Когда и сколько бегать?
Новички часто спрашивают: “Когда правильнее начинать бегать: утром или вечером?”. Всё зависит от свободного времени и биологических ритмов. Бегать нужно тогда, когда это будет наиболее комфортно для вашего организма. Если по натуре вы “сова”, то не пытайтесь бегать по утрам, ничего, кроме раздражения и недосыпа, вы от такой пробежки не получите. Лучше выделите для бега время вечером, когда закончите с остальными делами. “Жаворонкам”, наоборот, утренняя пробежка не будет в тягость, наоборот, они смогут проснуться и зарядиться энергией на целый день.
Второй популярный вопрос: “Как часто нужно бегать и сколько должна длиться тренировка?” Универсального ответа на этот вопрос тоже нет. Всё зависит от вашей формы и от ваших целей. Если при помощи бега вы рассчитываете похудеть, то заниматься нужно не реже пяти раз в неделю, а лучше выходить на пробежки каждый день. Частота важнее продолжительности, но важны оба фактора. Если раньше вы регулярно не бегали, то даже 15-минутная пробежка будет хорошим результатом. Постепенно продолжительность можно увеличивать. Считается, что оптимальным будет, если тренировка будет занимать не менее 45 минут. При этом нельзя допускать переутомления
Важно, чтобы нагрузка была средней и равномерной на протяжении всей тренировки
Разная интенсивность бега позволяет обеспечить разных расход калорий. В качестве примера:
Фото с сайта hydeysnami.ru
Правильная техника бега, дыхания
Некоторые специалисты говорят, что новичкам нужно начать бегать так, как им удобно, это спорный вопрос, так как, выработав привычку бегать как попало, потом переучиваться достаточно сложно. Но с другой стороны глубоко вдаваться в технику бега, толком еще и не начав бегать, тоже не имеет смысла.
Вот моменты, на которые следует обращать внимание:
- Стараться не приземляться всем весом на пятку, вытягивая ногу вперед – это может привести к травмам и стать причиной болей в коленях.
- Нужно аккуратно приземляться на широкую переднюю часть стопы, то есть под центром тяжести, а не перед ним. После этого можно мягко опускать стопу и легко касаться поверхности пяткой.
- Топать, «плюхаться» на ноги не следует – бегать нужно легко и тихо. Хорошо бы представлять себя хищником, догоняющим добычу, или газелью, убегающей от хищника.
- Плечи должны быть опущены и расслаблены, пресс немного напряженным, осанка ровная.
- Руки согнуты в локтях под прямым углом, кисти расслаблены, во время движения они не должны пересекать середину грудой клетки.
- Ногами нужно работать часто – не прыгать, не гнаться, а делать короткие равномерные шаги.
- Смотреть нужно не вниз, а перед собой. Поэтому для пробежки следует выбирать маршрут, который вам знаком, и которой не изобилует кочками и ямами.
Теперь, что касается дыхания. Для начала не стоит практиковать дыхание исключительно через нос, или подстраивать его под шаги. Дышите так, как вам комфортно – но нужно стараться дышать равномерно и по возможности глубоко. В дальнейшем можно будет изучать различные техники дыхания.
Советы по программе бега начинающим
Перед бегом рекомендуется сделать небольшую разминку:
- повращайте головой, руками, тазом;
- сделайте круговые движения коленями, стопами.
Затем следует 5 минут пройтись в быстром темпе, а уже потом можно бежать по составленному плану.
После того, как основная тренировка закончилась, нужно опять пройтись в быстром темпе 5 минут, а затем сделать растяжку. Нужно сосредоточиться на передней и задней поверхности бедер – сделайте наклоны, потяните на себя носки – чем лучше и качественнее вы сделаете растяжку, тем быстрее мышцы восстановятся после бега.
Если вы заболели, тренировки следует отложить на пару недель. Конечно в тренировочном плане вы вернетесь назад, но организму потребуется время на восстановление после болезни.
Памятка:
- перед тем, как начинать бегать, желательно проконсультироваться с врачом;
- придерживайтесь тренировочного плана;
- не забывайте про разминку и заминку;
- не бегите быстро, придерживайтесь одного темпа бега;
- надевайте на пробежку беговые кроссовки – у них специальная амортизирующая подошва;
- подключайте другие виды активности – плавайте, практикуйте езду на велосипеде и так далее.
Бег – это отличный способ оздоровиться, похудеть, поддерживать тонус, хорошее настроение, самодисциплина. Не обязательно гнаться за высокими результатами, главное заниматься регулярно и с удовольствием.
Как правильно дышать при беге
Основное правило – нужно бегать в таком ритме, чтобы вы могли вести разговор, не задыхаясь. Старайтесь дышать глубоко. Если вы начинаете задыхаться, то попробуйте глубоко вдыхать воздух через рот и выдыхать через рот. Таким образом, вы улучшите приток кислорода в организм и перестанете задыхаться. Если вы устали, смените темп на медленный бег или на быструю ходьбу, попейте воды. Это поможет вам передохнуть и продолжить тренировку.
Еще один совет, как увеличить продолжительность тренировки: попробуйте при беге мысленно считать. Когда вы считаете, вы задаете себе темп и организм, как отлаженный механизм: дышит, перебирает ноги, гоняет кровь.
Во время правильного бега мысли уходят, вы полностью сосредотачивайтесь на своем дыхании. Вот почему бег сильно помогает при стрессах, депрессиях, перепадах настроения. Ваш мозг и ваше тело становятся единым целым. Все заботы, проблемы отступают на задний план. Некоторые даже медитируют во время тренировок.
Одежда и обувь для начинающих бегать
Для начала беговых занятий необходимо приобрести правильную обувь – беговые кроссовки. Они отличаются о тех, в которых вы ходите по улице или занимаетесь в фитнес-клубе. В беговых кроссовках используется более легкий и пружинистый пеноматериал, а также обеспечивается лучшая поддержка стопы. Приобрести их можно в специальном беговом магазине или спортивном гипермаркете, где продавец-консультант поможет подобрать подходящую модель.
Помимо беговой обуви важно подобрать удобную спортивную одежду. Вот несколько советов по подбору беговой экипировки
Обратите внимание на материал, из которого сделана одежда. Для бега созданы специальные модели из синтетических тканей, которые отводят влагу и помогают ей быстро испаряться
При покупке ориентируйтесь на известные бренды, зарекомендовавшие себя на рынке.
Одежда не должна натирать и сковывать движений.
Позаботьтесь о функциональности: посмотрите, есть ли карманы для ключей и мелочи; вставки, отражающие свет (будут полезны в темное время суток).
Приобретите аксессуары для комфорта – повязка на голову, перчатки, держатель или сумка для телефона, пояс с маленькими флягами для воды. Эти вещи могут сделать пробежку проще и приятнее.
Польза бега
После того как вопрос о том, как правильно начать бегать, рассмотрен, следует рассказать о пользе бега. Многие знают о том, что это здорово, но даже не представляют, что происходит с организмом во время пробежки.
- Улучшается функционирование дыхательной системы и насыщение кислородом мышц и всего организма. Во время бега потребность человека в кислороде возрастает в 10 раз. Это значит, что легкие перерабатывают огромное количество кислорода, что улучшает их функциональность. Кроме того, потребляя много кислорода, человек насыщает свои мышцы им, что способствует их восстановлению и поддержанию в форме.
- Улучшается функционирование сердечно-сосудистой системы. Во время бега кроме ног тренируется еще и сердечная мышца. Сердце начинает работать более экономно, а в состоянии покоя количество сердечных сокращений уменьшается, что снижает нагрузку на само сердце. Кроме того, улучшается эластичность стенок сосудов.
- Улучшение фигуры. Для многих это главная причина начать бегать. И действительно, организм затрачивает на бег большое количество энергии (в среднем 600 калорий в час), а значит, сжигаются излишки жира в организме. Нагрузка на ноги дает положительный эффект: мышцы становятся более рельефными и подтянутыми.
- Улучшается выносливость. Этот пункт связан с первым. В результате того, что легкие могут переработать все большее количество кислорода, повышается выносливость организма. При регулярных пробежках расстояние, которое человек способен пробежать на “одном дыхании”, увеличивается.
- Поднимается настроение. Многим может показаться, что бег не вызывает никакого удовольствия, ведь нужно заставлять себя вставать и идти на пробежку. Но так говорят только те, кто никогда не пробовал этого делать. В реальности после бега ощущается очень большой прилив сил и мотивации, так как подсознательно человек понимает, что сделал что-то полезное для своего здоровья.
Как правильно бегать: бегаем дольше
Когда вы бегаете, то ваши легкие, сердце и мышцы трудятся на славу, но бег нагружает еще и мозг. С момента зашнуровывания кроссовок до окончания занятия серое вещество активно участвует в процессе. Чтобы оно не вынудило вас закончить тренировку раньше времени, прислушайтесь к доктору психологии Джефу Брауну из Гарвардского университета:
Визуализируйте свой успех
Атлеты, которые представляют, как достигли высоких результатов, более требовательны к себе и интенсивнее тренируются. Перед пробежкой помечтайте, как вы с улыбкой на лице пересекаете финишную черту какого-нибудь значимого для вас соревнования.
Найдите слова поддержки
Придумайте броский лозунг и твердите заветные слова, когда захочется все послать к черту. Например, «У меня были времени и потяжелее» или “Я смогу, я сделаю, у меня есть силы!”. Лишь бы вы сами верили в мантру, и она вас вдохновляла.
Обманите себя
Если вам неохота не то что тренироваться, а даже на улицу выглядывать, то внушите себе, что выходите всего на 3 минуты. Увидите: как только начнете пробежку, желание сворачивать с прямой дорожки исчезнет. А если нет, то значит ваша цель вас не вдохновляет и нужно выдумать другую.
Улыбайтесь
Если и не от души, то хотя бы задорно скальте зубы. Это добавит уверенности в собственных силах и поможет не расхныкаться на финише.
Не бегайте каждый день
Все мы знаем, что для хорошего результата нужно постоянно тренироваться. Каждое занятие – встряска для мышц, костей, суставов и связок, и чем чаще вы подвергаете их дозированному стрессу, тем выносливее они становятся
Но важно не переборщить с нагрузками. Чередуя монотонный бег с интервальным слишком часто или ускоряясь сверх меры, вы рискуете заработать травму
Идеальный режим для тех, кто начал недавно, – 3 забега в неделю. Если тренироваться реже, прогресс будет ползти как улитка, а вы каждый раз будете бежать как в первый. А если увеличите нагрузку, то организму может не хватить времени на восстановление. Одно но: тем, кто годами пренебрегал физкультурой, имеет значительный лишний вес, стоит ограничиться двумя забегами в неделю и добавить одну-две пешие или велосипедные прогулки. Но вообще перед тем как заняться оздоровительной физкультурой каждому человеку необходимо пройти хотя бы минимальное медицинское обследование и проконсультироваться с врачом.
Если вы уже бегаете три дня в неделю в течение месяца-полутора, можете добавить четвертую тренировку. Это оптимальный режим для большинства (кроме случаев подготовки к соревнованиям). Добавлять пятый день не стоит. Лучше с полной отдачей провести 4 занятия в неделю и набраться сил для новых подвигов. Хороший атлет не тот, кто бегает ежедневно, а тот, кто без травм способен одолеть длинные дистанции. Повышая эффективность монотонных тренировок, имейте в виду, что не стоит увеличивать более чем на 10–15% в неделю ни километраж, ни количество тренировок, ни время пробежки.
И помните: излишняя беговая нагрузка также вредна как и ее отсутствие.
Как подобрать кроссовки
Нужно знать, что не вся спортивная обувь подойдет для бега. Сразу же отбрасывайте свои мысли о кедах или о кроссовках, которые предназначены для прогулок или для занятий в спортзале. Бег – это огромная нагрузка на ноги, в особенности на колени, поэтому кроссовки должны быть только беговые! Не пожалейте денег, но купите себе настоящие беговые кроссовки.
Что нужно знать при покупке беговых кроссовок
- Для них обязательно присуща амортизация, которая чаще всего находится в задней части подошвы;
- Верх обуви и ее подошва в передней области кроссовка должны быть мягкими и хорошо гнуться;
- На поверхности подошвы обязательны вставки с резины, которая не стирается;
- Материал, из которого сшиты кроссовки, должен быть дышащим, чтобы не допустить перегрева стоп. Для бега не рекомендуются кожаные кроссовки либо обувь из другого воздухонепроницаемого материала. Если вы покупаете кроссовки для бега зимой, материал должен быть водоотталкивающим;
- Твердые материалы обуви могут находиться только в задней части, и ни в коем случае не «общаться» с ахилловым сухожильем;
- Петли шнурков не должны быть соединены между собой чем-то жестким;
- Стелька должна быть съёмной для необходимой замены;
- Вес одной пары не должен превышать 400 грамм.
Как правильно начать бегать новичку
На первом этапе вы отталкиваетесь от текущих возможностей, а потом постепенно их увеличиваете
Поэтому важно координировать количество и интенсивность тренировок. Не нужно сразу начинать с ежедневных забегов
Оптимальное начало — 2-3 тренировок в неделю. Между ними должен быть перерыв в несколько дней.
По продолжительности начинать рекомендуется от 20 минут и постепенно увеличить время по 5 минут с каждой тренировкой. Это время с учетом переходов на шаг, если необходимо снизить пульс. Когда время дойдет до часа, можно вновь начать с 20 минут, но увеличить скорость.
Если цель бега — похудение, то лучше медленно бегать в течение часа, чем быстро в течение 20 минут.
Когда вы выбираете скорость бега, то помните о главном условии — во время тренировки вам должно быть удобно говорить. Если говорить тяжело, темп слишком большой. Сбавлять темп можно и нужно при недостатке дыхания, чтобы не появилось неприятное колющее ощущение в боку.
Спортсмены рекомендуют новичку, который собирается правильно бегать, завести дневник тренировок. В нем отмечают дату тренировки, дистанцию и темп.
Сохранить мотивацию для регулярных тренировок помогут группы бегунов. Они бывают платные, бесплатные и за донейшен.
Если вы хотите начать правильно бегать с нуля, возьмите несколько индивидуальных тренировок. Тренер расскажет об основах и нюансах, составит программу, поможет поставить технику.
Чем больше опыта, тем выше количество, продолжительность и интенсивность тренировок. Однако бегать больше 4 раз в неделю не рекомендуется даже опытным людям.
Для разнообразия тренировок обычно используют разные приемы.
Интервальные тренировки — чередование бега и отдыха. Это могут быть спринты или пробежки по несколько минут. Время на отдых и на бег должно быть одинаковым.
Подъемы и спуски помогают равномерно распределить нагрузку на все группы мышц.
Утяжелители — пояса, рюкзаки, специальные утяжелители на щиколотки и запястья.
Рекомендуется к бегу добавить силовые тренировки. Они повышают эффективность кардиозанятий и сокращают риск травм.
Что такое бег и зачем он нужен
Для начала немного о самом беге. Чем же он так замечателен и почему именно его я выбрал в качестве основного вида спорта, когда решил, что в моей жизни должен прочно укрепиться спорт. О спорте я задумался неспроста. Рано или поздно, о нем вспомнит каждый, когда организм начнет давать сбои, когда начнешь понимать, что не растешь, не здоровеешь, не развиваешься, а потихоньку стареешь. Сидячий образ жизни, экология, питание всякой дрянью делали свое дело, и я стал замечать, что слабею, чаще болею, сутулюсь и вообще как-то не очень хорошо себя чувствую. В 25 лет окончательно понял, что хочу быть сильным и здоровым
Обратил внимание на бег. Чем он меня привлек?
В первую очередь тем, что бег естественный, один из самых сильных анаболиков. Простыми словами это означает, что во время бега происходит образование и обновление клеток, тканей и мышечных структур. Существует мнение, что интенсивные занятия бегом сушат мышцы, препятствуют их росту, поэтому любители тренажерного зала пренебрегают бегом, работают на мышечную массу, и в итоге не могут и 300 метров пробежать без одышки, либо по ступенькам выше 2-го этажа подняться без перерыва. Это заблуждение. Бег создает сильные предпосылки для мышечного роста. Простыми словами это выглядит так. Основной фактор, лимитирующий рост мышечной массы – энергетический. “Энергетическими станциями” клеток являются митохондрии. Синтез белка в них протекает слабее, чем в других частях клетки, но от способности митохондрий вырабатывать энергию напрямую зависит способность клетки синтезировать белковые молекулы. Описывать подробно процесс роста мышечной массы не хочется. Скажу лишь, что бег «тренирует» митохондрии, потому что ни одно другое упражнение не вызывает в организме столь выраженного энергетического дефицита. Посмотрите на худощавые фигуры бегунов на длинные дистанции. Мышцы бегунов очень малы по причине того лишь, они их не тренируют на объем. Зато их хорошо тренируют на «энергетическое обеспечение». Когда бегун начинает заниматься силовыми видами спорта, митохондрии его мышечных клеток оживают и начинают обеспечивать процесс белкового синтеза необходимым количеством энергии. А энергетическое обеспечение – самый важный, ключевой процесс протеинсинтеза в мышечных клетках. Поэтому белковый синтез в мышечных клетках протекает максимально быстро.
Я специально остановился на этом моменте, потому что ходил год в тренажерный зал и знаю, что большинство качков, которые оттуда не вылазят, совершенно не занимаются аэробными нагрузками, и в итоге теряют в выносливости, ловкости, да и просто тормозят рост мышечной массы.
Что еще хорошего в беге? Он перестраивает всю гормональную сферу, улучшает сердечно-сосудистую и нервную систему, напрягает и развивает практически все мышцы тела
Не хочется на этом подробно останавливаться, обращу лишь внимание на один факт. Любая физическая нагрузка приводит к активизации нервных клеток, синтезирующих катехоламины, но бег в этом отношении является самым «сильным» упражнением
Выброс катехоламинов во время бега достигает таких больших величин, что появляется своеобразная беговая эйфория – повышение настроения после беговой тренировки. Я сразу же заметил этот эффект, но первое время считал, что это просто от прогулки по лесу, от непосредственно бега, который мне нравится. Позже я узнал, что это неспроста. Настроение действительно улучшается, и тебе хочется вновь возвращаться к этому занятию. Это является моим главным мотиватором занятий. Мне не приходится себя заставлять бегать, мне это в самом деле нравится и доставляет удовольствие, поэтому я расстраиваюсь, когда приходится пропускать тренировку.
Правила бега для похудения
Продолжительность бега для похудения
Во время первых тренировок не стоит брать слишком большую нагрузку и заниматься очень долго, так как нужно дать время собственному организму адаптироваться к новым физическим нагрузкам. Со временем можно постепенно увеличивать не только продолжительность бега, но и преодолеваемые дистанции.
Подготовительный и завершающий этап
- нельзя употреблять пищу менее, чем за 2 часа до начала тренировки;
- запрещено кушать сладкое и жирное даже за 3 часа до занятия, иначе бег не поможет похудеть;
- полезно принять контрастный душ перед тренировкой, благодаря чему сосуды и мышцы быстро приводятся в тонус, следовательно, организм намного легче переносит физическую нагрузку;
- перед тренировкой необходимо обязательно провести эффективную разминку, что поможет избежать получения травм, при этом занятия бегом становятся более эффективными.
Необходимо с повышенным вниманием следить за количеством употребляемой соли, ведь именно она предотвращает выведение из организма лишней жидкости
Поэтому данный процесс играет важное значение, так как вместе с жидкостью удаляются и вредные токсины, а во время бега это происходит через пот.
Не рекомендуется употреблять жареные, жирные, сладкие, копченые продукты и блюда, которые содержат много калорий, так как в этом случае бег не поможет похудеть.
- Не стоит сразу же пить много жидкости, но при этом нельзя допускать и обезвоживание организма.
- Полезно после пробежки принять теплый душ, так как водные процедуры оказывают успокаивающее действие на нервную систему.
- Нельзя допускать переохлаждения. Во время бега тело разогревается, поэтому можно не заметить сквозняк или легкий ветерок, что может негативно сказаться на состоянии здоровья.
Подбор оптимальной интенсивности тренировки
В самых сложных случаях может понадобиться пройти медицинскую консультацию, благодаря чему можно будет точно установить, в борьбе с лишним весом пользу принесет бег либо простая ходьба.
Миф 6: бег вредит коленям
Мнение. Бег считается видом спорта, опасным для суставов, особенно коленных. Общепринятое мнение — что ударная нагрузка, возникающая при соприкосновении ног с поверхностью, может привести к повреждению хрящей и связок колена, бедер и голеностопа.
Разбираемся. Похоже, вред бега для коленей слегка преувеличен. Исследования не прямой связи между бегом и вредом для коленей. Бег действительно травмоопасный вид спорта, и колени травмируют чаще всего.
В одном исследовании авторы 18 лет наблюдали за бегунами и теми, кто не бегал. Выяснилось, что за это время артритом заболело 20 % бегающих и 32 % не бегающих. Еще одно исследование показало, что бег снижает риск дегенеративных заболеваний коленных суставов. А в другом выяснили, что бег не повышает риск остеоартрита и не оказывает вредного воздействия на колени для тех, у кого нет заболеваний этого сустава. Еще есть данные о том, что бег снижает риск остеоартрита и вероятность замены коленного сустава.
Мотивация
Техника бега и экипировка, несомненно, являются важными составляющими бега, однако именно мотивация заставляет человека подняться с кровати и пойти на пробежку. Если человек до этого не занимался спортом, то ему будет очень сложно встать, например, утром и пойти бегать. Как начать бегать по утрам с нуля?
В Сети есть огромное количество видеороликов, которые вроде мотивируют. Но это лишь кратковременный всплеск эмоций, который никак не повлияет на дальнейшее желание тренироваться. Мотивация должна исходить изнутри, а не приходить снаружи.
В первую очередь нужно определиться, чего необходимо добиться и зачем вообще бегать. Может быть много разных причин, однако рассмотрим самую распространенную – похудение. Человек решил скинуть, к примеру, 3 килограмма, и для этого ему нужно бегать. Такая цель не очень подталкивает к действиям, не правда ли? А что если поставить задачу увидеть кубики пресса на животе или добиться рельефа мышц? Представляя себя таким, каким человек хочет себя увидеть, он как раз вырабатывает ту мотивацию, которая и движет им. Теперь человек просыпается утром, думает о своей цели, представляет себя в идеальной форме и идет бегать, точно зная, что добьется результата
И неважно, какая цель, главное – чтобы она вдохновляла человека действовать
Ошибки при беге
Людям свойственно проходить многое опытным путем. Нет
исключений и для бегунов. Какие
ошибки при беге они совершают чаще
всего:
- Желают сразу многого достичь. Это ведет к нерационально увеличенным нагрузкам, травмам, болевому синдрому.
- Носят некачественные вещи и обувь. Материалы, не пропускающие воздух, ведут к нарушению термообмена.
- Плотно едят непосредственно перед занятиями или после них. Вес начинающего бегуна при этом не
снижается, а нередко увеличивается. - Не пьют воду во время забега. Потеря жидкости ведет к густоте крови, нарушению электролитного баланса, нагружает почки.
- Начинают есть энергетические батончики, пить белковые коктейли в количествах, превышающих потребность организма. Это ведет к нагрузке на печень, почки, увеличивает массу тела.
Чтобы избежать ошибок, составляют план действий.
Что есть перед пробежкой и после нее
Основные правила, касающиеся питания для тех, кто занимается
бегом:
- Завтрак или полдник должен быть не ранее, чем за 2 часа до пробежки. Если поесть перед тренировкой, то полный желудок
будет мешать – давать тяжесть, тошноту, рвоту, сонливость, быструю усталость,
забирать силы на пищеварение. - Во время тренировки
нужно выпить хотя бы 250 мл простой воды без газа. Далее довести объем до полулитра,
разделенного на несколько приемов. - Спустя 15–40 минут после окончания пробежки нужно перекусить. Для худеющих
это яблоко, груша, арбуз, для тех, кто не стремится сбросить вес – 300 мл
фруктового сока с куском белого хлеба или батона. - До тренировки
можно съесть кашу с фруктами, вареное яйцо, ломтик сыра с хлебом, выпить
кисломолочный продукт. Если этого окажется недостаточно, и голод будет
преследовать во время пробежки, то
увеличить содержание белков и сложных углеводов. Не рекомендуется налегать на
жиры и клетчатку. - Через час после занятия следует основательно подкрепиться. В еде должны преобладать белки, далее идут углеводы, затем – жиры. Подойдет вареная или тушеная курица, кусок черного хлеба, овощной салат, заправленный маслом или пшенная, манная каша на молоке со сливочным маслом.
После бега важно
правильно восполнять дефицит белка и калорий. Иначе в расход пойдут мышцы, а жировая ткань не уменьшится
