Паривритта Джану Ширшасана

Техники выполнения позы «Сукхасана»

Для выполнения сидячих поз, необходимо подготовить предварительно место. Хотя, конечно же их можно выполнять где угодно, но если у Вас будет специальное место, это позволит не отвлекаться на посторонние вещи и лучше концентрироваться.

Лучший вариант, если вы возьмете шерстяное одеяло сложенное в 4 раза, либо йога-мат, а так же, в случае необходимости вооружитесь подручными, вспомогательными средствами, о которых речь пойдет немного дальше.

Первый вариант выполнения

сядьте ягодицами подстилку, одеяло, либо йога-мат;
найдите точки опоры седалищными костями
подведите правую стопу к левому бедру;
заведите левую стопу под правую голень приближая к правому бедру;
постарайтесь максимально приблизить колени к полу;
позвоночник вытяните вверх;
плечи отведите назад и вниз;
распрямите грудь;
вытяните шею  вверх
вытяните макушку головы вверх;
глаза полуприкрыты;
внимание в межбровье, либо на кончике носа
руки удобно поместите на колени например в Сурья мудру или на выбор;
займите комфортное положение тела.
Фото Сукхасаны, с коленями на полу

Второй вариант

Второй вариант выполнения различается только положением стоп и коленей. Проделайте те же действия как и в первом варианте, но стопы не подводите слишком близко к бедрам, а разместите их под голенями, создав упор для них. Под правую голень поместите левую стопу, а под левую правую. Найдите удобное, комфортное положение.

Изображение данного варианта можете посмотреть на картинке в самом начале поста.

Вариант для новичков

В данном случае будем использовать дополнительные материалы, которые позволяют более комфортно находится в позе с ногами крест на крест. Мы воспользуемся подушкой, одеялом и йога-матом. Также одеяло можно заменить чем-нибудь другим, например, вторым йога-матом или еще одной подушечкой.

• сядьте на край сложенного в несколько раз одеяла;  подушки, либо
• свернутого йога- мата;
• скрестите ноги;
• под колени поместите подушечки;
• все остальное так же, как и выше.

Задача вспомогательных материалов, приподнять таз, чтобы колени естественным образом опустились на пол, и если они не опускаются, то подложить под них подушки. Если  колени висят в воздухе, это будет создавать неудобства, и вы не сможете долго находиться в  положении сукхасаны.

Итак, вы притягиваете  пятки к себе, вытягиваете позвоночник вверх. Для начала, можно это делать с опорой на ладони, расправьте плечи, макушка головы тянется вверх. Если вам сложно оставаться в таком положении, то можно выполнять асану с опорой на стену, касаясь ее спиной.

Если в начале выполнения асан у Вас затекают ноги, необходимо вытянуть их в прямое положение перед собой, и  расслабить, опершись руками за спиной. Через какое-то время начните выполнение позы снова, поменяв при этом перекрест ног.
На первых порах освоения несложных асан, будьте внимательны, иначе ошибки, которые могут возникнуть, усилятся в более сложных позах и могут привести к различным болевым ощущениям.

Возможные ошибки

Ошибки, которые часто могут допускать новички в позе, это округлять спину во время выполнения позы, ронять грудную клетку, сутулиться.

Следите за тем, чтобы Ваша спина всегда была прямой, это создаст энергетический замок, и энергия будет направляться вверх, наполняя Вас бодростью и гармонией.

Советы по практике

Западному человеку, который не привык сидеть на полу, иногда очень сложно сесть так, чтобы было комфортно. Поэтому не стоит ограничивать себя только временем отведенным на медитацию, чтобы практиковаться в позах. Сукхасану можно выполнять и в повседневной жизни, например чаще сидеть на полу, и даже когда вы сидите  на диване или в кресле, попробуйте скрестить ноги, подняв их с пола. Так же рекомендую освоить и практиковать асану Полулотоса, она достаточно не сложная и может успешно практиковаться даже новичками.

Вариации

В начале изучения и когда не можете полностью сделать асану, попробуйте следующее:

• разворачивайте корпус к той ноге, которая вытянута. Беритесь ладонями, куда достанете – колено, голень. Потом опускайте корпус и вытягивайте позвоночник вперед. Следите за тем, чтобы выпрямление было одинаковым — не только внизу спины, но и в остальных точках;
• положите под таз одеяло, свернутое в несколько раз;
• Если у вас плохая гибкость ног, используйте для стопы ремень. Но сохраняйте поясницу ровной. Натягивайте ремень к себе, вытягивайте вперед спину.

Если Джану Ширшасана получается хорошо, то продолжайте усложнять:

• положите стопу ноги согнутой ноги в позицию полулотоса;
• войдите в самую глубокую складку, руки заведите за стопу и и захватите правой ладонью кисть левой руки.

Важно: если вы будете торопиться, то можете повредить поясницу! Начните с познания Пашчимоттанасаны (наклоняйтесь к вытянутым ногам, живот кладите на бедра, а лоб – на колени), а после переходите к усложнению

Польза и противопоказания джану ширшасаны

В первую очередь Джану ширшасана растягивает тазобедренный сустав, развивает гибкость ног и спины. Теперь по пунктам о пользе асаны:

1. Растягивает суставы таза, коленей и позвоночника. Суставы раскрываются, и к ним начинает поступать кровь с кислородом. За счет кислорода мышцы становятся сильнее и выносливее.
2. Улучшается циркуляция крови. Снижается кровеносное давление.
3. Спина вытягивается, освобождаются почки и печень. Органы получают больше кислорода и нормализуют свою работу.
4. Мышцы пресса работают, что улучшает работу кишечника и желудка.
5. Нормализация давления снимает головную боль и лечит мигрень.
6. Концентрация на дыхании способствует общему расслаблению организма. Рекомендуется практиковать джану ширшасану при стрессах и нервных состояниях.
7. Создает общий тонус в теле.
8. Помогает при бессоннице и тревожном сне.

Противопоказаний к выполнению асаны практически нет. При травмах коленей следует подкладывать под нее подушку. Главное правило – слушать свой организм. Не нужно допускать болевых ощущений.

Если сразу не получается выполнить позу до конца делайте, как можете. Со временем суставы станут более гибкими, и результат будет постепенно улучшаться. Стоит воздержаться от практики людям с острой формой бронхиальной астмы и нарушениями стула.

Противопоказания

Возможный вред при исполнении Джану Ширшасаны может быть нанесён при болезнях коленных суставов, ведь на них во время упражнения приходится серьёзная нагрузка. Поэтому при травмированных коленях нужно проконсультироваться с врачом или вовсе воздержаться от использования данной асаны в своих занятиях.

Также противопоказано выполнение позы при проблемах с дыхательным аппаратом, так как позы йоги неразрывно связаны с правильным дыханием. Хронические болезни, вроде астмы или острых респираторных заболеваний, являются противопоказанием не только для выполнения описываемого упражнения, но и для практики йоги в целом.

Знаете ли вы? Йога стала известна в Европе только в XIX веке, когда ею заинтересовалась прогрессивная публика. А первая лекция о практике в этой части континента была проведена немецким философом А. Шопенгауэром.

Польза

Джану Ширшасана — это поза, которая направлена на вытяжку ног и спины. Эффекты ее следующие:

• убирает стресс и усталость;
• создает растяжение спины, паха и плеч;
• стимулирует почки, печень;
• положительно влияет на пищеварение;
• облегчает менопаузу;
• снимает мигрень и неприятные ощущения во время менструации;
• снижает высокое давление,
• избавляет от бессонницы;
• служит для укрепления мышц спины во время беременности.

Йога — это не только упражнения, но и психология

С ее точки зрения асана учит человека Сатье — важному принципу, говорящему о правдивости. Когда вы воспитываете терпение и не касаетесь с самого начала лбом колен, то учитесь быть честным с собой и держать под контролем спешку

Техника выполнения джану ширшасаны

Исходное положение – дандасана. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой.

1. Подтяните левую пятку к паху. При этом колено отведите максимально в сторону. Бедро должно лежать на полу.
2. На вдохе наклонитесь к правой ноге. Наклоняйтесь до тех пор, пока не почувствуете напряжение в пояснице. Через боль выполнять упражнение нельзя, это приведет к травме.
3. Следите, чтобы спина была прямой. Лучше наклонится чуть меньше, но правильно. Со временем Вы будете наклоняться все ниже.
4. Обхватите правую ступню ладонями.
5. Если получится, положите живот на правую ногу, а затем голову.
6. Задержитесь в конечной точке на минуту. Следите за дыханием. Дышите глубоко и ровно. Если не получается выдержать минуту, начинайте с 20 секунд и увеличивайте время.
7. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу.

Рекомендации к выполнению:

• старайтесь натягивать носок вытянутой ноги на себя;
• при наклоне держите плечи широко. Так раскроется грудная клетка;
• старайтесь тянуться головой к стопе, вытягивайте позвоночник;
• колено постепенно опускайте на пол и прижимайте.

Варианты асаны джану ширшасана

Если не получается дотянуться до стопы, кладите ладони максимально далеко, например на голень. Можете воспользоваться веревкой или ремнем. Обхватите ее вокруг стопы и тянитесь за веревку. Сядьте на подушку или сложенный плед. Чем выше Вы сидите, тем лучше раскрываются тазовые суставы.

Теперь расскажем об усложненных вариациях Джану ширшасаны.

1. Во-первых, сгибайте ногу не к паху, а кладите ее на бедро, в положении вирасаны (лотоса). Тазобедренный сустав будет раскрываться еще сильнее.
2. Во-вторых, сводите руки не в ладонях, а обхватите кисть второй руки. Так Вы еще сильнее вытянете позвоночник.

Джану Ширшасана

Название образовано санскритскими словами «джану», что означает «колено», и «ширша», что переводится как «голова». Относится к позам сидя. Согласно учению Патанджали, данная асана учит праведности и успокоению.

Регулярная практика этой позы помогает избавиться от депрессии, бессонницы, головной боли и повышенного давления. Но при этом рекомендуется осваивать асану постепенно, чтобы исключить травмы поясницы и достигнуть наибольшего эффекта от выполнения.

Техника выполнения

1. Начальное положение – поза Дандасана.

2. Согните и отведите в сторону левую ногу, сохраняя бедро и икроножную мышцу на полу.

3. Придвиньте левую стопу максимально близко к паховой области, отводя колено как можно дальше, раскрывая таз. Следите, чтобы стопа не заходила под правое бедро. Правую ногу необходимо держать ровной, прижимая колено к полу, а стопу – вертикально.

4. Разверните корпус строго к правой ноге. Возьмитесь руками за голень или за стопу правой ноги, вытянитесь вверх, прогибаясь в грудной клетке.

5. Опустите живот на бедро, продолжая вытягиваться.

6. Обхватите руками правую стопу. Совершите два-три спокойных вдоха, приподнимите голову, посмотрите вверх и опустите живот на бедро, продвинувшись еще ближе к стопе.

7. Положите лоб, а затем и подбородок, на бедро.

8. Сохраняйте спокойный ритм дыхания. Оставайтесь в таком положении в течение тридцати секунд – минуты. Постепенно увеличивайте длительность нахождения в позе.

9. Вернитесь к пункту 1 и повторите действия в другую сторону.

Рекомендации

Рекомендуется начинать практику с наклонов к правой ноге, это лучше влияет на работу желудочно-кишечного тракта.
Для облегчения выполнения упражнения под таз можно подложить сложенное одеяло

Людям со слабой растяжкой ног следует накинуть ремень на стопу вытянутой ноги, в этом случае поясницу нужно обязательно держать ровно.
Важно следить за тем, чтобы спина была ровной, а наклон начинался от паха. При этом к стопе надо тянуться грудным отделом позвоночника, а не головой.

Начинающим

• При недостаточной растяжке не стоит спешить дотягиваться лбом до колена. Основная задача – правильный наклон, ровная спина и прогиб в грудной клетке.
• Для увеличения времени нахождения в асане можно войти в позу, сделать наклон настолько, насколько позволяет ваша растяжка, сохраняя ровной спину, и побыть в позе, подставив под голову опору из кирпичей на необходимую высоту, чтобы позволить мышцам шеи расслабиться.

Эффект

Джану Ширшасана оказывает благоприятное влияние на мышцы ног и спины, способствует улучшению пищеварения и работы выделительной системы. Регулярное выполнение упражнения повышает тонус печени, селезенки и других внутренних органов. Как и большая часть наклонов вперед, успокаивает нервную систему, помогает снять усталость.

Предостережения

Данная асана не рекомендуется к выполнению людям, страдающим от диареи и заболевания астмой. При наличии повреждений коленей не стоит до конца выпрямлять ногу, также рекомендуется подкладывать сложенное одеяло под травмированную ногу.

Козерюк Таисия

Вариации

В начале изучения и когда не можете полностью сделать асану, попробуйте следующее:

• разворачивайте корпус к той ноге, которая вытянута. Беритесь ладонями, куда достанете – колено, голень. Потом опускайте корпус и вытягивайте позвоночник вперед. Следите за тем, чтобы выпрямление было одинаковым — не только внизу спины, но и в остальных точках;
• положите под таз одеяло, свернутое в несколько раз;
• Если у вас плохая гибкость ног, используйте для стопы ремень. Но сохраняйте поясницу ровной. Натягивайте ремень к себе, вытягивайте вперед спину.

Если Джану Ширшасана получается хорошо, то продолжайте усложнять:

• положите стопу ноги согнутой ноги в позицию полулотоса;
• войдите в самую глубокую складку, руки заведите за стопу и и захватите правой ладонью кисть левой руки.

Важно: если вы будете торопиться, то можете повредить поясницу! Начните с познания Пашчимоттанасаны (наклоняйтесь к вытянутым ногам, живот кладите на бедра, а лоб – на колени), а после переходите к усложнению

Отстройка позы

Насколько возможно выпрямите левую ногу в колене. Если вам удалось полностью выпрямить ногу, то активизируйте переднюю поверхность бедра и, приведя мышцы в тонус, подтяните ими коленную чашечку наверх (по направлению от стопы к подвздошной кости).

Заднюю поверхностью левого бедра и голени прижимайте к полу. Удлиняйте внутреннюю часть левой ноги. Проворачивайте внутрь переднюю часть левого бедра.

Проверьте положение правой голени (голени согнутой ноги). Не допускайте излишней пронации стопы: для этого жёстко фиксируйте положение стопы и голени относительно друг друга.

Направляйте вниз правое колено, при этом не допуская болезненных ощущений в нём. Чувствуйте, что опускание колена происходит не за счёт движения в коленной чашечке, а за счёт проворота правого бедра наружу.

Следите за положением правого тазобедренного сустава. Не поддавайтесь соблазну отвести его назад. Следите, чтобы обе подвздошные кости находились на одной горизонтальной линии.

Проверьте, что вы осуществляете наклон от тазобедренных суставов. Не травмируйте поясницу.

Сохраняйте спину в ровном положении. На скругляйте поясничный отдел позвоночника. Не сутультесь. Не прижимайте подбородок к груди. Оттягивайте передние нижние рёбра от тазовых костей, увеличивая расстояние в брюшной полости. Расширяйте грудную клетку. Сводите лопатки к центру и отводите их как можно дальше от ушей.

Удлиняйте шею. Не запрокидывайте голову. Следите, что макушка является продолжением позвоночника.

Старайтесь вытянуть и удлинить позвоночник, слегка углубляя это движение с каждым выдохом.

Это симметричная поза. Поэтому выполните все рекомендации по отстройке, заменяя правую сторону на левую.

Техника выполнения классического варианта

Асана интенсивно растягивает мышцы ног, дает расслабление и облегчение после напряженного трудового дня. Регулярные и правильные тренировки в джана ширшасана помогают устранить проблемы со спиной.

Также во время практики асаны активно массируются и тонизируются внутренние органы, улучшается их функционирование.

1. Сядьте на край мата и поставьте стопы в позицию Бадха конасана.
2. Вытяните правую ногу перед собой. Левая – в исходном положении. Активную правую стопу поставьте перпендикулярно полу, делая упор на пятку.
3. Вдохните и одновременно вытяните руки прямо вверх, чтобы позвоночник вытянулся, удлинился — это доминирующее движение на данном этапе. Спину держите прямо.
4. С положения вытягивания вверх, плавно наклоняйте туловище к правой ноге. Если можете, захватите ладонями боковые стороны стопы.
5. Сцепите пальцы рук в замок и, охватите ими пятку, наклонитесь еще ниже, чтобы выполнить полный наклон в позиции.
6. Первый контакт с ногой осуществите нижними ребрами.
7. Дышите ровно и спокойно. Все время выполнения асаны, расслабьте мышцы лица и живота.
8. Задняя часть ног растянута. Не допускайте, чтобы напряжение захватило другие части тела.
9. Для выхода из асаны — медленно поднимайтесь вверх, растягивая и удлиняя позвоночник.

Вернитесь в Бадха конасану и выполните асану для другой стороны.

Вариант с ремнем шаг за шагом

Начните практику с приветствия солнцу, а затем выполните всю последовательность позиций для двух сторон.

При проблемах с позвоночником или если не получается охватить ступню или щиколотку, используйте ремень для йоги. Сосредоточьтесь на удлинении двух сторон корпуса.

1. Сядьте прямо, ноги вытяните вперед. Откройте грудную клетку, не прогибайтесь, смотрите вперед.
2. Поместите ремень на основание пальцев левой ноги, спина остается прямой, позвоночник вытягивайте вверх. Повторите упражнение для другой стороны.
3. В зависимости от вашей проблемы вы можете использовать блок для йоги. Установите его возле левого бедра и нажимайте левой рукой, поворачивайте позвоночник в левую сторону от бедра.
4. Дополнительно к блоку можно использовать ремень для йоги, но если можете, ухватитесь правой ладонью за внешнюю сторону левой пятки. Помните об удлинении, а не повороте.
5. Полный наклон к ноге делайте только тогда, если ваши ноги, бедра и спина достаточно гибки.
6. Увеличивайте угол между бедрами. Лучше всего, если учитель будет стоять за вами и контролировать выравнивание крестцово-подвздошных суставов.

Техника выполнения классического варианта

Асана интенсивно растягивает мышцы ног, дает расслабление и облегчение после напряженного трудового дня. Регулярные и правильные тренировки в джана ширшасана помогают устранить проблемы со спиной.

Также во время практики асаны активно массируются и тонизируются внутренние органы, улучшается их функционирование.

1. Сядьте на край мата и поставьте стопы в позицию Бадха конасана.
2. Вытяните правую ногу перед собой. Левая – в исходном положении. Активную правую стопу поставьте перпендикулярно полу, делая упор на пятку.
3. Вдохните и одновременно вытяните руки прямо вверх, чтобы позвоночник вытянулся, удлинился — это доминирующее движение на данном этапе. Спину держите прямо.
4. С положения вытягивания вверх, плавно наклоняйте туловище к правой ноге. Если можете, захватите ладонями боковые стороны стопы.
5. Сцепите пальцы рук в замок и, охватите ими пятку, наклонитесь еще ниже, чтобы выполнить полный наклон в позиции.
6. Первый контакт с ногой осуществите нижними ребрами.
7. Дышите ровно и спокойно. Все время выполнения асаны, расслабьте мышцы лица и живота.
8. Задняя часть ног растянута. Не допускайте, чтобы напряжение захватило другие части тела.
9. Для выхода из асаны — медленно поднимайтесь вверх, растягивая и удлиняя позвоночник.

Вернитесь в Бадха конасану и выполните асану для другой стороны.

Техника выполнения

1. Сядьте в позу Дандасану, разместите пятку левой ноги у промежности, оттяните колено левой ноги назад. Тяните настолько, насколько у вас получится. Правую ногу оставьте прямой.
2. Разверните корпус тела к правой ноге, ладонями возьмитесь за голень и выпрямите позвоночник по направлению вверх и вперед.
3. Опустите живот (продолжая тянуться) на бедро.
4. Возьмитесь ладонями за стопу правой ноги. Сделайте пару выдохов и вдохов, обязательно спокойных и размеренных. Приподнимите спину, опять потяните ее вперед и прогнитесь дальше.
5. Положите лоб, а потом и подбородок, на колено.
6. Дышите ровно и спокойно. Держите позу 30-60 сек. Начните с минимального времени и постепенно повышайте.

Важно! Обязательно следите за вытянутым позвоночником. Он не должен быть дугой!

Вход в асану

Займите положение сидя и расположите ноги как в Дандасане. Зафиксируйте положение левой ноги, а правую ногу согните в колене. Левую стопу оттяните от себя. Правую стопу расположите у внутренней поверхности левого бедра, а правую пятку притяните ближе к области промежности. Правое колено опускайте вниз, а правый тазобедренный сустав доворачивайте вперёд (до такого положения, чтобы обе подвздошные кости оказались на одной линии). На вдохе отведите обе руки вверх. На выдохе потянитесь корпусом вперед и вниз, совершая наклон от тазобедренных суставов. Спина остаётся прямой, амплитуда движения комфортная. Поместите руки на пол рядом с ногами или на ноги. Если возможно ­– захватитесь руками за стопы.