Выполнение второго упражнения мышц груди
К сожалению, очень часто бывает, что мышцы накачены неравномерно. Зачастую виной этому неравномерные нагрузки на тело.
Если у вас есть такая проблема, то вам стоит акцентировать своё внимание на менее проработанных мышцах. Выполняйте на них как можно большее количество всевозможных упражнений, чтобы выровнять положение
Выполняйте на них как можно большее количество всевозможных упражнений, чтобы выровнять положение.
Для этого как можно лучше подойдёт начать качать верхние грудные мышцы на турнике.
Турник сможет укрепить мышцы спины и спину в целом.
Также турник укрепит верхние мышцы груди и сделает мужскую грудь проработанной.
Во-первых
Проверьте свое исходное положение, при этом не важно в каком упражнении на грудь – ошибка будет общей для всех
Есть две вещи на которые здесь нужно обратить внимание, то есть еще до того, как вы начали выполнять упражнение. И еще одна фишка о которой нужно будет помнить во время каждого повторения и именно она покажет, что вы все делаете правильно – я говорю: грудь вперед, трапеции вниз
Что это значит:
Вам нужно выставить грудь так, чтобы именно она начинала сам жим. Это происходит в том случае, когда грудь выступает впереди плеч
Не важно какое упражнение вы будете делать – если плечи впереди груди, вы скорее всего не дадите возможности начать сокращение в этом движении именно грудными мышцами. В таком положении плечо первым вступает в работу
И такую ситуацию можно проследить во многих упражнениях на грудь, поскольку плечи, трицепсы и грудные мышцы любят работать вместе. Вам нужно постараться начать сокращение от груди и не позволять плечу забирать нагрузку на себя.
Теперь по поводу трапеции вниз. Тут вся проблема в осанке из-за того, что мы много времени проводим сидя, постоянно в скрученном положении. Это все заставляет трапеции делать лишнюю работу и сокращаться при поднятии руки вверх. Можете проверить себя сами – поднимите руку вверх перед собой и посмотрите в зеркало. Скорее всего, вы заметите, что делаете что-то похожее на шраги, когда на самом деле должно быть иначе. Трапеция должна находиться в расслабленном состоянии. Если вы специально ее расслабите – это в конечном итоге позволит вам лучше привести руку к телу, прижать ее, а значит создать большее сокращение в груди.
Тоже самое с жимами. Не нужно просто падать вниз, не нужно просто расслабляться и давать гантелям падать на вас вниз. Смотрите, я тяну гантели сам, таким образом сильнее раскрываю грудь выставляя эти мышцы в правильную позицию для лучшего сокращения в следующем повторении.
Общие рекомендации
Эффективно накачивать грудной верх можно, если учесть следующее: базовые упражнения на верх грудных мышц должны являться основой. Изолирующие задачи ставятся после базовых, но в большем числе повторений, и в том же количестве подходов.
Растяжка обязательна после каждого тренинга, она способствует восстановлению мышц. На начальных этапах тренировки лучше качать безопасными снарядами и тренажерами, например, подойдет аппарат Смита. Вес снарядов и прогрессия нагрузок должна периодически повышаться, что усилит рост мускул.
Любой тренировочный процесс требует серьезного подхода, а развитие мышц невозможно без тяжелой силовой работы. Заметный результат будет и от многосуставных базовых движений, но при их правильном выполнении. Как накачать верх груди изолирующими упражнениями, которые включаются поочередно или суперсетами лучше знать профессионалам. Новичкам нужно изучить теорию по видео или фото.
Стоит отметить, что верхняя зона груди мужчин традиционно отстает в развитии, даже при правильном составлении тренировочного плана. В работу рекомендуется включать довольно существенное отягощение, например, гири. Грудной верх несущественно нагружается в классическом жиме и разведением рук
Эта область накачивается целенаправленно, поэтому техника привычных упражнений должна быть изменена, также важно правильно использовать железо
Необходимый спортивный инвентарь, которым можно накачивать целевую группу мышц имеется практически в каждом спортивном зале, это:
- скамья;
- штанга;
- гантели;
- турник.
