных ошибок. Если вы абсолютный новичок, то это здорово! Но если у вас немного более продвинутый уровень, вы тоже можете извлечь пользу из этой статьи, просто пройдя по пунктам, которые вам интересны. Неплохо?

У всех будут разные начальные точки, поэтому, думаю, вы понимаете, что невозможно было бы дать советы, которые устроили бы каждого. Но я надеюсь, что эта статья поможет людям, которые действительно в ней нуждаются.

Правила организации тренировок

Регулярные физические нагрузки и выполнение упражнений, направленных на те или иные группы мышц, позволяют приобрести желаемые очертания, однако этого мало.

Тренироваться надо грамотно, регулярно, не пропускать занятия, сочетать их с правильным режимом питания.

Рекомендации, которые помогут добиться успеха:

• Начало любой тренировки на пресс и руки – разминка. Достаточно немного побегать на месте, выполнить серию наклонов, махов, круговых движений плечами. Все это поможет подготовить тело к последующей нагрузке.
• Девушкам рекомендуется работать с малым весом (гантели не более 1,5 кг). Такой подход наиболее благоприятен для красивого тела.
• Продолжительность тренировки – около 45 минут.
• После приема пищи должно пройти около 2 часов. Следующая трапеза допустима через 1-1,5 часа после нагрузки. При сильном голоде можно выпить стакан воды, съесть зеленое яблоко.
• Упражнения на пресс выполняются на выдохе, вдох делается при возвращении в исходное положение.
• Каждые 2 месяца следует менять наполнение тренировки, поскольку мышцы адаптируются к нагрузке и занятия теряют свою эффективность.

Регулярность и старательность – вот секреты тренировок пресса и рук в домашних условиях, которые помогут добиться успеха

При выполнении любого упражнения на пресс важно ощущать «горение» в мышцах, это будет говорить о том, что все делается правильно

Если же такое чувство не возникает, значит, где-то допущена ошибка, необходимо еще раз ознакомиться с тем, в какой последовательности нужно действовать и выполнить упражнение верно.

10-15 повторов, сделанных как надо, гораздо эффективнее 40-50 раз, высполненных «ради галочки».

Работая над прессом, необходимо его обязательно держать в напряжении, не помогать себе другими мышцами.

Накачивания рук у женщин имеет свою специфику, инструкторы рекомендуют не гнаться за большим весом и ограничить количество повторов на 10-15, это поможет не нарастить мышечный объем, а сделать бицепсы и трицепсы красивыми.

Сколько тренироваться

Тренировка в домашних условиях должна проводиться не реже 3 раз в неделю, продолжительность составляет 45 минут.

Опытные инструкторы рекомендуют: качать пресс можно и чаще, но с руками необходимо соблюдать указанные рамки, чтобы не перестараться.

Для бицепса и трицепса каждое упражнение выполняется по 10-15 раз, делается 3 похода, максимальная пауза между ними – минута.

Для красивого живота необходимо стремиться к 25 повторам, но начать можно и с 10 раз.

Через 2-3 месяца можно будет увидеть первые результаты – кубики пресса и рельефные мускулы.

Обратите внимание, есть ряд случаев, когда качать мышцы живота недопустимо:

1. бронхиальная астма;
2. грыжа;
3. опущение внутренних органов;
4. послеоперационный период (2-3 месяца после любой операции, включая кесарево сечение);
5. полиомиелит.

Кроме того, медики не рекомендуют заниматься с отягощением в критические дни, а также во время простудных и вирусных заболеваний.

Как правильно питаться

Ключевое правило успеха – сочетать регулярные тренировки с правильной организацией питания.

Советы просты:

• Отказаться от сладкого, мучного, жирного, жареного.
• Пиво и газированные напитки – главные враги красивого пресса, их необходимо изгнать из своего рациона.
• Для формирования красивых мышц необходим «материал», поэтому в меню следует включить яйца, нежирный творог, белое мясо (курица, индейка), рыбу (способ приготовления – запеченные или отварные), орехи, крупы. Голодать нельзя, а приятное разнообразие блюд будет полезно.
• Вода также необходима в период регулярных тренировок, поэтому за сутки нужно выпивать не менее 2 литров.

Такая система питания поможет избавить живот от жировых отложений и сделать красивый пресс более заметным.

Сколько я должен торчать в тренажерном зале, чтобы накачаться?

Вопрос заведомо неверный, так как не учитывается тип физической нагрузки и ее интенсивность.

Например, жесткий кроссфитерский Workout способен за восемь минут ушатать так, что потом и опытный атлет не сможет себя целый день в кучу собрать. В свою очередь тренировки тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, когда они работают с весами до 90-95% от одноповторного максимума, а то и выходят на пик, могут длиться 2-3 часа и более.

В первом случае отдыха между упражнениями нет, и вы фактически 8 минут пашете без перерыва в запредельном для организма режиме. А во втором случае атлет выжал пару раз огромный вес за несколько секунд, после чего 6-8 минут отдыхает перед следующим подходом (это необходимо для восстановления ЦНС, энергетические резервы мышц полностью восстанавливаются за 2,5-3 минуты).

Если говорить о фитнесе и бодибилдинге, то возникает аналогичная дилемма касательно длительности тренировки. Особенно если вас интересует видимый результат, а не просто провести время в тренажерном зале.

Сколько обычно советуют местные инструкторы? 60 минут не более, а потом начинается «страшный катаболизм», «мышцы разрушаются» и прочий бред.

Не спорю, иногда действительно достаточно часа и об этом поговорим ниже. Но реально корни сей басни растут из стандартной длительности оплаченной тренировки с участием тренера. Она составляет те самые 60 минут. А потом у фитнес-инструктора следующий клиент, а у тебя «начнется катаболизм, если будешь мне тут по ушам ездить и требовать продолжения банкета».

Можно еще обратиться к истории и вспомнить о безумных 3-4-часовых тренировках у бодибилдеров золотой эры.

Арнольд Шварценеггер при подготовке к «Олимпии» обычно тренировался шесть дней в неделю по 3-4 часа ежедневно, а иногда это была и пара тренировок в день с подобной длительностью каждая. Выглядел он прекрасно.

В свою очередь Майк Ментцер разработал и успешно продемонстрировал собственную систему «В.И.Т.» когда длительность одной тренировки не превышала 45 минут, в неделю таких тренировок было не более четырех-пяти и каждая мышечная группа нагружалась не чаще, чем раз в 6-7 дней. И он демонстрировал не менее впечатляющую форму, чем «Железный Арни».

Ту же систему использовал и Дориан Йейтс — шестикратный победитель соревнования «Мистер Олимпия».

И где же тут истина? Можно, конечно, сказать, что такие атлеты были «заряжены» фармакологией по самые брови и там, как ни тренируйся, все равно вырастешь. Но по этому поводу я уже написал выше, что реально дают такого рода препараты. И если все настолько просто, то вокруг ходили бы сплошные атлетически сложенные красавцы и красавицы. В реальности действительно выделяющихся физически людей единицы.

Это было вступление и немного теории, а теперь давайте разбираться с практической точки зрения.

Можно ли накачаться быстро и что влияет на гипертрофию?

Понятие «накачаться» или «развить мускулатуру» не имеет каких-либо рамок, ведь кому-то рельефный торс и сухое телосложение с уютного дивана покажется очень даже накаченным и будет являться (по его мнению) недосягаемым результатом, а кто-то, глядя на «Железного Арни», скажет, что он худоватый как для культуриста и объемы Ронни Коулмана – это то, к чему нужно стремиться. Но какое бы представление начинающий атлет не имел, накачаться быстро невозможно. В качестве юмористической зарисовки могу рассказать историю из моей жизни. Когда я завершил свою первую тренировку в тренажерном зале и пришел домой, я искренне видел в зеркале результат. Но видел его только лишь я.

Стоит отметить, что люди с меньшим количеством жировой ткани способны заметить эффект от тренировок гораздо быстрее. Ведь мышцы после нагрузки воспаляются и начинается процесс гипертрофии. В них поступает кровь, транспортирующая кислород и полезные элементы для регенерации тканей, и эктоморфы могут увидеть незначительные результаты уже после первых тренировок. Причем интересно то, что на весах показатель не увеличивается, а возможно даже уменьшается, а вот объемы проработанных мышц может и стать больше. Это, конечно же, эффект временный, и если не придерживаться режима, соблюдая диету, уделяя достаточно времени отдыху и регулярно тренируясь, незначительные визуальные подвижки в объемах исчезнут.

Итак, накачаться быстро не получится, так устроен наш организм, но есть спортсмены, предрасположенные генетически и большая их часть – это мезоморфы.

Конституция

Потенциал атлетов с конституцией мезоморф высокий, так как изначально их организм имеет большое количество мышечной ткани в отличие от эктоморфа, в теле которого костная ткань превалирует, или эндоморфа, имеющего большие (в сравнении с другими) жировые отложения.

Гормональный фон

Тема гормонов очень сложная и каждый атлет – это уникальный сосуд с гормональным коктейлем. Существуют общепризнанные нормы, но и они весьма посредственно демонстрируют работу гормональной системы, так как одни хорошо набирают массу при среднем уровне тестостерона, а другие не могут набирать мускулатуру с более высокими показателями. Но неизменно одно – уровень тестостерона должен быть высоким, но при этом гормональный фон должен иметь баланс других гормонов, ведь если уровень тестостерона держать долгое время высоким, то и эстрогены подстроятся и их синтез будет расти.

Гормоны и рост мышц – отдельная обширная тема и ее охватить не удастся и несколькими большими статьями, но атлет хотя бы должен понимать, что рост мышечной массы зависит от свободного тестостерона, при котором дигидротестостерон (ДГТ) и глобулин, связывающий половые гормоны (ГСПГ), должны быть в пределах референсного значения, и чем ниже, тем лучше.

Если у спортсмена, к примеру, высокий уровень ГСПГ, а свободный тестостерон в пределах нормы, вряд ли тренировки дадут удовлетворительный результат. Еще стоит выяснить уровень ТТГ, который влияет на массу тела, и если уровень высокий – о наборе массы можно забыть.

Отклик на нагрузку

Есть такое понятие как «отклик на нагрузку». Каждый человек, как уже говорилось, – индивидуален и одни будут чувствовать эффект от базовых упражнений в режиме малоповторного тренинга, а кому-то подойдут и изоляция, и многоповторный режим выполнения упражнений. Чтобы достичь быстрого видимого результата нужно знать, какая нагрузка эффективно влияет на гипертрофию.

Чаще всего, человек, впервые пришедший в зал, будет получать отклик от любой нагрузки, но лучше всего выбрать многоповторный тренинг с использованием небольшого веса и выполнять минимальную программу, в которой будет одно или два упражнения на каждую группу мышц и минимальное количество сетов. Так спортсмен минимизирует негативные эффекты тренировки на неподготовленный к нагрузке организм, что в свою очередь сократит время на восстановления после микроразрывов мышечной ткани.

ОТДЫХ

Не на тренировке (как многие ошибочно полагают), а именно во время отдыха и только при соответствующем питании. Если будут правильные тренировки + отдых (восстановление) но не будет питания = ничего не выйдет. Ибо нужны строительные материалы (пищевые нутриенты, т.е. белки, жиры, углеводы) для залечивания мышц во время отдыха.

На восстановление мышц влияет очень много параметров (факторов), основные из них:

• ТРЕНИРОВКИ (смотря какой тренировочный стресс, правильный сплит или нет и т.п.)
• ПИТАНИЕ (правильное или не правильное, достаточное или недостаточное и т.п.);
• ОТДЫХ (сон, нормальный 8-10 часов или не нормальный 4-6 или вообще без сна).

Ну, тут куче-куче факторов. ТРЕНИРОВКИ, ПИТАНИЕ и ОТДЫХ = это ЗАГОЛОВКИ, но есть ещё и подзаголовки, и подпункты (там очень много чего). Если вас интересует эта тема, ознакомьтесь:

Восстановление мышц после тренировок |  Отдых в бодибилдинге 

В принципе, СПЛИТЫ  (программы тренировок) которые я вам предоставил в разделе тренировки — очень грамотные, они не вызывают конфликтов восстановительных процессов, и при должном питании и сне, все будет ок. Поэтому, на мой взгляд, вам важнее всего понять раздел ТРЕНИРОВКИ и ПИТАНИЕ. А здесь, если вы конечно не хотите, чтобы я ещё и здесь вас грузил)), просто запомните:

Кстати, любой алкоголь, если ваша цель рост мышц = ПОЛНОСТЬЮ ИСКЛЮЧЕН (нельзя не раз в неделю, не раз в месяц, нельзя вообще) подробнее в статье: «Влияние алкоголя на мышцы», вкратце:

• Легкое опьянение = считается, пропуск одной тренировки.
• Сильное опьянение = пропуск 2-х недель тренировок.
• Систематический прием алкоголя у 80% атлетов  приводит к застою и снижению роста мышц на все 100%.

P.s. курение тоже категорически запрещается, подробнее в статье: «Курение и бодибилдинг».

Напоследок, рекомендую приобрести мою книгу по данной теме, для мужчин и женщин по-отдельности:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

Суббота, 22 Июня 2019

Воркаут из Долины Хуарес

Заключенные из тюрьмы Долина Хуарес используют следующий метод для построения своих тренировок. Выберите одно упражнение, допустим, это будут отжимания. Схема состоит из 20 наборов. Для нечетных наборов ты начинаешь с 20 повторов и уменьшаешь каждый раз на один (Набор 1: 20 повторов, набор 3: 19 повторов и т. д.). Для четных наборов, наоборот, начинай с одного повтора и по одному прибавляй (набор 2: 1 повтор, набор 4: 2 повтора и т. д.). Когда дойдешь до 20-го, в сумме должно получиться 210 повторений одного упражнения. Между повторами пройди 5–10 шагов, чтобы отдохнуть, а затем делай дальше. Цель в том, чтобы завершить схему так быстро, как только сможешь.

Белки и набор мышечной массы

Каждый знает, что белок — основной строительный материал для мышц. Постарайтесь набирать около 1,8-2,2 граммов белка на каждый килограмм запланированного веса. В нашем примере это 111-148 граммов в сутки (около 700 ккал).

Белок – это, прежде всего, продукты животного происхождения: нежирное мясо, птица, нежирная рыба, молочные продукты, яйца. Постарайтесь, чтобы в каждом приеме пищи был хотя бы один из этих продуктов в количестве 100-200 граммов или немного больше (если Вы крупный человек).

В каждом таком продукте содержится лишь определённый процент белка (около 20-30%). Если дополнить этот пункт препаратами спортивного питания, это существенно облегчит и упростит задачу (см. ниже). Получать достаточное количество протеина (белка) станет гораздо легче.

Здесь уместно вспомнить об одном полезном приеме для роста мышц: каждый вечер, незадолго до сна, принимайте 1-2 отварных яичных белка. Можно заменить их небольшой порцией «медленного» протеина типа казеин. Считается, что это снижает катаболические эффекты во время ночного сна и помогает растить мышцы.

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях?

Что для этого нужно?

 Для того что бы накачать мышцы дома, вам понадобиться:

1. мотивация (без неё никуда)
2. тренировочный инвентарь

Важно понимать, что в домашних тренировках значимую роль играют мотивация и упорство. Даже если у вас сейчас нет тренировочного инвентаря, то это не проблема, на начальном этапе можно обойтись и обычными предметами (например, такими как: пластмассовые бутылки наполненные водой или песком, рюкзак наполненный книгами или чем-то другим и т.д.)

При постоянных занятиях вы сможете набрать мышечную массу, увеличить выносливость и силу мышц.

ПИТАНИЕ:

Очень важно, что бы вы правильно питались, так как для того, что бы сделать свое тело красивым, одних тренировок будет мало. В процентном соотношении вопрос: Как быстро накачать мышцы в домашних условиях? – можно отнести большую часть к питанию, потому что правильное питание – это примерно 70% успеха в наборе мышечной массы!. Сейчас я перечислю основные правила питания и что можно кушать, а вы уже сделаете диету индивидуально под себя

Сейчас я перечислю основные правила питания и что можно кушать, а вы уже сделаете диету индивидуально под себя.  

