Как спать, чтобы встать выспавшимся: 13 правил + техника 4-7-8 — как заснуть за минуту?

Особенности применения короткого сна

Если есть достаточно времени для отдыха, у человека нет хронических заболеваний, соблюдая правила можно прекрасно выспаться. А что делать, когда часов для сна катастрофически не хватает? Переходить в режим короткого сна. В чем особенности:

• время отдыха короткое, но периоды – частые;
• организм получает полноценный сон;
• рабочее время используется максимально эффективно;
• улучшается мозговая деятельность, память.

Если научиться спать недолго, но глубоко – можно справиться с любыми объемами работ, при этом, не перетрудив свой организм.

Причины перехода на режим короткого сна

Человеку может потребоваться методика короткого сна в самых разных ситуациях. И невозможность выспаться за ночь играет не самую последнюю роль. В каких случаях следует попробовать способы кратковременного восстановления сил:

• при рождении ребенка, когда нет возможности нормально спать ночью;
• в случаях выполнения большого объема работ;
• в период сессии студентам;
• при напряженном графике деятельности;
• в случае возникновения ЧП (работникам служб).

Техника, помогающая быстро выспаться за короткое время днем или ночью, практикуется  при уходе за тяжелым больным, родственником

Особенно важно иметь силы при установленном режиме питания, курсовом приеме лекарств. Также техника помогает спортсменам перед подготовками к соревнованиям – можно много успеть за ограниченный промежуток времени

Преимущества подобного отдыха

Начиная заниматься методикой короткого сна, следует понимать, что придется учиться засыпать в строго определенное время и придерживаться режима минимум 5 суток. Длительность общего курса зависит от самочувствия пациента. Но, привыкнув быстро и качественно высыпаться, сложно отказаться от плюсов такого отдыха:

1. День буквально «растягивается» до бесконечности, появляется много свободного времени.
2. Успеваемость, работоспособность повышается в несколько раз.
3. Расставляются приоритеты: при занятиях неважными, ненужными делами клонит в сон, поэтому человек отдает свое время тому, что действительно необходимо.
4. Счет времени пойдет не на дни – на часы, в которые вмещается все больше дел.

Внимание! Короткий сон имеет массу преимуществ, однако пользоваться техникой запрещено людям с нарушениями психики и при некоторых заболеваниях

Как спать меньше?

Как видно, ограничение сна не лучшим образом сказывается на здоровье. Тем не менее существуют ситуации, когда просто необходимо дополнительное время на решение каких-либо задач, для работы. Взять его можно за счет ночного сна, но как при этом остаться бодрым, здравомыслящим и чувствовать себя отдохнувшим? Ведь не всем хватает трех часов за сутки, как Цезарю! Существует несколько способов, как выспаться за короткое время: методика спецназа (полифазный сон), исследование собственных биоритмов, постепенное привыкание спать мало.

Полифазный сон

Пять основных режимов сна

Большинство из нас привыкли жить в ритме монофазного сна: 8 часов ночью и отсутствие отдыха днем. Полифазный сон, это когда человек засыпает в ночное время на короткий срок, а затем еще днем по 15-20 минут через определенные промежутки времени (так несколько раз). Предложено несколько разных режимов такого сна, каждый выбирает для себя наиболее подходящий. Ниже приведены наиболее популярные:

1. Режим Сиеста: 5 часов в ночное время и как бонус полтора часа в обед (подойдет для тех, кто хочет выспаться за короткое время днем).
2. Тесла: ночью 2 часа, днем 20 минут.
3. Everyman: ночью 1,5-3 часа, затем дневной отдых по 20 минут через равные промежутки.
4. Uberman: дремота по 15-20 минут каждые 4 часа (итого 6 эпизодов короткого отдыха общей продолжительностью 2 часа за сутки). Как пример, так в свое время быстро (за 15 минут) высыпался Да Винчи!

На самом деле режимов полифазного сна очень много. Данная методика используется в войсках и спецподразделениях особого назначения. Очень распространена она в подготовке бойцов спецназа, где требуется большая выносливость и бесконечные силовые тренировки.

Режим полифазного сна подходит не всем

Плюсы полифазного сна:

• Организм, минуя медленный сон, более быстро переходит в фазу быстрого сна, в которой мозг анализирует и перерабатывает информацию, активизируются нейрогуморальные, эндокринные, психические и другие процессы.
• Работоспособность, мозговая и мышечная активность после быстрой фазы значительно увеличивается.
• Мозг и все тело обманным путем научится получать ощущение полноценного восьмичасового непрерывного отдыха. Возникает это по причине отсутствия медленных фаз.

К сожалению, не каждый человек сможет выдержать такой режим бодрствования и спать менее четырех часов в день. Есть несколько простых секретов, которые расскажут, как выспаться наиболее быстро, регулярно спать меньше и не чувствовать при этом себя ходячим «зомби»:

1. Не есть за 3 часа до сна, не употреблять на ужин тонизирующие напитки, алкоголь, острые, жареные, жирные блюда, снотворные таблетки.
2. Проветривание помещения позволит быстрее и крепче заснуть.
3. Давно известно, что если ложиться до полуночи на 1-2 часа, то это обладает сильным восстанавливающим действием и уменьшает продолжительность ночного сна.
4. Используйте любую возможность вздремнуть в течение дня (сидя на стуле, в метро, пробке) хотя бы 10-15 минут.
5. Быстро высыпаться за короткий промежуток времени позволит ограничение внешних раздражителей: используйте беруши в уши, темные шторы, отвлекитесь от негативных мыслей, отложите решение важных вопросов на утро.

Постепенное уменьшение сна

Помимо методик полифазного сна есть еще один неплохой способ, как выспаться за короткое время ночью. Сокращать продолжительность ночного отдыха нужно постепенно: на 15-20 минут ежедневно. Таким способом за месяц можно ограничить свой сон до четырех часов (более не рекомендуется). Организм постепенно привыкнет к новому режиму и 5 часов в сутки уже будет вполне достаточно для восстановления сил. Этот способ весьма эффективный.

Исследование собственных циклов

Некоторые специалисты всем желающим мало спать предлагают следующую методику. В течение суток человек бодрствует и за это время изучает свое состояние, записывает в дневник эпизоды сонливости или, наоборот, прекрасной работоспособности. Нужно продержаться и не уснуть 24 часа, а затем как следует выспаться и проанализировать полученные результаты. У многих из нас пик сонливости приходится на 4-9 утра и иногда днем на 12-14 часов. Если получилось по-другому, ничего страшного.

Вычисление времени для эффективного сна

Таким образом, можно выбрать, в какие часы лучше спать, чтобы выспаться (наиболее подходящее именно для вас время отдыха, но не более 4,5 часов в сутки в общей сложности). Конечно, не все смогут следовать данному методу по многим причинам, но попробовать можно.

Последние 2 способа подойдут людям, не сумевшим привыкнуть к полифазному сну.

Как спать по 4 часа и высыпаться: примеры из истории

Томас Эддисон, Уинстон Черчилль, Маргарет Тэтчер спали не больше 5 часов в сутки. Наполеон Бонапарт, Бенджамин Франклин отдыхали по 4 часа. Повелитель молний Никола Тесла, говорят, спал по 2-3 часа в сутки! Хотя официальная история умалчивает об одном моменте: будучи настоящим маньяком в плане работы, ученый действительно по несколько суток спал 2-3 часа в день, засыпая прямо в одежде на рабочем месте. Но постепенно усталость накапливалась, и временами он впадал в крепкий сон на 1-1,5 суток…

Ответ на вопрос о том, как быстро высыпаться, нашел Гай Юлий Цезарь – он позволял себе не больше 3 часов сна в сутки. А жирафы вообще спят в несколько 10-минутных приемов и имеют сон общей продолжительностью менее 2 часов в день!

Стоп-стоп, «отмотаем» немного назад и вернемся к цифре 4 часа. Как показывает история, были реальные примеры того, как люди высыпались за 4 часа в сутки. Каким же образом обычному современному человеку, не претендующему на мировое господство, можно этого достичь?

Как ложиться спать раньше – полезная привычка

Ложиться спать рано – полезная привычка, к ее выработке нужно подходить со всей серьезностью. Нередко бывает такое, что человек забывает лечь спать вовремя, пропускает то время, когда нужно начинать готовиться ко сну, отвлекается на посторонние дела.

Встаньте как можно раньше

Достаточно встать рано утром, например, в 5 часов, как к вечеру человек устанет настолько, что сам того не замечая, ляжет спать в 21-22 часа. Это позволит быстро и довольно эффективно наладить ранний подъем. Потом, когда привычка рано ложиться сформируется, можно будет вставать и позже на пару часов.

Вставать в одно время

Чтобы не потерять все усилия по формированию привычки, вставать и ложиться спать нужно строго в определенное время. Это касается и выходных, праздничных дней.

Будильник на засыпание

Пригодится на первое время, когда нужно приучить себя быть в постели в определенное время. Будильник на засапние стоит заводить примерно за час до предполагаемого отхода ко сну, чтобы убрать все гаджеты, успеть закончить дела, разобрать постель, выполнить необходимые ритуалы и гигиенические процедуры перед сном.

Ритуалы и атмосфера

Перед сном полезно совершать какой-либо ритуал, который направлен на достижение уюта, чувства спокойствия, расслабленности и сонливости.

Каждый человек выбирает то, что подходит именно ему. Самое распространенное:

• помедитировать;
• прочитать молитву;
• послушать расслабляющую музыку или звуки природы;
• почитать книгу со спокойным сюжетом;
• пообщаться с домашним питомцем;
• пойти прогуляться;
• сделать растяжку и т.д.

Убрать телефон и телевизор

За час-полтора до сна стоит отказаться от просмотра телевизора, компьютерных игр, листания ленты новостей в телефоне

Гаджеты выделяют много света при работе, а свет затрудняет выработку гормона мелатонина, важного для быстрого засыпания

Расслабление мышц

Перед сном хорошо сделать растяжку, затрагивая при этом все мышцы собственного тела. Для начала достаточно напрячься всем телом и расслабиться через некоторое время, а затем выполнить ряд упражнений:

Для избавления от зажимов в плечевых суставах разведите руки в стороны и обнимите самого себя.
Расслабить шею, осторожно поворачивая ее из стороны в сторону, выполняя наклоны.
Встать на колени перед стулом или журнальным столом, руками опереться на предмет мебели. Несколько раз вытянуться вперед, разминая мышцы спины.
Сделать несколько выпадов ногами, но избегать слишком резких движений.
Сесть так, чтобы ноги в ровном положении были вытянуты вперед

Вытянуть руки параллельно полу, сделать несколько пружинящих наклонов к ногам.

Подведение итогов дня

Это упражнение стоит делать в письменной форме. Его суть – понять, сколько много было сделано за день, поспать и отдохнуть со спокойной совестью. В специальном дневнике записывайте, какие дела удалось сделать за день, чего достичь, чему порадоваться.

Составить план на следующий день

Часто люди по ночам ворочаются, не могут уснуть, о чем-то думают. Чтобы засыпать быстро, а утром вставать отдохнувшим, нужно заранее продумывать план на предстоящий день.

Внимание рациону

За 3-4 часа до сна не нужно переедать, употреблять тяжелую, жирную пищу. Из-за необходимости переваривать съеденное, пищеварительная система не сможет полноценно отдохнуть. Но и ложиться голодным тоже не нужно, так заснуть еще более сложно. Если человек чувствует нестерпимый голод, можно съесть свежий фрукт или овощ, выпить кисломолочный напиток.

Не нужно есть сладкое, так как оно делает человека возбудимым, мешает полноценно уснуть. Это же касается и алкогольных напитков.

Травяной чай

За час-полтора до сна можно выпить травяной чай или настой:

• ромашковый;
• с лавандой;
• чай с мелиссой или листочками мяты;
• с валерианой;
• с магнолией.

Прогулка перед сном

Чтобы заставить себя ложиться спать раньше, нужно пребывать в немного уставшем, но, в то же время, в расслабленном состоянии.

Теплая ванна

Теплая ванна – это отличный способ расслабиться и настроиться на продолжительный, глубокий сон. Дополнительно можно добавить в воду полезные эфирные масла, травы, пену.

Необходимые человеку условия для хорошего сна

Стрессовые ситуации, постоянное нервное напряжение, хроническая усталость, тяжелые мысли и другие негативные факторы не позволяют глубоко погрузиться в царство Морфея. Жизнь по режиму поможет хотя бы частично решить проблему недосыпа.

Важно соблюдать такие правила:

1. Стараться каждый вечер засыпать в одно время, не делая исключений для выходных дней.
2. Не употреблять кофе после 19.00. Если требуется взбодриться, можно выпить зеленый зеленого чая с имбирем. Он тонизирует организм не хуже, не мешая засыпанию.
3. Устранить отвлекающие факторы. За полчаса до того, как лечь в постель, желательно выключить телевизор, другую домашнюю электронику, создав режим тишины и спокойствия.
4. Перед сном стоит ограничиться легким ужином. Сильно наедаться нежелательно, но и ложиться спать на голодный желудок неправильно. В ночное время пищеварительный процесс замедляется. Если ужинать поздно, непереваренная еда застоится в желудке до утра. На ночь можно выпить стакан теплого молока. Не следует употреблять в вечернее время с трудом перерабатываемые ЖКТ продукты – жирную пищу, жареные блюда, домашнюю выпечку, хлеб.

Чтобы нормально отдохнуть, выспаться за 5 часов или больше, важно создать спокойную обстановку, способствующую полноценному отдыху. Нужно погасить свет. Можно оставить включенным только неяркий ночник на светодиодах

Можно оставить включенным только неяркий ночник на светодиодах.

Тишина с темнотой – то, что требуется человеческому мозгу для быстрого погружения в сон. Обязательные условия нормального ночного отдыха – удобная кровать, ортопедический матрас, мягкая подушка, отсутствие скрипов, ощущение тепла.

Режимы сна

Соблюдение режима значительно облегчит нагрузку на организм. Мозг лучше ориентируется, когда нужно работать, а когда отдыхать. Для большей продуктивности не обязательно спать по 8 часов в сутки — достаточно выбрать подходящий цикл сна. Рассмотрим их:

• Монофазный цикл: составляет один период. Например, с 23.00 до 6.00.
• Бифазный цикл: большая часть сна проходит ночью, меньшая — днем.
• Полифазный цикл: делится на несколько периодов в сутки.

Если вы готовитесь к контрольной, экзамену или сессии, придерживаться монофазного цикла и спать по 3-4 часа ночью — не лучшая идея. Более подходящими будут бифазный и полифазный циклы, так как они позволяют восстанавливать силы несколько раз в течение суток.

Бифазный цикл

Второе название — сиеста. Он наиболее щадящий и подходит для студентов. Включает от 3 до 6 часов ночью и от 30 минут до 1,5 часа днем. Общее время сна может варьироваться от 3,5 до 7,5 часов в сутки. Кстати, знаменитый политик Уинстон Черчилль придерживался именно этого режима: спал 5 часов ночью и около часа после обеда.

Полифазный цикл

Предлагает довольно «экстремальные» режимы, под которые сложно подстроиться. Понадобится время, чтобы привыкнуть к полифазному циклу, но если его освоить, вы начнете успевать намного больше, чем раньше.

Режим обычного человека («everyman»)

Состоит из трехчасового сна ночью и трех дополнительных периодов по 20 минут. Между сегментами следует соблюдать одинаковый промежуток не менее трех часов. Среди режимов полифазного цикла «everyman» — самый простой в освоении для студента, ведь график сна можно полностью подстроить под себя. К примеру, вы спите с 1.00 до 4.00, с 7.00 до 7.20, затем идете на занятия, а по возвращении и ближе к вечеру делаете еще два двадцатиминутных перерыва.

Режим сверхчеловека («uberman»)

С этим режимом вы будете спать около двух часов в сутки: каждые 4 часа по 20 минут. Чтобы подготовить организм к таким радикальным переменам, нужно соблюдать распорядок дня и ложиться в одинаковое время. Если ваш обычный цикл — монофазный, ни в коем случае нельзя сразу пробовать режим сверхчеловека. Это может привести к бессоннице и длительной усталости. Лучше начать с бифазного или режима «everyman».

Такой сон практиковали Сальвадор Дали и Леонардо да Винчи.

«Тесла»

Великий изобретатель Никола Тесла спал по 2-3 часа в сутки. Его режим состоял из двухчасового сна ночью и 20-ти минут днем. Выдерживать такой график довольно сложно и опасно для организма, поэтому не стоит практиковать его часто. Даже сам Тесла после нескольких дней упорной работы и минимального отдыха мог отсыпаться целые сутки.

«Димаксион»

Считается самым тяжелым, но очень эффективным режимом. Состоит из четырех периодов по 30 минут. Его изобрел американский архитектор Ричард Фуллер, который утверждал, что благодаря такому сну он чувствует себя намного бодрее. Слово «dymaxion» образовано от «dynamic, maximum, tension» — «динамика, максимум, натяжение».

Это название Фуллер также дал нескольким изобретениям (трехколесному автомобилю, торговой марке, проекту сборного дома), чтобы подчеркнуть их способность улучшить условия жизни.

Интересное видео тут:

Как рассчитать наиболее комфортное время для пробуждения

Используя усредненные данные о продолжительности фаз, можно создать собственный калькулятор сна и рассчитать, сколько времени должен длиться отдых, чтобы утром проснуться легко.

Мы уже знаем, что фаза медленного сна продолжается примерно 90 минут, а это значит, чтобы не проснуться в этот период, общая продолжительность ночного отдыха должна быть кратной 90 минутам (1,5 часа). То есть, если человек планирует утром встать в 7.00, то заснуть он должен в 23:30. В итоге получается 450 минут отдыха, что равно пяти 90-минутным циклам

Но при таком расчете надо еще принять во внимание дополнительное время, необходимое на засыпание. Обычно для этого требуется около 15 минут

То есть с учетом времени на засыпание, лечь в кровать необходимо в 23:15. В результате продолжительность сна составит 7,5 часа, что идеально вписывается в рекомендуемые нормы здорового ночного отдыха.

Если человек не успевает уснуть до 23:30, но все равно должен встать в 7 утра, то согласно этой теории, чтобы проснуться бодрым, он должен лечь между 1:00 и 2:30 ночи. Засыпание в другое время приведет к пробуждению в глубокой фазе. А чем это чревато, вы уже знаете. Тем не менее отход ко сну после 1 или даже 2 часов ночи трудно назвать правильным и полезным для организма.

Кроме того, следует отдельно подчеркнуть, что продолжительность медленной фазы в 90 минут – это усредненные показатели, которые в реальности могут подойти не всем. Есть люди, у которых продолжительность этой фазы занимает 120 минут, у других на нее уходит только 80 минут. Поэтому максимально точный личный калькулятор можно составить только после наблюдений: один день спать 7 часов, другой – 8,5 и т. д. Экспериментировать с разным временем сна лучше всего на выходные. В итоге получится определить собственную продолжительность фазы медленного сна.

Лучшие материалы месяца

• Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живым на наших дорогах?

Есть и другой – более комфортный и быстрый – способ для определения индивидуальных показателей фаз сна. Для этого необходимо запомнить, когда вы отошли ко сну

Утром важно проснуться самостоятельно – без будильника или посторонних шумов, прервавших отдых. После такого пробуждения человек должен чувствовать себя бодрым и хорошо отдохнувшим (если все сделано правильно, то человек самостоятельно проснется в фазе быстрого сна)

Теперь необходимо подсчитать продолжительность отдыха в минутах и разделить полученное число на 5 (столько циклов сна считается наиболее полезным для организма). Полученный результат – это и есть один цикл вашего сна. В дальнейшем для определения наиболее комфортного времени для пробуждения необходимо это число умножить на количество необходимых циклов.

Теоретически, пользуясь таким калькулятором, можно с легкость ежедневно просыпаться бодрым даже после 6 часов сна. Но на практике эта методика сработает только в первые несколько раз. Затем организм начинает страдать от хронического недосыпания. По наблюдениям специалистов, 6-часовой ночной отдых без серьезного ущерба здоровью можно позволить себе не больше 1 раза в неделю. В остальное время необходимо вложиться в более здоровые рамки от 7 до 9 часов отдыха.

Переход к более здоровому образу жизни и правильной продолжительности сна следует начинать с оценки личных привычек и потребностей. Проанализируйте, как вы реагируете на различную продолжительность сна. Это поможет выбрать наиболее подходящую именно для вас продолжительность ночного отдыха. Но при этом не забывайте о рекомендациях специалистов по поводу того, сколько должен длиться правильный отдых.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Автор статьи:

Фатеева Анастасия Александровна

Специальность: диетолог, психотерапевт, эндокринолог.

Общий стаж: 10 лет.

Место работы: частная практика, онлайн консультирование.

Образование: эндокринология-диетология, психотерапия.

Другие статьи автора

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Применение техники полифазного сна

Если люди спят ночью по 8 часов, то сократить свой отдых вполовину им достаточно сложно. Для того чтобы они полноценно высыпались, необходимо использовать полифазный ночной отдых. Большинство из них просто сокращают свой сон. Это возможно, но полноценно выспаться в данном случае нереально.

1. При использовании полифазного сна сохраняются умственная и физическая активность человека в дневное время.
2. Данная методика заключается в том, что человеку необходимо каждые 6 часов спать по 30 минут. Также можно спать каждые 4 часа по 15-20 минут.
3. Применение техники полифазного отдыха дает впечатляющие результаты. Большинство людей утверждает, что у них появляется огромное количество свободного времени и при этом их самочувствие не страдает.
4. Несмотря на эффективность методики противостоять природным потребностям невозможно. Человеческий организм нуждается в 7-8-часовом сне. Это дает возможность восстановления организма, а также поддержки физиологического и психологического здоровья.
5. Если человек будет пытаться выспаться за 4 часа постоянно, то это может привести к определенным нарушениям в работе организма. Именно поэтому злоупотреблять применением методики не рекомендуется.

Продуктивность деятельности человека увеличивается после его пробуждения. Именно поэтому ему рекомендуется сделать все возможное, чтобы сон был полноценным и его организм мог нормально восстановиться. Если полифазный сон совмещать с дополнительными процедурами, то это приведет к увеличению уровня его эффективности. С этой целью рекомендуется в утреннее время проводить гимнастику или заниматься бегом. В течение дня рекомендовано следить за тем, чтобы человек находился в условиях яркой освещенности.

Человеку рекомендуется соблюдение питьевого режима. В течение дня он должен выпивать от 1,5 до 2 литров воды. Употребление алкогольных напитков в чрезмерном количестве строго запрещается. Энергетики и кофеиносодержащие напитки также необходимо исключить.  Курение негативно сказывается на качестве отдыха, поэтому рекомендуется отказаться от этой пагубной привычки. Если человек хочет и у него имеется возможность, тогда рекомендуется отдыхать в дневное время.

Применение техники полифазного отдыха является достаточно эффективной. В данном случае рекомендуется засыпать и просыпаться в одно и то же время. Это даст возможность полноценного отдыха организму, а также обеспечит большое количество свободного времени для человека.