Техника выполнения калифорнийского жима на трицепс

Техника калифорнийского жима

Калифорнийский жим создан для прорабатывания трицепсов, но его часто путают с узким жимом лежа. На самом деле это два разных упражнения, которые со стороны действительно похожи.

Техника выполнения упражнения

Чтобы научиться выполнять калифорнийский жим, можно посмотреть видео или просто действовать по следующему алгоритму:

• Ложитесь на скамью, сведя лопатки и плотно прижав поясницу к поверхности.
• Схватите гриф, расположив на нем кисти на ширине плеч.
• Снимите штангу с упоров и выведите на уровень солнечного сплетения – это начальное положение, с которого начинается жим.
• Опустите гриф максимально вниз к низу груди, но не до касания, чтобы локти не опускались ниже туловища.
• На выдохе поднимите штангу вверх, разогнув руки в локтях.

Штанга должна двигаться по прямолинейной, а не дугообразной траектории. Между повторениями не делайте паузу и не задерживайте дыхание.

Усложненный вариант

Это классическая техника выполнения калифорнийского жима, но вы можете увеличить нагрузку, затруднив себе задачу. Для этого все делайте аналогичным образом, но гриф опускайте не к солнечному сплетению, а на уровне шеи почти до касания к подбородку. С такой техникой трехглавые мышцы напрягаются еще сильнее и ни на секунду не расслабляются, даже в нижней точке.

Чем калифорнийский жим отличается от узкого?

Глядя на эти упражнения со стороны, можно сразу заметить разницу в ширине хвата, однако это не главное отличие. У жима узким хватом есть недостаток, заключающийся в том, что грудные мышцы и передние дельты отнимают часть нагрузки. Что касается калифорнийского варианта, он оказывает концентрированное воздействие конкретно на трехглавые мышцы плеча.

Второе отличие калифорнийского варианта от жима узким хватом заключается в положении локтей. При жиме штанги с узкой постановкой кисти находятся на грифе совсем близко, а локти разводятся в стороны. При калифорнийском жиме хват штанги примерно на ширине плеч, а локти не расставляются.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Основная польза от упражнения калифорнийский жим заключается в точечном воздействии именно на трицепсы, но в работу косвенно включаются и другие мышцы. Вспомогательную роль играют предплечья и бицепсы для стабилизации штанги, а также немного подключаются трапециевидные и нижние части грудных мышц. Если правильно выполнять упражнение, 90% нагрузки будут забирать трехглавые мышцы.

Что касается суставов, при выполнении калифорнийского жима нагружаются локтевые и плечевые. Следите за положением локтей, не разводя их в стороны, иначе упражнение превратится в подобие классического жима.

Польза и преимущества калифорнийского жима

При выполнении этого жима задействуются все три головки трицепсов, хотя при многих других упражнениях длинная головка почти не подключается. Во многом польза калифорнийского жима связана с сильным растяжением трицепсов в нижней точке. Каждый атлет подтвердит, что чем больше амплитуда, тем сильнее растяжение и пиковое сокращение мышц, а это напрямую влияет на их нагрузку.

Выполнять калифорнийский жим можно с достаточно большими весами. Они меньше, по сравнению с узким жимом лежа, но превышают отягощения при французском жиме и других упражнениях на трицепс. Единственным недостатком калифорнийского жима является высокая нагрузка на локтевые суставы, поэтому если с ними есть проблемы, лучше отказаться от упражнения.

Нюансы исполнения

Чтобы увеличить нагрузку на мышцы до максимума, работать со снарядом следует только внутри амплитуды. Проще говоря, разгибать локти полностью, поднимая штангу нельзя. Для безопасности в упражнении нужно использовать только широкий хват. Это даст возможность снять нагрузку с трицепсов и поможет сохранить равновесие. Также широкий хват позволит сильнее растянуть грудные мышцы, а значит, и ускорит их рост.

Отзывы об упражнении «Гильотина» от профессионалов также указывают на использование только закрытого хвата, чтобы обезопасить себя при взятии средних весов. Большой палец при этом должен образовать кольцо вокруг штанги вместе с остальными и лечь между безымянным и указательным.

Именно увеличение нагрузки на прорабатываемые мышцы в культуризме ускоряет рост мышечной массы. Если упрощать работу своему телу, то и результат будет совершенно другим. Повысится выносливость, сила и скорость работы, но масса при этом останется прежней.

Распространённые ошибки

Армейский жим принадлежит к числу упражнений, в которых технически грамотное выполнение имеет решающее значение. Здесь не нужно искать уникальных методик и секретов, все усилия стоит направить на отработку идеальной техники. Цена ошибки в данном случае может быть высокой. Ниже рассмотрим какие ошибки бывают при выполнении этого упражнения.

Среди типичных погрешностей при выполнении армейского жима стоит отметить следующие:

• Пренебрежение разминкой. Плечевой пояс легко травмируется, и в результате любого неудачного движения при неразогретых мышцах о тренировках придётся забыть на долгое время.
• Чрезмерный вес отягощения. Это делает занятие не только малоэффективным, поскольку вынуждает спортсмена включать в работу другие мышечные группы и силу инерции, но и травмоопасным. Такая тренировка может иметь непредсказуемое течение вплоть до потери равновесия и падения спортсмена.
• Прогибание корпуса назад при подъёме штанги на грудь. Эта ошибка вытекает из предыдущей: спортсмен выгибает корпус, стараясь взять чрезмерно большой вес.
• Читтинг («грязные повторения») — попытка выполнить упражнение любой ценой, активируя весь корпус.
• Работа в режиме «рывок-бросок»: спортсмен старается побыстрее вытолкнуть снаряд наверх и затем «бросает» его в исходную позицию. Такая техника снижает эффективность тренировки и увеличивает риск травмы.
• Неправильная траектория движения снаряда. Эту погрешность часто допускают новички: штанга в верхней точке выносится вперёд или уходит за голову.
• Расслабление мышц спины и пресса, удерживающих корпус в стабильном положении. Если не держать их в тонусе, можно потерять равновесие и получить травму.
• Серьёзная ошибка — отсутствие контроля за положением головы. Её непроизвольное отклонение чревато утратой равновесия.

м

Чем заменить армейский жим?

Существуют ли аналоги упражнения? Прежде, чем искать замену, рекомендуется сперва определить причину замены

Если наблюдаются боли в трицепсах, плечах, запястьях, пояснице и других частях, то следует очень осторожно подходить к вопросу замены, так как выбор движений будет ограничен. Рассмотрим более детально этот вопрос:

Боль в плече

При таком раскладе лучше всего дать дельтам отдохнуть. Все зависит от качества болевых ощущений. Как минимум – исключить все упражнения на плечи. А как максимум – временно прекратить тренировки

Боль в плече. При таком раскладе лучше всего дать дельтам отдохнуть. Все зависит от качества болевых ощущений. Как минимум – исключить все упражнения на плечи. А как максимум – временно прекратить тренировки

Важно отличать дискомфорт и мышечную боль от возможной патологии. По таким вопросам лучше всего консультироваться с опытными специалистами. Болит шея

Болит шея

В таком случае рекомендуется исключить все упражнения с осевой нагрузкой до полного выздоровления. Не лишней будет консультация у врача, который поможет установить точную причину болевых ощущений.

При боли в пояснице. Также исключаются все упражнения с осевой нагрузкой, назначается ношение ортопедического пояса. Обязательно консультация специалиста.

Болят запястья. В таком случае можно попробовать эластичные бинты. При сильных болевых ощущениях лучше проконсультироваться со специалистом.

К аналогам упражнения можно отнести все движения, которые направлены на проработку переднего, среднего и заднего пучка дельтовидной мышцы. А именно:

• Жим из-за головы;
• Тяга штанги к подбородку;
• Махи гантелями вперед или в сторону;
• Жим гантелей сидя (армейский жим с гантелями);
• Тренажеры для проработки дельтовидных.

Нужно ли выполнять жим лежа?

Жимовые движения – основа тренировки груди. С этим никто не поспорит. Однако они имеют как преимущества, так и ряд недостатков.

Плюсы жима лежа:

1. Грудные мышцы и руки участвуют в движении синхронно. За счет этого вы можете выполнять жим с большим весом, чем при работе с гантелями.
2. Жим лежа увеличивает силу. Работая с большими весами, вы чувствуете, что становитесь сильнее.
3. Поскольку упражнение выполняется со свободным весом, для контроля над штангой нужна работа мышц-стабилизаторов. Работа в тренажерах этого не дает. Поэтому новички часто добавляют это упражнение в свои программы тренировок.

Минусы жима лежа:

1. Ваши плечи находятся в опасном положении. Они прижаты к скамье, так они не могут поворачиваться и помогать в движении. Из-за риска травмы плечевого сустава многие спортсмены избегают это упражнение.
2. Если вы не придерживаетесь правильной техники жима лежа, это может привести к отрыву грудной мышцы или другой серьезной травме. Это остановит ваш прогресс.
3. Когда вас никто не страхует и вы не можете выжать штангу – это еще один возможный сценарий получения травмы. По этой причине жим гантелей предпочтительней.

Все зависит от того, какие вы ставите цели перед собой. Если вы хотите стать сильнее и больше, то желательно работать со штангой. Если возможные риски того не стоят, тогда лучше отказаться от жима штанги лежа и подобрать для себя другое жимовое движение.

Рекомендации

Помимо технических рекомендаций, важно правильно подходить к выбору веса и интеграции движения в тренировочную программу

Первое, на что стоит обратить внимание, это сила предплечий. Если кисти не удается держать ровными, вес может выскользнуть и нанести травму

Потому новичкам и людям с отстающими предплечьями рекомендуется выполнять движение в тренажере Смита. Зафиксированный гриф поможет лучше удерживать снаряд, а при высоком уровне физической подготовки – работать с большими весами.

Основные рекомендации:

Нижняя точка – наиболее опасная часть движения, так как вес удерживается на весу

Потому важно подбирать такой вес, который не выскользнет (или прибегать к помощи партнера). Категорически запрещено опускать штангу быстро, это не только сделает движение бесполезным, но и многократно повысит риск получить травму (особенно в области кистей)

Подъем должен быть умеренным по темпу, опускание – медленным. Нельзя ставить жим первым упражнением на руки (или трицепс). Оптимально выполнять его в середине тренировки рук, когда мышцы уже достаточно разогреты, но еще не полностью утомлены. Это силовое базовое упражнение, потому чем больше используемый вес на штанге, тем быстрее будет прогресс. Старайтесь подбирать его так, чтобы выполнять 8-10 повторений (в 4 сетах), где 2 последних будут предшествовать мышечному отказу.

Классическая техника калифорнийского жима

Упражнение предназначено для целенаправленной комплексной проработки трехглавых мышц. Оно позволяет быстро увеличить массу, улучшить личные показатели, результативность в силовых видах спорта. Чтобы иметь точеные формы рук, качать трицепсы необходимо парням и девушкам, регулируя нагрузки с учетом анатомических особенностей.

Jm жим дает отличные результаты у мужчин при работе с большими весами, поэтому для его выполнения нужен определенный спортивный опыт. По принципу и биомеханике движений он напоминает классический жим узким хватом. В отличие от калифорнийского жима лежа, он менее эффективен, т. к. часть нагрузки забирают веерообразные мышцы груди и дельтоиды. Популярный французский жим тоже уступает по КПД. В большей степени он нагружает длинную головку и может травмировать локтевые суставы.

В чем особенность упражнения

Продуктивность jm жима определят ширина хвата и положение локтей. Опытные бодибилдеры знают, что для акцентированной нагрузку на целевую зону не нужно слишком разводить локти и разворачивать их от себя. Очень широкий хват сокращает амплитуду и в полном объеме не нагружает верх трицепсов.

Для вовлечения в процесс всех пучков выводите ладони за линию плеч на несколько сантиметров.

Если вы начинающий бодибилдер со стажем не больше 3 месяцев, практикуйте узкий хват. Это позволит сформировать мышечно-нейронные связи и отточить технику. Затем сосредоточьтесь на фокусированной нагрузке, увеличив интервал между ладони и веса.

Мышечный атлас

• Кроме целевых зон нагрузку получает низ груди.
• При глубоком опускании штанги — до касания ключицы, в процесс включаются широчайшие спины.
• Движения осуществляются за счет предплечий.

Калифорнийский жим: техника выполнения

Выполняйте жим во второй половине тренинга.

1. Лягте на скамью, плотно прижмите поясницу и плечи, лопатки немного сведите.
2. Возьмитесь за гриф прямым хватом, раздвинув ладони примерно на 40 см.
3. Снимите с опор снаряд и удерживайте его в прямых руках над ключицей.
4. На вдохе усилием трицепсов опустите его к груди. Локти все время держите прижатыми к туловищу.
5. На выдохе выжмите вверх и без промедления переходите в негативную фазу.

Выжмите 10-15 раз. Продолжительность сета не должна превышать 50 секунд.

• В нижней точке сохраняйте прямой угол в локтях.
• В верхней позиции всегда разгибайте руки.
• Поднимайте штангу по вертикальной траектории.
• Между повторами не задерживайтесь в паузе.
• Опускайте штангу в 2 раза медленнее подъема.

Калифорнийский жим со штангой в видео формате

Калифорнийский жим для девушек на наклонной скамье с гантелями

Женщинам проще работать со нарядами.

1. Устройтесь на скамье с отведенной спинкой на 30-40°.
2. Удерживайте перед собой гантели нейтральным хватом.
3. Вытяните их вверх ладонями внутрь.
4. На вдохе опустите к ключице. В отличие от жима Тейта снаряд не опускайте кверху грудной клетки – поднимайте руки на несколько сантиметров выше. В нижней позиции сфокусируйтесь на напряжении трицепсов.
5. На выдохе разогните локти и выжмите вверх.

Для закрепления эффекта выполняйте жим одной рукой, попеременно поднимая снаряды. Упражнение по аналогии можно выполнить лежа на полу.

• Девушки работают с гантелями 5 – 10 кг;
• мужчины берут снаряды в 3 раза больше (12х3).

Чтобы убедиться в правильной технике, попросите проконтролировать движения тренера или запишите тренировку на видео.

Детали, на которые стоит обратить внимание

Для того чтобы хорошо разобраться в технике нужно не только прочитать основы техники, но и посмотреть видео, и пойти в тренажерный зал на занятие.

Но есть нюансы, на которые стоит обратить внимание перед тем, как приступить к прокачке трехглавой мышцы плеча:

• кисти не заламываются, это приводит к травме;
• гриф нужно держать закрытым хватом;
• снаряд медленно опускают и быстро поднимают, это даст большую нагрузку;
• делайте упражнение 10-12 раз, такое количество повторений оптимальное;
• когда локоть находится в нижнем положении, он образовывает угол в девяносто градусов;
• перед любой физической нагрузкой следует хорошо размяться, это поможет избежать травм и разрывов мышечных волокон;
• не стоит применять широкий хват, это снизит эффективность.

Вес для проработки треглавой мышцы плеча выбирают такой, при котором максимальное количество повторений — это 12 раз. Когда максимальное количество повторений увеличивается его уменьшают, добавив вес снаряду. Такие манипуляции нужны для того, чтобы работа проходила с высокой эффективностью.

Но следует помнить, что при любой работе на снаряде более важной является техника, гнаться за весами не следует. Атлет, работающий с большими весами при этом нарушающий технику, будет достигать результата медленно

Тогда как спортсмен, который, соблюдает правильность работы, быстрее добьется своих целей.

Почитайте так-же про Французский жим лежа!

Самую высокую нагрузку трицепс получает в конечной стадии амплитуды движения. Техника выполнения с широким хватом уменьшает амплитуду движения а следовательно и эффективность работы.

Калифорнийский жим: изучаем все тонкости и секреты

И снова здравствуйте! На календаре 27 ноября, среда, а это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про калифорнийский жим. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем!

Калифорнийский жим. Что, к чему и почему?

Первый раз слышите про такое упражнение? Мы тоже :). Действительно, в тренажерном зале очень редко можно встретить людей, выполняющих калифорнийский жим. Счет идет даже не на раз-два, а только на раз. Тем не менее упражнение отлично справляется со своей задачей – нагружает трицепсы и может с легкостью заменить используемые вами классические движения. Подробности уже через секунду.

Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (условно-базовых) и имеет своей целью проработку трицепса. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – трехглавая мышца плеча;
• синергисты – передняя дельта, большая грудная (стернальная и ключичная головки);
• динамические стабилизаторы – бицепс;
• стабилизаторы – сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение калифорнийский жим, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение силы трицепса;
• увеличена объема рук;
• укрепление запястий;
• большая амплитуда движения;
• снижение травматизма (в сравнении с французским жимом) из-за уменьшения нагрузки на локти и плечи.

Техника выполнения

Калифорнийский жим относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Снарядите штангу необходимым весом. Лягте на скамью и жестко упритесь ногами в пол. Прогните спину, сведите лопатки. Возьмите штангу хватом чуть уже ширины плеч. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вверх. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните опускать штангу на себя, сгибая руки в локтях. Опустите ее до уровня подбородка и на выдохе выжмите вверх. Движение схоже с французским жимом. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Примечание: Научись правильно выполнять любые упражнения. Скачай приложение на телефон>>

Помимо стандартного варианта упражнения калифорнийский жим существуют несколько его вариаций:

• с EZ-грифом;
• в машине Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения следите за локтями – они не должны быть разведены в стороны;
• в верхней точке траектории вы можете либо полностью разгибать локти, либо оставлять их слегка согнутыми. Попробуйте оба варианта;
• опускайте штангу не ко лбу, а к подбородку;
• медленно и подконтрольно опускайте штангу и мощно и взрывно выжимайте ее вверх;
• крепко держите гриф закрытым хватом, стабилизируя запястья;
• если при опускании штанги у вас начинают болеть локти, поэкспериментируйте с шириной хвата и углом разведения локтей по сторонам;
• техника дыхания: вдох – при сгибании рук/опускании снаряда, выдох – при разгибании рук;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Калифорнийский жим – эффективное упражнение для трицепса?

Согласно пользовательским оценкам портала bodybuilding.com упражнение имеет средний балл 7,8/9, что говорит о его высокой востребованности и эффективности.

Исследования по электрической активности мышц (Journal strenght and condition, США, 2018) сообщают о MVIC (максимальное изометрическое сокращение) порядка 77±10.

05%, что ставит упражнение в один ряд с жимом узким хватом (80%) и французским жимом (66%). Таким образом, калифорнийский жим входит в топ-5 лучших упражнений на трицепс.

Как быстро накачать трицепс

Попробуйте в одной тренировке чередовать разные упражнения в разном диапазоне повторений.

Например, выполните: калифорнийский жим – 1х10, следом разгибание рук на блоке – 1х20, и так три сета подряд. Добавьте к этим упражнениям еще 2-3 и завершите тренировку.

Следуйте данной схеме на протяжении 8 недель, а затем замерьте обхваты рук. Ну как, довольны результатом?

Собственно, по сутевой части у нас все, переходим к…

Послесловие

Калифорнийский жим – редко используемое упражнение на трицепс. Хочется надеяться, что с выходом этой заметки ситуация изменится. Подсобите?

Нужно ли выполнять жим лежа?

Жимовые движения – основа тренировки груди. С этим никто не поспорит. Однако они имеют как преимущества, так и ряд недостатков.

Плюсы жима лежа:

1. Грудные мышцы и руки участвуют в движении синхронно. За счет этого вы можете выполнять жим с большим весом, чем при работе с гантелями.
2. Жим лежа увеличивает силу. Работая с большими весами, вы чувствуете, что становитесь сильнее.
3. Поскольку упражнение выполняется со свободным весом, для контроля над штангой нужна работа мышц-стабилизаторов. Работа в тренажерах этого не дает. Поэтому новички часто добавляют это упражнение в свои программы тренировок.

Минусы жима лежа:

1. Ваши плечи находятся в опасном положении. Они прижаты к скамье, так они не могут поворачиваться и помогать в движении. Из-за риска травмы плечевого сустава многие спортсмены избегают это упражнение.
2. Если вы не придерживаетесь правильной техники жима лежа, это может привести к отрыву грудной мышцы или другой серьезной травме. Это остановит ваш прогресс.
3. Когда вас никто не страхует и вы не можете выжать штангу – это еще один возможный сценарий получения травмы. По этой причине жим гантелей предпочтительней.

Все зависит от того, какие вы ставите цели перед собой. Если вы хотите стать сильнее и больше, то желательно работать со штангой. Если возможные риски того не стоят, тогда лучше отказаться от жима штанги лежа и подобрать для себя другое жимовое движение.

Техника выполнения жима Тейта с гантелями на трицепс

Какие мышцы работают

Также в качестве дополнительных работают грудные мышцы. В одной из фаз включается бицепс, но об этом ниже.

Правильная техника

Мы рассмотрим более распространенный – лежа на скамье:

1. Берите гантели прямым хватом (такой хват также называют пронированным) и располагайтесь на горизонтальной скамье для жима лежа. Поднимите гантели вверх – выжмите их над собой. Гантели находятся на ширине плеч, локти должны быть направлены в стороны. Будем рассматривать такое положение в качестве исходного.
2. Опускайте гантели на вдохе по траектории, напоминающей полукруг – вниз и внутрь к груди. При этом руки от плеча до локтя должны оставаться по возможности в одной плоскости. В нижней точке гантели почти касаются верхней части груди.
3. По той же траектории на выдохе гантели поднимаются вверх. Подъем должен происходить за счет максимального напряжения трицепсов. В верхней точке гантели вновь сводятся вместе, можно задержаться на пару секунд, затем гантели снова опускаются в нижнюю точку. Выполните требуемое число повторов.

Некоторые рекомендации

Чтобы сделать выполнение упражнения максимально эффективным, придерживайтесь следующего принципа – движение гантелей в верхнюю точку должно происходить в два раза быстрее, чем движение вниз.

Обратите внимание, что при опускании гантелей к нижней точке дополнительно работает бицепс. Учитывайте этот момент при составлении тренировочной программы, когда принимаете решение о том, включать или не включать жим Тейта в день тренировки бицепсов

Техника выполнения

Упражнение напоминает жим средним хватом и французксих жим. Но от второго его отличает существенное сгибание в локтевом суставе, а от первого — другая амплитуда движения. В упражнении фокусируются на работе трицепса. Необходимо сначала подготовить  нужную высоту стоек и заручиться помощью страхующего. В Вестайд подсобка не выполняется с большим весом, но это движение рекомендуется делать с меньшей амплитудой, чем французский жим и потому вес может быть более существенным.

Подготовка

1. Стойки для штанги устанавливаются на высоте жима средним хватом;
2. Мост исключается. Следует чуть привести лопатки к позвоночнику и выгнуть грудную клетку вверх;
3. Ягодицы прижимаются к скамье, а стопы — плотно к полу. Некоторым атлетам следует использовать обувь с каблуком — штангетки, а не кроссовки или борцовки, чтобы обеспечить устойчивый упор;
4. Хват закрытый, ладони на ширине плеч;
5. Лучше снимать штангу со стоек с помощью ассистента;
6. При подаче штанги на прямые руки следует напрячь ноги и спину.

Движение

• Руки сгибаются в локтях, штанга опускается в район плечевого сустава;
• Оттуда выполняется жим вверх за счет разгибания в локтевом суставе;
• Упражнение повторяется необходимое количество раз.

По технике движение больше напоминает французский жим, чем жим средним хватом. Причина — большее сгибание в локтевом суставе.

Калифорнийский жим со штангой лежа. Как накачать трицепс — лучшее упражнение!

Watch this video on YouTube

10 лучших упражнений для трицепса

Хотя – вопреки бодибилдерскому глянцу – на тренировке не надо выполнять по десять упражнений на каждую мышечную группу, разнообразие необходимо для проработки всех трех пучков.

1. Жим штанги лежа узким хватом

Самое массонаборное (для трицепса) упражнение, предпочитайте его при нехватке времени.
Австралийские ученые из Квинслендского университета измеряли активацию мышц груди, рук, плеч и спины в различных вариантах жима: стоя, лежа на горизонтальной и наклонной скамьях, широким и узким хватами. Активация трицепса была максимальной в жиме на горизонтальной скамье узким хватом.

Поэкспериментируйте с шириной, подбирая комфортное положение для всех задействованных суставов.

2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье

Если брусьев нет (или силы для них еще не хватает), то можно отжиматься со скамьи:

Но вариант на брусьях эффективнее:

Когда осилите хотя бы 10 повторов с собственным весом, добавляйте отягощение, навешивая блины на специальный пояс или зажав гантель между голеней или стоп.

3. Разгибание рук над головой («французский жим») с гантелью стоя/сидя

Отличное изолирующее дополнение, прорабатывающее длинный пучок трицепса. 
Можно выполнять и двумя руками:

И одной:

Двуручное позволяет взять больший рабочий вес, а унилатеральное исправляет дисбаланс в развитии мускулатуры (когда одна рука заметно сильнее другой).

4. Разгибание рук над головой с блоком

Хотя во многих случаях свободные отягощения лучше для набора массы, у блока есть свои плюсы. В варианте с гантелью нагрузка максимальна на нижнем участке, а блок грузит по всей амплитуде. Также упражнения на блочном тренажере комфортнее людям с проблемными суставами. Можно использовать любую подходящую рукоять – канатную, прямую перекладину, V-образную или EZ.

5. Разгибание рук («французский жим») лежа

Классическое упражнение, которым качали трицепс многие звезды бодибилдинга. Старайтесь не разводить локти в стороны, это переносит нагрузку с трицепса на другие мышечные группы. Кому-то удобнее обычная штанга, кому-то – EZ-гриф или гантель.

6. Разгибание рук книзу с верхним блоком

Тоже очень популярное упражнение, которое максимально грузит трицепс в сокращенной позиции. Хорошо переносится локтевыми суставами (если они болят от разгибания над головой). Рукоять тоже выбирайте по вкусу: кто-то предпочитает канатную, а кому-то лучше прямая перекладина.

7. Разгибание рук в наклоне

Не самое массонаборное, но полезно для разнообразия, когда в вышеперечисленных упражнениях застой. Чаще выполняется с гантелями, но вариант с блоком лучше, так как не позволяет считить.

8. Отжимание от пола с узкой постановкой рук

Хотя отжимание считается упражнением для мышц груди, трицепсы оно тоже прекрасно прорабатывает. Ученые из Висконсинского университета обнаружили, что если поставить ладони совсем близко друг к другу (до касания больших пальцев), то трицепс активируется больше, чем в жиме лежа узким хватом, французском жиме и разгибании рук на блоке.

Основной минус, конечно, в том, что сложно повышать интенсивность, когда отжимание с собственным весом становится слишком легким. Так что обычно его выполняют новички; опытные качки могут использовать в качестве добивающего (финишера) на тренировке груди/трицепса.

9. Жим лежа

Еще одно «грудное» упражнение, которое помогает расти и трицепсам. Поскольку в нем самые большие рабочие веса, активация трицепса может быть выше, чем в специализированной изоляции. Также весьма эффективны жим в станке Смита и жим гантелей лежа.

10. Жим стоя

Хотя рабочий вес меньше, чем в жиме лежа, тоже добавляет трицепсам стимулирующей нагрузки. И, поскольку является главным упражнением для построения дельт, ему все равно стоит найти место в любой программе. Полезно выполнять и со штангой, и с гантелями.