Типы асан
Восстанавливающие позы
Восстанавливающие позы в йоге призваны снять напряжение в теле и восстановить энергетический баланс. Каждому человеку необходим такой комплекс расслабляющих асан для снятия усталости после активного трудового дня: например баласана, тадасана.
Скручивания
Йога скручивания — позы, которые помогают улучшить здоровье позвоночника. Асаны со скручиванием полезны как упражнения для начинающих, так и практикующих. Скрутки улучшают обмен жидкости между позвонками, тонизирую мелкие мышцы спины. Упражнения йоги также помогают уравновесить уровень энергии в теле человека.
Балансы
Позы на баланс помогаю помочь освоить равновесие и усилить концентрацию. Асаны на баланс имеют несколько обязательных рекомендаций: мысленно и взглядом сконцентрируйтесь на одной точке, пальцы ног должны быть растопырены, тренируйте простые балансы и постепенно переходите к сложным. Одна из базовых асан для освоения — Маюрасана.
Прогибы назад в йоге
Прогибы назад в йоге освоить непросто. Однако практикующие могут полноценно ощутить всю пользу от упражнений с прогибом. Асаны с прогибом снимают напряжение в спине, шее, раскрывают грудную клетку и придают большой заряд энергии.
Согласно учениям прогибы назад раскрывают сердечную чакру – Анахату, одну из 7 энергетических центров, которая помогает получать и отдавать любовь.
- Ардха Бхуджангасана
- Битиласана
- Дханурасана
- Бхуджангасана
- Уштрасана
- Каматкарасана
- Капотасана
- Матсиасана
- Натараджасана
- Сету Бандха Сарвангасана
- Урдхва Дханурасана
- Урдхва Мукха Шванасана
Наклоны вперед
Наклоны вперед в йоге дают глубокую проработку мышц ног и подколенных сухожилий. Асаны с наклоном вперед вытягиваю позвоночник, расслабляют и успокаивают нервную систему, помогают улучшить сон.
Позы в наклоне:
Собака мордой вниз
Йога позы сидя
Йога асаны сидя отлично работают на раскрытие суставов, на подвижность суставов и мыщц ног. Сидячие позы идеальны во время выполнения медитативных практик, энергетических замков, дыхательных упражнений.
Йога позы стоя
Асаны стоя благотворно влияют на человека. Позы стоя в йоге помогут обрести устойчивость, распределить вес равномерно. Йога позы в положении стоя выравнивают позвоночник и помогают контролировать осанку.
Перевернутые позы
Перевернутые позы в йоге являются одними из важных асан в практике и при правильном выполнении имеют положительный эффект. При перевернутых асанах таз находится выше головы и влияют на тело физически и ментально. Позы насыщают мозг и внутренние органы кислородом, улучшается кровообращение, зрение и слух и продлевает молодость организма.
Сарвангасана
Йога позы лежа
Асаны лежа на спине помогают улучшить здоровье спины: помогают уменьшить боли в пояснице, улучшают кровообращение в области таза, увеличивают гибкость в спине. Самая известная йога поза лежа — шавасана.
Как кормят павлинов поза. Маюрасана («Поза павлина») — полёт над ковриком
Советы по гармоничному выполнению Маюрасаны
Вхождение в позу:
- Встав на колени для входа в Маюрасану, ступни надо сразу ставить рядом, а колени развести врозь. Пальцы ладоней, на которые вы перенесли часть веса (и вскоре перенесете еще больше), должны быть направлены вниз, к ступням, а не в стороны, так устойчивее.
- Сразу, еще до входа в позу, прижимайте локти и предплечья друг к другу, пусть они ощущаются как единая «опора». Подышите в таком положении, не спешите.
- Выпрямите ноги, упираясь локтями в живот, положив грудную клетку на предплечья. Не перенапрягайте лицо и шею. Дышите, не задерживайте дыхание, иначе время в позе будет сильно ограничено.
Удержание:
В конечном положении тело сбалансировано на руках. При необходимости подавайтесь корпусом чуть вперед или назад, чтобы сохранить равновесие
Обратите внимание, чтобы плечи были на одном уровне по вертикали, не «заваливайте» одно плечо ни вниз, ни вверх, иначе поза быстро станет неудобной.
Как можно выше поднимайте ноги в конечном положении.
Не наваливайтесь грудной клеткой на руки, вес держит живот.
Очень помогает «дыхание победителя» — Уджайи — как и в других силовых позах.
Мало кто может держать «Павлина» 3-5 минут, но и полминуты, и минуты достаточно для получения полезного эффекта.
Другие моменты:
Некоторым помогает сконцентрировать внимание на Манипура-чакре. Можно сделать это до входа в позу, или уже в позе
Это дает уверенность и как бы дополнительные силы.
Не стоит делать эту асану перед перевернутым позами; лучше закончить ей занятие, сделать ее перед Шавасаной .
Если все-таки сложно выполнять Маюрасану, до некоторой степени ее эффекты повторяет Халасана («Поза плуга»).
Поза активно чистит от токсинов, улучшает пищеварение. Замечено поэтому, что чем чище организм, и чем «лучше все» с желудком, тем легче ее делать — если нет, стоит поделать чистки, Шанкха-Пракшалану , в частности — потом будет легче!
Конечно, эта поза не делается по время беременности. Не полезно делать ее и во время месячных.
Если вы освоили позу с упором локтями в живот, можете попробовать более сложный вариант, когда локти чуть на расстоянии. Эта вариация только для самых сильных!
Если вы не уверены в устойчивости во время удержания этой позы, ничто не мешает положить на уровне лица подушку. Разбитый нос еще никого не украшал, а подбородком тоже иногда можно качественно удариться — неприятно. Не стоит делать позу «до изнеможения», оставьте немного сил в мышцах для безопасного, плавного выхода. Не «падайте» лицом в пол на выходе из позы! Это не красиво, не полезно, и вообще чуждо принципам хатхи. Комфортное время удержания при регулярной практике и так будет расти, не сомневайтесь. Главное — дышите ровно, и поза будет «расширяться», как будто сама по себе, постепенно может стать даже одно из любимых.
Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Маюрасана: техника выполнения
Как правильно вставать в позу Павлина:
- Опуститесь на колени.
- Положите на коврик ладони таким образом, чтобы пальцы соприкасались. Расстояние между руками должно быть не более 1-2 см.
- Поверните ладони пальцами к коленям.
- Согните руки в локтях, при этом соединив предплечья. Поставьте грудную клетку на локти, а грудь поместите на заднюю поверхность предплечий.
- Опустите голову на пол.
- Распределите вес тела на передней части и оторвите ноги от коврика. Одновременно попытайтесь тянуть вперед голову и корпус, а также выпрямляйте ноги. Задержитесь в стойке, когда тело будет расположено параллельно к поверхности.
- Отрывайте от пола только одну заднюю конечность, если не получается обе.
- При удерживании асаны дышите спокойно и равномерно. Нельзя давить на бедра.
- Когда пройдет комфортное время, выйдите из Маюрасаны. Опустите на пол голову и ноги.
Примите положение лотоса. Упираясь в зону пупка, приподнимайте туловище и бедра. Замрите на несколько секунд. Фото позы Павлина представлено ниже.
Еще асану выполняют с помощью одной руки, как с использованием лотоса, так и с прямыми ногами. При использовании лотоса потребуется значительная подготовка и достаточно мощные руки.
В каждом исполнении она очень положительно влияет на организм человека, поэтому стоит начать с самого простейшего (поза павлина в йоге для начинающих), а по мере освоения постепенно увеличивать сложность.
Она поможет вам стать более здоровыми и сильными психически, а также хорошо скажется на физическом состоянии вашего тела.
Советы
Выполняя позу Павлина, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- не перенапрягайтесь, в самом начале задерживайтесь в асане на протяжении нескольких секунд, со временем увеличивайте длительность;
- удерживайте позу, напрягая спинальные мышцы и пресс;
- с вдохом поднимайте тело, а с выдохом – опускайте обратно;
- задерживайте дыхание, когда достигните предельного напряжения;
- повтор производите после того, как дыхание станет ровным;
- концентрируйтесь на равновесии;
- не выполняйте балансовую асану более 3 раз за практику.
Техника выполнения
- Исходное положение – Дандасана. Сядьте на пол, выпрямите ноги в коленях.
- На выдохе отклоните туловище слегка назад, одновременно поднимайте выпрямленные нижние конечности. Остановитесь в тот момент, когда туловище и ноги окажется на примерно одинаковом расстоянии от пола.
- Руки вытяните параллельно полу, разверните ладонями друг к другу.
- Зафиксируйте это положение.
- Вы можете сохранять спокойное ровное дыхание или задержать дыхание после на вдохе.
- Чтобы выйти из асаны опустите руки на пол и вернитесь в исходное положение.
Справка! Выполняйте не более трех подходов за одно занятие. Не перенапрягайтесь!
Как правильно делать: отстройка и советы
Чтобы понять, насколько правильно вы приняли позу, следите за тем, чтобы:
- руки и ноги были напряженными: пятки вытягивайте вверх, пальцы рук – вперед;
- шея не напрягалась и не зажималась. Слегка опустите подбородок к грудине;
- спина была ровной. Также не прогибайте поясницу;
- вы могли поднимать руки и ноги, а также отклонять корпус одновременно.
Парипурна Навасана должна выполняться с полной концентрацией. Не нужно спешить и пробовать выполнить асану в полном варианте с первого занятия.
Вариации позы лодки в йоге
Упрощенные
Если вы не можете оторвать руки и держать их параллельно полу, оставьте их рядом с бедрами или положите их сбоку бедер. Также вы можете поднять согнутые в коленях ноги. С каждым разом, пробуйте все больше выпрямить ноги.
Если вам не дается даже такой вариант, попробуйте упереться ступнями в стену. Это даст больше контроля над балансом.
Усложненный
Если вам легко дается выполнение классической асаны, то существует более трудная версия – Ардха Навасана.
Для начала войдите в Навасану, но вместо выпрямления рук, соедините их на затылке. Слегка опустите нижние конечности и скруглите спину, чтобы распределить вес на зону крестца.
Польза
Навасана оказывает тонизирующий и укрепляющий эффект на мышцы живота и спины. Во время ее выполнения происходит стимулирование почек, щитовидной и предстательной желез. Она улучшает работу кишечника и благоприятно влияет на пищеварительный процесс. Также асана способствует снятию стресса и растяжке подколенных сухожилий.
Полезное видео
Предлагаем посмотреть видео для максимально грамотного выполнения асаны.
Противопоказания
Не выполняйте Навасану во время менструации и беременности. Также поза противопоказана при:
- острых болях в пояснице:
- грыже пищевода;
- гипертонии;
- проблемах с сердечно-сосудистой системой.
Важно! С особой осторожностью выполняйте асану при травмах и других проблемах с тазобедренными суставами и позвоночником
Отстройка в йоге и полезная информация
Очень важно выполнять технику позы плуга в точности с описанием. В противном случае, велик риск получения серьезных травм позвоночника и шейного отдела
Помимо всего прочего, не стоит выполнять данную позу и другие перевернутые асаны во время критических дней
Всегда очень важно подходить к выполнению с максимальной осторожностью и концентрацией
Важно! Не стоит пытаться с первого раза полностью освоить технику выполнения. Следует делать это постепенно, чтобы не получить травму
лопатки необходимо стягивать вместе и пытаться оттягивать их к поясничному отделу
Плечи следует так отводить от ушей, чтобы нижние позвонки шейного отдела и верхние грудной клетки были освобождены;
очень важно снять давление веса тела с шеи и перенести его на плечи;
голова должна быть полностью расслаблена, а подбородок чуть-чуть прижат к шее;
для максимального растяжения позвоночника, необходимо прямые ноги отводить от головы;
ноги не должны быть согнуты в коленях. Важно держать их плотно прижатыми вместе;
выполняя подъем/спуск ног, необходимо задержать дыхание после вдоха;
на начальном этапе асану можно выполнять со стулом
Для этого необходимо опускать пальцы ног на заранее приготовленный стул;
перед выполнением асаны, важно размять шейный отдел;
практиковать асану необходимо 3-5 раз утром и вечером. В зимний период можно увеличить количество повторов.
Существуют также вариации позы – Паршва (поза бокового плуга) и Ардха (половинная поза плуга).
