Хотите научиться правильно садиться в позу Лотоса? Подробная статья специально для вас!

Полезный эффект позы Лотоса

Падмасана усиливает кровообращение в области поясницы и малого таза, что благоприятно влияет не только на мышцы, суставы и связки, но и на внутренние органы этой области. При правильном выполнении Лотос улучшает подвижность тазобедренных суставов и лодыжек. При неправильном — вредит коленям: не углубляйте позу за счёт прокручивания коленных суставов! Колено — шарнирный сустав, проворот для него вреден.

Но главная ценность
Падмасаны в том, что она очень удобна для выполнения медитации и Пранаямы.
Конечно, удобна она только для тела подготовленного. Если вы можете находится в
позе Лотоса хотя бы в течение 5-10 минут без перерыва, то уже сможете оценить
её преимущества перед другими позами сидя, включая простую Сукхасану и близкую
к Лотосу Ардха Падмасану. Дело в том, что в позе Лотоса легче держать спину
прямой, при этом положение остаётся очень устойчивым. Макушка будто сама
тянется к потолку, плечи раскрываются, низ живота подтягивается, сглаживая
поясничный прогиб. Но, конечно, прочувствовать всё это можно, только полноценно
освоив позу.

Укрепление спины

Важно осознавать, что вытяжение, в описанных позах совершенно бесполезно, если мышечный корсет остается слабым, так как эффект воздействия пропадет в считанные минуты. Простой растяжки недостаточно

Крайне важно, чтобы новая позиция фиксировалась. Только мышцы способны удержать результат. На каждом занятии необходимо выполнять блок асан, укрепляющих спину и пресс.

Становится понятным, почему эффект от методов реабилитации, основанных только на вытяжении (например, досок Евминова) или на укреплении (тренажерных залах) — кратковременный.

Одна из наиболее распространенных причин болей в пояснице — протрузия возникает из-за уменьшения высоты межпозвоночных дисков. Происходит раздражение нервных корешков. Если человек при этом идет в спортзал и активно работает над укреплением мышц, то боль может только усилится, так как дополнительная нагрузка, вес только увеличит сжатие дисков, а мышцы зафиксируют позвоночник в болезненной позиции.

Баддхаконасана

Эта асана более известна, как поза бабочки. Она является необходимой в процессе подготовки к Падмасане. Техника выполнения:

1. Сначала требуется сесть на коврик, ноги согнуть в коленных суставах. Ступни соединить напротив области паха.
2. Медленно разводить бедра в разные стороны. В конечном итоге, нужно коснуться коленями стола.
3. Стопы обхватить кистями. Спину выпрямить. Стараться тянуть позвоночник вверх. Взгляд должен быть устремлён вперёд, подбородок опускатьнельзя.
4. Бедра прижать к коврику. Сделать выдох, и наклонить корпус вперёд. Нужно прикоснуться к полу лбом, носом и подбородком. Оставаться в таком положении на протяжении 1 минуты.

Медленно выпрямиться, расслабить ноги.

Как правильно сесть в позу Лотоса

Начинающим практикам не стоит спешить с освоением позы Лотоса в полном варианте. Для начала пробуйте выполнять Ардха Падмасану («Полулотос»):

1. Сядьте на коврик с прямой спиной.
2. Левую стопу уложите под правое бедро.
3. Подтяните колено правой ноги к груди, согнув ногу в колене, а стопу подошвой вверх поместите на бедро левой ноги ближе к паху.
4. Если колено правой ноги высоко. Можно поместить под него опору в виде подушки или сложенного одеяла, чтобы мышцы не перенапрягались и не возникало переутомления. Также можно приподнять таз (можно сесть на блок для йоги), чтобы снять напряжение с поясницы, если оно есть.
5. Руки располагаете на коленях и складываете в Джняна-мудру.

Далее мы рассмотрим, как правильно сесть в позу Лотоса. Следующая пошаговая инструкция будет вам в помощь.

1. Исходное положение: Дандасана (сядьте на коврик с прямой спиной, ноги вытяните вперёд).
2. Согните правую ногу в колене, а ступню расположите на левом бедре ближе к тазу, при этом подошва стопы должна быть направлена вверх.
3. Согните левую ногу, положив левую ступню на правое бедро. Подошва стопы должна быть развёрнута вверх.
4. Расположите руки на коленях. Активизируем токи энергии в теле — для этого можно использовать мудры, которые в сочетании с Падмасаной дадут наибольший эффект. Вы можете выбрать одну из следующих мудр:
5. 1. Джняна-мудра — кончики указательных и больших пальцев рук соединены вместе, остальные пальцы выпрямлены.
   2. Чин-мудра — указательные пальцы рук кончиками касаются оснований больших пальцев, остальные выпрямлены.
   3. Бхайрави-мудра — ладонь левой руки положите на ладонь правой руки, при этом ладони раскрыты вверх.
   4. Бхайрава-мудра — аналогично Бхайрави-мудре, только теперь ладонь правой руки расположена сверху.
   5. Йони-мудра — указательные пальцы соединены между собой и направлены вперёд. Большие пальцы рук соединены и смотрят вверх, остальные переплетены между собой. Большие и указательные пальца сложены так, что образуют вместе форму треугольника.
   6. Ади-мудра — прижмите большие пальцы рук к ладоням и обхватите их остальными согнутыми пальцами в кулаки.
   7. Чинмайя-мудра — указательные и большие пальцы соединены в кольцо, остальные пальцы согните так, чтобы они кончиками касались оснований пальцев.
6. Держите спину прямой.
7. Плечи отведите от ушей и расслабьте.
8. Глаза закройте. Можно концентрироваться на межбровном центре Аджна-чакре.
9. Задержитесь в этом положении на 1–5 минут (на начальном этапе выполняйте асану несколько секунд, постепенно, по мере упрочения в практике йоги, увеличивайте время пребывания в асане).
10. Повторите, расположив другую ногу сверху.

Если у вас получилось выполнить либо саму позу Лотоса, либо её облегчённый вариант Ардха Падмасану, но есть дискомфортные ощущения в области спины или колен, также если таз заваливается назад, что говорит о малой гибкости в тазобедренных суставах, то рекомендуется подложить под седалищные кости несколько раз сложенное одеяло.

Тем, кому поза Лотоса даётся легко, можно попробовать выполнить в качестве усложнений следующие вариации Падмасаны:

• Баддха Падмасана — находясь в позе Лотоса, руками, перекрещенными за спиной, осуществляете захват за большие пальцы ног. Голову наклоняете и прижимаете подбородок к груди, а взгляд направляете на кончик носа. Именно этот вариант является классическим и описывается в таких текстах, как «Хатха-йога Прадипика», «Гхеранда Самхита», «Горакша Паддхати», а также «Шива Самхита».
• Куккутасана — находясь в позе Лотоса, проденьте руки на уровне локтей между бёдрами и голенями и приподнимитесь на руках.
• Падмасана-Матсьясана — поза Рыбы, выполняемая со сложенными в позе Лотоса ногами. Находясь в Падмасане и расположив кисти рук под бёдрами, раскрыв грудную клетку, наклонитесь назад так, чтобы макушка головы коснулась поверхности коврика, при этом вес тела должен оставаться в локтях.
• Находясь в позе Лотоса, можно выполнить Маха-бандху (совместно Мула-бандха, Джаландхара-бандха и Уддияна-бандха.

Для начинающих практиков могут потребоваться компенсирующие асаны, в качестве которых можно выполнить следующие: Адхо Мукха Шванасана и Супта Падангуштхасана.

Польза

Любые позиции в йоге имеют множество положительных эффектов для всего организма, а не только для отдельных органов. Польза позы Лотоса в следующем:

1. Благодаря удерживанию ровного позвоночника, формируется правильная осанка.
2. Улучшаются процессы пищеварения. Нормализуется работа желудочно-кишечного тракта.
3. Увеличивается гибкость мышц ног. Человек постепенно учится растяжке. В первые разы мышечные волокна будут травмироваться и болеть, но постепенно неприятные ощущения исчезнут, а мышцы окрепнут.
4. Снижается артериальное давление.

Врачи рекомендуют позу Лотоса женщинам во время беременности. При постоянных тренировках можно снизить риск образования разрывов во время родов, а также подготовить мышцы таза. Опытные йоги используют это упражнение для медитаций. С помощью него, они успокаивают свой разум и дыхание.

Советы для начинающих

Без предварительной подготовки асану лотос выполнять нельзя. Во-первых, это сложно, а во-вторых – чревато проблемами с мышцами и связками. Занятия йогой требуют соблюдения правил техники безопасности, учета индивидуальных особенностей организма и определенной степени подготовки.

Техника безопасности

Чтобы поза лотоса действительно доставляла удовольствие и помогала расслабиться, а не наоборот, нужно придерживаться некоторых правил:

• перед занятием тело разогревают разминкой;
• во время выполнения асаны тело расслабляют;
• спину держат прямо, вытянув позвоночник;
• поясницу не выгибают, а подбородок не поднимают;
• если асана дается тяжело, выполняют ее упрощенные версии;
• чтобы облегчить задачу, под колено подкладывают подушку или свернутое одеяло;
• на первых порах сидят на подушке;
• чтобы спина была ровной, в самом начале практики асану выполняют у стены.

Даже профессионалы должны разогреть мышцы перед выполнением позы лотоса.

Противопоказания

Любая физическая нагрузка имеет противопоказания. Йога не исключение – нагрузка на мышцы здесь значительная.

Садиться в асану не рекомендуется в следующих случаях:

• при травмах поясницы, коленей или бедер;
• во время пояснично-крестцового радикулита;
• при воспалении седалищного нерва;
• при обострении болезней суставов;
• при общем плохом самочувствии;
• при инфекциях.

Так же не стоит через боль и слезы выполнять асану, если недостает гибкости, чтобы держать колени у пола – это большая нагрузка на нижнюю часть спины и колени.

Садимся в Позу лотоса

Когда тело подготовлено и разогрето, можно переходить к Позе лотоса. Есть две вариации Падмасаны: для мужчин и для женщин. У мужчин сверху лежит правая нога, у женщин — левая. По йогическим канонам энергия у мужчин движется в противоположную от женской энергии сторону, и это учитывается в некоторых асанах.

Я опишу последовательность входа в Позу лотоса для женщин. Мужчины проделывают то же самое, только с противоположной ногой.

1. Сядьте на пол и согните правую ногу в колене. Положите правую ступню на основание левого бедра так, чтобы пятка находилась на линии пупка. Затем симметрично положите левую ступню на основание правого бедра.
2. Следите, чтобы колени были прижаты к полу, а спина выровнена. Если колени не достают пола, ни в коем случае не давите на них. Для этого лучше подстелить под колени подушку или скрученный коврик. Об этом поговорим ниже.
3. Дышать лучше животом: на вдохе наполнять живот воздухом, на выдохе сдувать. Кончик языка прижмите к верхнему небу: такое положение называется набхи-мудрой или жестом неба. Оно позволяет замкнуть циркуляцию энергии и сохранить ее в теле.

Падмасана, Поза лотоса. Вариация для женщин — левая нога сверху.

Старайтесь не выгибать поясницу вперед. Убрать прогиб в пояснице можно слегка подав копчик вперед. Пальцы рук можно собрать в определенные позиции — мудры. Например, в Джняна-мудру.

Джняна-мудра. Большой и указательный пальцы рук соприкасаются, остальные прижаты друг ко другу и расслаблены. Мудра для медитации.

Чем семь раз прочитать, лучше один раз посмотреть. В минутном ролике Анатолий Зенченко, основатель направления ишвара-йога, объясняет и показывает, как правильно сесть в Падмасану.

Чек-лист Позы лотоса:

✓ макушка тянется вверх; ✓ глаза закрыты или взгляд направлен на кончик носа; ✓ подбородок слегка опущен в яремную впадину; ✓ шея выпрямлена; ✓ спина ровная; ✓ грудь раскрыта; ✓ плечи расслаблены; ✓ руки лежат на коленях; ✓ колени лежат на полу; ✓ ступни развернуты вверх.

Проверьте себя по чек-листу: правильно ли вы сели, дышите и держите осанку. Если все галочки проставлены и самое главное — вам комфортно — поздравляю, вы успешно освоили Позу лотоса.

Вариации

Супта вирасана

Супта вирасана – ее еще называют поза спящего героя. При ее практике растягиваются мышцы спины, живота и талии, налаживается пищеварение и оказывается благотворное влияние на кислотный баланс желудка. Также улучшается кровообращение нижних конечностей, что способствует уменьшению отеков и варикозного расширения вен.

Алгоритм выполнения:

1. Нужно сесть на колени и ладошками обхватить лодыжки двух ног.

2. Выдыхая, отклонить тело назад так, чтобы лопатки и поясница расположились на полу. Локти и предплечья и затылок должны при этом лежать на полу.

4. После этого руки вытянуть над головой ладошками вверх и замереть в такой позиции на 30-60 секунд. Если такое положение удобно, то можно пролежать и дольше в нем со спокойным дыханием.

5

Важно чтобы плечи, ягодицы и колени лежали на полу, лопатки были втянуты внутрь, а грудь расширена

6. Для выхода с асаны необходимо обхватить лодыжки ног, и опираясь локтями, поднять голову и туловище.

7. Далее сесть в позу Героя.

Адкхо мукха вирасана

Эта асана еще называется позой Героя лицом вниз. Она вытягивает позвоночник и мышцы спины. Находиться в ней лучше всего не менее трех минут.

Важно тянуться макушкой вперед, а таз хорошо зафиксировать и не поднимать. Если таз все-таки отрывается от пяток, то можно подложить под ягодицы одеяло

Руководство к выполнению:

1. Исходное положение на коленях при этом большие пальцы касаются друг друга, а сами колени на ширине бедер.
2. Далее необходимо сесть ягодицами на пол.
3. Копчиком нужно опираться на пятки. Если это сделать не выходит, можно положить блок из пенопласта, чтобы опереться на него.
4. Далее нужно вытянуть туловище вперед и положить лоб на пол. Руки вытянуть вперед ладонями на полу. Колени расставлять слишком широко не нужно.
5. Задержаться в асане 1-3 минуты.

Поза лотоса как сесть правильно Рассмотрим подготовительные асаны для позы лотоса.

Аджнанейасана ( низкий выпад), Бабочка, Поза голубя.

Читайте подробнее кликнув по названию асаны. 

Остановимся подробнее на асане Ардхападмасана.

Это упрощённая поза полу лотоса. На бедре находится лишь одна стопа. Можно выполнять на стуле. Время пребывания в позе не ограничено.

Техника выполнения асыны ардхападмасана:

Шаг 1

Сядьте на седалищные бугры (это выступы костей в нижней части таза). Они хорошо ощущаются если вы сядите на твердую поверхность.

Шаг 2

Кладем подъем левой стопы на бедро,таким образом чтобы пятка левой ноги смотрела в сторону живота (правая стопа свободно лежит внизу, примыкая к левому бедру)

Шаг 3

через 3 минуты поменяйте ноги местами. 

Шаг 4

А еще через пару минут, попробуйте выполнить полноценную падмасану. 

Можно повторить последовательность несколько раз. И вы почувствуете эффект асаны Архападмасана на себе.

Подготовительные упражнения для начинающих

Упражнение №3

Научиться сидеть в позе лотоса помогут упражнения на растяжку. Это тоже асаны, но они простые и помогают телу приспособиться к сложным тренировкам.

Триконасана укрепляет и тонизирует ножные мышцы, развивает колени, увеличивает подвижность таза и раскрывает грудину.

1. Ноги расставляют на метр в ширину, а руки раскидывают в стороны, развернув ладони к полу.
2. Правая стопа обращена в сторону, левая – вперед.
3. Удерживая спину прямо, наклоняют корпус вправо так, чтобы не было дискомфорта.
4. Правую руку при этом можно упереть в пол у внешнего края стопы или положить на подъем ноги.
5. Левую руку тянут вверх, провожая взглядом ладонь.
6. Асану повторяют и в левую сторону.

Во время упражнения спину держат ровно, колени выпрямляют, а таз и корпус не разворачивают к полу.

1. Ноги расставляют на один метр.
2. Ладони прижимают одну к другой и удерживают их на уровне груди.
3. Далее делают глубокое приседание так, чтобы колени расходились в стороны.
4. Локтями прижимают колени, раскрывая тем самым тазобедренный сустав.

Во время асаны спину удерживают прямо, а ступни полностью прижимают к плоскости. Вставать на носочки нельзя.

«Голубь» улучшает кровообращение нижней части и раскрывает ее, тянет поясницу, область паха и бедра.

1. Правую ногу сгибают и укладывают перед собой. Тазовую кость развернуть вовнутрь.
2. Спину держат ровно и тянут макушку в высь, растягиваясь.
3. Чтобы лучше почувствовать растяжение, руки вытягивают вверх, а корпус плавно опускают вперед, ложась на согнутую спереди ногу.
4. Тренировку повторяют и для другой ноги.

Асана выполняется в одной плоскости.

«Бабочка» предназначена для раскрытия таза и бедер и очень полезна для мочеполовой системы.

1. Садятся на пол, прижимают по сторонам колени к плоскости, а подошвы соединяют.
2. Ступни охватывают руками и делают порхающие движения коленями, подобно крыльям бабочки.

«Бабочка» в положении лежа расслабляет и раскрывает нижнюю часть тела.

1. Ложатся на спину, ноги сгибают в коленях и разводят в стороны.
2. Ступни соединяют и подтягивают к паху.
3. Руки или кладут поверх бедер, или вытягивают за голову, сомкнув ладони.

Выполняя асану, нельзя прогибаться в поясе.

1. Садятся на горизонтальную поверхность, колени сгибают. Спина прямая.
2. Левую лодыжку положить на правое колено. При этом стараться развернуть ногу именно в тазобедренном суставе, а не в коленном.
3. Медленно опуститься на спину, оставляя ноги в этом же положении.
4. Опустить ноги вправо, постараться положить левое колено на пол. Взгляд направлен влево, лопатки не отрывать от пола.
5. Рукой охватывают левую щиколотку и тянут на себя, ступня при этом должна стоять на полу.
6. Повторить с противоположной ногой.

Во время повторения асаны, копчик вдавливают в плоскость.

Пошаговая техника выполнения позы Лотоса

На первый взгляд поза лотоса кажется не такой уж и сложной, но попробовав ее принять, не имея достаточной подготовки и подвижности суставов, можно ощутить, как она трудно дается.

Может даже возникнуть мысль о том, что она слишком трудна для начинающих, и выполнить ее могут только индийские йоги отшельники или какие-нибудь монахи аскеты. Но это, конечно же, не так. Действуя четко и последовательно, руководствуясь здравым смыслом и опытом мудрых учителей, можно достичь результата и принять позу Лотоса совершенным образом.

В то же время, не спешите и не форсируйте события.

Некоторым новичкам для выполнения Падмасаны может потребоваться длительное время, а преждевременная попытка принять ее кроет в себе опасность получения травм коленей.

Поэтому лучше идти медленным и уверенным шагом, чтобы сделать свою первую Падмасану, чем поспешить и выбыть из игры, так и не дойдя до цели.

Принять позу лотоса проще всего будет тем, у кого хорошая растяжка и гибкие суставы. Чем меньше их подвижность, тем сложнее добиться результата. Однако отчаиваться не стоит – Падмасана может быть освоена даже пожилыми людьми, а значит учеба и тренировки просто необходимы.

Итак, пошаговый мануал:

• Примите удобное положение в позе Сукхасана со скрещенными ногами.
• Выпрямите спину, постарайтесь расслабить тело и сосредоточить Ум.
• Возьмите правую стопу руками и медленно поместите ее на левое бедро, как можно ближе к животу.
• Возьмите левую стопу руками и медленно поместите ее на правое бедро.
• Вытяните позвоночник вверх.
• Отведите плечи назад и вниз.
• Раскройте грудную клетку.
• Еяните макушку головы вверх.
• Уберите излишний прогиб в пояснице, подавая копчик вперед.
• Подбородок немного опустите.
• Руки положите на колени в Джняна мудра, либо другую
• Обоими коленями касайтесь пола.

Прикройте наполовину глаза и удерживайте эту позу в течение вашей медитации. Постарайтесь успокоить Ум и расслабиться, почувствуйте себя как лотос, который плавает на поверхности озера. Ваше дыхание должно быть свободно, вдохи и выдохи без напряжения. Попробуйте понаблюдать за тем, как тело делает вдох, а затем выдох.

На фото ниже вы можете увидеть фото позы Лотоса

Часто задают вопрос, какая нога должна быть сверху, а какая снизу?

В Хатха Йога Прадипике, описание асаны начинается так: «Помести правую пятку на левое бедро, левую пятку — на правое бедро. Далее приводится уточнение, что необходимо поместить стопы на бедра противоположных ног».

Из этого можно сделать вывод, что не принципиально какая нога сверху, а какая снизу. Меняйте поочередно ноги в позе Лотоса, тем самым вы уравновесите энергии в теле и равномерно будет происходить растяжка бедер.

Чаще всего происходит так, что в каком то одном положении, в моем случае, это когда левая нога сверху, сидеть легче. Когда правая нога сверху поза менее удобна и требует более тщательной проработки. Поэтому практика с различным перекрестом ног, логична и обоснованна.

Гибкость — результат любых йоговских упражнений

Способность выполнять различные движения с большой амплитудой называется гибкостью. Чем моложе человек, тем более эластичны его кости, суставы и мышцы. С возрастом эта способность уменьшается.

Разные суставы тела обладают различной гибкостью. Например, продольный шпагат выполнить гораздо легче, чем поперечный. Степень гибкости также зависит от разных факторов: телесной конституции, эластичности связок и сухожилий, температуры тела, пола, возраста и т. д.

Гибкость может существенно увеличиться в результате систематических упражнений. Ее повышают любые асаны. В первую очередь это относится к опорно-двигательному аппарату: позвоночнику, костям скелета, суставам. Они становятся более гибкими и послушными. Также любые йоговские упражнения увеличивают эластичность мышц, их способность сокращаться и расслабляться.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Падмасана для женщин

Поза Лотоса — Падмасана, очень благоприятна для женщин. Для ее освоения необходимо развивать подвижность тазобедренных суставов, и именно эта область наиболее важна для женщин. Здоровье мочеполовой системы, отсутствие осложнений во время беременности и более легкие роды напрямую связаны с подвижностью таза.

Нельзя обойти и чисто эстетическую сторону дела: кроме здоровья, девушка, практикующая йогу, приобретает поистине цветущий вид.

   Поза Лотоса при беременности

Уже давно выявлена прямая связь между занятиями йогой женщин, находящихся в положении, и их последующими легкими родами.

А можно ли беременным сидеть в позе лотоса? 

Падмасана для женщин вообще очень полезна и ее практика во время беременности пойдет только на благо. Это поможет сделать тело более гибким, избавиться от болей в спине, а также избежать многих сложностей при родах

Кроме того, поза лотоса – это обучение правильному дыханию и умению расслабиться, что тоже будет очень важно во время появления ребенка на свет

Как сесть в позу лотоса

Сесть в позу лотоса бывает довольно сложно. Это зависит от ряда факторов – возраст, индивидуальные особенности строения тела, образ жизни, накопленный жизненный опыт (особенно инграммы), даже черты характера.

Тем не менее, тем, кто решил серьёзно заняться йогой, или другими духовными практиками следует освоить эту позу, даже если на это потребуется два-три месяца, полгода или больше. Поза лотоса – лучшая поза для концентрации внимания, сосредоточения, медитации.

Далее мы рассмотрим, как сесть в позу лотоса.

Для этого потребуется соблюдение нескольких правил или рекомендаций и регулярное выполнение нескольких подготовительных упражнений.

Для того чтобы сесть в позу лотоса, потребуется подвижность таких суставов: тазобедренных, коленей и лодыжек, эластичность и растянутость связок и сухожилий, связанных с указанными суставами, а также достаточная растяжка мышц ног.

Должное состояние суставов, мышц, связок и сухожилий обеспечивается подготовительными упражнениями.

Упр. 1.

Сядьте на пол, выпрямите ноги и раздвиньте их так, чтобы стопы были примерно на ширине плеч.

Согните правую ногу в колене и при помощи рук подтяните стопу к тазу, так, чтобы пятка оказалась около таза, а стопа касалась левого бедра.

Выполните несколько наклонов туловища к левой ноге, затем к правой ноге. Можно немного помочь себе руками.

Наклоны должны выполняться с некоторым усилием, однако не должно быть значительного дискомфорта, чтобы не было болезненного растяжения мышц и связок.  Наклоны выполнять в медленном темпе. Старайтесь, чтобы следующий наклон был несколько глубже предыдущего. Только следите, чтобы следующий наклон был глубже не за счет большего усилия, а за счет расслабления соответствующих мышц, тех которые максимально растянуты в данном упражнении. Т. е. мы стараемся не увеличить напряжение, а ослабить сопротивление. Эти принципы или правила следует соблюдать и при выполнении следующих подготовительных упражнений.

Поменять ноги местами.

Повторить это упражнение два – три раза для каждой ноги.

Упр. 2.

Исходное положение как в упр.1 – сядьте на пол, выпрямите ноги.

Согните правую ногу в колене. При помощи рук подтяните стопу правой ноги к тазу и положите её на левое бедро так, чтобы пятка оказалась около живота, а стопа была повёрнута вверх. Выполните по несколько наклонов к левой и правой ноге, соблюдая правила описанные в упр. 1. Затем поменяйте ноги местами.

Повторить два-три раза для каждой ноги.

Упр. 3.

Сядьте на пол как в упр. 1. Согните правую ногу в колене  и подтяните стопу к тазу (как в упр. 1). Согните левую ногу в колене и при помощи рук подтяните левую стопу к правой стопе. Выполните по несколько наклонов вперёд, к правой и левой ноге, соблюдая правила описанные в упр. 1.

Поменяйте ноги местами.

Повторить по два – три раза.

Упр. 4.

Сядьте на пол как в упр. 1.

Согните обе ноги в коленях, стопы соедините и при помощи рук подтяните их (стопы) пятками поближе к тазу, так чтобы тыльная сторона стоп была на полу. Руками держитесь за стопы. Приподнимайте и опускайте колени, выполняя движения, похожие на махи крыльев. Это упражнение часто называют «бабочка».

P.S.  Будьте настойчивы и последовательны. Не торопитесь. Соблюдайте принципы развития. И у вас всё получится.

Желаю успехов!

Автор статьи: Киризлеев Сергей. 

Для кого и для чего?

Поза Лотоса положительно сказывается на женском здоровье. В ходе ее освоения раскрепощаются тазобедренные суставы, что оказывает благоприятное воздействие на представительниц прекрасного пола. Она способствует поддержанию мочеполовой системы в порядке, легкому течению беременности и родов.

Очень полезна Падмасана для будущих мам. Она способствует подготовке таза к родовому процессу и помогает избежать разрывов. Замечено, что беременные, которые включают в свою практику йоги эту асану, менее подвержены послеродовым депрессиям. Также они позитивно настроены на протяжении всего периода беременности. Им легче сохранять спокойствие.

Совет! Не спешите. Подходите к позе Лотоса вдумчиво и последовательно. Не гонитесь за результатом, опирайтесь на опыт учителей, чтобы достичь успеха!

Многие будущие мамы находят облегчение в этой позе, так как она уменьшает напряжение в спине. Падмасана в комплексе с дыхательными практиками насыщает организм женщины и ее малыша кислородом.

Поза Лотоса подходит и для мужчин, благоприятно влияет на здоровье. Она помогает укреплять группы мышц на дне таза, а также способствует улучшению процесса кровообращения в яичках.

Падмасана – это поза, в которой выполняется медитация. Это идеальная поза, которая обеспечивает выпрямление позвоночника. Благодаря этому энергия беспрепятственно поднимается вверх по чакрам. В то же время скрещенные ноги не позволяют энергии уходить через нижние чакры. Поза Лотоса улучшает концентрацию и позволяет делать более глубокую медитацию.

Поза полулотоса для женщин. Секреты позы полулотоса и советы. Ардха Падмасана идеальна для начинающих медитацию

Поза полулотоса (Ардха Падмасана) является более лёгким способом выполнения полнойРазница между ними в том, что практик держит ноги в немного другой позиции.

При регулярном выполнении разрабатываются тазобедренные суставы, а также колени и лодыжки. Эта асана подходит для людей, занимающихся медитацией. Её можно считать промежуточным упражнением перед полным лотосом.

Техника выполнения

1. Сесть на пол, перекрестив ноги между собой ( Сукхасана );
2. Без резких движений положить правую ногу на левое бедро. Нужно постараться ногу подвинуть как можно ближе к животу, но при этом не надрываться;
3. Растянуть спину, одновременно вдавливая ступни в пол. Макушка головы стремится вверх. Расслабить плечи и выдвинуть грудь вперёд;
4. Сконцентрироваться на мышцах лица, рта и живота и попытаться расслабить их. Язык приподнять к верхнему нёбу, образовав лодочку во рту;
5. Дыхание происходит при помощи диафрагмы (животом) через нос;
6. Оставаться в такой позиции до тех пор, пока не станет удобно в ней сидеть. Потом зеркально поменять ноги (левую ногу положить на правое бедро) и сделать еще подход.

Хорошим разогревом перед этой асаной будут:,, Джану Ширшасана,.

Отстройка

Обратите внимание на нижеперечисленные аспекты, перед тем как сделать Ардха Падмасану:

• спина всегда держится прямо, поясница не сгибается;
• голова не уходит назад, а подбородок немного опущен;
• мышцы ног и спины должны быть расслаблены, это поможет вам сделать асану глубоко;
• руки могут быть в следующих позициях:
  • в жесте намасте;
  • в гьяна-мудре ( указательный палец придерживается большим пальцем, образуя кольцо или просто соединить их. Ладони направлены к небу);
  • правая ладонь лежит на левой под пупком;
• глаза смотрят на кончик носа.

Польза

Данное упражнение мощно влияет на организм:

• ум становится спокойным;
• икроножные мышцы становятся крепче;
• легче переносятся менструальные боли;
• существенно облегчаются роды у женщин, если выполнять эту асану  все 9 месяцев.

Полезные советы для новичков:

Противопоказания

Если у вас были травмы коленей или проблемы с бедерами, то выполнять данную асану не рекомендуется. Проконсультируйтесь со специалистом.