Клетчатка: 3 факта с доказательствами, почему она на самом деле опасна для здоровья

Продукты с высоким содержанием (Таблица)

Получить пищевые волокна крайне просто. Они содержатся в большинстве распространённых продуктов питания. Самыми яркими источниками клетчатки являются: льняные семена, сладкий картофель, абрикосы, апельсины, бобовые и зерновые культуры, брюссельская капуста.

Не рекомендуется сразу добавлять большие объёмы клетчатки в рацион, чтобы избежать появления нежелательных эффектов

Важно постепенно увеличить количество (на 1-3 г. в день)

Ниже представлена таблица продуктов питания, наиболее богатых клетчаткой:

НазваниеПримерное количество растворимых пищевых волокон в 100 г.Примерный процент от рекомендуемой суточной нормы
Пшеничные отруби44 грамма150 %
Инжир18 грамм60 %
Курага18 грамм60 %
Овсяные отруби15 грамм49 %
Сушёные персики15 грамм51 %
Сушёные яблоки15 грамм51 %
Гречиха (в виде зерна)15 грамм51 %
Соя (в виде зерна)14 грамм49 %
Фасоль (в виде зерна)12 грамм40 %
Овёс (в виде зерна)12 грамм40 %
Гречневая крупа11 грамм36 %
Маш11 грамм36 %
Шиповник11 грамм36 %
Горох11 грамм36 %
Фисташки11 грамм36 %
Нут10 грамм33 %
Изюм10 грамм33 %
Рис10 грамм33 %
Чернослив9 грамм30 %
Арахис8 грамм27 %
Ячневая крупа8 грамм27 %
Горький шоколад7 грамм23 %
Миндаль7 грамм23 %
Авокадо7 грамм23 %
Фейхоа7 грамм23 %
Грецкие орехи6 грамм20 %
Финики6 грамм20 %
Фундук6 грамм20 %
Свежий зелёный горошек6 грамм20 %
Кунжут6 грамм20 %
Макароны, изготовленные из муки I сорта5 грамм17 %
Семена подсолнечника5 грамм17 %
Крупа пшеничная5 грамм17 %
Чёрная смородина5 грамм17 %
Пастернак5 грамм17 %
Топинамбур5 грамм17 %
Брюссельская капуста4 грамма14 %
Черноплодная рябина4 грамма14 %
Киви4 грамма14 %
Кедровые орехи4 грамма14 %
Малина4 грамма14 %
Манная крупа4 грамма14 %
Корень сельдерея3 грамма10 %
Ревень3 грамма10 %
Черника3 грамма10 %
Рисовая крупа3 грамма10 %
Репчатый лук3 грамма10 %
Ежевика3 грамма10 %
Груша3 грамма10 %
Зелень (укропа или кинза)3 грамма10 %
Сладкая кукуруза3 грамма10 %
Шампиньоны3 грамма10 %
Брокколи (капуста)3 грамма10 %
Апельсины2 грамма7 %
Земляника2 грамма7 %
Лук порей2 грамма7 %
Абрикосы2 грамма7 %
Рыжики (грибы)2 грамма7 %
Персики2 грамма7 %
Корень имбиря2 грамма7 %
Кешью2 грамма7 %
Белокочанная капуста2 грамма7 %
Лимоны2 грамма7 %
Чёрная редька2 грамма7 %
Тыква2 грамма7 %
Облепиха2 грамма7 %
Подсолнечная халва2 грамма7 %

Таким образом, получение клетчатки из обычных продуктов питания – простая задача. Главное – нормировать потребление.

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ КЛЕТЧАТКИ:

Название продуктаСодержание клетчатки в 100грПроцент суточной потребности
Отруби пшеничные43.6 г145%
Грибы белые сушёные26.2 г87%
Инжир сушёный18.2 г61%
Курага18 г60%
Урюк17.6 г59%
Рожь (зерно)16.4 г55%
Отруби овсяные15.4 г51%
Персик сушёный14.9 г50%
Яблоки сушёные14.9 г50%
Ячмень (зерно)14.5 г48%
Гречиха (зерно)14 г47%
Соя (зерно)13.5 г45%
Мука ржаная обойная13.3 г44%
Крупа гречневая (продел)12.5 г42%
Мука ржаная обдирная12.4 г41%
Фасоль (зерно)12.4 г41%
Овёс (зерно)12 г40%
Чечевица (зерно)11.5 г38%
Крупа гречневая (ядрица)11.3 г38%
Пшеница (зерно, твердый сорт)11.3 г38%
Маш11.1 г37%
Мука ржаная сеяная10.8 г36%
Пшеница (зерно, мягкий сорт)10.8 г36%
Шиповник10.8 г36%
Горох (лущеный)10.7 г36%
Фисташки10.6 г35%
Мука гречневая10 г33%
Нут9.9 г33%
Рис (зерно)9.7 г32%
Изюм9.6 г32%
Мука пшеничная обойная9.3 г31%
Чернослив9 г30%
Арахис8.1 г27%
Крупа ячневая8.1 г27%
Крупа овсяная8 г27%
Крупа перловая7.8 г26%
Шоколад горький7.4 г25%
Хрен (корень)7.3 г24%
Грибы лисички7 г23%
Миндаль7 г23%

( смотреть полный список продуктов )

Авокадо6.7 г22%
Мука пшеничная 2 сорта6.7 г22%
Фейхоа6.4 г21%
Морошка6.3 г21%
Грецкий орех6.1 г20%
Грибы подосиновики6 г20%
Груша сушёная6 г20%
Финики6 г20%
Фундук6 г20%
Хлопья овсяные “Геркулес”6 г20%
Кунжут5.6 г19%
Горох зелёный (свежий)5.5 г18%
Грибы сыроежки5.5 г18%
Рябина красная5.4 г18%
Грибы опята5.1 г17%
Грибы подберёзовики5.1 г17%
Макароны из муки 1 сорта5.1 г17%
Семена подсолнечника (семечки)5 г17%
Мука пшеничная 1 сорта4.9 г16%
Крупа кукурузная4.8 г16%
Мука овсяная (толокно)4.8 г16%
Смородина чёрная4.8 г16%
Конфеты шоколадные4.6 г15%
Крупа пшеничная4.6 г15%
Мука овсяная4.5 г15%
Пастернак (корень)4.5 г15%
Топинамбур4.5 г15%
Мука кукурузная4.4 г15%
Капуста брюссельская4.2 г14%
Рябина черноплодная4.1 г14%
Дуриан3.8 г13%
Киви3.8 г13%
Кедровый орех3.7 г12%
Макароны из муки в/с3.7 г12%
Малина3.7 г12%
Айва3.6 г12%
Крупа манная3.6 г12%
Крупа пшено (шлифованное)3.6 г12%
Листья одуванчика (зелень)3.5 г12%
Мука пшеничная в/с3.5 г12%
Крыжовник3.4 г11%
Смородина белая3.4 г11%
Смородина красная3.4 г11%
Фасоль (стручковая)3.4 г11%
Клюква3.3 г11%
Грибы белые3.2 г11%
Петрушка (корень)3.2 г11%
Ревень (зелень)3.2 г11%
Сельдерей (корень)3.1 г10%
Черника3.1 г10%
Крупа рисовая3 г10%
Лук репчатый3 г10%
Ежевика2.9 г10%
Гриб сморчок2.8 г9%
Груша2.8 г9%
Кинза (зелень)2.8 г9%
Укроп (зелень)2.8 г9%
Кукуруза сладкая2.7 г9%
Грибы шампиньоны2.6 г9%
Капуста брокколи2.6 г9%
Баклажаны2.5 г8%
Брусника2.5 г8%
Голубика2.5 г8%
Грибы шиитаке2.5 г8%
Инжир свежий2.5 г8%
Свекла2.5 г8%
Морковь2.4 г8%
Гриб вешенка2.3 г8%
Мука рисовая2.3 г8%
Печенье сахарное2.3 г8%
Апельсин2.2 г7%
Брюква2.2 г7%
Гриб рыжик2.2 г7%
Земляника2.2 г7%
Лук порей2.2 г7%
Абрикос2.1 г7%
Булочки сдобные2.1 г7%
Капуста цветная2.1 г7%
Персик2.1 г7%
Петрушка (зелень)2.1 г7%
Редька чёрная2.1 г7%
Имбирь (корень)2 г7%
Капуста белокочанная2 г7%
Кешью2 г7%
Лимон2 г7%
Облепиха2 г7%
Тыква2 г7%
Халва подсолнечная2 г7%

Растворимые и нерастворимые волокна

Они различаются по механизму действия, прием и назначение зависят от поставленной цели.

Растворимая

За счет растворимости в воде в начальных отделах пищеварительной системы (полость рта, пищевод, желудок), подвергаясь воздействию ферментов, она превращается в желеобразную массу и создает условия для замедления пищеварительных процессов. Главное полезное свойство –  контроль аппетита, что помогает бороться с лишним весом.

Преимущества:

Поддержание на оптимальном уровне гликемии

Важно для пациентов, страдающих сахарным диабетом, инсулинорезистентностью, метаболическим синдромом.
Избавляет от вредного холестерина (ЛПНП), повышает концентрацию полезного (ЛПВП).. Источники поступления: бобовые (нут, горох), мякоть фруктов, семена льна, морковь, овес

Источники поступления: бобовые (нут, горох), мякоть фруктов, семена льна, морковь, овес.

Нерастворимая

Это целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин. Не меняются по ходу желудочно-кишечный тракт, сохраняя форму. Оказываемый эффект противоположный. Ускоряет перистальтику, быстро продвигая пищу, что особенно эффективно при запорах.

Плюсы:

  • Обеспечение нормальной и естественной перистальтики, уменьшение вероятности запоров.
  • Выведение токсинов.
  • Регулировка pH в просвете кишечнике.

Поступает с бобами, орехами, овощами, свежей зеленью, кожурой и цедрой. Но процентное соотношение между ними различается.

сухая пищевая клетчатка

Рецепты смузи

Отличная возможность, чтобы включить в рацион больше овощей и зелени это смузи. Основу его должны составлять овощи и зелень, должны присутствовать растительные жиры и суперфуды (различные семена, водоросли или протеин). Выбирай любой понравившейся:


Фото автора Mikhail Nilov: Pexels

  • вариант 1 — любой листовой салат, кокосовое молоко, семена льна;
  • вариант 2 – шпинат, петрушка, миндальное молоко, ягоды, льняная мука;
  • вариант 3 – сельдерей, ягоды, конопляное молоко, кедровые орехи, банан;
  • вариант 4 – шпинат, огурцы, кокосовое молоко, льняное масло, семена чиа;
  • вариант 5 – листовой салат, корень сельдерея, шпинат, черника, конопляный протеин. 

Виды пищевых волокон

Существует два вида растительной клетчатки:

  • растворимая, которая при впитывании жидкости приобретает желеобразную консистенцию, увеличивает свой объем, максимально заполняет желудок, обеспечивая чувство сытости;
  • нерастворимая – напоминает губку, разбухающую при впитывании воды, благодаря чему ускоряется опустошение желудка наряду с выведением всех вредных веществ из кишечника.

Растворимыми растительными волокнами богата мякоть фруктов, овощей, бобовых. Нерастворимые больше содержатся в их кожуре, а также в злаках, отрубях, коричневом рисе.

Для похудения необходимо, чтобы грубых волокон в рационе было больше, поэтому добавлять растворимую и нерастворимую клетчатку необходимо в соотношении 1:3. Это будет ускорять процесс движения пищи по ЖКТ, уменьшая количество впитываемых углеводов, а также увеличивая затраты энергии на переваривание продуктов.

Как правильно употреблять?

Для похудения

Вот к такому безумию сводят обычно люди свой рацион на диете

Итак, как правильно принимать клетчатку для похудения. Так вот, развенчаем древний миф, на самом деле клетчатка не способствует похудению.

Традиционно рекомендуется тем, кто страдает ожирением или имеет избыточную массу тела, повысить долю клетчатки в своем рационе из тех расчетов, что продукты, богатые клетчаткой, вызовут ощущение насыщения и при этом позволят дольше сохранять ощущение сытости.

Напомним, что клетчатка не переваривается ферментами в желудке человека, однако может расщепляться под влиянием в кишечнике под кишечной микрофлоры.

Для желающих похудеть выпускаются целая куча «полезных» продуктов, обогащенных пищевыми волокнами, в том числе и различные батончики, которые должны быстро и надолго утолить голод, однако при этом якобы имеют не слишком высокую энергетическую ценность.

Подробно читайте об этом: «Мюсли: проверка на сахар».

Однако, согласно результатам исследования, опубликованного в июле 2012 г. в онлайн-версии журнала «Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics», употребление таких продуктов не помогает придерживаться диеты. Жаль, что исследование не масштабное.

Для определения того, как влияет клетчатка на объем и энергетическую ценность потребляемой человеком пищи, ученые предложили 22 здоровым молодым женщинам, не имеющим ограничений в питании на время проведения исследования, употреблять ежедневно специально изготовленные сладкие батончики.

Из 5 предлагаемых разновидностей 4 содержали различные пищевые волокна, а 1 представляла собой обычный шоколадный батончик.

Каждый вид сладостей предлагали женщинам после ужина, а затем — после завтрака на следующий день. После этого женщины обедали в исследовательской лаборатории, где и оценивали свои ощущения голода, сытости, «полного желудка» по стандартной шкале. Кроме того, фиксировался перечень всех съеденных в течение дня продуктов.

Оказалось, что как в те дни, когда женщины закусывали исключительно «полезными» сладостями, так и в прочие дни объем и энергетическая ценность употребляемой ими пищи практически не изменялись

Так что неважно, едите вы шоколад или «полезные» сласти с клетчаткой. Хрен редьки не слаще

Кроме того, путем опроса участниц исследования было выяснено, что такие батончики не создавали у них дополнительного ощущения сытости и никак не влияли на ощущение голода. Из побочных эффектов отметили незначительно выраженные вздутие живота и метеоризм, на которые жаловались в основном после употребления клетчатки.

Вывод: само по себе наличие клетчатки в рационе не поможет вам похудеть.

Да и кстати, сами по себе овощи не особо помогают в похудении. Многие худеющие слишком рьяно выполняют рекомендацию «кушать больше овощей» и начинают походить на кроликов. Вам нужно просто дополнить свой рацион овощами, а не стоить его на них!

Американские ученые взялись проверить действенность базовой рекомендации диетологов – «чтобы сбросить вес, ежедневно есть 1-5 порций фруктов и 2-3 порции овощей».

В исследовании участвовало более тысячи человек. Его результаты показали, что такие диеты ожидаемой эффективностью не радуют. В ходе исследования сравнили «растительную» диету и средиземноморскую – основанную на оливковом масле, мясе и морепродуктах. Оказалось, вторая сработала лучше.

Более того, сердечники, которые следовали Средиземноморской диете, на 30 % реже переживали сердечный приступ. Кэтрин Кайзер – руководитель исследовательской группы – утверждает, что простая замена обычных продуктов овощами и фруктами, содержащих пищевые волокна в большом кол-ве, не эффективна.

Напрашивается вывод: сейчас основное внимание уделяют овощам и фруктам, часто забывают о других, не менее важных элементах рациона. Не нужно отказываться от других продуктов в угоду овощам, толку этого особо не принесет, а вот голод и стресс — 100% да

Важная часть диеты

Клетчатка выполняет множество самых разнообразных функций, и ее дефицит в рационе может вызвать серьезные недуги. Диетологи перечисляют ряд преимуществ, связанных с употреблением пищевых волокон:

  • стимулирование слюноотделения;
  • помощь в снижении уровня глюкозы в крови;
  • снижение всасывания пищевого холестерина;
  • ускорение перистальтики кишечника;
  • очищение кишечника от остатков пищи;
  • снижение риска геморроя и рака толстой кишки.
  • Однако в последнее время все чаще говорят, что клетчатка также является отличным средством борьбы с лишними килограммами.

Контроль аппетита

Те, кто когда-либо пытался похудеть, знают, как сложно контролировать аппетит. Нелегко ограничить количество еды, которая потребляется за ночь. Также сложно изменить частоту приема пищи. Оказывается, продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь преодолеть эти проблемы. Пищевые волокна имеют свойство набухать под воздействием воды, в результате значительно увеличивается их объем. Какое это имеет значение при похудении? Продукты, богатые клетчаткой, быстрее вызывают чувство сытости. Кроме того, они обычно требуют более длительного пережевывания, что приводит к более быстрому возникновению насыщения. Однако, употребляя продукты с высоким содержанием клетчатки, следует запивать их достаточным количеством жидкости. Есть еще один механизм, с помощью которого потребление пищевых волокон способствует ограничению приема пищи. Фракции растворимых волокон (которые можно найти, например, в яблоках, моркови, овсе) образуют в кишечнике гели, которые препятствуют всасыванию глюкозы и, таким образом, снижают концентрацию глюкозы в крови после приема пищи

Почему это важно? Высокий уровень глюкозы увеличивает секрецию инсулина, гормона, стимулирующего аппетит. В то же время инсулин снижает использование глюкозы в мышцах, что затрудняет похудение. По этой причине клетчатка все чаще используется для похудения

По этой причине клетчатка все чаще используется для похудения.

Уменьшение калорийности рациона

Энергетическая ценность диеты – это отношение объема еды к ее калорийности. Стакан, наполненный рапсовым маслом, дает около 1900 ккал. В том же стакане с томатным пюре 60 ккал. Есть разница? Именно поэтому при приготовлении соуса для спагетти стоит использовать больше томатов, чем жира. Пищевые волокна – это ингредиент с низкой энергетической ценностью, поэтому продукты, содержащие их в больших количествах, обычно менее калорийны. Способность пищи поглощать воду, которая, как известно, не содержит калорий, также помогает снизить энергетическую плотность пищи. Больший объем еды наполняет желудок, вызывает чувство сытости и не приводит к набору веса.

Очищение кишечника

Самая известная функция клетчатки – это ее способность ускорять перистальтические движения кишечника. Благодаря этому она регулирует ритм испражнения и предотвращает запоры. Однако, вопреки распространенному мнению, это не оказывает значительного влияния на потерю веса. Поддержание работы кишечника способствует его очищению. Работу клетчатки часто сравнивают с щеткой, которая удаляет остатки пищи из концевых отделов пищеварительной системы. Конечно, это очень полезно.

Какая клетчатка лучше

Диетологи рекомендуют для снижения веса употреблять отруби и получать клетчатку из пищи. Желательно ежедневно есть по 3 вида фрукта и 4 вида овощей, орехи. Разнообразие рациона улучшает пищеварение, насыщает организм питательными веществами.

Какая клетчатка лучше среди БАДов ― зависит от особенностей организма. Больше положительных отзывов получают сибирские клетчатки «Стоп-аппетит» и «Тонкая талия». Но также многим помогают отруби кукурузы и ржи.

В отзывах часто звучат жалобы на вкус клетчатки в порошке. Покупатели советуют разбавлять её низкокалорийным йогуртом либо использовать БАД в таблетках или капсулах.

Нормы употребления клетчатки

К сожалению, в большинстве своем обыватели не знают всей важности клетчатки в пищевых продуктах для нормального функционирования организма. Полагая, что от таких волокон толком нет пользы, ведь они не содержат витаминов и минералов, обычно люди не следят за потреблением необходимого минимума веществ

И совершенно напрасно, ведь при нехватке клетчатки не заставляют себя долго ждать запоры, а вслед за ними и весь «букет» последствий.

Достаточное количество пищевых волокон рассчитывали разные институции. Грустная правда в том, что организму катастрофически мало всего одного яблока или иного фрукта в день. А ведь многие современники именно таким количеством и ограничиваются, не предлагая кишечнику других достойных источников клетчатки.

Согласно исследованиям американской медицинской академии, в день нужно от 38 г клетчатки мужчинам и от 25 г женщинам. В Великобритании ученые называют другие цифры. Они полагают, что достаточно суточного содержания клетчатки в продуктах в пределах 30 г, не делая разделения по половому признаку.

Можно придерживаться такого стандарта. Лучше всего, если пищевые волокна включать в каждый прием пищи. То есть средние 30 г делят на 3 раза, если в течение дня человек питается трижды. Замечательно, если клетчатка будет поступать и во время перекусов.

Ради справедливости необходимо добавить, что избыточное употребление клетчатки бывает во вред. Если пищевых волокон слишком много в питании, они препятствуют усвоению разнообразных полезных веществ. Тогда может развиться их дефицит. Наиболее свойственна нехватка кальция и магния, цинка и железа, с которыми клетчатка связывается, проходя через ЖКТ.

