Дыхание
Дыханию посвящено целое направление — пранаяма. Любителям достаточно освоить базовые принципы дыхания, без которых занятия не будут столь эффективны.
Учимся «дышать животом». Именно так называется диафрагмальное дыхание: вдыхая, надуваем живот, а грудная клетка остается неподвижной, с выдохом живот втягиваем. Приучить себя к такому типу дыхания сложно (все мы в основном «дышим» грудной клеткой), но именно так можно увеличить рабочую емкость легких, уменьшить заболеваемость органов дыхания и получить максимальную пользу от йоги.
Дышим медленно и глубоко. Это основа расслабления тела и последующего «набора» энергии.
Придерживаемся ритма. Базовые правила для динамических упражнений таковы: движения, при которых надо вытянуться вверх руками, телом, головой), совершаются на вдохе, а позиции, направленные вниз — на выдохе
Но и в статических позах дыхание играет весомую роль — каждый выдох поможет больше расслабиться и правильно войти в позицию.
Очень важно не задерживать дыхание. Это тоже приходит со временем.
Найди других активных людей, которые тоже хотят заниматься спортом
Фото @tsfitnessnyc
«Мотивация — это то, что заставляет вас начать, но как только какое-то занятие становится привычкой, оно остается с вами навсегда. Наличие друзей, членов семьи и коллег, которые занимаются с вами, может помочь вам проявить настойчивость.
Попробуйте найти приятелей по тренировкам, чтобы заниматься вместе. Кроме того, то, что вы делаете вне тренажерного зала, будет иметь большое влияние на тренировки, которые вы выполняете в зале — позитивные изменения в вашем питании, сне и уровне стресса приведут к лучшим результатам», — Ноам Тамир, основатель студии TS Fitness.
Ставь перед собой спортивные цели, например, начать отжиматься на носках вместо коленей
Фото @diana.fitness
«Поставьте перед собой максимально конкретную тренировочную цель. Это может быть определенный вес, с которым вы хотите попробовать приседать, расстояние, которое вы планируете пробежать, или возможность отжиматься на носках (вместо коленей).
Проблема с эстетическими целями в духе «хочу красивый пресс» заключается в том, что они расплывчаты и не будут поддерживать вас в те трудные времена, когда вы захотите бросить. Нет лучшего чувства, чем достижение конкретной цели. Поверьте мне — именно так я и попала в фитнес!» — Майтреей Диана, соучредительница интернет-издания Stronger With Time.
Для чего нужна йога
Перед началом занятий йогой лучше ознакомиться с тем, какие виды йоги существуют, поскольку каждое направление индивидуально и подходит не для всех. Также имеются ограничения по состоянию здоровья для занятий некоторыми видами практик.
Для начала можно попробовать все направления и выбрать то, которое понравится по ощущениям больше.
При этом максимального положительного эффекта от занятий практикой можно получить, выполняя позы йоги грамотно и с соблюдением всех правил. Каждая асана направлена на работу определенной группы мышц и открытие определенных энергетических каналов.
При выполнении асан не следует совершать насилие над телом. Главное – состояние гармонии и равновесия.
Практика постепенно завоевывает весь мир. Люди, которые проводят практики по несколько часов и раз в неделю утверждают, что занятия изменили их жизнь в лучшую сторону. Такие занятия обладают большим количеством положительных моментов.
Практикующие утверждают, что йога для здоровья полезна и оказывает на него благоприятное воздействие:
развивается гибкость и силы мышц;
укрепляются суставы, кости, позвоночник;
формируется осанка;
улучшается кровообращение;
улучшается работа сердечно-сосудистой и лимфатической системы;
нормализуется давление и работа надпочечников;
улучшается координация и равновесие;
повышается иммунитет и работа легких, благодаря особой дыхательной технике.
Йога положительно влияет не только на физическое состояние человека, но и оказывает положительное влияние на психо-эмоциональное состояние. После нескольких практик:
человек чувствует себя счастливым;
более спокойным и расслабленным;
внутренне уравновешенным и гармоничным;
занятия помогают повысить самооценку и придают внутреннюю силу;
также ее философия направлена на помощь окружающим и любви к себе и миру.
Регулярное выполнение практик способствует снижению веса, поскольку человек находит внутреннее равновесие, меньше заедает стресс, предпочитает здоровое питание. Людей, страдающих проблемами лишнего веса, может заинтересовать йога для похудения.
У девушек, находящихся в интересном положении, на фоне изменений в организме происходят и изменения к восприятию мира, поэтому йога для беременных поможет им улучшить свое женское здоровье и подготовиться к переменам, которые их ждут.
Йога – это философия о физическом и эмоциональном здоровье и их равновесии
Практика дает огромную пользу для человека – улучшается состояние здоровья, наступает внутреннее спокойствие и гармония с самим собой, при этом важно научиться прислушиваться к своему организму. Надеемся, мы ответили на вопрос, что дают занятия йогой, и вы сможете спокойно перейти к выполнению асан
Поставьте правильную цель
Павел Казаченок. Фото: из личного архива героя
Если рассматривать занятия спортом как отдельный проект вашей жизни, то (как и любой другой проект) он должен начинаться с вопроса: «Для чего?» Зачем вам заниматься спортом? Какой результат хотите получить от регулярных занятий? Ответ на этот вопрос и будет представлять собой вашу цель.
И вот тут многие попадают в ловушку. Потому что ответы чаще всего получаются такие: «похудеть на 3 кг», «хорошо себя чувствовать», «иметь стройное и подтянутое тело», «быть здоровым». Вроде все правильно, только эти цели часто не работают. В них нет конкретики, их легко можно переносить. А тренировки ради тренировок большинству из нас быстро надоедают.
Помогают яркие и измеримые цели, которые бы могли мотивировать и зажигать нас на длительное время: пробежать 10 км через месяц, преодолеть полумарафон или марафон в какой-нибудь европейской столице, а может, и вовсе пройти «железную» дистанцию в триатлоне. Это действительно интересно! По пути к такой цели незаметно похудеешь, станешь лучше себя чувствовать и организуешь повседневную жизнь лучшим образом.
Занятия с персональным тренером: плюсы и минусы
Плюсы:
- Персональный тренер составит для вас индивидуальную программу, предоставит всю необходимую информацию, будет контролировать вас в течение занятия. Вам не нужно изучать спортивные сайты, пытаясь составить тренировочный план — все уже будет сделано за вас.
- Фитнес-инструктор будет вас мотивировать выкладываться на занятиях. Никаких расслабленных походов между тренажерами, только 100%-ная сосредоточенная работа.
- Персональный тренер — это идеальное решение для новичков, которые не знают, с чего начать заниматься в зале.
- Вероятнее всего, под присмотром тренера вы добьетесь максимального прогресса. Чаще всего человек боится выйти из зоны комфорта, поэтому в зале многие не дорабатывают без внешнего воздействия. А именно на повышенной нагрузке и стрессе идет рост результатов (разумном стрессе, безусловно).
- Тренер сможет поставить вам правильную технику выполнения упражнений и будет контролировать ее соблюдение. Это поможет избежать травм и увеличить продуктивность занятий.
- Фитнес-тренер — это кладезь полезной информации. Вы можете уточнить у него интересующие вас вопросы по питанию, спортивным добавкам, режиму тренировок.
Минусы:
- Вы можете попасть к некомпетентному специалисту, с которым достичь качественных результатов будет очень сложно.
- Персональный тренер — это определенные денежные затраты. Стоимость одного часа занятий в зависимости от фитнес-клуба составляет от 400 до 1500 рублей.
- Не каждый любит заниматься с «надзирателем» без определенной свободы действий, тем более когда необходима хоть минимальная, но коммуникация.
- Вам предстоит потратить немало времени, чтобы найти подходящего тренера с профессиональным подходом, удобным вам графиком занятий и желательно приятного в общении.
Результаты от занятий с тренером, как правило, выше, чем от самостоятельных тренировок. Однако мероприятие это довольно затратное. Правда, вам не обязательно заниматься с тренером на постоянной основе
Самое важное, получить грамотную фитнес-базу, чтобы в дальнейшем тренироваться самостоятельно. Поэтому необходимо со всей серьезностью подойти к выбору персонального тренера, особенно начинающим
Тренироваться самостоятельно или с персональным тренером?
Пора подвести итог, что выбрать: самостоятельные тренировки или занятия с персональным тренером. Везде есть свои особенности, поэтому такой вопрос нужно решать для себя индивидуально. Однако вот какие общие выводы мы можем сделать на основании вышеизложенного:
- Если вы новичок, то лучше начать заниматься с тренером. Это поможет вам избежать ошибок, травм и путаницы в голове.
- Если вам нужна дополнительная мотивация, то также выберите персональные занятия. Тренер заставит вас заниматься на максимуме.
- Если вы хотите сэкономить, тренируйтесь самостоятельно, но обязательно читайте дополнительные источники информации о фитнесе. Регулярно.
- Если вы хотите быстрых и качественных результатов, то опять же персональный тренер вам в помощь. Только подойдите к его выбору с полной ответственностью.
- Если вы некоммуникабельный человек и любите тренироваться в одиночку, то доверьтесь себе и занимайтесь без тренера.
Наиболее оптимальный вариант: 1-2 месяца позаниматься с тренером, изучить основы силовых и кардио-нагрузок и затем перейти к самостоятельным тренировкам.
- Все о фитнес-браслетах: что это и как выбрать
- Топ-20 видео кардио-тренировок для похудения от Popsugar
- Топ-20 тренировок для тонуса мышц и подтянутого тела
- Топ-20 упражнений для улучшения осанки (фото)
Противопоказания к занятиям
С самого начала, прежде чем приступать к практике йоги, либо идти на занятия в зал, нужно критически оценить свое самочувствие и выявить нарекания по здоровью. Если ваше здоровье неудовлетворительное, то приступать к какой-либо физической активности, а тем более к йоге, не учитывая эти факты – не разумно. Так как могут быть нежелательные последствия.
Если вы выявили нарекания по здоровью, то вам нужно найти специалиста по йоге, с достаточным личным стажем в йоге (не менее 10 лет), а также с достаточным стажем в работе с людьми (не менее 5 лет) и проконсультироваться. Инструктор даст вам нужные рекомендации относительно занятий йогой.
Есть временные противопоказания, а есть такие, когда йога противопоказана в принципе.
Об этом – смотрите в статье о противопоказаниях для занятиях йогой
Итак, если вы разобрались во всех противопоказаниях и у вас самочувствие удовлетворительное, то читайте статью дальше.
Если же нет, то вы можете пройти у нас консультацию по йоге. Это – бесплатно.
Как начать заниматься спортом если никогда не занимался. Как начать заниматься спортом, если вы его не любите.
Этот пост вряд ли заинтересует фанатиков, проводящих дни и ночи в тренажёрном зале и на беговой дорожке. Профессиональные спортсмены, для которых физические упражнения – это смысл и образ жизни, тоже могут это не читать. Зато всем обычным людям, которые испытывают обычные человеческие чувства – лень, скуку, усталость, – данный текст может быть чрезвычайно полезным. Я точно знаю, я сам такой.
Вокруг занятий физической культурой и спортом в последнее время поднялся такой ажиотаж, что сказать кому-то, что тебе не нравится качаться и бегать, значит навлечь на себя косые взгляды и подозрения в неполноценности.
Что? Тебе не нравится бегать? Ты что, больной или просто не понимаешь?Нет, я не больной. И прекрасно понимаю пользу физических упражнений. Но я просто их не люблю. Мне не нравится обливаться потом в душном спортивном зале, я не понимаю, как можно тратить так много драгоценных часов, наматывая бесконечные круги по стадиону, и я не стремлюсь поражать всех окружающих совершенством своих форм.
И тем не менее я уделяю физическим упражнениям не менее часа в день. Каждый день. И зимой, и летом. Много лет подряд. Почему я делаю это?
Разумеется, для того чтобы быть здоровее. Практически все научные исследования просто кричат о благотворном влиянии правильных (подчёркиваю это слово) нагрузок на общее состояние организма. Причём это касается как ярко выраженного моментального воздействия на физическое, психологическое и эмоциональное состояние человека, так и долговременных последствий.
Иными словами, спорт для меня – это не очень вкусная, но необходимая таблетка, которую следует принимать каждый день. Её несомненная и неоспоримая польза помогает мне преодолеть свою лень и скуку. Кроме этого, есть несколько простых секретов, которые помогут вам подсластить эту горькую пилюлю, а со временем, кто знает, даже начать получать удовольствие (я так уже почти.
1. делайте тренировки настолько короткими, насколько это возможно. Три тренировки в неделю по полтора часа – это круто. Но долго и чрезвычайно утомительно. А вот короткие ежедневные 7-, 12- или 15-минутные тренировки выглядят гораздо привлекательнее и реальнее. Да и вписать в свой рабочий график их можно практически без напряжения.
2. выберите себе активность по вкусу. Постарайтесь подобрать себе такое занятие, которое даже при всей вашей нелюбви к спорту не будет вызывать у вас отторжения. Не верьте рекламе, обещающей магические результаты от применения разных модных систем. Лучше с удовольствием покататься на велосипеде или поплавать, чем, проклиная всё на свете, тягать железо в качалке. Любые физические занятия приносят пользу, а те, что вы сделали с хорошим настроением, делают это вдвойне.
3. позаботьтесь о мозге
Многие люди умственного труда не любят спорт , внимание, только по той причине, что им кажется это скучным. Их мозг привык постоянно получать и перерабатывать новую информацию, искать решения задач, трудиться
Во время тренировки больше работают мышцы, а разум, не привыкший к такому отношению, начинает скучать и доставать вас своими просьбами поскорее всё это закончить. Постарайтесь занять его на время тренировки приятной музыкой, интересным подкастом или даже фильмом – пусть не мешает.
4. не ставьте сразу грандиозные цели. Кто-то может сказать, что плакат с изображением шварценеггера мотивирует их стремиться к таким же достижениям. Но гораздо чаще полное несоответствие между этим плакатом и картинкой в зеркале действует наоборот: убивает последнюю надежду и желание заниматься. Поэтому ставьте перед собой вполне понятные и разумные цели, которых вы точно сможете достичь в обозримом будущем. Это вселит в вас уверенность и, возможно, даже разбудит спортивный азарт.
5. будьте более активны в повседневной жизни. Кто сказал, что для физического развития непременно нужно запирать себя в спортивном зале? Лишь в том случае, если вам там не нравится, то попробуйте использовать всё окружающее пространство в качестве универсальной спортивной площадки. Перестать пользоваться лифтом и эскалаторами, начать гулять по вечерам и во время обеденного перерыва, в конце концов, пересесть с автомобиля на велосипед, почему нет?
Выполнив все эти пункты, вы рано или поздно сможете легко и незаметно ввести спорт в свою жизнь. И перестать ненавидеть его. Удачи!
Какая последовательность освоения технологии йоги?
Начните практику йоги с проработки вашего тела.
Сейчас о йоге информации много, но к сожалению, есть много противоречивости.
Некоторые советуют начинать с упражнений тела, причем физкультурного характера, другие советуют начинать йогу прямо с медитации, третьи – с пранаямы (техники дыхания), четвертые – с очищения тела, пятые – с этических норм.
Те, кто пробуют начать с очищения тела – так же могут столкнуться с проблемами, возникающими из-за неграмотного применения техник.
Поэтому самый безопасный путь в йоге – классический, начинающий с проработки тела, так как это было еще в древности.
Для этого вам надо подобрать комплекс асан. Но не спешите пробовать делать сложные асаны, такие которые вам понравились на картинке. Ведь на самом деле травмировать тело можно очень легко, а восстановить его потом долго.
Нужно знать, что главный принцип в йоге – это ненасилие, а значит никакой боли в практике. Быть может вы где-то прочитали, что есть «здоровая боль», то разочаруем вас – нет здоровой боли. Боль – это сигнал организма о микротравме. Делая в таком ключе раз за разом, можно нанести впоследствии серьезную травму, которая не позволит вам больше практиковать йогу.
Итак, позы йоги выбираем самые простые.
Если сомневаетесь в этом – ознакомьтесь со статьй о том, для чего нужны сложные асаны в йоге.
Дальше вам нужно освоить теоретически технологию йоги, основные правила: что делать в практике с вашим вниманием, как работать с телом.
Об этом можно прочитать в книге. Да, и не нужно удивляться, что оказывается в йоге существует теория относительно работы со своим телом и сознанием
Ведь по сути если этой теории не было, то любая физическая активность могла бы и называться йогой.
Итак, идем дальше
1 Как заниматься мужчинам и женщинам?
Мужчинам, желающим похудеть в тренажерном зале, стоит заниматься как кардиотренировками, так и силовыми. Ведь если только бегать, качество тело будет плохим. Парням обязательно нужно выполнять упражнения с отягощением. Тогда мышцы будут крепкими, а тело подтянутым.
Это же относится к девушкам. Ни в коем случае не надо бояться силовых тренировок. Ведь перекачаться женщинам практически невозможно из-за низкого содержания тестостерона. Небольшие гантели и штанга сделают тело привлекательным и помогут быстрее сбросить вес.
Новичкам стоит увеличивать нагрузку постепенно. Поначалу можно выполнять упражнения без отягощения, отрабатывая технику. В конце тренировки начинающим желательно позаниматься на кардиотренажерах в течение 20 минут. Также можно проводить кардиотренировки в отдельные дни. Но в этом случае они должны длиться дольше — около 1 часа.
Спортивные снаряды для дома
Такие приспособления, как беговая дорожка, велотренажер или шведская стенка, занимают много места в квартире и, если разобраться, совсем не обязательны для домашних тренировок.
А вот приобрести фитнес-коврик толщиной 4,5–6 мм вам будет необходимо. С ним вы не замерзнете, локти и колени не будут впиваться в пол, а также не будут скользить. Отличным средством для разогрева станет скакалка. При прыжках значительно увеличивается частота пульса, оптимально разогреваются мышцы. Среди эффективных и недорогих спортивных изделий – разборные гантели. Они станут незаменимыми помощниками при выполнении приседаний, разведения рук в разные стороны и выпадов.
Для дополнительной нагрузки при выполнении упражнений можно также приобрести утяжелители для ног, рук, талии. Существуют и жилеты-утяжелители, и даже перчатки с дополнительным весом, которые в основном покупают для тренировки резкого и сильного удара. С помощью данного инвентаря значительно повысится эффективность упражнений. Хорошим помощником при домашних занятиях спортом может стать изотоническое кольцо для пилатеса. Это универсальный снаряд, который отлично прорабатывает все тело. Развить гибкость, эластичность и координацию поможет многофункциональное изделие фитбол.
Одним из модных и при этом эффективных приспособлений для самостоятельных занятий спортом являются фитнес-резинки. Они представляют собой компактные эластичные ленты из латекса в виде кольца, которые с легкостью можно поместить в карман. При этом они бывают разной степени жесткости, что позволяет самим варьировать нагрузку. Можно приобрести целый набор резинок разного сопротивления и расписать тренировки с их использованием в вашем планере. Также самим можно регулировать амплитуду растяжения. Соответственно, с их использованием можно выполнять привычные вам упражнения, но с большей пользой для мышц. Этот своего рода мини-эспандер никак не навредит ни скелетной мускулатуре, ни суставно-связочному аппарату.
Как именно надо тренироваться?
— О, это очень сложный вопрос, который, по сути, не имеет единственно верного ответа, — говорит Алексей Кольцов. — Тренироваться можно по-разному и при этом достигать результата.
И действительно, тренировок много самых разных — это и длинные видео на YouTube, где всю тренировку ты повторяешь за тренером на экране, и короткие обзоры упражнений, которых так много в instagram, и мобильные приложения.
— Если уж нужна конкретика — выбирайте то, что вам нравится, ориентируясь на следующие три пункта: понятно ли для вас объясняют технику выполнения упражнения; в какой форме находится сам учитель (я считаю, что это все же показательно); соответствует ли представленная тренировка вашему состоянию и вашим целям. Первое время можно выполнять две-три разные тренировки циклично, чтобы оценить прогресс при одинаковых условиях. А далее можно хоть каждый раз менять упражнения или условия выполнения, чтобы тренировки не были однообразными.
— На YouTube много тренировок профессиональных спортсменок, их тренировка может оказаться слишком сложной, — предупреждает Ольга Авчинникова. — Я думаю, что самым подходящим вариантом будет походить в зал хотя бы несколько раз на занятия с тренером и поставить технику основных движений. При этом можно попросить тренера разработать вам программу с учетом того, что вы планируете заниматься дома.
Внешний и внутренний вид мотивации
Сколько раз, сидя на диване, вы заставляли себя встать и пойти на тренировку или хотя бы сделать разминку?
Смоделируем ситуацию. Суперзамотивированный друг зовет вас в спортзал. Вы соглашаетесь, посещаете пару-тройку тренировок, но на этом все заканчивается. Со временем из-за отсутствия желания и лени вы, скорее всего, забросите спортзал и перестанете заниматься спортом, как и было до этого. А ваш друг при этом так и продолжит тренироваться. Его поведение и желание заниматься спортом как мотивация по отношению к вам – внешняя. Также сюда можно отнести ролики на YouTube, плейлисты музыки для занятий спортом и т. д., то есть все это временно и не работает долгосрочно. Потому что даже самое понятие «мотивация» означает внутреннее состояние человека. И только когда он сам будет мотивирован на определенное действие, захочет его выполнить.
Работа начинается при наличии глобальной цели и осознанного использования определенных инструментов для ее достижения. В нашем случае хорошая физическая форма – один или самый основной инструмент на пути к задуманному. К примеру, разве цель жизни – заработать много денег и ничего на них не покупать? Конечно нет. Допустим, человек захотел купить дорогую машину, средством для достижения этой цели являются деньги. Когда он добивается намеченных планов, то и «закрывает» свою мотивацию. То же самое и со спортом, красивое и здоровое тело – это лишь процесс. Все зависит от того, чего вы сильно хотите, из-за чего не можете сидеть на месте и каждый день думаете об этом.
Слишком жарко. Слишком холодно. Слишком темно. Слишком рано. Слишком поздно. Можно придумывать массу отговорок и постоянно переносить тренировку на завтра, которое так никогда и не наступит. Если вы поймете, для чего именно вам нужны тренировки, тогда появятся желание что-то делать, дисциплина и самоконтроль, вас покинет лень. Можно было бы утверждать, что достигнуть своей цели в жизни крайне сложно, если бы мир не знал таких великих людей, как Ричард Брэнсон, Дональд Трамп, Роберт Кийосаки и многие другие. Только когда у вас будет непреодолимое желание достигнуть определенного жизненного уровня, вы начнете действовать.
Условия для практики. Правила перед первым занятием йоги
- Заниматься желательно на голодный желудок, либо через 3 часа после приёма пищи.
Для тех людей у кого проблемы с желудком, можно за час до практкик выпить чай с молоком, какао, йогурт и т.п
Либо съесть какой либо фрукт - Перед занятием необходимо обеспечить соответствующие условия:
На пол положите коврик, либо сложённое одеяло.
Приготовьте плед, чтобы в завершающей позе для расслабления обеспечить максимальный комфорт и тепло.
Так же можно приготовить повязку на глаза – если вы занимаетесь днём. - Обеспечьте тишину. Все телефоны, средства связи необходимо выключить, либо убрать звук. Если окружающая среда слишком шумная, то можно в аптеке приобрести «беруши» которые обеспечат тишину на момент занятий.
- Если вы занимаетесь каким либо активным видом спорта, то последняя тренировка должна быть за 3 (а лучше 4) часа до практики.
Лучший вариант, чтоб эта вид деятельности был в другой день. - Если вы посещаете баню, то лучше в этот день не практикуйте йогу, либо обеспечьте разрыв между баней и практикой во времени 4-5 часов.
- Если вы принимали спиртное (даже бокал вина) – не занимайтесь йогой,
Между приёмом алкологоля и практикой йоги должно пройти минимально 36 часов - Не принимайте контрастный либо слишком горячий душ (ванну) непосредственно до либо сразу после практики.
Умёренно тёплый душ – можно
Плюсы тренировок
Так, тренировка мышц и силовой выносливость за счет упражнений со своим весом, подтягиваний и отжиманий предупреждают наступление старческой беспомощности, а тяжелые силовые упражнения – негативно сказываются на состоянии сердца и сосудов и могут привести к ранней смерти. С точки зрения увеличения продолжительности жизни, такие виды спорта, как бильярд, стрельба, гольф, городки, особого эффекта не дадут, а вот пауэрлифтинг или тяжелая атлетика вообще могу сократить продолжительность жизни.
Поэтому к выбору спортивных нагрузок стоит подходить, так же как и к выбору лекарств, учитывая их побочные действия, дозировки, периодичность употребления, а так же сочетание между собой. С точки зрения укрепления здоровья и увеличения продолжительности жизни стоит отдавать предпочтение кардио и аэробным нагрузкам, например, бег, лыжи, плавание, велосипед, активные игры – баскетбол, хоккей, футбол и так далее.
Многочисленные исследования на эту тему рекомендуют следующий режим беговых тренировок:
- Общее количество времени тренировок в неделю порядка 150 минут, при тренировках 3 раза в неделю это 50 минут на одну тренировку, при тренировках 5 раз в неделю – 30 минут, соответственно.
- Первая тренировка не должна включать в себя бег, это просто ходьба пешком выбранный временной интервал при пульсе, не превышающий максимальный.
- На второй тренировке можно переходить на медленный бег. При достижении пульса в 150 ударов в минуту переходить на шаг, при снижении пульса до минимального значения — переходить снова на бег.
- Периоды смена бега и шага с каждой тренировкой будут уменьшаться, через месяц – полтора 50 минут тренировки возможно будет полностью пробежать без перехода на шаг.
- До начала любой тренировке стоит сделать разминку, например 10 приседаний для того, что бы размять мышцы и коленные суставы.
- Пробежки необходимо проводить на земляной или травяной поверхности. Бег по асфальту травмирует колени. Рекомендуется так же приобрести обувь с амортизирующей подошвой.
- Прислушивайтесь к своему организму и при наступлении переутомления делайте перерывы.
- Пить во время бега рекомендуется каждый 15-20 минут.
- Откажитесь от пробежек в жаркую погоду, под палящим солнцем. Летом лучше бегать по утрам.
Ежедневно я бегаю, делаю упражнения на пресс, отжимания и подтягивания, а так же занимаюсь с гантелями и делаю комплекс упражнений, направленный на увеличение гибкости позвоночника.
Если мои аргументы за регулярность физической активности для увеличения своей жизни, пробудили в вас желание заниматься физической культурой, то начинать надо с малого. Нет особого смысла бежать и записываться в дорогой фитнес – зал и ходить туда ежедневно по 2-3 часа. Вероятнее всего это такой подвиг закончится уже на 3-4 день.
Проще всего начать с минимальной физической активности, но сделать ее регулярным ежедневным ритуалом. Это может быть 20-30 минутные прогулки, бег или простые упражнения. Это не потребует дополнительных тренажеров или специальной одежды. Как только привыкните к нагрузке, можно будет увеличить ее интенсивность или добавить тренировки других видов.
Передтренировочные тренировки
Если вы давно не ходили в спортзал, легкие домашние тренировки помогут вашему телу настроиться на предстоящую тяжелую работу. Освоив технику упражнений в домашних условиях, вы будете комфортнее чувствовать себя в спортзале. Начинать домашние тренировки желательно как можно раньше. Их продолжительность обычно составляет 1-2 недели (пока идет подготовка всего остального).
Кардиотренинг
Легкие кардиотренировки улучшают работу сердца, нормализуют кровообращение и развивают подвижность. Выберите любой вид аэробных нагрузок, который вам по душе (большинству людей подойдет обычная ходьба), и занимайтесь по 15-30 минут в день 3-5 раз в неделю.
Силовой тренинг
Перед началом посещения тренажерного зала рекомендуется укрепить мышцы дома с помощью простых силовых упражнений.
Для этого идеально подходят упражнения с собственным весом – вы освоите разные движения и научитесь ощущать работу мышц.
Выполняйте цикл из четырех-пяти упражнений с собственным весом в 10-15 повторениях. Перерывы должны составлять 30-60 секунд. Чтобы комплексно проработать все мышцы, нужно выбирать по одному упражнению на каждую часть тела.
Меняйте упражнения на каждой тренировке. Мышцы не смогут адаптироваться к нагрузке, а вы научитесь выполнять различные движения. Через некоторое время вы почувствуете в себе силы переходить к работе с отягощениями.
Попробуй начать с трех 30-минутных тренировок в неделю, чтобы держать себя в тонусе
Фото @theannakaiser
«Как правильно начать заниматься в тренажерном зале? Если вы в самом начале пути, не переусердствуйте! Попробуйте начать с трех дней в неделю и запланировать их на неделю, как прием у врача.
Не нужно брать полный класс — оставайтесь в зале в течение 30 минут или попробуйте короткую индивидуальную тренировку. Вам нужно убедиться, что занятие проходит безопасно и эффективно.
Затем, после четвертой недели, попробуйте добавлять еще по 30 минут каждую неделю. Вы будете удивлены, насколько сильными вы себя почувствуете!» — Анна Кайзер, тренер и основательница спортивного центра AKT.
Занятия йогой для новичков
Трудно начинать практику самостоятельно, трудно найти нужную информацию. Не у всех получается ходить на занятия в секции по йоги, а заниматься хочется. К счастью, мир не стоит на месте и сейчас есть возможность заниматься йогой не выходя из дома. Онлайн занятия йогой позволяют людям практиковать йогу в привычных для них условиях, а также иметь всегда обратную связь от инструктора йоги.
Наша онлайн площадка позволяет практиковать йогу три раза в неделю в удобное для желающего время (утро, день, вечер), это позволяет участвовать людям, которые живут в разных часовых поясах. Занятия у нас начинаются с 6 утра по Москве.
Для всех новичков, чтоб иметь представление о формате занятий, мы предоставляем неделю занятий йогой – бесплатно.
Изучите материалы о практике йоги онлайн: http://realyoga.club/yoga/online
Также вы можете заниматься и самостоятельно. Но прежде чем приступать к занятиям йогой изучите те правила, которые сделают вашу практику более качественную уже с самых первых дней.