 Основные правила:

• кушайте 5 – 10 раз в день
• выпивайте 2 – 4л воды в день
• откажитесь от пищевого мусора (майонез, кетчуп, сахар и т.д.)
• употребляйте 2г белка * 1кг веса тела
• употребляйте 0.5 – 1г жира * 1кг веса тела
• употребляйте 4г углеводов * 1кг веса тела
• обязательно завтракайте

 Что можно кушать (лучшие продукты питания):

• мясо (курица, говядина, кролик, индейка)
• рыба и морепродукты
• яйца куриные (желтки в ограниченном количестве: 1 – 3 шт в день)
• молочные продукты (творог, сыр, молоко)
• бобовые (фасоль, горох, чечевица)
• орехи, семечки
• каши (овсянка, гречка, рис)
• макароны из твердых сортов пшеницы
• хлеб из муки грубого помола (не увлекайтесь, достаточно 1 – 2 кусочка в день)
• мед (1 – 2 чайных ложки в день)
• овощи (овощей можно кушать столько, сколько захотите)
• фрукты (не увлекайтесь такими фруктами как: бананы, виноград, персики, дыни)

ТРЕНИРОВКИ:

Теперь давайте поговорим про тренировки. Как же можно быстро накачать мышцы в домашних условиях без тренировок? Но, что бы тренировки дали результат, нужно тренироваться интенсивно, упражнения выполнять с максимально идеальной техникой и стараться не пропускать тренировки.

Тренироваться вы будете 3 раза в неделю, по 45 минут. Отдых между подходами – 60 секунд. Длительность данной программы – 8 недель. Цель данной программы – подготовить ваше тело к более сильным и значимым нагрузкам.

 Итак, сама тренировка:

1. Разминка     5мин
2. Скручивания лёжа на полу     4 на максимум
3. Подтягивания широким хватом к груди     4*15
4. Подтягивания средним обратным хватом     3*15
5. Приседание (с бутылками в руках или с рюкзаком над головой)     6*30
6. Отжимания от пола широким хватом     4*20
7. Отжимания от пола головой вниз     3*20
8. Отжимания на брусьях     4*15

Подготовительный этап пройден, теперь можно приступать к более тяжелым тренировкам! Тренироваться будете 3 раза в неделю, по 45 минут. Отдых между подходами – 60 секунд. Раньше вы тренировали все тело за раз, а теперь разобьем его на 3 рабочих дня:

• пресс, спина, бицепс
• ноги, плечи
• пресс, грудь, трицепс

Понедельник:

1. Разминка     5мин
2. Скручивания лёжа на полу     4 на максимум
3. Гиперэкстензия на скамье     4*15
4. Подтягивания широким хватом к груди   4*10
5. Тяга гантели одной рукой в наклоне   4*10
6. Подтягивания средним обратным хватом   4*10
7. Подъем гантелей на бицепс стоя   4*10
8. Молот   4*10 

Среда:

1. Разминка     5мин
2. Выпады с гантелями   4*12
3. Приседания с гантелями   5*15
4. Подъем на носки стоя с гантелями   4*25
5. Жим гантелей сидя или стоя   4*10
6. Подъем гантелей через стороны   4*10
7. Разведение рук с гантелями в наклоне   4*10

Пятница:

1. Разминка     5мин
2. Подъем ног в висе на турнике   4*20
3. Жим гантелей лёжа   4*10
4. Отжимания от пола головой вниз   4*15
5. Разведение гантелей лежа   4*12
6. Отжимания на брусьях   4*10
7. Отжимания от пола с узкой постановкой рук   4*15
8. Французский жим сидя с гантелью   4*10

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 
 

1. Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки?

2. Признаки перетренированности спортсмена

3. Правильное питание для женщин и девушек. Меню на каждый день

4. Правильное питание для набора мышечной массы