Чтобы исключить такие последствия, необходимо знать о суточной норме и стараться ее придерживаться. Удобно рассчитывать количество клетчатки по таблице и списку продуктов, в которых она содержится в большом объеме. Заподозрить чрезмерное потребление еды, богатой пищевыми волокнами, можно по вздутию живота и усиленному газообразованию. В таком случае полезно пить больше жидкости и увеличить физическую нагрузку на организм.

Диета, богатая клетчаткой

Диетическое питание, богатое клетчаткой, очень полезно для здоровья

Но переходить на новую программу питания важно постепенно, добавляя по 5 г вещества в сутки. Более быстрый переход может вызвать вздутие живота, спазмы, диарею

Также диетологи из Мичиганского университета советуют на время приема клетчатки немного уменьшить количество кофеинсодержащих напитков. Кофеин действует на организм как мочегонное средство, а потери жидкости на фоне потребления большого количества клетчатки чреваты запорами.

Пополнить рацион поможет клетчатка пищевая, не обязательно сразу прибегать к приему биодобавок

Для этого стоит обратить внимание на фрукты и ягоды. В идеале их надо потреблять небольшими порциями на протяжении всего дня

Следующая рекомендация диетологов – начинать день с овсянки или отрубей с ягодами

Что касается белковой пищи, то кроме мяса, важно включить в рацион растительные протеины (фасоль, бобы, чечевицу), которые также являются превосходными источниками волокна. На ужин, обогащенный клетчаткой, идеально подойдут блюда из брокколи, зелень, кукуруза, макаронные изделия из цельного зерна, а также коричневый рис

Рейтинг лучшей клетчатки

При подготовке этого ТОПа мы использовали отзывы покупателей и мнения врачей. В качестве параметров отбора пищевых добавок были взяты следующие:

  • Форма выпуска – капсулы или порошок;
  • Состав – его натуральность, безопасность, разнообразность;
  • Объем упаковки и экономичность расхода;
  • Срок годности;
  • Вкус и запах;
  • Реакция организма;
  • Рекомендуемая длительность приема и суточная норма;
  • Калорийность;
  • Эффекты;
  • Противопоказания;
  • Степень помола порошка.

Главными условиями при отборе продуктов была их безопасность, эффективность, удобство применения, а также оптимальное соотношение цены и качества.

Лучшие сывороточные протеины

Виды, характеристики, состав клетчатки

Не совсем правильно под клетчаткой понимать какое-то конкретное химическое соединение, это просто обобщенное название пищевых компонентов, составляющих определенную группу. По-другому ее можно назвать пищевыми волокнами. Несмотря на то, что их свойства во многом схожи, могут наблюдаться и серьезные отличия.

Переходя на систему питания, которая основана на употреблении продукции, богатой клетчаткой, нужно помнить, что:

  • Камедь содержится в овсяной каше.
  • Полисахаридами (целлюлозой) богаты отруби, капуста, пшеничная мука, зеленые бобы, молодой горох, яблоки, морковь, брокколи, сладкие перцы, огуречная кожура.
  • Злаковые и отруби богаты гемицеллюлозой. Об этом следует помнить, т.к. подобные продукты питания, например, клетчатка пшеничная, активно всасывают воду.
  • Много пектина содержится в цитрусах, моркови, яблоках, клубнике, картофеле, цветной капусте. Отличительным свойством этого вещества является способность уменьшать всасывание жира.
  • Одеревеневшие части клеток растительного происхождения (лигнин) встречаются в клубнике, злаках, редисе, отрубях и горохе. Они снижают уровень вредного холестерина в крови и препятствуют усвоению других волокон.

Клетчатку, независимо от ее происхождения и типа, можно охарактеризовать как питательное вещество, богатое углеводами, но содержащее мало сахара. Из-за этого она не может являться сырьем для производства энергии, но все же необходима для осуществления многих важных процессов.

Существует два вида клетчатки, которые отличаются своими физическими свойствами:

Растворимая. Сюда относят гемицеллюлозу, пектин и пищевые смолы. На ее переваривание организм затрачивает очень много времени, из-за чего чувство сытости долго не проходит. Еще на фоне этого процесс всасывания сахара из крови замедляется, уровень вредного холестерина снижается.

Нерастворимая. В эту группу водят лигнин и целлюлоза. Эти вещества гораздо быстрее проходят по кишечнику. При этом они еще и вбирают в себя лишнюю жидкость, обеспечивая чистку пищеварительного тракта. Именно такой тип клетчатки необходим людям, страдающим от запоров.

По мнению диетологов и врачей, суточная норма клетчатки не должна превышать 40 г. При этом тот факт, какой тип продукта используется, иногда играет важную роль. Поэтому перед тем как переходить на специфическую методику питания, следует посетить специалиста и обсудить с ним все основные и спорные моменты. Только в этом случае польза клетчатки для организма проявится очень скоро и в полном объеме.

Как правильно употреблять

Грамотное употребление клетчатки для похудения подразумевает выполнение двух условий:

  • соблюдение правил и норм ее приема;
  • правильное сочетание видов.

Правила введения в рацион растительных пищевых волокон:

  • необходимо соблюдать суточную норму приема: мужчины 18–50 лет – 35–40 г, мужчины старше 50 лет – 30 г, женщины 18–50 лет – 25 г, женщины старше 50 лет – 20 г;
  • увеличивать потребление таких продуктов нужно постепенно, начиная с 5–10 г, а затем доводя до необходимой нормы;
  • фрукты следует употреблять в первой половине дня;
  • овощи лучше всего сочетаются с нежирными рыбными или мясными блюдами;
  • в меню обязательно должны присутствовать отруби (1 ст. л. разводят водой или кефиром);
  • не рекомендуется злоупотреблять орехами или семенами.

Кроме того, необходимо правильно сочетать растворимые и нерастворимые пищевые волокна:

  • рацион должен быть разнообразным по фруктам, овощам, бобовым, злаковым;
  • в меню нужно включать много цельных нерафинированных продуктов – коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, отрубной хлеб;
  • завтракать необходимо кашами или изделиями из муки грубого помола;
  • овощи и фрукты нужно употреблять в натуральном виде с кожурой, поскольку в соке содержится намного меньше растительных волокон;
  • овощные блюда будут намного полезнее, если добавлять к ним отварные бобовые, брокколи, спаржу;
  • для перекусов желательно использовать овощи, фрукты, цельнозерновые тосты, сухарики из отрубного хлеба.

Выбирая похудение на клетчатке, следует учитывать, что её чрезмерное употребление может привести к диарее или повышенному газообразованию. Также в некоторых случаях пищевые волокна могут быть противопоказаны.

Больше всего клетчатки содержится в овощах и фруктах — так ли это?

Лидером по содержанию нерастворимой клетчатки являются отруби  — по сути, это перемолотая оболочка зерна и клетчатки в ней — до 45 % от веса. Следом, в списке богатых клетчаткой продуктов идут семена (в том числе бобовых) и орехи — чаще всего их внутренняя часть содержит растворимые пищевые волокна, внешняя — нерастворимые. Обычно работает правило: чем жирнее орех, тем больше в нем клетчатки. К примеру, макадамия и фисташки сами по себе очень калорийны, но вместе с тем в них содержится много растительных волокон (до 10 % от общего веса).

Овощи и фрукты содержат в основном растворимую клетчатку . Что интересно: те овощи и фрукты, которые хранятся в сыром виде (картофель, морковь, яблоки и т. д.), постепенно теряют запас витаминов, но накапливают клетчатку. А у огурцов, кабачков и баклажанов клетчатка находится в большей степени в кожуре, чем в мякоти.

Как необходимо принимать клетчатку?

Основные рекомендации:

  • Постепенное наращивание количества волокон.
  • Водная нагрузка (до 2-3 литров в день).
  • Умеренная физическая активность: пешие прогулки, катание на велосипеде, плавание в бассейне. Она стимулирует перистальтику.
  • Ограничить семена, орехи, бобовые – потенциальная причина метеоризма.
  • При запорах допускается прием препаратов магния (эффективное слабительное средство).
  • По рекомендациям специалистов добавление к суточным нормам белков и жиров.

Клетчатка нужна каждый день. Но в правильном количестве. Она выводит токсины и вредные вещества, помогая организму правильно и комфортно функционировать.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий