Простые и сложные углеводы: ошибочность общепринятой классификации
Традиционно принято делить натуральнее продукты богатые углеводами на простые и сложные в зависимости от того типа, который в них превалирует: в простых достаточно большое относительное содержание моно-, ди- и олигосахаридов, а в сложных — полисахаридов.
Корень всех этих слов — сахариды… т.е. все виды углеводов различаются на молекулярном уровне количеством молекул простейших сахаров (глюкозы и её разновидностей) в своей структуре.
В моносахаридах — одна молекула глюкозы, в дисахаридах — две, в полисахаридах — несколько десятков и тысяч.
Глюкоза — это базовая энергетическая молекула. Из нее практически все клетки организма получают энергию, включая мышечные клетки и клетки мозга.
В процессе пищеварения все виды углеводов расщепляются до уровня глюкозы.
Принято считать, что различия между простыми и сложными углеводами заключаются в следующем:
- простые углеводы вызывают резкий и значительный всплеск уровня инсулина в крови и такое же резкое его понижение после этого. Они имеют сладкий вкус и чаще всего не отличаются высокой питательной ценностью, а являются источниками так называемых “пустых калорий” и именно они вызывают кариес;
- сложные углеводы насыщены ценными питательными веществами, включая клетчатку и микроэлементы. Они также перевариваются и усваиваются полностью, но значительно медленнее, не вызывая резкого изменения уровня инсулина;
- клетчатка — вид сложных углеводов, который практически не переваривается и выполняет важную роль в поддержании здоровья кишечника и его нормального функционирования.
Подобная общепринятая классификация называется учёными подходящей для “ленивых людей и содержащей множество ошибок”, что, тем не менее, не мешает её широкому применению в диетологии.
В чём её ошибочность?
Поделись с нами опытом похудения или набора мышечной массы!
Во-первых ошибочным является деление натуральных продуктов на углеводы, белки и жиры, в зависимости от того типа макронутриентов, которые в них содержится в большом количестве.
Например, когда мы говорим о бананах, хлебе или пицце как углеводах, то упускаем комплексную их природу, а именно то, что они представляют собой смесь макроэлементов (белков, жиров и углеводов) и микроэлементов (витаминов и минералов).
То же справедливо и в отношении углеводистых продуктов питания (как натуральных, так и изобретённых человеком): все они содержат как простые, так и сложные углеводы в своём составе.
С этой точки зрения более корректным было бы разделять все продукты не на простые и сложные углеводы, а на те, в которых много углеводов или мало.
В таблице ниже приведен список продуктов богатых углеводами в соответствии с классификацией простые-сложные и богатые углеводами и бедные.
| Таблица: Список продуктов с большим содержанием углеводов | ||
|---|---|---|
| Высокая пищевая ценность (полезные для здоровья и похудения) | Низкая пищевая ценность (НЕ полезные для здоровья и похудения | |
| Натуральные продукты с высоким содержанием простых (быстрых) углеводов | Фрукты Свежевыжатые фруктовые соки Консервированные фруктовые соки Сухофрукты Сладкие молочные продукты Некоторые спортивные батончики | Сахар Мёд, джемы, сиропы Сладкие газированные напитки Спортивные напитки Конфеты, шоколад Десерты Мороженое |
| Натуральные продукты с высоким содержанием сложных (медленных) углеводов | Хлеб, багеты, Сухие завтраки, Макароны, Каши, Крахмалистые овощи (картофель, кукуруза), Бобовые | Кондитерские изделия Картофельные чипсы Круассаны |
Обратите внимание, что многие натуральные продукты богатые углеводами, содержащие преимущественно простые углеводы, являются также хорошими источниками клетчатки и витаминов с минералами. В то же время в некоторых богатых комплексными углеводами рафинированных продуктах содержится достаточно большое количество жиров, за рамками допустимых норм и поэтому они являются менее полезными
В то же время в некоторых богатых комплексными углеводами рафинированных продуктах содержится достаточно большое количество жиров, за рамками допустимых норм и поэтому они являются менее полезными
В то же время в некоторых богатых комплексными углеводами рафинированных продуктах содержится достаточно большое количество жиров, за рамками допустимых норм и поэтому они являются менее полезными.
Рекомендуем: Японский чай матча: полезные свойства. Научные факты
Сложные сахара
Сложные сахара, то есть полисахариды, включают: крахмал, содержащийся в качестве резервного вещества в картофеле и зерновых продуктах, в корнеплодах и фруктах, и гликоген – резервный материал в тканях животных.
Крахмал картофельный
Крахмал – это трудноусвояемый сахар, поэтому продукты, содержащие этот полисахарид, перед употреблением следует подвергать термической обработке – варке, запеканию, жарке, которая расщепляет крахмал на более простые сахара (декстрины), растворимые в воде и легче усваиваемые.
Гликоген содержится в основном в мышцах и печени животных. В организме он может быть синтезирован из простых сахаров, органических кислот и частей аминокислот, не содержащих азот, и хранится в печени, мышцах, почках, сердечной мышце, мозге и тромбоцитах. В организме человека примерно 350–450 г гликогена.
Полисахариды также включают пищевые волокна, в том числе целлюлозу, лигнин, гемицеллюлозы, пектины и другие соединения. Эти вещества не перевариваются в пищеварительном тракте человека, а это означает, что они не усваиваются и, следовательно, не превращаются в питательные вещества и энергию. Их особенность в том, что они раздражают стенки кишечника и стимулируют его перистальтические движения, что ускоряет выведение каловых масс. Это предотвращает запоры, дивертикулез кишечника и воспаления в кишечнике, геморрой и рак толстой кишки.
Пища, богатая пищевыми волокнами, имеет большой объем, поэтому она обладает сытным эффектом – усиливает чувство сытости, например, после употребления большого количества фруктов и овощей или темного хлеба.
Пища, богатая пищевыми волокнами
Пищевые волокна снижают концентрацию глюкозы и холестерина в сыворотке крови, поэтому рекомендуется употреблять их в количестве 20–40 г/сут, запивая большим количеством воды – 1,5–2,0 л в сутки. Вода необходима для набухания волокон в кишечнике.
Много пищевых волокон содержится в отрубях и зерновых продуктах, полученных из цельного зерна, бобовых, капусте, салате, перце и сухофруктах.
Переваривание углеводов
Переваривание углеводов, особенно крахмала, начинается в полости рта под воздействием фермента, содержащегося в слюне – α-амилазы слюны. Процесс идет только при щелочном pH, оптимум pH 6,0–7,0). Здесь крахмал гидролизуется до мальтозы, мальтотриозы и декстринов.
Попадая в желудок, пища приобретает кислую среду, в которой амилаза слюны инактивируется. В желудке происходит только частичный гидролиз дисахаридов сахарозы и мальтозы. Дальнейшее переваривание углеводов происходит в тонком кишечнике.
Гидролиз дисахаридов
В двенадцатиперстной кишке пищеварение происходит при участии α-амилазы поджелудочной железы – углеводы гидролизуются до декстринов и дисахаридов. Кишечный сок содержит ферменты: глюкоамилазу и гликозидазы, а также лактазу, сахаразу и мальтазу, которые переваривают углеводы в простые сахара.
Около 50% глюкозы уже всасывается в двенадцатиперстной кишке, а остальная часть из тощей кишки попадает в кровь в воротной вене. Поглощенные простые сахара попадают в печень через кровоток. Там большая часть гексоз превращается в глюкозу – часть попадает в кровоток, часть окисляется в печени, а часть превращается в гликоген, сохраняясь в качестве резервного материала.
Зачем вообще нужны углеводы
Углеводы – наш главный источник энергии. Кроме того, они участвуют во всех важнейших метаболических процессах. Попав в организм, быстрые углеводы усваиваются буквально сразу, а многосоставные сначала расщепляются до моносахаридов (глюкоза, фруктоза и галактоза), затем те в свою очередь всасываются в кровь.
Для усвоения организмом глюкозы и других простых сахаров поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин. Благодаря ему энергия переносится из крови в клетки. Избыток глюкозы превращается в гликоген, который хранится в мышечных тканях и печени: он нужен для нормального функционирования мозга, нервной системы, мышц и других органов и тканей. Если глюкоза не используется сразу в качестве энергии, а гликогена организму уже достаточно, она преобразуется в жиры, которые и откладываются там, где надо и не надо.
Кстати, исследования Национальной академии наук(США) показали, что люди, предпочитающие на завтрак пищу, богатую углеводами, быстрее справляются с любыми задачами по сравнению с теми, кто выбирает белки. Конечно, это вовсе не означает, что по утрам все должны питаться исключительно овсянкой, а не омлетом, но эти данные можно считать поводом для размышления.
Гликемический индекс
В последнее время диетологи говорят, что важен не столько тип углеводов, сколько гликемический индекс продуктов. Он показывает, как быстро и в какой степени конкретный углевод повышает уровень сахара в крови. Например, продукты с низким ГИ расщепляются медленнее и не вызывают «сахарных скачков».
Чтобы не ломать голову, простые перед нами углеводы или сложные, можно посмотреть уровень гликемического индекса конкретного продукта. Табличку с ГИ нужно держать под рукой всем инсулинозависимым. А здоровым людям она поможет правильно сочетать разные виды продуктов между собой. Коротко правила звучат так:
в первой половине дня лучше употреблять продукты с высоким ГИ (по утрам нам нужна бодрость), а во второй – с низким;
продуктов с высоким ГИ и инсулиновым индексом должно быть как можно меньше;
продукты с большим разрывом в показателях ГИ не сочетаются.
Если долго питаться быстрыми углеводами с высоким ГИ, лишние килограммы не заставят себя долго ждать. Впрочем, некоторые продукты с высоким гликемическим индексом обязательно должны входить в рацион: например, бананы, белый рис, яблоки, финики. Даже сахар может быть полезен в низких дозах. Просто учитывайте показатели этих продуктов при составлении ежедневного меню.
Польза простых углеводов в питании
В широком понимании углеводы делятся на сложные и простые. Отличаются лишь по скорости усвоения организмом.
- Сложные углеводы долго перерабатываются и потому их еще называют медленными.
- Простые перерабатываются скорее, и их именуют быстрыми углеводами.
Быстрые углеводы в изобилие содержатся в таких продуктах, как:
- изюм, курага и другие сухофрукты;
- выпечка из пшеничной муки;
- мед;
- сладкие фрукты;
- сахар.
За уровнем сахара неусыпно следит поджелудочная железа, вырабатывающая инсулин. Когда в наш организм попадают быстрые углеводы и глюкоза, они всасываются в кровь, мозг и мышцы. В мышечной массе они действуют таким образом, чтобы поднять энергию мышц и немного увеличить их размер, растягивая клетки.
Со спортсменами дело обстоит иначе:
- Быстрые углеводы рекомендуется употреблять за один час до предстоящей тренировки, если вы не успели нормально поесть раньше и вам нужно срочно «подзарядиться». Они наполнят организм энергией, которой хватит для бодрого старта.
- Кроме того, они предотвращают критическое снижение уровня гликогена в мышечной ткани, что поможет улучшить результат на тренировках. Гликоген активно расходуется именно при силовых видах упражнений, нацеленных на набор мышечной массы.
Также ими рекомендуется восстановить энергию после продуктивных занятий в спортзале. Первые полчаса – час по окончании активной тренировки в среде спортсменов называется «углеводное окно». В этот промежуток организм способен очень быстро всасывать в кровь глюкозу, получаемую с продуктами, богатыми быстрыми углеводами.
Избыток глюкозы, если таковой будет, в этот период не превращается в жировые клетки, а перерабатывается в гликоген и отправляется в так называемый «энергетический склад», содержащийся в печени. Потому вкусный перекус после активной тренировки восстанавливает силы атлетов и запускает процесс роста мышц в период отдыха.
В дни отдыха углеводы рекомендуется употреблять утром и в обеденное время, а вот на ужин следует отдавать предпочтение белковым блюдам. Но в дни силовых тренировок этим правилом можно пренебречь, если съесть сладкое в «углеводное окно».
Расчет потребления простых углеводов – дело индивидуальное. Главное, ими не злоупотреблять и ориентироваться на суточную калорийность рациона, чтобы одной булочкой, съеденной после тренировки, не перебрать калории.
Принципы питания на массонаборе
Бодибилдинг можно подразделить на два больших цикла, которые меняются в зависимости от времени года и целей атлета. Это массонабор и сушка. В первый цикл идет активный набор мышечной ткани путем корректировки рациона в сторону увеличения общей калорийности и тяжелого малоповторного тренинга. Многие атлеты принимают также анаболические стероиды, спортивное питание, аминокислоты и прочие добавки для того, чтобы максимально простимулировать рост мышц.
В период сушки, которая проводится перед пляжным сезоном или соревнованиями, атлеты в корне меняют план построения рациона и тренинга. Начинают включать ежедневную аэробную нагрузку. Чтобы избавиться от слоя жира, принимают специальные препараты. Это могут быть как аптечные сертифицированные добавки, так и запрещенные законом средства. Эти мероприятия позволяют добиться красивого рельефного тела – ведь мышцы уже были приобретены упорным трудом и высококалорийным питанием в период массонабора.
Распространенная ошибка новичков в тренажерном зале: они отказываются принимать углеводы для набора мышечной массы. Список продуктов при этом внушает им недоверие: как можно кушать рис, если большинство диетологов его строго-настрого запрещают, так как он якобы способствует ожирению?
Не стоит сравнивать обмен веществ атлета, который регулярно получает спортивные нагрузки, и обычного человека, который ведет малоподвижный образ жизни. Сложные углеводы для набора мышечной массы (список продуктов представлен ниже) – необходимый элемент рациона. Можно есть очень много белка, но при недостатке углеводов никогда не достичь действительно впечатляющей гипертрофии и рельефного тела. Да, в период жиросжигания придется посидеть некоторые время на низкоуглеводке, но это время крайне ограниченно и занимает всего две-три недели в году. В противном случае изменения в рационе могут спровоцировать нарушения обмена веществ.
Мальтодекстрин и декстроза: что выбрать?
Тем, кто не может определиться с одним из вариантов, стоит попробовать оба и понаблюдать за реакцией организма на каждый из них. Также можно принимать мальтодекстрин и декстрозу в равных пропорциях, и этому есть логичное объяснение.
При употреблении декстрозы (моносахарида) в чистом виде осмолярность в желудочном содержимом повышается, а эвакуация содержимого желудка (переваривание пищи, переход ее в кишечник) замедляется. Чтобы избежать подобного эффекта, декстрозу можно сочетать с мальтодекстрином (полисахаридом). Такая комбинация позволит повысить работоспособность за счет восстановления запасов гликогена.
Сколько углеводов необходимо потреблять в день?
Одна из главных рекомендаций: суточная норма калорий на 40-60% должна состоять из углеводов.
Многие люди согласятся, что ежедневное потребление калорий, на 50% состоящее из углеводов, – хорошая стратегия создания рациона для бодибилдера. Но сколько граммов требуется?
Это легко определить, поскольку известно, что 1 грамм углеводов равен 4 калориям.
Допустим, вам нужно употреблять 3000 калорий в день для наращивания мускулатуры. Если углеводы должны составлять половину вашей диеты, значит потребуется 1500 калорий за счёт них. Исходя из формулы, 1500 поделить на 4, получаем 375 г углеводов ежедневно. Ваши показатели могут отличаться, в зависимости от поставленных целей и скорости метаболизма. Если вы стремитесь нарастить мышцы, потребуется 300-500 калорий выше суточной нормы, необходимой для поддержания нынешнего веса.
Если вы хотите сбросить лишний вес, это число должно быть на 300-500 калорий меньше нормы поддерживающего уровня.
Правильный рацион питания для набора мышечной массы
С возрастом потребности нашего организма в белках, жирах и углеводах постоянно меняются. Это создает определенные трудности для постоянного роста и удержания мышечной массы. Но благодаря правильной диете можно поддерживать хорошую физическую форму в любом возрасте.
Поддержание физической активности актуально для всех возрастов. Ведь это не только продлит вашу жизнь, но и позволит чувствовать себя активным и здоровым и в 16 и 80 лет. Натренированные и готовые к физической работе мышцы это не только долголетие, но и высокий уровень качества жизни. И чем старше Вы становитесь, тем отчетливее видны преимущества спортивного образа жизни.
Но кроме тренировок, большую роль в построении здорового и сильного тела играет правильная диета. Она должна учитывать не только цели ваших тренировок, но и ваш возраст. Существует классический способ построения диеты для набора мышечной массы и избавления от лишнего жира, основанный на сбалансированном потреблении трех макроэлементов: белков, жиров и углеводов. Врачами-диетологами было проведено множество исследований на тему того, как люди различных возрастов реагируют на различные уровни потребления макроэлементов. Отсюда можно выделить ряд основных рекомендаций по правильному и сбалансированному питанию.
Суточная норма потребления белка
Вам, вероятно, известно, что белок играет ключевую роль в наборе мышечной массы, за счет такого биохимического процесса, как синтез белка в мышцах во время восстановления мышц после тренировки. Но как же возраст влияет на этот анаболический процесс (процесс роста мышц)?
Исследования показали, что организм молодого человека качественнее усваивает белок. И наоборот, взрослому необходимо относительно большее количество белков, что бы добиться максимального анаболического эффекта.
Это связано с возрастным повышением уровня свободных радикалов (активных форм кислорода) и увеличением числа окислительных процессов в организме, вызывающих естественное старение. С увеличение числа свободных радикалов снижаются способности организма к синтезу белка. Антиоксиданты же, содержащиеся в здоровой пище, помогаю уменьшить негативное влияние свободных радикалов. К тому же, диета богатая протеином может предотвратить возрастное снижение синтеза белка в мышцах.
| Возраст | Количество белка на 1 кг веса, г |
|---|---|
| <18 | 1.5-2 |
| 19-40 | 2-2.5 |
| 41-65 | 2-3 |
| >65 | 3-3.5 |
Даже если Вы не измеряете свое суточное потребление белка с точностью до грамма, с возрастом вам все равно необходимо потреблять больше белка. И здорово, если вы будете это делать с помощью продуктов, богатых антиоксидантами. Вы точно не ошибетесь с диетой богатой мясом, овощами, фруктами, орехами, семенами и крупами.
Суточная норма потребления углеводов
Адекватное потребление углеводов может положительно повлиять на скорость синтеза белка в мышцах. Однако, потребность взрослого человека в углеводах для роста мышц, по сравнению с молодым, гораздо меньше.
| Возраст | Количество углеводов на 1 кг веса, г |
|---|---|
| <20 | 4-6 |
| 21-40 | 3-5 |
| 41-65 | 2,5-4,5 |
| >65 | 2-4 |
Стоит отметить, что эти данные справедливы для диеты, направленной на максимальный рост мышечной массы. И их необходимо скорректировать в сторону уменьшения, если ваша цель – избавление от лишнего жира.
Суточная норма потребления жиров
Большинство бодибилдеров придерживаются классической диеты: суточная норма потребления белка — это постоянная величина, а соотношение жиры/углеводы для каждого индивидуально и зависит от того, является ли вашей главной целью максимальный набор мышечной массы или вы хотите приобрести рельеф и избавиться от лишнего жира. Однако потребление жиров, в значительной степени, должно определяться потребление углеводов.
| Возраст | Количество жиров на 1 кг веса, г |
|---|---|
| <20 | 0,5-1 |
| 21-40 | 0,8-1,2 |
| 41-65 | 1-1,5 |
| >65 | 1,2-1,7 |
Другими словами, для молодого организма, ощущающего анаболический эффект от углеводов, потребление жиров должно быть снижено, но не ниже уровня 0,5 г на 1 кг веса. Взрослому же необходимо потреблять меньше калорий из углеводов и больше — из белков и жиров.
Ты то, что ты ешь
Большинство людей выбрали для себя совершенно неправильную диету, и руководствуются несколькими простыми правилами: если надо поднабрать мышц значит надо добавить протеина к своей обычной порции состоящей из все тех же продуктов, а если надо избавиться от лишнего жира, значит надо просто накладывать в тарелку поменьше. Это может сработать, но не гарантирует успеха. Вы заслуживаете лучшего. Просто повнимательней относитесь к тому, что едите после тренировки и сможете достичь желаемого результату в любом возрасте.
Виды углеводов
Углеводы бывают двух видов (форм):
- Сложные (они же медленные и полезные)
- Простые (они же быстрые, не полезные/вредные)
Не хочу рассказывать об этих моносахаридах, дисахаридах и т.д. ибо оно, по сути, вам не нужно (ну, вот, честно), а вот, что действительно вам нужно знать, так это то, что основное отличие простых углеводов от сложных, заключается во времени, за которое организм их усваивает и преобразует в глюкозу.
Т.е. сложные углеводы дают длительное и равномерное поступление энергии, а вот простые углеводы наоборот сопровождаются быстрым энергетическим подъемом и таким же быстрым спадом, что в результате способствует накоплению лишнего жира/возникновению различных заболеваний.
Сложные углеводы содержаться:
- в крупах (цельнозерновые продукты, т.е. гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка, цельнозерновой хлеб)
- бобовые (фасоль, нут, горох, чечевица)
- овощи (капуста, кабачок, зеленая фасоль, томаты, лук-порей и т.д.), зелень (шпинат, латук и т.д.)
- фрукты (груши, апельсины, яблоки, персики, различные ягодцы (вишня, слива и т.д.)
- но основными, все же являются крупы (мои любимые рис, гречка).
Только сложные углеводы (они хорошие), простые — плохие.
Рекомендую почитать: «Гречка в бодибилдинге», «Макароны в бодибилдинге», «Рис в бодибилдинге».
Простые углеводы это всевозможные:
- кондитерские изделия (торты, печенья, конфеты, кексы, пирожное и т.д.)
- различные повидла/варенье, столовый сахар, шоколад, мед, мороженное
- любые сладкие напитки
- сладкие фрукты (типа банана, винограда и др)
- и т.д. полный список весьма обширен..
Главное поймите суть, эти продукты питания вредны для нашего организма…
В большинстве случаев, когда у людей возникает чувство голода, они выбирает продукты, содержащие простые углеводы. Это в свою очередь, грубая ошибка.
Вот смотрите, когда вы скушали продукт содержащий в себе простые углеводы (пустые калории), у вас сразу же повышается уровень сахара в крови (ибо простые углеводы очень резко поднимают сахар), следовательно, в организме сразу как бы «зажигается красная лампочка»в виде излишнего содержание сахара в крови.
А избыток (повышенный сахар в крови) не безопасен (ибо он вредит организму), следовательно, организму это не выгодно (ему ж это вредит) и он срочно даёт команду поджелудочной железе и та вырабатывает инсулин, который и выводит сахар из крови и превращает его в жир.
То бишь происходит резкое поднятие и падение сахара в крови, в итоге, организм защищён, а вас можно поздравить с новыми дополнительными приростами жира, в итоге вы «толстеете»(набираете вес, + на пути к болезням «развитого» общества: лишний вес, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.
А вот сложные углеводы, в отличие от простых, усваиваются гораздо медленней и не вызывают резкого подъёма сахара в крови (и из-за этого не происходит накопление жира, то бишь вы не толстеете так, как от простых).
Сложные наоборот обеспечивают наш организм питательными веществами при минимальном содержании сахара, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови на протяжении всего дня, соответственно, его содержание оптимально и безопасно как для здоровья, так и для вашей фигуры.
И вообще, есть два хороших правил, которые вам нужно усвоить:
- Чем больше в углеводе клетчатки – тем лучше этот углевод. Т.е. если найдете углевод, в котором много питательных волокон (клетчатки) то это тоже хороший продукт, который, безусловно, можно есть.
- Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом и высоким индексом питательной ценности, и наоборот, избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом и низким индексом питательной ценности. В этом вам поможет таблица => «Гликемический индекс продуктов питания«:
И результаты таковы:
- Если ниже 40: нет инсулиновой реакции
- 41-69: умеренная инсулиновая реакция
- Свыше 70: быстрая инсулиновая реакция
Вот, в общем-то и все.
ах да, чуть не забыл, обратите внимание на то, что любой углевод можно поглощать либо сырым либо варенным, потому что именно в таком виде они самые привычные для нашего организма
Жаренное есть нельзя (жаренное – плохо, оно лишь вредит).
Сколько необходимо употреблять белка в день?
Чем чаще вы распределяете потребление белка ежедневно, тем легче его переваривать. Вы не можете ожидать, что достигните отметки белка (2,2-2,5 грамма на килограмм массы тела в день) и наберете значительное количество мышечной массы, если пренебречь тем, какое количество белка вы едите и с какой частотой он попадает в ваши мышцы.
Постоянная доставка белка в мышцы после еды каждые 2½-3 часа также помогает контролировать уровень кортизола (гормона истощения мышц), который может поддерживать адекватный уровень тестостерона, мощного гормона, который влияет на восстановление мышц.
Обычная схема питания, которой пользуется большинство людей, а это завтрак, обед и ужин, для бодибилдеров не подходит. Поскольку перерывы между приемами пищи достаточно длинные, то спортсмены за это время успевают сильно проголодаться, поскольку у них гораздо быстрее проходят процессы обмена веществ. Чувство голода заставляет организм спортсмена питаться запасами энергии, которые всегда находятся в организме атлета.
Кроме этого, он начинает сжигать запасенные в печени и мышцах углеводы, а этого нельзя допустить, так как теряется мышечная масса, которую спортсмен пытается нарастить на тренировках. Снижается так же уровень гликогена, который является индикатором готовности к следующим тренировкам. Чем больше уровень гликогена в печени и мышцах, тем больше выносливость атлета и тем больше его работоспособность.
В данном случае, спортсмену нужно принимать пищу около 6 раз в день, но меньшими порциями. Благодаря сокращению времени между приемами пищи, организм атлета постоянно подпитывается глюкозой, которая поступает из кишечника. При этом, запасы глюкозы организм не трогает и не вырабатывает кортизола. Но это всего лишь один плюс из подобного подхода к питанию спортсменов.
Питание по такой схеме ускоряет процесс обмена веществ, что так же приводит к ускорению роста мышечной массы. Существует еще один, очень важный плюс частого питания: аминокислоты постоянно подпитывают мышцы, обеспечивая их рост. Постоянное присутствие в крови аминокислот делает организм спортсмена более устойчивым к различным негативным внешним факторам. Естественно, что устойчивый иммунитет способствует более эффективным и качественным тренировкам.
Не менее важно, после тренировки, сразу же выпить коктейль из 20-40 г сывороточного протеина и 40-100 г углеводов. Подобный коктейль называется гейнером. Где-то через полчаса, организму потребуются углеводы, которые усваиваются достаточно быстро
Где-то через полчаса, организму потребуются углеводы, которые усваиваются достаточно быстро
Это может быть белый хлеб или картофельное пюре. Причем, откладывать прием белков и углеводов не следует, так как их отсутствие спровоцирует секрецию кортизола, что совсем не желательно
Где-то через полчаса, организму потребуются углеводы, которые усваиваются достаточно быстро. Это может быть белый хлеб или картофельное пюре. Причем, откладывать прием белков и углеводов не следует, так как их отсутствие спровоцирует секрецию кортизола, что совсем не желательно.
