Как выполняется дыхание капалабхати: правильная техника

Йога для расслабления сознания: медитация

Медитация — это эффективный способ расслабить свое сознание, очистить его от навязчивых мыслей, снять нервное напряжение. Если перед сном вы никак не можете перестать думать о неприятностях и проблемах, и это мешает вам заснуть, вам поможет «поза мудреца» — Сиддхасана. Это одна из лучших релаксирующих поз.

Сядьте на кровати, скрестив ноги и подобрав их под себя, спину, шею и голову держите прямо. Закройте глаза, дышите ровно. Выдохи можно немного замедлить. Посидите в такой позе несколько минут.

Скручивание

После медитации, находясь в том же положении, сделайте медленную скрутку в левую сторону (правая рука при этом лежит на левом колене), задержитесь в скрутке и сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов. Повторите в правую сторону.

Випарита-карани (поза перевернутого действия)

Випарита-карани — одна из лучших поз при бессоннице. Она снижает кровяное давление, способствует замедлению сердцебиения, снимает головную боль. Выполняют асану в положении лежа у стены. Опираясь на руки, приподнимите таз, прямые ноги заведите немного за голову. Для удобства под ягодицы можно подложить валик. В такой позе можно находиться до 10 минут.

Уттанасана (наклон к стопам)

Уттанасана — асана, которая особенно показана вспыльчивым людям. Выполняя асану перед сном, вы поможете себе успокоиться, избавиться от тяжелых мыслей. Уттанасана выполняется в положении стоя. Поставьте стопы рядом, на выдохе постарайтесь максимально приблизить туловище к ногам. Колени держите ровными, спину не округляйте. Голову прижмите к коленям, живот — к бедрам. Если растяжка вам не позволяет, можете слегка согнуть колени. Задержись в такой позе не менее двух минут. Вы почувствуете, как биение сердца замедляется, вы становитесь спокойными и расслабленными.

Пашчимоттанасана (наклон к ногам сидя) для снятия беспокойства

Пашчимоттанасана — асана, рекомендованная при бессоннице. Она снимает беспокойство, успокаивает нервную систему, помогает бороться с депрессией. Поза выполняется в положении сидя на ягодицах. Спину выпрямите, сделайте наклон к стопам. Удлиняйте позвоночник, стараясь вытягиваться вперед. Задержитесь в таком положении на 2-4 минут, дышите свободно.

Легкий наклон вперед

Более простое выполнение предыдущей асаны — наклон вперед при скрещенных ногах. В положении сидя со скрещенными ногами наклонитесь вперед. Голову положите на кровать, прямые руки вытяните вперед. Задержитесь в такой позиции на несколько минут. Вы почувствуете, как расслабляется ваше тело, напряжение в спине и шее уходит.

Поза ребенка для спокойного сна

Поза ребенка — не только асана для сладких сновидений, но и прекрасное упражнение для расслабления в конце тяжелого дня. Эта асана расслабляет плечевой пояс, снимает психо-эмоциональное напряжение, помогает успокоиться.

Поза выполняется из положения сидя на пятках. На выдохе прижмитесь животом и грудной клеткой к бедрам, постарайтесь расслабить все мышцы. Дыхание свободное, глубокое. В такой позе полежите не менее двух минут.

Колени к груди

Полное расслабление всех мышц благоприятствует хорошему сну, помогает быстрее заснуть. Чтобы расслабить мышцы бедер, сделайте следующую асану: из положения лежа на спине притяните к себе колено правой ноги, прижмите его к груди и задержитесь в этой позе на минуту, делая глубокие вдохи. Затем поменяйте ноги.

Вытяжение в наклоне

Вытяжение в наклоне поможет вам снять напряжение с шейного и плечевого отдела, разгрузить уставший позвоночник. Такая асана особенно хороша после тяжелого трудового дня.

Поза выполняется из положения стоя, стопы на ширине таза. С выдохом расслабьте спину и мягко наклонитесь так, чтобы опустить ладони на 40-50 см от стоп. Если растяжка не позволяет вам дотянуться до пола, используйте валики, на которые вы поставите ладони. Расслабьте шею и плечи, вес тела перенесите вперед. С выдохом попеременно сгибайте ноги в коленях, при этом таз направляйте в другую сторону от согнутой ноги. Сделайте несколько таких вытяжений, затем зафиксируйте наклон и постойте в нем минуту, ощущая, как вытягивается шея, расслабляются плечи.

Шавасана — поза расслабления

Наконец, заключительная асана, которая помогает полностью расслабиться: пребывая в этой позе, вы очистите свое сознание от всего, что вас беспокоит. Лягте на спину, руки свободно лежат по бокам, пятки вместе, носки разведены в стороны. Когда вы начнете засыпать, ваше дыхание станет медленным и легким.

Сильные легкие

Осознанные вдохи и выдохи тренируют силу, с которой легкие расширяются и сжимаются. Человек учится задерживать дыхание, поддерживая изометрическое сокращение мышц. Со временем увеличивается объем легких. Повышение работоспособности брюшной и диафрагмальной мышц позитивно влияет на дыхательный аппарат. Ученые провели эксперимент с участием 50 человек, которые в течение шести недель проходили практики пранавы и савитри пранаямы по одному часу в день шесть дней в неделю . В результате выяснилось, что динамические параметры дыхания, включая тесты на легочную функцию, стали немного лучше по сравнению с изначальными состояниями.

Базовые дыхательные упражнения

Польза техники капалабхати

Капалабхати как очистительная техника положительно влияет на здоровье человека, регулярно практикующего ее. Польза заключается в следующем:

Очистительное дыхание способствует повышению сил мозговой активности и улучшению работы центров, отвечающих за более тонкое восприятие окружающей действительности.
Тренируются дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Те, кто страдает от интенсивной головной боли, чувствуют значительное улучшение благодаря тому, что в процессе активного дыхания тонус и диаметр сосудов приходит в норму, усиливается кровоток, стабилизируется артериальное давление.
Повышается концентрация внимания, улучшается память (пространственная и вербальная). Это способствует более успешному обучению, эффективному труду и познанию окружающего мира.
Снижается тревожность, человек становится более спокойным и уравновешенным. Именно поэтому дыхательные упражнения особенно рекомендуются к выполнению в эмоционально непростые для человека периоды жизни, связанные со стрессами, переживаниями, переменами.
Укрепляются органы дыхательной системы, возрастает жизненная емкость легких. Люди, страдающие бронхиальной астмой, муковисцидозом и подобными заболеваниями, благодаря капалабхати поучают облегчение симптоматики и даже могут излечиться от болезней.
Благодаря постепенному увеличению задержки дыхания на вдохе и выдохе происходят изменения в гематологических показателях крови. Увеличивается количество эритроцитов, что способствует улучшению транспортировки кислорода к тканям.
Из клеток организма выводятся вредные газы, в том числе, двуокись углерода. Это оказывает оздоровительное влияние на все органы.

Капалабхати можно проводить в качестве подготовительного упражнения в самом начале серии асан и пранаямы. Благодаря этому легкие освободятся от остатков отработанного воздуха, а кровь сполна насытится молекулами кислорода.

Шитали Пранаяма

Сядьте в удобную позу (можно позу лотоса, если можете), руки на колени, пальцы в гьяна-мудре. Закройте глаза и расслабьтесь.

Высуньте язык, как можно дальше, затем сверните его в трубочку (сворачивайте боковины, а не кончик). Вдыхайте через эту трубочку как можно медленнее, но сильно не перенапрягайтесь (будьте осторожны в своей практике — ежели что, я ни при чем ;)).

Окончив вдох, втяните язык обратно в рот, закройте рот, и выдохните через нос. Вдох выполняется по принципам йогического дыхания, т.к. наполняете низ живота, грудь и ключичный отдел легких воздухом. Вдыхать нужно со звуком, как будто ветер воет (ну или что-то типа того).

На языке и небе может появиться ощущение прохлады или даже холода — это нормально.

Вдох и выдох — это один цикл. Делайте поначалу 3-5, потом дойдите до 9-ти. Когда освоите 9 циклов, увеличьте количество до 15, вместе с продолжительностью вдоха и выдоха.

Обычно нет необходимости идти выше 15 циклов. Верхний предел — 60 циклов, но без хорошей практике вы просто окочуритесь, если попробуете столько сделать.

Ваше внимание — на кончике языка и на ощущении прохлады от дыхания

ВАЖНО! Не делайте Шитали в месте с грязным воздухом, т.к. вы вдыхаете через рот, и носовой фильтр при этом не задействован

вы вдыхаете через рот, и носовой фильтр при этом не задействован

Другой момент: не практикуйте этот вид пранаямы, когда холодно — опять же, т.к. воздух проходит не через нос, который адаптирует его температуру к организму.

Кому нельзя выполнять Шитали Пранаяму

Людям с:

Низким давлением
Астмой
Бронхитом
Избытком слизи в дыхательных путях
Хроническим запором

Если у вас болезнь сердца, практикуйте без задержки дыхания.

Правила выполнения пранаям

Практика пранаямы, как и другие техники работы с телом, предусматривает определенные правила выполнения:

Заниматься нужно в хорошо проветриваемом помещении. В теплое время года лучше проводить практику на улице; Сидячая асана – лучший вариант для выполнения пранаям. Например, в Сукхасане – позе со скрещенными ногами; Одежду лучше всего выбирать свободную и не ограничивающую движения. Она должна быть из натуральных материалов без синтетических волокон. Проследите за тем, чтобы Вашему телу было тепло, нельзя допускать озноба и зябкости; После принятия пищи не стоит выполнять пранаямы. Должно пройти не менее часа; Длительность вдоха и выдоха должна быть в два раза дольше, чем протяженность пауз. Но для новичков можно соблюдать равенство этих фаз; Выполнять пранаямы лучше всего с утра после очищения желудка и кишечника. В противном случае организм не сможет принять энергию, а токсины будут разгоняться по организму с удвоенной силой. Полные желудок и кишечник будут мешать сокращаться животу при глубоком дыхании, а также вызывать дискомфорт

Важно также начинать пранаяму с очищенным носом; При выполнении пранаямы очень важно прямо держать спину прямой, чтобы поступающая энергия проходила через все каналы позвоночника; Лучше держать глаза закрытыми, обращая сознание вовнутрь и наблюдая за своим телом. С открытыми глазами выполнять пранаяму гораздо тяжелее, так как разум получает пищу для размышлений через зрительный орган, запуская мыслительный процесс

В результате этого практика сбивается, и никакой пользы такие упражнения не принесут; Что касается психоэмоционального фона, то он должен быть стабильным. Не делайте пранаямы в состоянии перевозбуждения. Также не стоит заниматься дыхательными практиками в подавленном и плохом настроении; Очень важно осознавать всю дыхательную гимнастику пранаяму, не давая уму отвлекаться
Даже если ум начинает блуждать, старайтесь брать это во внимание и заново полностью погружать сознание в то, что Вы делаете здесь и сейчас; Самое главное при выполнении пранаямы – это отсутствие физического перенапряжения, особенно это важно для новичков. Если Вы применяете слишком много усилий и часто ощущаете дискомфорт, то такое занятие может принести только негативный результат

Техника безопасности при выполнении дыхательных упражнений

Если Вы новичок в йоге, выполняйте дыхательную йогу с большой осторожностью. При возникновении головокружения передохните, лягте в Шавасану или вообще прекратите выполнение упражнения

То же самое касается внезапного приступа тошноты, кашля и других неприятных реакций организма.

Начинайте всегда с облегченного варианта, постепенно усложняя его и добавляя новые элементы. Только так организм постепенно привыкнет к практике, и упражнения начнут приносить пользу. Дыхание в любом случае должно оставаться ровным и спокойным.

Три раздела капалабхати

Дыхание капалабхати подразделяется на три типа. Ваткарма — основной его тип, который используется чаще всего, поскольку наиболее применим в обычной жизни. Остальные два типа сложны в исполнении. Их названия вьюткарма капалабхати и шиткарма капалабхати.

Ваткарма выполняется в удобном положении, желательно выбрать для себя наиболее подходящую медитативную позу, в которой тело будет находиться в состоянии покоя. А вот два других типа выполняются стоя.

Вьюткарма подразумевает использование емкости с соленой теплой водой. Нужно всасывать ноздрями воду на вдохе, при этом она будет стекать в горло, и ее нужно будет выплюнуть. Такое дыхание выполняется несколько раз.

Шиткарма также подразумевает использование теплой соленой воды. Нужно набрать ее в рот и стараться втянуть изо рта носом так, чтобы вода вышла через него. Упражнение достаточно сложное, сделать с первого раза получается не у всех. Именно поэтому две этих практики используются значительно реже, чем ваткарма.

Базовая информация о пранаяме

Что же означает слово «Пранаяма»? Это слово состоит из двух частей — «прана» и «аяма», которые можно перевести как «длина, растяжение, задержка и контроль».

Есть много различных тонкостей и сакральных трактовок процессов вдохов, выдохов и задержки, их связи с различными пранами.

Йоги считают, что прана присутствует в воздухе, тем не менее, это не кислород и не азот. Она также не является химическим элементом атмосферы.

Прана существует в
продуктах питания, в воде, в солнечном свете, но это не витамины, не тепло и не
ультрафиолетовые лучи. Воздух, вода, продукты питания, солнечный свет являются
лишь носителями праны.

Прана пронизывает все наше тело, она — истинный источник жизни, потому что без праны жизнь не возможна.

Прана поддерживает все функции тела, поскольку невидимые обычным зрением воздушные потоки, движущиеся по энергетическим каналам, являются энергиями тонкого тела человека и управляются техниками пранаям.

Дыхательные упражнения для похудения живота

Шаг 1

Сделайте глубокий выдох.
Расслабьте мышцы живота.
Делайте быстрые вдохи носом, стараясь захватить максимальное количество воздуха.

Шаг 2

Задержите вдох.
Напрягите мышцы пресса и поднимите вверх живот как можно выше.
Задержитесь в позе 10 секунд.
Мониторьте ситуацию руками, лежащими на животе.

Шаг 3

Наклонитесь вперед и выпрямитесь.
Старайтесь держать руки слегка закругленными.
Сожмите ягодицы и удерживайте их в этом положении 10 секунд.

Шаг 4

Сделайте полный выдох.
Расслабьте мышцы ягодиц и брюшной полости.

Комбинирование дыхательных позиций создает эффективный комплекс для начала практики. 15-ть минут занятий в день способствуют быстрому снижению веса.

Упражнение йоги для контроля чувства голода

Чтобы похудение с помощью дыхания дало результат, сосредоточьте внимание на правильном напряжении мышц, а не на их сокращении. Эффективное упражнение показывает, что дыхание выполняет ключевую функцию

Лягте на спину, согните ноги в коленях, а стопы поставьте на пол.
Все время глубоко дышите.
Задержите дыхание и постарайтесь как можно сильнее втянуть живот к позвоночнику (чтобы его поверхность прогнулась внутрь), а грудь расширяйте.
Одновременно следите за тем, чтобы позвоночник плотно прижимался к полу, и укрепите глубокие мышцы живота.
Постарайтесь продержаться в позиции 10 секунд.
Выдохните и надуйте живот, а грудь втяните.
Цикл: 40 вдохов и 40 выдохов.

Техника выполнения Капалабхати

Займите удобную медитативную позу. Выпрямите спину, расположите макушку над копчиком. Удерживайте позвоночник в этом положении во время всей практики.
Выровняйте дыхание. Кончик языка приведите к нёбу и расположите его за передним рядом зубов. Не давите языком на нёбо, контакт с ним должен быть очень мягким.
Сделайте глубокий вдох через нос. После этого начтите выполнять активные выдохи через нос, одновременно совершая работу брюшной стенкой и направляя ее к позвоночнику.
Вдохи короткие и происходят непроизвольным образом за счет расслабления мышц живота — это естественным реакция тела на принудительный выдох. Выдохи ритмичные, мощные и интенсивные. С каждым выдохом мышцы живота сокращаются и направляются внутрь.
Выполните несколько циклов такого дыхания (один цикл – это один вдох и выдох). Для начинающих достаточно выполнять от 15 до 50 дыхательных циклов. Опытные практики выполняют 108 циклов такого дыхания. Особо продвинутые практики могут выполнять до 200 циклов вдохов и выдохов. Самое главное – не форсировать события. На этапе освоения пранаямы достаточно выполнять минимальное количество вдохов и выдохов, ежедневно увеличивая их.
В завершении пранаямы, после крайнего выдоха, совершите вдох через нос и сразу после него сделайте активный выдох через рот. Задержите дыхание. Выполните поочередно Джаландхара бандху, Уддияна бандху и Мула бандху. Удерживайте задержку дыхания ровно столько, сколько комфортно, не передерживая её.
Сначала поэтапно отпустите все замки: Мула-бандху, Уддияна-бандху, Джаландхара-бандху. Только после этого совершите вдох через нос.
Восстановите дыхание, сделав его ровным и спокойным. При желании, повторите всю последовательность действий. Допускается выполнять от одного до трёх (для продвинутых практиков до пяти) циклов Капалабхати за одну практику.

Уджаи

Для этой практики мы используем технику полного дыхания, только дополнительно подключаем голосовую связку. И на вдохе и на выдохе, сужая голосовую щель и пропуская воздух через нее мы производим глубокий внутренний звук, похожий на шипение или жужжание. Главное, это почувствовать вибрации в районе трахеи и щитовидной железы. Вдох мягко переходит в выдох и тон вибраций слегка меняется. Можно представлять себе свою голосовую щель, как она сужается с боков на вдохе и спереди и сзади на выдохе. Для обучения лучше использовать сначала дыхание с открытым ртом, а затем продолжить с закрытым

Так же следует обращать внимание на общее расслабленное состояние тела при этом дыхании. Потому что распространенной ошибкой является напряжение тела, мышц брюшного пресса и грудной клетки, а так же межреберных и эмоционального центра

Постарайтесь контролировать максимально полный вдох и выдох, будучи при этом по возможности расслабленными.

Начинайте практиковать Уджаи от 2х – 3х минут. Впоследствии можно доводить время до 30ти мин.

А теперь о пользе Уджаи. Ну во первых за счет вибраций производимых гортанью, снимаются все воспалительные процессы из этой области. Этот вид дыхания является незаменимым для профилактики таких заболеваний как ангины, фарингиты, тонзиллиты и др. Кроме этого удаляется излишняя слизь из верхних дыхательных путей, что ведет к освобождению от любых застойных явлений в этой области.

Еще дыхание Уджаи усиливает работу продолговатого мозга, в связи с чем стимулируется работа печени, почек, желудка и пожелудочной железы. Продолговатый мозг напрямую воздействует на спинной мозг, который управляет всей нервной системой. Это осуществляется в том числе и через блуждающий нерв проходящий через шею и направляющийся в нервные центры различных частей организма.

Сама техника Уджаи создает существенные вибрации которые возникают в непосредственной близости от щитовидной железы, стимулирует ее и налаживает правильную работу по выработке гормонов. А эта железа, как мы знаем, управляет всеми органами тела. Регулируется работа лимфатической системы, а она осуществляет вывод из нашего организма всех токсинов и шлаков. А так же регулировку иммунной системы.

Так же Уджаи в следствии своего непосредственного воздействия на нейроны мозга регулирует парасимпатические процессы торможения. Оказывает непосредственное влияние на нашу психику. Как и любое дыхание, даже в большей мере, воздействуя на рецепторы мозга Уджаи успокаивает наши мысли. С помощью дыхания мы можем избавиться от переживаний и беспокойств и соответственно наладить положительный эмоциональный фон, который помогает во всех проявлениях нашей действительности.

Польза практики капалабхати

Разогревающий и очистительный эффект такого вида дыхания достигается благодаря выполнению резких выдохов, которые воздействуют на внутренние органы.

Улучшает кровообращение и снабжение кислородом тканей, увеличивает количество эритроцитов в крови.
Стимулирует работу мозга, улучшает память и концентрацию внимания.
Увеличивает объем легких.
Повышает иммунитет.
Прорабатывает глубинные мышцы живота.
Способствует нормализации работы пищеварительной системы.
Замедляет процессы старения.

С точки зрения влияния на энергетическую структуру человека — техника способствует перенаправлению главного энергетического потока в центральный канал — сушумна. Обычно же энергия течет по двум соседним каналам: иде (левому) или пингале (правому).

Дыхательное упражнение предназначено для трансформации сексуальной энергии человека и направления ее вверх.

Капалабхати использовалась на протяжении веков йогами, которые давали обет безбрачия для достижения духовных целей.

Злоупотребление дыханием ведет к снижению репродуктивной функции как у женщин, так и у мужчин.

Кроме того, капалабхати очищает дыхательные пути, в связи с этим применяется как подготовительное упражение перед практикой пранаямы.

Капалабхати, блеск и ясность ума

Капалабхати в хатха йоге Прадипика, классическом учебнике йоги, является одной из шести тайных операций очистки (шаткарма). Очень часто капалабхати ошибочно называют пранаяма, но в списке пранаям Прадипики капалабхати не значится.

Но никто и ничего не исключает, так как техника пранаямы очищающая по своей сути.

Следствием очищающей пранаямы являются ингаляции и очищение дыхательных путей, ноздрей и в первую очередь: ума.

К остальным пяти методам очистки относятся:

Нети – физическое очищение носа специально подготовленным раствором с морской водой или другими методами.
Дхаути – очищение организма, особенно желудочно-кишечного тракта.
Наули – очищение кишечника и т. д.
Бастия – очищение толстой кишки.
Тратака – концентрация зрения на одном объекте (свече).

Капалабхати напоминает Бхастрику пранаяму (оба выдохи и вдохи очень энергичные). По Ранджит Сен Гупта капалабхати предварительная операция перед подготовкой к бхастрике.

Классификация шаткарм

Существует шесть основных очистительных техник, которые принято выполнять, практикуя йогу. К ним относятся те, которые направлены на улучшение работы внутренних органов, органов зрения и дыхания.

Шаткармы подразделяются на следующие:

дхаути — очищение пищеварительных органов;
басти — промывание толстой кишки;
нетти — для носа и гортани;
наули — укрепление работы внутренних органов с помощью специального массажа;
капалабхати — направлена на улучшение работы головного мозга, коррекцию его структур;
тратака — улучшает зрение и развивает нервные окончания.

Каждая шаткарма, в свою очередь, имеет подразделения или разновидности. Человек может выбирать для себя наиболее подходящие, но лучше заниматься регулярно каждой из них.

Тратака

Данная техника направлена, в первую очередь, на очищение зрения. Следует максимально тщательно концентрироваться на зрительных нервах, работая по практике. Существуют подразделения этой техники: внутренняя чистка и внешняя. Но важны они именно в комплексе. Целью тратака является подготовка к последующим медитациям и улучшение зрения.

Противопоказаниями к ее проведению считаются отслойка сетчатки, нарушение зрения в тяжелой степени тяжести и частые обмороки или головокружения.

Нети

Данная шаткарма направлена на очищение носовых путей. Она применяется при частых простудных заболеваниях, тонзиллите, синусите. Кроме того, она позволяет уменьшить скопление слизи в носоглотке, благодаря чему у человека повышается местный иммунитет.

Противопоказаниями являются серьезные болезни носовых путей и обострение хронических заболеваний.

Капалабхати

Одна из наиболее популярных практик по очищению. Направлена она на работу дыхательными путями. С помощью нее можно устранить заболевания органов дыхания и носоглотки. Данная техника оказывает мощнейшее воздействие на головной мозг и активизирует его работу.

Противопоказаниями считаются менструация, беременность, грыжа, острые болезни, язвенная болезнь и высокая температура тела.

Дхаути

Шаткарма дхаути выполняется для разных целей. В основном главной целью ее является очищение кишечника, желудка, а также массаж внутренних органов с помощью специальной техники.

Противопоказаниями являются беременность, воспалительные заболевания внутренних органов, камни в желчном пузыре, а также кровотечения.

Наиболее широко применяемая шаткарма. Она имеет множество различных вариаций.

Наули

Применяется для улучшения работы внутренних органов, а также для избавления от токсинов и шлаков. Эффективна для людей с излишним весом и тем, кто страдает нарушением пищеварения.

Противопоказаниями являются нарушение артериального давления, грыжи, язвенная болезнь и обострение хронических заболеваний.

Басти

Шаткарма басти применяется для очищения прямой кишки и кишечника в целом. Она исполняется с помощью воды при помощи клизмы, вставляемой в задний проход. Шаткарма доступна не каждому человеку и не все готовы выполнять ее регулярно. Она эффективна при нарушениях работы внутренних органов, а также при болезненности в прямой кишке.

Противопоказаниями являются онкологические заболевания, болезни прямой кишки, беременность.

НАУЛИ

НАУЛИ – (пятая из классических шаткарм) массаж внутренних органов, очищение брюшной области с помощью мышц живота.Техника выполнения наули:

1. Для начала необходимо освоить уддияна-бандху. Сделайте глубокий вдох и далее полный выдох, скругляя спину. Затем задержите дыхание, втяните в себя живот и выпрямите спину. Живот должен втянуться до конца без усилий, образуя внутри вакуум. Уддияна-бандху необходимо освоить до уровня навыка, так, чтобы Вы могли её удержать не менее, чем на 15 сек.

2. Встаньте так, чтобы стопы были на ширине плеч. Присогните ноги и положите ладони на бёдра ближе к коленям, руки прямые. Сделайте в этом положении глубокий вдох, далее полный выдох, скруглив спину. Задержите дыхание, выпрямите спину, живот сам уходит вовнутрь, образуя вакуум – уддияна-бандха. Сохраняя уддияна-бандху, перенесите вес на левую руку, выделится мышечный жгут с левой стороны (вама-наули). Далее перенесите вес на правую руку, выделится жгут с правой стороны (дакшина-наули). Вама- и дакшина-наули необходимо освоить до уровня навыка, так, чтобы их выполнение не создавало трудности.
3. В том же положении сделайте уддияна-бандху. Облокотитесь ещё сильнее на бёдра и выделите одновременно два жгута, левый и правый, сохраняя вакуум внутри живота. Далее, ничего не меняя, расслабьте и вытолкните вертикальные (центральные) мышцы живота, боковые жгуты остаются напряжёнными, тем самым сдавливают по бокам центральную зону брюшной области (мадхьяма-наули). Данную технику также необходимо освоить до уровня навыка, для того, чтобы перейти на следующий этап.

Вама наули, Дакшина наули и Мадхьяма наули

4. Следующий этап, это освоение полной волны. Она представляет собой поочерёдное выделение жгутов. Встаньте в тоже положение, сделайте уддияна-бандху. Перенося вес на левую руку, выделите левый жгут (вама-наули), таз смещается влево, сокращается левый бок, слегка вытягивается правый, правая нога слегка выпрямляется. Плавно, непрерывно уберите вес с левой руки и распределите его равномерно на две, таз ровно, чуть подвёрнут вперёд, два боковых жгута напряжены, а центр живота расслаблен и вытолкнут вперёд (мадхьяма-наули), ноги согнуты в ровной степени. Далее, непрерывно, расслабьте левый жгут, перенесите вес на правую руку, левая нога слегка выпрямляется, правый мышечный жгут остаётся напряжённым и выделенным (дакшина-наули), таз смещён вправо, правый бок сокращён, левый вытянут. Это была волна слева на право, то же самое повторите с другой стороны, перераспределяя вес, и сокращая нужные мышцы, соответственно выделению мышечных жгутов по направлению справа налево

Для начала следует выполнять по 3 волны в каждую сторону, затем по мере освоения данной практики можно увеличивать количество волн с каждой стороны.Предостережения и рекомендации:
— ВНИМАНИЕ! Противопоказано выполнять данную технику, если в ЖКТ присутствуют новообразования, воспаление, язвенные болезни, кишечная непроходимость. А также во время менструаций и беременности

Не следует выполнять наули детям, не достигшим половой зрелости. Следует быть очень аккуратным, тем, у кого наблюдается проблема с ССС и гипертония.
— Заканчивать динамическую волну необходимо справа налево (по часовой стрелке).
— Данная техника выполняется строго натощак, утром.Польза:
Очищает желудок и кишечник, снимает запоры. Устраняет проблемы связанные с несварением желудка, диареей, улучшает работу ЖКТ. Улучшает работу всех внутренних органов, омолаживает их. Благотворно воздействует на гормональную, иммунную и нервную системы. Избавляет от негативных психологических состояний, снимает депрессию, тревожность, помогает восстановиться после сильных стрессов, устраняет чувство переутомления. Дарует чистоту и ясность сознания. В Хатха-йога прадипика говорится, что «Наули представляет собой наиболее важную из всех практик Хатха-йоги, раздувающую желудочный огонь, усиливающую пищеварительную мощь, дающую приятное ощущение, и устраняющую все болезни» .

Дыхательная практика Капалабхати. Выполнение

Давайте теперь разберемся непосредственно в самой
технике Капалабхати. Что она из себя представляет.

Главным элементом Капалабхати считается резкий, мощный выдох и медленный, плавный вдох. Чаще всего при выполнении различных техник пранаямы бывает все совсем наоборот. Выдох более продолжительный и спокойный, нежели вдох. Но не в Капалабхати.

Утренние продышки

Мощные продышки на каждый день, чтобы взять жизнь в свои руки, поставить эмоции под контроль и стать мастером своего настроения.

ПОЛУЧИТЬ КУРС

Приступаем к выполнению.

Принимайте удобную позу с прямой спиной. Лучше всего
подойдет та поза, в которой вы медитируете, к которой вы привыкли.

Делайте глубокий вдох, поднимая грудь, расширяя ее.
После этого делайте выдох, но грудь оставляйте раскрытой. На протяжении всей
практики оставляйте ее раскрытой.

Дыхание выполняется только через нос.

Расслабьте мышцы живота, полностью расслабьте, чтобы не осталось никакого напряжения в животе.

А теперь резко напрягите пресс, что вызовет резкий выход воздуха. Получится мощный стремительный выдох. После этого снова расслабьте мышцы живота, тем самым вдох произойдет автоматически.

Далее снова делается резкий выдох с напряжением мышц
живота, потом снова расслабляемся, и производится спокойный вдох.

Это упражнение состоит из чередующихся резких выдохов
и спокойных вдохов, которые сопровождаются напряжением и расслаблением мышц
живота.

Дыхание выполняется от живота

Все внимание
направляется на интенсивный, резкий выдох, вдох же происходит пассивно, сам
собой

Вдох по продолжительности оказывается длиннее выдоха где-то в 2 раза. Количество циклов выдохов в минуту нужно довести где-то до 120. То есть делается один цикл выдоха и вдоха в пол секунды.

Но для начала можно начать с менее интенсивного
выполнения для тренировки и привыкания к этой технике.

Главное все же не количество выдохов в минуту, а сила и резкость выдоха. Скорость же вы всегда можете увеличить. Когда вы втянетесь в выполнение, то количество не станет для вас проблемой.

В итоге делайте по 3 серии, каждая из которых содержит
120 вдохов-выдохов. Между сериями отдыхайте где-нибудь полминуты – минуту.

Это упражнение лучше всего выполнять по утрам. Вместо
чашки кофе выполните эту технику, и вы будете намного более свежим, бодрым и
полным сил, чем после кофе. Вы зарядитесь энергией на весь день.

Когда вы сможете выполнять эту практику на уровне
автоматизма, тогда перенесите свое внимание на область под пупком.
Концентрируйтесь на этом месте во время выполнения Капалабхати

Капалабхати – очищающая техника хатха йоги