Ардха Курмасана
Разновидностью асаны можно назвать Ардха Курмасану или неполная поза черепахи, которая частично схожа с ней по выполнению.
Йога для начинающих с нуля Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.
Ардха Курмасана
Асана практикуется в такой последовательности:
- начать из Ваджрасаны, сидя на коврике;
- колени раздвинуть, плечи назад, грудная клетка раскрыта, спина прямая;
- руки вытянуть вверх, сделать вдох;
- плавно выдохнуть весь воздух и нагнуться вперед;
- руки вытянуть прямо, ладони положить на коврик, лбом коснуться пола;
- подбородком прижаться к шее, максимально ее растягивая;
- удерживая положение, сделать вдох и соединить ладони в замок;
- в этот же момент выполнить задержку дыхания и сжать мышцы промежности;
- почувствовать напряжение в нижней части живота и прижать брюшную стенку к позвоночнику;
- удерживать положение около минуты;
- расплести пальцы, ладонями упереться в пол и на вдохе поднять тело в исходное положение;
- вытянуть руки над собой вверх.
Асана помогает развить гибкость тела и тонизирует мышцы живота. Во время упражнения прорабатывается нижняя часть легких, увеличивая их объем. Поза оказывает благотворное воздействие на организм при лечении астмы и других нарушений дыхательных функций. Вытягивание шеи способствует снижению давления на голову, что является хорошей профилактикой мигрени. Напряжение мышц брюшной полости помогает нормализовать работу желудка, кишечника и других внутренних органов.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Вариации
Облегченная
Можно выполнять эту позу, упираясь стопами в поверхность стены. Перед упражнением рекомендуется подложить под спину скрученное рулоном одеяло, край которого находится точно под крестцом. Это позволяет телу расслабиться и уменьшить напряженность в тазовой области.
В случае если наблюдаются болезненные ощущения или чувство дискомфорта в тазобедренных суставах, можно перед выполнением этой асаны подложить под бедра что-нибудь мягкое.
Усложненная
Подходит для обоих вариантов исполнения (полной или легкой): руки выпрямить за голову, (ладони «смотрят» друг на друга), тянуться вслед за руками, максимально расширяя грудную клетку, вытягивая живот и ребра.
Ардха Курмасана
Разновидностью асаны можно назвать Ардха Курмасану или неполная поза черепахи, которая частично схожа с ней по выполнению.
Ардха Курмасана
Асана практикуется в такой последовательности:
- начать из Ваджрасаны, сидя на коврике; колени раздвинуть, плечи назад, грудная клетка раскрыта, спина прямая; руки вытянуть вверх, сделать вдох; плавно выдохнуть весь воздух и нагнуться вперед; руки вытянуть прямо, ладони положить на коврик, лбом коснуться пола; подбородком прижаться к шее, максимально ее растягивая; удерживая положение, сделать вдох и соединить ладони в замок; в этот же момент выполнить задержку дыхания и сжать мышцы промежности; почувствовать напряжение в нижней части живота и прижать брюшную стенку к позвоночнику; удерживать положение около минуты; расплести пальцы, ладонями упереться в пол и на вдохе поднять тело в исходное положение; вытянуть руки над собой вверх.
Асана помогает развить гибкость тела и тонизирует мышцы живота. Во время упражнения прорабатывается нижняя часть легких, увеличивая их объем. Поза оказывает благотворное воздействие на организм при лечении астмы и других нарушений дыхательных функций. Вытягивание шеи способствует снижению давления на голову, что является хорошей профилактикой мигрени. Напряжение мышц брюшной полости помогает нормализовать работу желудка, кишечника и других внутренних органов.
https://youtube.com/watch?v=-Ky8cXTdeFg
Источник материала:
Стадии выполнения техники
Курмасана — техника выполнения, имеющая ряд тонкостей. Поза не характеризуется простотой. Поэтому, с первого раза ее сложно освоить. Для изучения рекомендуется пользоваться помощью инструктора. Основными этапами выполнения являются:
Требуется присесть на ровную и твердую поверхность, максимально сконцентрировавшись на работе. Ноги разводятся и вытягиваются вперед. Далее, их необходимо сомкнуть в коленях, пододвинув стопы на себя.
Совершается выдох. Тело устремляется вперед, наклоняясь. Затем руки следует продеть под арками ног. Потом они расправляются и вытягиваются по сторонам. Ладони и плечи необходимо постараться закрепить при касании с поверхностью. Затем выполняется выдох.
При выполнении выдоха необходимо потянутся вслед за подбородком. Потом следует неспешно прикоснуться лбом и подбородком к полу. После этого грудная клетка кладется на поверхность. Затем нижние конечности выпрямляются.
Осуществляется потягивание вперед. Это сделать необходимо до той позиции, пока подбородок и грудная клетка не окажутся на поверхности. Затем ноги выпрямляются, а пятки фиксируются и опираются на поверхность
Важно при этом ощутить напряжение во всем теле. Особенно это касается мышц пресса и ягодиц
Такая позиция задерживается на 6-8 дыханий.
Вторая стадия предполагает медленный поворот ладоней на 180 градусов. При этом они должны быть нацелены к потолку. Руки отводятся за спину и поворачиваются в суставах плечевой зоны. Тело остается неподвижным. Вытягивание рук должно иметь такое положение, чтобы предплечьем они дотрагивались таза. Также удерживаем позицию на 6-8 вдохов и выдохов.
Поза черепахи на третей стадии подразумевает сгибание ног под колени. Тело немного приподнимается, а ноги располагаются за спиной. Затем требуется немного подвинуть ноги, расположив правую ступню над левой. Лодыжки фиксируются крест на крест. Между ступнями требуется провести голову, а лбом коснуться поверхности.
При этом затылок требуется направить к лодыжкам. Он должен до них дотронуться. Это заключительная позиция — «поза спящей черепахи». В ней необходимо остаться на 8 дыханий. Если выносливость позволяет, то можно и дольше.
Можно ли делать беременным
Беременным женщинам данная асана показана на любом сроке. Дело в том, что она хорошо влияет на состояние тазобедренных суставов, которые играют важную роль в процессе родов.
Также «бабочка» способствует:
- снижению проявлений варикозного расширения вен;
- нормализует гормональный фон;
- снижает тонус матки;
- способствует обогащению кровью органов малого таза.
Замечено, что те женщины, которые регулярно выполняли асану, чувствовали себя увереннее при родах, а последние проходили быстрее и без осложнений.
На поздних сроках из-за большого живота не получится полноценно выполнить второй вариант «бабочки», но выполнять дыхательные упражнения в положении сидя, полезно.
