Как правильно качать внутреннюю часть грудных мышц

Программа тренировок

Накачать внутренние мышцы можно только за счёт регулярных и последовательных тренировок.

Примерный план тренинга дважды в неделю выглядит следующим образом:

  • разминка всего тела + орбитрек 5 минут;
  • жим штанги лёжа – 3-4 подхода 8-12 повторов;
  • батерфляй — 3-4 подхода 12-15 повторов;
  • жим лёжа узким хватом – 3-4 подхода 8-12 повторов;
  • сведение в кроссовере на нижних блоках – 3-4 подхода 12-15 повторов;
  • жим Свенда — 3-4 подхода 12-15 повторов.

По завершению тренировки следует растянуть грудную область на протяжении 5 минут, выполнить так называемую заминку мышц. Данную программу можно использовать на протяжении 2 месяцев, после её необходимо видоизменять.

В завершении стоит отметить, что тренируя грудь в домашних условия добиться впечатляющих результатов невозможно. Улучшить структуру, сделать мышцы подтянутыми да, но стать парнем с обложки журнала навряд ли, если конечно дома не имеется собственный тренажёрный зал.

Успехов в тренировках, красивого тела и крепкого здоровья!

Комплексы упражнений для накачивания груди у женщин

1 комплекс

Женщинам, которые собираются серьезно работать над формой груди, но не готовы к тяжелому физическому труду, нужно 12 дней заниматься по нижеприведенному комплексу.

Упражнения для женской груди

1 день: Отжимания. Отжимайтесь либо от стенки, либо от пола. 2 – 3 подхода по 15 повторений. Между подходами – обязательно 3 минуты перерыва.

2 день: отдых.

3 день: Разводки и пуловеры. Выполните один подход разведений рук лежа, затем – после отдыха 2 минуты – пуловеры с гантелью, лежа поперек скамьи. 20 повторений в каждом сете. Выполните 3 серии из двух подходов по 20 повторений.

4 день: отдых.

5 день: Отжимания. Выполните 3 подхода, но в последнем – максимальное количество повторений.

Затем отдохните 2 дня, и повторите 5-дневный цикл. После этого цикла можно переходить к серьезным тренировкам.

2 комплекс

Женщины, которые не тренируются тяжело и не выполняют приседания до отказа, лучше заниматься по нижеприведенному комплексу.

Упражнения для мышц груди

Понедельник: Отжимания или жим гантелей Пуловеры с гантелью

В отжиманиях выполните 5 сетов. 1, 2, 3, 4 подходы – по 15 повторений. Затем отдохните 3.5 – 4 минуты, и сделайте столько повторений, сколько сможете. Если вы без особого труда можете отжаться 25 раз, лучше предпочтите жимы гантелей. В жимах гантелей тот же порядок, что и в отжиманиях. Перед пуловерами отдохните минут 5 – 6. Сделайте 4 сета по 20 повторений.

Пятница: Разведения рук, лежа на горизонтальной скамье. Выполните 5 сетов по 15 – 20 повторений. В первом сете должно быть не более 20 повторений. Если можете больше, — значит, отягощение для вас слишком легкое. Затем отдохните минуты 4 – 5, и выполните изометрические сокращения. Статически сокращайте грудные мышцы, изо всех сил сжимая ладони – 4 подхода.

3 комплекс

Для тех женщин, которые желают выполнять «дыхательные» пуловеры, рекомендуется придерживаться такого порядка тренировок.

Комплекс упражнений на грудь в таком случае будет таким: 1. базовый тренинг мышц груди и «изоляция»; 2 приседания и пуловеры.

Упражнения для груди

Понедельник: Отжимания или жимы гантелей. Порядок тот же, что и в понедельник первого комплекса. Сведения рук на блоках. 4 подхода по 20 повторений. Пуловеры с гантелью. 2 сета по 15 повторений.

Пятница: Приседания и пуловеры, 4 подхода. После каждого подхода приседаний ложитесь вдоль скамьи с легким грифом в вытянутых руках, и выполняйте пуловеры. При каждом «негативном» повторении (опускании) делайте вдох, а при «позитивном» (возвращении в исходную позицию) – выдох. Пользуйтесь таким отягощением, чтобы можно было выполнить не менее 50 пуловеров. Грифа, весом в 5 кг, достаточно даже для профессиональных бодибилдеров.

В этот день для груди не нужно больше делать ничего. Во-первых, полноценно «прокачать» грудные мышцы уже не получится – потому что тело порядком устало от тяжелых приседаний и дыхательных упражнений. Во-вторых, не нужно сочетать тяжелую дыхательную работу с тяжелым тренингом груди. В выходные не нужно делать никаких движений, в которых задействуется грудь. После такого тренинга, каким бы легким он не казался, грудь должна отдыхать не менее 2-х дней. После базового тренинга мышцы груди должны восстанавливаться не менее 72 часов, — то есть, 3 дня.

Питание и восстановление

На тренировке спортсмен затрачивает большое количество энергии при выполнении физических упражнений

Поэтому очень важно правильно отдыхать после занятий в зале. Перерыв между занятиями помогает мышцам лучше расслабиться

Выполнение основных рекомендаций поможет спортсмену улучшить эффективность занятий.

После основных занятий в тренажерном зале рекомендуется выполнить упражнения на растяжку. Это позволит уменьшить напряжение, восстановить эластичность мышц. Опытный тренер поможет выбрать правильные упражнения. Комплекс упражнений на растяжку рекомендуется выполнять после каждой тренировки.

Для восстановления мышц после тренировки нужно правильно организовать рацион питания. После силовой тренировки рекомендуется использовать гейнер или сывороточный протеиновый коктейль. В этих спортивных напитках содержатся полезные аминокислоты, витамины, минералы, которые быстро восстанавливают мышцы. Некоторые спортивные дисциплины требуют меньших затрат энергии, чем силовые упражнения в тренажерном зале. В фитнес-клубах очень популярны стретчинг, пилатес, йога, аэробика. После таких физических упражнений хорошо использовать фрукты, натуральный йогурт, спортивный батончик. Дополнительный прием пищи после тренинга может состоять из белковых продуктов. Лучше использовать куриное филе, говядину, творог. При выполнении физических нагрузок нужно восстанавливать запас воды. Лучше для этого использовать питьевую воду или изотонические напитки. После тренировки можно дополнительно выпить протеиновый коктейль, который обеспечит мышцы питательными веществами и аминокислотами. Напиток на основе сывороточного протеина быстро усваивается.

Важно соблюдать режим тренировок и отдыха при занятиях любыми видами спорта. Профессиональные спортсмены обычно тренируются через день

При подготовке к соревнованиям атлеты могут заниматься в фитнес-клубе и с большей интенсивностью. При этом на каждой тренировке выполняются упражнения для отдельных мышц, что позволяет спортсмену отдыхать последовательно. Опытные тренеры всегда могут помочь начинающим и опытным атлетам в составлении программы тренировок. Обычному посетителю спортивного клуба не нужна такая интенсивность. Рекомендуется заниматься три раза в неделю. Продолжительность тренировки зависит от количества упражнений и рекомендаций вашего тренера. До и после тренинга рекомендуется выполнять небольшую разминку и заминку.

Хорошим вариантом отдыха после занятий будет массаж. Массаж помогает расслабиться, снижает напряжение, улучшает питание мышц. Некоторые фитнес-клубы предлагают посетителям массажные программы. Массаж лучше всего проводить после физических упражнений или вечером, чтобы лучше расслабиться.

При занятиях фитнесом и силовым спортом важно правильно подобрать интенсивность нагрузок. При составлении комплекса обязательно посоветуйтесь с вашим тренером и врачом

Специалисты помогут выбрать лучший вариант занятий. Дополнительно нужно соблюдать режим питания. Основу меню должны составлять обычные продукты. Протеиновые коктейли нужно использовать после тренировки и между основными приемами пищи.

Программа тренировок

Накачать внутренние мышцы можно только за счёт регулярных и последовательных тренировок.

Примерный план тренинга дважды в неделю выглядит следующим образом:

  • разминка всего тела + орбитрек 5 минут;
  • жим штанги лёжа – 3-4 подхода 8-12 повторов;
  • батерфляй — 3-4 подхода 12-15 повторов;
  • жим лёжа узким хватом – 3-4 подхода 8-12 повторов;
  • сведение в кроссовере на нижних блоках – 3-4 подхода 12-15 повторов;
  • жим Свенда — 3-4 подхода 12-15 повторов.

По завершению тренировки следует растянуть грудную область на протяжении 5 минут, выполнить так называемую заминку мышц. Данную программу можно использовать на протяжении 2 месяцев, после её необходимо видоизменять.

В завершении стоит отметить, что тренируя грудь в домашних условия добиться впечатляющих результатов невозможно. Улучшить структуру, сделать мышцы подтянутыми да, но стать парнем с обложки журнала навряд ли, если конечно дома не имеется собственный тренажёрный зал.

Успехов в тренировках, красивого тела и крепкого здоровья!

Зачем девушке тренировать грудные мышцы

Упражнения для грудных мышц для женщин, выполняемые в домашних условиях, обладают массой преимуществ. Рассмотрим основные:

  • Улучшение осанки. У девушек, постоянно работающих в офисе, грудные мышцы ослабевают и укорачиваются, что может привести к округлению верхней части спины и, как результат, к формированию сутулости. Эффективные упражнения для роста груди помогут справиться с этой проблемой и вернут девушке красивую ровную осанку.
  • Повышение силы рук. Все упражнения для увеличения груди дополнительно задействуют мускулатуру рук. Поход за покупками, ремонт в квартире, уборка – все это требует приложения усилий. Развивая мышцы груди, девушка укрепляет руки, что положительно сказывается на силе и помогает в домашних делах.
  • Укрепление верхней части тела. Упражнения для грудных мышц в домашних условиях рекомендованы для девушек, занимающихся похудением. Сжигание жира – это только пол дела. Для формирования спортивной фигуры необходим красивый рельеф рук, плеч, спины, который можно наработать только упражнениями.
  • Подтянутый внешний вид груди. Сразу скажем, накачать объемные грудные мышцы в домашних условиях у девушки не получится. Да это и не нужно. Подобные занятия предназначены для придания мускулатуре тонуса, что повлечет за собой подтяжку молочных желез и качественное улучшение внешнего вида груди.

Правила выполнения упражнений для женской груди

Выполняя упражнения для развития грудных мышц, девушка должна учитывать три крайне важных фактора.

1. Тренироваться нужно в аэробно-силовом режиме. То есть, выполнять не менее 5 – 6 подходов с высоким числом повторений – не менее 12. Такой режим позволяет сохранять тонус молочных желез и будет полезен для мышц грудной клетки. Выполняя сеты с числом повторений от 10 и ниже, женщина подвергает бюст риску потерять форму. Дело в том, что при «жестком» тренинге молочные железы подвергаются большому стрессу; такие нагрузки улучшают мышцы груди не быстрее, чем аэробно-силовой тренинг, но негативно сказываются на форме бюста.

2. Женщина должна выполнять всего лишь одно жимовое упражнение для груди в неделю. Жимы лежа и отжимания от пола – самые эффектные упражнения для развития мышц груди, но долгое увлечение ими может повредить форме бюста. Даже придерживаясь аэробно-силового режима, женщина рискует потерять форму груди, если будет злоупотреблять жимами и отжиманиями. Дело в том, что такие упражнения, выполняемые несколько раз в неделю с серьезной интенсивностью, задействуют мышцы и сухожилия груди по максимуму, что не очень благоприятно для ее желез.

3. Обязательно тренировать широчайшие мышцы и мышцы плеч. Без тренировки плеч невозможно улучшить тонус груди – потому что слабые плечи будут препятствовать полной выкладке в отжиманиях, разведениях рук и прочих упражнениях для грудных мышц. Раз в неделю женщина должна обязательно выполнять базовое (комплексное) упражнение для широчайших мышц; то есть, тягу в наклоне, или подтягивания. Также в ее тренировочной программе должно быть одно базовое упражнение для дельт – жимы сидя или стоя.

Общие рекомендации

Эффективно накачивать грудной верх можно, если учесть следующее: базовые упражнения на верх грудных мышц должны являться основой. Изолирующие задачи ставятся после базовых, но в большем числе повторений, и в том же количестве подходов.

Растяжка обязательна после каждого тренинга, она способствует восстановлению мышц. На начальных этапах тренировки лучше качать безопасными снарядами и тренажерами, например, подойдет аппарат Смита. Вес снарядов и прогрессия нагрузок должна периодически повышаться, что усилит рост мускул.

Любой тренировочный процесс требует серьезного подхода, а развитие мышц невозможно без тяжелой силовой работы. Заметный результат будет и от многосуставных базовых движений, но при их правильном выполнении. Как накачать верх груди изолирующими упражнениями, которые включаются поочередно или суперсетами лучше знать профессионалам. Новичкам нужно изучить теорию по видео или фото.

Стоит отметить, что верхняя зона груди мужчин традиционно отстает в развитии, даже при правильном составлении тренировочного плана. В работу рекомендуется включать довольно существенное отягощение, например, гири. Грудной верх несущественно нагружается в классическом жиме и разведением рук

Эта область накачивается целенаправленно, поэтому техника привычных упражнений должна быть изменена, также важно правильно использовать железо

Необходимый спортивный инвентарь, которым можно накачивать целевую группу мышц имеется практически в каждом спортивном зале, это:

По общим правилам верх груди нельзя накачивать каждый день, результат от стараний будет противоположным. Из-за активной спортивной нагрузки мышечные волокна получают микротравмы. Кроме того, новая мышечная масса нарастает именно в период восстановления.

Базовые упражнения

После того как вы ознакомились с особенностями тела человека, давайте начнём изучать базовые упражнения, которые подготовят тело и организм к большим нагрузкам на будущее.

Упражнения на верхние грудные мышцы нужно давать равномерно, чтобы не повредить мышцы и связки.

Опытные спортсмены и фитнес тренеры рекомендуют новичкам начать свой тяжёлый путь с мультисуставных упражнений.

Равномерная нагрузка на суставы значительно увеличит их прочность и не позволит нанести травму организму.

После начните качать грудные мышцы, их, как правило, прокачивают в горизонтальном положении.

Для начала сделайте 3 подхода.

  • 1-ый подход выполняйте строго 30 секунд
  • 2-ой – 40 секунд
  • 3-й подход выполняйте на протяжении 1-ой минуты до полной потери силы, так вы сможете незначительно повредить мышцы, вследствие чего они начнут усиленно расти.

После перерыва в 2-3 минуты начинайте качать верхние грудные мышцы снова, соблюдая временные промежутки в каждом из подходов.

Уже после недели усиленных тренировок вы сможете прочувствовать результат на себе.

У вас появиться больше физической силы и выносливости, также такие упражнения положительно влияют на ССС (сердечно сосудистую систему) укрепляя её.

Не растут мышцы груди? У нас есть решение!

Для многих любителей бодибилдинга — область груди является вожделенной частью тела, которая наотрез отказывается расти. Так часто бывает — остальные мышцы растут, а вот грудь остаётся на одном месте. Хуже того, некоторые из нас, возможно, имеют неравномерно развитую грудь, когда, например, нижняя части грудной клетки полностью разработана, а вот в верхней части грудной клетки мышечной массы нет.

Конечно, всегда можно спросить у парня в зале, у которого с этим нет проблем, но подойдёт ли эта информация для Вас? Что работает для кого-то — не всегда будет работать для Вас.

Анатомия грудных мышц

В начале, пожалуй, несколько строк уделим анатомии грудных мышц. Для того чтобы правильно с чем-то работать — надо знать с чем именно ты работаешь …

Грудные мышцы состоят из двух отделов: большая грудная мышца (major pectoralis) и малая грудная мышца (minor pectoralis). Большая грудная мышца — это то, что мы можем видеть на своё теле. Главная её функция — это поворот плеча. Малая грудная мышца находится под большой, она тянет лопатки вниз.

Тренировка верхней части груди

На наклонной скамье для жима — не важно делаете ли Вы это упражнение со штангой или гантелями — это отличное упражнение для верхней части груди. Можно использовать различные наклоны — это только улучшит результативность

Для повышения эффективности попробуйте притягивать штангу не к области сосков, а к области шеи. Берите максимально возможный для Вас вес и делайте стандартные 8-10 повторов.

Небольшое исследование показало, что чем уже хват штанги — тем выше эффективность. Возьмите это на заметку!

Жим лёжа

Я думаю, что если Вы когда-нибудь уже занимались тренировкой груди, то Вы делали это упражнение. Жим лёжа в последнее время превратился в некий культ среди любителей бодибилдинга. Вес, который спортсмен берёт в жиме давно уже превратился в показатель его «крутости» среди коллег по залу. Но если кто-то делает в жиме много — не значит что он делает его правильно. Возможен он наносит себе больше вреда, нежели пользы. Оставьте своё эго в зале. Сосредоточьтесь на правильности выполнения этого знаменитого упражнения.

  • Хват должен быть чуть больше чем уровень плеч (узкий хват предназначен для тренировки трицепсов).
  • Необходимо прогнуться в грудном отделе позвоночника.
  • Когда вы лежите под штангой — она должна находится на уровне глаз.

Жим лёжа — отличное упражнения для средней части груди.

Нижняя часть груди

В отличие от тренировки для верхней части груди, когда мы поднимали скамью под углом вверх — в данном случае нам нужно опустить её под углом вниз. Можете использовать гантели или штангу, главное выполняйте упражнение не спеша с максимальным для Вас весом 8-10 повторов в сете.

Почему отстает внутренняя часть груди

Мышечный каркас человека закладывается генетически. Все мы, наверное, замечали, что у одних людей хорошо развиты ноги, а у других – к примеру, спина. То же самое и с грудными мышцами. У кого-то мускулатура груди от природы плотная и равномерно развитая, а у кого-то – сильно отстает.

Генетика – главная причина слабых грудных.

Второстепенной причиной является неграмотный тренинг. Например, спортсмен постоянно делает только отжимания от брусьев и больше ничего. Это упражнение хорошо развивает нижнюю часть груди («края»). В итоге такой «атлет» получит хорошие трицепсы, а в придачу неравномерно развитую грудную мускулатуру с отстающим центром.

Правильное питание для набора массы

Составляя рацион питания, нужно руководствоваться тремя основными правилами:

  1. Не употреблять лишние калории. Излишние калории не гарантируют наращивание больших мышц. Лучше рассчитать скорость собственного метаболизма и потреблять столько калорий, сколько необходимо. На «высушенном» теле формы становятся рельефнее. Следует избегать чистых углеводов вроде макарон, белого хлеба, пирожных, мучного, жирного и жареного.
  2. Необходимо увеличить потребление белка, который содержится в курице, рыбе, говядине, свинине, яйцах, молоке, орехах, бобах, капусте и прочих продуктах.
  3. Многие спортсмены помимо правильного рациона применяют разнообразные добавки вроде креатина или аминокислоты в порошковом виде. Добавку нужно развести с водой и пить 3-4 раза в день.

Подобные добавки являются безопасными, они прошли все проверки и подтвердили гарант качества, так как их состав идентичен белку природного происхождения.

Противопоказания и возможный вред

Прокачать низ грудных мышц несложно и даже полезно, но нужно знать, что есть ряд противопоказаний к выполнению данного упражнения:

  • нельзя отжимания использовать людям, имеющим искривление, травмы и другие проблемы с позвоночником;
  • также это упражнение в тренировках не стоит использовать тем, у кого наблюдается воспалительный процесс или была ранее получена травма суставов локтей, плеч и запястья;
  • при повышенной массе тела лучше начинать выполнять отжимания без отягощения и с легких его вариантов, а все потому, что лишний вес во время зарядки дает сильную нагрузку на суставы.

Вред отжимания могут нанести только, если нарушить технику его выполнения.

Тренировка всего тела VS тренировка груди

Вбивая в поисковик «Как накачать грудь?», большинство из нас подразумевают тренировку не только грудных мышц, но и всех мускулов верха и низа тела. Но некоторые новички стремятся накачать только грудные мышцы. Это неправильный путь по следующим причинам:

  • Тело стремится к равновесию. Организм лимитирует рост мускулов, которые «выбиваются из строя». Если грудные накачены гораздо лучше, чем мышцы спины, пресса, ног или ягодиц, – рост груди замедляется;
  • Тренировки всего тела создают корректный гормональный фон. Вырабатываются анаболические гормоны, без которых мускулы не растут;
  • Накаченные грудные на фоне неразвитого плечевого пояса, спины и ног выглядят отстойно. Лучше не тренироваться вообще, чем прорабатывать только грудные мышцы.

Как накачать грудь

Красиво играть грудными мышцами может лишь человек, у которого они хорошо натренированы и накачены. Нетренированный мужчина не может чувствовать или управлять ими, так что в первую очередь стоит сосредоточиться на создании рельефной мышечной массы.

Нужно развивать все тело равномерно, но в данном случае будут описаны упражнения, которые нацелены в первую очередь на грудные мышцы.

Лучшие упражнения

Для получения быстрого результата нужно сосредоточиться на проблемной зоне. Выделяют несколько самых эффективных упражнений, которые помогут быстро создадут нужный объем грудной клетке. А во время их выполнения вы сможете почувствовать нужные мускулы в работе.

Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям – для движениями любыми мышцами нужно создавать на них нагрузку. Просто поймите, как нужно двигаться для сокращения той или иной части груди, и вы быстро освоите это умение.

Лучшие упражнения для развития грудной клетки:

  1. Отжимания от пола.
  2. Жим штанги лежа.
  3. Разведение гантели лежа.
  4. Сведения на блоках.

Начинайте работать с небольшим весом, постепенно его повышая. В первую очередь сосредоточьтесь на технике выполнения и приучите мышцы к нагрузке. Работая сразу с большим весом, можно надорваться или получить травму.

Эффективней всего – жим лежа со штангой.

Если вы новичок в тренажерном зале, обязательно обратитесь к инструктору. Он поможет подобрать нужную нагрузку и научит правильно выполнять упражнения. Ведь если делать их с ошибками, вы не добьетесь нужного результата. А в худшем случае можно даже получить травму.

Нагрузка на разные части груди

Грудные мышцы расположены на передней стенке грудной клетки и идут до бугорка плечевой кости. Условно грудь можно разделить на 4 области:

  • верхняя;
  • нижняя;
  • внешняя;
  • внутренняя.

Для красивой груди нужно давать нагрузку на все части равномерно. Для некоторых участков нужно выполнять упражнения с небольшими изменениями. Учитывайте это, если вас не будет устраивать внешний вид груди.

Известный фитнес инструктор Денис Семенихин в видео ниже расскажет, как правильно прокачать ту или иную область груди.

Внешняя и внутренняя зона груди хорошо развивается при выполнении самого популярного упражнения – жим лежа со штангой. Но при этом нужно учитывать расположение рук:

  • Чем шире хват, тем больше нагрузка на внешнюю сторону.
  • Чем уже хват, тем больше нагрузка на внутреннюю.

При выполнении этого упражнения отлично прорабатывается и нижний край груди, главное работать на ровной горизонтальной поверхности.

Внутренняя часть груди хорошо работает во время сведения на блоках в точке, когда руки расположены максимально близко друг к другу. При максимально разведенном состоянии работает внешняя часть. Задерживайтесь в этих крайних точках на некоторое время, чтобы дать дополнительную нагрузку на нужные участки.

Верхние внешние мышцы прорабатываются при разведении гантелей лежа. Изменяя наклон скамейки, можно дать дополнительную нагрузку на ту область, с которой вас наблюдаются проблемы:

  • наклон в 20-30 градусов помогает прокачать середину груди;
  • при наклоне в 40-50 градусов работает верхняя часть груди.

Старайтесь использовать разные упражнения во время тренировок, чтобы грудные мускулы развивались равномерно.

Оптимальная частота тренировок

Желая поскорее научиться шевелить грудными мышцами, мужчины совершают распространенную ошибку – занимаются ежедневно. Но результат тренировок вы получите не во время занятий, а между ними.

Оптимальная частота силовых тренировок – не чаще, чем раз в 72 часа или 2 раза в неделю. Иначе у мышц просто не будет времени для восстановления и последующего роста.

Программа тренировок

Грудь состоит из большой и малой мышцы. За объем отвечает проработанная большая, за рельеф – малая грудная мышца. Нижняя часть груди – это не отдельная мышца, а отдел большой грудной. В бодибилдинге ее принято делить на зоны или пучки – верхняя, средняя и нижняя часть грудной мышцы. Чтобы накачать низ груди, необходимо немного изменить стандартные упражнения для этой части тела. Проработать эту область можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Все упражнения направлены на развитие большой грудной мышцы. Базовые упражнения – это различные жимы и отжимания. В классическом варианте жим штанги задействует серединную часть большой грудной мышцы. Чтобы перераспределить нагрузку нужно лишь изменить угол наклона скамьи. В вертикальном положении качается вся мышца. Стоит опустить скамью для жима так, чтобы голова оказалась ниже туловища и ног, как в работу включается низ груди. Именно на обратном наклоне скамьи и построены все тренировки для этой области.

Отжимания

Самое доступное в любых условиях упражнения – это отжимания. Классический вариант с широкой постановкой рук на полу нагружает серединную часть, поэтому не поможет накачать низ груди. Чтобы сместить акцент на работу нижнего пучка, следует поставить руки на опору, а ноги оставить на полу. В домашних условиях можно использовать:

  • тренировочную скамью;
  • степ-платформу;
  • блины для штанги;
  • стопку книг.

Высота опоры должна составлять в среднем 20-30 см. Отжимания выполняются с широкой постановкой рук, кисти расставлены примерно на 1.5 ширины плеч. Необходимо на вдохе медленно опустить тело, сгибая локти, а на выдохе вытолкнуть себя вверх одним четким движением. Во время выполнения следить за тем, чтобы спина, ягодицы и ноги были вытянуты по одной линии. Таз, уходящий вверх – типичная ошибка новичков.

Чтобы сильнее нагрузить тело, необходимо поставить по небольшой опоре под каждую руку. Задача – во время отжимания опускать тело ниже уровня опор, почти дотягивая до пола.

Укрепить низ груди можно на брусьях. Сместить акцент на работу нижнего пучка грудных поможет наклон туловища вперед. Необходимо поднимать и опускать тело, меняя положение рук. Важный нюанс – в верхней точке руки не нужно выпрямлять полностью.

Жим штанги

Базовое упражнение для груди поможет накачать нижний отдел с условием правильного выбора угла наклона. Здесь действуют следующие принципы:

  • горизонтальная скамья – работает средняя часть;
  • наклон 30-40 градусов (тело выше ног) – нагрузка на верхнюю часть;
  • обратный наклон – акцент на работу нижнего пучка грудных.

Таким образом, для проработки таргетируемой зоны следует подготовить штангу и опустить скамью так, чтобы голова оказалась ниже ног. Угол наклона подбирается опытным путем и зависит от силы мышц и общего состояния здоровья. В остальном техника стандартная: лечь на скамью, руки установить на грифе (прямой хват в замок), затем снять гриф и согнуть руки. Выжать штангу одним интенсивным движением вверх, а затем опустить к соскам. Во время выполнения следить, чтобы ноги крепко были прижаты к полу или фиксирующим упорам, локти двигались в одной плоскости, а ягодицы не отрывались от скамьи.

Жим гантелей

Еще одно базовое упражнение – это жим гантелей. Выполняется также на наклонной скамье, угол наклона – 30 градусов. В руки взять гантели, локти поставить на скамью. Во время выполнения жима гантели всегда остаются в одном положении, то есть выкручивать кисти не нужно. Поднять руки над телом, сделать вдох и опустить их до сосков. Локти в это время уходят вниз, ниже тела, и немного расставлены в стороны. На выдохе выжать вес максимально вверх, поднимая гантели одним выверенным движением.

Разведение рук

После выполнения жима не нужно откладывать гантели, ведь они используются и в следующем упражнении. Разведение помогает хорошенько растянуть рабочую область, способствуя дальнейшей гипертрофии мышц и повышая их силу. Как и в предыдущих вариантах, также выполняется под углом.

Необходимо лечь головой вниз, зафиксировав ноги упором или валиком, ягодицы, поясница и плечевой пояс все время плотно прижаты к скамье. Взять гантели и вытянуть вверх на прямых руках, а затем развести их в стороны, опуская максимально низко.

Сведение рук с верхнего блока

Закончить тренировку рекомендуется сведением рук в кроссовере. Для работы нужно прикрепить к тросам верхних блоков ручки, которые удобно брать в одну руку. Встать в середине, взять в обе руки крепления, предварительно установив нужный вес, сделать вдох и на выдохе свести руки вместе. Чтобы работал низ груди, нужно стоять прямо, для удобства немного выставить одну ногу вперед, но не наклонять корпус

Во время выполнения следить за осанкой, плечи должны быть расправлены, важно не сутулиться

Поделитесь в социальных сетях:FacebookXВКонтакте
Напишите комментарий