Качаем пресс на турнике — подборка лучших упражнений

Поговорим об эффективности

Начнем с того, что пресс — это, вообще, такие мышцы, которые многие оставляют на потом. Первым делом, конечно, нужно накачать бицепсы и ягодицы (приоритеты расставляются в зависимости от гендерной принадлежности).

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

ЕЩЕ

А заниматься животом — это что-то не очень важное, вроде как он сам должен прорабатываться во время тренировки. Однако это не так, и чтобы получить идеальные результаты нужно много отжиматься, подтягиваться и скручиваться

Подробно о том, как правильно отжиматься, подтягиваться и делать скручивания, вы можете найти на моем ютуб канале, перейдя по этой ссылке

Подробно о том, как правильно отжиматься, подтягиваться и делать скручивания, вы можете найти на моем ютуб канале, перейдя по этой ссылке.

Если понаблюдать за людьми в спортзале, то многие из них занимаются примерно в следующем режиме: прилег на пол, 10-20 раз приподнял голову, изобразив максимальное напряжение, более продвинутые могут оторвать еще и плечи от пола. Попыхтев таким образом 10 минут, новоявленный качок встает с чувством выполненного долга и, утирая пот с перетруженного лица, говорит: «Все, я прокачал пресс»!

Но вы же не делаете приседания, слегка согнув ноги? В данном случае также важна амплитуда движений, которую без проблем вы можете получить во время работы на турнике. И здесь избежать тяжелой тренировки у вас не получится.

Да-да, все это реально выполнить только с помощью одного тренажера — турника. Многие полагают, что турник — это агрегат для подтягиваний, и ничего, кроме них здесь не сделать. Однако это далеко не так, и сегодня мы будем разбираться в том, как прокачать пресс на турнике. А еще каким образом можно использовать его так, чтобы сделать эти упражнения разнообразными.

В чем преимущества подобного тренажера? Он помогает добиваться более быстрых результатов по сравнению с другими программами тренировок, благодаря тому, что ваше тело будет здесь работать с максимальной амплитудой движения. Несмотря на свою простоту, турник является очень удобным приспособлением.

Кроме этого, тут вы получаете хорошее отягощение. Во время выполнения упражнений задействуются практически все группы мышц. Будем отталкиваться от того, что вы — начинающий спортсмен, поэтому находитесь не в самой роскошной физической форме. Рассмотрим схему тренировок от самых простых упражнений, до самых сложных.

Упражнения для пресса на турнике

Работа с прессом на турнике относится к силовым видам упражнения. Мышцы живота и спины обязательно должны быть подготовлены предварительными занятиями на полу. Укрепление мышечного корсета позволит избежать травм и сделать тренировки на перекладине эффективнее. Помимо эстетически красивого вида кубиков, пресс выполняет защитную функцию – уберегает от перегрузки с тяжестями и обеспечивает стойкость к внезапным ударам.

Как накачать пресс на турнике, если руки не подготовлены? Недостаточную силу кистевого хвата компенсируют специальными лямками. Длительное использование таких аксессуаров нарушает циркуляцию крови в кисти. Правильным будет тренировать руки подтягиваниями на перекладине, отжиманиями на брусьях. После прохождения начальной подготовки необходимо рассмотреть технику выполнения каждого упражнения для пресса на турнике. Задействуются все группы мышц живота:

• прямые;
• косые;
• поперечные;
• нижний сегмент или “нижний пресс”.

Подъем прямых ног
Для новичков данное упражнение покажется сложным. Начинать возможно с поднятия ног до уровня пояса или подъема коленей. Постепенно укрепляющиеся мышцы способствуют улучшению техники и правильному выполнению занятия

Важно: неподвижность спины при подъеме ног убережет поясничную часть позвоночника от лишних нагрузок и травм.

Скручивания прямые и боковые
Укрепить пресс на турнике помогают скручивания. Выполнять упражнение можно при помощи инверсионных ботинок

Если данного аксессуара нет, можно повиснуть на перекладине обратной стороной коленных суставов. Важно: долгое нахождение вниз головой способствует приливу крови, необходимо соблюдать временные интервалы исполнения и отдыха. Боковые скручивания на турнике задействуют косые мышцы и полезны для гармоничного развития пресса.

Удержание ног перед корпусом
Второе название упражнения – уголок. Выполняется из положения простого виса на перекладине, широкий хват. Прямые ноги спортсмена поднимаются параллельно полу. Удержание продолжается максимальное количество времени, спина статична, качание всего тела отсутствует. Упражнение помогает одновременно укрепить кистевой хват. Усложнить занятие можно выполнением процесса с разведением ног в стороны, поворотом ног влево-вправо, висом на одной руке.

Велосипед
Положение спортсмена – вис на перекладине. Колени поочередно поднимаются выше к грудным мышцам в согнутом положении. Движения должны быть похожими на вращение велосипедных педалей. Правильной считается техника, когда обе ноги пересекаются на середине амплитуды подъема. Это упражнение на нижнюю часть пресса на турнике помогает убирать лишний объем. Нижний сегмент мышц требует максимальной прокачки на тренировках.

Боковые скручивания
Упражнение проще за счет начального положения в обычном висе, руки на перекладине. Ноги вместе, колени слегка согнуты. Спортсмен поднимает ноги и бедра в бок, одновременно напрягаются косые мышцы пресса. В одном подходе чередуются по 8-10 подъемов в каждую сторону.

Ножницы
Упражнение является усложнением уголка. В положении виса на руках, ногами спортсмен выполняет движения, похожие на работу ножниц. Амплитуда смещения не превышает 50 см, движения плавные, для качественной нагрузки пресса. Резкие смещения приводят к раскачиванию и возможности травмирования, получения излишних нагрузок на позвоночник.

Подтягивания с уголком
Усложненный вариант отличной прокачки мышц пресса. Положение обычного виса, ноги вместе по аналогии с уголком. Выполняется несколько подтягиваний. Плюсы: одновременно прорабатывается хват, задействован основной мышечный корсет живота.

Дворники
Это упражнение на боковые и нижние мышцы пресса на турнике в программах ставится завершающим этапом. Нагрузки помогают формировать красивую талию. Схема выполнения следующая: вис на перекладине, ноги параллельно полу. Спортсмен осуществляет поочередные повороты ногами влево-вправо, удерживая корпус.

Коротко про анатомию брюшных мышц

Мышцы пресса представляют собой переплетение нескольких групп, условно которые можно разделить на: прямые мышцы, расположенные сверху вниз; справа налево находятся поперечные мышцы и косые внешние и внутренние по диагонали с двух боков. Для гармоничного развития всего тела, в частности мышц пресса, следует тренировать все группы, чтобы прорисовка рельефа была правильной и красивой.

Уникальным средством для быстрого и эффективного результата является турник. Многие задаются вопросом: «Качается ли пресс на турнике?». Конечно да, потому что с его помощью при правильно выполненных упражнениях отлично тренируются мышцы брюшной части. Помимо мышц торса, задействованы следующие группы мышц:

•       прямая живота;
•       большие грудные;
•       спины;
•       трехглавая плеча;
•       дельтовидные;
•       передней и задней поверхности бедра.

Именно поэтому все упражнения для пресса на турнике максимально эффективные, потому что работает все тело. Как качать пресс на турнике мужчине рассмотрим в следующем разделе, обозначив наиболее популярные упражнения.

Популярные и эффективные упражнения с использованием турника

Вариантов упражнений на пресс на турнике множество. Рассмотрим наиболее распространенные и популярные. Тренировки на турнике предполагают развитые мышцы рук и спины, поэтому новичкам рекомендуется начать с базовых упражнений на эти группы мышц в виде подтягиваний и отжиманий. После того как тело окрепнет и привыкнет к физическим нагрузкам, стоит переходить к более сложным упражнениям

Стоит уделить внимание разминке перед началом любой тренировки. Разминка предполагает разминание локтевых суставов, предплечья и кистей круговыми вращениями по часовой стрелке и против

Закончив разминку, следует переходить к основным эффективным упражнениям на пресс на турнике.

Подъемы согнутых ног в висе на перекладине.

•       Следует взяться за перекладину таким образом, чтобы руки были на ширине плеч.
•       Ноги согнуть в коленях и на выдохе притянуть их к грудному отделу.
•       Выпрямить ноги под углом 90 градусов относительно телу.
•       Вновь согнуть и притянуть к телу.
•       Нужно выполнить 10-12 повторений в трех подходах.

Подъем согнутых ног к подбородку

Чтобы накачать пресс на турнике, для начинающих подойдет именно это упражнение.

•       Нужно взяться за перекладину таким образом, чтобы руки были чуть уже ширины плеч.
•       Согнуть ноги в коленях и на выдохе поднять их к груди.
•       Повторить упражнение в количестве 10-15 повторений в трех подходах.

Важно следить за тем, чтобы работал именно торс, а не мышцы поясницы. Делать упражнение нужно осознанно и подконтрольно

Уголок

•       Следует взяться за перекладину чуть больше ширины плеч.
•       Поднять ноги под прямым углом и сохранить такое положение как можно дольше.
•       Повторить 10-12 раз в трех подходах.

В этом упражнение стоит сохранять статичное положение дольше, но его следует делать после того, как освоены предыдущие два. Этот вид упражнения наиболее эффективен в вопросе как качать пресс на турнике, потому что в статике напрягаются и прорабатываются помимо пресса, еще мышцы плеч, рук и бедер.

Скручивания на турнике

•       В данном упражнении руки следует расположить на ширину плеч.
•       Согнуть ноги в коленях и подтягивать их к подбородку, совершая скручивания.
•       Следует совершить 10-15 повторений 3 раза.

Данное упражнение можно модифицировать, прокачав еще и боковые мышцы, поочередно подтягивая колени то к левому плечу, то к правому

Важно не раскачиваться слишком сильно, чтобы мышцы пресса работали максимально эффективно

Маятник

•       Руки следует расположить уже ширины плеч на перекладине.
•       Прямые ноги поднимаются к перекладине то вправо, то влево.
•       Следует совершить по 10 повторений в трех подходах.

Упражнение считается наиболее сложным и подходит для тех, кто уже обладает определенным опытом в тренировках. В данном упражнении включаются боковые мышцы пресса, а также прямая и мышцы спины: поясница, широчайшие.

Как накачать спину на турнике: техника, упражнения, программа

Турник, без преувеличения, один из самых эффективных способов накачать широкую спину. Это крайне уникальный инструмент. Во-первых, он доступен, а во-вторых, что бы вы не качали, прокачается все тело. Однако везде можно расставлять акценты.

Как качать спину на турнике

Ключевую функцию в подтягиваниях играет именно спина. Для того, чтобы заставить её максимально усердно работать, вам необходимо держать корпус ровным и подниматься, не дергаясь. Кроме того, локти должны быть разведены в стороны. При такой технике, вы сможете очень быстро накачать на турнике всю спину: широчайшие, лопатки, а также дельты.

Чем шире делать хват, тем сильнее нагрузка на спину.

Техника подтягиваний на спину достаточно примитивная. Амплитуда должна быть полная, так как в конце инициативу больше проявляют руки или грудь, если речь идет об обратных подтягиваниях.

Можно, конечно, делать небольшие рывки вверх, и качать такими сокращениями широчайшие, но это далеко от полного спектра возможностей.

Если, например, сдвинуть локти вперед, то вы переставите акцент на руки и даже на грудь, хотя на турнике не очень эффективно этим заниматься.

3. Подтягивания широким хватом

1. Возьмитесь за перекладину пальцами от себя.
2. Руки поставьте значительно шире плеч, но без фанатизма (чтобы не повредить кисть).

5. Подтягивание коммандо

1. Возьмитесь за турник одной рукой прямым хватом, а второй обратным.
2. Станьте так, чтобы боковые столбы были у вас перед лицом.
3. Подтягивайтесь сначала к одной руке, затем ко второй.

6. Поднятие корпуса в горизонт

1. Схватитесь за турник прямым хватом.
2. Руки разместите на ширине плеч.
3. Поднимайте корпус в горизонтальное положение.

Вы должны держать спину и ноги ровными. Локти не должны сгибаться, не поднимайте себя руками.

При подъеме не раскачивайтесь. Это отличное упражнение на спину, которое можно сделать только на турнике или подобной горизонтальной перекладине. Справиться с ним очень сложно, но эффект большой.

А также, это отличное переходное упражнения для воркаут или гимнастических элементов.

Программа тренировок спины на турнике

Плюс этой тренировки в том, что, мы качественно прокачаем мышцы спины, а также затронем практически все остальное тело. Хоть подтягивания намного сложнее, чем отжимания, но тут можно работать долго не закисляясь из-за равномерного использования мышц для распределения нагрузки.

Качать спину на турнике можно и рекомендуется ежедневно. Если ваша физическая форма слаба, тогда выполняйте комплекс 3 к 1, где большее число – тренировки. Ежедневные упражнения станут полезными не столько в визуальном плане, сколько в личных ощущениях и физической функциональности. Один день в неделю, все же, стоит отдыхать. Просто, чтобы не вгонять организм в стресс.

Если вы много работаете или у вас хронические проблемы с настроением и здоровьем, то лучше перейдите на 3 тренировочных дня и 1 выходной. В противном случае, проблем может оказаться больше, чем плюсов.

Отдых между подходами должен быть около 60-80 секунд.

Более быстрый темп поможет усилить эффект сброса калорий и подойдет для тех людей, который хотят похудеть. Не самый эффективный способ, но поможет. К тому же, это укрепляет тело и организм, который работает при стрессовых ситуациях

Для обычной тренировки на массу можно не спешить, но важно работать в одном темпе. Выполняйте 2 круга. Между ними отдых увеличьте до 120 секунд, который используйте для растяжки мышц. Комплекс упражнений на турнике на спину:

Комплекс упражнений на турнике на спину:

В программе указаны не высокое количество повторений. Такая тактика сработает, если вы хотите накачать широкую спину на турнике или для поддержания формы. Этого вполне хватит, если заниматься ежедневно или даже через день, чтобы уже за месяц заметить приятную разницу.

Однако это не сделает вас физически сильнее, по крайней мере, в области турников. Дело в том, что организм нельзя натренировать так, чтобы быть готовым ко всему. Если вы много подтягиваетесь, это не значит, что вы много отожметесь.

Чтобы стать физически сильнее, необходимо постоянно увеличивать количество повторений или же работать с утяжелителями.

Заключение

Турник – это точно один из лучших способов, как накачать спину. Он крайне эффективный и доступный. Не забывайте употреблять должное количество воды во время тренировок.

Эффективен ли метод прокачки пресса с помощью подтягиваний на перекладине?

Рельефный пресс — мечта как мужчин, так и женщин, как бодибилдеров, так и фитнес-любителей

Неважно, спортсмен вы или просто желаете подготовить своё тело к пляжному сезону, работой над мышцами живота определённо следует заняться. А чтобы не делать планку, отжимания и скручивания в четырёх стенах, выйдите на улицу и найдите турник, потому что тренировка на свежем воздухе полезна не только для здоровья, но и для настроения

Однако сразу предупреждаем — легко не будет, но и результат стоит вложенных усилий.

Кстати, важным преимуществом качания пресса на турнике перед той же планкой или отжиманиями является то, что результат на этом снаряде достигается быстрее и может быть виден уже спустя несколько упражнений. Специфика турника требует от спортсмена приложить немало усилий, чтобы поднять и удерживать весь корпус над землёй, но благодаря этому тело выполняет роль отличного отягощения, что увеличивает эффективность упражнения и оказывает воздействие практически на все мышцы.

Во время упражнений на турнике в работу включены следующие мышцы:

• прямая мышца живота;
• трапециевидные мышцы;
• дельтовидные мышцы;
• трёхглавая мышца плеча;
• большие грудные мышцы;
• косые и поперечные мышцы живота;
• мышцы спины;
• передняя группа мышц бедра;
• мышцы задней поверхности бедра;
• малые и средние ягодичные мышцы.

м

С чего начать новичкам

Если вы пока не можете долго висеть, подтягиваться – это не повод отказываться от свой цели, ведь турник прессу – лучший помощник.

Мышцы рук можно и нужно укрепить, для этого есть специальная техника, такая, как упражнение «негативные подтягивания».

Встаньте на устойчивый табурет рядом с турником так, чтобы тело заняло положение в верхней точке подтягивания.

Возьмитесь за турник согнутыми руками, напрягите их, согните ноги, перенеся нагрузку на руки. Постепенно распрямляйте руки, опуская тело вниз.

Благодаря этому упражнению вы укрепите мышцы рук, необходимые для выполнения висов, подтягиваний и других упражнений.

Крепкие мышцы плеч и предплечий необходимы не только для того, чтобы на турнике накачать пресс. Работа с любыми весами требует крепких рук.

Другой вариант облегчения задачи: используйте турник-брусья, для которого не нужно иметь сильный хват и развитые бицепсы.

На нем так же успешно можно выполнять упражнения для того, чтобы накачать пресс.

В случае слабого хвата используйте ремни, которые фиксируют руку в нужном положении и помогают работать, не отвлекаясь на этот момент.

Советы по подтягиваниям на турнике

Советы, описанные ниже, в большей степени, справедливы для новичков, но и опытные атлеты могут найти полезную для себя информацию.

Правильная техника — это главное!

• Постоянно работайте над улучшением техники, особенно на первых этапах тренировок. Без верного выполнения подтягиваний результата не видать. Ещё раз повторяем, не гонитесь за результатом!Каждое повторение выполняйте чисто и подконтрольно.
• Тренируй подтягивания не больше 3 раз в неделю.
• Даже четыре-пять тренировок в неделю могут загнать атлета в перетренированность и надолго выбить из тренировочного процесса. Две-три тренировки в неделю будет достаточно (на начальном этапе). Опытные атлеты могут заниматься гораздо чаще.
• Не забывай о восстановлении.
• Здоровый сон и правильное питание обязательно. Результат не будет постоянно увеличиваться, если пренебрегать восстановлением. Меньше нервничайте, больше кушайте и спите, тогда прогресс неминуем. Если нужно можете использовать спортивное питание, но не увлекайтесь.

Лямки

Опытные атлеты могут использовать лямки в двух случаях. Первый мы уже обсуждали, связан он с лучше проработкой спины. Второй подразумевает использование лямок при работе с большим дополнительным весом. Есть атлеты, которые подтягиваются с весом 60 и даже 70 килограмм, так вот именно для них справедлив второй случай.

Новичку использовать лямки не стоит, чтобы укрепить хват и нарастить мяса на предплечья.

Разберитесь с проблемами, которые мешают вам много подтягиваться

Если вы весите около ста килограмм или больше, и это не мышечная масса, тогда о хорошем результате в подтягиваниях придётся забыть до похудения.

Лишний вес — одна из главных причин невозможности подтянуться хотя бы один раз.

Не спрыгивай с турника

После выполнения очередного подхода многие ребята летят вниз как мешок с картошкой, перед этим предварительно сильно раскачавшись. Так делать категорически запрещается.

Почему? В момент соприкосновения ваших ног и земли нагрузка на суставы колоссальная. Больше остальных страдает позвоночник и коленные суставы.

Дополнительный вес

Спустя какой-то период времени придётся купить пояс для дополнительного веса.

В противном случае тренироваться будет только выносливость, а сила и мышцы останутся на прежнем уровне из-за недостатка нагрузок.

Комплексный подход к достижению поставленной цели

Узнать, как накачать пресс девушке или мужчине в самые сжатые сроки и без вреда здоровью, можно проконсультировавшись с опытным инструктором.

Профессиональные тренера при разработке программы занятий учитывают целый ряд факторов, и проводят полноценную психологическую подготовку, настраивая спортсмена на результат:

• разработка программного тренинга для всех групп мышц;
• установка периодичности проведения занятий для отдыха;
• формирование положительного психологического настроя;
• ориентирование на текущее состояние здоровья и фигуры;
• использование разных упражнений для дома и спортзала.

Индивидуальная проработка тренингов и комплексный подход позволяют с минимальными затратами времени получить желаемый результат.

Для идеального и красивого пресса важно прокачать все брюшные мышцы, для чего применяются несколько групп универсальных упражнений, подходящих для всех категорий спортсменов

С чего начать?

Начало в любом случае будет тяжелым, поэтому не нужно требовать от себя выполнения упражнений в их идеальном варианте. Как правило, девушки имеют довольно слабые руки, а большая часть упражнений в воркауте направлена именно на их укрепление.

«Если не получается выполнить упражнение сразу, можно начать с подводящих к нему, постепенно переходя к более сложным версиям — таким образом мышцы начнут «понимать», что именно от них требуется.

Вместо обычных подтягиваний можно сделать что-то попроще, например австралийские. Это упражнение универсально: с ним справится и человек с лишним весом и тот, кто только восстановился после травмы, и тот, кто никогда раньше не занимался спортом».

Смотреть видео на официальном канале Street Workout в YouTube.

Выше только звёзды

Профессиональные тренеры по фитнесу, бодибилдингу, лёгкой атлетике и танцам настоятельно рекомендуют своим подопечным выполнять полную динамику поднятия прямых ног в положении вися на турнике. Техника мастер-класса предполагает касания перекладины выпрямленными ногами. Понятно, что без хорошей растяжки тут не обойтись, да и с большим животом выполнить это вряд ли удастся на первых этапах тренировок, но к этому нужно стремиться. И не нужно думать, что такие упражнения на пресс на турнике — для девушек, которые желают улучшить свою фигуру. Выполнение полного подъёма ног не только требует от организма больших затрат энергии из жировой прослойки, колоссальная нагрузка на мышцы живота способна заставить их увеличиваться в объёме – это самое эффективное упражнение из всех существующих для пресса.