Техника выполнения
Есть три вариации (I, II, III), которые вытекают друг из друга и отличаются по интенсивности.
Поза воина 1
Это базовая асана, после которой можно делать две остальные. Она помогает убрать спазмы с мышц спины и плечевого пояса, укрепить ноги, сделать бедра стройнее. Также благоприятно влияет на дыхание.
- Исходное положение – Тадасана.
- Правую ногу поставьте назад, на расстоянии примерно 130 см.
- Прижимайте правую стопу к полу и разворачивайте ее пяткой внутрь до положения 45 градусов.
- Правая нога выпрямлена, колено подтянуто.
- Начните сгибать левую ногу в колене пока не достигните положения – бедро параллельно полу, голень под прямым углом.
- Сомкните ладони в «намастэ» и вытяните вверх, раскрывая локти.
- Вытягивайтесь макушкой вверх, смотрите на ладони.
- Зафиксируйте положение на 3-5 дыханий.
- На выдохе опустите ладони и выйдите из позы.
- Сделайте тоже самое во вторую сторону.
Советы:
- руками вытягивайтесь вверх;
- раскрывайте грудину;
- следите, чтобы дыхание было спокойным;
- не напрягайте шею.
Поза воина 2
Способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, растяжке мышц конечностей. Помогает почувствовать внутреннюю силу. Регулярное выполнение помогает сделать спину и ноги более гибкими, укрепить пресс и увеличить объем легких.
- Тадасана.
- На выдохе расставьте ноги (130 см).
- Вытягивайте руки в стороны параллельно полу, ладонями вниз.
- Разверните правую стопу вправо на 90 градусов, левую немного заверните во внутреннюю сторону. Удерживайте одну линию между пятками.
- Разверните правое бедро и начните сгибать ногу до прямого угла. Бедро – параллельно полу, колено – над лодыжкой.
- Плечи над тазом. Поверните голову и направьте взгляд вдоль руки.
- Зафиксируйте положение на 3-5 дыхательных циклов.
- Повторите на вторую сторону.
Советы:
- следите, чтобы руки были параллельно полу;
- вытягивайтесь руками в обе стороны, раскрывайте грудину;
- тянитесь макушкой вверх, вытягивайте бока вверх;
- не переносите вес на ногу, держите центр тяжести над тазом;
- не выгибайте поясницу, подкручивайте копчик, вытягивая поясницу вниз.
Поза воина 3
Эта вариация также способствует укреплению ног, поясницы. Положительно сказывается на работе пищеварительного тракта. Помогает укрепить коленные мышцы или восстановить их после перенесенных травм.
- Исходное положение – Тадасана.
- Выдохните и расставьте ноги на расстояние 130 см.
- Вытяните руки от плеч, параллельно полу.
- Выдохните, развернитесь вправо и выполните Вирабхадрасану 1.
- Наклоните корпус к правой ноге.
- Вытягивайте корпус и руки вперед, не размыкайте ладони.
- Тянитесь грудиной к правому бедру.
- Перенесите центр тяжести на правую ногу. Прижмите ступню к полу, не заваливайте корпус вперед.
- Поднимите напряженную, выпрямленную левую ногу в воздух до параллельного полу положения.
- В этот же момент полностью выпрямляйте колено правой ноги.
- Следите, чтобы таз был закрыт. Копчик подкручивайте и вытягивайте вниз.
- Без резких движений приподнимите голову и посмотрите вдоль рук. Не напрягайте шею, раскройте плечи.
- Зафиксируйте позу на 2-3 дыхания.
- Медленно опустите ногу и выйдите из позы.
- Проделайте тоже самое в другую сторону.
Советы:
- тянитесь руками и ногами в противоположные стороны.
- поднимайте одну ногу в воздух, а другую выпрямляйте одновременно;
- сохраняйте конечности активными;
- вытягивайтесь за руками.
Список
Ниже представлены самые известные сидячие асаны.
Пашчимоттанасана (Уграсана, Брахмачариасана) переводится как «запад» и обозначает заднюю половину тела от макушки до ступней.
Джану Ширшасана (дословно можно перевести как «колено к голове»). Одну ногу сгибают в колене, а вторую вытягивают на полу.
Баддха Конасана (в переводе с санскрита – «удерживаемый за угол»). Для выполнения асаны нужно сесть на коврик, обе стопы притянуть к области таза и обхватить их ладонями, раздвинуть колени в стороны, касаясь ими пола.
Парипурна Навасана помогает бороться с лишним весом, жировыми складками на животе. Также она улучшает работу желудочно-кишечной системы.
Падмасана – одна из самых распространенных асан как в Индии, так и по всему миру. Она успокаивает нервы и позволяет сконцентрироваться на медитативном состоянии.
Ардха Баддха Падма Пашимоттанасана (дословно переводится «схваченный лотос»). Одна нога вытягивается вперед, а вторая – расположена в Падмасане
Важно сохранять прямое положение спины.
Ардха Матсиендрасана частично начинается с Матсиендры и представляет собой скрученный позвоночник. Это одна из базовых асан.
Вирасана помогает справиться с болевыми ощущениями в коленных суставах и подагрой
Рекомендуется для устранения плоскостопия. В позе необходимо сильно вытягивать голеностопные суставы и носки.
Уштрасана – прогиб назад и хорошее растяжение позвоночника.
Агни Стамбхасана помогает подготовить тело к выполнению позы Лотоса, нужна для «усиления внутреннего огня».
Дандасана, иначе называется Поза Посоха или Жезла. Одна из основных асан йоги.
Гомукхасана («с лицом коровы») растягивает мышцы спины, а также верхних и нижних конечностей.
Краунчасана (поза цапли) – одна нога лежит на полу, а вторая вытянута вверх и прижата к прямой спине.
Маричиасана названа именем древнего мудреца, который был сыном Брахмы и дедом Сурьи.
Сиддхасана особенно полезна тем, кто практикует медитацию.
Сукхасана считается одной из самых легких и самых известных поз, которые символизируют йогу.
Симхасана – человек располагается в позе рычащего льва.
Пурвоттанасана используется для вытягивания тела (передней части).
Ватаянасана (поза лошади) – приступать можно только в том случае, если достаточно хорошо освоена поза Лотоса.
