Диета
Для поддержания вашего нового, более активного образа жизни, вам необходимо пересмотреть свой ежедневный рацион питания. Не существует единого вида «совершенной диеты», но есть общие рекомендации, которыми вы можете воспользоваться, будь вы худым подростком или вам за 40 и есть избыточный вес.
Откажитесь от нездоровой пищи. Поверьте, это ваш самый важный шаг. Фаст-фуд, конфеты, сладкие газированные напитки и прочая ерунда не только дают калорий с избытком, чтобы превратиться в человечка из рекламы Michelin, но и переполняют вас пустыми калориями, которые не дают вам получить то питание, которое вам действительно нужно!
Увеличьте потребление протеина. Мускулы — это протеин, и чтобы мышцы могли эффективно восстанавливаться, вашему телу нужны строительные материалы. Постарайтесь включить в свой ежедневный рацион более постную, богатую белками пищу, такую как курица, тунец, постную говядину, нежирное молоко и тофу.
Если вы такой же, как и большинство людей, вы не едите достаточно фруктов и овощей. Если вы не фанат хлеба грубого помола и не едите хлопьевидные отруби на завтрак, велики шансы, что вы не получаете достаточно клетчатки.
Это большая ошибка, так как клетчатка необходима, чтобы поддерживать вашу систему пищеварения в форме. Вам нужен желудок, который будет на уровне с вашими новыми, более интенсивными пищевыми потребностями, поэтому пусть вашей привычкой станет получать клетчатку с каждым приемом пищи (кроме приемов пищи сразу после тренировок).
Важность воды нельзя переоценить. Если вы обезвожены, вы не можете функционировать должным образом. Негативные последствия варьируются от вялости и усталости до головной боли и нервного срыва
Убедитесь, что вы пьете достаточно воды, а не кофе и газировки, в течение дня, даже не в дни тренировок
Негативные последствия варьируются от вялости и усталости до головной боли и нервного срыва. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды, а не кофе и газировки, в течение дня, даже не в дни тренировок.
Многие бодибилдеры ставят своей целью употреблять в день около 4 литров воды, но вероятно, вам нужно учитывать массу вашего тела, климат и уровень активности.
Попытайтесь разделить приемы пищи на несколько маленьких порций. Это поможет вам стабилизировать уровень сахара в крови и обеспечить постоянный приток питательных веществ в организм.
Избегайте употребления углеводов поздно вечером. Углеводы — это основной источник энергии для тренировок, они работают примерно так же, как бензин в машине.
Однако, в отличие от машины, вы не можете заправить полный бак и оставить его до утра. Вместо этого большие порции углеводов на ночь будут переработаны телом и будут храниться как жировые отложения, если нет непосредственной необходимости в дополнительной энергии.
Если продолжить аналогию с машиной, утром у вас будет практически пустой бак, но вы приобретете немного жира. Если вам хочется перекусить поздно вечером, выберите что-нибудь полностью состоящее из протеинов, так как протеин не отложится в виде жира, и, кроме того, он обеспечит дополнительный «строительный материал» на то время, когда ваш организм восстанавливается, то есть спит.
Изолирующие упражнения: разумный минимализм
14 декабря, 2013
Изолирующие упражнения в бодибилдинге
К изолирующим упражнениям относятся упражнения, которые задействуют целевую мышечную группу с минимальным включением в работу других мышц. В отличие от базовых упражнений, которые вовлекают в работу много мышечных групп, изолирующие прицельно воздействуют на определенные мышцы не задействовав, или задействовав по минимуму другие мышечные группы.
Роль изолирующих упражнений очень часто переоценивается атлетами, которые стремятся быстро увеличить мышечную массу. У многих создается ошибочное ощущение того, что большее воздействие изолированно на целевые мышечные группы дает соответственно больший результат. На самом деле основное воздействие призваны дать только базовые упражнения, тогда как изолирующие носят чисто прикладной характер. Данное утверждение особенно справедливо для атлетов, не использующих фармакологию.
Ранее уже говорилось, что даже в советское время, когда еще не было такого обилия фармакологии представители тяжелой атлетики часто впечатляли не только своими силовыми результатами, но и внешними данными. Причем очевидно, что эти люди целенаправленно не тренировались с целью увеличения мышечных объемов. Была тяжелая работа, которая включала средства ОФП, а также была подгонка под категорию, когда спортсмен сбрасывал лишний вес. В результате получался отлично сложенный атлет. При этом средств общефизической подготовки вполне хватало для того, чтобы получить довольно неплохой результат. В число средств ОФП могли входить упражнения, которые сейчас используются бодибилдерами, но выполнялись они в силовом ключе в малом количестве повторений.
Тем не менее изолирующие упражнения, разумно вводимые в тренировочный процесс, могут значительно улучшить спортивный результат. Самое главное осознавать неосновную, вспомогательную роль данных движений.
Начинающие атлеты должны по минимуму вводить в комплекс изолирующие упражнения. Доля изолирующих упражнений в КПШ недельного цикла не должна превышать 10-15%. По мере роста тренированности и возникновения необходимости улучшать кондиции мышечной массы, возможно постепенное включение в тренировки изолирующих упражнений. В силу гораздо большей энергозатратности, базовые упражнения необходимо стараться ставить на начало тренировки, а уже потом, выполнять изолирующие. У новичков, как правило, количество изолирующих упражнений за тренировку не превышает 2-3. В случае, если затруднен рост мышечной массы и возникает необходимость уменьшать тренировочный объем, то такое уменьшение необходимо производить в первую очередь за счет изолирующих упражнений, исключая их из комплекса в порядке возрастания приоритета.
Основной (но не единственный) эффект изолирующих упражнений в бодибилдинге можно представить в интенсивном кровенаполнении целевой мышцы. Так как непосредственно само кровенаполнение не приводит к мышечному росту, то необходимо предварительное воздействие интенсивного стрессора, то есть базовых упражнений. После того, как базовый стресс получен, повышение кровенаполнения целевых мышечных групп способно дать дополнительный стимул к росту. На ряду с кровенаполнением, также присутствует и стрессовое воздействие, однако оно не может идти в сравнение с тем, которое получается в результате воздействия базовых упражнений.
Изолирующие упражнения могу стать отличным инструментом устранения отставания в росте определенных мышечных групп. Возможно решение, когда в комплекс включаются изолирующие упражнения на отстающие мышечные группы, а остальные тренируются только базовыми упражнениями.
Необходимо отметить, что сам термин «изолирующие упражнения» применим лишь к бодибилдингу, в отношении же силового тренинга принято подразделение на основные, специальные вспомогательные и общеразвивающие вспомогательные упражнения. При этом в состав общеразвивающих вспомогательных упражнений силового тренинга могут включаться как изолирующие упражнения, так и базовые, исходя из терминологии бодибилдинга.
Размещено в Культуризм/бодибилдинг Tags: базовые упражнения, изолирующие упражнения, комплекс, кондиции мышечной массы, КПШ, мышечные группы, ОФП, представители тяжелой атлетики, рост
Типы телосложения (cоматотипы) людей
У каждого из нас свой тип телосложения, который напрямую оказывает влияние на количество подкожного жира и мышц, крепость и строение костей.
Для того чтобы определить свой соматотип, необходимо измерить обхват запястья. Как правило, если измерения покажут от 15 до 17,5 см, то можно говорить о том, что у вас хрупкий и тонкий костяк, если от 17,5 до 20 см, то вы обладатели среднего костного фундамента, ну а если ваш обхват запястья составит более 20 см, поздравляем, вы имеете мощную и сильную костную структуру.
Также, для того, чтобы с ориентироваться со своим типом телосложения, иногда помогает измерение лодыжки (обхват ее практически всегда у всех людей на 5-6 см меньше запястья). Конечно, бывают и исключения, как в сторону уменьшения, то есть при равнозначном размере лодыжки с запястьем, в этом случае можно говорить, что крепость верха и низа одинакова, так и в сторону увеличения (на 10-12 см), в этом случае, крепость нижней части тела гораздо превосходит ее верхнюю часть.
В зависимости от своей системы питания, программы тренировок и восстановления, атлет может изменить свое тело до не узнаваемости. Однако, кому-то это будет даваться легко и не принужденно, а кому-то очень, очень тяжело. Именно поэтому (по Шелдону), принято, различать всех людей, на следующие типы телосложений:
- Мезоморф (мускулистый)
- Эндоморф (располневший)
- Эктоморф (худой)
Более подробно, о каждом типе телосложений мы уже писали в статье, кому интересно почитать, пожалуйста, переходите по этой ссылке.
Типы телосложения (cоматотипы) людей
Важно понимать, что при отмене правильного питания, восстановления и регулярных тренировок, вы придете к тому, с чего начинали. Больше всего, в этом случае, достанется эндоморфам, ведь именно, им необходимо жестко, неукоснительно придерживаться спортивного образа жизни, чтобы поддерживать фигуру на высоком, атлетическом уровне
Также, хотелось бы обратить ваше внимание, на следующие ниже факторы, которые относятся к каждому конкретному типу телосложений
Обмен веществ
Люди с медленным обменом веществ, как правила толстые, имеют много лишнего веса, в то же, время быстрое пищеварение способствует похуданию, людям будет сложно набирать мышечную массу.
Кто-то может много есть и не толстеть, за счет быстрого обмена веществ, а кто-то может съесть лишнюю булочку, пирожное и сразу располнеет. Кроме того, атлеты по-разному усваивают полезные для роста мышц вещества, белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.
Отклик на нагрузку
Мы по разному откликаемся на тренировочные программы, кому-то достаточно 2 раза делать жим штанги лежа, что бы грудь росла как на дрожжах, а кто-то и при 5-ти дневном тренинге грудных мышц, не получит результата.
Все индивидуально, многое зависит от восстанавливающих способностей организма, тренированности атлета. Однако не надо путать, новичков и опытных спортсменов, для первых все очень просто, тело будет расти, до определенного момента на универсальной программе, так как, скрытые возможности новичка (потенциал к росту силы и мышечной массы), еще очень далеки до предела человеческих возможностей.
Отклик мышц на силовую нагрузку
Крепость костей
На определенном тренировочном этапе, ваши силовые результаты, могут достигнуть апогея, который будет определяться крепостью ваших связок, хрящей, сухожилий, и костей, здесь главное не «порваться» и вовремя остановиться.
Как говорил легендарный Ронни Колеман, хочешь огромные мышцы, тогда работай с большими весами, на большое количество повторений. И как вы понимаете, чем больше вес будет на штанге, и большее количество повторений вы сможете сделать, тем больше будут ваши мышцы.
Повреждения волокон
Через 12-24 часа после интенсивной тренировки мышцы часто начинают слегка (или не слегка, если был перебор с нагрузкой) болеть. Причина — повреждения сократительных белков внутри мышечной клетки, а иногда и в оболочке клетки. Некоторая легкая (!) болезненность может косвенно влиять на рост мышц.
Ответ организма на повреждение в мышце можно сравнить с острой воспалительной реакцией на инфекцию. Иммунные клетки (нейтрофилы, макрофаги и другие) отправляются в поврежденную ткань, чтобы удалить остатки клеток и помочь сохранить структуру волокна. Организм так же вырабатывает сигнальные молекулы — цитокины. Все это приводит к ответной реакции, запускающей рост мышц, чтобы они смогли быть более устойчивы к будущим повреждениям.
Тем не менее, боль в мышцах — ни в коем случае не является необходимым условием для роста. Со временем мышцы, соединительная ткань и иммунная система становятся все более эффективными в борьбе с повреждением волокон. Чем дольше и интенсивнее вы тренируетесь, тем меньше боли вы можете чувствовать (если, конечно, нагрузка вдруг не окажется слишком большой).
Если после тренировки больно ходить, сидеть, поднимать и опускать руки, вы превысили способность организма к восстановлению. Цель — стимулировать, а не уничтожить.
Есть люди, которые никогда не испытывают никакого дискомфорта после тренировок, но тоже растут, потому что микроповреждения могут быть и без боли.
Питание в бодибилдинге для начинающих
Начинающий бодибилдер должен освоить не только основы тренировочного процесса, но и научиться базовым принципам рационального питания.
При тренировках на массу правильное питание – это 50% успеха, а на рельеф все 70%.
Основные рекомендации по питанию при силовых тренировках:
- Количество приемов пищи 3-5
- Суточная калорийность пищевого рациона. При наборе мышечной массы — 40-50 ккал на 1 кг собственного веса тела, при похудении – 30 ккал на 1 кг.
- Увеличенная норма потребления белка. Суточная норма — 1,5-2 грамма на 1 кг собственного веса тела. В белковой пище предпочтение отдается животным продуктам – мясу, рыбе и морепродуктам, птице, яйцам, молоку и кисломолочным продуктам.
- Суточная норма потребления углеводов. Очень индивидуальный параметр. Общая рекомендация – на 1 грамм белка должно приходиться минимум 3 грамма углеводов. Предпочтение отдается сложным углеводам – крупам, овощам, макаронам из твердых сортов и овощам. Из простых углеводов – фруктам.
- Норма потребления жиров. Составляет 20% от общей суточной калорийности. Рекомендуется употребление ненасыщенных жиров (различные растительные масла, семена и орехи). Насыщенные жиры, которые содержатся в продуктах животного происхождения, желательно употреблять в минимальных количествах.
- Процентное соотношение белков, жиров и углеводов в питании (БЖУ):
- При массонаборных тренировках — 20/20/60
- При тренировках на рельеф 40/10/50
- Водный баланс. Обязательно пейте большое количество чистой питьевой воды. Суточная норма для поддержания масс тела составляет 30 мл на 1кг веса, для похудения — 40.
Бодибилдинг программа тренировок для начинающих: что нужно для повышения результативности занятий
Тренировки по бодибилдингу – это не только физическая работа, но еще и интеллектуальная. Чем продуманнее будет ваша программа, тем лучше будут результаты тренировок. Правильно спланировать занятия, соблюдать их неукоснительно и намечать новые цели – важнейшие ваши задачи. Для проведения хорошей тренировки вам потребуются следующие вещи:
- Тренировочный дневник – должен быть у каждого бодибилдера в обязательном порядке. Он позволит вам следить за вашими достижениями, количеством подходов, рабочими весами и определять новые цели.
- Вода – обязательно ее берите с собой на тренировки, поскольку вам потребуется восстанавливать водный баланс в организме. Вода не должна быть газированной, 1,5 литра на одну тренировку – минимум.
- Музыка для тренировок – перед началом занятий подготовьте плей-лист с треками в стиле рок или рэп. Многочисленными исследованиями было доказано, что мелодии определенного направления позволяют повысить результативность тренировок, провоцируя усиленный выброс гормонов, увеличивая болевой порог и даже выносливость.
- Спортивное питание – ваш главный помощник в наращивании мышечной массы. Помните, углеводы – источник энергии для занятий, белки – материал для роста мышечной ткани, поэтому процентное соотношение должно быть таким: перед тренировкой 60% углеводов и 40% белков, после тренировки сделайте соотношение 1:1. В первом случае вам потребуется больше энергии, чтобы не обессилеть во время занятий, и сразу же помогать заживлению микротрещин в мышечных волокнах. Во втором случае вам потребуется восстановить энергетический баланс и продолжить наращивание мышц за счет белков.
Силовые тренировки в низком диапазоне повторений
Под низким диапазоном повторений обычно понимают выполнение от 1 до 5 повторов в подходе. Часто говорят, что малое количество повторений стимулирует работу быстрых мышечных волокон, а большое – медленных. Это очередное заблуждение касательно количества повторений.
Когда вы нагружаете мышцу, первыми в работу включаются медленные мышечные волокна. Однако если медленных волокон не хватает на то, чтобы справиться с нагрузкой, к работе подключаются промежуточные мышечные волокна. Если медленным и промежуточным волокнам не удается справиться с весом либо они уже достаточно утомлены, начинают работать быстрые мышечные волокна. Волокна нельзя нагрузить частично, они всегда сокращаются в полную силу. Так что вы сможете поднять серьезный вес, задействовав все типы мышечных волокон.
Низкое количество повторений также эффективно стимулирует миофибриллярную гипертрофию. Этот процесс представляет собой увеличение количества актина и миозина в мышечной клетке. Этот вид гипертрофии сопровождается увеличением силовых показателей, так как улучшается сократительная способность мышц
Это важно, потому что постоянная прогрессия нагрузок – первостепенная необходимость для долгосрочного прогресса. Так что использование очень больших весов на малое количество повторений принципиально важно как для продвинутых атлетов, так и для набора мышечной массы новичками
Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа
Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.
Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)
3 вида тренировок
Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.
1. Метод максимальных усилий
Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).
Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.
Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.
2. Метод динамических усилий
При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.
Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.
3. Метод повторных усилий
Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).
Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.
Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука
При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц
Условия для роста мышц
Тренировки и занятия в тренажерном зале.
Правильное питание необходимое для восстановление и роста мышц.
Хороший и здоровый отдых и сон.
➞ Эффективные упражнения для тренировки спины
Тренировки для роста мышц
Все люди одинаковы с точки зрения физиологии в отношении бодибилдинга. Принципы методик тренировки для всех неизменны и обосновано доказаны.
Мышцы людей могут сильно отличаться по соотношению мышечных волокон. В связи с этим, успешные методики тренировок у двух одинаково сложенных спортсменов могут быть совершенно разные. Именно методом проб и ошибок можно добиться максимального результата и стать звездой бодибилдинга.
Правильное питание для роста мышц
Высокие темпы восстановления и роста мышц требуют от бодибилдеров соблюдения специализированной диеты. Вообще говоря, бодибилдерам требуется больше калорий, чем среднему человеку того же веса, чтобы обеспечить белком и энергией затраты на тренировки, восстановление и собственно рост мышц.
Уменьшение уровня получаемой пищевой энергии в сочетании с сердечно-сосудистыми упражнениями позволяют бодибилдерам терять лишний жир, что актуально в рамках подготовки к различным соревнованиям. Соотношение пищевой энергии, полученной из углеводов, белков и жиров может варьироваться в зависимости от целей бодибилдера.
Прием пищи для бодибилдиров
Обычному человеку для нормального питания необходимо принимать пищу три раза в день. Бодибилдеры же стараются питаться 5-7 раз с интервалом 2-3 часа.
Этот метод помогает достигнуть следующие цели:
- увеличивает скорость обмена веществ в организме;
- устраняет излишнюю секрецию инсулина, которая вызывается большим и единовременным приемом пищи.
➞ Программа для бега. Как правильно начать бегать
Белки для роста мышц
Белок – главный строительный материал для роста мышц. Он является основным питательным компонентом в рационе бодибилдиров. Культуристу необходимо больше белка, чем простому человеку.
Необходимое количество белка для роста мышц за день:
- При умеренных нагрузках: 1.5-2 граммов белка на килограмм веса;
- Когда повышенные нагрузки и постоянные тренировки: 4 и более граммов белка на килограмм веса.
Основные источники белка:
- яйца;
- мясо – курица, индейка, свинина, говядина, баранина, рыба;
- бобовые культуры и орехи;
- молочные продукты с высоким содержанием белка. Например: творог.
Чтобы обеспечить необходимым количеством белков свой организм, многие бодибилдеры используют в своем рационе необходимые белковые добавки, такие как сывороточный белок и казеин.
Углеводы
Углеводы в бодибилдинге – это бесконкурентный источник энергии. Именно от них зависит физиологический тонус бодибилдера и успешность его тренировок. Увеличивать прием углеводов необходимо в момент набора мышечной массы, при интенсивных тренировках и больших нагрузках.
Если же, необходимо наоборот, уменьшить вес организма, в связи с лишним весом, желательно уменьшать количество употребления углеводов, а так же и жиров, до минимума.
➞ Статья про углеводы
Быстрый рост мышц невозможен без отдыха
Хотя стимуляция роста мышц происходит в тренажерном зале из-за занятий с отягощениями, сам рост мышц происходит во время отдыха, основной пик роста – в первые 40-50 минут после тренировки, и продолжается несколько часов. В это время белок организму просто необходим!
Среднее необходимое количество сна бодибилдеров, для полноценного роста мышц, должно составлять 7-8 часов. Однако могут быть и исключения, когда достаточно 5 и менее часов.
Перетренированность
Слишком малый период отдыха между тренировками или слишком большая нагрузка приводят к перетренированности. Если начинать следующую тренировку, достаточно не отдохнув, будет накапливаться усталость и исчезнет прогресс в росте мышечной массы или в силовых показателях, если цель – большие веса.
Важно найти правильный период и начинать все постепенно. Бывают примеры, когда людям необходимо до 9 дней отдыха
В среднем начинать можно с 2-3 тренировок в неделю.
У некоторых профессиональных бодибилдеров количество тренировок доходит и до шести в неделю, по 1-3 тренировки в день.
➞ Эффективные упражнения для стройного тела
Каким должно быть питание?
Правильное питание для атлета подразумевает прием только качественных продуктов, способствующих росту мускулатуры и укреплению здоровья. Все ненужные продукты питания из рациона лучше исключить (в частности, сладости, различные булочки, газированные напитки и так далее).
Лучшее питание — фрукты, зелень, рыба, овощи и, конечно, мясо. Особенность таких продуктов — отсутствие переработки, уничтожающей самые полезные витамины для организма. При этом готовить продукты желательно на пару и постараться исключить из рациона все жареное.
Что касается Мадональдса, то здесь все неоднозначно. Если есть проблемы с лишним весом, то от употребления пищи в данном заведении лучше отказаться. При худом телосложении питаться гамбургерами и чизбургерами можно хоть ежедневно. С одной стороны, такая пища снабжает организм белками и углеводами, а с другой — наносит немало вреда.
Какой объем нагрузок применять?
«Объем нагрузок» подразумевает количество подходов, которое вы выполняете за одну тренировку. Поначалу можно использовать небольшие нагрузки, но при этом получать очень хорошие результаты. Новичкам я настоятельно рекомендую начинать с меньших объемов.
Когда мышца перестанет расти, вам нужно будет постепенно увеличивать нагрузки, чтобы дальше держать ее в напряжении. Не забывайте, что суть роста мышцы в том, чтобы она могла адаптироваться к нагрузке и лучше с ней справиться.
Как только мышца привыкнет к нагрузке, она уже не будет отвечать на нее таким же ростом. И поэтому вам нужно будет продолжать «нагружать» мышцу, чтобы обеспечить дальнейшее ее увеличение. Это можно сделать несколькими способами. Наиболее распространенным методом «перегрузить» мышцу люди считают применение большего веса, и это имеет смысл.
По мере того, как вы продолжаете тренироваться, ваше тело становится сильнее. А продолжая добавлять нагрузку, вы будете инициировать мышечный рост. Однако есть определенная точка, до которой может расти сила мышц. И когда она перестает увеличиваться, то же произойдет и с ростом мышцы, если фокусироваться только на силовом аспекте перегрузки.
О чем многие люди забывают — это то, что объем нагрузок, собственно, является другим способом сверхнагрузки мышцы. Используя дополнительные подходы в комплексе упражнений с тем же весом, который, возможно, вы уже применяли, он будет все же значительно отличаться от того, к которому привыкла мышца, и станет пытаться адаптироваться, увеличиваясь в размере.
Например, если вы выполняли жимы гантелей массой 85 фунтов, делая 3 подхода по 8 раз, но обнаружили, что сила мышц не увеличивалась уже на протяжении нескольких недель, вы могли бы попробовать добавить 2 подхода того же упражнения…или несколько подходов другого, или даже добавить совершенно новое упражнение.
Это новая нагрузка и мышца в ответ на нее будет стараться приспособиться. Поэтому новички обычно обходятся малым объемом нагрузок, но спустя полгода или год, когда мышечная сила резко перестает увеличиваться, наступает время для добавления нагрузок и, возможно, применения силовых техник, таких как негативные повторения, форсированные повторения, суперсеты и дроп-сеты.
Я не думаю, что существует какой-то тип сетов или объем нагрузок, которого нужно строго придерживаться, но в рамках полезных советов, возможно, следующие комплексы упражнений будут хорошим началом:
Программа для новичков (менее 1 года регулярных тренировок)
- Квадрицепсы: 3-5 подходов за тренировку
- Двуглавые мышцы: 2-3 подхода за тренировку
- Икроножные мышцы: 3-4 подхода за тренировку
- Спина: 4-6 подходов за тренировку
- Грудь: 3-5 подходов за тренировку
- Плечи: 2-4 подхода за тренировку
- Бицепсы: 2-3 подхода за тренировку
- Трицепсы: 2-3 подхода за тренировку
Программа для атлетов с небольшим опытом (1-3 года регулярных тренировок)
- Квадрицепсы: 5-7 подходов за тренировку
- Двуглавые мышцы: 3-4 подхода за тренировку
- Икроножные мышцы: 4-6 подходов за тренировку
- Спина: 5-8 подходов за тренировку
- Грудь: 5-6 подходов за тренировку
- Плечи: 4-6 подходов за тренировку
- Бицепсы: подходов за тренировку
- Трицепсы: 3-5 подходов за тренировку
Программа для опытных (3-5 лет регулярных тренировок)
- Квадрицепсы: 7-9 подходов за тренировку
- Двуглавые мышцы: 4-6 подходов за тренировку
- Икроножные мышцы: 5-7 подходов за тренировку
- Спина: 7-9 подходов за тренировку
- Грудь: 6-8 подходов за тренировку
- Плечи: 5-7 подходов за тренировку
- Бицепсы: 5-6 подходов за тренировку
- Трицепсы: 5-6 подходов за тренировку
Имейте в виду, что это всего лишь общие программы, которые, возможно, нужно будет корректировать в зависимости от опыта каждого индивидуально. Если у вас имеется какое-то слабое место, можно увеличить рекомендуемое количество подходов.
А если определенная часть вашего тела более развита по сравнению с другими, возможно, вы пожелаете уменьшить число подходов. Также можно изменить объем нагрузок, как это сделал я в своей программе под названием «Адаптационная программа тренировок для достижения гипертрофии мышц», которая описана в видеосборнике «Жизнь профессионального бодибилдера».
Техника и скорость выполнения упражнений
При выполнении упражнений в бодибилдинге большую роль играет правильная техника.
Смысл силовых упражнений – максимально эффективно воздействовать на определенную мышечную группу, чтобы стимулировать мышечный рост.
Если техника упражнения будет некорректной, целевая мышца (на которую направлено само движение) не получит достаточной нагрузки, а риск травмы возрастет.
Скорость выполнения также играет важную роль. Она бывает разной, в зависимости от поставленных целей и задач.
Для новичков оптимален равномерный темп движения. Когда, к примеру, две секунды затрачивается на опускание веса и две секунды – на подъем.
Такой темп позволяет быстро освоить технику выполнения упражнений, максимально нагрузить рабочую мышцу и минимально — суставы и связки.
Программа тренировок для новичков
Программа тренировок для новичков будет выглядеть следующим образом:
Вышеприведённую тренировку проводите 3 раза в неделю, через день (понедельник, среда, пятница, или вторник, четверг, суббота).
Начинаем с плечевого пояса, т.к. в будущем это позволит вам увеличить показатели в объёмах груди и спины.
Сначала выполняем один разминочный подход (как правило, с пустым грифом) на 12 повторений, затем 3 подхода по 10-12 повторений с весом, позволяющим вам выполнять упражнения с правильной техникой и чувствовать работу ваших мышц.
Веса, как вы уже поняли, будут расти сами по себе. Но следите, чтобы вы не выпадали из коридора в 10-12 повторений. Можете поднять больше повторений без мышечного отказа? Накидывайте ещё 2,5-5 кг на штангу, не бойтесь. Но помните, сейчас главное техника!
Если вам ещё нет 23-24 лет, то у вас открыты зоны роста, и вы можете существенно расширить свой костяк. Поэтому вышеприведённый комплекс надо немного подкорректировать.
Поэтому одну тренировку (как правило серединную, например в среду), стоит заменить на эту:
- Глубокие приседания (20 повторов) + Пуловер с гантелью, лёжа поперёк скамьи (15 повторов). Выполняются одно за другим без отдыха (сначала приседания, потом пуловер …отдых 1-1,15 мин…затем по новой). Выполнить три суперсерии.
- Подтягивание за голову широким хватом (30 повторов, без учёта подходов). Например: 10, 8, 8, 6.
- Подтягивание к груди широким хватом (30 повторов, без учёта подходов). Например: 10, 8, 8, 6.
- Подтягивание средним обратным хватом, ладони к себе (на бицепс) до касания перекладины животом (30 повторов, без учёта подходов). Например: 10, 8, 8, 6.
- Отжимания на широких брусьях с максимальным растяжением груди в нижней точке (100 повторов, без учёта подходов). Например: 25, 25, 20, 15, 15
- Подъём прямых ног в висе (упражнение на пресс)
Такое чередование тренировок даст ещё больший эффект, т.к. работа с отягощениями будет выполняться не 3, а 2 раза в неделю. К тому же это расширит ваш костяк.
Таким образом будут проходить ваши тренировки в ближайшие 3-4 месяца! Никакой изоляции! Только базовые упражнения! Этого будет достаточно! Вы и так будете хорошо расти в первое время, т.к. поначалу прогресс вообще идёт круто! Тело привыкает к нагрузке и очень неплохо на неё откликается!
Всё записывайте в тренировочный дневник! Всё! Точка! Иначе вы не сможете контролировать вес на снарядах! Идём дальше.
