Как проводиться коррекция жиросжигания?
1 раз в неделю (не раньше, не позже);
Я рекомендую вам выбрать удобный для вас день (например, воскресенье)
В выбранный день:
- взвешивайтесь на весах (натощак)
- записывайте результат (вес) в тетрадь или блокнот или телефон, в общем, куда угодно
Потом смотрите и сравнивайте новые результаты с предыдущей неделей (прошлыми результатами) и делайте соответствующие выводы:
- Если похудели на 0,5 – 1 кг = результат есть! Значит, ничего корректировать не нужно!
- Не похудели вообще = результата нет! Нужно уменьшать кол-во калорий (углеводов) примерно на 40-50 гр.
- Бывает и такое что похудели на 2,5 кг а то и больше = плохо (это верный знак что горит не только жир но и мышцы! Нужно немного увеличить кол-во энергии (углеводов) примерно на 50 гр углеводов.
Вот так вот мы и двигаемся ребята и девчата, от недели к недели и постепенно худеем-худеем-худеем.
Правильные тренировки для похудения
Краткий план что мы будем делать и о чем будем говорить:
- аэробные тренировки (кардио)
- анаэробные тренировки (силовые)
- комбинация аэробных + анаэробных для максимального эффекта
Тренировки — как я уже говорил ранее — помогают нам ускорить процесс похудения (сжигания жира).
За счет чего? За счет расхода калорий. Ты делаешь какое-то упражнение = что происходит?
Бинго! Ты тратишь калории = расходуешь их и тем самым что? правильно: увеличиваешь расход энергии (ккал) и это в свою очередь приводит к ускорению жиросжигания (если есть правильная диета которая и создает основной дефицит).
Мы будем рассматривать 2 вида тренировок:
- аэробную нагрузку (это кардио в виде бега, ходьбы, плавания, и все такое прочее)
- анаэробная нагрузка (это силовые тренировки с железом в тренажерном зале)
Более того — мы будем использовать (я рекомендую) обе нагрузки в своем тренинге (об этом позже).
Что лучше из этих двух? Сразу говорю — лучше анаэробная нагрузка.
Анаэробная нагрузка (силовая в тренажерном зале) это ВНИМАНИЕ: самый лучший ускоритель жиросжигания. Когда ты тренируешься (выполняешь физические упражнения) ты УЖЕ АКТИВНО ТРАТИШЬ КАЛОРИИ и тем самым уже активно ускоряешь свое похудение (жиросжигание). Но! Самый сок не этом
Но! Самый сок не этом
Когда ты тренируешься (выполняешь физические упражнения) ты УЖЕ АКТИВНО ТРАТИШЬ КАЛОРИИ и тем самым уже активно ускоряешь свое похудение (жиросжигание). Но! Самый сок не этом.
Самый сок в том, что калории продолжают тратится и дальше, даже когда ты уже не тренируешься (а лежишь к примеру на диване отдыхаешь после силовой тренировки), это происходит за счет энергии, которая нужна на восстановления мышц, которые ты травмировал (а) на тренировке — силовыми упражнениями.
Эта плюшка (бонус) есть только в одном виде тренировок — АНАЭРОБНЫХ (силовых).
В аэробной нагрузке — калории тратятся только тогда — когда ты тренируешься.
Как только ты перестал плавать или бежать или идти — конец, остановилось.
Тем не менее оба тренинга по своему эффективны и я рекомендую их использовать в связке!
ВЫВОД: используй и кардио тренировки и силовые и будешь получать максимальный эффект (толк).
С чего начать похудение?
Похудение – это трудоемкий и длительный процесс, к которому нужно постепенно готовиться, как психологически, так и физически
Многих интересует вопрос, с чего начать похудение в домашних условиях? На что обратить внимание в первую очередь? Ниже расскажем обо всех нюансах и особенностях правильного похудения
Составляем список полезных и вредных продуктов
Давайте разберем, с чего начать похудение в домашних условиях? В первую очередь важно понять, какие продукты являются разрешенными, а какие запрещенные. Именно от продуктов питания зависит результат
| Разрешенные продукты | Запрещенные продукты |
|---|---|
| Фрукты | Фаст-фуды |
| Овощи | Мучное |
| Цельнозерновой хлеб | Сладкое |
| Крупы | Жирное мясо |
| Нежирное мясо | Полуфабрикаты |
| Нежирная рыба | Газированные напитки и алкоголь |
Это основа всех продуктов, на которые стоит обратить внимание. Именно на разрешенных продуктах строится рацион, меню на неделю, с помощью которого будет происходить похудение. К запрещенным отнесены самые калорийные продукты, которые только провоцируют набор массы тела, и максимально препятствуют стремительному похудению
К запрещенным отнесены самые калорийные продукты, которые только провоцируют набор массы тела, и максимально препятствуют стремительному похудению.
Планируем меню для похудения
Меню для похудения – это не диета, а сбалансированное питание, в котором присутствует большое количество полезных компонентов, минералов, витаминов. Сбалансированное питание – это всегда питание по индивидуальной калорийности, с учетом физической активности и уровня занятости. Первым шагом к похудению является составление рациона, определение особенностей завтрака, обеда, ужина, перекусов. Подробно ознакомимся ниже.
Завтрак
Утро лучше всего начинать со стакана воды, затем через 20-30 минут первый прием пищи. Он состоит преимущественно из круп, фруктов, орехов или творога. Завтрак всегда должен быть сытным, но не провоцировать тяжесть в желудке на весь день.
Обед
Оптимальным вариантом для обеда будет овощной суп, гречка с куриной грудкой, куриные котлеты с овощами и другие варианты подобных блюд.
Ужин
При похудении на ужин рекомендуется делать акцент преимущественно на белковую пищу, вариантами могут быть: творог, куриная грудка, рыба, омлет с овощами и другие.
Перекусы
Не стоит забывать и о перекусах, они должны проводиться между завтраков и обедом, и между обедом и ужином. На перекусы хорошим вариантом будут фрукты, овощи, кефир, сухофрукты, орехи и другие.
Составление правильного рациона – это залог похудения, здоровья, и хорошего настроения во время избавления от лишних килограммов. Если нет возможности самостоятельно составить правильный рацион, за помощью нужно обратиться к опытному диетологу или тренеру.
Выбираем подходящий вид физической активности
Пошаговое похудение еще предполагает занятие физической активностью, а не только правильное питание для избавления от лишних килограммов. Существует очень много разновидностей физической активности, на которые нужно ориентироваться, чтобы достичь желаемого результата.
Физическая активность может быть разной, оптимальным вариантом для похудения является:
- Бег;
- Силовые тренировки;
- Плаванье;
- Фитнес тренировки;
- Тренировки с элементами бокса;
- Пилатес;
- Контактные виды спорта.
Любая физическая активность будет доставлять удовольствие и давать хорошие результаты, если правильно ее выполнять, следовать систематичным занятиям. Главное понять суть тренировки, не пропускать занятия, ответственно подойти к процессу, и результат не заставит себя долго ждать.
Шаг #4 Начинаем худеть дома. Питаемся правильно!
Правильное питание – что это такое?
Первое что слышит человек, который хочет похудеть, это то, что ему теперь необходимо считать калории. Калорийность это энергия, находящаяся в белках, жирах и углеводах.
Если вы хотите похудеть, то знания о калорийности продуктов для вас просто необходимы, только так можно урегулировать энергетический баланс в вашем организме.
Например, возьмем 2000 съеденных калорий в день. Это может быть 3 приема вредной жирной/сладкой пищи или 5 приемов, но здоровых и правильных продуктов.
Как вы думаете, в каком случае вы будете выглядеть стройнее?
Когда вы покупаете, какой либо продукт в магазине, возьмите себе за правило читать упаковку. На этой упаковке будет отражена информация о том, сколько калорий содержит этот продукт.
Общий обмен веществ
Давайте разберемся, сколько необходимо калорий в сутки женщине и мужчине, для того чтобы оставаться стройными.
Воспользуемся формулой Харриса-Бенедикта
Сделаем сначала расчет для женщины 89 кг, рост 170 см, возраст 35 лет.
655 + (9.563 x вес в кг) + (1.850 x рост в сантиметрах) – (4.676 x возраст в годах).
Считаем.
655 + (9.563 x 89) + (1.850 x 170) – (4.676 x 35) = 655 + 851,10 + 314,5 – 163,66 = 1656,94
Это общий обмен веществ.
Теперь нам нужно посчитать суточное количество необходимых калорий.
Если вы не занимаетесь спортом и ведете малоподвижный образ жизни (например, сидячая работа) то нужно общий обмен веществ х 1,2 = 1988 (калорий нужно женщине 89 кг из примера).
Если вы ведете небольшую активность, занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, то нужно общий обмен веществ умножить на 1,3.
Посчитаем наш пример.
Если бы женщина 89 кг, занималась спортом 3 раза в неделю, необходимая суточная норма калорий была бы 2154 ккал.
Мы узнали суточную потребность в количестве калорий.
Теперь давайте разберем, как начать худеть правильно в домашних условиях, используя эти знания.Если стоит цель начать худеть, то нужно уменьшать углеводы. Снижать калорийность постепенно, но не более 20%.
Здесь все очень просто.
Стоим на месте, стоит наш прогресс на месте.2154 ккал ↓Хотим худеть, снижаем количество калорий.
Для мужчины формула выглядит так:66,5 + (13.75 x вес в кг) + (5.003 x рост в сантиметрах) – (6.755 x возраст в годах).
Пример, с женщиной, весом 89 кг.При тренировках 3 раза в неделю мы получили 2154 ккал необходимо для общего обмена веществ, чтобы вес оставался на том же уровне.
Но наша цель похудеть, поэтому:В первый месяц 2154 ккал, мы снижаем на 20% (430,8 ккал).Получаем 1723,2 ккал в сутки.
Сокращаем количество калорий постепенно, неделя за неделей.На 430,8 калорий, нам необходимо снизить суточный рацион.
Разделим 430,8/4 = примерно 107,7 ккал в неделю.
Округлим до целого числа — 100.
Первая неделя – 100 = 2054 ккалВторая неделя – 100 = 1954 ккалТретья неделя – 100 = 1854 ккалЧетвертая неделя – 100 = 1754 ккал
Всего уменьшаем количество калорий на 400, последовательно 4 недели подряд.
Посчитайте количество калорий необходимых вам для общего обмена веществ, используя формулу Харриса-Бенедикта и напишите в комментарии.
Рацион питания — как рассчитать КБЖУ?
Поговорим о калориях, белках, жирах и углеводах, сокращенно КБЖУ.
Ваш рацион должны составлять:50% углеводы30% белки20% жиры
Считаем.
Количество углеводов в день, в первую неделю:2054 х 50% = 1027 ккал
Количество белков в день, в первую неделю:2054 х 30% = 616,2 ккал
Количество жиров в день, в первую неделю:2054 х 20% = 410,8 ккал
Следующую неделю вы уже начинаете с 1954 ккал (как в примере выше).
Так просчитайте количество калорий, белков, жиров и углеводов для каждой недели.
Теперь чтобы начать худеть правильно в домашних условиях, нужно составить рацион питания.Воспользуйтесь полной версией таблицы калорийности продуктов на 100 грамм. Она вам очень поможет при выборе продуктов и приготовлении блюд.
А также воспользуйтесь пошаговым руководством для расчета калорий и правильного похудения в книге — Дневник питания: «Путь к идеальной фигуре» в формате .pdf
Купить книгу от диетолога-нутрициолога
«Дневник питания: Путь к идеальной фигуре!» за 999 рублей 299 рублей.
Купить книгу за 299 рублей:
*Чтобы купить книгу, нажмите кнопку «Отправить». Книга придет вам на почту, которую вы укажете при оплате.
Тренировки для похудения
Какое кардио лучше всего сжигает жир? Какой кардиуопражнение выбрать? Мы уже знаем, что для похудения рекомендованы кардиоупражнения низкой интенсивности – именно они окисляют жир быстрее всего. Но на каких тренажерах и в каком темпе выполнять такое кардио? Выясняем здесь.
В этом вопросе царит хаос. Где-то пишут, что худеешь только при словых тренировках со свободными весами или на тренажерах. Где-то утверждают, что главное – кардио
Говорят, что важно и то и то, но бегать нужно в начале тренировки. Кто-то утверждает, что после
Чему верить? Здесь мы дадим вам четкий и однозначный ответ.
Мы назвали этот комплекс “Библией”, потому что он всеобъемлющ, суперподробен и может быть использован как основа для приведения себя в порядок. Правила питания, программа тренировок, хитрые советы для похудения и поддержания отличной формы – мы собрали тут все. Тут – будущий распорядок вашей здоровой жизни!
Пресс, эти заветные шесть кубиков – самая желанная и самая труднодостижимая цель любых тренировок. Давайте послушаем Эшли Хоффман, фитнес-модель, человека, который уже добился идеального пресса. Она рассказывает, как похудеть в животе и боках, как питатсья для поддержания кубов и представляет свою программу.
Кроссфит – невероятно популярный способ тренироваться и к тому же крайне эффективный. Как же заниматься по программу кроссфита, если нет возможности ходить в зал или на площадку? Мы нашли для вас домашние программы по кроссфиту, которые дадут жара вашему жиру и легко вытопят его из вашего тела!
Плиометрика – техника тренировок, направленная на сжигание жира путем прыжков и подпрыгиваний. Она проста, тренировки длятся недолго, а результат у них просто потрясающий. К тому же для плиометрических тренировок не нужно дополнительное оборудование.
Знали ли вы, как эффективна простая привычная скакалка? При прыжках на скакалке сжигается рекордное количество жира. Это одно из лучших и несправедливо забытых кардиоупражнений на свете. Мы собрали самые крутые программы тренировок на скакалке, а также подобрали 20 упражнений на скакалке. Попробуйте!
Как быстро сбросить вес в домашних условиях с помощью коррекции рациона
Для результативного похудения необходимо пересмотреть свой рацион. Можно перейти на сбалансированное питание и систему упражнений, обеспечивающих физическую активность. Это позволит избавиться от 0,5 до 2 лишних килограммов за 7-10 дней. При желании похудеть быстро советуется выбрать одну из экстремальных диет. Минус таких систем питания – не долгосрочный результат. Потерянная в результате применения строгих ограничений масса возвращается за считанные дни, вызывая разочарование и стресс. Такие диеты со временем становятся недейственными, так как организм перестает реагировать на дефицит калорий.
Хороших результатов можно добиться с помощью сбалансированного меню. Если питаться правильно и следить за рекомендациями здорового образа жизни, можно навсегда избавиться от жира и сохранить стройную фигуру на долгие годы. К эффективным диетам, с помощью которых можно сбросить 5 – 10 кг за 10 дней в домашних условиях, относятся монодиеты. Недостатками таких меню являются однообразие меню, вызывающее дефицит витаминов и микроэлементов, высокий риск сорваться, быстрое возвращение потерянных килограммов и необходимость медицинского контроля.
Похудение на кефире
Кефирная монодиета — одна из самых часто применяемых. Выдержать ее сложно, так как за день нужно пить 1,5 л кефира. Продолжительность – пять дней. Результат – потеря 5 кг за считанные дни. Питьевое меню может вызвать истощение организма, и перед тем, как решиться на такой риск, необходимо проконсультироваться с врачом.
Диета на 5 дней
Помогает похудеть на 3 – 8кг за 5 дней. Принцип диеты состоит в поэтапной системе питания, соответствующей 5 дням недели:
сжигающий жировые отложения
Предполагает прием клетчатки.
10-дневная диетическая система
Удается избавиться от 8 до 10 кг. Для предупреждения негативных явлений советуется включить в меню больше натуральных продуктов, в частности овощи, фрукты, нежирные кисломолочные изделия, отварной рис, гречку, грибы и постное мясо. Нужно следить, чтобы в рационе питания преобладали белки, а количество жиров и углеводов было сведено к минимуму.
Вегетарианский рацион для быстрого похудения
Такая система питания более безопасна, поскольку организм получает полезные вещества, необходимые для нормальной жизнедеятельности. Клетчатка, содержащаяся в составе овощей и фруктов, долго поддерживает ощущение сытости и положительно влияет на метаболизм. За 7-10-дневный период можно избавиться примерно от 3 кг. В рационе должны присутствовать только овощи и фрукты. Необходимо отказаться от яиц, кисломолочных изделий, сыра и мяса.
В 2016 году японским и американским учеными Тасуку Хондзё и Джеймсом Эллисоном была разработана система однодневного голодания, с помощью которой удается снизить вес и бороться с раковыми заболеваниями на любой стадии патологии. Теория была удостоена Нобелевской премии. Согласно мнению некоторых ученых, существует особый белок, который тормозит работу иммунной системы, направленную на уничтожение раковых клеток. Голодание помогает купировать действие этого белка и запустить защитные функции, способствуя тем самым уничтожению мутирующих клеток новообразования.
С чего начать правильно худеть человеку с большим весом: пошаговая инструкция
Людям, которые имеют более 20 кг лишнего веса, запрещено самостоятельно подбирать диету и программу тренировок для похудения. Это может привести к обострению хронических патологий и гормональному сбою.
Порядок сжигания лишнего жира в этом случае происходит в несколько этапов. Как правильно похудеть, отказаться от вредной еды без вреда для здоровья — информация представлена ниже.
Консультация с врачом
Хочу похудеть, с чего начать в домашних условиях — распространенный вопрос среди людей с большим лишним весом. Первым делом потребуется обратиться к врачу, пройти обследование на определение наличия некоторых серьезных заболеваний.
Многие люди с большим лишним весом имеют проблемы в работе сердечно-сосудистой системы, пищеварительного тракта. Поэтому в некоторых случаях похудение при помощи диет может быть запрещено. Врач даст свои рекомендации касательно сброса веса и основные советы по поводу смены рациона.
Постепенная замена плохих пищевых привычек на правильные
Процесс расщепления жира при большом первоначальном весе должен происходить постепенно. Изначально худющему потребуется выработать полезные пищевые привычки, которые в скором помогут нормализовать работу органов ЖКТ и привести к уменьшению объемов.
Следует постепенно избавляться от сахара, заменяя его медом или сахарозаменителями, от мучных изделий, употребляя вместо них хлебцы.
Важно! Тем, кто любит сладости, необходимо постепенно приучать себя к употреблению фруктов и ягод.
Отказ от экстремальных способов похудения
Перед тем как начать худеть правильно, рекомендовано перестать надеяться на экстремальные способы сброса лишнего веса. Агрессивные диеты приводят к обострению хронических заболеваний желудка, нарушению обмена веществ и замедлению метаболических процессов.
Кроме того, при жестком ограничении имеется риск снова набрать вес после возвращения к привычному рациону дня. Для получения долгого результата следует придерживаться постепенных методов похудения, сопровождающихся здоровым питанием.
Поддержка близких людей
Поддержка близких людей играет немаловажную роль в сбросе веса. При ощущении поддержки худеющий получает дополнительную мотивацию. Поэтому необходимо поговорить с близкими, попросить их не употреблять вредную пищу в присутствии худеющего человека.
Возможно, кто-то из родственников тоже захочет худеть и совершенствовать свое тело.
Как перестать жрать и начать худеть
Этот вопрос очень важен для многих людей. Некоторым сложно составлять программы изнуряющих диет. Остальные просто ленятся организовывать графики правильного питания для быстрого похудения. Однако следует помнить, что килограммы сами по себе не исчезнут. Для молодого организма отказ от любимой еды в сочетании с физическими нагрузками – не такое сложное действие. Старшим этот процесс дается не так легко. Не всем людям в возрасте от 30 до 60 лет удается интенсивно заниматься спортом, да и перестроить устоявшийся рацион для быстрого похудения – непростая задача.
После 30
Как правило, активную борьбу с лишним весом женщины начинают вести по достижении тридцатилетнего возраста
Прекрасная половина человечества обращает внимание на все проблемные зоны тела (живот, ноги, ягодицы). В возрасте «за тридцать» диеты, в которых запрещается есть после шести, не подойдут
Питание для быстрого похудения дома должно быть регулярным, но низкокалорийным. Врачи рекомендуют сесть на диету с режимом 5-6 разового рациона, который будут составлять:
- каши;
- постная рыба или мясо;
- овощи и фрукты.
Такая методика похудения дома позволит получать организму необходимое количество калорий, не превышающих дневную норму. Наряду с правильным режимом питания не следует забывать и о соответствующих физических нагрузках, которые помогут сбросить вес в домашних условиях. В возрасте «слегка за тридцать» выполнять стандартные упражнения не составит труда, ведь этот период – самый расцвет женщины. Если не получается совмещать занятия с детьми, карьерой и другими планами, то хватит одной получасовой тренировки на ночь, чтобы эффективно худеть.
После 50
В этом возрасте диетологи не советуют начинать худеть резко. Главная задача – разработать такую систему, чтобы организм постепенно привыкал к изменениям рациона и образа жизни. От еды следует отрекаться в определенной последовательности, а питание для похудения и снижения веса должно быть сбалансированным. Сначала откажитесь от мучного, затем от сладкого и жирного, а после – от углеводсодержащих продуктов в ежедневном рационе. Занятия спортом в домашних условиях нужно начинать с легкой разминки, постепенно и медленно увеличивая нагрузки.
Читайте подробнее, как перестать жрать и начать худеть.
Как заставить себя похудеть
Перед тем как начать худеть, поставьте себе четкую достижимую цель и обозначьте для нее срок. В похудении, как и в любом другом начинании, важна мотивация. Подумайте о тех плюсах, которые вам даст потеря веса, визуализируйте их.
Способы мотивации:
- Одежда. Убедите себя, как хорошо вы будете выглядеть в одежде, когда сбросите вес, или купите вещь на размер меньше, чтобы усилить желание похудеть и влезть в нее.
- Питание. Привыкайте правильно и здорово питаться. Привычка к здоровому питанию поможет оставаться стройной долгие годы.
- Окружение. В этот период немаловажна поддержка со стороны окружения. Позвольте близким поддерживать вас на пути к заветной цели.
- Образ жизни. Освойте новые привычки, пересмотрите привычный образ жизни, станьте более активной.
- Мысли. Смените негативные убеждения на позитивные. Старайтесь думать не об ограничениях, которые накладывает на вас диета, а о плюсах нового образа жизни.
- Здоровье. Ни для кого не секрет, что лишний вес губительно сказывается на здоровье. Так что, худея, вы делаете шаг навстречу укреплению своего здоровья.
Восстановление организма и его роль в похудении
Абсолютно любому человеку (даже который не занимается спортом, физическими нагрузками, который не ограничивает себя в питании, калориях) на ежедневной основе требуется время на восстановление организма.
Это жизненно необходимо всем нам для нормальной полноценной жизнедеятельности.
Когда же человек занимается усиленно физ.нагрузками, регулярно тренируется, еще и на диете (ограничивает себя в питании, худеет, сжигает жир), восстановление играет еще куда большую роль, чем многие думают.
Восстановление — это не только качественный 8+ часов сон, но еще и отсутствие стрессов, нервов и всего такого прочего, грамотно составленные тренировки (которые учитывают процессы восстановления) и многое другое.
При не восстановлении организма — человек (особенно на диете в процессе похудения) начнет чувствовать себя не очень хорошо, возникает: слабость, вялость, сонливость, разбитость, ну и т.д. и т.п.
Силовые показатели на тренировках будут падать, тренироваться будет очень сложно, вдобавок мышечная ткань (мышцы) начнут очень сильно разрушаться, а все потому, что недостаток сна или вообще отсутствие сна в значительной степени усиливает проявление катаболизма.
А мышцы (для тех, кто не в курсе или позабыл) — чрезвычайно важны, так как именно они и составляют красоту телесных форм, а не кожа да кости, поэтому их и нужно стараться по максимуму беречь (сохранять).
Поэтому восстановление также как и питание и тренировки играет свою ключевую роль.
Что ж, обсудили чрезвычайно важные вещи, переходим к практической части статьи.
Переходим на ПП
Чтобы быстро похудеть в домашних условиях. не нужно «садиться» на строгую низкокалорийную или странную белковую диету. Достаточно узнать, что такое ПП и придерживаться принципов правильного питания. Основные из них:
- Перерыв между приемами пищи не должен превышать 3 часа.
- 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса. Причем в качестве перекуса не бутерброды, а фрукты, овощи, сухофрукты, творог и т.д.
- Чай и кофе — это не вода, поэтому помимо горячих напитком пьем в день, минимум полтора литра жидкости.
- Не наедаемся перед сном, а если очень хочется что-то съесть, съесть стакан кефира.
- Пищу готовим на пару или в духовке. Про жарку в большом количестве масла забываем.
- Отказывается от сахара и перестаем все досаливать и тем более пересаливать.
Чтобы организм не испытывал дискомфорта из-за смены рациона питания, параллельно принимаем витамины.
С чего начать похудение: психологический настрой
Чтобы начать похудение, нужно прежде всего осознать, что требуется коррекция веса. Мотивация – это главное.
Круто поможет в этом разобраться моя статья про то, как понять, что пора худеть.
Рекомендуется записать, почему лишний вес мешает, какова цель похудения, чего хочется добиться. Желательно поставить себе конкретную цель, на сколько килограммов нужно похудеть или сколько сантиметров убрать с талии.
Я, например, всегда советую найти в интернете картинку с идеальным телом человека, на которого вы хотите быть похожим или ещё лучше инстаграм аккаунт, за которым вы сможете ежедневно следить.
Если вам интересно, можете подписаться на мой инстаграм:
Мотивировать себя нужно тем, что похудение поможет приобрести стройное тело, уверенность в себе. При этом формулировки все должны быть положительными.
Не нужно сомневаться или ругать себя
Важно также избавиться от отговорок. Чаще всего люди говорят, что у них нет времени. Но подсчитывать калории это не так долго, как готовить сытный обед, а заниматься дома можно одновременно с просмотром телевизора
Но подсчитывать калории это не так долго, как готовить сытный обед, а заниматься дома можно одновременно с просмотром телевизора.
Чтобы создать правильный психологический настрой, нужно придерживаться нескольких правил:
- признать, что лишний вес есть и от него нужно избавляться;
- понять, что никто не заставляет этого делать, это личное желание;
- заручиться поддержкой друзей и родных;
- если случится срыв, не нужно ругать себя.
Бывает ещё, что человек боится идти в спортзал, т.к. думает, что там над ним будут смеяться. Поверьте мне, человеку, который тренируется в различных спортзалах более 10 лет, в спортзалах все сосредоточены только на себе и до того, кто как выглядит особого дела нет.
Ну даже если кто-то окинет вас взглядом? Не пофиг ли это? Вполне возможно, что именно этот человек через несколько месяцев уже восторженно смотреть на вас и мотивироваться вашими крутыми результатами.
Короче, прочитайте мою статью про то, как побороть страх и пойти в спортзал, наконец.
Основы правильного питания для похудения
Краткосрочные диеты не позволяют достичь хорошего результата и удержать его длительное время. К тому же после их окончания потерянные килограммы возвращаются
Есть определенные правила, которые помогают изменить свои предпочтения в еде и перейти на здоровое питание, что важно для борьбы с лишними килограммами. Правильное похудение базируется на нескольких основных принципах диетологии
- Рацион должен быть сбалансированным, чтобы получать все полезные вещества.
- Отдайте предпочтение дробному питанию, дополнив три основных приема пищи двумя перекусами.
- Еще одно правило для тех, кого интересует, как правильно похудеть – выбирайте здоровые способы готовки и откажитесь от жарки.
- Исключите из рациона пищу, в которой есть быстрые углеводы.
Правильный завтрак для похудения
Многие люди совершают серьезную ошибку, отказываясь от утреннего приема пищи, но это противопоказано для желающих похудеть. Завтрак необходим для получения энергии, а еще он дает чувство насыщения на определенное время, чтобы в течение дня не есть много. Он является самым сытным приемом пищи. Идеальный завтрак при правильном питании для похудения – смесь сложных углеводов, клетчатки, белков и небольшого количества жира. Есть определенный перечень продуктов, подходящих для утреннего приема пищи.
Каши. Прекрасный источник сложных углеводов
Важно отказаться от каш быстрого приготовления. Яйца
В состав входит много белка, который насыщает и дает энергию
Яйца. В состав входит много белка, который насыщает и дает энергию
Желтки не являются полезными, поэтому можно съесть одно целое яйцо и один белок.
Молочные продукты. Для тех, кого интересует, как правильно похудеть, рекомендуется для завтрака выбирать нежирный творог, кефир или йогурт.
Хлеб грубого помола. Любителям бутербродов следует остановиться на этом варианте. В качестве дополнения выбирайте творожный сыр, кусочки курицы и овощи.
Правильный обед для похудения
Ученые определили, что в период с 12 до 15 ч. происходит активный процесс выработки ферментов, которые важны для поддержания организма во второй половине дня. Диетический обед должен на 80% состоять из белка, например, мяса птицы, нежирной рыбы или бобовых продуктов. Рекомендуется включить в меню и порцию полезных углеводов, например, салат, заправленный оливковым маслом, которое содержит необходимые жиры. Сладкие фрукты разрешены только до трех часов. Помните, что порции не должны быть большими.
Правильный ужин для похудения
Существует еще одно заблуждение, что не нужно ужинать, чтобы дать возможность организму расходовать жиры. Это мнение неверно и ужин непременно должен присутствовать в расписании, но он должен быть легким. Размер порции – не больше, чем уместилось бы в ладонях, а это примерно 250 г
Важно учитывать, что белка должно быть в два раза меньше, чем овощей. Легкий ужин для похудения, необходимо составлять с учетом некоторых особенностей
- Калорийность этого приема пищи не должна быть больше 350 ккал. Идеально, если на ужин приходится не больше 25% общей калорийности рациона на сутки.
- Не стоит ориентироваться на правило – не есть после шести вечера, поскольку время последнего приема пищи зависит от режима дня. Ужин должен проходить не позже, чем 3 часа до сна.
- Если перед тем как пойти спать будет ощущаться голод, то выпейте стакан кефира.
- Фрукты не подходят для ужина, поскольку они только усиливают аппетит.
Кардионагрузка
Она призвана ускорить ваш обмен веществ и заставить ваш организм больше расходовать энергии. Например, девушка весом 60 кг за 30 минут медленного бега будет расходовать примерно 350 ккал. А это примерно 20% от её суточных затрат.
В качестве кардионагрузки подойдёт любая физическая деятельность, во время которой ваш средний пульс составляет примерно 130 ударов в минуту, или выше. Это может быть бег, кардиотренажёры, плавание, велосипед, игра в футбол, секс. Да что угодно.
Очень важный параметр – частота кардиотренировок. Лучше потренироваться 3 дня подряд по 30 минут, чем один день 1.30. В идеале у вас должно быть 4 – 5 кардиотренировок в неделю минимум по 40 минут. От 40 минут до 60. Но это в том случае, если вы не используете третью составляющую.
