Как корректировать жиросжигание?

Добавки на жиросжигание мужчинам

• Сжигатель жира значительно ускоряет процесс жиросжигания при регулярных тренировках, относится к классу термогеников. Создан на основе растительных экстрактов.

• Категория:

  Подробнее о категории

Принимайте по 2 капсулы в день.

Не содержит эфедрина, который запрещен в большинстве стран из-за своей чрезмерно опасной биологической активности. В качестве аналога эфедрина в “Super Nova Caps” используется синефрин, который полностью лишен побочных эффектов эфедрина, притом, что его действие весьма схоже с действием эфедрина. В состав препарата также входит кофеин для стимуляции нервной системы, создания концентрации и повышения выносливости; салицин (экстракт ивы) с другими компонентами способствует сжиганию жира; экстракт зеленого чая, который также как и синефрин обеспечивает термогенный эффект. В формулу Weider “Super Nova Caps” также введены дополнительные компоненты – кверцитин, хром и аскорбиновая кислота. Они выполняют роль адаптогенов и способствуют сохранению здоровья иммунной и нервной систем. Кроме жиросжигания “Super Nova Caps” улучшает переносимость низкоуглеводной диеты, повышает активность, подавляет аппетит, помогает сконцентрироваться, ускоряет метаболизм и стимулирует центральную нервную систему. Может использоваться как в дни отдыха, так и во время тренировочного процесса для ускорения адаптации организма к различным нагрузкам.

Red Star Labs | 

S-BCAA Powder 2:1:1

• сбалансированный комплекс аминокислот ВСАА (лейцин, изолейцин, валин) с разветвленной боковой цепью в традиционном соотношении 2:1:1

• Категория:

  Подробнее о категории

Смешайте 1 порцию продукта с 250 мл воды или молока. Употребляйте 1-2 порции в день исходя из потребностей и диеты. Употребляйте до и после тренировки. В дни без тренировок употребляйте между приемами пищи.

Аминокислоты ВСАА являются незаменимыми и не синтезируются организмом, поступая в него извне с пищей. Чем чаще и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше ВСАА вам нужно. Не все это количество можно получить с пищей, поэтому зачастую требуется их дополнительный прием. Достаточное поступление этих аминокислот улучшает синтез белка в организме, способствует жиросжиганию и стимулирует эффективный набор качественной мышечной массы, так как препятствует катаболизму. При приеме BCAA во время тренировок вы сможете заниматься более интенсивно, потому что эти аминокислоты являются своего рода энергией для физической активности.Каждая порция S-BCAA powder от Red Star Labs обеспечит вас 8,6 г аминокислот ВСАА в идеальном классическом соотношении 2:1:1.

Trec Nutrtion | 

Isolate 100

• ISOLATE 100- это питательный белковый препарат высшего класса, полностью базирующийся на уникальном изоляте сывороточного белка CFM.

• Категория:

  Подробнее о категории

смешать 1 мерную ложку с 250-350 мл воды или молока и выпить после тренировки через 30-40 минут

Данный продукт считается идеальным и наиболее ценным источником протеинов и употребляется в качестве дополнения спортивной диеты. ISOLATE 100 поставляет организму быстро усваивающиеся строительные компоненты самого высокого качества, которые стимулируют процессы роста и регенерации мышечных волокон. Изолят сывороточного белка характеризуется оптимальным содержанием наиболее важных аминокислот, обладающих анаболическим действием, и активных микропептидов. Уникальная технология производства позволяет получить рекордно высокую концентрацию чистейших протеинов. В результате, белок получается практически свободным от нежелательных компонентов, которые могли бы снизить его питательную ценность.

Olimp Sport Nutrition | 

Knockout 2.0

• Новая формула отличного предтренировочного комплекса. Преимущества: 2 г бета-аланина и 1 г эль-аргинина для ударного тренинга!

• Категория:

Принимать по одной порции (6,1 г порошка или ½ мерной ложки) за 30 минут до тренировки смешав с 250 мл воды

Состав: Л-цитруллин, бета-аланин, лимонная кислота, гидрохлорид Л-аргинина, таурин, Л-тирозин, диоксид кремния, ароматизаторы, кофеин, семена гуараны, экстракт ячменя обычного, ацесульфам K, сукралоза, цикламат натрия, экстракт семян кайенского перца, семенной экстракт черного перца, экстракт листьев баранца пильчатого, каротин, кармин, рибофлавин, E150c, E150d, E133, индиго, хлорофилл и хлорофиллин, куркумин, антоциан, экстракт паприки, бетанин, растительный углерод.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Условия для сжигания жира

1. Продолжительность тренировки. Первые 20 минут от начала тренировки организм расходует в качестве источника энергии глюкозу, и только потом переходит на сжигание жира. Как я уже говорила, аэробная нагрузка помогает использовать жир в качестве основного источника энергии, но она практически не влияет на мышечный тонус, а избыток аэробики вовсе может привести к замедлению метаболизма из-за снижения мышечной массы.

Отсюда вывод – будьте умеренны, 5 часов аэробной нагрузки в неделю – это предел (я сейчас не говорю о режимах профессиональных спортсменов). Вам, худеющим, не следует бегать по 2 часа подряд, потому что вы доведете себя до физического истощения и перетренируетесь.

Теперь у некоторых возникнет вопрос – а если заниматься менее 20 минут, например, по 15 минут два раза в день, то о похудении можно забыть? Нет. Короткие тренировки хоть и не сжигают жир сразу, они помогают организму расходовать его после за счет того, что мышцам потребуется энергия для восстановления. Поэтому короткие силовые тренировки хоть и нельзя назвать «жиросжигающими», но похудеть от них можно, если уделять им не менее 3 часов в неделю. Чтобы сжечь жир во время тренировки лучше заниматься от 30 минут до 1 часа.

2. Частота пульса. Частота сердечных сокращений – это еще один важный момент. Жир становится основным источником энергии только при работе с невысокой интенсивностью, когда пульс колеблется в пределах от 60 до 70% от максимального (напомню – максимальная частота сердечных сокращений в минуту вычисляется очень просто – из 220 вычтите свой возраст в годах). При более низком пульсе энергозатраты будут крайне малы, а высокие значения ЧСС приведут к тому, что организм начнет расходовать запасы гликогена (это вещество, которое образуется из остатков углеводов и накапливается в печени и мышцах). Чтобы не держать руку на пульсе все занятие, следите за своим самочувствием – вы должны ощущать нагрузку, но быть в состоянии поддерживать разговор, то есть, вам должно хватать воздуха.

3. Режим и рацион питания. Избыточное питание способно свести к нулю все усилия в спортивном зале, поэтому необходимо уменьшить количество калорий, получаемых из жиров и простых углеводов. Есть люди, которые практикуют тренировки на голодный желудок, чтобы сжечь больше жира или делают большой промежуток между последним приемом пищи и тренировкой. Разумное зерно в этом есть – когда ты долго не ешь, то запасы глюкозы в крови снижаются и тренировка вынуждает организм сжигать жир. А после тренировки есть не рекомендуется, чтобы якобы не нарушать процесс сжигания жира. Жесткий режим, и актуален он лишь для прфессионалов, которые стремятся достигнуть нижней границы жировой прослойки. Всем остальным голодать я не советую, нужно просто соблюдать умеренность в еде и есть много белковых продуктов.

Силовые тренировки для сжигания калорий

Краткосрочный эффект

Сжигание калорий после бега сразу же заканчивается. Во многих исследованиях доказано, что после работы с тренажерами метаболизм ускоряется на целых 38 часов. Это означает, что вместо, скажем, 60 ккал в час, когда сидите и смотрите телевизор, Вы сжигаете 70. На первый взгляд 10 ккал покажутся незначительными, но теперь умножьте их на 38 часов, и Вы увидите сколько дополнительных калорий Ваше тело будет сжигать. Если пересчитать эти данные на месяц, то станет еще более очевидным, как регулярное поднятие тяжестей увеличит Вашу способность сжигать лишний вес.

Кардио, в свою очередь, даст Вам возможность сжечь на 40-80 ккал больше, но это будет зависеть от ее интенсивности и продолжительности. Если Вы хотите сжигать большое количество калорий после аэробики, то придется ею заниматься очень долго.

Спринт (бег на короткие дистанции). Это немного другая история. Создает эффект ускорения метаболизма, сходный с работой в тренажерном зале

Поэтому его нужно принять во внимание. Однако для получения заметных результатов приходится бегать с ускорениями довольно много

Долгосрочный эффект

В войне за потерю веса, следует учитывать долгосрочный метаболический эффект. Приятно осознавать, что ты сжигаешь больше калорий в течение 38 часов, но через две недели этот эффект может исчезнуть, если Вы не последовательны в своей программе тренировок (нужно осуществлять прогрессию нагрузки). Силовые тренинги дают Вам возможность набрать мышечную массу, которая играет роль мощного сжигателя калорий в организме.

Если подсчитать базовый уровень метаболизма — это количество калорий, которые Ваше тело сжигает, если находитесь в постели целый день и абсолютно ничего не делаете. Один из основных факторов, который учитывается при подсчете базового уровня метаболизма — это Ваш вес тела, также будет учитываться сухая масса тела, представленная мышцами, костной тканью и органами.

Чем больше у Вас мышц, тем легче будете сжигать лишние килограммы 24 часа в сутки 7 дней в неделю.

Так как мышечная ткань довольно стабильна (она не исчезает, пока есть нагрузка и достаточное потребление белка) — это проверенная, эффективная и долгосрочная стратегия для сбрасывания лишних кило.

В этом одна из причин, почему мужчины могут съедать больше, чем женщины и не набирать вес — у них больше мышечной массы, поэтому они круглосуточно сжигают больше ккал.

Важно добавить, у Вас должны быть реалистические представления о том, сколько мышечной массы Вы можете набрать за определенный промежуток времени без приема стероидов. Мужчины могут набрать 0,5-1 кг чистой мышечной массы в месяц, а женщины примерно половину от этого (500 гр)

Со временем, при регулярных тренировках и грамотном рационе питания, Ваш организм становится более устойчив к набору ненужных килограммов.

Начните выходной день с обильного и сбалансированного завтрака

Чтобы убрать лишний вес, ешьте! В опубликованном Американским Обществом Клинической Диетологии исследовании говорится, что людям, съедающим обильный завтрак, гораздо проще контролировать объем рациона питания по сравнению с лицами, которые пренебрегают утренним приемом пищи.

Кроме того, полноценный завтрак помогает сократить суточную калорийность рациона, а, следовательно, способствует снижению массы тела. Если ваши попытки сбросить вес наткнулись на невидимую стену, этот простой совет в духе «старой школы» поможет вам преодолеть препятствие и продолжить стремительное движение вперед!

Расход калорий – как происходит сжигание жира?

Любой тип тренировок сжигает калории

Силовая, кардио, интервальная – неважно. От выбранной физической нагрузки зависит источник расходуемых калорий

Сей факт породил ряд мифов о жиросжигающей зоне интенсивности и прочих типах тренинга.

Тело человека постоянно расходует калории на обменные процессы из разных источников, даже при отсутствии дополнительной физической нагрузки. В состоянии покоя или при низкой интенсивности львиная доля расхода приходится на собственные депонированные жиры и свободные жирные кислоты в крови. Вы ходите, смотрите кино или работаете в офисе – ваш мозг и органы питаются энергией из жировых запасов.

Медленный бег, эллипсоид и другие виды кардио низкоинтенсивного формата аналогичным образом расщепляют жиры. Однако с увеличением интенсивности возрастает вклад сжигаемых углеводов и белков (аминокислот из пула и мышц). То есть при ходьбе вы тратите жиры, а при спринтерском беге силового формата – углеводы с белками. Жиры в этом случае не успевают окисляться и вырабатывать энергию, поэтому их вклад нулевой.

Получается, что анаэробные тренировочные сессии не сжигают жир. Отсюда берут начало мифы о жиросжигающих тренировках.

Разнообразьте свои тренировки

Скучные тренировочные сессии – одна из больших проблем, провоцирующая людей полностью отказываться от тренировок. Устраните эту проблему за счет еженедельных изменений тренировочной программы.

Это не значит, что вы должны постоянно выходить за пределы зоны комфорта. Изменения могут быть незначительными. Подумайте о том, чтобы записаться в группу по фитнесу или модифицируйте свою кардио тренировку – вместо интервального спринта используйте бег в гору. Подобные перемены помогут вам освежить надоевшую тренировочную программу, подвергнут организм действию новых стимулов и активируют другие мышечные группы.

Как выбрать вес гантелей для упражнений

Интенсивные тренировки с утяжелением невозможны без минимальной подготовки. Как минимум нужно идеально знать и соблюдать технику выполнения базовых упражнений – приседаний, становой тяги и жима лежа.

Оптимальный вес штанги и гантелей – такой, с которым девушка может выполнить 10-15 повторений упражнения без нарушения траектории движения. Программа жиросжигающих тренировок в тренажерном зале подразумевает выполнение всех упражнений в быстром темпе. Поэтому стоит разучить выполнение всех силовых упражнений максимально тщательно, чтобы не получить травму. Перед началом занятия обязательно следует выполнить суставную разминку.

Разнообразьте свои тренировки

Скучные тренировочные сессии – одна из больших проблем, провоцирующая людей полностью отказываться от тренировок. Устраните эту проблему за счет еженедельных изменений тренировочной программы.

Это не значит, что вы должны постоянно выходить за пределы зоны комфорта. Изменения могут быть незначительными. Подумайте о том, чтобы записаться в группу по фитнесу или модифицируйте свою кардио тренировку – вместо интервального спринта используйте бег в гору. Подобные перемены помогут вам освежить надоевшую тренировочную программу, подвергнут организм действию новых стимулов и активируют другие мышечные группы.

Скопление жира, как природный механизм выживания организма

• Ученые считают единоверным тот факт, что процесс скопления жиров в организме человека – это часть целостного биологического механизма выживания, покликанного помогать человеку в борьбе с такими экстремальными условиями, как стресс, голод и холод.
• Также, научные исследование доказали, что жировые отложения способны предохранить организм человека от неблагоприятных последствий диабета, инсулинорезистентности, снижения уровня эстрогенов, общей интоксикации, и т.п. Кроме этого, запасаясь жиром или сжигая его, организм противостоит недоеданию или перееданию.

Важно одно – человеческий организм может продуктивно пользоваться жировыми отложениями и вырабатывать энергию. Такая способность организма, в свою очередь, оказывает постоянное влияние на систему контроля выживания

Чем лучше такая способность, тем меньшим будет показатель уровня холестерина и липидов в печени и плазме, и тем больше жировых отложений вовлечется в процесс получения жизненной энергии.

И наоборот, если организм человека малоспособный в воздействии на механизм контроля выживания, то, естественно, в печени и плазме будет накапливаться большое количество липидов и холестерина, а жировые ткани еще сильнее будут сопротивляться сжиганию жира.

Короче говоря, главным секретом избавления от излишних жировых запасов является высокий уровень утилизации жира и интенсивные энергозатраты.

Поставьте на стол маленькие тарелки

Простое уменьшение размера тарелки поможет сократить объем потребляемой пищи, так что вам станет гораздо проще придерживаться здоровой диеты и контролировать массу тела. Согласно исследованию Университета Корнелл, участники эксперимента, которым давали маленькие тарелки, накладывали себе меньшие порции. Выбирайте тарелки не более 20 см в диаметре.

Ищите дополнительные инструменты для визуального контроля размера порции? Используйте темные тарелки. Новейшее исследование показало, что увеличение контраста между тарелкой и пищей приводит к тому, что люди начинают меньше есть.

Крис Шугат — администратор T-nation.com

Не будьте «тепличным растением». Здесь можно долго перечислять:

1. Перестаньте думать о еде с точки зрения вознаграждения или наказания.
2. Научитесь готовить и делать здоровую пищу вкусной.
3. Прекращайте бросаться из крайности в крайность (метаться между строгими диетами и «праздниками живота»).
4. Вы прекрасно знаете от какой пищи вам надо держаться подальше — ну так и держитесь.

Что общего у всех перечисленных пунктов?

Решение всех этих проблем на 90% состоит в следующем: быть более внимательным к выбору пищи и последовательно систематически тренироваться.

Вот так все просто.

Ответ: не нужно быть «тепличным растением».

Что имеется в виду:

• Отсутствие самодисциплины и самоконтроля.
• Неспособность планировать. Потому что планирование тренировок и питания — это нудно и неинтересно.
• Нежелание даже немного пострадать, чтобы получить большую награду.
• Отвращение к работе.

Еще не так давно обладание сильным характером считалось жизненной необходимостью. Меньше всего мужчина хотел, чтобы его называли слабаком или лентяем. Куда это все подевалось? Почему многие так бережно относятся к своим слабостям, вместо того, чтобы их преодолевать?

«Но, Крис. У меня есть заболевание, из-за которого мне трудно оставаться стройным или тренироваться!»

Ну да, допустим! Но волевой человек просто изменит свою диету, чтобы уменьшить нагрузку на травмированную спину, облегчить проблемы с щитовидной железой или приемом каких-то рецептурных препаратов, которые усложняют жизнь. Это трудно, но только слабаки стремятся к тому, чтобы было все легко. И поэтому у них массивные талии.

Нет смысла анализировать все возможные оправдания:

1. Я .
2. Я слишком занят(-а), нет свободного времени.
3. У меня туго с деньгами.
4. Я не знаю где купить недорогую здоровую пищу, потому что никогда даже не пытался(-лась).
5. Я не знаю, как приготовить себе еду, потому что я, в сущности, великовозрастный ребенок.

Да, при современном образе жизни набрать лишний вес очень легко. В свое время я сам страдал ожирением. Намного труднее — похудеть и оставаться таким. Для этого нужно потрудиться. Необходимо многое спланировать. Нужна дисциплина и решительность. И это именно то, что у ВАС начнет прекрасно получаться, как только вы перестанете быть «тепличным растением».

Никакой совет по питанию и тренировкам не сработает, пока не запомните, что вы неудержимый хищник со сверхмощным интеллектом, а не безвольный слабак.

Жиросжигающая еда — оксюморон

С утверждением «еда Х — жиросжигатель» большая проблема. С любой поступившей в организм едой происходит совершенно противоположная вещь: вся еда содержит калории, и если они для человека лишние, то пойдут в жир.

Организм может находиться только в двух состояниях:

• Анаболическое. Мы едим, еда поступает в желудок, затем в тонкий кишечник. Оттуда вещества попадают в кровь, и организм начинает их использовать или отправляет на хранение. Это время, когда активно работает гормон инсулин. Всякое жиросжигание в этот момент прекращается, даже если человек на диете.
• Катаболическое. Когда организм закончил переваривание и усвоение еды (3-5 часов), он начинает использовать свои запасы для энергообеспечения. Как раз в это время тело находится в режиме “сжигание жира”.

Каждый день эти фазы чередуются несколько раз

Это фундаментальный принцип накопления жира и похудения. Если энергии суммарно поступает за день больше, чем организм тратит, человек толстеет. Если наоборот, то худеет ().

Как только любая еда попадает в организм, включается анаболическая фаза:

1. Сжигание жира приостанавливается (организм использует глюкозу).
2. Накопление жира включается. Все пищевые жиры сначала откладываются. Это происходит даже на диете, даже если инсулин низкий. Это совершенно нормально и не мешает похудению — если человек соблюдает дефицит калорий, жиры поступят из клеток в кровь и будут использованы для получения энергии. Если жиры вместе с глюкозой останутся в крови, для сосудов это может обернуться атеросклерозом. Вот здесь подробно описано, как человек толстеет и что куда каким образом откладывается.

Приоритет тренировкам на все тело

Изолирующие упражнения имеют право на существование, но тренировки на все тело больше подходят для опустошения жировых хранилищ. Они помогают включать в работу максимальное количество мышечных групп и форсируют беспрецедентный расход энергии, как во время, так и после тренировочной сессии.

Тренировка на все тело бьет по всем главным мышечным группам и сопровождается большими затратами энергии в сравнении со сплит-тренингом. Подобная стратегия идеально подходит для сокращения жировой массы, ведь она позволяет вам прорабатывать каждую мышечную группу несколько раз в неделю и при этом не требует длительного восстановительного периода.

Нейт Мияки — специалист по питанию

Взвешивайте и записывайте потребляемые продукты.

Отслеживайте калории и питательные вещества (БЖУ) в течение первых нескольких недель фазы сушки или похудения.

Для чего это нужно:

Образование. С точки зрения качества и состава пищи, это поможет вам сформировать новые полезные пищевые привычки, чтобы начать двигаться в правильном направлении. А что касается количества, вы сможете увидеть, как ваши любимые продукты влияют на ежедневное количество потребляемых калорий и основных питательных веществ. Затем вы сможете отрегулировать размеры порций, чтобы достичь необходимых показателей для сжигания жира.

Информированность (осознанность). Вы поймете разницу между «здоровой» и «способствующей жиросжиганию» пищей. Да, орехи полезны для здоровья, но даже несколько небольших перекусов незаметно дадут вам 1000 дополнительных калорий в день. И будет довольно трудно соблюдать дефицит калорий, необходимый для избавления от лишнего веса.

Постановка целей и контроль. Если вы не худеете и достигаете необходимых показателей по калориям в среднем где-то в 80% случаев, то нужно увеличить усилия. Борьба с лишним жиром требует последовательности и дисциплины.

Тонкие настройки. Иногда едва различимые сдвиги — это все, что необходимо для запуска процесса жиросжигания или для его продолжения. Некоторые люди впадают в крайности, когда в этом нет необходимости. Может быть все, что вам нужно — это сократить потребление углеводов на 10%. Отслеживая, тестируя и оценивая, вы можете сделать только это, вместо того, чтобы сокращать углеводы до нуля или калории в 2 раза. И потом вы не будете страдать от негативных метаболических и гормональных последствий слишком жесткой диеты. Существует несколько бесплатных приложений для подсчета калорий на Android и iOS, которые могут значительно облегчить вам жизнь:

• https://www.myfitnesspal.com/ 
• https://lifesum.com/ru/
• https://www.fatsecret.ru/

Вам не придется записывать все потребляемые продукты до бесконечности. Смысл состоит в том, чтобы узнать достаточно много о питании и научиться питаться интуитивно, но при этом достигать поставленных целей. Очень скоро вы будете наизусть знать состав своих привычных блюд и сможете на глаз определять размеры порций.

Кардио или силовые тренировки — сжигаем жир правильно

Когда речь заходит о сжигании жира возникает вопрос, что более эффективно: кардио или силовые тренировки? Давайте разберемся. Многие считают, что, если хотите сбросить вес, то нужно начинать бегать, а если хочешь накачать мышцы — нужно поднимать тяжести. Но все не так однозначно. Силовые тренировки могут позволить Вам избавиться от лишнего жира. Во многих ситуациях они более эффективны, чем кардио (бег, аэробика). Одна из самых распространенных ошибок, которая может затормозить Ваш прогресс — это ложное представление о том, что для того, чтобы сбросить вес, нужно делать исключительно кардио.

Маркетинговые рекламы

Многие телевизионные рекламные объявления предлагают некую одежду, которая якобы стимулирует мышцы так, что они сокращаются даже без тренировок. Вы легко можете увидеть, например, пояс для похудения, ношение которого равноценно якобы 700-там приседаниям. В рекламе подобного рода показывают людей, выполняющих упражнения для пресса с неправильной техникой, а их физиономии буквально переполнены усталостью и непонятной злостью. Далее идёт показ улыбающихся мужчин и женщин с суперпоясами для похудения на животах. Причём выглядят эти счастливые люди очень рельефно и подтянуто. Словно они в действительности достигли подобных результатов с помощью простых поясов и им даже не понадобилось никаких диет и тренировок.

Запомните, ни один вибрационный пояс, чудо-колготки или любой другой маркетинговый товар для похудения, даже на сантиметр не сдвинет ваш прогресс при похудении!