Мягкая скрутка для практики – Бхарадваджасана

Техника выполнения

Есть три вариации (I, II, III), которые вытекают друг из друга и отличаются по интенсивности.

Поза воина 1

Это базовая асана, после которой можно делать две остальные. Она помогает убрать спазмы с мышц спины и плечевого пояса, укрепить ноги, сделать бедра стройнее. Также благоприятно влияет на дыхание.

  1. Исходное положение – Тадасана.
  2. Правую ногу поставьте назад, на расстоянии примерно 130 см.
  3. Прижимайте правую стопу к полу и разворачивайте ее пяткой внутрь до положения 45 градусов.
  4. Правая нога выпрямлена, колено подтянуто.
  5. Начните сгибать левую ногу в колене пока не достигните положения – бедро параллельно полу, голень под прямым углом.
  6. Сомкните ладони в «намастэ» и вытяните вверх, раскрывая локти.
  7. Вытягивайтесь макушкой вверх, смотрите на ладони.
  8. Зафиксируйте положение на 3-5 дыханий.
  9. На выдохе опустите ладони и выйдите из позы.
  10. Сделайте тоже самое во вторую сторону.

Советы:

  • руками вытягивайтесь вверх;
  • раскрывайте грудину;
  • следите, чтобы дыхание было спокойным;
  • не напрягайте шею.

Поза воина 2

Способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, растяжке мышц конечностей. Помогает почувствовать внутреннюю силу. Регулярное выполнение помогает сделать спину и ноги более гибкими, укрепить пресс и увеличить объем легких.

  1. Тадасана.
  2. На выдохе расставьте ноги (130 см).
  3. Вытягивайте руки в стороны параллельно полу, ладонями вниз.
  4. Разверните правую стопу вправо на 90 градусов, левую немного заверните во внутреннюю сторону. Удерживайте одну линию между пятками.
  5. Разверните правое бедро и начните сгибать ногу до прямого угла. Бедро – параллельно полу, колено – над лодыжкой.
  6. Плечи над тазом. Поверните голову и направьте взгляд вдоль руки.
  7. Зафиксируйте положение на 3-5 дыхательных циклов.
  8. Повторите на вторую сторону.

Советы:

  • следите, чтобы руки были параллельно полу;
  • вытягивайтесь руками в обе стороны, раскрывайте грудину;
  • тянитесь макушкой вверх, вытягивайте бока вверх;
  • не переносите вес на ногу, держите центр тяжести над тазом;
  • не выгибайте поясницу, подкручивайте копчик, вытягивая поясницу вниз.

Поза воина 3

Эта вариация также способствует укреплению ног, поясницы. Положительно сказывается на работе пищеварительного тракта. Помогает укрепить коленные мышцы или восстановить их после перенесенных травм.

  1. Исходное положение – Тадасана.
  2. Выдохните и расставьте ноги на расстояние 130 см.
  3. Вытяните руки от плеч, параллельно полу.
  4. Выдохните, развернитесь вправо и выполните Вирабхадрасану 1.
  5. Наклоните корпус к правой ноге.
  6. Вытягивайте корпус и руки вперед, не размыкайте ладони.
  7. Тянитесь грудиной к правому бедру.
  8. Перенесите центр тяжести на правую ногу. Прижмите ступню к полу, не заваливайте корпус вперед.
  9. Поднимите напряженную, выпрямленную левую ногу в воздух до параллельного полу положения.
  10. В этот же момент полностью выпрямляйте колено правой ноги.
  11. Следите, чтобы таз был закрыт. Копчик подкручивайте и вытягивайте вниз.
  12. Без резких движений приподнимите голову и посмотрите вдоль рук. Не напрягайте шею, раскройте плечи.
  13. Зафиксируйте позу на 2-3 дыхания.
  14. Медленно опустите ногу и выйдите из позы.
  15. Проделайте тоже самое в другую сторону.

Советы:

  • тянитесь руками и ногами в противоположные стороны.
  • поднимайте одну ногу в воздух, а другую выпрямляйте одновременно;
  • сохраняйте конечности активными;
  • вытягивайтесь за руками.

Список

Ниже представлены самые известные сидячие асаны.

Пашчимоттанасана (Уграсана, Брахмачариасана) переводится как «запад» и обозначает заднюю половину тела от макушки до ступней.

Джану Ширшасана (дословно можно перевести как «колено к голове»). Одну ногу сгибают в колене, а вторую вытягивают на полу.

Баддха Конасана (в переводе с санскрита – «удерживаемый за угол»). Для выполнения асаны нужно сесть на коврик, обе стопы притянуть к области таза и обхватить их ладонями, раздвинуть колени в стороны, касаясь ими пола.

Парипурна Навасана помогает бороться с лишним весом, жировыми складками на животе. Также она улучшает работу желудочно-кишечной системы.

Падмасана – одна из самых распространенных асан как в Индии, так и по всему миру. Она успокаивает нервы и позволяет сконцентрироваться на медитативном состоянии.
Ардха Баддха Падма Пашимоттанасана (дословно переводится «схваченный лотос»). Одна нога вытягивается вперед, а вторая – расположена в Падмасане

Важно сохранять прямое положение спины.

Ардха Матсиендрасана частично начинается с Матсиендры и представляет собой скрученный позвоночник. Это одна из базовых асан.

Вирасана помогает справиться с болевыми ощущениями в коленных суставах и подагрой

Рекомендуется для устранения плоскостопия. В позе необходимо сильно вытягивать голеностопные суставы и носки.

Уштрасана – прогиб назад и хорошее растяжение позвоночника.
Агни Стамбхасана помогает подготовить тело к выполнению позы Лотоса, нужна для «усиления внутреннего огня».

Дандасана, иначе называется Поза Посоха или Жезла. Одна из основных асан йоги.

Гомукхасана («с лицом коровы») растягивает мышцы спины, а также верхних и нижних конечностей.
Краунчасана (поза цапли) – одна нога лежит на полу, а вторая вытянута вверх и прижата к прямой спине.

Маричиасана названа именем древнего мудреца, который был сыном Брахмы и дедом Сурьи.

Сиддхасана особенно полезна тем, кто практикует медитацию.

Сукхасана считается одной из самых легких и самых известных поз, которые символизируют йогу.

Симхасана –  человек располагается в позе рычащего льва.

Пурвоттанасана используется для вытягивания тела (передней части).

Ватаянасана (поза лошади) – приступать можно только в том случае, если достаточно хорошо освоена поза Лотоса.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий