Как избежать травм занимаясь бодибилдингом?

Защемление седалищного нерва

Пытаясь выполнить большое количество повторений одного и того же упражнения, новички с неподготовленными мышцами рискуют получить спазм мышцы и зажатие седалищного нерва.

О повреждении мышц в области таза свидетельствует боль, отдающая в паховую область и поясницу. Она может быть слабо выраженной и тупой, а может носить режущий интенсивный характер (в некоторых случаях болевой синдром настолько выражен, что мешает двигаться).

Мы в соцсетях

Если говорить о локализации боли, то зачастую она ощущается лишь с одной стороны тела, тогда как с другой может наблюдаться онемение. Кроме того, боль усиливается при кашле, чихании, когда человек пытается занять сидячее положение или встать.

Если своевременно не обратиться за квалифицированной помощью к врачу, защемление седалищного нерва может стать причиной атрофии мышц и утраты трудоспособности.

В тяжелых случаях защемление нерва приводит к недержанию кала и мочи, а также к параличу.

Чтобы избежать подобной травмы, необходимо:

  • Укреплять мышцы спины (сегодня для этой цели разработано огромное количество специальных упражнений).
  • Исключить однотипные, но при этом многократно повторяющиеся сгибательно-разгибательные движения во время занятий спортом.
  • Профилактировать микротравмы суставов и связок.

Чарльз Югстер

Югстер умер в 2017 году в возрасте 96 лет. До последнего момента он продолжал заниматься бодибилдингом.

Активным и спортивным Чарльз был с самого детства, однако в молодости приостановил занятия спортом, чтобы посвятить себя воспитанию детей.

К спорту он вернулся лишь после сорока лет: начал кататься на лыжах и заниматься греблей, и в последующие 20 лет завоевал 36 наград в соревнованиях по гребле. К бодибилдингу же пришёл лишь в возрасте 87 лет. По словам Югстера, этот спорт буквально вдохнул в него новую жизнь.

«Мы перепутали болезни и процесс старения», — говорил Чарльз. На собственном опыте он показал, что можно оставаться в отличной форме даже в весьма солидном возрасте.

Самые распространенные травмы в бодибилдинге

Для атлетов, серьезно занимающихся спортом, травма может доставить большие неприятности. Опытным спортсменам хорошо известно, что любой недостаток в телосложении может быть устранен с помощью тренинга и соответствующей программы питания.

Если вы имеете проблемы с избыточным весом, уменьшите калорийность рациона, сократите количество употребляемых жиров и углеводов. Если определенная часть тела отстает в своем развитии, то добавьте в свою программу тренировок определенные упражнения. Но с травмами все обстоит очень сложно.

Наверняка многие атлеты обратили внимание, что наиболее часто травмы случаются в тот момент, когда они оказываются на пике своей спортивной формы. Это не является случайностью и чаще всего атлеты травмируются именно после периода стабильного прогресса

Но существуют способы избежать этих неприятностей. Сегодня мы поговорим о самых распространенных травмах в бодибилдинге.

Риск травмы повышается в тот момент, когда вы тренируетесь постоянно и уже достигли значительного прогресса. Главная причина этого заключается в падении бдительности

Атлет знает, что его форма великолепна и может перестать уделять требуемое внимание разминке. Его вполне удовлетворяют личные успехи, и появляется желание увеличивать рабочие веса или, скажем, начать часто использовать элементы читинга в тренировках

В этот момент любая травма еще обиднее, чем при плохой спортивной форме. Зачастую люди, причем не только спортсмены, не обращают внимания на первые сигналы опасности и лишь ухудшают ситуацию. Атлет продолжает интенсивно тренироваться, что и приводит в результате к травме.

Избежать травм можно, но сделать это весьма не просто. Атлеты должны учиться на своих ошибках. Сегодня мы выясним, как можно профилактировать травмы и рассмотрим самые распространенные из них.

Вводная часть тренировки

Разминка является обязательной составляющей тренировочного процесса, благодаря которой организм подготавливают к основной работе – разогреваются мышцы, улучшается подвижность суставов, задается определенная частота сердечных сокращений, что обеспечивает возможность адекватно переносить последующие нагрузки и сокращает риск получения травм.

Как правило, разминка бойца ММА занимает от 10 до 30 мин. и состоит из комплексов общеразвивающих и специальных упражнений, например:

  • «Семенящий» бег;
  • Бег приставными шагами;
  • Бег с высоким подниманием коленей и захлестом голени;
  • Ходьба в полуприсяде;
  • Круговые одноименные и разноименные махи руками;
  • Вращения тазом;
  • Наклоны туловища разной глубины;
  • Полувыпады и выпады;
  • Прыжки с разворотом корпуса;
  • Приседания, «пистолетик»
  • Отжимания от пола (на кулаках, с хлопками).
  • Ходьба с восстановлением дыхания.

В качестве альтернативы или дополнения к общей разминке, можно использовать игровые формы – небольшие сеты в баскетбол, футбол, регби.

Вслушивайтесь к собственному организму

Наше тело (организм) = чудовищно умная штука)). Если вы приболели = вы это почувствуете. Тело вам порекомендует (даст символ). А вот, воспользуетесь ли вы этим знаком либо нет, фиг знает. К чему я это ?!

К тому, что если если вы, например, ощущаете что слегка приболели, то уменьшите интенсивность тренировки, либо вообще пропустите ее и пролечитесь (восстановитесь).

Возможное головокружения после подхода, малоприятные чувства в суставах, связках и мышцах, тоже символ вашего тела (организма). Символ для кого? Правильно — для вас. Так вслушивайтесь же к ним.

Пример, у меня месяц назад слегка начало болеть колено. А я все равно делал жим ногами с тяжёлыми рабочими весами. Мое тело (организм) подало мне символ, а я его проигнорировал. Видите ?! Вас учу — а сам тот ещё б*ран)), но ради справедливости, я все же прислушался к организму (однако уже после тренировки, я провел анализ собственные чувства и прошёл курс лечения, восстановился все дела)…

Время тренировки

Если вы проводите больше часа в тренажерном зале, вы тренируетесь слишком много. Время — это ловушка, особенно для новичков, которые часто думают, что если 30 минут упражнений хорошо, то 60 минут удвоят результаты. Это совершенно не так! Существует обратная зависимость между интенсивностью и продолжительностью тренировки. Другими словами, вы можете упорно тренироваться в течение короткого промежутка времени, или вы можете тренироваться с максимальными усилиями долгое время, но вы не можете так упорно тренироваться долго. Пребывание в зале слишком большое количество времени, приводит к ухудшению результатов. В лучшем случае, ваши тренировки будут неэффективными, потому что вы не даете вашим мышцам полностью восстановиться и подготовиться к следующей тренировке. Ограничьте работу для каждой группы мышц до 20-30 минут.

Средства восстановления

Нагрузку и перегрузку контролируют, изменяя объем и интенсивность тренировок, делая их разнообразными, поддерживают спортсмена эмоционально, дают ему время отдохнуть и восстановиться.

Специалисты рекомендуют:

  • ограничивать еженедельные тренировки или пробег;
  • ограничивать нагрузки спортсменов, совершающих броски над головой и обеспечить им время для восстановления;
  • ограничивать количество игр и турниров, непременно восстанавливаться между соревнованиями;
  • проводить тренировки, улучшающие нейромышечную связь.

Врачу команды следует участвовать в планировании тренировок и контролировать условия восстановления.

Помимо оптимального режима тренировок важны комплексные методы восстановления опорно-двигательной системы. Часто их используют в дополнение к лечению. К сожалению, данных об их эффективности не так много. А методы такие:

  • электростимуляция
  • прогревание
  • электромагнитные стимуляторы
  • механическое воздействие (гидротерапия, например)
  • растяжка
  • массаж
  • компрессия
  • тейпинг.

Простые правила безопасности

Фото: depositphotos.com/ @ belchonock

Чтобы не было мучительно больно за неиспользованный абонемент в спортивный клуб, соблюдайте всего несколько несложных правил. Во-первых, обязательно начинайте занятия с разогрева мышц перед тренировками (практически половина случаев травм происходит при «холодных» мышцах). Во-вторых, занятия должны быть регулярными, с постепенным наращиванием нагрузок. И последнее, учитывая сумасшедший ритм нынешней жизни, часто возникают ситуации, когда по каким-то причинам спортсмены-любители пропускают тренировки. В этом случае крайне быстро развивается дезадаптация. 

При отсутствии тренировок на протяжении 6 недель, например, спортивная форма у взрослого человека падает на 75%. Часто, придя в зал после длительного перерыва, спортсмен-любитель ставит перед собой задачи, не соответствующие его спортивной подготовке, что приводит к острой травме от перегрузки

Здесь очень важно медленное возвращение в спорт. Ведь мышцы и другие органы и системы организма сохраняют память о достижениях последнего занятия

Форма набирается достаточно быстро, но только при регулярных занятиях. 

Форма набирается достаточно быстро, но только при регулярных занятиях. 

Защищайтесь, сэр!

Чаще всего травмам при занятиях спортом подвержены две категории спортсменов – новички и профессионалы. Первые страдают из-за нерегулярности занятий и недостатка знаний по физической культуре. Профессионалы, наоборот – из-за высокой интенсивности тренировок и запредельных физических нагрузок. Но все же профессионалы страдают редко в повседневных тренировках. 

Больше всего травм приходится на любителей и начинающих. Эти травмы вызваны различными факторами. Остановимся на основных причинах повреждения опорно-двигательного аппарата. До 30% травм в спортивных залах связаны с недостаточным разогревом мышц и связок. «Холодные» связки не эластичны, плохо растягиваются. Поэтому при начале интенсивных упражнений вместо того, чтобы растягиваться, они надрываются. Надрывы связок и сухожилий всегда сопровождаются болью и спазмом окружающих мышц. 

Крайне важно всегда перед тренировкой выделять время на разогрев мышц, связок и суставов, 5–10 минут гимнастики предотвратят многие травмы. 

Растяжение связок

Самые частые травмы в тяжелой атлетике случаются именно со связками.

  • Связки тянутся не более чем на 4%, и при стремительных рывковых действиях могут порваться, как частично, так и полностью.
  • Чаще других, повреждаются плечевые, лучезапястные, коленные и плечевые суставы.
  • Сразу после растяжения не проявляется никаких признаков, и болевые симптомы не наблюдаются. На второй день проявляются боли, которые возрастают при нажатии на больное место, может образоваться отек.

  • В нормальном состоянии мышцы сокращаются, и снимают излишнюю нагрузку со связочного аппарата. В случае усталости и при нарушении технологии выполнения или недостаточном разогреве мышц связки могут растянуться и даже порваться.
  • При получении нужно прервать занятие и зафиксировать поврежденное место.
  • Лечение может занять 3-4 дня, и проявляется применением мази против воспалений, прикладыванием холода и фиксацией конечности.
  • Если болезненные ощущения не пропали через 3 дня, то обязательно обратитесь к врачу. Может быть назначена терапия бандажной иммобилизацией конечности, или применением лангеты из гипса на срок от 3-х суток до недели.

Чтобы избежать повреждений, нужно укреплять параллельные связкам мышцы. При этом упор следует делать на тренинг мышечно-суставного чувства. Подойдут занятия на платформе, упражнения прыжкового типа, а для рук- разнонаправленные высокоскоростные тренинги.

Как избежать травм и повреждений при выполнении упражнений

Если вы хотите нарастить мышцы, а травмы суставов в бодибилдинге вам совсем не нужны, нужно соблюдать всего лишь три основных правила во время занятий:

  • Приступать к основным упражнениям только после старательного разогревания мышц. Для этого перед каждым занятием выполняйте аэробную разминку – растяжку, езду на велотренажере и так далее. Несколько минут подготовки перед поднятием тяжестей способны спасти вас от серьезнейших и болезненных травм.
  • Тщательно отработать правильную последовательность выполнения упражнения. Технологии важны во всех процессах, в том числе и при спортивных занятиях.
  • При работе с большими тяжестями подстраховывайте себя постоянным присутствием рядом другого человека. Помощник сможет убрать лишний вес или перехватит тяжелую штангу, если увидит, что вы не справляетесь или уже устали.

Занимаясь бодибилдингом, помните, что вы не ведете борьбу за существование, а всего лишь хотите оздоровиться и сделать свое тело сильнее и привлекательнее. Не надо надрываться и работать на износ. Давайте себе возможность отдохнуть, тем более что мышцы растут именно во время отдыха. Если же у вас постоянные перегрузки, единственное, что вы можете легко и быстро заработать – это разрывы мышц и связок, повреждения тканей и суставов.

Лечение при травмах во время занятий бодибилдингом

Любые травмы, полученные на тренировках, требуют обращения к врачу. Если травма незначительная, доктор может назначить покой, иммобилизацию конечности при необходимости, массажи, обезболивающее и специфическое лечение при необходимости. Не стоит пренебрегать собственным здоровьем, ведь незначительная на первый взгляд травма на деле может оказаться причиной серьезных последствий, например, грыжи или столь частых в  бодибилдинге травм спины.

Самая распространенная проблема – это надрывы и разрывы мышц. Худшее, что можно сделать – это продолжать тренировки. При обращении за медицинской помощью специалист проверит состояние мышцы и при ее сильном повреждении отправит пострадавшего спортсмена к хирургу. Если же травма не опасна, место повреждения зафиксируют и назначат покой и обезболивающие средства.

Повреждения суставов опасны своими последствиями. Они могут проявиться через годы, особенно травмы колен, локтей и позвоночника. Категорически нельзя поднимать тяжести без специального пояса. Они фиксирует позвоночник в пояснице и равномерно распределяет нагрузку, не давая большому весу деформировать позвонки и межпозвонковые диски.

Здоровье и будущее спортсмена находятся в его руках

Немного внимания и разумной осторожности помогут ему избежать травм при занятиях и стать настоящим бодибилдером с красивым и здоровым телом

Самая нефотогеничная травма

Скотт Мендельсон не бодибилдер, он профессионально занимается пауэрлифтингом. На его счету немало фантастических побед, но наибольшую известность он приобрёл благодаря несчастному случаю во время жима лежа. Жутковатые снимки происшествия стали вирусными и служат предостережением тем, кто бездумно обращается с железом.

На турнире SPF March Madness Мендельсон решил улучшить собственный абсолютный рекорд в безэкипировочном жиме лежа. Выполнив несколько пробных подходов, он приготовился взять вес в 716 фунтов – всего на 1 фунт больше предыдущего рекорда. Однако именно этот вес стал фатальным: оцепеневшие очевидцы собственными глазами увидели, как происходит отрыв и последующее сокращение грудной мышцы.

Травма была серьёзной, гематома покрывала большую часть корпуса пауэрлифтера. После длительного восстановления Скотт переключился на экипировочный жим и добился с ним неплохих успехов несмотря на солидный возраст.

Лечебная физкультура на третьем этапе

Цель – возобновление двигательных навыков, возвращение спортсмена в спорт.

Начало периода – через 1.5–2 месяца после травмы, продолжительность – до 6 месяцев.

Травмоопасное упражнение на тренажере – тяга верхнего блока за голову.

Занятия проводят, используя различные приспособления, спортивные снаряды и тренажёры. Сложные упражнения разделяют на отдельные элементы, облегчающие их выполнение. Большое значение имеют упражнения в воде. Сопротивление среды замедляет движения, превращая их из скоростных в силовые. Это усиливает лечебный эффект, позволяя начать занятия гимнастикой в бассейне раньше, чем в спортзале.

Травмоопасное упражнение — тяга верхнего блока за голову.

Гимнастические комплексы включают специальные упражнения, направленные на укрепление суставов, развитие гибкости и силы мускулов, соответствующих виду спорта пациента. Как закачать плечо после травмы: выполняйте упражнения для отдельных групп мышц. Во время гимнастики для дельтовидных мускулов применяют различные варианты жима из положения стоя или сидя, разведение рук с гантелями через стороны. Для тренировки трицепсов — отжимания и разгибания конечности в локтевых суставах. Мышцы лопатки укрепляют вращательными движениями в плечевых суставах.

Существует большое число упражнений для тренировки при травме плеча. На этапе спортивной реабилитации достаточно выполнять 2–3 упражнения для каждой группы мышц, обязательно под контролем специалиста по спортивной медицине. Завершающий этап лечения спортивных травм плеча по объёму физических нагрузок не отличается от тренировочного процесса.

Опасность бодибилдинга

Что же, для начала, чтобы понять, насколько культуризм опасен для здоровья, нужно понять, что этот спорт собой представляет. Так как основная цель этого необычного вида спорта – демонстрация внушительных объемов при высочайшем качестве мускул, а именно мегапроработанных мышц, которых можно достичь при особом подходе – этапе, называемом «сушкой», можно сделать вывод, что бодибилдинг представляет собой опасность для здоровья и даже жизни.

Но стоит уточнить, что речь идет именно о профессиональном спорте, а не увлечении, которое сегодня набрало невиданную популярность. Предлагаю сначала рассмотреть любительский спорт, не подразумевающий выступления на соревнованиях и подготовку к ним.

Опасность №1

Первое, что может возникнуть при занятиях данным видом спорта, это проблемы с опорно-двигательным аппаратом, так как бодибилдинг подразумевает работу с отягощением. И даже используя умеренные веса, без должной техники и разминки можно заработать серьезную травму. Обычно, это ушибы, растяжения и вывихи, но также встречаются переломы и разрывы мягких тканей.

Опасность №2

Вторым серьезным последствием культуризма являются проблемы с желудочно-кишечным трактом. Нарушение пищеварения и болезни ЖКТ связаны с огромным потреблением продуктов питания, что является нагрузкой на внутренние органы. Без огромного количества полезных веществ не будет гипертрофии.

Опасность №3

Еще одним негативным последствием культуризма можно назвать так называемый откат после прекращения спорта. Даже без употребления стероидов человеческий организм восстанавливает и нормализует процессы, с которыми существовать организму будет проще при отсутствии тяжелой физической нагрузки. Этот процесс называется катаболизмом. То есть спортсмен, закончивший тренировки, постепенно вернется в телосложение, которое имел до спорта. В противном случае, если гормональный фон был нарушен, спортсмен может начать набирать жировую ткань.

Опасность №4

Ко всем предыдущим последствиям следует добавить проблемы, с которыми сталкиваются профессионалы. В основном, это нарушения функций организма, связанные с употреблением гормональных средств, также возможен рак, чаще всего, это рак (доброкачественная опухоль) молочных желез. Еще, серьезное нарушение гормонального фона, импотенция, гипогонадизм, увеличение сердечной мышцы, инфаркты и инсульты, гастрит и язва желудка, язва 12-перстной кишки и многие другие серьезные заболевания, связанные с ЖКТ. Также под действием фармакологических средств, используемых в период подготовки к соревнованиям, разрушаются клетки печени. К негативным последствиям бодибилдинга стоит отнести и психологические проблемы, такие как депрессивные состояния и апатия.

Влияние перегрузок на кости и мышцы

Травмы от перегрузок возникают, когда мышцы и связки спортсмена не подготовлены к тренировкам.

Если кости не успевают восстановиться после тренировок, возникает дисбаланс между клетками остеокластами, разрушающими кость, и остеобластами, восстанавливающими ее. В результате возможны трещины и переломы.

У юных спортсменов с еще не сформировавшимися костями чрезмерные нагрузки могут вызвать повреждения зоны роста костей.

Хроническая перегрузка приведет к уменьшению мышечной силы и скорости сокращения.

Когда организм не успевает восстановиться, возникает тендинопатия (воспаление сухожилия). При разовой или хронической перегрузке возможен разрыв сухожилия, который проявляется как воспаление.

Факторы, повышающие вероятность некоторых травм

Травмы нижних конечностей Воспаление подколенного сухожилия Травма коленного сустава Травмы плеча у юных спортсменов Травмы локтя у юных спортсменов
Внешние нагрузки Объем и интенсивность бега, поверхность, обувь Объем и интенсивность тренировок, изменение объема тренировок, спринтерский бег Бег и прыжки Соответствующий возрасту счет подач и шагов, продолжительность сезона, повторяющиеся движения над головой, несмотря на боль и усталость, недостаточное восстановление, частота соревнований Соответствующий возрасту счет подач и шагов, продолжительность сезона, подачи, несмотря на боль и усталость, частота соревнований
Внутренние нагрузки Энергетический баланс, мышечная сила, равновесие Гибкость и сила сухожилия Сила кора, гибкость и сила четырехглавой мышцы, гибкость подколенного сухожилия Плохая механика тела, слабость кора, движения лопатки, диапазон движений плеча Плохая механика тела, слабость кора, сила четырехглавой мышцы
Особенности спортсмена Возраст, пол, особенности анатомического строения, история травм Предыдущие травмы нижних конечностей Выравнивание бедра и колена, пол Открытые зоны роста костей, выравнивание бедра и колена Открытые зоны роста костей, выравнивание бедра и колена

На что ориентироваться, повышая нагрузки

Основной удар во время и после высоких физических нагрузок приходится на сердце и сосуды. Даже если вы чувствуете в себе достаточно сил, все равно следует начать с самого простого, и постепенно идти на увеличение веса и скорости в течение последующих тренировок.

Вы хотите похудеть, или набрать мышечную массу? Какой бы ни была цель, тренировки не должны быть на грани возможностей. Это субъективный показатель, но именно он в первую очередь будет определять ваше «долгожительство» в спорте. Будут ли у вас силы и желание идти в зал через два дня?

Если у вас нет проблем с сердцем, то подойдет общее правило увеличения нагрузок по значению ЧСС.

Ключевым критерием допустимой интенсивности тренировок является контроль частоты сердечных сокращений. Допустимый диапазон пульса определяется для каждого индивидуально. Сделать это можно с помощью специальных таблиц или калькуляторов, которые можно найти в интернете. Но, конечно же, наиболее точно определить безопасный и максимально эффективный для вашей цели пульс может только врач! В дальнейшем, все, что вам нужно – контролировать, не превышаете ли вы максимальный порог. Предположим, ваша максимально допустимая ЧСС составляет 140 ударов в минуту. Если вы на беговой дорожке даже не разогнались, а пульс уже близок к максимальному –это ваш предел на сегодня. Со временем сердце привыкнет к этой нагрузке, и пульс при той же скорости станет ниже. В этот момент можно увеличить скорость дорожки.

Растяжение мышц и связок паха

Приседания, выпады, бег — всё это может привести к растяжению мышц паха, паховой грыже и проблемам в тазобедренном суставе. При растяжении появляется ограниченность подвижности, отёчность, судороги. Боль может охватывать не только поражённое место, но и ближайшие области. Может появиться впадина или шишка. Особенно часто эта травма встречается у тех спортсменов, которые практикуют быстрые и резкие движения, внезапную смену направлений движения (например, в кроссфите).

Для предотвращения появления растяжения обязательно проводи разминку и разогревай внутренние мышцы бедра. Включи в свои тренировки подъёмы ног и другие упражнения на укрепления бёдер. Также необходима заминка после силовых тренировок.

Три упражнения для увеличения активного объема разгибания плеча

Как известно, плечи мужчин при разгибании чрезвычайно тугоподвижны. Вам это может показаться не столь важным, если вы не отжимаетесь на кольцах. Однако от этого зависит общее здоровье плечевого сустава и способность безопасно выполнять другие упражнения. Например, разгибание плеча отвечает за удержание корпуса в верхней точке во время подтягиваний – это еще одно движение, дающееся мужчинам труднее, чем женщинам.

Прежде чем вплотную заняться плечами, стоит отметить, что подвижность плеча зависит от нескольких других факторов, не имеющих отношение к самому суставу. Я подробно освещаю этот вопрос в своей книге и серии видео «Простое решение для плеч» (Simple Shoulder Solution). Но достаточно сказать, что сила мышц кора, подвижность грудного отдела позвоночника и даже механика дыхания могут значительно повлиять на мобильность плечевого сустава.

Многие люди годами не могут добиться нормальной растяжки плеч, когда они достигли бы лучших результатов, уделяя по 5 минут каждое утро суставным упражнениям вроде боковой планки и вращений головы в комбинации с глубоким диафрагмальным дыханием.

Но существуют и специальные методы развития активного объема разгибания плеч. Я предпочитаю следующие.

1. Поза стола

Это упражнение не пользуется и половиной должного уважения. Разгибание плеч с одновременной активацией задней мышечной цепи? Готово!

Правильная техника выполнения:

  1. Сделайте около 10-15 повторений упражнения, затем задержитесь в верхнем положении на 10-15 секунд.
  2. Теперь вытяните шею. Глубоко вдохните.
  3. Попробуйте оторвать одну руку на миллиметр от пола, сохраняя тело неподвижным. Пусть ваша рука зависнет прямо над той точкой на полу, где она стояла.
  4. Не получается? Опустите бедра ниже. Это уменьшит амплитуду разгибания плеч.

Поначалу ваш «стол» может больше походить на «краба». Ничего страшного. Продолжайте тренироваться, пока ваше тело не станет напоминать трехногий стол. Тогда вы достигнете серьезного прогресса в разгибании плеч.

2. Комбинация на силу и растяжку

Сама по себе растяжка не вредна, она просто требует поддержки. Мое правило – никогда не делать растяжку без добавления активного движения для «закрепления» только что достигнутой новой амплитуды движения. Вот как сделать это при разгибании плеч:

  1. Выполняйте разгибание плеч, делая глубокие вдохи на кольцах или перевороты, если вы можете делать их безопасно.
  2. После этого сразу же выполняйте подъемы гимнастической палки за спиной, по возможности навесив на нее блин. Так вы тренируете противоположное движение, и развиваете силу мышц в новой амплитуде.

3. Тест на отжимание на брусьях

Последняя стратегия заключается в использовании самих отжиманий на брусьях для определения подвижности вашего сустава в конкретном физическом упражнении.

  1. Зафиксируйте кольца или брусья на высоте, на которой вы можете поддерживать вес тела ногами на любом этапе движения.
  2. Опуститесь в нижнюю точку, опираясь на ноги, и попытайтесь выпрямить руки, не раскачивая корпус.

Если вы не можете выпрямить локти, значит, вы превысили активный объем движения. В этом случае такие отжимания вам противопоказаны. Замените их любыми другими эффективными упражнениями, пока не приведете плечи в порядок. Как только вы окажетесь готовы к ним, отжимания прекрасно помогут вам развить силу плеч в разогнутом положении. Но только при условии работы в диапазоне, который ваше тело и мышцы могут контролировать.

Травмы локтевого сустава

Локтевые суставы также являются наиболее травмоопасной областью на теле атлета. Они могут быть разделены на две группы:

К первой следует причислить все повреждения верха руки (место крепления длинной головки трицепса). Также их еще называют «костной шпорой». Эти повреждения очень сильно распространены среди бодибилдеров. Причиной этого типа травм могут стать французский жим. Оптимальным вариантом для профилактики повреждений этой категории является замена французского жима альтернативными упражнениями.

Вторая категория травм локтевого сустава включает в себя повреждения предплечий. Также они называются «теннисным локтем». Среди бодибилдеров она также широко распространена. Привести к такому повреждению могут, например, тяги штанги в направлении подбородка.

С какого возраста заниматься бодибилдингом лучше всего?

20-30 лет – идеальное время для этого. Такое мнение подкрепляется тем, что в этом возрасте человек физиологически уже полностью сформирован и, при этом, все функции организма пока еще работают «на отлично». К примеру, обмен веществ находится на высоте – на том уровне, что для восстановления организма после интенсивных тренировок затрачивается наименьшее количество времени. Другими словами, это то время, когда организм находится в наилучшем состоянии по всем показателям. Можно выжать все по максимуму. Все на что мы способны.

Конечно, это не значит, что по достижении 30-ти лет наступит конец света. Тем не менее, физиологические процессы в теле, как правило, постепенно замедляются. Появляется склонность к набору веса, с которым все труднее будет бороться. Так, на восстановление после интенсивной тренировки 20-ти летнему спортсмену потребуется всего около 2-х дней, в тридцать лет – 3-4, и постепенно к 50-ти годам увеличивается, до недели. Здесь уж ничего не поделаешь. Таково наше внутреннее устройство. Бодибилдинг же – это эффективный помощник по замедлению этого естественного явления.

Травма, прервавшая карьеру

Приседания со штангой стали фатальными для еще одного перспективного бодибилдера – Зака Хана. На соревнованиях 2010 года во время приседаний с весом 317 кг Зак порвал связки на обоих коленях. Во время операции была занесена инфекция, потребовалось еще одно хирургическое вмешательство, за которым последовало длительное восстановление.

После таких травм в бодибилдинг обычно не возвращаются. Однако Зак решил рискнуть: он восстановил форму в рекордные сроки и даже превзошел собственные достижения до операции. Правда, в турнирах 2015 и 2016 года культуристу не удалось подняться выше 15 места. Остается лишь гадать, как сложилась бы судьба Хана без травм и операций: не исключено, что ему удалось бы изменить состав пьедестала почёта.

Отсутствие мотивации

Чтобы добиться успеха, вы должны быть человеком, который способен выполнять тяжелую работу неоднократно на протяжении длительного периода времени. Настойчивость — это то, чему учит бодибилдинг. Т.е. при попадании в спортзал внутри вас должен происходить взрыв эмоций, вас должно распирать, а не как бывает у некоторых: «как будто в спортзал их притащили за волосы»

Вы должны четко определить свои цели на которые в первую очередь будит направлена напряженная работа в спортзале. И давайте посмотрим правде в глаза, диета, необходимая для поддержки ваших тренировок не является легким и пустяковым делом. Она требует приверженности дисциплине, времени, энергии и усилий. Мотивация может быть построена, как и мышцы, но это требует четкого представление о том, почему вы делаете это, а также постоянное укрепление этой идеи.

Выводы

Давайте подытожим то, что я сегодня сказал:

  • Характер нагрузки – есть большая разница между тяжёлой работой в тренажёрном зале и низкоинтенсивным кардио, поэтому нужно понимать какой тренировочной активностью мы занимаемся.
  • Тренированность – Уровень тренированности сильно влияет на количество тренировок в неделю, т.к. от этого зависит ОБЩИЙ ОБЪЁМ НАГРУЗКИ, а также на СПОСОБНОСТЬ организма переваривать данную нагрузку.
  • Цели тренировок – если ваша сфера деятельности связана со спортом, то тренироваться каждый день, возможно, целесообразно, если нет, то можно составить тренировочный график в меньшем объёме.
  • Целесообразность (эффективность) – Частота тренировок на каждую мышечную группу 2 раза в неделю обеспечивает больший прирост мышечной массы, но новичкам такая схема не подходит.
  • Продолжительность нагрузки – влияет напрямую на тренировочный объём. Если есть возможность часто, но по малу, то, возможно, такая схема вам подойдёт, можно попробовать, но практически однозначно высокоинтенсивный тренинг каждый день не даст вам лучшего прогресса.
  • Интенсивность нагрузки – тренироваться каждый день возможно, если чередовать интенсивность.

Статья получилась объёмная, я старался не потерять мысли, которую хотел донести до вас, друзья. Надеюсь стало понятно, можно ли тренироваться каждый день.

Всегда нужно смотреть по ситуации и обращать внимание на то, о каких факторах я рассказал вам в статье в соответствии с которыми вы сможете скорректировать свой тренировочный процесс. Всего вам доброго!. Всего вам доброго!

Всего вам доброго!

Кстати, вот ещё одна из моих последних фото из зала:

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

comments powered by HyperComments
Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий