Равновесие и стабильность – поза Уттхита Хаста Падангуштхасана с техникой выполнения и отстройкой

ВАРИАНТ со сгибанием спины[править | править код]

ВАРИАНТ со сгибанием спины

Примечания

В этом варианте асаны поднятая нога параллельна полу, а голова наклоняется к колену. Сохранять равновесие в такой позе значительно сложнее. Тем, кто любит доходить до предела своих возможностей, эта асана даст возможность попрактиковаться в точности и согласованности движений.

В данном упражнении требуется не столько эластичность задней группы мышц бедра, сколько гибкость мышц спины. Для глубокого сгибания позвоночника необходимо сильно растянуть мышцы спины, расслабить мышцы живота и одновременно напрячь мышцы тазового дна, которые должны обеспечивать поддержку брюшной полости.

Супта Падангуштхасана 1 . Секреты выполнения Супта Падангуштхасаны, техника позы захвата большого пальца в йоге, польза асаны

Супта Падангуштхасана –, позволяющая безопасно и глубоко растянуть всю поверхность ног и поколенных сухожилий без напряжения позвоночника.

Асана выполняется лежа на полу, что предотвращает ее округление спины и защищает от любых случайных нездоровых движений, провоцирующих зажимы, перекосы и другие проблемы со спиной.

Кроме того, асимметричный характер растяжки поможет сбалансировать обе стороны спины, ведь для большинства из нас одна сторона тела является более сильной и напряженной, что искажает осанку.

Традиционно данная асана практикуется лежа на спине, большой палец ноги захватывается кольцом из трех пальцев одноименной руки. Но зачастую растяжка новичков не позволяет дотянуться пальцами рук до стопы, поэтому можно и нужно использовать ремень для практики данной асаны.

Шаг 1:

Лягте на спину, ноги соедините вместе, колени втянуты, носки натянуты на себя. Отведите плечи от ушей. Если голове некомфортно лежать на полу – подложите под нее сложенное одеяло.

Шаг 2:

На выдохе подтяните к корпусу левую ногу, согнув ее в колене. Поднимите бедро к животу. Правую ногу держите сильной – активно прижимайте ее к полу, втягивайте колено и натягивайте пальцы ног на себя.

Шаг 3:

Перебросьте ремень вокруг левой стопы и держите его обеими руками. Вдохните и выпрямите колено, выталкивая пятку к потолку.

Держите ремень обеими руками на такой высоте, чтобы локти были выпрямлены.

Расправьте лопатки и слегка вжимайтесь ими в пол, создавая сопротивление ремню и вытянутой ноге. Круговым движением разверните плечи в пол и расширьте ключицы в стороны от грудины.

Шаг 4:

Удлиняйте заднюю поверхность левой ноги, начиная от пятки, заканчивая задней поверхностью бедра, свод стопы смотрит в потолок, нога в итоге должна быть поднята перпендикулярно полу. Вставляйте бедренную кость глубже в таз, это поможет подтянуть ногу ближе к голове, увеличивая растяжку задней поверхности ноги.

Выход из позы

На выдохе медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите асану на правую ногу в течение того же промежутка времени.

Отстройка асаны / контрольные точки

во время пребывания в итоговом положении не старайтесь сильно напрягать бедра – это помешает хорошему растяжению ноги;

не отрывайте плечи и лопатки с целью дотянуться ближе к стопе – держите их зафиксированными в полу. При необходимости увеличьте длину ремня.

активно вжимайте в пол колено ноги, покоящейся на полу;

не заваливайте корпус внутрь , для этого плотно прижимайтесь всей площадью туловища и вытянутой внизу ногой к полу.

Польза

устраняет зажимы и напряжение в нижней части спины;

растягивает подколенные сухожилия, голени, пах и внутреннюю поверхность бедер;

укрепляет колени;

ослабляет боль при артрите в бедрах и коленях;

стимулирует предстательную железу;

полезна при излечивании высокого давления, плоскостопия и бесплодия;

улучшает пищеварение;

культивирует терпение и смирение.

Углубленная практика

Выполняйте асану без использования ремня для захвата ноги.

Выполнив шаги 1 и 2 основной инструкции, захватите большой палец ноги кольцом из трех пальцев одноименной руки (большим, указательным и средним). После этого вытягивайте ногу вверх, растягивая подколенные мышцы и сухожилия.

Левая рука (захватывающая палец ноги) должна быть на уровне левого плеча.

Если вам позволяет подготовка и растяжка, на выдохе заведите ногу дальше за голову, приподнимите голову и верхнюю часть корпуса с пола и дотянитесь до ноги лбом.

Вариации

Облегченный вариант

Если вытянутая на полу нога сгибается в колене, выполняйте асану у стены, упираясь стопой в стену.

При выполнении Супта Падангуштхасана 2 разместите справа / слева блок / свернутый плед, чтобы положить отводимую в сторону ногу. Такая поддержка поможет смягчить растяжение паховой области.

Усложненный вариант – Супта Падангуштхасана 2 – отведение поднятой ноги в сторону

Падангуштхасана

Поза наклона, в ходе которого осуществляется захват больших пальцев ступней, носит название падангуштхасаны. В Аштанга-виньяса-йоге описываемая поза относится к первой из шести последовательностей асан, что означает не слишком высокий уровень сложности. Тем не менее падангуштхасана требует достаточной растяжки, поэтому не всегда подходит новичкам.

Перевод с санскрита

Первое представление об асане, хотя и не полное, можно получить, узнав перевод ее названия с санскрита: «пада» означает стопу, «ангуштха» – большой палец на ноге. Действительно, поза представляет собой наклон корпуса к ступням, при этом пальцами рук захватываются первые пальцы на ногах. Как и в любой асане, большое значение приобретает правильная техника выполнения падангуштхасаны, отстройка позы, знание тонкостей и нюансов.

Техника выполнения Падангуштхасаны

Асану начинают выполнять в положении стоя. Поэтому отстройке нужного положения тела предшествует Тадасана – поза горы. Последующие движения выполняются плавно, сопровождаются ровным дыханием.

  1. Ноги на ширине плеч.
  2. Наклонитесь вперед, удерживая спину прямой.
  3. Максимальное усилие для сгибания приложите к тазобедренным суставам.
  4. Захватите большие пальцы ступней указательными и средними пальцами. Выпрямляя спину, напрягайте мышцы нижних конечностей.
  5. Выпрямляя руки, помогайте сформировать прогиб в поясничном отделе позвоночника.
  6. Направьте взгляд вперед и вверх.
  7. Сохраняйте это положение 3 цикла дыхания и дольше.
  8. С выдохом, сгибая руки в локтях, сделайте максимальный наклон, растягивая мышцы спины. Помогая руками, старайтесь наклониться еще больше, приближая голову к ногам.
  9. Задержитесь в позе 5 дыхательных циклов и более, следите за дыханием. Длительность удержания асаны определяется уровнем подготовки практикующего.
  10. Плавно выпрямитесь, вновь приняв позу Тадасаны.

Польза от выполнения Падангуштхасаны

Асана оказывает несколько эффектов на организм. Она усиливает мышцы ног, увеличивает гибкость позвоночника. Наклонная поза способствует массажу органов брюшной полости, активизации пищеварения, усилению функционирования печени, почек. Практика помогает справиться со стрессом, устраняет головные боли, улучшает сон, у женщин уменьшает проявления менопаузы.

Противопоказания

Новичкам рекомендуется выполнять асану под руководством инструктора

Если существуют проблемы со здоровьем, нужно соблюдать осторожность. Существуют патологии, при которых асана может навредить:

  • обострения заболеваний органов пищеварительной системы, мочеполовой сферы;
  • травмы позвоночника, крестцово-подвздошных сочленений, мышц задней области бедра;
  • грыжа позвоночного диска;
  • беременность.

При наличии противопоказаний приступать к занятиям можно только после лечения. В начале практики инструктор подскажет, как облегчить выполнение асаны.

Дыхание и концентрация

Практика требует максимальной концентрации. Благодаря этому удается точно выстроить позу, напрягая нужные группы мышц (которые указывает вам инструктор, например, только мышцы ног, зависит от опыта и уровня развития) и расслабляя остальные участки тела. Правильное дыхание помогает достичь полного сосредоточения. Дышать нужно ровно, спокойно. Это помогает сохранять баланс, углубляться в позе, ощущая расслабление и умиротворение.

Заключение

Практика асаны позитивно влияет не только на состояние тела, делая позвоночник более гибким, а мышцы ног сильнее и пластичнее. Это один из способов йога-терапии, одна из ступеней на пути, ведущему к совершенству тела и духа. При выполнении падангуштхасаны следует помнить о концентрации на самой позе и на дыхании, тогда эффект от практики этой асаны будет максимальный.

Польза

Уттанасана – в списке поз, с которой новички знакомятся с йогой. Она оказывает следующие эффекты:

  • успокаивает ум, помогает от стресса и несильной депрессии;
  • помогает избавиться от тревожности и усталости;
  • может помочь от головной боли и бессонницы;
  • активизирует функционирование почек и печени;
  • укрепляет и помогает растягивать мышцы бедер, икр;
  • благотворно воздействует на пищеварение, способствует снятию боли в желудке;
  • облегчает состояние при менопаузе;
  • оказывает благоприятное воздействие при лечении астмы, синусита, остеопороза и бесплодия.

На энергетическом уровне асана заряжает центр жизненной энергии. Она также снимает умственное, физическое и сексуальное напряжение, даруя состояние умиротворения и покоя.

Уттхита Хаста Падангуштхасана 1, 2, 3

Уттхита Хаста Падангуштхасана — «Поза рукой за большой палец стопы стоя».  Вариации этой асаны развивают чувство баланса, вытягивают заднюю поверхность ног, развивают подвижность тазобедренных суставов.

Перевод названия: 

  • уттхита (उत्थित) — вставший;
  • хаста (हस्त) — рука, кисть;
  • пада (पाद) — стопа;
  • ангуштха (अङ्गुष्ठ) — большой палец;
  • асана (आसन) — поза.

Уттхита Хаста Падангуштхасана 1

Отстройки позы:

  • баланс на одной ноге;
  • опорная нога прямая в колене;
  • вторая нога сначала сгибается в колене и поднимается вверх;
  • делается захват рукой за большой палец стопы;
  • поднятая нога выпрямляется в колене на столько, на сколько позволяет гибкость практикующего;
  • таз в этом положении остается закрытым;
  • плечевые суставы на одинаковом расстоянии до пола;
  • лопатка вытянутой вперед руки немного уводится во внутрь.
  • согнуть поднятую ногу в колене;
  • согнуть в колене опорную ногу;
  • перекинуть через поднятую ногу ремень и сделать захват за ремень, а не за большой палец стопы.
  • взяться свободной рукой за стену, если тяжело держать баланс на одной ноге.
  • следить, чтобы таз был закрыт;
  • выравнивать положение плечевых суставов и лопаток.

Уттхита Хаста Падангуштхасана 2

  • Тадасана ;
  • Уттхита Хаста Падангуштхасана 1.

Отстройки позы:

  • одна нога опорная;
  • вторую ногу увести в сторону;
  • таз закрыт (обе ягодицы на одном расстоянии до пола);
  • кисть прямой руки на высоте плечевого сустава;
  • колено поднятой ноги направлено вверх;
  • вторая рука либо на бедре (как на фото), либо уводится сторону, противоположную вытяжению ноги;
  • не выпрямлять полностью ноги в коленях;
  • перекинуть ремень через стопу;
  • взяться рукой за стену, если тяжело удерживать баланс на одной ноге.
  • следить, чтобы таз оставался закрытым, не перекашивался;
  • следить, чтобы кисть, сделавшая захват за стопу не уходила выше плечевого сустава.

Уттхита Хаста Падангуштхасана 3

Отстройки позы:

  • одна нога опорная;
  • захват за стопу или большой палец другой ноги разноименной рукой;
  • нога уводится в противоположную сторону относительно ее положения в УХП 2;
  • позвоночник выравнивается в прямую линии, на сколько позволяет гибкость тела;
  • обе ноги в идеале прямые в коленях;
  • поворот головы в противоположную от ноги сторону.

Техника выполнения уттхита хаста падангуштхасаны

Падангуштхасана относится к усложненным асанам. Поэтому новичку ее освоить будет трудно. Сначала подготовьте тело более простыми асанами. В качестве подготовительных упражнений выберете асаны, которые укрепляют тазобедренный сустав и учат тело правильно распределять нагрузку.

К простым асанам относятся:

  • уттанасана;
  • шалабхасана.

Когда научитесь держать равновесие на одной ноге, а напряжение не будет сопровождаться болью, переходите к изучаемой практике.

Первый способ:

  1. Примите исходное положение – тадасану. Вытяните правую ногу. Лучше немного согнуть ее в колени. Возьмите вытянутую ногу правой рукой. Правильное выполнение – захват ноги тремя пальцами: от большого до среднего. Левая нога остается прямой, а левая рука прижата к пояснице.
  2. На выдохе вытяните поднятую ногу. Сохраняйте равновесие. Оставайтесь в такой позиции два вдоха и два выдоха.
  3. На третьем выдохе схватите стопу вытянутой ноги обеими руками и опускайтесь грудью к коленке. При этом следите, чтобы спина оставалась прямой.
  4. Стойте в конечной точке сколько можете. Эталонный вариант – минута. При этом концентрируйтесь на дыхании, но не забывайте о равновесии.
  5. Медленно на вдохе примите исходное положение.

Второй способ:

  1. Поза выполняется так же, как в первом варианте, но нога отводится в сторону.
  2. Захват двумя руками не делается.
  3. Удерживайте пальцы на стопе 30 – 60 секунд.
  4. Концентрируйтесь на равновесии и дыхании.
  5. На выдохе плавно выходите из асаны, примите начальное положение.

Также рекомендуем вам: Дыхательная йога — пранаямы для начинающих.

Рекомендации к выполнению уттхита хаста падангуштхасаны

Помните, техника важнее глубины. Сразу не требуйте от себя полного выполнения асаны. Следующие рекомендации помогут следить за тем, насколько правильно Вы выполняете упражнение:

На протяжении всей практики держите спину ровно, даже когда опускаете ее к ноге;
Опорную ногу с силой прижимайте к полу. Стопа должна смотреть прямо;
Старайтесь избегать качаний

Выполняйте асану на столько глубоко, насколько сможете стоять без раскачки;
Для второй асаны важно правило: поднятая нога должна уходить на 90 градусов в сторону;
Верх тела держите расслабленным. Плечи должны быть опущены, а грудная клетка раскрыта;
Все движения должны выполняться плавно

Не допускайте резких движений.

Следите за правильным выполнением асаны, тогда занятия йогой принесут видимый результат.

Техника выполнения уттхита хаста падангуштхасаны

Падангуштхасана относится к усложненным асанам. Поэтому новичку ее освоить будет трудно. Сначала подготовьте тело более простыми асанами. В качестве подготовительных упражнений выберете асаны, которые укрепляют тазобедренный сустав и учат тело правильно распределять нагрузку.

К простым асанам относятся:

  • уттанасана;
  • шалабхасана.

Когда научитесь держать равновесие на одной ноге, а напряжение не будет сопровождаться болью, переходите к изучаемой практике.

Первый способ:

  1. Примите исходное положение – тадасану. Вытяните правую ногу. Лучше немного согнуть ее в колени. Возьмите вытянутую ногу правой рукой. Правильное выполнение – захват ноги тремя пальцами: от большого до среднего. Левая нога остается прямой, а левая рука прижата к пояснице.
  2. На выдохе вытяните поднятую ногу. Сохраняйте равновесие. Оставайтесь в такой позиции два вдоха и два выдоха.
  3. На третьем выдохе схватите стопу вытянутой ноги обеими руками и опускайтесь грудью к коленке. При этом следите, чтобы спина оставалась прямой.
  4. Стойте в конечной точке сколько можете. Эталонный вариант – минута. При этом концентрируйтесь на дыхании, но не забывайте о равновесии.
  5. Медленно на вдохе примите исходное положение.

Второй способ:

  1. Поза выполняется так же, как в первом варианте, но нога отводится в сторону.
  2. Захват двумя руками не делается.
  3. Удерживайте пальцы на стопе 30 – 60 секунд.
  4. Концентрируйтесь на равновесии и дыхании.
  5. На выдохе плавно выходите из асаны, примите начальное положение.

Также рекомендуем вам: Дыхательная йога — пранаямы для начинающих.

Рекомендации к выполнению уттхита хаста падангуштхасаны

Помните, техника важнее глубины. Сразу не требуйте от себя полного выполнения асаны. Следующие рекомендации помогут следить за тем, насколько правильно Вы выполняете упражнение:

На протяжении всей практики держите спину ровно, даже когда опускаете ее к ноге;
Опорную ногу с силой прижимайте к полу. Стопа должна смотреть прямо;
Старайтесь избегать качаний

Выполняйте асану на столько глубоко, насколько сможете стоять без раскачки;
Для второй асаны важно правило: поднятая нога должна уходить на 90 градусов в сторону;
Верх тела держите расслабленным. Плечи должны быть опущены, а грудная клетка раскрыта;
Все движения должны выполняться плавно

Не допускайте резких движений.

Следите за правильным выполнением асаны, тогда занятия йогой принесут видимый результат.

Падангуштхасана поза в йоге. Секреты выполнения Уттхита Хаста Падангуштхасаны, техника позы вытянутой ноги и руки в йоге

Этавыполняется стоя на одной ноге, при этом вторую вы вытягиваете перед собой, захватив большой палец ноги, в результате наклона корпуса к вытягиваемой ноге голова кладется на колено. Асана выполняется без опоры.

В рамках традиционной последовательности аштанга-виньяса йоги Уттхита Хаста Падангуштхасана выполняется последовательно в вариациях A, B, C – меняется положение ноги относительно корпуса.

Шаг 1:

Встаньте в. На вдохе, удерживая равновесие, подтяните к животу правую ногу, согнутую в колене. Захватите большой палец ноги кольцом из трех пальцев правой руки. Левая рука зафиксирована с левой стороны таза.

Шаг 2:

На выдохе начните выпрямлять колено и вытягивать ногу вперед. Держите стопу вертикально и выталкивайте пятку вперед. Зафиксируйте взгляд на любой точке впереди себя – это поможет удерживать баланс.

Держите сильной опорную ногу, подтягивайте колено. Крепко держите левую руку и не позволяйте тазу разворачиваться.

Не скругляйте спину – стягивайте лопатки, держите позвоночник прямым, плечи расслабьте.

Шаг 3:

На вдохе медленно отводите правую ногу в сторону. Вытягивайте переднюю часть корпуса, держите опорную ногу сильной и втягивайте колено. Поверните голову в противоположную сторону.

Выдохните, согните правую ногу в колене и опустите ее вниз.

Повторите асану в другую сторону.

Отстройка асаны / контрольные точки

вытягивайте позвоночник вверх, начиная от копчика;

не поднимайте плечи и не сжимайте шею, оттягивайте плечи вниз;

не выворачивайте левую стопу наружу: сильно вжимайтесь всей поверхностью ступни в пол;

удерживайте обе тазовые кости параллельно друг другу;

не выполняйте асану рывками , вы можете повредить мышцы и сухожилия.

Польза

укрепляет ноги и лодыжки, мышцы спины;

растягивает всю заднюю поверхность ног: подколенные мышцы и мышцы задней части бедра;

увеличивает гибкость и силу позвоночника;

совершенствует чувство равновесия;

стимулирует и устраняет застойные явления в печени, селезенке и поджелудочной железе;

способствует уменьшению жировых отложений вокруг талии, ягодиц, бедер и нижней части живота.

Уттанасана ;

Супта Вирасана.

Углубленная практика

Если вы стоите устойчиво, выполнив шаги 1-2 и обе ноги выпрямлены, вы можете далее выполнить всю последовательность Уттхита Хаста Падангуштхасана:

глубоко вдохните и на выдохе начните постепенно наклоняться вперед к вытянутой ноге. Удерживайте позу в течение нескольких дыхательных циклов.

на вдохе осторожно поднимите корпус от ноги, и с выдохом уводите правую ногу в сторону, не теряя при этом угол поднятой ноги. Поверните голову в противоположную сторону

Удерживайте позу в течение нескольких дыхательных циклов.

на вдохе верните ногу в первоначальное положение – вытянутой вперед. Отпустите руку, удерживающую вытянутую ногу, и поместите кисть на поясе. Не разворачивайте таз и удерживайте ногу вытянутой и поднятой за счет напряжения бедра. Сильно тянитесь вытянутой ногой вперед.

Вариации

Облегченный вариант

Поскольку это трудная поза, для начинающих рекомендуется класть вытянутую ногу на стол или спинку стула. Важнее держать позвоночник ровным и вытянутым, а корпус крепким, а ногу со временем вы сможете поднимать всё выше.

Поза вытянутой ноги II (Уттхита Хаста Падангуштхасана II)

Эту асану мы выполняем из предыдущего положения, она больше растягивает мышцы внутренней области бедра. Также регулярное выполнение этой позы поможет улучшить подвижность тазобедренных суставов.

Не поворачивайте таз вместе с ногой

Для её выполнения также можно использовать ремешок, поскольку чтобы отвести вытянутую ногу нужно иметь очень хорошую растяжку.

  1. Мы выполняем Уттхита Хаста Падангуштхасану I.
  2. Укрепляем это положение и на выдохе плавно отводим правую ногу вправо.
  3. Если не получается увести её полостью в сторону, остаёмся в комфортном положении. Главное, чтобы таз не уходил вслед за ногой, а оставался направленным вперёд.
  4. Если держать баланс комфортно, голову поворачиваем в противоположную от ноги сторону.

Стоит выполнять эти асаны вместе, друг за другом для симметричного и комплексного развития.

Мотивация для занятий йогой

В повседневности человеку свойственно непрерывно принимать множество разного вида решений. Большинство из вопросов, на которые нам приходится отвечать сводятся к общей формулировке «Как поступить?». Однако есть и вопросы, формулируемые «Зачем мне это делать?». В нашем разговоре мы рассмотрим вопрос мотивации (а именно к этому классу проблем относятся все те задачи, которые требуют ответа на вопрос «зачем?») в разрезе занятий йогой человека западного типа в наше время, а также обсудим некоторые наблюдаемые автором тенденции в этом направлении. Итак, раскроем тему в хронологическом порядке. Человек решил прийти на занятия по йоге (или начал самостоятельное её освоение).

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий