Комплекс асан женской практики

Стимуляция деятельности репродуктивной системы

В йоге есть большой арсенал поз, стимулирующих деятельность половой системы. В первую очередь, это позы стоя и сидя, перевернутые позы, а также скручивания, особенно в варианте с бедром, прижатым к животу. Сильным стимулирующим эффектом обладают уддияна и мула-бандха

Однако они требуют осторожности

Также важно снимать зажимы с области таза и диафрагмы и тренировать брюшное дыхание, это улучшает венозный и лимфатический отток из области таза. Ниже приведен комплекс, подходящий для всех случаев, кроме кист, растущих или кровоточащих миом и других опухолевых заболеваний органов таза, а также беременности

Комплекс рассчитан на 45-55 минут:

(5 мин.)
Разминка для тазовой области (5 мин.)
Уттхита триконасана (по 1 мин. в каждую сторону)
Уттхита паршваконасана (по 1 мин. в каждую сторону)
Паривритта паршваконасана (по 1 мин. в каждую сторону)
Баддха конасана (3-5 мин.)
Ардха матсиендрасана (по 1 мин. в каждую сторону)
Випарита карани (5 мин.)
Уддияна бандха (3-5 подходов по 10 сек.)
Мула-бандха (10-15 раз)
(15-20 мин.)

Учет телесно-психического состояния и внешних условий

Оптимальная продолжительность занятия – от часа до двух. При этом, 5-10 минут в начале практики и 15-25 минут в конце должны быть уделены релаксации. При необходимости можно выполнять шавасану и между асанами. Остальное время занято упражнениями. При этом желательно выбирать упражнения, разнообразные по типу, доступные по уровню сложности и соответствующие вашим целям и задачам.

Если вы ограничены во времени, комплекс можно сократить. В этом случае расслабление в начале занятия можно сократить до 1-2 минут, в конце – до 7-10 минут. Остальное время уделите асанам, выбрав наиболее актуальные.

Помимо целей и задач практики, комплекс должен также учитывать текущее состояние тела и психики.

Если вы устали, не выспались и чувствуете истощение, целесообразно выполнять только самые простые релаксационные асаны (баласана, джатхара паривартанасана, випарита карани и др.), а также техники глубокой релаксации (шавасана, йога-нидра).

Если чувствуете перевозбуждение и напряжение – силовые позы с последующей релаксацией (см. выше Снятие стресса и релаксация). Если беспокоят колени, не стоит выполнять позы стоя и сидя, зато випарита карани и другие перевернутые позы помогут разгрузить колени. Если повысилось давление перевернутые позы выполнять, напротив, не следует – зато хорошо помогут позы сидя и лежа для расслабления и снижения общего тонуса. Если болит спина – позы лежа для вытяжения и расслабления мышц спины (см. выше Снятие боли в пояснице). И так далее.

В чем особенность стиля

Даосская йога пришла из Тибета, также она известна в Китае. Это пассивная практика, состоящая из определенной связки асан, каждая из которых выполняется 15-20 минут. В ее основе лежат:

? хатха-йога;
? даосское философское учение;
? наука об ауре человека и энергетических потоках;
? знания о чакрах.

Внутри нас мирно сосуществуют две космические энергии, у которых есть свое предназначение:

? инь — женская, отвечает за безмятежность, стабильность, спокойствие;
? ян — мужская, характеризует силу, движение.

Инь-йога помогает активировать женскую внутреннюю энергию, особенно это актуально при стрессах, бешеном ритме жизни. Выполнив комплекс асан, можно улучшить психическое состояние, избавиться от бессонницы, депрессивного настроения, выйти из стресса.

Этот стиль подходит для людей с низким уровнем физической активности, для тех, кто никогда не занимался спортом. Комплекс асан направлен на проработку связок и сухожилий, выполняя его невозможно получить травму.

Последовательность из 6 асан для раскрытия женственности

Каждая женщина хочет чувствовать себя любимой, желанной и красивой. Достичь этого состояния возможно лишь одним способом – быть самой собой. Эта последовательность не сделает вас похожей на Анджелину Джоли, Монику Беллучи или Шарлиз Терон – она поможет вам найти и реализовать свой собственный потенциал, стать лучшей версией себя и обрести гармонию. Волшебная энергия 8-го марта нам поможет!

Поза воина II. Поставьте ноги на расстоянии примерно метра друг от друга. Разверните правую ногу на 90 градусов, а левую слегка поверните вовнутрь. Плечи не задирайте, вытягивайте руки в стороны ладонями вниз. Сделать выпад правой ногой, согнув ее на 90 градусов, держите колено над стопой, не выводя ее за линию стоп. Взгляд направлен вдоль руки. Удерживайте сколько комфортно, затем поменяйте стороны.

Поза богини. Станьте прямо, широко расставив ноги. Разверните стопы так, чтобы пальцы смотрели в разные стороны. глубоко присядьте, чтобы колени образовали угол в 90 градусов. Положите руки на живот, чтобы большие пальцы соединялись выше пупка, а указательные – ниже, образуя треугольник. Эта мудра повышает женскую энергию, позволяя проявлять любовь, прощение, сострадание, а также творческие способности. Не напрягайте живот. Сделайте около 8 глубоких дыханий.

Поза кошки. Начните на четвереньках. Запястья под плечами, колени под тазобедренными суставами. На выдохе скруглите спину и медленно опустите вниз голову и шею. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов в этом положении. Если вы хотите при помощи этой позы больше раскрепостить спину, можно чередовать Позу Кошки с Позой Коровы. Чтобы оказаться в Позе Коровы, на вдохе согните спину в противоположном направлении — раскрывайте грудь, голова идет вверх. Сделайте несколько циклов – на выдохе выходите в Позу Кошки, на вдохе — в Позу Коровы.

Наклон к прямым ногам сидя. Сядьте на пол. Ноги вместе, выпрямлены. Потянитесь вверх, вытянув позвоночник. С прямой спиной уйдите в наклон.

Поза лука. Лягте на живот и захватите руками лодыжки с внешней стороны. На выдохе прогнитесь и оторвите от пола таз, грудь и бедра. Не разводите ноги, стремитесь коленями друг к другу, чтобы они оставались на уровне ширины таза. Не поднимайте плечи к ушам.

Поза бабочки лежа. Это одна из самых полезных асан для женщин. Лягте на живот. Соедините стопы и подтяните их к промежности. Расслабьтесь и останьтесь в позе на 3-5 минут.

Раскройте свою женственность вместе с сетом «Женская энергия».

Помогает перейти на здоровое питание

Занятия йогой влияют практически на все сферы жизни человека, эффективны они и для формирования здорового отношения к пище. Ученые из Вашингтонского университета доказали, что регулярная практика повышает способность к самоконтролю, в том числе, и в отношении питания.

Йога формирует сознательное отношение к пище, благодаря чему организм своевременно получает все полезные вещества и не набирает лишний вес.

Комментарий эксперта

Елена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса

Йога ー не только комплекс физических упражнений, но и совокупностью духовных практик. Занимаясь йогой, мы застываем на некоторое время в одном положении, это позволяет сфокусироваться на себе, своих ощущениях в теле, на своих чувствах

Мы обращаем внимание на те процессы, которые происходят сейчас в организме, позволяя себе жить в моменте «здесь и сейчас». Прошлое и будущее уходит на дальний план

Есть только Я, мое тело и этот момент времени.

В сочетании с дыханием и медитацией мы расслабляем свое тело, отбрасывая вереницу навязчивых мыслей в сторону, снимаем стресс. Приводятся в баланс тело, эмоции и мысли. В нас начинает течь энергия, уходят блоки.

Медитации позволяют нам прикоснуться к своему бессознательному, в котором заложено очень много ресурсов. Оно точно знает, что нам делать в какой-то ситуации, как разрешить проблему, какой путь выбрать. Смена рисунка дыхания сменяет и внутреннее состояние, как бы меняя внутреннюю картину восприятия ситуации.

Все эти практики помогают женщине раскрыть в себе женскую энергию

Что влечет за собой так много приятных последствий, как внимание со стороны мужчин, подарки и комплименты, гармония с детьми, мужем и окружающим миром. И, конечно же, женщина, прислушиваясь к своему организму и отбросив нервозность, начинает больше заботиться о себе, любить себя

Она начинает сиять и дарить любовь миру. А мир ей отвечает взаимностью. И тогда, когда есть внутренний баланс, то уходят женские болезни, лишний вес. Кроме того, физическое напряжение помогает укрепить тонус мышц, растяжка делает тело гибким.

Проходит одышка, астма, сердцебиение приходит в норму. Уходит напряжение в спине и суставах, улучшается осанка. Перистальтика кишечника улучшается, можно попрощаться с запорами и проблемами с ЖКТ. Это происходит не только из-за физических упражнений, но и из-за освобождения от гнева. Повышается общий тонус тела, укрепляется иммунитет.

И, как считается, главный макияж для женщины ー это здоровье и счастье. Йога ー это ваш проводник в мир красоты, стройности и внутренней гармонии.

Женские болезни

Большинство общеизвестных проблем у женщин, которые связаны маткой, являются проявлением функционального расстройства этого органа, а не болезнями как таковыми. (Систематическая практика йоги отлично справляется с функциональными расстройствами в том случае, когда она идёт в режиме сверх глубокого расслабления, что даёт возможность включиться механизмам самовосстановления системы. – прим. пер. http://www.classicyoga.spb.ru/)
Менструальные нарушения, связанные с болью, с недостаточностью или с чрезмерностью или с нерегулярностью этого процесса, не являются болезнями сами по себе, но могут быть симптомами других болезней. Лечение таких расстройств следует направлять на определение и устранение причины, а не только на устранение симптомов.

Менструальные нарушения

Ниже перечислены общеизвестные менструальные нарушения:
А. Предменструальное недомогание. Б. Аменорея – физиологическое или патологическое прекращение менструации – может иметь главное и второстепенное значение. В. Меноррагия – интенсивное или длительное кровотечение во время менструального периода, хотя цикл не нарушается. Г. Дисменорея – болезненный менструальный период. Существуют два типа: первичная и вторичная; в данном случае будет полезно выполнение Павана Муктасаны и Шавасаны. Бели – слизистые выделения из влагалища.

Смещение матки и фаллопиевых труб

Матка может ослабнуть или произойти её выпадение в связи со слабостью тазовых и вагинальных мышц, особенно после нескольких родов.
Для пролапса матки характерно выпячивание вагинальных стенок матки в вагинальном проходе в связи с их растяжением. В серьезных случаях шейка матки может выпасть до уровня вульвы. В чрезвычайно серьезных случаях вся матка может быть выдавлена из влагалища.Специфические асаны: Все перевернутые асаны, такие как: Сиршасана, Випарита Карани, Сарвангасана и Халасана помогут вернуть смещенные внутренние органы в соответствующее анатомическому строению место.Общие асаны: Будут полезны также следующие асаны:
1. Матсиасана
2. Бхуджангасана
3. Шалабхасана
4. Джанусирасана
5. Пасчимотанасана
6. Уштрасана
7. Йога Мудра
8. Ашвини Мудра
9. Шашанкасана
10. Наукасана
11. Бадха Конасана
12. Павана Муктасана
13. Бхадрасана
14. Мула Бандха
15. Уддияна
16. Наули
17. Триконасана

( Информация по большинству из перечисленных в этой главе асан и техник йоги переведена и доступна, см. “Содержание”

Также очень важно помнить про технику безопасности, особенно при выполнении т.н. “перевёрнутых” асан и таких практик, как: Мула Бандха, Уддияна Бандха и Наули

– прим. пер. http://www.classicyoga.spb.ru/)

Вернуться к содержанию

Женские асаны в йоге

Если взять психологический момент, то, конечно же, у мужчины и женщины разница есть. Женщина может отвлекаться, поэтому ей необходима во время практики сосредоточенность и конкретная образность

Мужчине легче концентрироваться, долго удерживая внимание на объекте. Возможная хаотичность ума будет доставлять ему дискомфорт

Получается, что у женщины своя работа с умом, а у мужчины – своя.

Простые техники йоги позволяют женщине восстанавливать свою энергию и сохранять внутренний покой, который так важен в современном ритме жизни. Женскую энергетику можно сравнить с водой, которая течет и по ходу своего движения сглаживает все углы, попадает в ущелья, и таит в себе большую силу.

Если внимательно изучить практику асан, то становится видно, что йога для женщин более динамична, фигуры фиксируются на непродолжительное время, а переходы медленные и плавные. Больше поз на гибкость. Здесь прослеживается прямая связь с женской природой.

Рекомендации для более эффективной практики:

Заниматься асанами нужно в удобной одежде, которая не сковывает движений. Желательно отдать предпочтение натуральным материалам.
Освоение асан должно проходить постепенно, от более простых поз к сложным. В первое время лучше обойтись без продолжительных фиксаций и силовых асан.
Практике должна предшествовать гимнастика. Можно использовать комплекс упражнений Сурья намаскар.

Оптимально практика йоги протекает натощак. Если практикующий не привык заниматься на голодный желудок, за 30 минут до занятий допускает легкий завтрак.
Старайтесь не допускать переутомления и болезненных ощущений. Лучше выделить 30 минут в день, чем практиковать асаны по 2 часа.
Будет идеально поддержание вегетарианского питания. Не редко практикующие приходят к этому самостоятельно, осваивая йогу.

Занятие женской йогой предполагает внимательное отношение к состоянию организма и всех его систем, благодаря чему удается устранить многие проблемы со здоровьем. Улучшение самочувствия, прилив сил, возвращение уверенности в себе, ощущение гармонии и спокойствия – это минимум из того, что можно получить от регулярной практики.

В нашем блоге www.meditate.fun вы можете найти множество полезной информации, благодаря которой ваши практики и медитации станут еще эффективнее.

Йога: что понадобится для первой тренировки

Для занятий практикой йоги необходимо стремление к самосовершенствованию, немного свободного времени и личного пространства. В идеале, ничто не должно отвлекать. Но тренируясь дома, это условие не всегда удается выполнить. Выход есть: занимайтесь вместе с детьми и другими членами семьи.

Потребуется удобная, не сковывающая тело одежда. Она не должна быть чересчур свободной, иначе во время тренировки придется отвлекаться на сбившуюся майку и т. п. Самые оптимальные варианты материала — смешанные ткани или стопроцентный хлопок.

Приготовьте коврик. Можно приобрести специальный, для йоги. Или использовать уже имеющийся, для фитнеса. Это не просто модный спортивный аксессуар, а гарант безопасности и комфорта во время тренировки. Коврик препятствует скольжению, предотвращая падения и травмы, амортизирует, смягчает удары, впитывает избыточную влагу, а заодно радует, если подобрать фактуру, цвет и рисунок по вкусу.

Другой инвентарь для первой тренировки не понадобится.

Мифы о йоге

Нужно быть гибким

Самый распространенный мин среди начинающих. Это не так. Йога объединяет в себя упражнения, развивающие силу, гибкость и баланс. В практике есть множество нюансов, направленных на улучшение растяжки. Остеопаты, ортопеды и врачи часто рекомендуют йогу для увеличения подвижности позвоночника и суставов.

Нужно быть вегетарианцем

Практиковать или приступить к практике йоги может любой — приверженец ЗОЖа, веган, вегетарианец или человек, который не соблюдает определенную диету. Те, кто занимается йогой регулярно, могут потом адаптировать свой рацион питания или перейти на вегетарианство со временем.

Йогу нужно практиковать в священных и безлюдных местах

Это не просто миф — это иллюзия. Йогу можно практиковать в любых комфортных условиях. У практики есть долгосрочные цели — здоровье, постоянство, регулярность. Это не разовая поездка на неделю, где условия благополучны и оторваны от повседневности.

В Москве — вообще не йога. Не то что в Майсоре\Индии\Бали

Это разные вещи. В Москве другой климат и ритм жизни. На отдыхе нет рутины, усталости и стресса. Если начать практиковать йогу в отпуске, могут появиться нереалистичные ожидания, и йога в обычной жизни не вызовет такого же энтузиазма.

Йога — это фитнес для девочек

Йогу практикуют все — женщины и мужчины, пенсионеры, дети, люди с физическими ограничениями. Каждый может подобрать занятия, которые решают именно его или её задачу, и соответствуют его или её физическим возможностям.

Йога — это религия

Йога — это философия, и она не имеет ничего общего с религией. Все школы и направления йоги помогают улучшить качество жизни. Философия йоги может расширить кругозор и быть комплементарной любой религии.

Как медитировать и практиковать. Особенности организма

Прежде всего, не стоит забывать, что женский организм подвержен сильным гормональным колебаниям. Менструальный цикл в разные его периоды проявляется изменениями психоэмоционального фона, нервной и кроветворной системы. Поэтому необходимо учитывать какие позы для медитации будут уместны, а какие нет.

Чего не стоит делать в критические дни:

асаны для медитации, при которых таз находится выше головы;
закрытые скрутки, где живот упирается в бедро;
силовые асаны;
ограничить время нахождение в балансовых асанах;
позы с активным воздействием на зону живота;
наклоны и прогибы.

Данный период должен быть направлен на расслабление с выполнением несложных асан и успокоение ума. Можно рассмотреть следующую последовательность женской медитации

Внутренний настрой на практику, произнесение сакральной мантры Ом.
Подготовка мышечных волокон и суставов плавной разминкой;
Несколько асан на баланс. Это может быть Врикшасана, Гарудасана, Натараджасана и т.д.
Марджариасана.
Баддха конасана (не наклоняясь). Под колени лучше положить что-то мягкое.
Маласана. Если трудно разогнуть голеностопный сустав и прижать пятки, можно подложить под них какую-то опору.
Прасарита паддотанасана. Позу можно выполнять с локтевым замком, не касаться головой пола.
Если поза Бхуджангасаны будет сложной можно заменить ее Саламба Бхуджангасана;
При хорошей подвижности составов можно выполнить Супта вирасана;
Упавишта конасана как и в позе Баддха конасана не стоит ложиться на пол животом. Достаточно сделать наклоны поочередно на каждую ногу.
Открытые легкие скрутки;
Упавишта баддха конасана. Если возникают болезненные ощущения в области поясницы, можно подложить свернутое одеяло.
Шавасана. При выполнении можно поднять ноги выше колен, используя подушку или болстер.

После того, как критические дни будут окончены, можно будет убрать ограничения с выполнения остальных асан.