Комплекс упражнений
Правильно выполненная гимнастика помогает справиться с напряжением глаз и снять усталость во время работы за компьютером. Предлагаю ознакомиться с комплексом упражнений, благодаря которому вы укрепите глазные мышцы, восстановите кровообращение и улучшите зрение.
Гимнастику для глаз следует делать каждый день
Важно помнить, что существует ряд ситуаций, при которых выполнение упражнений категорически запрещено. К основным противопоказаниям относятся:
- неврологические заболевания;
- блефарит;
- конъюнктивит;
- отслоение сетчатки;
- глазодвигательные расстройства.
Стоит воздержаться от зарядки и тем, кто недавно перенес операцию на глазах, у кого повышенное глазное давление или близорукость третьей степени.
Легкая разминка
Перед выполнением упражнений нужно размять шейные мышцы, чтобы улучшить кровоток к глазным яблокам. Для этого выполните круговые движения головой, повороты вправо-влево, вперед-назад. Затем начните часто моргать, чтобы кровь стала активнее циркулировать по сосудам. Также для разминки плотно закройте глаза и сильно зажмурьтесь на 10 секунд. После этого откройте глаза и постарайтесь не моргать в течение 5–10 секунд.
Медленные вращения
Закройте глаза, не слишком зажмуриваясь, и начинайте вращать глазными яблоками вправо-влево. Сделайте 15–20 вращений и 3 подхода.
Частое моргание
Моргайте часто и быстро в течение 60 секунд, чтобы восстановить четкость зрения, снять напряжение и даже устранить головную боль.
Взгляд вдаль
Закрепите на окне кусочек цветной бумаги и отойдите от него примерно на 60 см. Попеременно смотрите на него, а затем вдаль на горизонт в окне. Это упражнение позволяет взгляду лучше фокусироваться на предмете и повышает четкость восприятия картинки.
Взгляд в стороны
В неподвижном положении зафиксируйте голову, после чего плавно перемещайте взгляд в правую и левую сторону. Повторите упражнение 20–25 раз. Выполнять это действие можно как с открытыми, так и с сомкнутыми веками.
Косые глазки
Это упражнение выполняйте для снятия зрительного утомления. Скосите глаза и задержите взгляд на кончике носа. Действие нужно повторить 20–25 раз. После выполнения слегка надавите указательными пальцами рук на веки для закрепления эффекта.
Чтобы избежать сухости, покраснения и усталости глаз, рекомендую посмотреть следующее видео. В нем показаны эффективные упражнения для людей с компьютерным зрительным синдромом, расплывчатостью контуров изображения, косоглазием и быстрым зрительным утомлением.
Сильное зажмуривание
Зажмурьтесь на 5–7 секунд, затем широко откройте глаза. Повторите упражнение 8–10 раз, чтобы расслабить глазные яблоки.
Движения карандашом
Возьмите в руку карандаш, приблизьте к переносице и рассмотрите
Затем медленно передвигайте карандаш вперед, обращая внимание боковым зрением на окружающие его предметы
Точечный массаж пальцами
Закройте глаза. Погладьте кончиками пальцев верхние веки, двигаясь от надбровных линий к переносице. Выполняйте действие на протяжении 30 секунд. После этого легкими круговыми движениями помассируйте глазные яблоки.
Ежедневно по утрам усиленно нажимайте указательными пальцами на глаза, затем постарайтесь их открыть, пытаясь преодолеть силу рук. Сожмите ладони в кулаки и потрите глаза. Надавливающими движениями сделайте массаж век ближе к бровям, захватывая область глазницы. Такие техники предотвращают развитие катаракты и глаукомы.
Если вы работаете дома
Если вы находитесь в домашних условиях, то можете позволить себе сделать углубленный комплекс упражнений, позволяющий снять усталость со спины и всего тела. В этом случае придётся заниматься на полу. Есть несколько эффективных упражнений, которые помогают вытянуть позвоночник и улучшить кровообращение в нём.
Станьте на пол, на четвереньки. Выполняйте известное упражнение кошка. Выгибайте спину наружу насколько можете, а затем прогибайте её в пояснице. Упражнение выполняется медленно. Вы не должны чувствовать болевых ощущений.
Теперь ложитесь на пол на спину и потяните колени к груди. Охватите их руками. Так называемая поза эмбриона помогает снять напряжение в пояснице. Полежите так пару минут.
Если подобная паза эмбриона не вызывает у вас дискомфорта, попробуйте поперекатываться в ней на полу. Как бы качайтесь на спине вперёд-назад. Тем самым вы улучшаете кровоснабжение позвоночника и спины.
Теперь, лёжа на спине, потяните колени к груди и медленно отведите их в правую сторону. Руки при этом раскинутых сторону, а верхняя часть туловища и голова стремятся повернуться влево. Таким образом вы вытягиваете позвоночник. Полежите в таком положении 30–70 секунд. Повторите упражнения на левую сторону.
- В лежачем положении повращайте стопами. Таким образом вы разгрузите ноги и улучшите отток крови от нижних конечностей к сердцу.
- Напоследок хорошенько вытянитесь на полу. Руки тяните вверх, ноги в обратном направлении. Представьте, что вас растягивают на полу. Действуйте медленно. Нигде ничего не должно болеть.
Упражнения стоя
После легкой разминки в сидячем положении и разгона крови переходим к гимнастике в положении стоя:
Сцепите руки в замок за головой. Сделайте повороты туловища справа и влево. Повторите упражнение 10–15 раз.
Руки поставьте на пояс. Выполните наклоны в бок. Сделайте по 10 подходов на каждую сторону.
Оставаясь в том же положении, сделайте наклоны вперёд и назад. Количество подходов – 10.
Чтобы проработать мышцы плечевого пояса, левую руку вытяните вперёд, отведите её в правую сторону. Правой рукой максимально натяните левую руку, притягивая её к себе. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. То же самое повторите для правой руки.
Теперь упритесь руками в стену и постарайтесь опустить туловище так, чтобы оно образовало прямой угол в зоне поясницы. В этом положении вы хорошо вытягиваете натруженный позвоночник. Постойте так пару минут.
- Оставаясь в таком же положении, попробуйте аккуратно прогнуть поясницу. Не спешите. Не делайте резких движений. Если почувствуете любые болевые ощущения, остановитесь.
- Сцепите руки в замок за спиной. Постарайтесь вывернуть ладони и поднять скрепленные руки максимально высоко, насколько сможете.
Санитарные правила и нормы СанПиН 2.2.2.542-96Приложение 18 (рекомендуемое) Комплексы упражнений физкультурных пауз
Физкультурная пауза (ФП) – повышает двигательную активность, стимулирует деятельность нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем, снимает общее утомление, повышает умственную работоспособность.
Физкультурная пауза 1.
- Ходьба на месте 20 – 30 секунд. Темп средний.
- Исходное положение (и.п.) – основная стойка (о.с.) 1 – руки вперед, ладони книзу. 2 – руки в стороны, ладони кверху, 3 – встать на носки, руки вверх, прогнуться. 4 – и.п. Повторить 4 – 6 раз. Темп медленный.
- И.п. – ноги врозь, немного шире плеч. 1 – 3 наклон назад, руки за спину. 3 – 4 – и.п. Повторить 6 – 8 раз. Темп средний.
- И.п. – ноги на ширине плеч. 1 – руки за голову, поворот туловища направо. 2 – туловище в и.п., руки в стороны, наклон вперед, голову назад. 3 – выпрямиться, руки за голову, поворот туловища налево. 4 – и.п. 5 – 8 – то же в другую сторону. Повторить 6 раз. Темп средний.
- И.п. – руки к плечам. 1 – выпад вправо, руки в стороны. 2 – и.п. 3 – присесть, руки вверх. 4 – и.п. 5 – 8 – то же в другую сторону. Повторить 6 раз. Темп средний.
Физкультурная пауза 2
- Ходьба на месте 20 – 30 с. Темп средний.
- И.п. – о.с. Руки за голову. 1 – 2 – встать на носки, прогнуться, отвести локти назад. 3 – 4 – опуститься на ступни, слегка наклониться вперед, локти вперед. Повторить 6 – 8 раз. Темп медленный.
- И.п. – о.с. 1 – шаг вправо, руки в стороны. 2 – повернуть кисти ладонями вверх. 3 – приставить левую ногу, руки вверх. 4 руки дугами в стороны и вниз, свободным махом скрестить перед грудью. 5 – 8 – то же влево. Повторить 6 – 8 раз. Темп средний
. - И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 – наклон вперед к правой ноге, хлопок в ладони. 2 – и.п. 3 – 4 то же в другую сторону. Повторить 6 – 8 раз. Темп средний.
- И.п. – стойка ноги врозь, левая впереди, руки в стороны или на поясе. 1 – 3 – три пружинистых полуприседа на левой ноге. 4 – переменить положение ног. 5 – 7 – то же, но правая нога впереди левой. Повторить 4 – 6 раз. Перейти на ходьбу 20 – 25 с. Темп средний.
- И.п. – стойка ноги врозь пошире. 1 – с поворотом туловища влево, наклон назад, руки назад. 2 – 3 – сохраняя положение туловища в повороте, пружинистый наклон вперед, руки вперед. 4 – и.п. 5 – 8 – то же, но поворот туловища вправо. Повторить по 4 – 6 раз в каждую сторону. Темп медленный.
- И.п. – придерживаясь за опору, согнуть правую ногу, захватив рукой за голень. 1 – вставая на левый носок, мах правой ногой назад, правую руку в сторону – назад. 2 – и.п. 3 – 4 – то же, но согнуть левую ногу. Повторить 6 – 8 раз. Темп средний.
- И.п. – о.с. 1 – руки назад в стороны, ладони наружу, голову наклонить назад. 2 – руки вниз, голову наклонить вперед. Повторить 6 – 8 раз. Темп медленный.
Физкультурная пауза 3
- Ходьба на месте 20 – 30 с. Темп средний. 1. И.п. – о.с. Правой рукой дугой внутрь. 2 – то же левой и руки вверх, встать на носки. 3 – 4 – руки дугами в стороны. И.п. Повторить 4 – 6 раз. Темп медленный.
- И.п. – о.с. 1 – с шагом вправо руки в стороны, ладони кверху. 2 – с поворотом туловища направо дугой кверху левую руку вправо с хлопком в ладони. 3 – выпрямиться. 4 – и.п. 5 – 8 – то же в другую сторону. Повторить 6 – 8 раз. Темп средний.
- И.п. – стойка ноги врозь. 1 – 3 – руки в стороны, наклон вперед и три размашистых поворота туловища в стороны. 4 – и.п. Повторить 6 – 8 раз. Темп средний.
- И.п. – о.с. 1 – 2 – присед, колени врозь, руки вперед. 3 – 4 – встать, правую руку вверх, левую за голову. 5 – 8 – то же, но правую за голову. Повторить 6 – 10 раз. Темп медленный.
- И.п.- о.с. 1 – выпад влево, руки в стороны. 2 – 3 – руки вверх, два пружинистых наклона вправо. 4 – и.п. 5 – 8 – то же в другую сторону. Повторить 4 – 6 раз. Темп средний.
- И.п. – правую руку на пояс, левой поддерживаться за опору. 1 – мах правой ногой вперед. 2 – мах правой ногой назад, захлестывая голень. То же проделать левой ногой. Повторить по 6 – 8 махов каждой ногой. Темп средний.
- И.п. – о.с. 1 – 2 – правую ногу назад на носок, руки слегка назад с поворотом ладоней наружу, голову наклонить назад. 3 – 4 ногу приставить, руки расслабленно опустить, голову наклонить вперед. 5 – 8 то же, отставляя другую ногу назад. Повторить 6 – 8 раз. Темп медленный.
Полезные рекомендации при работе за монитором
Чтобы зрение не испортилось, во время работы за компьютером нужно соблюдать следующие правила:
- Работайте только в хорошо освещенном помещении.
- Монитор расположите на 20 градусов ниже уровня глаз. По отношению к окнам он должен стоять под прямым углом, а не перед ними или экраном к ним. Это поможет предотвратить дополнительные блики.
- Расстояние от глаз до монитора должно быть 70 см.
- Клавиатуру и экран держите прямо перед собой, чтобы предотвратить частые повороты головы.
- Старайтесь делать перерывы каждые 1–2 часа.
- При наборе текста держите голову прямо, руки размещайте на клавиатуре также прямо, контролируйте запястье. Оно должно оставаться расслабленным.
- Держите спину прямо, старайтесь занять всю поверхность сиденья стула. Если у вас офисное кресло, то спинка должна быть немного откинута. Следите, чтобы стопа с икрой образовывали прямой угол.
- Выбирайте кресло с регулируемой высотой сиденья. Желательно отдать предпочтение ортопедической модели с подголовником и подлокотниками.
- Расположите клавиатуру так, чтобы по высоте она была на уровне локтей.
- Раз в полгода проходите курс массажа. Он поможет предотвратить остеохондроз и другие заболевания позвоночника. Частое напряжение мышц спины и шеи приводит к нарушению кровоснабжения головного мозга, что негативно влияет на зрение и вызывает головную боль.
