Техника отжиманий для набора мышечной массы
Отжимания можно выполнять по-разному. От постановки рук и ног будет зависеть проработка той или иной мышечной группы. Меняя положение тела, можно разнообразить тренировку, а это является эффективным методом борьбы с застоем прогресса.
Общая техника отжиманий выглядит следующим образом:
Вариации техники будут зависеть от того, какой тип отжиманий выполняется. Количество подходов и повторений будет зависеть от цели атлета и особенностей его тренировочной программы. Например, если отжимания используются в качестве основного упражнения, то рекомендуется выполнять 3–5 подходов на 8–15 повторений. Если движение даётся легко, то стоит использовать дополнительный вес.
Отжимания от пола с широкой, средней и узкой постановкой рук
От постановки рук в отжиманиях будет зависеть смещение нагрузки. Например, при узкой постановке в большей степени работают трицепсы, при широкой — грудные мышцы.
Видео: Как правильно выполнять отжимания
Вначале рекомендуется выполнять отжимания со средней постановкой рук. Она позволяет примерно в равной степени распределить нагрузку на трицепсы и грудные. После того как классический вариант будет хорошо освоен, можно включить различные варианты. Например, можно выполнять три подхода стандартных отжиманий, а затем по три с широкой и узкой постановкой рук.
Узкая постановка рук позволяет сместить нагрузку на трицепс, но в некоторой степени нагружает и грудные мышцы.
Чаще всего отжимание с узкой постановкой рук служит в качестве вспомогательного упражнения, но можно выполнять его и отдельно.
Видео: Отжимания с узкой постановкой рук
Отжимания при широкой постановке рук позволяют более качественно нагрузить грудную мускулатуру.
Часто этот вариант используется в качестве основного упражнения при тренировке груди, а затем выполняются вспомогательные, «добивочные» движения.
Видео: Отжимания с широкой постановкой рук
Наиболее эффективная система тренировки — комбинация этих и иных типов отжиманий.
Отжимания в наклоне (с упором ног на скамью)
Ещё один вариант движения — отжимания в наклоне. В этом случае нужно сделать упор на скамью, то есть поставить ноги выше головы.
Техника будет следующей:
Видео: Отжимания с упором ног на скамью
Цель использование скамьи — смещение нагрузки на верх грудных мышц, а также её некоторое увеличение за счёт увеличения амплитуды движения. Из работы также максимально исключаются мышцы спины, что дополнительно увеличивает нагрузку на грудные и дельты.
Отжимания от скамьи
Отжимания от скамьи — вариант упражнения, который отлично прокачивает трицепс.
Видео: Отжимания от скамьи на трицепс
Отжимания от пола на коленях
Отжимания на коленях чаще всего выполняют новички, у которых пока не хватает сил отжиматься классическим способом. Упор на колени позволяет уменьшить нагрузку, постепенно развить нужные мышцы и уже через время начать отжиматься обычным способом.
Техника будет следующей:
Видео: Отжимания от пола на коленях
Отжимания с дополнительным весом
Наиболее эффективный способ набора мышечной массы — адекватная нагрузка на мышцы. Всё зависит от особенностей организма, но в среднем рекомендуется выполнять 3–4 подхода на упражнение, по 6–12 повторений. Если выполнять несколько подходов по 12 повторений становится легко, рекомендуется использовать дополнительный вес.
В качестве нагрузки в домашних условиях можно использовать рюкзак, в котором будут находиться предметы нужного веса. Например, блиы от гантелей, бутылки с водой, книги и так далее
Важно, чтобы в итоге спортсмен мог выполнить нужное количество подходов и повторений
Типичные ошибки при отжиманиях
Есть несколько ошибок, которые на первых порах допускают все новички. Рассмотрим каждую из них детально.
Слишком широкая постановка рук
Многие спортсмены полагают, что за счет более широкой постановки рук они сместят большую часть нагрузки на грудные мышцы. Отчасти это правда, но вместе с этим вы многократно увеличите нагрузку на плечевые и локтевые суставы и связки, что может привести к серьезной травме в долгосрочной перспективе.
Неправильное расположение локтей
Отжимания от пола – это далеко не то же самое, что отжимания на брусьях. Здесь вы не сможете лучше нагрузить грудь за счет разворота локтей в разные стороны, зато почти гарантированно заработаете себе травму.
Неправильная (неполная) амплитуда движения
Если вам тяжело отжиматься в полную амплитуду в силу недостаточной физической подготовки, лучше пока повременить с этим упражнением. Запомните: в нижней точке ваши руки должны сгибаться под углом в 90 градусов, только тогда вы сможете извлечь из отжиманий максимум пользы.
Прогиб спины
Прямая спина – основное условие правильного выполнения отжиманий. Малейший прогиб сразу создаст сильную осевую нагрузку на позвоночник. Если вам тяжело удерживать спину прямой в течение всего подхода, вам следует дополнительно тренировать разгибатели позвоночника и мышцы пресса.
И в завершение предлагаем посмотреть видео, в котором отображены описанные выше ошибки.
Отжимания на плечи – виды
Начнем со сложного, отжимания от стены (или, как их еще называют в стойке на руках, они же вертикальные отжимания), крайне любимое в кроссфите. Первая трудность, с которой сталкиваются новички – занятие исходного положения. Для этого займите обычные исходное положение для всех отжиманий перед стенкой, так чтобы ваши руки оказались на расстоянии 12 -20 сантиметров от нее, после немного подтяните таз и сильно оттолкнитесь ногами вверх. Да это требует немного тренировки. Когда у Вас будет получаться занимать исходное положение, не начинайте сразу приступать к отжиманиям, старайтесь удерживать его некоторое время, пока не начнете чувствовать себя уверенно. Сами отжимания выполняйте медленно, концентрируясь на работе мышц.
Пример выполнения
Более легкий вариант, подходящий для новичков, отжиманий на плечи – . Им посвящён отдельный материал на сайте
Здесь же я еще раз хочу напомнить о важности соблюдении техники выполнении и темпа. Если при выполнении не концентрироваться на целевых группах мышц, в нашем случаи дельтовидных, то вся нагрузка будет уходить в более развитые мышечные группы – грудные и трицепсы
А выполнение упражнение в чрезмерно быстром темпе – прямая дорога к травмам.
Техника отжиманий
Прежде чем начинать выполнять отжимания на бицепс от пола, следует ознакомиться с техникой их исполнения, а именно с правильностью расположения всех частей тела во время тренировки. Помните, что в этом деле играет большую роль качество, а не количество. И чтобы отжимания были действительно качественными, необходимо придерживаться некоторых правил:
Примите упор лежа. Лицо обязательно должно смотреть вниз и создавать прямую линию со всем телом. Упираться стоит на ладони. А чтобы нагрузка на верхнюю часть туловища, а конкретно на бицепсы, была максимальной, выпрямленные ноги необходимо располагать близко друг к другу. Ладони должны быть поставлены параллельно плечам. Спина и шея должны находиться на одной линии
Очень важно при выполнении этого упражнения не допускать прогиба спины. При отжиманиях шея и спина должны быть максимально расслаблены, но при этом держаться на одной линии Вся нагрузка должна оказываться на бицепсы
Во время тренировки следует уделять особое внимание проработки мышц рук, груди, плеч и живота. Опускаться следует на выдохе, а подниматься на вдохе
Выполнять отжимания на бицепс можно несколькими способами: касаясь и не касаясь пола. В первом случае помимо бицепса максимально прорабатывается грудная мышца. Вариантов отжиманий множество. Но какой бы из них вы не выбрали, помните, что при выполнении данного упражнения вы прокачиваете не только бицепс, но и другие мышцы тела, что, естественно, положительным образом скажется на вашем внешнем виде.
Отжимания от пола
Способов такого вида отжиманий существует огромное количество. Вы можете развести руки широко, тем самым нагрузка перенесется в средний отдел груди. Если вы прижмете руки ближе к корпусу, то отжимания от пола позволят прокачать верхнюю часть, плечи и трицепсы. Чтобы накачать мышцы быстрее, стоит увеличить нагрузку прыжками или хлопками в воздухе. Несмотря на свою простоту, такие упражнения позволяют добиться хорошего результата и заменить целый комплекс упражнений, выполняющихся только в тренажерном зале. Это условие действует только в тех случаях, когда вы соблюдаете все инструкции.
Виды отжиманий
Отжимания с широкой постановкой рук
Акцент приходится на большие грудные мышцы. В меньшей степени нагрузку получают трицепсы и дельтовидные мышцы. Статическое напряжение получают мышцы брюшного пресса и ягодичные.
Техника
Примите упор лежа. Кисти нужно расположить шире плеч
Обратите внимание на то, что локти не должны выходить за линию кистей. Брюшной пресс на протяжении всего упражнения должен быть напряженным
Таз не должен подниматься или опускаться ниже линии торса. Движение вниз происходит во время вдоха, на выдохе нужно выполнить возвратное движение. В нижней точке амплитуды руки должны быть согнуты в локтях под 90 градусов. Не касайтесь пола грудью.
Отжимания с узкой постановкой рук
Это упражнение акцентирует нагрузку на трицепсах, а грудные мышцы и дельты получают нагрузку в меньшей степени.
Техника
Стоя в планке, кисти находятся на уровне центра грудных мышц, примерно на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга. Ноги для лучшего удержания равновесия расставлены на ширине плеч. Локти следует держать как можно ближе к туловищу.
Отжимания на пальцах
Упражнение направлено на укрепление мышц груди, кистей и предплечий.
Техника
Станьте в планку на вытянутых прямых руках
Обратите внимание, что упор осуществляется не кистями, а кончиками пальцев. Руки расположены чуть шире плеч
Упражнение выполняется аналогично другим вариантам. Для лучшего удержания равновесия ноги можно расставить шире плеч.
Алмазные отжимания
В таком варианте отжиманий больше всего работают трицепсы, грудные, а точнее их центральная часть и дельтовидные мышцы.
Техника
В упоре лежа кисти располагаются максимально близко друг к другу на уровне центральной части грудных мышц. Большие и указательные пальцы касаются друг друга. Локти следует прижимать максимально близко к туловищу на протяжении всего упражнения. Такие отжимания можно выполнять с упором на колени или на прямых ногах.
Отжимания на кулаках
Что качает
Упражнение направлено на развитие больших грудных мышц, трицепсов. Также в работу вовлечены дельтовидные мышцы.
Техника
Выполнение упражнения происходит аналогично другим вариантам
Обратите внимание, что упор осуществляется суставами указательного и среднего пальца
Отжимания с хлопком (плиометрические отжимания)
Техника
В упоре лежа следует поставить ноги шире плеч для удержания равновесия. Торс опускается вниз до уровня, пока расстояние до пола не будет составлять примерно пять сантиметров. Без остановок, рывком тело подбрасывается вверх. В момент, когда руки оторвутся от пола, делается хлопок. После выполнения хлопка необходимо вернуться в исходное положение.
Отжимания на одной руке
Что качает
В этом упражнении работают все те же мышцы, что и в других вариантах выполнения, но акцент нагрузки приходится на мышцы рук.
Техника выполнения
Техника идентична другим вариантам отжиманий, за исключением некоторых нюансов, а именно: максимально широко расставленные ноги на протяжении всего подхода и расположение руки на уровне центра грудной клетки.
Другие виды отжимания
Существует еще много вариантов упражнения, например, отжимания с опорой на одну ногу, отжимания с упором руками на фитбол, отжимания с ногами на возвышенности, однако, как таковых, отличительных эффектов у этих упражнений нет. Высокую эффективность дают тренировочные комплексы с использованием различных видов отжиманий и других упражнений.
- Отжимания с опорой на одну ногу
- Отжимания с упором руками на фитбол
- Отжимания с ногами на возвышенности
Виды отжиманий от пола
На данный момент существует немалое количество разных отжиманий. Разберемся с каждым подробно:
Широкие. При данном виде руки ставятся шире уровня плеч. Так лучше растягиваются грудные мышцы.
Узкие. Руки на ширине плеч и немного уже. Так лучше прокачиваются трицепсы.
Алмазные. Руки близко друг к другу. Так еще лучше растягивается трехглавая мышца, чем при узких. Далее идут виды на усложнение нагрузки. Они нужны для лучшего растягивания мышц.
С хлопком. Делается хлопок при отталкивании. Аккуратней подходите к выполнению этого типа
Важно вовремя ставить руки в исходное положение, чтобы не было конфузов.
На одной ноге. Одна нога ставится на другую и нагрузка увеличивается
Кисти в любом положении, которое вам по душе.
От стены. Очень тяжелое упражнение. Новички не всегда справляются, поэтому лучше научиться предыдущим видам. Для тех, кто освоился с остальными, для исполнения надо закинуть ноги на стену. Можно воспользоваться для этого помощью со стороны, например, тренера или друзей.
Существует так называемое противопоказание. Те, у кого шалит давление, лучше воздержаться
Опять-таки, это не так важно
При выполнении каждого типа важно знать технику дыхания. У всех упражнений она заключается в следующем
При нагрузке, то есть отталкивании, необходимо делать выдох. Ни в коем случае не вдох.
Для тех, кому пришлись по душе идея, как накачать руки исключительно с помощью отжиманий, могут приобрести себе вещь, которая может пригодиться на тренировках.
Часто покупают упор для рук. Упор особенно будет полезен для тех, кто страдал травмами в области запястья.
Кроме того, он понадобится, чтобы менять хват и делать акцент на определенных группах мышц.
Виды отжиманий
Для увеличения объемов дельтовидных мышц идеально подойдут 2 основных вида отжиманий.
Первый вариант как накачать плечи отжиманиями: его можно назвать “отжимания домиком”. Для его выполнения примите обычное положение в упоре лежа, но при этом подвиньте ноги поближе к рукам. Ваши ноги и корпус должны образовывать прямой угол (поэтому данный тип упражнения и называют “домиком”). Стопы держатся на носочках.
Когда вы приняли данное положение, можно переходить к самому выполнению. Как всегда, опускаемся к полу всем телом, после каждого повторения не бросаем свое тело, а плавно возвращаемся в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений в подходе… Многие рекомендуют отжиматься до отказа, по их мнению, это самый эффективный способ прокачать плечи.
Второй вариант как накачать плечи отжиманиями: отжимания в стойке у стены – отличное упражнение, заставляющее включаться в работу немало мышц, в том числе и дельтовидные (все пучки). Однако этот вид отжиманий не для новичков, он требует определенной подготовки. Первое, что необходимо выяснить – можете ли вы стоять у стены? И как долго вы можете это делать? Если у вас получается продержаться в таком положении хотя бы минуту, то смело пробуйте отжиматься.
Отжимания в стойке и хождение на руках – хорошие упражнения для развития массы плеч.
Естественно, описанные выше отжимания “домиком” и в стойке у стены нельзя назвать простыми упражнениями. Самое главное – научиться отжиматься в этих положениях хотя бы 10 раз, после чего можно начать использовать утяжеления. Оптимальным вариантом считаются утяжелители для ног, надевать специальную одежду (жилет) не целесообразно, он просто будет сползать в ходе занятий. Изготовить таких “тренировочных помощников” можно самостоятельно или же просто купить. Как вариант – прицепить самые обычные цепи, желательно использовать в этом случае карабины, иначе их будет проблематично надевать и снимать с ног.
Тренировочная программа можно выглядеть так: вы выполняете несколько подходов (3-4) по 7-10 повторений. Тренироваться необходимо через день, то есть, понедельник-среда-пятница. И, самое главное – тренировки окажут максимальный эффект только в сочетании с соответствующим питанием для набора массы.
Как накачать плечи отжиманиями: Очень хорошее упражнение – отжимания с узкой постановкой рук. Выполняется из традиционного упора лежа со сведенными вместе стопами. Руки необходимо поставить максимально близко друг к другу, можно даже сделать это до касания больших пальцев. Теперь остается только поднять корпус и начать выполнять отжимания из этого положения, старайтесь прижимать руки к груди. Спину держите прямой.
Выполняйте упражнение в быстром темпе, само движение не должно занимать больше секунды. Необходимо следить за положением локтей, чтобы они смотрели не в стороны, а назад. Примерная тренировочная программа: 30 повторений в подходе, затем небольшой перерыв (30-40 секунд) и новый подход.
Занимайтесь спортом, отжимаете с пользой для своих плеч, развивайте свое тело, каждый день и становитесь немного лучше! Успехов!
Что это за упражнение
Отжимания представляют собой простое поднятие туловища в упоре лежа. Для включения дельтовидных мышц принимается специальная стойка. Она отличается узкой постановкой рук и прижатыми к телу локтями.
В тренировках применяются вариации этого упражнения, включающие передние, средние или задние группы дельт.
Какие мышцы работают
При верной постановке корпуса и ладоней в первую очередь прокачиваются верхние пучки дельт. В этом случае речь идет о передней и средней дельтах. Задняя включается в работу в меньшей степени.
Отжимания прорабатывают и другие группы. Это универсальная тренировка для увеличения грудных мышц, трицепса, стабилизаторов, а также выносливости.
Польза и вред
Отжимания, как и всякие упражнения, могут быть полезными при определенных условиях:
- Общеукрепляющее занятие. По количеству включаемых в работу групп отжимания не уступают приседу и подтягиваниям на турнике. Недаром их включают в перечень базовых упражнений с собственным весом.
- Тренировка стабилизаторов. При отжиманиях вы укрепляете мышцы, отвечающие за стабилизацию рук и корпуса. Мощные стабилизаторы — залог хорошей координации и силы.
- Пресс. Выполняя упор лежа, вы также задействуете мышцы брюшной полости и пресса.
- Выносливость организма. Отжимания считаются анаэробным упражнением. Однако большое количество повторов и подходов улучшает работу сердечно-сосудистой системы, повышает выносливость.
- Увеличение силы. Отжимания за короткое время способны увеличить силу мышечных тканей груди и рук. Именно поэтому такое упражнение входит в основу многих армейских и бодибилдерских программ.
Вредными отжимания считаются из-за увеличения нагрузки на запястья, что приводит к заболеваниям, связанным с суставами. Проблемы начнутся, если при частом выполнении этих упражнений с отягощением не использовать перевязки рук или специальные манжеты.
Также к недостаткам отжиманий относят неполную проработку задних и средних дельт.
Противопоказания
У выполнения подъемов из упора лежа имеются противопоказания:
- Высокое давление из-за особенности положения тела.
- Болезни суставов и сухожилий. Отжимания — многосуставное упражнение. Поэтому людям с проблемами в запястьях, локтях и плечах противопоказано выполнять их.
- Перетренированность организма. Не стоит злоупотреблять отжиманиями — вы устанете, а на большом числе подходов начнется катаболизм.
Отжимания головой вниз (с опорой ногами на фитбол, медбол, BOSU, скамью, стул, петли ТРХ)
При выполнении отжиманий, при которых голова направлена вниз, а ноги располагаются на опоре, происходит проработка верхней части грудных мышц. В качестве опоры применяют фитбол, медбол, скамью и прочие предметы, которые обеспечивают твёрдую опору.
Фитбол: нагрузка позволяет развивать мышцы груди, спины и трицепсы. Также нагружаются мышцы пресса. После сгиба рук до угла 90 градусов в локте, следует задержаться на 2-3 секунды и выходить в исходное положение.
Медбол: постановка ног на медбол требует большого напряжения мышц средней и нижней части тела. При работе следует внимательно следить за равновесием.
BOSU: поставить ноги на купол и выполнять отжимания. Равновесие держать не сложно, но нагрузка переходит на верхнюю часть туловища.
Скамья: позволяет интенсивно тренировать руки и верхние мышцы груди.
Стул: высота наклона большая, поэтому большая нагрузка приходится на руки.
Петли ТРХ: удобно регулировать высоту, поэтому при выполнении упражнения можно выставлять оптимальный наклон. Следует внимательно контролировать равновесие.
Техника выполнения: полностью соответствует стандартной, с той разницей, что ноги находятся выше головы.
Как укрепить плечи в домашних условиях
Теперь вы знаете, что можно укрепить плечи и без специального оборудования. Вы узнали из чего состоит плечевой пояс и насколько легко получить траву.
Пришло время узнать, как накачать плечи в условиях. Отжиманиями, к слову, дело не ограничивается.
Отжимайтесь!
Почтенное первое место конечно же за отжиманиями. Это упражнение было главным элементом военной подготовки еще до того, как греки завоевали мир при Александре Великом.
Правильно выполненные отжимания – самый эффективный способ прокачать грудь, дельты и трицепсы.
Давайте же рассмотрим лучшие вариации, как накачать плечи отжиманиями от пола.
Отжимания обратным хватом
Отжимания с обратным хватом подобно ракете с лазерным наведением позволяют идеально прокачать дельты.
Для начала встаньте в стандартное положение отжимания: ладони плотно прижаты к полу, пальцы смотрят вперед. Теперь поверните руки так, чтобы кончики пальцев были направлены в сторону друг друга.
Держа локти плотно прижатыми к бокам, медленно опускайтесь и поднимайтесь в исходное положение.
Отжимания в стойке на руках
Отжимания в стойке на руках – упражнение для накачки плеч из пауэрлифтинга. При правильном выполнении оно помогает развить невероятную силу.
Если вы не обладаете невероятными талантами атлета или не являетесь профессиональным гимнастом, вам потребуется опроса о стену.
Встаньте лицом к стене, наклонитесь и положите руки на пол прямо перед собой. Поднимите ноги вверх так, чтобы они опирались о стену. Да, это может получиться не сразу, но не отчаивайтесь.
Стоя на месте, поверните руки так, чтобы пальцы смотрели в сторону (не в сторону стены). Такое положение рук значительно снизит риск получения травмы и зафиксирует плечевой сустав в максимально удобном положении. Медленно, сгибайте руки в локтях и опускайтесь к полу, затем вернитесь в исходное положение.
Не расстраивайтесь, если с первого раза ничего не выйдет. Есть еще достаточно вариаций данного упражнения:
- Отжимания в упоре стоя согнувшись: вместо того, чтобы держать позвоночник прямо, согнитесь в пояснице, упираясь ступнями и ладонями в пол.
- Выполняйте стойку на руках без отжиманий. Изометрические упражнения тоже хороши.
- Частичные повторения. Отжимайтесь неглубоко, постепенно, по мере увеличения силы, уменьшая расстояние от пола.
Эластичная лента
Эластичная лента предоставляет идеальное сопротивление для развития силы и объема мышц с минимальными рисками.
Степень сопротивления ленты идеально подходит для тренировки дельт с переменным сопротивлением.
Разведение рук в стороны с эластичной лентой
Это упражнение направлено на все три части дельтовидной мышцы:
- Переднюю;
- Заднюю;
- Медиальную.
Встаньте на эластичную ленту, края крепко держите в руках. Медленно поднимите руки чуть выше уровня плеч, слегка согнув их в локтях. Удерживайте такое положение как можно дольше.
- Добавив изометрическое упражнение, удерживая руки наверху, вы усилите эффективность упражнения.
- Переменное сопротивление эластичной ленты поможет максимально прокачать дельты, стимулируя рост мышц.
Подъем рук перед собой с эластичной лентой
Это упражнение хорошо прокачивает переднюю и боковые части дельтовидной мышцы, позволяя значительно увеличить силу и выносливость.
Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении. Поднимайте прямые руки перед собой, пока ладони не окажутся на уровне глаз. Останьтесь в таком положении максимально долго, затем вернитесь в исходное положение.
Разведение рук с эластичной лентой в стороны в наклоне
Как известно, трудно накачать заднюю дельту, однако эластичная лента – хорошее решение данной проблемы.
На этот раз наклоните корпус вниз, руки опустите вниз, ладони друг на друга. Медленно поднимите руки в стороны и удерживайте их там до тех пор, пока мышцы не начнут «гореть».
- Сконцентрируйтесь на степени сопротивления, а не на количестве повторов.
- Напряжение – ваш главный друг. Не забывайте, что рост стимулируется продолжительностью усилий, а не количеством повторений.
Растим трицепсы
Вопреки распространенным убеждением, сделать руки шире быстрее всего помогут тренировки именно трицепсов, а не бицепсов. Они состоят из трех пучков, развитие которых позволят значительно увеличить ваши руки.
Отжимания на брусьях
Это одно из лучших упражнений, которое считается базовым для проработки мышц разгибателей рук. При этом хват лучше брать узкий (на ширине плеч или немного уже). Даже при работе только с собственным весом руки получают добротную нагрузку, которая не всем по силам.
Для того чтобы нагрузка была сконцентрирована практически только на трицепсах, нужно выполнять упражнение с ровной спиной, отводя ноги назад. Таким образом вы минимизируете участие грудных мышц.
Если вы способны сделать более 4 подходов по 20 раз с минутным отдыхом, то смело можно начинать добавлять отягощения, к примеру, выполнять отжимания, привязав к себе что-нибудь тяжелое (пятилитровую баклажку с водой, мешок с песком и т.д.).
Бывают и такие случаи, когда во дворе и дома нет брусьев, что делать в таком случае? Упор можно взять на двух стульях, которые следует поставить на ширине своих плеч. Только обязательно следите за балансом, что не упасть на пол вместе с такой конструкцией.
Можно попробовать и более безопасный способ. Поставьте два стула рядом – один сзади себя (уприте в него руки, пальцы должны смотреть вперед), другой спереди, на который положите ноги. Сгибайте руки в локтях, старайтесь последние отводит назад, а не по бокам. Если слишком легко выполнять упражнение, то сверху на себя можете положить несколько книг или другое утяжеление. Выполняйте на тренировке 4-5 таких подходов по 10-15 раз.
Классические отжимания
Самое простое, что можно придумать – это выполнение обычных отжиманий от пола. В их эффективности не стоит сомневаться, но реально нарастить мышечную массу ими вы не сможете. Тем не менее, привести руки в порядок, добавить им спортивной формы в виде рельефа – вполне реально.
Можно немного усложнить себе задачи и отжиматься в стойке на руках. Если у вас проблемы с балансом, то можно упереться ногами в стену. В таком варианте выполнять отжимания достаточно тяжело. Главное, что нужно помнить, не ставьте руки слишком широко, иначе нагрузка будет переходить на грудные мышцы. Вам нужно ставить руки немного уже ширины плеч.
Разгибание руки в наклоне
На самом деле многие недооценивают это упражнение. Несмотря на то, что подходы выполняются с достаточно малыми весами, трицепсы весьма хорошо напрягаются. Вместо гантелей можно, опять же, использовать бутылки с песком или водой.
Вам необходимо найти упор. Это может быть стол, спинка стула и т.п. Прогните спину, руки расположите сбоку вдоль туловища. Локоть намертво прижмите к себе и постоянно контролируйте, чтобы он оставался на месте. Начинайте сгибать и разгибать руку в локте, не раскачивая тело. Следует выполнять все повторения подхода сначала одной рукой, затем другой.
В верхнем положении можно зафиксировать руку в течение 1-3 секунд, чтобы по максимуму напрячь все мышечные волокна трицепсов. Трех или четырех подходов по 10-15 раз вам должно хватить, чтобы налить кровью мышцы и дать им толчок к развитию.
Как развивать трицепс – правила нагрузки
Трехглавая мышца плеча (трицепс) – «разгибатель», идущий по всей обратной стороне плеча. Представляет собой единую связку в области локтя, позволяющую работать единовременно всем трем головкам. Различные упражнения позволяют по-разному загружать каждую головку – будут работать все, но с разной интенсивностью.
Трицепс: красный – длинная головка, желтый – короткая, зеленый – средняя головки.
Длинная (или внутренняя) головка трицепса находится сзади лопатки. Для тренировки необходимо максимально отводить руки назад. Латеральная (короткая) и медиальная (средняя) головки трицепса отвечают за разгибания предплечий.
Особенности нагрузки головок:
- Небольшие нагрузки максимально включают именно среднюю головку.
- При увеличении интенсивности тренировок начинает работать короткая головка.
- Внушительные и интенсивные тренировки, а также разведение рук назад задействует длинную головку.
Исходя из этих особенностей, среднюю и короткую головки можно развивать почти любыми нагрузками на трицепс. Длинная головка требует особого подхода.
Трицепс идет по обратной стороне плеча
Упражнения для мышц плеч в домашних условиях
Тяга снаряда к подбородку. Стоя, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите груз (гантели или любые, заменяющие их предметы), опустите прямые руки вниз перед корпусом, ладонями к телу. На выдохе, сохраняя спину ровной, поднимите снаряд к подбородку. Разводите локти в стороны, держа его близко к корпусу. После двухсекундной паузы опустите вес вниз.
Совет! В тяге к подбородку, не поднимайте руки выше плеч.
Махи в стороны. Можно работать сидя или стоя. Расположите руки по бокам туловища, ладонями вовнутрь. Поднимите их в стороны, чуть выше уровня плеч. Задержите вес ненадолго в верхней точке и медленно опустите его.
Махи вперед. Вариация предыдущего упражнения, выполняемая стоя. Опустите вытянутые руки с грузом вниз перед собой, ладонями к корпусу. Поднимайте прямые руки вверх до уровня плеч. Задержитесь их на пару секунд вверху, после чего плавно опустите.
Совет! Во время выполнения махов следите, чтобы туловище не совершало лишних движений. Не допускайте резкого опускания снаряда, делайте движения медленно.
Техника выполнения отжиманий
В данном варианте упражнения, отжимания выполняются на ровной поверхности пола с широко поставленными ладонями. Этот вариант легче, чем при узкой постановке, поэтому рекомендуется больше для новичков в укреплении трицепса и других мышц:
- Расположите ладони шире плеч, параллельно друг другу, стопы по ширине таза.
- Напрягите ягодицы и пресс, сохраняя ровную линию всего тела весь подход.
- Вдох: сгибайте локти, отводя их по сторонам, максимально опуская грудную клетку к полу.
- Выдох: отжимайтесь силой трицепса и груди, не прогибая поясницы и не опуская таза.
- Для набора массы выполняйте 4х8–12 раз;
- на рельеф – 4х15–25.
Можно увеличить нагрузку, поставив стопы на небольшую платформу, по ширине таза. Ладони также широко. При опускании корпуса стремитесь как можно ниже к полу. Учтите, что в этом варианте работает верхняя часть груди. А техника ладоней на возвышенности облегчит работу на трицепс, но усилит на нижнюю часть большой грудной. Поэтому чередуйте варианты для полноценной проработки всех частей.
Виды отжиманий
Отжимания от пола
Думаю нет особого смысла объяснять как выполняются отжимания. С детских лет все знают как выполняется это самое элементарное упражнение. Отмечу лишь, что в зависимости от постановки рук будут по разному нагружаться мышцы. Чем шире постановка рук и локти разводятся в стороны, тем больше нагрузка попадает на грудные мышцы. Чем уже постановка рук, а локти ближе к туловищу, тем больше нагрузка уходит в трицепсы и дельты.
Соответственно возможны отжимания узким (ладони рядом), средним (ладони на ширине плеч) и широким (ладони на уровне разведённых в стороны локтей) хватом.
Кроме того, можно немного смещать ладони по высоте: на уровне груди, на уровне плеч, на уровне головы. Также можно «играть» поворотом ладоней.
Все эти нюансы будут играть роль в тренировке мышц.
Я же рекомендую в разных подходах немного менять постановку рук, это позволит смещать нагрузку и вовлекать в тренировку большее число мышечных волокон, то есть более сильно прокачивать все задействованные мышцы. При этом следует подобрать такие положения рук в которых Вам будет комфортно выполнять подходы.
Делайте 2-3 подхода с разным положением рук. Отдых между подходами 1-3 минуты.
И следите за тем, чтобы во время подходов таз не выпячивался вверх и не прогибался вниз, это главные и частые ошибки в этом упражнении.
Отжимания для девушек
Стоит отметить, что у девушек мышцы верхней части тела слабее, чем у мужчин. Поэтому женщинам может потребоваться некий подготовительный период с облегчёнными нагрузками.
Для облегчения нагрузки в отжиманиях можно применить 2 варианта. Вы можете выполнять отжимания лёжа от пола, но упор делать на колени, а не на ступы. Таким образом существенно уменьшится нагрузка на торс (пресс, спину), а также немного убавится нагрузка на руки и грудь.
Вторым способ является подстановка под руки стула или табурета. То есть Вы отжимаетесь под углом примерно 30º, когда голова выше Ваших ног. Это существенно облегчает нагрузку на целевые мышцы.
По мере Ваших тренировок Вы можете убавить наклон и постепенно перейти к стандартным отжиманиям от пола.
Отжимания для мужчин
Для мужчин стоит обратная задача — как сделать отжимания более трудными. Для этого есть масса способов, перечислим их:
- отжимания от пола с опорой ног на стуле или табурете;
- отжимания от пола на одной руке;
- отжимания от пола с хлопком;
- отжимания от пола на кулаках;
- отжимания с дополнительными отягощениями.
