Тренировки после перерыва Как и с чего начать занятия
Возобновление спортивных тренировок после значительной паузы требует повышенного внимания и предельной осторожности. Большинство тренеров и врачей единодушны в своем мнении, что программа тренировок после длительного перерыва должна соответствовать определенному набору рекомендаций и правил. В противном случае активные физические упражнения могут не помочь, а привести к нежелательным серьезным последствиям
В противном случае активные физические упражнения могут не помочь, а привести к нежелательным серьезным последствиям
Большинство тренеров и врачей единодушны в своем мнении, что программа тренировок после длительного перерыва должна соответствовать определенному набору рекомендаций и правил. В противном случае активные физические упражнения могут не помочь, а привести к нежелательным серьезным последствиям.
Состояние организма после долгой паузы
Организм человека, вынужденного по тем или иным причинам на долгое время отказаться от активных тренировок, значительно ослаблен. Врачи называют это состояние деадаптацией. Оно состоит из двух аспектов: растренированности и дисбаланса.
Растренированность
Тело человека, который долго не занимался спортом, подвергается значительным изменениям. Связаны они с тем, что невостребованные ресурсы организма направляются на другие, более актуальные участки. Это вызывает ослабление мышечных тканей, суставов и связок. Кроме того, изменяется работа и других жизненно важных систем:
- кровеносной;
- сердечно-сосудистой;
- дыхательной;
- центральной нервной;
- опорно-двигательного аппарата.
Таким образом, тренировка после перерыва является сильным стрессом для организма. Она вызывает перестройку всего тела, пытаясь заново подключить те функции, которые временно не были задействованы.
Дисбаланс
Это может привести к симптомам перетренированности: боли в мышцах и суставах, ухудшению самочувствия в целом. Помимо этого, дисбаланс чреват травмами, влекущими за собой новый вынужденный перерыв.
Основные правила возобновления тренировок
Учитывая сказанное выше, очевидно, что программа тренировок после перерыва должна отвечать определенному кодексу правил:
обязательная предварительная консультация квалифицированного медицинского специалиста; постепенное повышение нагрузок и интенсивности – по аналогии с тренировками новичков; необходимо уделить повышенное внимание базовым упражнениям и основам техники; проведение тренировок в зале только под присмотром опытного тренера или инструктора. Разумеется, многое зависит от общей физической формы человека, причины перерыва, его длительности и ряда других параметров
Кроме того, большое значение имеет выбранный вид спорта или тип физических нагрузок
Разумеется, многое зависит от общей физической формы человека, причины перерыва, его длительности и ряда других параметров. Кроме того, большое значение имеет выбранный вид спорта или тип физических нагрузок.
Чего нельзя делать
Перетренированность может вызвать не только болевые ощущения, но и головокружение, тошноту и даже рвоту.
Во-вторых, многие считают, что перед тем, как начать заниматься спортом после долгого перерыва, можно пройти курс приема спортивного питания или (что еще хуже) фармакологических препаратов. Это может привести к крайне нежелательным последствиям. Не до конца восстановившийся организм может среагировать на сильные раздражители самым непредсказуемым образом. Более верным решением будет правильно построенный тренировочный процесс и здоровое питание.
Кроме того, необходимо помнить, что при первых же признаках дискомфорта, усталости или болевых ощущений занятия необходимо прекратить.
С чего начать тренировки
Однозначного ответа на вопрос, с чего нужно начинать заниматься после долгого перерыва, не существует. Все, опять же, зависит от множества факторов. Среди них – длительность паузы, результаты медицинского обследования, выбранный вид спорта или тип физических нагрузок. На сегодняшний день разработано большое количество разнообразных реабилитационных программ, учитывающих те или иные нюансы. Однако общие рекомендации привести можно:
- необходима более тщательная предварительная разминка, включающая дыхательную гимнастику;
- желательно стремиться одним упражнением нагружать только одну группу мышц;
- нужно расширять разнообразие упражнений, сокращая при этом количество подходов и повторений.
Последний пункт позволяет задействовать максимальное количество различных мышц, не перегружая их.
Возобновление тренировок после длительной паузы – это очень трудоемкий и ответственный процесс. Он требует соблюдения всех перечисленных правил и рекомендаций.
Как быстро вы вернетесь в прежнюю форму
Возвращение к прежней форме зависит от трех факторов: причина перерыва в тренировках (травма, лень, аврал на работе), длительность перерыва (месяц, полгода, несколько лет), и, конечно, время регулярных занятий до перерыва (занимались вы полгода или несколько лет).
Если до перерыва вы занимались на протяжении нескольких лет и находились в блестящей форме, то ваше возвращение будет быстрее и легче, нежели у тех, кто занимался до полугода.
Если перерыв в занятиях составил всего пару месяцев, то силовые возможности почти не изменятся, а вот дыхательная и сердечно-сосудистая требуют восстановления. А вот если перерыв составил несколько лет, то начать придется практически с нуля. Хотя успехов вы будете добиваться больше, чем начинающие.
Возвращение к занятиям после травмы требует не только консультации с лечащим врачом, но и консультации с тренером, который сможет адаптировать нагрузки под вашу физическую форму, а также предупредит получение новых травм.
И самое важное – слушайте себя и прислушивайтесь к своему телу. Потому что лучше вас его возможности не знает никто.
Изменения в организме: первая тренировка после долгого перерыва
Причины перерыва в занятиях могут быть самыми разными. Сдерживающим фактором может стать перенесенная травма или операция, поездка в отпуск или путешествие, переезд к иному месту жительства и много чего еще. Однако результаты обычно одни и те же, если перерыв составил более двух недель. Что происходит с организмом, когда вы забрасываете спорт, а также почему никак не получится приступить к тренировкам в том же режиме, как прежде?
Уже спустя четырнадцать дней, атлет теряет около сорока процентов от прежней силы и выносливости. При этом падают практически все показатели. То есть, даже самый выносливый и мощный спортсмен после перерыва возвращается в зал намного более слабым, снова неподготовленным. При этом обычно мышечные боли становятся сильнее и проходят медленнее, а восстановительные процессы тормозятся.
Что происходит, когда вы не занимаетесь
Организм человека – сложная система, которая старательно экономит энергетические запасы, для поддержания основных физиологических функций. Активно тренируясь, мы наращиваем мышечную массу. То есть, она становится главным «потребителем» энергии. Когда тренировки по каким-то причинам приостанавливаются, тело сокращает подачу энергоресурсов к мускулам. Это приводит сперва к понижению уровня выносливости, а затем падает сила. После этого, даже сами ткани начинают уменьшаться в размерах – организм избавляется от перерасхода энергии на их содержание.
Некоторые утверждают, что катастрофические потери формы до 45-65% от былой мышечной массы, может постичь только тех, кто неправильно занимался, питался не сбалансировано и не вел здоровый образ жизни. Однако подобные показатели могут подстерегать даже опытного бодибилдера, при условии годичного перерыва в занятиях. При этом возвращать былую силу придется не меньше двух, а порой и трех месяцев. Но почему же нужен такой длительный срок для восстановления и почему с возрастом он может еще больше затягиваться?
Почему нужна адаптация
У тела имеется нервно-мышечная память, которая и позволяет, ранее занимавшимся спортом, восстановиться быстрее. После начала занятий, организм начинает вырабатывать аденозинтрифосфат (Аденозинтрифосфорную кислоту, АТФ) в таких количествах, как и в период прежних активных тренировок. Тело будто пробуждается, вспоминает все былые достижения, метаболизм ускоряется, кровоснабжение мускулов улучшается. Но процесс этот не происходит мгновенно он требуется определенного времени.
По возможности лучше не делать длительных перерывов в тренировках. Однако, правильно спланированное возвращение в когорту атлетов позволит организму сделать новый виток в своем развитии. Главное, не перегружать его чрезмерно, чтобы не наступил эффект перетренированности. Медленный процесс возврата к тренировочному процессу позволит всем системам тела адаптироваться постепенно, привыкнуть к нагрузкам, «осознать» их, принять как должное.
- При разрыве в тренировках на парочку недель пострадает только «дыхалка» и сердечно-сосудистая система. При это выносливость и сила, если речь не идет о травме, скорее всего останется на прежних позициях.
- Если перерыв в занятиях составил год, но при этом вы опытный атлет с хорошей подготовкой в прошлом, то сила упадет процентов на 45-50, а показатели выносливости на 15-25%.
- Когда перерыв меж последней тренировкой и новой составил уже несколько лет, или того хуже, десятков, то начинать придется с абсолютного ноля. Однако сильно расстраиваться не стоит, ведь приходить к новым рубежам вы сможете быстрее чем те, кто ранее спортом не занимался никогда.
Какой будет ваша тренировка в зале после длительного перерыва, во многом зависит от того, по каким причинам вы забросили спорт. К примеру, если это случилось из-за травмы, тогда нужно убедиться, что организм восстановился полностью. В любом случае стоит заняться планированием будущих занятий. Если вы не сможете органично вставить тренировки в свой плотный график, то вскоре они станут для вас больше надоевшей обязанностью, мешающей жить и работать. Этого допускать нельзя, ведь спорт должен нести с собой удовлетворение, а для этого лучше вливаться в процесс постепенно и осмысленно.
2-3 недели
Подобные пробелы зачастую случаются из-за болезни. Не стоит полагать, что период в несколько недель без тренировок ничего не стоил организму, и вы сможете сразу приступить к интенсивным нагрузкам
Важно понять, что большинство заболеваний, включая бронхит, простуду или отравление, влекут за собой интоксикацию организма. К другим последствиям относится потеря жидкости, сбои водно-солевого обмена
Мышцы получают меньше кислорода, питательных веществ. В итоге привычные нагрузки, пробежки даются сложнее.
Что предпринять?
После перенесённой болезни организм ослаблен, и для восстановления иммунной системы требуется пара недель. В период восстановления стоит налегать на фрукты, свежевыжатые соки, готовить и пить домашние морсы. Нормализовать водно-солевой баланс помогает минеральная вода. Приступайте к тренировкам только при полном выздоровлении. Забудьте о высокой интенсивности нагрузок в ближайшие две недели. Также не следует первое время посещать сауну. Будьте внимательны к своему здоровью, следите за реакцией организма на физические нагрузки!
С какой программы начать тренировки
В части тренировочных программ мы рекомендуем начать с программы START всем, чей уровень игры близок к начальному или TEAM для игроков среднего уровня и, по мере набора формы и рекомендаций тренера, переходить в группы более высокого и, возможно, начать играть в Лиге.
Мы стремимся к тому, чтобы каждый игрок, посещающий тренировки, смог получить максимально качественный тренировочный процесс, отвечающий самым высоким требованиям, вне зависимости от исходного общего игрового уровня игрока и степени его готовности на данном этапе.
Для тех клиентов, у кого был перерыв в занятиях и тех, кто ставит цель — набрать форму после перерыва мы предлагаем тренировки в группах разного уровня, но с неизменными общими принципами по структуре и системности всех спортивных процессов. Основными преимуществами данного подхода являются:
Выбор группы соответствующего уровня.
На этапе набора формы очень важно следовать принципу этапности, поэтому мы предлагаем для каждого игрока группу, соответствующую его текущему уровню, для плавного набора формы и комфорта в игре.
Контроль профессиональных тренеров.
Все тренеры в прошлом имели опыт игры на профессиональном уровне.
Весь тренерский штаб прошел специальное обучение и аттестацию.
Блок функциональных упражнений, максимально эффективный для улучшения физического состояния.
На каждой тренировке по программам START и TEAM выполняется специальный комплекс упражнений с использованием специального оборудования, который задействует все группы глубоких мышц и повышает анаэробные возможности организма.
Оптимальное сочетание функциональной, технико-тактической и игровой нагрузки на каждом занятии.
20% — функциональная нагрузка
35% — технико-тактическая нагрузка
45% — игра в футбол
Качественная разминка
Избежание травм — один из ключевых принципов наших тренировок, поэтому разнообразная разминка и хорошая растяжка являются обязательной частью всех наших занятий
Тренировки для быстрого восстановления сил
Перед тем как вернуться к полноценным занятиям, нужно как можно быстрее приступить к простым тренировкам, придерживаясь следующих правил:
- уменьшить интенсивность, делая несколько подходов в комплексных упражнениях;
- снизить число подходов (5-12 повторений при 2-4 подходах), не забывая о качественном отдыхе между ними;
- сократить частоту до 2-3 раз в неделю;
- грамотно подбирать упражнения, отказавшись от тех, где задействована большая растяжка;
- соблюдать правильный режим питания и отдыха.
Спустя 2-4 недели после возобновления формы можно приступать к более тяжелым и интенсивным нагрузкам.
6 факторов, замедляющих время восстановления
Прекрасным примером подобного является употребление алкоголя в сочетании с недостатком сна.
Вероятно, самым худшим вариантом является ограничение калорий, в сочетании с диетой с низким содержанием углеводов.
Вот 6 факторов, которые тормозят синтез белка в мышцах:
- Большое количество кардио тренировок.
Именно чрезмерное кардио является одной из главных причин, почему происходит перетренированность.
Любой, кто считает, что тяжелая атлетика лучше, чем кардио – просто заблуждается.
Поскольку именно от кардио, по большей мере, зависит то, как мы выглядим. Исследования показывают, что только совмещение силовых и кардио тренировок идеально подходят для улучшения структуры тела (больше мышц — меньше жира).
Частые, продолжительные кардио затрудняют процесс восстановления после силовых нагрузок. Поэтому более эффективно делать 1-2 раза в неделю высокоинтенсивные тренировки (ВИИТ) продолжительностью 30 мин. - Большое количество алкоголя.
Эта тема очень неоднозначная, поскольку небольшое количество алкоголя даже полезно (мощный антидепрессант). На эту тему проводилось множество исследований, и все они сходятся в одном: любой прием алкогольных напитков после тренировки заметно замедляет процесс восстановления и препятствует синтезу белка в мышцах. - Значительное ограничение калорий.
Избавление от лишнего веса зависит от баланса энергии, но многие заходят слишком далеко в ограничении калорий. А это один из самых важных факторов в процессе синтеза протеина в мышцах. При этом нужно значительно больше времени, чтобы восстановиться, особенно, если в организм поступает недостаточно белка. - Низкоуглеводная диета.
Известно, что при достаточном потреблении белка, ограничение углеводов не приводит к дополнительной потере лишнего веса. Попытки ограничить потребление углеводов в сочетании с регулярными тренировками повышают уровень кортизола и замедляют восстановление мышечных волокон. И наоборот, при достаточном количестве углеводов не только ускоряется процесс восстановления, но и повышается уровень тестостерона. - Недостаток сна.
Наши мышцы восстанавливаются, когда мы спим — это общеизвестный факт. Все эксперты твердят об этом, и эта фраза очень многим уже приелась. И все-таки, во время сна организм сосредоточен на восстановлении всех клеток, в том числе и мышечных.
Хроническое недосыпание часто приводит к накоплению лишнего веса, и замедляет синтез протеина в мышцах. Это связано с работой двух гормонов: кортизола и инсулина. Даже короткие периоды недосыпания повышают уровень кортизола и уменьшают чувствительность организма к инсулину. Оба этих фактора в комбинации негативно влияют на восстановление. - Питание с низким содержанием белка.
Дефицит белка встречается очень часто среди людей, которые регулярно тренируются. И речь не идет о вегетарианцах и веганах. Хотя это явление чаще встречается у тех людей, которые не едят мяса.
Нужно помнить 2 момента:
- Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше белка нужно.
- С возрастом необходимо употреблять больше белка (а не меньше!).
Белковые молекулы состоят из аминокислот, и именно из них происходит синтез протеина в мышечных волокнах. Другими словами — это основной инструмент восстановления. Очень многие атлеты умеют правильно спланировать свой рацион и, в принципе, правильно питаются, за исключением одного: они употребляют 65-75% от дневной потребности в белке. При этом замедляется процесс восстановления, и нужно больше дней для отдыха.
После последней тренировки прошел 1 год.
Вероятная причина: вы стали молодой мамой (мужчины могут перейти к следующему пункту), и только теперь у вас появилось время на полноценные занятия фитнесом.
Вы думаете: На самом деле я пропустила гораздо меньше: ходила на гимнастику для беременных, аквааэробику. Тогда почему я не могу тренироваться, как до беременности?»
На самом деле: начинать заниматься придется практически с нуля. Все фитнес-программы для будущих мам — это совсем легкая нагрузка, предназначенная для того, чтобы помочь женщине подготовиться к родам, а не поддержать ее уровень физической подготовки. Многие упражнения рассчитаны на пресс и мышцы тазового дна, неплохую нагрузку получают руки, а вот нижнюю часть тела щадят, чтобы не вызвать выкидыш. За время беременности и после родов в организме происходит серьезная гормональная перестройка, в результате которой многие женщины прибавляют в весе. А после кесарева остается животик: рассеченные при операции мышцы восстанавливаются не быстро.
Как действовать: пройдите фитнес-тестирование. А если во время беременности обнаружились проблемы со здоровьем, еще и с врачом поговорите: возможно, теперь придется тренироваться по другим правилам. «Начинать лучше с аэробных нагрузок, — советует Ирина Гусева. — Они и лишний вес согнать помогут, и кардиосистему завести — из-за перерыва в тренировках она страдает первой, и человек порой даже 20 приседаний подряд не может сделать. Первые две недели просто ходите на дорожке 2-3 раза по 20 минут. Потом доведите время до 30 минут и добавьте упражнения на растяжку. В тренажерный зал я бы советовала идти не раньше чем через месяц после повторного фитнес-тестирования и под опекой персонального тренера (хотя бы на 3-4 занятия), чтобы и программу с ним выстроить, и технику вспомнить, и чувствовать себя поувереннее».
Регулярно тренируясь трижды в неделю, через 2-3 месяца можно вернуться в форму. Если на несколько занятий в фитнес-клубе времени нет, дома лучше делать растяжку и силовые упражнения. А вот на кардиочасть приходить в зал. Хоть и считается, что ходьба (а уж тем более с детской коляской) — отличная тренировка, она остается прогулкой, если не держишь темп. А на улице остановишься и у светофора, и с приятелем поболтать.
Изменения в организме: первая тренировка после долгого перерыва
Причины перерыва в занятиях могут быть самыми разными. Сдерживающим фактором может стать перенесенная травма или операция, поездка в отпуск или путешествие, переезд к иному месту жительства и много чего еще. Однако результаты обычно одни и те же, если перерыв составил более двух недель. Что происходит с организмом, когда вы забрасываете спорт, а также почему никак не получится приступить к тренировкам в том же режиме, как прежде?
Уже спустя четырнадцать дней, атлет теряет около сорока процентов от прежней силы и выносливости. При этом падают практически все показатели. То есть, даже самый выносливый и мощный спортсмен после перерыва возвращается в зал намного более слабым, снова неподготовленным. При этом обычно мышечные боли становятся сильнее и проходят медленнее, а восстановительные процессы тормозятся.
Что происходит, когда вы не занимаетесь
Организм человека – сложная система, которая старательно экономит энергетические запасы, для поддержания основных физиологических функций. Активно тренируясь, мы наращиваем мышечную массу. То есть, она становится главным «потребителем» энергии. Когда тренировки по каким-то причинам приостанавливаются, тело сокращает подачу энергоресурсов к мускулам. Это приводит сперва к понижению уровня выносливости, а затем падает сила. После этого, даже сами ткани начинают уменьшаться в размерах – организм избавляется от перерасхода энергии на их содержание.
Некоторые утверждают, что катастрофические потери формы до 45-65% от былой мышечной массы, может постичь только тех, кто неправильно занимался, питался не сбалансировано и не вел здоровый образ жизни. Однако подобные показатели могут подстерегать даже опытного бодибилдера, при условии годичного перерыва в занятиях. При этом возвращать былую силу придется не меньше двух, а порой и трех месяцев. Но почему же нужен такой длительный срок для восстановления и почему с возрастом он может еще больше затягиваться?
Почему нужна адаптация
У тела имеется нервно-мышечная память, которая и позволяет, ранее занимавшимся спортом, восстановиться быстрее. После начала занятий, организм начинает вырабатывать аденозинтрифосфат (Аденозинтрифосфорную кислоту, АТФ) в таких количествах, как и в период прежних активных тренировок. Тело будто пробуждается, вспоминает все былые достижения, метаболизм ускоряется, кровоснабжение мускулов улучшается. Но процесс этот не происходит мгновенно он требуется определенного времени.
По возможности лучше не делать длительных перерывов в тренировках. Однако, правильно спланированное возвращение в когорту атлетов позволит организму сделать новый виток в своем развитии. Главное, не перегружать его чрезмерно, чтобы не наступил . Медленный процесс возврата к тренировочному процессу позволит всем системам тела адаптироваться постепенно, привыкнуть к нагрузкам, «осознать» их, принять как должное.
- При разрыве в тренировках на парочку недель пострадает только «дыхалка» и сердечно-сосудистая система. При это выносливость и сила, если речь не идет о травме, скорее всего останется на прежних позициях.
- Если перерыв в занятиях составил год, но при этом вы опытный атлет с хорошей подготовкой в прошлом, то сила упадет процентов на 45-50, а показатели выносливости на 15-25%.
- Когда перерыв меж последней тренировкой и новой составил уже несколько лет, или того хуже, десятков, то начинать придется с абсолютного ноля. Однако сильно расстраиваться не стоит, ведь приходить к новым рубежам вы сможете быстрее чем те, кто ранее спортом не занимался никогда.
Какой будет ваша тренировка в зале после длительного перерыва, во многом зависит от того, по каким причинам вы забросили спорт. К примеру, если это случилось из-за травмы, тогда нужно убедиться, что организм восстановился полностью. В любом случае стоит заняться планированием будущих занятий. Если вы не сможете органично вставить тренировки в свой плотный график, то вскоре они станут для вас больше надоевшей обязанностью, мешающей жить и работать. Этого допускать нельзя, ведь спорт должен нести с собой удовлетворение, а для этого лучше вливаться в процесс постепенно и осмысленно.
Опасность форсирования тренировок
Предостерегу Вас от быстрого наращивания нагрузок.
Пять лет назад, форсируя рост рабочих весов в становой тяге (на первой тренировке рабочий вес был 100 кг, а на второй сразу 120), я сорвал себе спину. Эта травма долгое время давала о себе знать и ладно, что не сделала меня инвалидом, а лишь откинула на несколько лет назад. Пришлось конкретно лечить спину и начинать заниматься с пустого грифа.
Так что не стесняйтесь работать в начале программы с небольшими весами – всем в зале начхать, с какими весами Вы работаете. Будете выпендриваться через месяц, когда более-менее восстановите былую форму! Зато плавный рост нагрузок позволит не только избежать травм, но и соразмерно натренировать Ваш организм, чтобы обеспечить дальнейший рост спортивных результатов!
Лично я для себя выбрал сейчас программу «Двойной сплит» из моей книги «10 ЛУЧШИХ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК ПО НАБОРУ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ДЛЯ НОВИЧКОВ», только поменял в ней тренировки местами. В субботу я делаю тренировку верха (она полегче), так как организм ещё только начал отдыхать после рабочей недели, а в воскресенье я делаю тренировку ног и спины, так как организм уже отдохнул за выходные и у него достаточно сил для тяжёлой трени.
Если Вы хотите обсудить Вашу программу тренировок или чтобы я написал для Вас персональную программу тренировок, то записывайтесь ко мне на бесплатные консультации.
Мои условия: если моя консультация Вам понравится и принесёт пользу, то Вы напишете мне отзыв и порекомендуете меня своим знакомым. Чем больше пользы принесёт Вам моя консультация, тем большему количеству знакомых Вы обо мне расскажете. Естественно, не надо рассказывать всем подряд, а только тем, кто тоже интересуется темой натурального силового тренинга.
Частота тренировок при акценте на рост мышечной массы
Уникальность проведения тренировок на акцент роста мышечной массы заключается в том, что, когда мы стремимся увеличить силу, непременно растет и масса. Именно поэтому, тренировки на рост силовых показателей, так же прекрасно растут особенно на начальном этапе и мышечную массу.
Частота проведения тренировок на рост мышечной массы
В зависимости от того, какой у вас уровень подготовки (начинающий, опытный или продвинутый), необходимо выбирать оптимальную частоту тренировочного процесса на рост мышц.
- Начинающий (рекомендовано не более 3 тренировок в неделю, более частые тренировки чреваты перетренированностью)
- Опытный (около 3-4)
- Продвинутый (можно и 5 тренировок, главное, чтобы нагрузка была грамотно распределена на группы мышц)
Давайте узнаем, что наука говорит о частоте тренировок при акценте на рост мышц.
Эксперимент: как частота тренировок воздействует на уровень силы и мышечной массы атлета
В 2018 году проводился научный эксперимент, суть которого заключилось в том, что ученные взяли группу из 23 испытуемых спортсменов, случайным образом которую разделили на 2 подгруппы. Первая выполняла упражнений мало (по принципу сплита), вторая много на каждую мышечную группу, но объем тренировочной нагрузки по итогу они получали примерно одинаковый.
- 1 группа выполняла 2 упражнения в 5-10 рабочих подходах
- 2 группа выполняла 11 упражнений, но при этом выполняла всего по 1-2 рабочих подходах в каждом из них
Обе подгруппы тренировались 5 дней в неделю (с понедельника по пятницу).
1 (слева) и 2-ая (справа) экспериментальная группа и их упражнения
Исследование длилось 8 недель, по результатам которого ученные дали заключительную оценку, что обе группы прибавили как в силе, так и в гипертрофии мышц (смотрите график), но той группе, которая часто тренировалась, удалось немного больше превысить все показатели, причем в долгосрочной перспективе этот отрыв бы только увеличивался.
Само исследование кому интересно называется:
High-frequency resistance training is not more effective than low-frequency resistance training in increasing muscle mass and strength in well-trained men. Gomes GK, Franco CM, Nunes PRP, Orsatti FL. J Strength Cond Res. 2018 Feb 27. doi: 10.1519/JSC.0000000000002559.
Так же стоит отметить, что атлеты из первой группы, где тренировки отдельных мышечных групп проводись редко, больше жаловались на послетренировочную мышечную болезненность (крепатура), хотя результаты оказались у них хуже (то есть боль в мышцах не всегда хорошо и лучше, чем тогда, когда ее нет).
Результаты эксперимента
Проводилось другое научное исследование (Tang, J. E., Perco, J. G., Moore, D. R., Wilkinson, S. B., & Phillips, S. M. (2008). Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in young men. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 294(1), R172-R178.) по результатам которого ученные выяснили что у начинающего уровня спортсмена мышцы гораздо лучше откликаются на нагрузку и продолжают расти еще 2-3 дня, в свою очередь у опытного этот период составляет порядка 16 часов.
Естественно, вы должны понимать, что все эти научные эксперименты, носят лишь рекомендованный характер, а не как инструкция к действую.
8 недель это не один и не 2 года, так же все эти эксперименты не учитывают многие факторы, например — как человек питается, как восстанавливается вне тренировок, на сколько сильно выкладывается (ведь на самом то деле много халтурщиков). Поэтому самый правильный показатель во всем в этом деле, это ваше самочувствие и естественно положительная динамика в достижении поставленной цели.
Кроме того, нельзя не сказать, что некоторые базовые упражнения (например, становая тяга или приседания со штангой на плечах) задействуют много мышечных групп, и нагрузка в 70-80% при условии, что человек не халтурит, может оказать на организм значительную усталость и ни о каком каждодневном тренинге не может быть и речи.
Правила тренировок после длительного перерыва
Возобновление тренировок – это путь, который следует начинать с самого начала. Спортсмен должен постепенно входить в привычный ритм тренировки. Спешить нельзя, иначе мышцы, связки и суставы, которые отвыкли от нагрузки, не выдержат, так что вероятность получения травмы очень высока. Также, во время перерыва ослабевает и сердечно-сосудистая система.
Итак, с чего начать тренировки после длительного перерыва?
Главное – не торопиться. Начинать нужно с коротких тренировок, которые должны длиться не больше часа. Если привычная тренировка состояла из 6-8 упражнений, то во время адаптации и восстановления количество упражнений следует сократить до 4-6. Также нужно уменьшить количество повторов.
Актуально будет начать с круговой тренировки, в которой задействованы все группы мышц, но выполняя одно или два упражнения на каждую группу. Быстрее всего позволяют втянуться тренировки на все группы мышц. Такой тренинг должен длиться около двух недель. Количество тренировок в неделю не должно превышать трех для того, чтобы мышцы успевали адаптироваться к нагрузке.
Рабочий вес во время тренировок после перерыва стоит брать только минимальный. Кстати, есть смысл добавить второй разминочный подход, когда первый подход выполняется без утяжелителей или с самым минимальным весом, а второй – с использованием небольшого веса. Например, в жиме штанги лежа первый подход спортсмен делает с пустым грифом, а второй – с двумя дисками-утяжелителями весом 2,5 – 5 кг каждый
Естественно, это сугубо индивидуально и рабочий вес, количество подходов и повторений, а также упражнений нужно выбирать, отталкиваясь от самочувствия и физической формы.
В этот период очень важно сделать акцент на укрепление сердечно-сосудистой системы, а также суставов и связок. Для этого следует включить в тренировку больше кардионагрузки и выполнять упражнения с небольшим весом, но с большим количеством повторений.
Несколько первых тренировок не должны превышать длительность в сорок минут, а вот отдых между подходами и упражнениями можно увеличить
Если до перерыва в тренинге спортсмену хватало от тридцати секунд до минуты для того, чтобы восстановиться между подходами, то сейчас это время можно удвоить.
Еще важный момент – это тщательно разогревать суставы, связки и мышцы. Для этого будет достаточно выполнить простые упражнения, направленные на их разработку, например, вращение суставов, наклоны и повороты корпуса, а также кардио.
А также читайте, как делать суставную гимнастику →
Программа тренировок после длительного перерыва
Чтобы комфортно вернуться в тренировочную среду, не помешает составить программу, по которой вы и будете двигаться дальше. Для этого сперва не помешает разобраться, какие движения будут самыми подходящими для начала.
Лучшие упражнения
- Жим ногами и разгибание их в тренажере.
- Приседания.
- Отжимания.
- Подтягивания.
- Жим лежа.
- Боковые скручивания.
- Сведение и разведение ног в тренажере.
- Становая тяга.
- Горизонтальная тяга.
- Спринт, бег.
- Прыжки на скакалке.
- Упражнения на растяжку.
- Выпады простые и с модификациями.
- Подъемы на носочки.
- Скручивания с согнутыми коленями.
- Пресс.
- Гиперэкстензия.
Примерная силовая программа для парня или девушки на неделю
Понедельник: передняя дельта и грудные мускулы
- Жим лежа – 2-4 подхода по (6-12 повторений).
- Жим Арнольда – 2-4 подхода.
- Жим гантелей под углом – 1-2 подхода (10-15 повторений).
- Подъем гантелей перед собой 2-4 подхода.
- Подъем ног в висе – 1-3 подхода.
- Гиперэкстензия – 2-4 подхода.
Среда: дельты и спина
- Тяга штанги с наклоном – 2-4 подхода (6-12 повторений).
- Тяга верхнего блока – 2-4 подхода.
- Тяга гантели – 2-4 подхода.
- Тяга штанги к подбородку – 2-4 подхода.
- Тяга штанги лежа – 24 подхода.
- Гиперэкстензия – 2-4 подхода (15 повторений).
Пятница: бедра, ноги и грудь
- Румынская тяга – 2-4 подхода (12 повторений).
- Приседания с утяжелением (штанга)– 2-4 подхода (15 повторений).
- Жим ногами – 2-4 подхода.
- Отжимания на брусьях – 24 подхода.
- Пуловер – 2-4 подхода.
- Скручивания на блоке – 2-4 подхода (20 повторений).
Режим и частота
Бывалые тренеры говорят, что восстановительный процесс после длительного перерыва будет равняться ровно половине этого времени бездействия. То есть, если вы не «таскали железо» две недели, то всего за семь дней придете в форму. Но если вы полгода уже не делали никаких усилий, тогда придется запастись терпением и медленно восстанавливаться три месяца.
Возвращаться в зал, как уже говорилось, надо постепенно. Потому двух или трех занятий в неделю будет вполне достаточно. Как вариант, если форма очень сильно утрачена, можно заменить подготовительные тренировки кардионагрузками по 25-45 минут через день или два.
Силовые тренировки не помешает открывать легкой пробежкой, сойдет даже несколько кругов по залу. Неплохо было бы и попрыгать. Оптимально делать по одному или два подхода, при этом увеличив разнообразие самих движений. Количество движений в подходе придется регулировать экспериментальным путем, чтобы оно не было на «пределе возможностей», но нагрузка реально ощущалась.