Можно заниматься и в домашних условиях, накачать можно хорошо, но с правильным выполнением всех упражнений.
По общим правилам верх груди нельзя накачивать каждый день, результат от стараний будет противоположным. Из-за активной спортивной нагрузки мышечные волокна получают микротравмы. Кроме того, новая мышечная масса нарастает именно в период восстановления.
Какой Ваш любимый вид спорта ?
Волейбол
35.54%
Футбол
14.25%
Баскетбол
12.37%
Бокс
10.1%
Легкая атлетика
8.27%
Хоккей
7.03%
Фигурное катание
4.99%
Большой теннис
3.34%
Формула 1
2.58%
Регби
1.53%
Проголосовало: 17345
Оптимальный график тренировок для женщин
Алгоритм занятий для спортсменов всех полов включает 5 обязательных этапов:
- кардиоразминка. 10-15 минут занятий на велотренажере, беговой дорожке или эллипсоиде на выбор. Расчет нагрузки зависит от среднего темпа сердцебиения. Количество ударов в минуту не больше 70-80% от установленной цифры 200;
- разминка для суставов. Она включает в себя 5-7 упражнений на усмотрение тренирующегося (повороты тела в стороны, скручивание туловища, наклоны вперед, назад);
- повторение упражнений из основной части, используя облегченные веса, не превышающие 30-50% рабочего. Эти три этапа необходимы для разогрева мышц и подготовке к жесткой нагрузке;
- выполнение базовых упражнений с использованием утяжелителей;
- заминка. Растягивают мышцы и 10-15 мин посвящают занятиям на велотренажере или эллипсе.
Если спортсмен не занят прокачкой мышц, несложная аэробная активность в этот день должна присутствовать:
- плавание в бассейне или открытом водоеме;
- прогулочная езда на велосипеде;
- пробежка на свежем воздухе;
- ходьба спортивным шагом.
Тем, чья повседневная деятельность связана с сидячим образом жизни, лучше постепенно вливаться в тренировочный процесс и занятиям с железом уделять не более 2 раз в неделю, еще 2 дня посвятить аэробным нагрузкам.
График следующий:
- понедельник и четверг — нагрузка в зале;
- вторник, пятница — аэробная нагрузка;
- среда, суббота, воскресенье — отдых.
Минимальный интервал времени, который начинающий спортсмен должен посвящать физическим нагрузкам, составляет 20 мин. в день. Увеличивать до 60 мин. нужно с приходом опыта. Разминка не учитывается. Новичкам лучше начинать с домашних упражнений, уделяя каждый день тренировкам 10 минут.
Упражнения для груди с гантелями
Если у вас дома есть пара гантелей и регулируемая гимнастическая скамья, то у вас есть все что вам надо для того, чтобы развивать силу и размер мышц. Здесь будут показаны шесть лучших упражнений для грудных с гантелями.
Попробуйте другие тренировки с гантелями дома для набора массы.
1 – Жим лежа
Жим гантелей потенциально может быть даже полезнее чем жим со штангой, так как он лучше развивает мышцы. Почему? Потому что у него больше амплитуда движения и к тому же он требует больше контроля и стабильности.
А это делает их труднее, а следовательно более полезными. Гантельный жим также не перенапрягает плечи, в отличие от штанги.
- Ложимся на скамейку, удерживая гантели. Держим снаряды прямо над плечами так, чтобы ладони были отвернуты от вас. Отводим плечи вниз и назад, напрягаем мышцы живота и располагаем стопы ног на полу.
- Поворачиваем локти так, чтобы они представляли собой угол в 45 градусов по отношению к боку.
- Сгибаем руки и опускаем снаряды вниз так, чтобы они находились рядом с плечами. Опускаемся как можно ниже, но в то же время пытаемся не перетянуть плечи.
- Толкаем снаряды обратно вверх и повторяем.
2 – Жим лежа под углом
Это упражнение особенно напрягает верхнюю часть грудных. Делаем его так же, как и обычный жим, но здесь ставим скамейку под углом в 15-30 градусов. Более крутой угол использовать не надо. Это только сократит количество нагрузки, выполняемой грудными, и увеличит активацию плеч.
3 – Жим с отрицательным наклоном
Такой жим больше напрягает нижнюю часть груди. Если вашу скамью можно направить вниз, то отрегулируйте ее под угол в 10-15 градусов — т.е. так, чтобы голова находилась чуть ниже бедер. А если скамья не регулируется таким образом? Тогда просто приподнимите один край скамьи и поместите его на любую опору.
4 – Развдение гантелей
Жим лежа качает трицепсы и грудь. Разведения отличаются от них тем, что почти не используют трицепсы, так как руки не сгибаются на протяжении всего упражнения. Это значит что вам придется использовать меньше веса чем в жиме, но большая часть работы будет выполняться грудью.
- Ложимся на скамью, удерживая гантели. Поднимаем их вверх, пока руки не будут полностью вытянуты. Поворачиваем их так, чтобы ладони были направлены внутрь. Немного сгибаем в локтях и держим их так на протяжении всего упражнения.
- Разводим гантели в стороны и опускаем их вниз и в стороны. Растягиваем мышцы груди, но в то же время пытаемся не перетянуть плечи.
- Поднимаем снаряды обратно в исходное положение и повторяем движение.
5 – Разведение под углом
Делаем упражнение также, как было показано выше, но на этот раз ставим скамью под углом в 15-30 градусов. Это поможет больше напрягать верхнюю часть груди.
6 – Разведение в отрицательном наклоне
Выполняем все тем же образом, но ставим скамью под угол в 10-15 градусов вниз для того чтобы сильнее активировать нижнюю часть.
Физиология грудных мышц
Анатомически грудные мышцы состоят из трех подгрупп:
- верхней или ключичной;
- средней;
- нижней или абдоминальной.
Анатомическое строение грудных мышц
При этом правильное их совместное развитие позволит вам добиться положительного результата, улучшив внешний вид фигуры в целом.
Для многих посетителей спортивных залов характерно игнорирование упражнений, предназначенных для развития ключичного отдела груди, делая упор на нижнюю и грудинно-реберную часть. И, как результат, может развиваться диспропорция, при которой верхняя часть груди выглядит недоразвитой по сравнению с объемным низом и массивной серединой.
Про
Рекомендации для эффективной прокачки внутренней области груди
Существует несколько базовых принципов, которые способствуют достижению более эффективного результата:
тренировка на внутреннюю часть выполняется дважды в неделю, между тренировками должно быть 2-3 дня отдыха;
не исключайте из тренировки классический жим штанги лёжа, это базовое упражнение для развития всей массы грудных мышц и будет только помощником для наращивания внутреннего участка грудных мышц;
необходимо каждую 2-3 тренировку повышать рабочий вес, что позволит вовлекать в работу всё большее количество мышечных волокон и не даст возможность привыкнуть мышцам к однообразной нагрузке;
на протяжении 1 упражнения необходимо выполнять 1-2 разминочных подхода и 3-4 рабочих с основным весом. Количество повторов должно быть для наращивания массы в пределе 8-12, а для прорисовки и выполнения изолирующих упражнений 12-15 повторов.
тренировка груди всегда вовлекает в работу плечевые суставы, поэтому во избежание травмы перед тренингом груди всегда обязательна не только разминку в области груди, но и плечевого пояса.
Отжимания от пола для грудных мышц в домашних условиях
Тренировки проводят не реже 2-3 раз в неделю.
Выполняют комплекс упражнений:
- Отжимание. Понадобятся 8 книг толщиной не меньше 500 листов. На расстоянии 70 см, параллельно, книги расставляют башенкой по 4 штуки. Сделав упор на книги, начинают отжиматься. Движения медленные. Опускание туловища длится 7-8 с. Выполняют 15 раз по 4 подхода.
- Второе упражнение предусматривает фиксацию положения. Упершись руками в пол, начинают отжимание. Когда тело наполовину приближено к полу делают задержку на 2-3 с, затем отжим доводят до конца и снова фиксируют туловище на 2-3 с. Выполняют 10 раз по 4 подхода.
- Отжимания с наклоном выполняют, как обычно, только ступни подняты над уровнем головы, носки ног уперты на диван или скамью. Производят 10 повторений в 3 захода.
- Отталкивание от пола и хлопок ладонями после полного подъема корпуса. Выполнять лучше в конце комплекса. Пока тело не адаптировано, можно просто отрываться от пола, постепенно вводить хлопки. Делают 2 подхода до полной выкладки.
Домашние тренировки
Как накачать грудь мужчине в домашних условиях? На начальных этапах будет достаточно отжимания от пола и его вариаций. В будущем не обойтись без использования свободных весов. В основном это гантели и штанга. Гантели представляют собой штангу для одной руки, поэтому до определенного веса их можно использовать. Когда применяется большая нагрузка, без штанги не обойтись. Теоретически можно сделать гантели весом 50 кг каждая, но практически ими будет крайне неудобно пользоваться. Поэтому если мужчина хочет иметь накаченные мышцы груди, то ему рано или поздно придется использовать штангу.
На первых порах начинают с отжиманий от пола. В исходном положении руки упираются в пол на расстоянии немного большем, чем ширина плеч, туловище выпрямлено, ноги на носках. Нужно опуститься так, чтобы руки были согнуты под углом 90°, а затем плавно подняться. Если качаем объем, то нужно выполнять 4 подхода, и чтобы в каждом было приблизительно одинаковое количество повторений. Все нужно делать без спешки. Когда упражнение делается на скорость, тренируется выносливость, поскольку происходит частое сокращение и расслабление.
Отжимание от пола
Поначалу можно увеличивать количество повторений. Однако, когда получится свободно делать 30 отжиманий в одном подходе, то упражнение необходимо усложнить. Для этого можно делать упражнение на одной ладони, опираться руками на мяч, во время поднятия туловища делать хлопок перед или за собой. Также можно вытягивать руки вперед.
Самый простой способ увеличить нагрузку заключается в том, чтобы поднять ноги выше головы. Таким образом, поднимаемый вес станет больше. Когда этого станет недостаточно, можно надеть рюкзак, в который складывать отягощение. Можно использовать бутылки с водой. Чтобы сделать их тяжелее, рекомендуется в них засыпать песок.
Накачивать грудь можно и на брусьях. Дома их допустимо заменить двумя стульями с высокой спинкой. Поскольку высота небольшая, необходимо сгибать ноги при опускании. Как и при отжиманиях, руки должны опускаться до угла 90°, а затем нужно плавно подняться. Чтобы стулья не опрокидывались, можно на них положить что-то тяжелое. Когда собственного веса будет недостаточно, чтобы накачать грудинный пояс, используйте отягощения. Это снова может быть рюкзак с чем-то тяжелым внутри или пояс, к которому крепятся, например, гантели.
Благодаря данному упражнению появится накачанная широкая мышца груди, особенно ближе к плечам. Чтобы придать ей объем в центре грудной клетки, необходимо сделать ширину брусьев больше. Чем шире стоят стулья, тем больше нагружается грудь. Также для этого следует во время опускания разводить руки в стороны, а не за спину.
Общие рекомендации
Эффективно накачивать грудной верх можно, если учесть следующее: базовые упражнения на верх грудных мышц должны являться основой. Изолирующие задачи ставятся после базовых, но в большем числе повторений, и в том же количестве подходов.
Растяжка обязательна после каждого тренинга, она способствует восстановлению мышц. На начальных этапах тренировки лучше качать безопасными снарядами и тренажерами, например, подойдет аппарат Смита. Вес снарядов и прогрессия нагрузок должна периодически повышаться, что усилит рост мускул.
Любой тренировочный процесс требует серьезного подхода, а развитие мышц невозможно без тяжелой силовой работы. Заметный результат будет и от многосуставных базовых движений, но при их правильном выполнении. Как накачать верх груди изолирующими упражнениями, которые включаются поочередно или суперсетами лучше знать профессионалам. Новичкам нужно изучить теорию по видео или фото.
Стоит отметить, что верхняя зона груди мужчин традиционно отстает в развитии, даже при правильном составлении тренировочного плана. В работу рекомендуется включать довольно существенное отягощение, например, гири. Грудной верх несущественно нагружается в классическом жиме и разведением рук
Эта область накачивается целенаправленно, поэтому техника привычных упражнений должна быть изменена, также важно правильно использовать железо
Необходимый спортивный инвентарь, которым можно накачивать целевую группу мышц имеется практически в каждом спортивном зале, это:
По общим правилам верх груди нельзя накачивать каждый день, результат от стараний будет противоположным. Из-за активной спортивной нагрузки мышечные волокна получают микротравмы. Кроме того, новая мышечная масса нарастает именно в период восстановления.
Фактор мышечного отказа
Очень часто те, кто занимается в спортзале, сталкиваются с проблемой того, что мышцы не растут и нет видимого результата. Чаще всего это связано с неправильным питанием, ведь чтобы наработать мышечную массу, нужно соблюдать правильное питание.
Но чаще совершается ошибка, когда силы на повторение упражнения остаются, но мы его не выполняем.
Чтобы ускорить мышечный рост выполняйте все упражнения до полной потери сил. Таким образом, мышцы будут получать микроповреждения и стимулировать себя на скорейшее восстановление.
Отличным вариантом для развития будут отжимания для верхних грудных мышц. Они укрепят грудь и спину.
Лучшие упражнения для развития нижней части грудных мышц
Жим штанги лежаЖим штанги лежа
Полезно почитать – Жим лежа. Подробная инструкция.
Пулл-оверы
Лучше делать их со штангой.
* * *
Отмечу, что в каждой из этих групп упражнений следует выделять упражнения базовые и формирующие.
Лучшими базовыми упражнениями для верхней части грудных мышц являются
- Жим штанги лёжа на наклонной скамье.
- Жим гантелей лёжа на наклонной скамье.
- Отжимания от пола, ноги на опоре (например, на столе).
- Пулл-оверы.
Лучшими базовыми упражнениями для грудинной части являются
- Отжимания от пола.
- Отжимания на брусьях.
- Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.
- Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье.
Упражнения на тренажерах
Задачи, выполняемые в спортивном зале эффективнее. Грудные мышцы не только накачиваются, но и растягиваются. Это способствует устранению мышечной асимметрии. Например, при жиме гантелей на наклонной скамье в статике работают дельта и трицепсы.
Наклон спинки устанавливается на 30-45 градусов. Большие параметры не рекомендуются, так нагрузку получат передние дельты, а не грудная мускулатура. На скамье нужно разместиться в положении сидя и установить торцами на бедрах. Затем можно опереться спиной на скамью и одновременно переместить гантели вверх. Руки с отягощением устанавливаются на ширину плеч, на линию ключицы.
Повтор движения вверх выполняется с усилием на вдохе. Выдох выполняется на сложном участке подъема, это дополнительно воздействует на мышцы. При чувстве мышечного напряжения руки можно разместить на уровень верхней зоны груди подконтрольным и медленным движением.
На протяжении выполнения упражнения гантели не допускается раздвигать в стороны. Траектория движения локтей соблюдается одинаковая.
В таком же наклонном состоянии можно выполнить еще один вариант жима, но другим хватом. Упражнение называется «Молоток» и имеет свою специфику, при которой запястья должны смотреть друг на друга. Локти здесь нужно расположить близко к корпусу, так плечевые суставы получат меньшую нагрузку. Отягощение выводится до уровня верха груди, далее, усилием вес выжимается вверх. В конечной точке должно быть ощутимо мышечное сокращение. В стартовую позицию нужно возвращаться медленно, на вдохе.
Жим штанги при положительном наклоне скамьи
Жимовые движения, выполняемые под углом, положительны для верха, но этого рабочего акцента нельзя добиться при обычном горизонтальном положении. Развитие мускулатуры идеально формирует формы и способствует развитию правильных пропорций.
Рекомендуемый положительный угол наклона скамьи 35-45 градусов. Гриф заранее помещается на опоры, а на него устанавливаются отягощения. Снаряд снимается хватом немного шире плеч.
Движение вниз выполняется до касания верхней части груди. В нижней точке предплечья должны разместиться почти вертикально. Это создаст напряжение в мышцах, что поможет выжать штангу вверх. Основная нагрузка на грудную мускулатуру должна ощущаться на выдохе. В верхней позиции желательна небольшая пауза, которая увеличит мышечное сокращение. Остановку затягивать не рекомендуется, а с вдохом гриф нужно вернуть. Укладывание грифа на грудь неприемлемо, от этого возникнет мышечное расслабление.
Прокачка верха груди в машине Смита
Жимовые движения в этом аппарате выполняются по рабочей вертикале. Рабочий гриф в устройстве перемещается именно так, поэтому стабилизаторы остаются в бездействии. Прицельная проработка мышц возможна именно благодаря зафиксированному состоянию снаряда.
На скамью Смита необходимо лечь, гриф снять, расположив кисти чуть шире плеч. Ведущее движение вниз выполняется на вдохе, подконтрольно, почти до груди. Мощный рывок вверх выполняется на выдохе, при этом в локтях должен сохраниться угол.
Упражнение в кроссовере
Движения, выполняемые в трособлочной конструкции — изолирующие, но грудным мышцам добавляется большей прорисованности. Двойные блоки должны быть установлены в верхней позиции с отягощением и D-образными рукоятями. Разместиться нужно по центру, с выставленной одной ногой вперед. Рукояти разводятся сразу по обе стороны до чувства легкого напряжения в груди. В точке сближения должно чувствоваться сильное грудное напряжение, после чего руки возвращаются в исходную позицию.
Важные секреты!
Чтобы накачать мышцы груди, их необходимо научиться чувствовать. Это довольно трудно, если грудные мышцы слабо развиты. Но сделать это необходимо. И вот как это сделать.
Как научиться чувствовать мышцы груди?
Способ первый: сложите руки ладонями друг к другу перед грудью и довольно сильно их сдавите, словно хотите раздавить ладонями грецкий орех
Важно, чтобы Ваши предплечья находились на одной линии! Удерживайте напряжение, пока не почувствуете небольшое жжение в области плеч и мышц груди. Именно это ощущение постепенно приучит Вас хорошо чувствовать грудные мышцы
Как научиться чувствовать грудные мышцы
Способ второй: между ладонями, сложенными перед грудью, вложите 5 кг блин от штанги. Удерживайте его сжатием ладоней и выполняйте движение руками вперед и назад к груди, а затем вверх и вниз к животу. Продолжайте так делать, пока не почувствуете сильное напряжение и жжение в мышцах груди и бицепсах. Это значит, цель упражнения достигнута.
Способ третий: встаньте перед зеркалом без майки и пробуйте добиться шевеления мышцами груди, одновременного и поочередного. Помогайте себе легкими движениями руками по направлению к середине живота. Практикуйте это упражнение каждый день по много раз. Это можно делать где угодно, ведь под одеждой никто этого не увидит. А Вы вскоре научитесь хорошо владеть и чувствовать свои мышцы груди!
Качайте не только грудные мышцы, но и все остальное!
Для роста грудных мышц очень хорошо, если Вы будете качать не только их. Я, признаться, никогда и не видел людей, которые качают только грудные мышцы. Но предупреждаю на всякий случай. Для развития любых мышц необходимо давать телу общеразвивающую нагрузку на самые крупные мышцы: ноги и спину. Это стимулирует выработку анаболических гормонов и приводит к росту вообще всех мышц, в том числе Ваших заветных грудных. Поэтому обязательно включайте в занятия такие упражнения, как тяги в наклоне, приседания, подтягивания, становую тягу и т.д.
Программа тренировок
Грудь состоит из большой и малой мышцы. За объем отвечает проработанная большая, за рельеф – малая грудная мышца. Нижняя часть груди – это не отдельная мышца, а отдел большой грудной. В бодибилдинге ее принято делить на зоны или пучки – верхняя, средняя и нижняя часть грудной мышцы. Чтобы накачать низ груди, необходимо немного изменить стандартные упражнения для этой части тела. Проработать эту область можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.
Все упражнения направлены на развитие большой грудной мышцы. Базовые упражнения – это различные жимы и отжимания. В классическом варианте жим штанги задействует серединную часть большой грудной мышцы. Чтобы перераспределить нагрузку нужно лишь изменить угол наклона скамьи. В вертикальном положении качается вся мышца. Стоит опустить скамью для жима так, чтобы голова оказалась ниже туловища и ног, как в работу включается низ груди. Именно на обратном наклоне скамьи и построены все тренировки для этой области.
Отжимания
Самое доступное в любых условиях упражнения – это отжимания. Классический вариант с широкой постановкой рук на полу нагружает серединную часть, поэтому не поможет накачать низ груди. Чтобы сместить акцент на работу нижнего пучка, следует поставить руки на опору, а ноги оставить на полу. В домашних условиях можно использовать:
- тренировочную скамью;
- степ-платформу;
- блины для штанги;
- стопку книг.
Высота опоры должна составлять в среднем 20-30 см. Отжимания выполняются с широкой постановкой рук, кисти расставлены примерно на 1.5 ширины плеч. Необходимо на вдохе медленно опустить тело, сгибая локти, а на выдохе вытолкнуть себя вверх одним четким движением. Во время выполнения следить за тем, чтобы спина, ягодицы и ноги были вытянуты по одной линии. Таз, уходящий вверх – типичная ошибка новичков.
Чтобы сильнее нагрузить тело, необходимо поставить по небольшой опоре под каждую руку. Задача – во время отжимания опускать тело ниже уровня опор, почти дотягивая до пола.
Укрепить низ груди можно на брусьях. Сместить акцент на работу нижнего пучка грудных поможет наклон туловища вперед. Необходимо поднимать и опускать тело, меняя положение рук. Важный нюанс – в верхней точке руки не нужно выпрямлять полностью.
Жим штанги
Базовое упражнение для груди поможет накачать нижний отдел с условием правильного выбора угла наклона. Здесь действуют следующие принципы:
- горизонтальная скамья – работает средняя часть;
- наклон 30-40 градусов (тело выше ног) – нагрузка на верхнюю часть;
- обратный наклон – акцент на работу нижнего пучка грудных.
Таким образом, для проработки таргетируемой зоны следует подготовить штангу и опустить скамью так, чтобы голова оказалась ниже ног. Угол наклона подбирается опытным путем и зависит от силы мышц и общего состояния здоровья. В остальном техника стандартная: лечь на скамью, руки установить на грифе (прямой хват в замок), затем снять гриф и согнуть руки. Выжать штангу одним интенсивным движением вверх, а затем опустить к соскам. Во время выполнения следить, чтобы ноги крепко были прижаты к полу или фиксирующим упорам, локти двигались в одной плоскости, а ягодицы не отрывались от скамьи.
Жим гантелей
Еще одно базовое упражнение – это жим гантелей. Выполняется также на наклонной скамье, угол наклона – 30 градусов. В руки взять гантели, локти поставить на скамью. Во время выполнения жима гантели всегда остаются в одном положении, то есть выкручивать кисти не нужно. Поднять руки над телом, сделать вдох и опустить их до сосков. Локти в это время уходят вниз, ниже тела, и немного расставлены в стороны. На выдохе выжать вес максимально вверх, поднимая гантели одним выверенным движением.
Разведение рук
После выполнения жима не нужно откладывать гантели, ведь они используются и в следующем упражнении. Разведение помогает хорошенько растянуть рабочую область, способствуя дальнейшей гипертрофии мышц и повышая их силу. Как и в предыдущих вариантах, также выполняется под углом.
Необходимо лечь головой вниз, зафиксировав ноги упором или валиком, ягодицы, поясница и плечевой пояс все время плотно прижаты к скамье. Взять гантели и вытянуть вверх на прямых руках, а затем развести их в стороны, опуская максимально низко.
Сведение рук с верхнего блока
Закончить тренировку рекомендуется сведением рук в кроссовере. Для работы нужно прикрепить к тросам верхних блоков ручки, которые удобно брать в одну руку. Встать в середине, взять в обе руки крепления, предварительно установив нужный вес, сделать вдох и на выдохе свести руки вместе. Чтобы работал низ груди, нужно стоять прямо, для удобства немного выставить одну ногу вперед, но не наклонять корпус
Во время выполнения следить за осанкой, плечи должны быть расправлены, важно не сутулиться
