Падмасана усиливает циркуляцию крови в области поясницы
Падмасана является расслабляющей позой, однако для новичков она покажется немного сложной, неудобной и даже не совсем приятной, ведь на первоначальном этапе возможны боль и дискомфорт в коленях за счет перекрещения ног. Позднее от боли и дискомфорта не останется и следа, собственно, как и от слабой подвижности колен, а также неприятных явлений в пояснице.
Чтобы осуществить падмасану, примите дандасану, согните левую ногу в колене, поместите левую стопу у основания правого бедра. Те же манипуляции проведите с правой ногой. Подошвы обеих ног должны смотреть вверх. Оставайтесь в такой позе как можно дольше, также следите за дыханием, после поменяйте расположение ног.
Сильные легкие
Осознанные вдохи и выдохи тренируют силу, с которой легкие расширяются и сжимаются. Человек учится задерживать дыхание, поддерживая изометрическое сокращение мышц. Со временем увеличивается объем легких. Повышение работоспособности брюшной и диафрагмальной мышц позитивно влияет на дыхательный аппарат. Ученые провели эксперимент с участием 50 человек, которые в течение шести недель проходили практики пранавы и савитри пранаямы по одному часу в день шесть дней в неделю . В результате выяснилось, что динамические параметры дыхания, включая тесты на легочную функцию, стали немного лучше по сравнению с изначальными состояниями.
Базовые дыхательные упражнения
Особенности упражнений для женщин
Из вышесказанного становится очевидным, что практика йоги чрезвычайно полезна для женщин. Основное преимущество древнеиндийской методики перед стандартными фитнес-тренировками в спортзале заключается в возможности тренироваться в период менструации и беременности.
При болезненных критических днях у женщин выполнение асан помогает снять спазмы и болевые ощущения, а также уменьшить симптомы ПМС — одышку и раздражительность. Но выбирать упражнения для женщин в период менструации нужно такие, которые не будут мешать нормальному оттоку крови:
- Ардха чандрасана (избавляет от боли в спине).
- Супта вирасана, супта баддха конасана (расслабляют мускулатуру).
- Адхо мукха вирасана, маричиасана (регулирует выделение крови).
- Сукхасана и падмасана (снимают общее напряжение).
Женщинам во время беременности медики рекомендуют занятия фитнесом с элементами йоги для того, чтобы подготовить организм к родам. Однако в целях безопасности во время тренировок беременным женщинам нужно выбирать асаны, исключающие давление на живот, а также те, которые оказывают щадящую физическую нагрузку. При этом следует постоянно и внимательно прислушиваться к своему самочувствию.
Перевернутые позы
Теперь переходим к асанам, которые:
- напрямую связаны с омоложением тела и долголетием;
- воздействуют на работу внутренних органов;
- укрепляют иммунитет;
- быстрее восстанавливают энергию.
Согласитесь, это будет полезно для любого современного человека,
который тратит большое количество физической и психологической энергии
каждый день, тем самым быстрее «прожигая» свой ресурс и ускоряя процесс
старения организма.
«Ученые
и врачи признали, что перевернутые позы благотворно влияют на организм,
улучшая кровообращение и работу мозга. Мало кто знает, но эти асаны
можно использовать даже вместо антибиотиков! Земная сила притяжения
является мощным физическим воздействием на человеческое тело. Изменение
силы притяжения помогает организму сохранять равновесие.
Полезные свойства
перевернутых поз можно перечислять довольно долго: это инструмент
излечения от большинства болезней, поверьте мне, человеку, пролежавшему в
больницах 13 раз и имевшему 3 хронические болезни.
Представьте, по статистике человек проводит не менее 16 часов в сутки
в вертикальном положении, когда мозг находится выше уровня сердца. В
этом положении (сидя, стоя или в движении) сердечно-сосудистая и
лимфатическая система испытывают определенную нагрузку, чтобы толкать
венозную кровь или лимфу снизу-вверх. Кроме того, организм тратит много
энергии, чтобы удерживать наше тело в вертикальном положении, снабжая
при этом мозг и все клетки тела кислородом.
Находясь в горизонтальном положении, наше тело испытывает меньшую
нагрузку от силы притяжения, сердце прикладывает меньше усилий для
кровоснабжения всего тела. А в перевернутой позе венозная кровь лучше
оттекает от нижних конечностей, а лимфатическая система ускоряет свое
движение от ног к подмышечным впадинам, тем самым укрепляя иммунитет и
ускоряя очистку организма.
Перевернутые асаны помогают организму выполнять функцию обновления крови.
При нехватке физической активности кровь, в которой накопились отходы
жизнедеятельности и которой «пора обратно» к сердцу за новой порцией
кислорода и питательных веществ, имеет тенденцию застаиваться, особенно в
нижних частях тела, провоцируя появление различных болезней. Таким
образом, постоянная практика выполнения перевернутых асан замедляет
процесс старения нашего тела.
Перевернутых поз в йоге достаточно много, но мы рассмотрим три самые распространенные:
Апанасана (Поза живого воздуха)
Это простое, но очень полезное упражнение. Ложимся на спину, ноги
необходимо согнуть в коленях и руками прижать бедра к животу. Тело
расслаблено, дыхание ровное, спокойное. Находимся в этой позе как можно
дольше.
Сарвангасана (Поза стойки на плечах)
Ложимся на спину, ноги необходимо согнуть в коленях, перекатываясь на
плечи руками, придерживаем поясницу, поднимаем ноги вверх, выпрямляя их
и стараясь выдерживать одну линию от стоп до плеч. Дыхание ровное, позу
удерживаем в течение нескольких секунд.
«Эта
асана влияет на все тело, гармонизируя работу эндокринной системы и
щитовидной железы, которая вырабатывает гормон тироксин, основная
функция которого состоит в регуляции скорости потребления питательных
веществ и кислорода различными тканями тела, или проще говоря
нормализует обмен веществ во всем теле.
Халасана (Поза плуга)
Ложимся на спину, подтягиваем колени к ребрам и потихоньку уводим
ноги назад. Руки прижимаются к коврику. Постепенно опускаем стопы на
пол, если чувствуем дискомфорт, то удерживаем прямые ноги параллельно
полу. Вес тела приходится на плечевой пояс и лопатки, но никак не на
шею. Шея свободна и подвижна. Тело полностью расслаблено, дыхание ровное
и спокойное. Оставайтесь в позе 1 минуту.
«С
одной стороны, эта поза обладает теми же полезными свойствами, что и
сарвангасана, оказывая меньшее влияние на мозг, а с другой стороны
— превосходит по многим показателям остальные позы. Данная асана хорошо
растягивает мышцы спины, шеи и ног, «раскрепощает» нервные корешки,
проходящие внутри и снаружи позвоночного столба. Также обеспечивает
массаж органов брюшной полости, помогает устранению запора, несварения,
диабета и большинства заболеваний пищеварительной системы, способствует
ликвидации застойных явлений в печени, селезенке, почках, поджелудочной
железе и надпочечниках.
Познакомиться с Георгием Горгиладзе, стать свидетелем его нового рекорда и даже пообщаться лично вы сможете на VII Международном фестивале спорта и здорового образа жизни SN PRO EXPO FORUM 2019, который пройдет в Москве на территории КВЦ «Сокольники» 8-10 ноября.
Вирасана снимает боли в суставах
Боли в суставах также являются следствием сидячего образа жизни, а вирасана способствует их минимизированию. Кроме того, рассматриваемая поза снижает риск стать обладателем плоскостопия. Вирасана по сути своей не сложна, встаньте на колени, расположив их близко друг к другу, упритесь ягодицами об пол (стопы должны быть прижаты к бедрам), уложите руки на колени ладонями вверх, совместите большие и указательные пальцы рук. Теперь выпрямите спину, создав ровную линию, и находитесь в таком положении долгое время, следя за дыханием (оно, в свою очередь, должно быть ровным и глубоким). Затем расположите руки над головой, соединив пальцы между собой, разверните ладони кверху, и на каждом вздохе старайтесь тянуться к потолку, прижав ноги и ягодицы плотно к поверхности пола.
Пранаяма и физиология
Пранаяма — специальные дыхательные упражнения, воздействующие на физиологическую составляющую человека, посредством изменения концентрации кислорода и углекислого газа, а также на эмоциональную составляющую, воздействуя на неё через систему психосоматических соответствий с помощью специфических типов дыхания. Механизмы действия дыхательных упражнений включают:
- Изменение соотношений концентрации кислорода и углекислого газа в организме;
- Включение в работу в процессе дыхания различных групп дыхательных мышц;
- Рефлекторное воздействие на мозг посредством воздействия на обонятельные и другие рецепторы;
- Массаж внутренних органов;
- Рефлекторное воздействие на симпатическую и парасимпатическую нервную систему.
Практикой пранаямы, в особенности длительных задержек дыхания, расширяются адаптативные функции организма, сознание становится устойчивым к переживанию различных измененных состояний. Об этом пишет и сам Патанджали: «Сознание становится способно к дхаране» (Йога-сутры, 2:53).
Сидячие позы со сведенными коленями
К этой группе относятся вирасана и ваджрасана (рис. 1 и 3).
В этих позах голеностопные суставы полностью разогнуты, колени согнуты и сведены вместе, спина прямая. Расправьте плечи, отведя их назад и вниз. Не сутульте и не прогибайте чрезмерно поясницу.
Основная нагрузка приходится на коленные и голеностопные суставы. При недостаточной их подвижности и суставных заболеваниях позы могут спровоцировать боли и травмы. Осторожная их практика, однако же, оказывает терапевтический эффект, увеличивая подвижность суставов и их кровоснабжение.
При болях в коленях следует положить между пятками один или несколько йоговских блоков так, чтобы таз поднялся выше, пока боль не уйдет. С этой же целью можно использовать стопку книг, жесткие подушки или любое другое подходящее средство (рис. 4, в центре).
Еще один способ разгрузить колени, помогающий при артрозах – скрученные рулоном коврик или полотенце, подложенные в сгиб коленного сустава. Эта практика увеличивает пространство внутри сустава, стимулирует выделение суставной жидкости и снимает отек (рис. 4, справа).
При малоподвижных голеностопных суставах могут возникать боль и судороги в голеностопе и стопе. В этом случае позу следует упростить, подложив под сгиб голеностопного сустава скрученные коврик или полотенце. Это позволит постепенно развить подвижность суставов, не травмируя их (рис. 4, слева).
При недостаточной подвижности коленных суставов поясница может сутулиться, а при избыточной гибкости – чрезмерно выгибаться вперед. В первом случае подложите под таз подушку или блок (рис. 4, в центре), во втором – избегайте перегиба поясницы, контролируя ее положение.
Матсиасана делает тазобедренные суставы подвижными
Нужно отметить, что матсиасана полезна для людей, столкнувшихся с геморроем. Кроме того, ее рекомендуют для налаживания работы щитовидной железы и улучшения подвижности тазобедренных суставов. Чтобы выполнить матсиасану, примите падмасану, отклонитесь назад и аккуратно прилягте на спину, оставив ноги в перекрещенном состоянии на полу. Выдыхая, прогните спину и оторвите ее от пола, опершись макушкой об пол и зацепившись руками о ноги. Затем захватите ладонями локти и заведите их за голову, оставляя спину в том же положении и стараясь следить за дыханием. После чего опуститесь на пол, вытянув руки, вернитесь в позу падмасану и повторите перечисленные манипуляции, перекрестив ноги наоборот.
Комментарий эксперта
Шри Шри Рави Шанкар, индийский гуру, духовный лидер, учитель трансцендентальной медитации, основатель дыхательной техники Сударшан-крия, почетный доктор Университета Кувемпу, обладатель награды Президента Индии и высшего Звания «Верховный Учитель Йоги»
Йога и медитация должны стать частью повседневной жизни абсолютно всех людей, в том числе и тех, кто ведет малоактивный образ жизни. Йога и медитация улучшают гибкость тела, формируют правильную осанку, растягивают и тонизируют мышцы, а также делают их сильными и выносливыми. Кроме того, йога и медитация существенно облегчают болевые ощущения, вызванные длительным пребыванием за столом и неправильной осанкой.
Не стоит думать, что йога — это лишь определенные упражнения (асаны), призванные работать на благо физического состояния. Она же является способом успокоения, релаксации и формирования чувства гармонии. Ведь здоровье — не просто отсутствие различных болезней, но и динамичная жизнь, наполненная радостью, энтузиазмом и любовью. Вкупе асаны, пранаяма и медитация повышают иммунитет, предотвращают проблемы со здоровьем, улучшают физическую силу и изгоняют плохие мысли.
Не нужно избегать медитации. Она предотвратит проблемы с давлением, сделает ум ясным, разовьет интуицию и минимизирует негатив, поступающий извне. Благодаря медитации любые проблемы будут казаться не такими серьезными, скорее, мелкими и легко решаемыми, что ныне особенно актуально.
Комментарий эксперта
Михаил Огурцов, врач-хирург, флеболог, массажист, практикующий занятия йогой, системы белояр и остеокинезиса, специалист банного парения и иглоукалывания
Про производственную гимнастику помнят только граждане СССР. В наше время (время неясного социального устройства) забота о своем здоровье или профилактика — основной способ избежать лечения.
У нас на работе не принято прерываться для выполнения зарядки, поднимать ноги вверх или просто лежать даже в законный перерыв. Тогда как сидячая работа оказывает угнетающее действие на костно-мышечную систему, появляются очаги напряжения, которые провоцируют головную боль, поясничную и т.д.
Лечение в массовом сознании с рекламой гласит — выпей таблетку и норма! Но проблемы остаются. Потом приходится для быстрого восстановления трудоголиков применять массажные техники, иглоукалывание.
Необходимость чередования статичных нагрузок и движения с растяжением очевидна. Для улучшения венозного кровотока необходимо поднимать ноги, движения с растяжением икроножных мышц, которые дают данные упражнения.
Хочу порекомендовать вариант падмасаны со скручиванием торса в обе стороны и статичной остановкой в крайних точках закручивания. Так растягиваются поясничные мышцы. Простой вариант можно выполнять даже сидя на стуле. Подбирайте упражнения и движения сами, катайтесь на велосипеде!
Йога как средство эффективного похудения
Процесс похудения с помощью йоги длительный, но имеет долгосрочный результат. Практически со стопроцентной гарантией можно утверждать, что лишние килограммы не вернутся, поскольку под влиянием учения образ жизни в корне меняется. Кроме того, каждое упражнение для женщин, желающих похудеть с помощью асан йоги, требует временных затрат на отработку навыка его правильного выполнения.
Эффект снижения веса при занятиях йогой оказывает на организм не только статическая физическая нагрузка при выполнении асан, но и специальные дыхательные упражнения, или крийи. Они благоприятно воздействуют на ЖКТ и выделительную систему, а в комплексе с соблюдением принципов правильного питания обеспечивают стабильное и безопасное похудение.
Благодаря регулярным занятиям йогой можно не только избавиться от лишних килограммов, но и от целлюлита, который часто беспокоит и полных, и стройных представительниц прекрасного пола. Каждое упражнение для женщин по этой индийской методике нормализует гормональный фон, активизирует метаболизм и усиливает кровообращение в проблемных зонах, стимулируя расщепление жировых клеток.
Красивая кожа
Внешний вид зависит от множества факторов: полноценного сна, правильного питания, занятий спортом и правильно подобранной косметики. Пранаяма тоже помогает сохранить здоровье и за счет активизации кровообращения улучшить состояние кожи. Когда человек задерживает дыхание, клетки кожи снабжаются кислородом. Если совмещать практику с упражнениями, попеременно зажимая подбородок с опущенной шеей, эффект усилится. Но учитывайте, что неподготовленным людям такие «замки» стоит делать под присмотром профессионала, чтобы не травмироваться. В статье, опубликованной в Журнале аюрведы и интегративной медицины, упоминаются антиоксидантные эффекты пранаямы . Исследователи утверждают, что осознанное дыхание предотвращает появление признаков старения — морщин, пигментных пятен и дряблости кожи.
C чего начать практику?
Начинать заниматься обязательно нужно в классе, с тренером. Потому первым делом нужно подобрать подходящий зал. Не рекомендуется начинать знакомство с йогой самостоятельно, без опытного гуру. При выполнении асан ненатренированный человек не всегда может корректно выстроить позу, что в итоге не приводить к нужному эффекту. Переучиться позже сложнее, чем практиковать правильно с самого начала
Тренер на групповом занятии в каждой асане отмечает ключевые моменты, на которые следует обращать внимание при выстраивании, а также проговаривает основные ошибки, которые допускают новички
Рецепты сексуального здоровья от аюрведы
Согласно аюрведе, каждый человек должен знать, какая доша преобладает в его организме, и в соответствии с этим строить свою жизнь, в том числе и половую.
Для гармонизации вата-доши врач аюрведы советует принимать согревающий тоник из ашваганды. Ашваганда в переводе с санскрита означает «запах лошади», считается, что это растение обладает лошадиной силой, сексуальной энергией и выносливостью, повышает жизненный тонус, напоминает эффект женьшеня. А также омолаживает организм, является прекрасным афродизиаком, наделяя человека мощной сексуальной потенцией.
Способ применения:1 чайную ложку порошка ашваганды варить в чашке (200 мл.) натурального не пастеризованного коровьего молока в течение 10-15 минут. Затем немного остудить, подсластить медом и принимать перед сном либо утром натощак. Коровье молоко можно заменить горячей водой.
Ашвагандхаришта, травяное вино, которое продается готовое в аюрведических центрах и аптеках. Показано к применению при недугах ума, нервной системы и сексуальном бессилии. Принимать нужно по 30-40 мл дважды в день. Также контролировать баланс ваты-доши можно посредством питания. Для повышения ваты необходимо кушать продукты с острым и вяжущим вкусом, для понижения – сладкие, соленые, кислые.
Для гармонизации питты-доши рекомендуется применять травы вроде шатавари или бала, обеспечивающие питание и защиту нежной ткани-шукры. Также можно повысить питту-дошу, употребляя в пищу острое, жареное в масле, а для понижения питты – продукты с горьким и вяжущим вкусом. Шатавари принимается в основном женщинами для укрепления женского сексуального здоровья, омоложения организма, снятия напряжения, стресса, очищения печени и крови, устранения жжения.
Способ применения: Отвар из трав шатавари готовят на молоке. 3-6 г измельченного порошка варят в натуральном коровьем молоке 10 минут. Остужают до комнатной температуры и принимают по 2 столовых ложки 2-3 раза в день за 15-20 минут до еды. Можно сочетать с другими травами, имеющими успокаивающий эффект (джатаманси).
Для гармонизации капхи-доши многие травяные настои следует использовать с осторожностью, так как они в большинстве своем являются тяжелыми и могут возбудить капху, поэтому их следует комбинировать с легкими, теплыми, стимулирующими травами, имбирем, кардамоном, пажитником, пиппали. Для повышения капхи используют продукты сладкого, кислого, соленого вкуса, для понижения – горького, вяжущего действия
При повышенной капхе также можно использовать отвар шатавари, но в сочетании с согревающими травами, такими как пиппали. Для понижения капхи и достижения баланса ваты и питты используют травяной отвар капикачху, который помимо устранения мужской импотенции и повышения женского либидо, также помогает в борьбе с увеличенной простатой, сперматореей, водянкой и значительно увеличивает сексуальное желание.
Способ применения: Чайная ложка порошка добавляется в закипающее молоко (200 мл.), варится 5-10 минут, остужается до комнатной температуры. Перед употреблением 2 раза в день (по полстакана утром и вечером перед едой) можно добавить немного меда. Для лечения водянки и простатита капикачху можно сочетать с мочегонными средствами, таким как пунарнава и гокшура.
Аюрведические травяные препараты не имеют противопоказаний, выступают как гомеопатическое средство, но перед их применением все же необходимо проконсультироваться с доктором аюрведы.
Юлия Савельева
Где и когда появилась йога?
Первые понятия о ней сформировались в Индии более 5000 лет назад. Выводы об этом сделали археологи, обнаружив при раскопках статуэтки, изображавшие мужчин и женщин в определенных асанах. Однако первые письменные подтверждения развития йоги датируются более поздними временами. Около 2000 лет назад индийский философ Патанджали сделал письменное собрание принципов учения – Сутры. По мнению историков, до этого времени йогические знания передавались из поколения в поколение в устной форме. «Йога-сутры» Патанджали и сейчас являются базовым текстом индийской школы йоги, а самого философа называют ее основателем.
