Как превратить жир в мышцы

В каких случаях показано введение жировых клеток

Лечение артроза колена или тазобедренного сустава – не единственное показание для введения жировых клеток. Техника показала хорошие результаты в терапии разрывов сухожилий, а также при их воспалении, особенно если повреждены сухожилия:

  • вращательной манжеты плеча;
  • предплечья;
  • стопы;
  • ахилловое;
  • мышцы конечностей.

Попадая в разрывы сухожилий и мышц, жировые клетки заполняют их собой и постоянно контактируют с поврежденными соседними поверхностями. Также они оказывают положительное влияние на хрящевую ткань, в которой уже стартовали дегенеративные процессы. Поэтому методику используют при артрозах.

В коротком видео вы увидите, что из себя представляет лечение суставов собственными жировыми клетками:

Культуристы агрессивные монстры

Некоторые атлеты, со стороны, действительно, выглядят несколько устрашающе, и некоторые западные издания, печатая соответствующие фото, усиливают это впечатление, за что неоднократно подвергались критике со стороны все того же Арнольда, например. На самом деле бодибилдеры – добрейшие люди, с очень устойчивой психикой, даже несколько флегматичные. И если, впервые посетив тренажерный зал, вы вдруг ловите на себе суровый взгляд какого-нибудь “качка”, то знайте, что он попросту не доверяет вам, ворча про себя: “Много перебывало вас тут таких.” Уверяю вас, если вы докажете ему свою преданность “железу”, вся его неприступность растает и он охотно будет делиться с вами своим бесценным опытом, страховать при выполнении упражнений, словом, станет вашим другом.

Что же тогда делать? Какова стратегия…

Если на твоем теле есть лишний жир (от 20% и выше) = стратегия очень простая.

Сначала ты худеешь (сжигаешь жир) = потом ты растишь мускулы. И никак не наоборот.

Если жира на теле не много (например, 10-15%) = можешь сразу растить мускулы.

Почему именно так? Да, потому что у кого есть лишний вес (жир), кто и так уже толстый (ая), куда вам ещё набирать то, если ты и так «в весе», скажем так, вы лишь, скорей всего, загоните себя в жесткую депрессию, вам не будет нравиться тело в отражении зеркала, начнете психовать и т.п., в общем, это не пойдет на пользу.

К тому же, согласно проводимым опытам и исследованиям:

  • Чем меньше подкожного жира в твоем теле = тем лучше будет эффект от твоих тренировок. Тем больше и качественной мышечной массы (мышц) ты сможешь набрать.
  • Чем больше подкожного жира в твоем теле = тем значительно хуже эффекта от тренинга. Тем значительно меньше и не такой качественной мышечной массы (мышц) ты сможешь набрать.

Поэтому если есть лишний вес = сначала убираем = потом растим мускулы при минимуме жира.

Если лишнего веса нет = можно сразу же начинать растить мускулы при минимуме жира. По этой части, у меня на блоге имеется очень много информации в этом разделе: «Бодибилдинг». Изучай и внедряй.

Подробнее обо всем этом в моей основной статье: «Сначала худеем — потом растим мышцы».

Получить же самую полную и актуальную (передовую) информацию по росту мышц, похудению, со всеми тонкостями, секретами, нюансами (о которых я не рассказываю в бесплатном доступе на сайте), со всеми экспериментами, проводимыми опытами, научными данными, 10 летнем практическом опыте, ты можешь в моих обучающих курсах:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

Примерная программа на набор мышц

Перед тем как приступить к комплексу упражнений, необходима организация разминочных упражнений. Достаточным считается выполнение в течение 10—15 минут:

  • круговых махов руками в месте локтевого сгиба или плеч;
  • развороты корпуса в разные стороны;
  • 10 или 20 традиционных приседаний.

Тренировку рекомендуется начинать с проработки больших групп мышц. Первые упражнения в виде приседаний можно выполнять с пустым грифом. Далее рекомендуется использовать блины весом по 5 кг и выполнить аналогичные упражнения с нагрузкой в 3 подхода по 6 или 8 повторов.

Далее рекомендуется проработать грудные мышцы. Для этого модно воспользоваться выполнением упражнения на скамье в положении лежа. Для разминки поднимается пустой гриф, далее дополняется нагрузка по 5 кг, и выполняется жим от груди в количестве от 43 до 5 сетов по 8 или 10 повторений.

Эффективным упражнением для проработки мышц спины считается выполнение становой тяги в количестве 3 повторов и 6—8 повторений. Для работы над мышцами бицепсов в спортзале и домашних условиях рекомендуется использовать подъемы гантелей весом 2 или 3 кг. Техник выполнения упражнения с гантелями существует довольно много, поэтому всегда имеется возможность разнообразить программу тренировок.

Завершающими этапом программы тренировок являются упражнения на пресс и дельтовидные мышцы. Для проработки области живота рекомендованы подъемы тела на спортивной скамье и различные виды скручиваний, количество которых может варьироваться от 10 до 30. По окончании выполнения комплекса необходимо сделать заминку и включить упражнения на растяжку.

// Как превратить жир в мышцы?

Жир — это резервный источник энергии, рассматриваемый организмом в виде пассивного баланса, тогда как мышцы — это метаболически активные элементы, требующие энергии для функционирования. Чем больше мышц в теле, тем больше калорий тратится на их поддержание.

Несмотря на то, что мышцы могут скрываться под жировым слоем, хранящим тысячи калорий, во время выполнения силовых упражнений организм никогда не будет использовать энергию окружающего мышцу жира для обеспечения ее работы. Причина проста — мускулатура, по сути, работает не на жире, а на углеводах.

Строго говоря, в рамках одной тренировки практически невозможно заставить организм сначала сжигать жир, а затем превращать высвобожденную энергию на строительство мускулатуры. По сути, это два совершенно разных и взаимоисключающих физиологических процесса.

// Читать дальше:

  • как убрать живот — советы мужчинам
  • правильное питание — меню на 1800 ккал по дням
  • норма калорий в день — таблицы по возрасту и весу

Гликоген и энергия для тренировок

Первые 30-50 минут выполнения любого типа упражнений организм использует гликоген, накапливаемый в мышцах и являющийся продуктом переработки углеводов из пищи. Считается, что на одну тренировку человеку необходимо от 80 до 150 г гликогена.

Лишь потратив запасы гликогена, тело перейдет к другим источникам энергии — белкам и жирам. Или, говоря более точно, к мышцам и свободным жирным кислотам. При этом порядок чаще всего именно такой — гликоген, мышцы, жир. Другими словами, организм начинает превращать жир в энергию лишь в последнюю очередь.

// Читать дальше:

  • гликоген — что это и где запасается?
  • углеводы — зачем нужны организму?
  • как растут мышцы — простыми словами

В чем разница между жиром и мышцами?

Мышечная и жировая ткани имеют совершенно разную структуру и предназначение. Жировые отложения являются для организма аварийным источником энергии, поэтому наличие подобной ткани заложено природой человек. Даже если человек перестанет питаться, он не погибнет сразу. Среднестатистический мужчина способен прожить около 25 суток без приема пищи. Такая способность обеспечивается благодаря жировым отложениям. Основной причиной их образования является превышение поступающих в организм калорий над их расходованием и недостаток физической активности.

Мышцы в основном состоят из белка. Благодаря способности волокон сокращаться под воздействием нервных импульсов человек имеет возможность двигаться и выполнять различные виды манипуляций. Природой человека заложено только два возможных состояния:

  • накопление жировых накоплений и массы;
  • потеря жира и массы.

Пытаться одновременно избавляться от жировой ткани и набирать массу мышц не получиться.

В связи с этим жир быстро превратить в мышцы невозможно, но можно запустить процесс, который в спортивной среде называют сжиганием жира.

Сжечь жир и накачать мышцы: периодический подход

Основная ошибка начинающих заключается в попытке совместить две вещи в виде добиться похудения и накачать мышцы. Такие попытки наиболее часто совершают девушки, пытаясь многократно выполнять упражнения на пресс, в стремлении добиться идеального пресса и «кубики». До тех пор пока жир в области живота не снизится до уровня 15%, добиться желаемого результата не получится.

В среде бодибилдеров распространен так называемый периодический подход, позволяющий быстро превратить жир в мышцы. Каждый из периодов длится 4—6 недель. Первый этап направлен на сжигание жиров. В течение этого периода первостепенное значение имеют кардио нагрузки и питание направлено на трату дополнительной энергии за счет жировой ткани всего организма.

Следующий этап ставит целью набор массы мышц. Для этого организуется калорийное питание, которое подкрепляется интенсивными силовыми нагрузками и спортивными добавками. Важную роль играет:

  • жесткий график тренировок;
  • ограничение питания;
  • соблюдение режима отдыха.

При соблюдении всех правил можно быстро снизить уровень жировых запасов в организме и превратить их в мышцы

Применять такие меры необходимо с осторожностью

Важно не только добиться желаемого результата, но и не навредить организму. Инструкторы и диетологи говорят о том, что если содержание жира в организме будет менее 10%, то такой результат будет негативно отражаться на здоровье человека

Важно помнить о том, что избавиться от жировых отложений и превратить их в мышцы являются отдельными задачами. Быстро достичь результата можно организовав правильное белковое питание с небольшим содержанием жира и углеводов в комплексе с достаточным уровнем нагрузки в спортзале или при занятиях в домашних условиях

Условно такой подход можно назвать превращением жира в мышцы.

Манипуляции с водой

Выступающие на сцене фитнес-модели и бодибилдеры на самом деле не выглядят так круглый год. Практически невозможно (а также очень вредно для здоровья) оставаться на чрезвычайно низком проценте жира в организме круглый год (меньше 5%). Однако есть еще одна хитрость, которая позволяет им смотреться еще суше, чем обычно. Спортсмены строго контролируют потребление воды, чтобы их тело казалось еще более сухим во время соревнования.

Уменьшая потребление воды, которое собирается вне мышц, они кажутся подтянутыми, увеличивают васкулярность и количество бороздков. Их тела выглядят не гладкими/раздутыми/опухшими, а сухими и очерченными.

Спортсмены добиваются этого, резко увеличивая потребление воды примерно за неделю до соревнований. Обычно они выпивают до 7,5 литров воды ежедневно. Это буквально превращает их тела в человеческие водные фонтаны.

По мере того как тело начинает беспокоиться о количестве потребляемой воды, в качестве механизма самозащиты оно начинает мочиться очень часто в попытке сбросить вес воды.

Примерно за 24 часа до начала соревнований участник сокращает потребление воды. Тем не менее, тело бодибилдера будет продолжать вымывать воду, в результате чего оно будет выглядеть очень сухим. Через 24 часа организм понимает, что человек больше не пьет большие объемы воды. В результате организм снова начинает удерживать жидкость.

Такие хитрости с водой создают зрительную иллюзию: человек выглядит намного худее по сравнению с тем, что было неделю назад. На самом деле процент жира в их теле остался примерно таким же. И все-таки благодаря этой «водной» манипуляции они выглядят гораздо суше.

Примерная программа на набор мышц

Перед тем как приступить к комплексу упражнений, необходима организация разминочных упражнений. Достаточным считается выполнение в течение 10—15 минут:

  • круговых махов руками в месте локтевого сгиба или плеч;
  • развороты корпуса в разные стороны;
  • 10 или 20 традиционных приседаний.

Тренировку рекомендуется начинать с проработки больших групп мышц. Первые упражнения в виде приседаний можно выполнять с пустым грифом. Далее рекомендуется использовать блины весом по 5 кг и выполнить аналогичные упражнения с нагрузкой в 3 подхода по 6 или 8 повторов.

Далее рекомендуется проработать грудные мышцы. Для этого модно воспользоваться выполнением упражнения на скамье в положении лежа. Для разминки поднимается пустой гриф, далее дополняется нагрузка по 5 кг, и выполняется жим от груди в количестве от 43 до 5 сетов по 8 или 10 повторений.

Эффективным упражнением для проработки мышц спины считается выполнение становой тяги в количестве 3 повторов и 6—8 повторений. Для работы над мышцами бицепсов в спортзале и домашних условиях рекомендуется использовать подъемы гантелей весом 2 или 3 кг. Техник выполнения упражнения с гантелями существует довольно много, поэтому всегда имеется возможность разнообразить программу тренировок.

Завершающими этапом программы тренировок являются упражнения на пресс и дельтовидные мышцы. Для проработки области живота рекомендованы подъемы тела на спортивной скамье и различные виды скручиваний, количество которых может варьироваться от 10 до 30. По окончании выполнения комплекса необходимо сделать заминку и включить упражнения на растяжку.

Качаем мышцы

А вот это самое сложное в железном мире.

Многие могут тренироваться годами, но при этом мышцы они видят только во снах.

Для того, чтобы твои кости аккуратно обволакивали горы мышц, тебе придется пахать в зале от заката до рассвета и есть белка на три семьи.

Просто приходить в зал и смотреть на попы девочек будет недостаточно, тебе придется поднимать такой вес, чтобы администратор вызвал священника. Тебе нужно выкладываться так, чтобы священник перекрестился и ушел. А самое главное, тебе нужно будет постоянно прогрессировать.

Секретов тут на самом деле никаких нет. Самое главное – это выкладываться на полную и есть столько, чтобы твои потраченные калории вернулись дома на кухне.

Самый большой секрет, как оказалось, это то, что нужно не бицепс долбить до потери сознания изо дня в день, а делать тяжелые базовые упражнения, тогда твои мышцы определенно начнут расти. Отойди от тренажеров и поднимай штанги с гантелями. Это будет более эффективно.

Советы по набору сухой мускулатуры

Удвоить порции
Человек, набирающий сухую массу, должен много есть. Например — можете смело увеличивать порции продуктов, содержащие белок, в 2, а то и в 3 раза.

Своевременно принимать пищу
Важно не только больше есть, но и делать это вовремя. Оптимальное количество приемов пищи – 5-6 раз за день, не делая промежутков между ними в более чем 3 часа. Не пренебрегать питанием после тренировки
В результате тренировки человек расходует белки, углеводы и жиры

Поэтому поесть после тренировки определенно стоит — это позволит быстро восстановиться после тренировки, а также приведет к росту мышц. Если вы выполняли много силовых упражнений — порция белка позволит как восстановить силы, так и нарастить мышечную ткань

Не пренебрегать питанием после тренировки
В результате тренировки человек расходует белки, углеводы и жиры. Поэтому поесть после тренировки определенно стоит — это позволит быстро восстановиться после тренировки, а также приведет к росту мышц. Если вы выполняли много силовых упражнений — порция белка позволит как восстановить силы, так и нарастить мышечную ткань.

Употреблять высококалорийные продукты
Питание для набора сухой массы обязано включать в себя высококалорийные продукты, ведь одна из основ накачивания мышц — потребление калорий больше, чем организм сжигает. Лучшие источники калорий — каши (гречневая, овсянка, бурый рис), мясо и рыба. Обязательно включайте в питание творог и твердый сыр.

В 1г углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1г жира содержится примерно 10 ккал. Однако это не повод увлекаться последними: в процентном соотношении правильный рацион выглядит примерно так — 50% — сложных (медленных) углеводов, 40% белков и 10% жиров.
Отслеживать количество потребляемых калорий

Как набрать сухую массу без жира? Точный подсчёт употребляемых калорий гарантированно убережёт вас от набора лишнего жира. Но сначала нужно определить базальный метаболизм (норма калорий для поддержания веса) , который индивидуален для каждого человека. Воспользовавшись калькулятором, по формуле в таблице можно рассчитать вашу норму.

Затем полученный результат нужно умножить на коэффициент, характерный вашему уровню двигательной активности:

1,2 – в основном сидячий образ жизни;

1,375 — средняя активность, соответствует 2-3 легким физическим нагрузкам за неделю.

1,55 — высокая активность, при 3-5 интенсивных занятий в неделю.

1,725 — очень высокая активность, тяжелые тренировки от 6 до 7 раз в неделю.

В итоге вы получите кол-во калорий, необходимое для поддержания веса. Для набора массы это число нужно постепенно увеличивать.

Добавить немного кардио тренировок

Набор массы без кардио тренингов может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой. Почему? При наращивании мышечной массы увеличивается объем крови в организме, а поскольку сердце должно её перекачать, оно испытывает повышенную нагрузку. Чтобы сердце справлялось с повышением нагрузки, оно должно тренироваться, и, соответственно увеличиваться в объеме.

Дополнительный плюс кардио — они способствуют сжиганию лишнего жира и ускоряют обмен веществ. Также они не займут много времени — всего 10-15 минут беговой дорожки в начале и в конце тренировки будет вполне достаточно.

Никогда не тренироваться на голодный желудок

Без достаточного запаса энергии тренировка будет непродолжительной и неэффективной. Единственный источник энергии — еда, поэтому перед походом в зал небольшой перекус просто необходим. К тому же, при физических нагрузках на голодный желудок может снижаться метаболизм, и даже утрачиваться мышечная масса.

Можно ли превратить жир в мышцы?

Итак, возможно ли перегнать жир в мышцы в принципе? Я скажу — да, это возможно, НО это работает не совсем так, как ты думаешь. Не будет такого, что ты придешь в какой-нибудь ломбард или банк жира, положишь на стол свои три подбородка, а взамен тебе дадут мышцы по международному курсу обмена.

Сам по себе жир не перейдет в мышцы. Нет такого способа, чтобы одну ткань нашего организма превратить в другую. Однако можно наладить питание, чтобы понемногу худеть, и начать делать силовые тренировки, чтобы постепенно наращивать мышечную массу. С таким подходом в твоем теле мышцы постепенно вытеснят жир.

Можно пойти и другим путем — сначала похудеть, а потом накачаться. Какой путь выбрать, решать тебе.

Жиросжигатели

Такие запрещенные жиросжигатели, как эфедра или кленбутерол, также используются фитнес-моделями и бодибилдерами для сброса жира. Это стимуляторы, которые активизируют центральную нервную систему. Она же, в свою очередь, ускоряет метаболизм спортсмена. Ни один из этих жиросжигателей не одобрен FDA, поскольку они вызывают серьезные сердечно-сосудистые и психологические проблемы.

К их побочным эффектам относятся:

  • учащенное сердцебиение;
  • повышенное кровяное давление;
  • нервозность;
  • тревожность;
  • депрессия.

Жиросжигатели не превратят парня с 20% жира в Фрэнка Зейна. Но они могут помочь бодибилдерам прорваться через плато потери жира во время диеты, помогая им дополнительно высушить тело. Таким образом, они часто используются в конце цикла подготовки.

Натуральные жиросжигатели, которые часто содержат кофеин, повторяют тот же физиологический процесс, что и эфедра и кленбутерол, однако их эффект намного мягче. Кроме того, у натуральных сжигателей жира значительно меньше побочных эффектов. Таким образом, они гораздо безопаснее.

Основные правила рекомпозиции

Силовая нагрузка на пределе возможностей хороша, и важно понимать, что именно происходит с вашим организмом. Усиленная тренировка приводит к тому, что в мышечных волокнах возникают маленькие разрывы

Поэтому после тренировки, когда вы уже не даете нагрузки на мышцы, кровь переносит к местам повреждения питательные компоненты. При этом производятся гормоны, способствующие росту новой мышечной ткани на участках микроразрывов. Внешне это проявляется в том, что возрастают объем и сила мышцы.

Важные условия, если хотите не просто похудеть, но стать подтянутым:

  • полноценный сон, минимум 8 часов — для восстановления организма, подпитки энергией,
  • белковая диета, но это не означает, что все остальные элементы нужно исключить, нет, просто белка должно быть достаточно, а обычно люди питаются больше быстрыми углеводами, что и приводит к быстрому набору веса и сложности избавиться от жира,
  • хорошие жирные кислоты в еде — они есть в авокадо, рыбе, всевозможных орехах, качественном оливковом масле,
  • достаточное потребление чистой питьевой воды,
  • отдых и твердое «нет» тренировкам на износ.

Надутые мышцы

Многие неопытные спортсмены заявляют о том, что с помощью той или иной тренировочной программы смогли сделать невозможное – увеличить объем мышц и одновременно сбросить несколько килограмм. Эти утверждения, ни в коем случае, не ставятся под сомнение, однако неплохо было бы разобраться в том, что же произошло на самом деле.

Составители многих тренировочных комплексов обещают одновременное избавление от веса и прирост мышечной массы через пару месяцев после начала занятий. Но весь этот эффект легко объясним, все дело в том, что любой новичок начинает свои занятия с “пустыми” мышцами. В них практически отсутствует запас некоторых важных веществ, а волокна этого человека совершенно не готовы к предстоящим нагрузкам. Через несколько тренировок начинается процесс адаптации организма и включения все большего количества волокон в работу. Кроме того, происходит накопление большого количества тех самых важных веществ, в частности креатинфосфата и гликогена, за счет чего цитоплазма клетки увеличивается в объеме. Именно поэтому мышцы становятся крупнее. То есть происходит не мышечный рост (гипертрофия), а обычное “надувание” волокон. Но новичку кажется, что он добился результата благодаря своей потрясающей тренировочной программе, и жир, якобы, превратился в мышцы. Однако при несоблюдении определенных правил, касающихся питания, прогресс прекратится уже через несколько месяцев.

Наши мышечные клетки отличаются сложнейшей белковой структурой, и вместе с нервной системой способствуют образованию двигательных механизмов. Каждая такая клетка является своего рода двигателем со своим набором специальных механизмов. А поскольку их очень и очень много, все вместе они способны развивать просто невероятную силу.

Типы жировой ткани – белая и коричневая жировая ткань

Исследования показывают, что в организме человека есть 3 типа жира: 

  • белая жировая ткань (WAT);
  • коричневая жировая (BAT);
  • розовая жировая ткань – образуется из подкожного жира у беременных и при кормлении грудью. 

Кроме того, выделяются бежевые адипоциты. Такие клетки считаются переходной формой между белыми и коричневыми клетками жировой ткани. 

Структура отдельных типов жировой ткани различна, и это, в свою очередь, определяет, какую роль они играют в организме человека.

Название «коричневая» жировая ткань указывает на характерную окраску многочисленных митохондрий, содержащихся в ней. Эта ткань есть только у млекопитающих, и ее основная задача – поддержание постоянной температуры тела и использование избыточной энергии. Она отличается от белой жировой ткани наличием разобщенных белковых клеток белка-1 (UCP-1), так называемого термогенина, который позволяет расходовать энергию (рассеивание энергии в виде тепла). 

В этом основное отличие, поскольку белая жировая ткань накапливает энергию в форме триглицеридов, которые затем можно использовать в качестве источника энергии при повышенных расходах энергии. Белые адипоциты могут эффективно выполнять эту функцию благодаря большой способности увеличивать размер. Оказывается, клетки белой жировой ткани могут увеличивать свой диаметр до 20 раз.

Увеличение количества коричневого жира наблюдается в условиях пониженной температуры окружающей среды. Долгое время считалось, что этот тип тканей встречается только у новорожденных. Тем не менее в последних исследованиях этот вид жира также был обнаружен у взрослого человека. Он расположен в основном вокруг шеи и между лопатками.

А что с опытными? Можно ли одновременно жечь жир и растить мышцы тем, кто давно занимается силовыми?

В своей книге The Ultimate Diet 2.0 МакДоналд отмечает, что как только люди переходят из категории новичков в более продвинутые, им крайне сложно достигать рекомпозиции тела.

Однако эксперт отмечает, что если человек будет придерживаться очень маленького дефицита энергии (минус 200 ккал в сутки от поддерживающего уровня) в сочетании с интенсивными силовыми тренировками, не исключено, что крошечными шагами он все же сможет растить мышцы и сжигать жир одновременно. При этом Лайл подчёркивает, что в какой-то момент опытные тренирующиеся достигают той точки развития мышечной массы или снижения процента жира в теле, при которой одновременное сжигание жира и рост мышц становится однозначно невозможным.

Фото “до” и “после”

Брахиопластика – подтяжка кожи рук. Эта операция позволяет удалить лишнюю провисающую кожи и жир с рук, убрать дряблость и избыточную полноту. Тонкий рубец на внутренней поверхности рук – вынужденная плата за то, чтобы ваши руки выглядели великолепно в любом возрасте! Хирург: Васильев Максим.

Получить консультацию специалиста и записаться на прием вы можете по телефонам:

в Москве +7 495 723-48-38, +7 495 989-21-16,

в Казани +7 843 236-66-66

Вы можете приобрести услуги клиники с дисконтом. Записаться на прием онлайн, чтобы получить 30% скидку на консультацию. И , чтобы оплачивать любые процедуры со скидкой 10%.

Наши специалисты:

Анна Смирнова, Москва

Максим Васильев, Москва

Ошибка №6: слишком много всего

Ежедневные двухчасовые тренировки с тонной упражнений на разные группы мышц, 40 минут кардио — после. В свободные от силовых дни — кардио натощак и/или групповые классы. Если первые пару недель энтузиазм большой, то с каждым новым днем поддерживать такой режим становится все сложнее. Но многие делают так, потому постоянно слышат:

  • Вы должны страдать, чтобы увидеть результаты.
  • Если вы не “убиваете» себя на тренировке, ничего не получится.
  • Из зала надо выйти на четвереньках, иначе тренировка не отработана.
  • Работай больше и дольше, если не видишь результатов.

Нам кажется: если мы страдаем, то будем награждены за это, поэтому кажется абсурдным совет делать меньше, чтобы получить больше и что достижение хороших результатов не требует экстремального подхода и работы на износ.

В какой-то степени, выходить из зоны комфорта придется. Но в фитнесе, как и в медицине есть понятие кривой дозы-эффекта: до какого-то момента повышение «дозы», то есть усилий приводит к бОльшим, лучшим результатам. Но по достижении определенной точки эффект при увеличении дозы перестает расти или даже снижается. 

Слова «доза» ассоциируется с лекарствами, и на их примере это легко понять. В инструкции всегда прописана дозировка. Если у вас болит голова, 200 мг ибупрофена или другого подобного препарата избавляют от боли. 50 мг — слишком мало и неэффективно, но нет смысла пить 800 мг, потому что это не только неэффективно, но и опасно. Силовые тренировки — такая же сильнодействующая на организм вещь. Тем не менее, женщины совершенно забывают о дозировке и занимаются по принципу «чем больше — тем быстрее и лучше результат».

При спецназ-режиме у организма нет времени на восстановление и довольно быстро наступают истощение, перетренированность, травмы.

Организму нужно дать стресс, вывести его из зоны комфорта, но стресс должен быть контролируемым. Не нужно себя загонять и применять сразу все услышанное и прочитанное одновременно.

КАРДИО ТРЕНИНГ НА СУШКЕ

Кардио нагрузки как и пампинг — приведет к потери как жира так и мышц, и это неизбежно. Но длительная кардио нагрузка ускорит жиросжигание. Например, когда вы бегаете на беговой дорожке, вырабатываются стрессовые гормоны, а они расщепляют жир на глицерин и жирные кислоты. А если вы медленно и долго бежите (либо быстро идете) вы сжигаете ЖИР в качестве энергии. Дело в том что, чем короче ваша кардио нагрузка, тем больше расходуется мышечный гликоген и тем больше горят ваши мышцы. ЭТО ЗНАЧИТ, что кардио лучше всего выполнять тогда когда гликоген и углеводы уже потратили (либо после тренировки с железом либо утром натощак).

ВЫВОДЫ:

  1. Если вашей целью является сохранить как можно больше массы, то не бегайте, а ходите долго(60мин) в быстром темпе.
  2. Чем меньше гликогена и углеводов в мышцах, тем больше и лучше горит ЖИР.

Выводы

Друзья. Хочется сказать, чтобы вы не ждали сверхбыстрого прогресса по данной схеме, т.к. натуралам сложно растить мышечную массу в принципе.

А растить мышцы и избавлять от подкожного жира – это вообще что-то из разряда фантастики.

Вы можете настроить ваш режим таким образом, что вы будете прибавлять жир гораздо медленнее, чем прибавляете мышцы. Для этого вам придётся настроить всё так, как я написал в этой статье. Самое сложное, на мой взгляд, — это режим питания.

Набирать по такой схеме способны единицы, на мой взгляд, но быть постоянно сухим, да ещё и расти – эта цель стоит, чтобы рискнуть.

Подписывайтесь на мой инстаграм и другие социальные сети.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Заключение По Превращению Жира В Мышцы

Пытаться превратить жир в мышцы — это пустая затея.

Такае в принципе невозможно нельзя сделать, потому что они две совершенно разные ткани, и организм не имеет возможности преобразовать одно в другое.

Что ты можешь сделать, тем не менее, — это заместить жир мышечной массой (так сказать) сбрасывая жир и набирая чистую мышечную массу одновременно.

Это не сложно, также. Вот краткий повторение вкратце:

  1. Поддерживать агрессивный (но не безрассудный — без фанатизма) дефицит калорийности около 25%.
  2. Есть достаточное количество белка.
  3. Делать много тяжелых, компаундных движений — многосуставных движений или проще говоря — базовых упражнений.
  4. Проводить опционально высокоинтенсивные интервальные тренировки (в качестве факультатива).
  5. Принимать правильные добавки.

Следуй этой простой формуле, и вскоре, ты будешь сам вдохновляться заметными изменениями на твоем пути к лучшему телу — это здорово добавляет энтузиазма, как говориться — аппетит приходит во время еды. И это тоже так работает!

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий