Тадасана (второе название – Самастхити)

Техника выполнения

Эта базовая поза в йоге начинает и заканчивает другие асаны

Это не просто положение тела, а возможность открыть мощные энергетические потоки, поэтому важно правильно выполнять каждый жест. Рекомендуется во время асаны сохранять и поддерживать состояние медитации

Упражнение помогает достичь расслабления и одновременно сохранить максимальную концентрацию.

Описание классического варианта выполнения:

Техника выполнения Тадасаны

  1. Встать прямо, руки вытянуть вдоль тела, ладони положить на бедра. Шея прямая и максимально вытянутая, лицо расслаблено, взгляд направлен прямо. Замереть в такой позе на 1 минуту, внимательно следить за состоянием лицевых мышц, чтобы они не напрягались.
  2. Положение стоп – пятки и большие пальцы ног вместе. Остальные пальцы необходимо расставить на максимальную ширину и как можно сильнее прижать к поверхности пола. Массу тела распределить на обе стопы, нельзя переносить вес только на пальцы.
  3. Коленные чашки напрячь, чтобы почувствовался тонус в позвоночном столбе. Для этого верхнюю часть туловища подтянуть вверх.
  4. Живот и мышцы ягодиц напрячь, поясницу удерживать прямо, нельзя прогибаться. Плечи отвести назад так, чтобы соприкоснулись лопатки, грудную клетку открыть.
  5. Шею и макушку вытянуть вверх, стопы еще больше прижать к полу. Если сделать это упражнение правильно, будет чувствоваться, как «раскрывается» верхняя часть туловища во фронтальной его части.
  6. Пальцы на руках сомкнуть, ладони тыльной стороной должны смотреть на бедра. Плечи – в статичном положении.
  7. Грудную клетку поднять, дыхание должно быть спокойным, расслабленным и ровным. Взгляд устремить вперед. При выполнении этих движений чувствуется, как открываются энергетические точки. Замереть в таком положении на 1-2 минуты.

Упражнение повторить несколько раз.

Вариации

  1. Вы можете изменять положение рук различными способами:

    А. вытяните руки вверх, перпендикулярно полу и параллельно друг другу, ладони обращены внутрь (Урдхва Хастасана – вытяжение рук стоя);

    Б. переплетите пальцы, вытянуть руки прямо перед туловищем, развернув ладони от себя, затем вытяните руки вверх, перпендикулярно полу, так что бы ладони были обращены к потолку (Таласана — Поза пальмы);

    В. скрестите руки за спиной, удерживая каждый из локтей противоположной рукой (обязательно поменяйте перекрест рук и повторите асану).

  2. Облегченный вариант

    Если вам сложно держать баланс, поставьте стопы в небольшом расстоянии друг от друга. Вы можете выполнять асану около стены для того, что бы контролировать спину. Встаньте спиной к стене, касаясь ее пятками, крестцом и лопатками.

Облегченные версии для начинающих

Облегченный вариант с выпрямленными ногами

Если пока выполнить сложный вариант не получается, есть пара более легких вариаций этой позы:

  • сесть в Лотос. Если это пока не получается, то можно делать Матсиасану, находясь в Ваджрасане, соединяя колени и прижимая их к полу, либо в Сукхасане;
  • если не получается в Падмасане прогнуться, то нужно лечь на спину, выпрямить руки за головой, тянуться ими, растягивая позвоночник;
  • самый легкий вариант, который смогут выполнить даже новички: сесть на полу с выпрямленными ногами, носки ног направлять на себя. Наклоняться назад до того момента, как локти не упрутся в пол, немного поддерживая руками ягодицы. Раскрыть грудную клетку, тянуться ею вверх и вперед, плечи подать назад. Запрокинуть голову назад до тех пор, пока она не коснется пола, не перенося на нее вес тела. Удерживать асану 30-60 секунд, затем вернуться обратно.

Усложненный вариант с руками за головой

Для тех, кто готов к более сложному выполнению, есть такой вариант:

  • принять Матсиасану, выпрямить руки за головой, повернув ладонями друг к другу, тянуться, раскрывая грудной отдел, сплести локти и опустить их на пол за голову;
  • выполнить вышеописанную вариацию, только без опоры на предплечья при входе и выходе из нее.

В качестве подготовки рекомендуется выполнить следующие позы:

  • бабочки (Баддха Конасана);
  • кобры (Бхуджангасана);
  • лука (Дханурасана);
  • саранчи (Шалабхасана);
  • полумоста (Сету Бандха Сарвангасана);
  • собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана);
  • героя (Вирасана).

Тадасана: техника выполнения по Свами Сатьянанде

У Свами Сатьянанды эта асана переводится как «поза пальмы».

Встаньте прямо. Ноги держите либо вместе, либо расставьте их на 10 см. Руки свисают по сторонам тела. Расслабьтесь.

Втяните живот (но не сильно), поднимите грудь, выпрямите спину и шею.

Распределите вес тела равномерно по стопам. Глубоко вдохните-выдохните.

На вдохе поднимите руки над головой (можно поднимать перед собой или по сторонам). Переплетите пальцы рук, и разверните ладони к потолку.

Взгляд направьте в точку на стене, перед собой, немного выше уровня головы. Не двигайте глазами во время конечной позы.

Выдохните, и на вдохе потянитесь вверх, распрямляя спину, и поднимая грудь и плечи; при этом также медленно поднимитесь на носки.

Растяните все тело от пальцев ног до макушки, при этом сохраняя баланс, и не сдвигаясь с места.

Когда вы сделаете полный вдох, что должно совпасть с точкой максимального вытяжения вверх, задержите дыхание на несколько секунд. Это конечное положение позы Тадасана.

Поначалу сохранять равновесие может быть трудно, но все придет с практикой.

Техника

1. Лягте на спину. Подтяните коленные чашечки и как следует вытяните ноги.

2. Сделайте вдох, поднимите левую ногу и приведите ее в положение перпендикулярно полу. Продолжайте вытягивать правую ногу вдоль пола и опустите правую ладонь на правое бедро.

3. Поднимите левую руку и захватите большой палец левой ноги, зажав его между большим, указательным и средним пальцами. Сделайте 3–4 глубоких вдоха.

4. С выдохом оторвите голову и корпус от пола, согните левую руку в локте и притяните левую ногу к голове, не сгибая ее в колене. Опустите ногу ниже, одновременно направив к ней голову и корпус. Поместите подбородок на левое колено. Оставайтесь в этом положении в течение 20 секунд. Продолжайте максимально вытягивать правую ногу вдоль пола. Дышите в нормальном ритме.

5. На вдохе опустите голову и корпус на пол и верните левую ногу в вертикальное положение. На этом первый этап асаны за вершен.

6. На выдохе захватите большой палец левой ноги, согните левую ногу в колене и приведите большой палец к правому плечу. Согните левую руку в локте и заведите ее за голову. Поднимите голову так, чтобы она оказалась в пространстве между левым предплечьем и левой голенью. Сделайте несколько глубоких вдохов.

7. На вдохе опустите голову на пол и приведите левую руку перед головой. Выпрямите левую ногу и левую руку. Верните левую ногу в вертикальное положение, не отпуская большой палец. Все это время вытягивайте правую ногу вдоль пола и не убирайте правую ладонь с правого бедра. На этом второй этап позы завершается.

8. С выдохом отведите левую руку и ногу влево и опустите их на пол. При этом не смещайте голову и корпус и не отрывайте правую ногу от пола. Не отпускайте большой палец левой ноги. Приведите левую руку на один уровень с плечами. Оставайтесь в этом положении в течение 20 секунд. Не сгибайте левую ногу в колене. Дышите в нормальном ритме.

9. Не сгибая левую ногу в колене, на вдохе верните ее в вертикальное положение. Не отпускайте большой палец и продолжайте вытягивать правую ногу вдоль пола.

10. С выдохом отпустите большой палец, опустите левую ногу на пол и вытяните ее вдоль правой. Поместите левую ладонь на левое бедро. На этом третий этап асаны завершается. Поначалу довольно сложно вытягивать правую ногу вдоль пола и не сгибать ее в колене во время всех трех этапов выполнения позы. Поэтому можно попросить друга толкать рукой правое бедро в участке прямо над коленом к полу или прижимать правую стопу к стене.

11. Выполнив позу левой ногой, сделайте несколько глубоких вдохов, а затем повторите позу вправо, меняя левую сторону на правую, и наоборот.

Поза Тадасана: полезные свойства

Прежде всего, поза горы формирует правильную осанку, вырабатывает привычку стоять правильно.

Благодаря равномерному распределению веса по стопе, постепенно устраняется привычка неправильной постановки ноги.

Корректное распределение веса по стопе помогает устранить такие проблемы, как сутулость, деформация позвоночника, отвисание живота, сохранение формы груди у женщин (в сочетании с другими техниками). А также:

  • Улучшается гибкость, в теле и уме появляется легкость.
  • В теле восстанавливается нормальное течение энергии.
  • Мускулатура туловища хорошо растягивается и тонизируется.
  • Идет хорошее воздействие на шею и плечевой пояс, что особенно полезно при сидячей работе.

Такие вот полезные эффекты дает поза горы, позволяющая «просто» восстановить правильную осанку.

Общие сведения о Тадасане

Тадасана считается комплексообразующей позой (она является частью многих других), достаточно популярна, что совершенно не удивительно. Наверное, не возможно найти учителей йоги, которые не практикуют на своих уроках позу Горы.

Польза Тадасаны

Тадасана оказывает положительный эффект на весь организм. Она стимулирует и тренирует конечности, вырабатывает верную осанку, учит не сутулиться, избавляет от деформаций. Позвоночный столб в этой позиции вытягивается, выпрямляется.

Это невероятно полезно в современном мире, когда все больше людей проводят весь свой рабочий день за компьютером, свободное время проводят, уткнувшись в гаджеты, мало двигаются и имеют проблемы с позвоночником «благодаря» этому.

Все стоячие упражнения и Тадасана поза Горы так же призваны возрождать в нас чувство спокойствия, статичности, целостности.

Случается так, что в обычной жизни мы просто забываем, как нужно верно стоять и держать осанку, а поза Горы как раз научит нас этому.

Известно, что проблемы с позвоночником сказываются на здоровье в целом, влияют на самочувствие негативно. Практика позы горы имеет омолаживающий эффект для организма, укрепляет сон, а пробуждение по утрам становятся легкими и бодрыми, поднимается общий тонус.

Если говорить о более тонких аспектах Тадасаны, то она активизирует важную сердечную чакру, это позволяет стать спокойным, сосредоточенным и умиротворённым.

Ардха Сиддхасана. Совершенная поза в йоге Сиддхасана. Любимая асана мудрецов и йогинов

Медитативная поза Сиддхасана только поначалу кажется простой для выполнения. На самом деле потребуется длительное время тренировок, прежде чем практикующий добьется идеального результата (легкого разворота голеней пятками вверх). Асана в ряде источников йоги выделяется, как лучшая. В основном она применяется для медитаций и пранаямы, но также служит для гармоничного развития тела. Упражнение оказывает положительное воздействие на здоровье, помогает избавиться от недугов, как и другие позы.

Йоги традиционно считают, что практикуя только Сиддхасану можно достичь высшей ступени. Название асаны подсказывает, что она открывает практикующему сиддхи , что означает совершенство,  особенные способности. В нем заложено понимание того, что поза открывает путь к полноценной самореализации.

Техника выполнения

  1. Принять на полу сидячее положение, левая пятка под анальным отверстием (плотно соприкасается с промежностью).
  2. Правую ногу положить поверх левой, правая пятка возле лобка, половые органы промеж ступней.
  3. Пальцы ног нужно зафиксировать между бедрами и икрами.
  4. Руки в нижней части туловища, расположить правую руку сверху над левой, ладони развернуть вверх (дхьяна-мудра).
  5. Туловище и позвоночный столб в прямом положении, так же как и плечи.
  6. Руки на коленях, ладони повернуть вверх, кончики указательного и большого пальцев сомкнуть в круг (джняна-мудра).

Во время выполнения упражнения мужчинам необходимо контролировать давление на половые органы , оно не должно причинять болевых ощущений.

Сиддхасану выполняют и в обратном порядке. В этом случае правую пятку следует положить у промежности, левую ступню расположить сверху, правую руку под левой.

Такое положение оказывает давление на энергетический канал Сивани-нади. Он имеет в йоге другие названия, в переводе означает – носитель семени. Канал располагается от анального прохода вдоль промежности к гениталиям.

Для женщин

Поза звезды в женской вариации отличается от классической, предназначенной для выполнения мужчинами.

В первом варианте для правильного выполнения упражнения девушкам нужно прижать пятку ноги плотно к анальному проходу, стопу к внутренней части бедра.

Отличие заключается в том, что другую ногу необходимо положить сверху, пятки образовывают одну линию. Для комфортного исполнения пальцы ног стоит расположить промеж икр и бедер, что также повысит стабильность положения.

Второй вариант выполняется следующим образом. Нижнюю пятку поместить напротив или над половыми органами, вторую ногу положить сверху.

Поза звезды для женщин улучшает репродуктивную функцию. Упражнение также способствует восстановлению либидо, укреплению психологического здоровья. Она помогает укрепить и сделать стойким разум, уменьшить влияние стресса на организм, увеличить активность и сделать более жизнерадостным.

Польза

Сиддхасана влияет не только на менталитет и эмоции. Она полезна для физического здоровья и развития:

  • плохая подвижность в мышцах и суставах коленей и лодыжек – разрабатываются;
  • ухудшенный кровоток в поясничной области и брюшной полости – улучшается;
  • органы брюшной полости – тонизируются;
  • здоровье половых органов – сохраняется;
  • слабая сексуальная сила – становится контролируемой и сберегается.

Половой аскетизм (целибат) показан при занятиях асаной, он помогает сублимировать половую энергию в высшие энергетические потоки.

С духовной стороны происходит следующее:

  • очищение каналов жизненной силы, праны (72000 Нади);
  • энергетические замки (три бандхи) создаются самостоятельно без излишнего напряжения.

Каналы энергии пронизывают все тело. По ним протекает жизненная сила, ухудшение потоков вызывает энергетический застой энергии и разбалансировку. Это приводит к проблемам со здоровьем и заболеваниям. Сиддхасана направляет энергические токи по всем каналам, избавляет от застойных явлений.

Противопоказания

Поза звезды доступна для выполнения практически каждому. Однако имеется ряд противопоказаний:

  • онкология;
  • период беременности;
  • радикулит;
  • недомогания, связанные с позвоночником;
  • боли в суставах коленей.

Дискомфорт или боли во время исполнения упражнения являются показанием для прекращения занятия

Исключение составляют болевые ощущения в коленях, асану выполнять можно, но предельно осторожно

Людям, поддерживающим половые отношения, стоит умеренно заниматься Сиддхасаной , так как она значительно понижает половое влечение. Именно по этой причине поза используется, главным образом, йогами-аскетами, которые выполняют упражнение для достижения высших ступеней.

Михаил Баранов

Парадоксальное дыхание

Если основные правила синхронизации движения и дыхания в асанах освоены, наступает момент, когда можно их нарушать. Противопоставление движения дыхательной мускулатуры основному движению в асане условно назовем парадоксальным дыханием. Это менее распространенный способ для входа в асану и выхода из нее – наклон в этом случае выполняется на вдохе, с последующей антар-кумбхакой, а прогиб – на выдохе, с бахир-кумбхакой

Эта техника затрагивает два аспекта: первый – работа с вниманием, второй – физиологический. Устранение привычных шаблонов движения, предваряющих асану, происходит при смене характера дыхания – когда дыхание меняется, меняется и характер ощущений в теле

Например, для тела является естественным делать наклон вперёд на выдохе, потому что само движение способствует выдоху – при входе в наклон дыхательная мускулатура пассивно сокращается. Если наклон выполняется на вдохе, одновременно работают дыхательная мускулатура и мышцы, участвующие в самом движении, что требует больше осознанного контроля над процессом входа в асану. Таким образом внимание привлекается в тело и устраняется механистичность практики. Кроме того, такой тип дыхания позволяет создавать дополнительную декомпрессию в позвоночнике за счёт расширения грудной клетки. Этот же принцип используется при динамическом выполнении асан, помогая лучше почувствовать группы мышц, которые необходимо задействовать при последующей фиксации. Например, в качестве подготовки к шалабхасане и другим асанам на животе, в которых должны укрепляться мышцы спины, выполняется следующее упражнение: на выдохе ноги и туловище медленно поднимаются и вытягиваются над полом, а на вдохе опускаются.

Люди со слаборазвитыми мышцами спины в большинстве случаев фиксируют шалабхасану за счет раздувания живота. Если же вход в эту асану осуществляется на выдохе, живот втягивается, и это неминуемо заставляет работать мышцы спины. С такой же целью люди с достаточным опытом практики могут использовать уддияна-бандху в этой асане:

А также в других с аналогичной конфигурацией, например, в бхекасане:

Модификация

Вариант 1

Эта позиция называется качающейся пальмовой позой, или позой дерева, гнущегося под ветром, или Тирьяка тадасана. Она представляет собой стоячую боковую или боковую изгибную асану с мягким растягивающим эффектом. Это единственная асана с изгибом позвоночника, не требующая посторонней помощи. Перемещение на 2—10 градусов в каждом отдельном позвоночном суставе дает боковой изгиб всех суставов вместе до 90 градусов.

Эта асана, как и Тадасана, но в меньшей степени растягивает мышцы и суставы всего позвоночника.

Она улучшает рост у детей. Тирьяка-тадасана растягивает и сжимает паравертебральные или туловищные мышцы, поддерживающие позвоночник. Когда мышцы правой стороны сжимаются, левой – растягиваются и наоборот, изгибая позвоночник в боковом направлении. Альтернативное растяжение и сжатие ликвидирует избыток мышечного тонуса и усталости у тех, кто вынужден оставаться в одной и той же позе в течение длительного времени, как в случае студентов, программистов и служащих.

  1. Ноги поставьте на пол, на расстоянии 15 см друг от друга.
  2. Глубоко вдохните и поднимите руки вверх, соединяя пальцы и направив внутренней стороной ладоней вверх.
  3. Попытайтесь подняться на носки ног, подняв пятки. Почувствуйте растяжение от кончиков пальцев ног до пальцев рук.
  4. Сохраняйте ощущение натянутости и наклоните туловище вправо. Затем влево. Руки, сцепленные в замок, продолжают линию тела.
  5. Поддерживайте позу до тех пор, пока ваше дыхание будет медленным и глубоким.
  6. Вернитесь в исходное положение вместе с глубоким выдохом.
  7. Можно выполнять количество повторений по своему усмотрению, после небольшого отдыха и расслабления.

Вариант 2

  1. Лягте на пол, спиной на землю.
  2. Руки вытяните вдоль тела, ладони направлены вниз.
  3. Старайтесь чтобы ноги, позвоночник, шея и голова были на одной линии. Вдохните и медленно поднимите обе руки вверх и поместите их за голову.
  4. Руки должны быть параллельны друг другу, ладони направлены вверх. Дыхание сохраняйте ровным, и спокойным.
  5. Теперь вытяните руки и ноги в противоположных направлениях, насколько это возможно.
  6. Старайтесь держать ноги и руки прямыми (не сгибайте). Выдыхая, медленно опустите руки в исходное положение.
  7. Повторите четыре раза и попытайтесь увеличить время пребывания в асане.

В йоге Айенгар, позу пальмы выполняют, поднимая руки над головой или удерживая их по бокам, в направлении пола.

В Виньяса йоге, Тадасана выполняется стоя, а руки сложены в Намасте.

В Аштанга йоге Тадасана — это начало и конец Сурья Намаскар. Различные варианты Тадасаны можно посмотреть на видео, которые широко представлены в Интернете.

↑ Падмасана

Падма означает «лотос». Когда выполняется эта асана, она как бы изображает лотос. Отсюда и ее название: падмасана. Другое ее название — камаласана.

Из четырех поз, рекомендуемых для джапы и дхъяны (медитации), падмасана является главной. Это самая лучшая асана для созерцания

Риши —такие, как Гхеранда, Шандилья и другие, — очень высоко отзываются об этой жизненно важной асане. Она очень благоприятна для обычных людей, домохозяев

Даже женщины могут сидеть в этой асане. Падмасана подходит как пожилым, так и молодым людям.

Техника: Сядьте на землю, вытянув ноги вперед. Затем положите правую стопу на внутреннюю часть левого бедра и левую стопу на внутреннюю часть правого бедра. Положите руки на коленные суставы.

Вы можете сделать замок из пальцев и держать замкнутые кисти над левой лодыжкой. Некоторые люди находят это оченьудобным. Или вы можете положить кисть левой руки на левое колено и кисть правой руки на правое колено, ладонями вперед, указательные пальцы должны касаться середины большого пальца руки (это называется чинмудра).

Варианты

  1. Ардха-падмасана. Если вам с самого начала не удается положить обе стопы на бедра, просто подержите одну стопу на бедре какое-то время, а затем другую стопу на другом бедре какое-то время. Через несколько дней практики вы сумеете держать обе стопы на бедрах. Это «половинная падмасана», или ардха-падма-сана.
  2. Вирасана. Сядьте удобно. Положите правую ногу на левое бедро, а левую ногу под правое бедро. Сам Господь Гауранга обычно медитировал в такой позе. Это удобная асана. Вирасана означает «поза героя».
  3. Парватасана (поза горы). Сделайте обычную падмасану. Встаньте на колени и поднимите руки над головой. Это парватасана. Положите толстое одеяло на землю и делайте эту асану так, чтобы не поранить колени. Вначале, первые несколько дней, держитесь за табуретку или за скамью, пока вам не удастся достичь равновесия. Позже вы научитесь поднимать руки в таком положении. Некоторые называют парватасаной другую позу: когда садятся в вирасану, а потом поднимают руки над головой.
  4. Самасана (поза равновесия). Положите левую пятку на начало правого бедра и правую пятку на начало левого бедра. Сядьте свободно. Эта поза называется самасана.
  5. Кармукасана. Сядьте в обычную падмасану. Возьмитесь за палец правой ноги правой рукой и левой ноги левой рукой, таким образом ваши руки перекрестятся в локтях.
  6. Уттхита-падмасана. Сядьте в падмасану. Положите ладони на землю по бокам вашего туловища. Медленно поднимайте туловище. Избегайте рывков. Тело не должно дрожать. Задержите дыхание на время, пока вы находитесь в этом приподнятом положении. Когда опуститесь, можете выдохнуть. Люди, которым не удается исполнить куккутасану, могут выполнять это упражнение. Руки в этой асане находятся по обе стороны туловища, в то время как в куккутасане —между бедром и икрой ноги. В этом вся разница.

Дополнительные советы

Люди, которые впервые выполняют асану, могут делать ее стоя у стены: так будет легче развить координацию и контролировать правильное расположение и распределение массы тела. На первых порах можно прикасаться к стене задней частью плечевого пояса, макушкой, голенями, лопатками и крестцом. Советы, соблюдение которых поможет правильно выполнять Тадасану:

  1. Хотя асана требует одновременного соприкосновения пяток и больших пальцев ног, выполнение этого правила напрямую зависит от особенностей строения стоп. Поэтому некоторым людям разрешается такой вариант: пятки на небольшом расстоянии друг от друга, но косточки голени должны прикасаться друг к другу.
  2. Некоторые люди испытывают трудности с правильным расположением пальцев, когда большие нужно сомкнуть, а остальные расставить как можно шире. Чтобы легче было выполнить это требование, можно сомкнуть большие пальцы, а стопы приподнять, сделав упор на пятки. В таком положении пальцы вытянутся. После этого перекатом нужно опуститься на пол, зафиксировав пальцы и плотно прижав их к поверхности.
  3. Масса тела равномерно распределяется по всей поверхности обеих стоп. Одинаковая нагрузка должна приходиться на внутренний и внешний края стопы, на переднюю и заднюю ее части.
  4. Чтобы правильно распределить нагрузку, нужно сильнее прижать пятку внутренней частью к полу (местом, где начинается купол стопы).
  5. Полная концентрация над состоянием своего тела и движениями поможет почувствовать, как масса тела равномерно и правильно распределяется по всем точкам стоп.
  6. Коленные суставы (внешней частью) должны быть в открытом положении, в то время как внутреннюю часть нужно вытянуть максимально вверх.
  7. Поднимая грудную клетку, нужно включать в работу стопы, одновременно расширять ключицу, открывать плечи, а лопатки прятать внутрь к плечевому поясу. Нижний ряд ребер оставлять без движения.

Чтобы асану было легче выполнить, перед ней рекомендуется сделать легкую разминку, это поможет привести в тонус все мышцы. Разогретые мышцы легче и проще контролировать.

Самое сложное в этой позе – не столько расположить правильно стопы, сколько удерживать в течение всей асаны правильное дыхание. Дышать нужно равномерно, медленно и глубоко.

Расширение понимания практики асан

Современные школы хатха-йоги

От подготовительных упражнений, предваряющих фазу фиксации асаны, зависит характер ощущений и эффект от её выполнения. В двух наиболее широко известных школах хатха-йоги существует два противоположных подхода к практике асан: с пассивным дыханием, что позволяет сфокусироваться на точности и мельчайших нюансах в процессе их выполнения (школа Б.К.С. Айенгара) и с активным дыханием (уджайи), дришти и бандхами (аштанга-виньяса П. Джойса). Оба метода призваны задействовать значительно больший, чем в обычной жизни, объём внимания практикующего, таким образом развивая различные аспекты внимания. Тем не менее, они имеют одну общую черту: и в том и в другом случае движение и дыхание, как правило, однонаправлены, то есть используются привычные дыхательно-двигательные шаблоны. Другой подход, касательно дыхания, можно наблюдать в не менее авторитетной школе Вини-йоги (Т.К.В. Дешикачара), а также в системе динамических упражнений сукшма-вьяяма (Дхирендры Брахмачари). Общий момент этих двух, в целом совершенно разных, стилей – противопоставление дыхания движению. Используется этот метод в разном контексте: в сукшма-вьяяме – в качестве интенсивной разминки перед асанами (сукшма и стхула вьяямы), и как самодостаточный способ подготовки к пранаяме (прана-вьяямы), а в школе Дешикачара – непосредственно перед каждой асаной (асана-крама ). Для того чтобы лучше почувствовать «задействованность» тела в асане, в асана-краму включается движение и дыхание, противоположное основному движению в самой асане. Например, боковому вытяжению в париврита джану ширшасане противопоставляется расширение грудной клетки на вдохе при входе в асану, которое повторяется несколько раз перед фиксацией.

В некоторой степени объединяет эти два подхода авторский стиль Шандора Ремета – «Shadow yoga». Шандор определяет виньясу как систематический пошаговый вход в асану и выход из нее, «включающий» все части тела, не задействованные в выполнении самой асаны. В виньясах он нередко использует парадоксальное дыхание и кумбхаку, однако разминочные серии упражнений идут в основном одним блоком перед асанами, преимущественно с задержками на выдохе.

Парадоксальное дыхание используется вместе с кумбхакой:

а) в разминочных упражнениях – для усиления кровообращения и снятия мышечных блокировок;

б) в подготовительных действиях (асана-крама, виньяса) – для лучшего осознания эффекта воздействия самой асаны и мобилизации всех частей тела, в том числе не задействованных в ее выполнении;

в) в последовательности асан – для создания декомпрессии в межпозвоночных дисках;

г) для изменения сферы внимания в асане:

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий