Как похудеть: гид по похудению от Бубновского

Преимущества и недостатки

Среди преимуществ методики похудения доктора Бубновского можно выделить простоту выполнения. Упражнения «Кошка», для пресса, приседания, растяжку, скручивания можно комфортно выполнять дома, не прибегая к услугам спортивных залов. Все упражнения направлены на улучшение обмена веществ, клеточного метаболизма, кровотока и подвижности суставов. Бонусом к подтянутой фигуре и хорошему самочувствию будет положительный заряд энергии и хорошего настроения.

Но, как и у любого вида спорта или физической нагрузки, у методики доктора Бубновского есть ряд противопоказаний. К ним относится состояние здоровья пациента, при котором противопоказана подобного рода физическая нагрузка. То же касается и тренажера, разработанного Сергеем Михайловичем. Перед применением его методики необходима консультация врача.

Избыточный вес: что делать?

Я считаю, что диета как таковая (кроме диеты для диабетиков и людей, перенесших удаление желчного пузыря) вредна для организма, потому что при похудении с помощью ограничительных диет в первую очередь уходят мышцы, имеющие быструю энергию, необходимую для поддержания жизнедеятельности организма, и только потом начинает уходить жировая ткань, которая является резервной, то есть медленной энергией.

При избавлении от избыточного веса с помощью диет у человека начинают развиваться дистрофические заболевания (такие как остеохондроз и артрозы) и ишемические болезни, связанные с сосудистой недостаточностью. Поэтому худеть надо правильно, так как неправильное питание также способствует появлению остеохондроза.

К технике лечебного голодания я отношусь исключительно как к лекарству: я считаю, что к такому способу похудения следует прибегать только в особых случаях и только по назначению врача.

Я считаю, что человек должен придерживаться принципов рационального питания — такой подход поможет нормализовать вес и при этом обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Рациональное питание — это правильный баланс между объемом потребляемой пищи и количеством физических упражнений, а не какая-либо специальная диета.

Для снижения массы тела я рекомендую придерживаться следующих правил:

Употреблять в пищу естественные продукты, не подвергшиеся переработке (фрукты, овощи, орехи, яйца, злаки, цельное зерно, рыбу, птицу, крольчатину, молоко, сыр, творог).
Отказаться от консервированных продуктов.
Готовить блюда, которые содержат 2–3 разных ингредиента («Пища проста — доживешь до ста»).
Избегать сахара и соли — заменить их специями, пикантными приправами, соусами (например, соль можно заменить лимонным соком или соевым соусом, а рафинированный сахар — тростниковым сахаром, медом, сладкими фруктами или шоколадом).
Избегать алкоголя, особенно во время еды: при одновременном употреблении вина и воды вместе с пищей они накапливаются в желудочно-кишечном тракте и растворяют пищеварительные ферменты, которые выделяются для расщепления еды.
Выпитый сразу после еды чай приводит к ожирению и несварению съеденной пищи, поэтому на десерт лучше съесть арбуз или другие фрукты, например яблоки.
Исключить из питания кофеин как возбуждающее средство: через пару часов после употребления кофе появляются слабость, раздражительность или головная боль.

«Внутренний душ». Кроме того, необходимо соблюдать правильный питьевой режим, то есть в день выпивать не менее трех литров воды. Я сам предпочитаю обильное питье утром, до гимнастики («внутренний душ»), а также сразу после гимнастики, перед баней, перед едой или через 1,5–2 часа после еды.

Пить надо много: мы состоим из воды, и чем больше мы будем пить, тем лучше будет нашему организму. Люди, страдающие от суставных заболеваний и остеохондроза, должны соблюдать это правило неукоснительно! Но я говорю именно о воде, я не признаю различные газированные напитки. Лучшей я считаю, воду родниковую или из скважины, которую вы знаете.

Таким образом, с помощью только ограничительной диеты и без принципиального изменения образа жизни, в который необходимо ввести кардиотренировки и который и привел вас к избыточному весу и связанным с ним заболеваниям (в том числе и к остеохондрозу), избавиться от избыточного веса без потери здоровья невозможно.

Важно знать, что через 30–40 минут после силовых занятий открывается так называемое «белковое окно» — другими словами, появляется зверский аппетит. Я рекомендую в это время употребить любую белковую пищу (молочные, рыбные или мясные блюда), но не переедать

Если этого не сделать, то на восстановление энергии, потраченной за время занятий, пойдет не жировая ткань, а мышечная. В этом случае вместо восстановления тела до нормы может начаться атрофия мышц. Но если после занятия принимать углеводную пищу, то вместо мышечной ткани будет образовываться жировая, а именно этого и опасаются желающие похудеть.

Продукты, содержащие холестерин в большом количестве

Неконтролируемое потребление продуктов с высоким содержанием холестерина, вредных веществ (транс-жиры, свободные радикалы, токсины) повреждают ткани органов, стенки артерий, стимулируя повышенную выработку органического соединения печенью.

Мясо

Мясные блюда содержат большое количество минеральных веществ, ферментов, витаминов, насыщенных жиров, холестерина. При атеросклерозе, повышенном уровне ЛПНП самым безопасным считается диетическое мясо: крольчатина, курица, индейка без кожи. Блюда из них рекомендуется употреблять не чаще 3 раза/неделю.

Вид продукта	Содержание (мг)/100 г

Субпродукты

Содержат наибольшее количество холестерина. При высоком уровне ЛПНП, атеросклерозе их нужно полностью исключить.

Вид продукта	Содержание (мг)/100 г

Мясные полуфабрикаты

Промышленно переработанные мясные изделия содержат массу вредных веществ: нитриты, полициклические углеводороды, усилители вкуса, транс-жиры. Их регулярное употребление повышает холестерин, негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы, увеличивает риск развития артериальной гипертензии, патологий желудочно-кишечного тракта.

Вид продукта	Содержание (мг)/100 г

Рыба, морепродукты

Морская рыба, как и мясо, содержит холестерин, но при этом в ее состав входит большое количество полиненасыщенных жирных кислот (омега-3). Она не вызывает риск развития атеросклероза, а наоборот, оказывает профилактическое действие: разрушает, выводит из организма вредные липопротеиды. Поэтому блюда из рыбы можно употреблять хоть каждый день.

Рекомендации по приготовлению рыбы: варка, приготовление на пару или запекание в духовке без образования румяной корочки.

Вид продукта	Содержание (мг)/100 г

Молоко, молочная продукция

Разные виды молочных продуктов по-своему влияют на состояние сердца, сосудов, выработку ЛПНП/ЛПВП печенью. Самое высокое содержание холестерина отмечено в козьем молоке. Но оно очень легко усваивается, содержит много фосфолипидов. Эти вещества купируют оседание жировых частиц на стенках сосудов, поэтому козье молоко можно употреблять при гиперхолестеринемии, атеросклерозе.

Молочную продукцию употребляют не чаще 4 раз/неделю. От жирных сортов сыра, сливок, неснятого домашнего молока следует отказаться.

Вид продукта	Содержание (мг)/100 г

Яйца

Не следует полностью исключать из рациона яйца, только потому, что желток содержит большое количество холестерина (примерно 210 мг).

Яичный белок можно употреблять без ограничений, желток допускается употреблять не чаще 1 раза/неделю. При слишком высоком уровне ЛПНП полностью исключить его из рациона.

Масла, жиры

При гиперхолестеринемии полностью исключаются из рациона сливочное, пальмовое масло, маргарин.

Маргарин – гидрогенизированный жир. При его расщеплении образуются транс-жиры, которых нет в растительном или сливочном масле. Данные вещества являются чужеродными для организма человека. Они нарушают процессы обмена между клетками, повышают уровень опасных липопротеинов низкой плотности. Маргарин не рекомендуется даже полностью здоровым людям, из рациона пациентов должен быть полностью исключен.

Пальмовое масло – относится к растительным жирам, не содержит холестерина, но на 50% состоит из насыщенных жиров, имеет высокую температуру плавления. Именно последний факт приводит к тому, что данный компонент не полностью усваивается организмом. Попадая в кислую среду желудка, жиры становятся липкой массой. Часть из них всасывается. Благодаря своей способности крепко сцепляться с любой поверхностью жировые частицы оседают на стенках артерий, постепенно накапливаются, превращаясь в жировые бляшки.

Настоящее сливочное масло изготавливается из натуральных сливок, содержит жиры животного происхождения. Содержание холестерина около 240 мг на 100 г. При повышенном количестве ЛПНП, риске развития атеросклероза его исключают из меню. Даже полностью здоровому человеку не рекомендуется употреблять больше 15 г/день.

Лучшие упражнения

Разминка обязательна перед основной тренировкой. Нужно выполнить наклоны и повороты головы, корпуса, пройтись по залу, немного выше, чем обычно, поднимая колени, сделать махи и круговые вращения руками. После того как дыхание нормализуется, можно приступать к занятию. Комплекс упражнений составляется реабилитологом индивидуально для пациента после изучения результатов диагностики. Наиболее часто при артрозе рекомендуются следующие:

лечь на спину, поочередно подтягивать согнутые ноги к корпусу, при необходимости помогая руками;
сесть, выпрямить ноги, руками упереться о пол сзади спины. Перекидывать согнутую ногу через другую, стараясь коснуться коленом гимнастического коврика. Повторить упражнение в противоположную сторону;
встать на четвереньки, потянуться, приподнимать вверх сначала правую согнутую в колене ногу, затем левую;
лечь на спину, поднять ноги и выполнять ими круговые вращения, имитируя езду на велосипеде;
сидя на табурете, поочередно поднимать колени как можно выше, задерживаясь в этом положении на 5 секунд;
лечь на живот, делать махи прямыми ногами, ощущая напряжения в мышцах поясницы. На завершающем этапе отрывать от пола одновременно и ноги, и руки;
лечь на спину, поднимать сразу две ноги, разводить в стороны, сгибать в коленях, делать махи лодыжками;
выполнять неглубокие приседания, на начальном этапе тренировок пользуясь перекладиной.

Комплекс упражнений для избавления от лишнего веса

Соблюдение рекомендаций, а также регулярные нагрузки помогут улучшить состояние здоровья и фигуру. Гимнастика по Бубновскому даёт заметные результаты уже спустя 14 дней. Рассмотрим несколько упражнений:

Встаньте спиной к стене, прижмитесь пятками и позвоночником, подберите ягодицы и максимально втяните живот. После этого руки необходимо поднять вверх. Когда вы освоитесь с этим упражнением, делать его надо без дополнительной опоры на стену.
Для того чтобы убрать лишний жир на боках и животе, а также укрепить мышцы ягодиц и бёдер, стоит делать приседания при помощи мячей. Довольно сложно начинать выполнение с применения больших резиновых снарядов, поэтому рекомендуется производить приседания с использованием мячей для тенниса. Возьмитесь обеими руками за устойчивый стул или стол, отойдите на 50 см и поставьте ноги на мячи. Теперь следует не спеша делать приседания, держа руки прямо, параллельно поверхности пола. Следует выполнить максимальное количество упражнений.
Для укрепления позвоночника, мышц шеи, груди стоит расположить резиновый мяч между лопатками, максимально вытянуть тело. Позвоночник следует прогнуть, а шею – напрячь. В дальнейшем такое упражнение совершается без мяча.
Планка. В методику доктора Бубновского для похудения в домашних условиях входит такое известное упражнение, которое помогает похудеть и тренирует мышцы всего тела. Для этого прилягте на коврик, приподнимитесь на вытянутых руках. При этом тело должно располагаться строго параллельно полу. Необходимо напрячь живот, и продержаться в этой позиции 30 секунд. После приобретения некоторого опыта время стоит увеличить.
Лягте на спину, поднимайте туловище при немного согнутых коленях.
Наклоны вбок. Необходимо опираться на руку, лёжа на боку. Нога, которая располагается сверху, поднимается, мышцы живота следует напрячь. После выполнения упражнения стоит перевернуться на другой бок и проделать те же манипуляции для другой ноги.
Лёжа на спине, поднимайте ноги, согнутые в коленях, к груди. Доктор Бубновский упражнения для похудения живота рекомендует повторять около 15 – 30 раз.

Как правило, здоровое питание и специальный комплекс тренировок совмещаются с бегом. Для этого можно пойти на стадион либо использовать дорожку

Важно повторять тренировки регулярно, не пропуская ни одной. Только так получится добиться желаемого результата. По мнению Сергея Михайловича, занятия должны проводиться в уютной и комфортной обстановке

По мнению Сергея Михайловича, занятия должны проводиться в уютной и комфортной обстановке.

Доктор Бубновский упражнения для похудения в домашних условиях рекомендует выполнять так же, как в центрах под наблюдением инструктора, благо большая часть комплекса адаптирована для самостоятельных действий. Вам не придётся посещать спортивные залы или приобретать дорогостоящие снаряды. Важными преимуществами методики является доступность и простота.

Сергей Бубновский: Как качественно сбросить вес.

Экология здоровья: Идеальной (но трудновыполнимой) я считаю формулу А.П. Чехова, и стараюсь ей следовать: «Встал из-за стола голодным, значит – наелся. Встал из-за стола сытым, значит – объелся. А если объелся, встав из-за стола, значит – отравился».

Полезные советы от доктора

Выполнять исключительно только упражнения для похудения от Бубновского будет эффективно, но гораздо быстрее процесс снижения веса тела будет протекать только в том случае, если соблюдать рекомендации доктора. К таковым относятся:

закаливание – может быть простейшим: зарядка на свежем воздухе или при открытом балконе, контрастный душ, обливание холодной водой;
не реже 1 раза в неделю посещать сауну или баню, выполнять в ней медовый массаж, наносить кофейный скраб на кожу лица и тела;
ежедневно следует выпить минимум полтора литра чистой воды – в этот объем не входят супы, чаи и компоты;
низкокалорийная, но разнообразная диета – кисломолочные продукты, постное мясо, нежирная рыба, свежие овощи и фрукты, каши;
ночной сон должен протекать в комнате с открытой форточкой или окном/балконом;
каждое утро выполнять зарядку;
комплекс упражнений для похудения выполняется каждый день, но иногда нужно сделать 2-3 подхода в сутки;
больше ходить босиком, танцевать и гулять пешком.

Рекомендуем прочитать о тибетской гимнастике для похудения. Из статьи вы узнаете о правилах проведения тибетской гимнастики, упражнениях, показаниях и противопоказаниях к занятиям. А здесь подробнее о силовых упражнениях в домашних условиях.

Бубновский – дипломированный доктор, который гарантирует безопасность и эффективность своих упражнений. Конечно, они будут действенными только в том случае, если соблюдаются все советы разработчика комплексов. В этом случае похудение будет правильным, результативным и уверенным.

Полуплуг

И.П. лежа на спине, прямыми руками держась за неподвижную опору. Поднимание ног (прямых или слегка согнутых в коленях) до уровня 90о и больше (к полу), стараясь коснуться стопами неподвижной опоры. Желательно при опускании ног пятками пола не касаться. Подъем и опускание ног на выдохе «Ха-а». Дышать как «паровоз». Не думайте о вдохе, он произойдет автоматически. Выполнять упражнение от 10 до 20 повторений в одной серии. Допускается и большее количество, но без фанатизма. Основной показатель достаточности упражнения — появление жжения в мышцах живота. Основное показание для этого упражнения — остеохондроз позвоночника, в том числе с грыжами дисков. Упражнение улучшает перистальтику кишечника и кровообращение во внутренних органах. Абсолютные противопоказания: грыжа белой линии живота, пупочная или паховая грыжа. Относительные противопоказания: острая боль в поясничном отделе позвоночника, геморрой в острой или подострой стадиях, выпадение матки. Упражнение требует повышенной концентрации на выдохе «Ха-а» при подъеме и опускании ног. Без овладения этим дыханием с упражнением лучше повременить. К содержанию

Комплекс упражнений для избавления от лишнего веса

Встаньте спиной к стене, прижмитесь пятками и позвоночником, подберите ягодицы и максимально втяните живот. После этого руки необходимо поднять вверх. Когда вы освоитесь с этим упражнением, делать его надо без дополнительной опоры на стену.
Для того чтобы убрать лишний жир на боках и животе, а также укрепить мышцы ягодиц и бёдер, стоит делать приседания при помощи мячей. Довольно сложно начинать выполнение с применения больших резиновых снарядов, поэтому рекомендуется производить приседания с использованием мячей для тенниса. Возьмитесь обеими руками за устойчивый стул или стол, отойдите на 50 см и поставьте ноги на мячи. Теперь следует не спеша делать приседания, держа руки прямо, параллельно поверхности пола. Следует выполнить максимальное количество упражнений.
Для укрепления позвоночника, мышц шеи, груди стоит расположить резиновый мяч между лопатками, максимально вытянуть тело. Позвоночник следует прогнуть, а шею – напрячь. В дальнейшем такое упражнение совершается без мяча.
Планка. В методику доктора Бубновского для похудения в домашних условиях входит такое известное упражнение, которое помогает похудеть и тренирует мышцы всего тела. Для этого прилягте на коврик, приподнимитесь на вытянутых руках. При этом тело должно располагаться строго параллельно полу. Необходимо напрячь живот, и продержаться в этой позиции 30 секунд. После приобретения некоторого опыта время стоит увеличить.
Лягте на спину, поднимайте туловище при немного согнутых коленях.
Наклоны вбок. Необходимо опираться на руку, лёжа на боку. Нога, которая располагается сверху, поднимается, мышцы живота следует напрячь. После выполнения упражнения стоит перевернуться на другой бок и проделать те же манипуляции для другой ноги.
Лёжа на спине, поднимайте ноги, согнутые в коленях, к груди. Доктор Бубновский упражнения для похудения живота рекомендует повторять около 15 – 30 раз.

Важно повторять тренировки регулярно, не пропуская ни одной. Только так получится добиться желаемого результата

По мнению Сергея Михайловича, занятия должны проводиться в уютной и комфортной обстановке.

Сергей Бубновский: Как качественно сбросить вес.

Массаж живота круглой палкой

И.П. сидя на краю стула или даже стоя, наклонив тело вперед, желательно после душа (мокрое тело), массируйте живот палкой, взяв ее за концы, снизу вверх. Заодно можно промассировать ягодицы и поясницу. От одной до пяти минут.

Этот массаж можно отнести к жесткому разминанию. При этом ощущаются жировые валики на животе, они болезненные при разминании. Никакой опасности от такого массажа нет. Болезненность преодолевайте, что поделаешь.

Выполнять его лучше после душа или втерев в кожу живота любой антицеллюлитный крем. Сочетайте этот массаж с предыдущим упражнением и избавитесь от «висячего» живота, или «зеркальной болезни».

К содержанию

Как убрать живот в домашних условиях: 10 упражнений Бубновского

Поэтому выпитый сразу после еды чай приводит к ожирению и несварению съеденной пищи. На десерт лучше взять арбуз или другие фрукты, например яблоки;. Дело в том, что мы часто путаем возбуждение с бодростью. Через пару часов после кофе появляются слабость, раздражительность, головная боль. Это стимулирующее и даже наркотическое средство правда, со мной не согласятся кофеманы. Кроме того, необходимо соблюдать правильный питьевой режим , то есть в день выпивать не менее 3 литров воды 12 стаканов.

Пить надо много. Мы состоим из воды, и чем чаще будем ее менять, тем лучше организму. Не признаю консервированные соки в пакетах, различные газированные напитки кока-кола, пепси-кола и так далее. Лучшая вода — вода родниковая или из скважины, которую ты знаешь.

А людьми, страдающими от суставных заболеваний и остеохондроза, это правило должно соблюдаться неукоснительно. Таким образом, без принципиального изменения образа жизни, приведшего к избыточному весу и, соответственно, к остеохондрозу, следуя лишь модным диетам, добиться нужных результатов в коррекции фигуры, с моей точки зрения, невозможно. Уникальными являются лишь тренажеры, используемые доктором при занятиях лечебной гимнастикой.

Видео: как делать упражнения для похудения

Доктор Бубновский рекомендует сочетать упражнения для похудения живота со следующими процедурами:. Комплексная система доктора Бубновского и его упражнения для похудения не требуют предварительной подготовки.

Изменив свой режим и ритм жизни, каждый сможет без труда сбросить лишний вес и поправить здоровье. Бубновский предлагает упражнения для похудения в домашних условиях, которые можно легко выполнять самостоятельно. В восстановительном комплексе от доктора Бубновского есть упражнения для осанки.

Они помогают выпрямить спину, укрепить скелет и мышечную ткань. Чтобы сделать ноги и ягодицы стройными и подтянутыми, необходимо выполнять такое простое и эффективное упражнение, как приседание. Эффект усилится, если положить под стопы теннисные или другие мячики небольшого размера. Их можно приобрести в любом магазине спорттоваров. Необходимо лечь на кровать либо другую поверхность и согнуть ноги в оленях, опустив стопы.

Доктор Бубновский о похудении

При вдохе необходимо выдавать живот вперед, выдыхая — втягивать. Лучше всего заниматься утром натощак. Упражнение относится к жесткой разминке и выполняется после посещения сауны, бани, контрастного душа или применения антицеллюлитного крема.

Исходное положение — сидя на стуле, туловище расположено вертикально, спина прямая. Массаж нужно проводить крупной круглой палкой, крепко зажав ее в ладонях. Движения — строго вертикально от диафрагмы до низа живота и обратно.

Во время выполнения возможно появление болезненных ощущений. Сама разминка направлена на увеличение эффективности жиросжигания, улучшение кровоснабжения брюшной области. Упражнение помогает избавиться от дряблости кожи живота, подтянуть и придать ему более привлекательную форму.

Исходное положение — лежа на спине, позвоночник максимально распрямлен и полностью касается пола; руки согнуты в локтях, разведены в стороны. Подъем корпуса осуществляется на выдохе. Задача — подняться, повернуть туловище и коснуться локтем колена. В упражнение входит подхода по быстрых повторений с перерывом в секунд.

Гимнастика выполняется при помощи баскетбольного или футбольного мяча, который следует положить под туловище. Техника выполнения заключается в катании на мячике всей поверхностью живота по часовой стрелке. Разминка заменяет полноценный висцеральный массаж брюшной области.

Упражнения Бубновского для похудения живота

Гимнастика с мячом показана при болезнях желчевыводящих путей, постоянных запорах, атонии кишечника. Разминка помогает снять болевые ощущения, связанные с заболеваниями, частично избавиться от их основных симптомов.

Имеется ряд противопоказаний:. Проводится из исходного положения лежа на спине.

Идеальной но трудновыполнимой я считаю формулу А. Встал из-за стола сытым, значит — объелся. Меня часто спрашивают, почему в своих книгах я не уделяю внимания правильному питанию.

Руки сведены за головой, держатся за неподвижную опору или прижаты помощником. Распрямленные ноги поднимаются на выдохе, бедро прижимается к животу.

Основные требования к выполнению гимнастики по Бубновскому

Перед началом тренировок С. Бубновский рекомендует посетить психолога, практикующего занятия с пациентами с тяжелыми патологиями суставов. Он объяснит принципы предстоящего лечения движениями, мобилизует больного на борьбу с гонартрозом, поможет обрести уверенность в себе. Для того чтобы терапевтическое действие лечебной гимнастики было максимальным, необходимо соблюдать такие правила:

тренироваться под руководством врача-реабилитолога. К выполнению упражнений в домашних условиях можно приступать только после приобретения навыков дозировать возникающие нагрузки. Иначе одновременно с укреплением мышечного каркаса колена будут медленно разрушаться его хрящевые ткани;
отказаться от применения обезболивающих препаратов, включая мази. Под категорическим запретом находятся и народные средства, использование которых в лучшем случае не наносит вреда здоровью;
хотя бы раз в неделю посещать баню (при отсутствии противопоказаний). Благодаря действию горячего влажного пара в коленном суставе ускоряется кровоснабжение тканей питательными веществами

Улучшается и психоэмоциональное состояние человека, что немаловажно для проводимой терапии.

Особенность методики Бубновского

С. Бубновский — известный мануальный терапевт, автор метода кинезитерапии. Это вид лечебной физкультуры, направленный на устранения всех симптомов артроза коленного сустава, восстановления привычного объема движений.

С. М. Бубновский.

На начальном этапе занятий С. Бубновский рекомендует пациентам постепенно снижать дозы применяемых препаратов, а затем отказаться от них вовсе. Основной девиз кинезитерапии — движение через боль.

Лечебный эффект методики основан на разумном сочетании пассивных и активных движений, дыхательной гимнастики, физиотерапии и различных массажных техник. Тактика кинезитерапии условно подразделяется на несколько этапов:

задачей силовых упражнений является не наращивание мышечной массы, а приобретение навыков контролировать интенсивность болей;
выполнение функциональных упражнений позволяет выработать определенные двигательные стереотипы, что становится отличной профилактикой болезненных рецидивов;
на заключительном этапе практикуется использование динамических упражнений для полного устранения скованности движений.

https://youtube.com/watch?v=80Dyv7NS_Ek

Бубновский: упражнения для похудения в домашних условиях.

Начинать лечение избыточного веса Бубновский рекомендует с особого адаптивного комплекса. Сергей Михайлович учит своих пациентов не только правильной технике исполнения упражнений, но и правильному дыханию.

Адаптивный комплекс Бубновского: упражнения для похудения

Упражнение «Кошка». Встаньте на колени, руками обопритесь в коврик для йоги. Выгните спину подобно кошке, делая выдох, прогните ее, вдыхая. Повторяйте упражнение медленно, стараясь придать спине как можно более гибкости. Повторите 20 раз.
Наклоны. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Держа спину ровной, потянитесь вперед всем телом и задержитесь на максимальное количество времени. Не прогибайтесь в пояснице, зафиксируйте туловище в одном положении.
Упражнение для спины. Исходное положение прежнее. Сделав вдох, опустите переднюю часть тела вниз, касаясь подбородком коврика. Локти согнуты. Делая выдох, распрямите руки и опустите заднюю часть туловища, сядьте на пятки. Повторите 6 раз.
Мостик наполовину. Расположитесь на коврике лежа, руки положите вдоль туловища. Выдохнув, приподнимите тазовую область, тянитесь вверх, насколько хватит сил. Задержитесь в этой позиции и, вдохнув, опуститесь на коврик. Повторите 20 раз.

Упражнения для осанки по Бубновскому

В основном комплексе упражнений для похудения доктор задействует внутренние ресурсы самого человека. Одновременно происходит коррекция осанки, укрепление скелета и мышечной ткани человека.

От осанки во многом зависит внешний вид человека. При ровной спине человек инстинктивно подтягивает живот, а значит, постоянно выполняет упражнение по укреплению пресса. Грудь выдается вперед, что для женщины является профилактикой обвисания молочных желез. Голова смотрит прямо, и весь облик человека словно говорит: я здоров. Работая с одним только позвоночником, вы удивитесь, насколько подтянутся бедра, живот, бока, ягодицы.

Упражнение «деревцо». Выполняйте его каждый час при сидячем образе жизни. Плотно прижмитесь спиной к стене, пятки также поставьте как можно ближе к ней. Подберите все тело, напрягите пресс и ягодицы. Поднимите руки вверх и максимально потянитесь. В дальнейшем выполняйте это упражнение, не опираясь на стену.
Следующее упражнение выполняйте сразу после пробуждения. На него тратится всего пол минуты, но эффект от занятий будет колоссальным. Лягте на твердую поверхность, под спину положите футбольный мяч. Спина прогнется, но шею держите напряженной и вытянутой. Лежите в этой позиции 10 секунд поначалу и 30 секунд, когда привыкнете к нагрузкам.

Бубновский: упражнения для похудения живота

Лежа на кровати, согните ноги в коленях, стопы опустите на постель. Обе руки опустите ладонями вниз на область пресса. Делая вдох, выдавайте живот вперед, выдыхая, втягивайте его. За правильностью исполнения вы можете легко следить по движению рук: ладони должны ощутимо опускаться и подниматься. В каждой позиции задерживайтесь на несколько мгновений.

Упражнение для стройных ног и ягодиц

Известно, что наиболее простым и одновременно эффективным упражнением для красивых голеней и ягодиц являются приседания. Доктор Бубновский рекомендует особые лечебные приседания, при которых под стопы кладутся небольшие мячики типа теннисных. Когда ваше тело привыкнет к подобной нагрузке, можно использовать мячики большего размера.

Основные правила похудения

Важно помнить, что аппаратные методики способны подтолкнуть организм к началу процесса активного сброса веса, нормализовать метаболические процессы, но без коррекции образа жизни можно быстро опять начать набирать лишние килограммы.

А ведь на самом деле правильный образ жизни- это легко и приятно. Существует лишь несколько основных правил, которых не так уж и сложно придерживаться.

Нормализовать сон. При борьбе с избыточным весом польза сна очевидна. Полноценный здоровый сон ( не менее 8 часов) восстанавливает все жизненные силы организма, а также помогает работе обмена веществ. Люди, у которых часто бывает недосып, чаще страдают избыточным весом, чем те, у которых полноценный сон. Ведь недостаток сна приводит к упадку сил, раздражительности и к стрессу, который часто просто заедается чем-нибудь вкусненьким, но вредным для организма.

Больше двигаться. “В здоровом теле – здоровый дух” – нельзя не согласиться с этим крылатым выражением. Чем больше мы двигаемся, тем лучше выглядим и дольше живем!

Для постоянного сжигания лишних калорий достаточно тренироваться по тридцать минут четыре- пять раз в неделю, что не займёт много времени и не будет чрезмерно тяжело. Следует знать, что при постоянных физических нагрузках с одной интенсивностью сжигается намного больше жира, чем при редких тренировках пусть и с большей нагрузкой.

Помимо постоянных тренировок, не стоит забывать и про ежедневные прогулки на свежем воздухе.

Правильно питаться. Здесь все просто. Нужно употреблять больше овощей, фруктов, но и не забывать про мясо и рыбу – это источник белка. Употреблять лучше курицу и нежирные сорта рыб. Орехи и злаки – отличный перекус

Самое важное – это забыть о жирной пище, о фастфуде, булочках и пирожках. Черный шоколад важен в умеренных количествах для активизации мозговых процессов.

Питаться лучше дробно (от 4 до 6 раз в сутки). Но небольшими порциями. Плотно ужинать перед отходом ко сну запрещается. Последний прием пищи следует планировать за 2 часа до того, как вы отправитесь в постель.

Приготовление блюд должно быть с использованием минимального количества масла и жира. Следует принимать пищу медленно, так как хорошо пережеванная еда ускоряет процесс переваривания и питания организма всеми полезными веществами. Соблюдение элементарных правил здорового питания позволит намного ускорить процесс избавления от ненавистного лишнего веса.

Как похудеть: гид по похудению от Бубновского — 9 важных правил

Преимущества и недостатки

Избыточный вес: что делать?

Продукты, содержащие холестерин в большом количестве