- Контролируйте уровень влажности в помещении. В отопительный сезон воздух чрезмерно нагревается, что провоцирует сухость и жжение глаз. Для создания комфортных условий используйте увлажнитель воздуха.
- Во время работы следите за дыханием. Оно не должно быть с задержками и прерывистым.
Важно помнить о том, что зрение может ухудшаться и при недостаточном получении с пищей некоторых полезных веществ. Если в организме дефицит витаминов A, B6, B12, C и D, то у человека снижается зрение при слабом освещении, возникают проблемы со зрительным нервом, отмечается сухость роговицы глаза, покраснение и отек век
Чтобы исправить дефекты, достаточно нормализовать уровень витаминов. Для этого в рацион нужно включить следующие продукты:
- морковь,
- чернику,
- тыкву,
- батат,
- шпинат,
- жирную рыбу,
- яйца,
- цитрусовые,
- арахис,
- куриное мясо,
- овес.
Кроме продуктов питания, обогащенных полезными для зрения веществами, важно употреблять витаминные комплексы. Врачи рекомендуют сочетать прием витамина A с цинком для его лучшего усвоения, а витамин D принимать вместе с кальцием для укрепления каркаса склеры
Комплекс упражнений
- И.П. (исходное положение) – стоя, руки опущены. Полукруговые движения головы к правому и левому плечу.
- И.П. – то же. Повороты головы вправо и влево.
- И.П. – стоя, руки на поясе. Наклоны головы вправо, влево, вперед, назад.
- И.П. -то же. Круговые движения головой.
- И.П. – стоя, руки на голове. Надавливание. То же другой рукой.
- И.П. – стоя, правая рука на правой щеке. Надавливания. То же другой рукой.
- И.П. – стоя, руки опущены. Поднимание и опускание плеч.
- И.П. – стоя, руки к плечам. Круговые движения вперед и назад.
- И.П. – стоя, руки в стороны. Круговые движения руками вперед и назад.
- И.П. – стоя, руки на поясе. Наклоны вперед, прогнувшись.
- И.П. – стоя, руки на поясе. Наклоны вправо и влево.
- И.П. -то же. Наклоны вправо, влево, вперед, назад.
- И.П. – стоя, руки опущены. Круговые движения тазом.
Упражнения не требуют специальной подготовки и могут выполняться в любое свободное время. Они позволяют избавиться от гиподинамии и улучшают кровоснабжение мышц.
Для снижения общего утомления и утомления глаз полезно проводить самомассаж шеи и волосистой части головы.
От волосистой части головы до верха лопаток производят поглаживания мягкими движениями ладоней, затем сильное надавливание последовательно в двух направлениях: от начала волосистой части головы к плечам и обратно – до ощущения тепла.
Затем – разминание (“щипцы”) – проводят с помощью большого и четырех остальных пальцев захватывающими движениями вдоль трапециевидной мышцы. Заканчивают массаж поглаживанием. Каждый прием повторяют 5-10 раз.
При самомассаже волосистой части головы указательным и средним пальцами обеих рук одновременно производят мягкое надавливание с вращательными движениями внутрь.
Начинают массаж от надбровных дуг и далее по боковым поверхностям височных костей до соединения пальцев обеих рук у затылочных бугров. Повторять 5 раз.
К мерам профилактики развития зрительного утомления относятся ношение очков, покрытых светофильтрами, что снижает напряжение аккомодации во время работы за компьютером.
Однако у некоторых лиц, работающих за компьютером, может развиться зрительное перенапряжение, что может привести к ранней пресбиопии, т.е. потребности в очках при зрительной работе вблизи. Для таких лиц в Научно-исследовательском институте глазных болезней им. Гельмгольца разработана специальная методика лечения, которую проводят в специализированных кабинетах.
Слайды и текст этой презентации
Гимнастика для пальцев и кистей рук
1. Сильно развести пальцы, затем отпустить их и надавить на основание большого пальца. Оставить пальцы на некоторое время в этом положении, ударить 40 раз большим пальцем по указательному. Выполнить те же движения, но пальцы опустить на середину ладони.
2. Разомкнутые пальцы прижать друг к другу и затем крепко сжать их в последних двух сочленениях (сделать “когти”). Примечание к упражнениям 1-2.
К выполнению указанных упражнений не следует приступать с утомленными руками. Обе руки должны упражняться одинаково.
3. Разведя пальцы, надавить большим пальцем на середину ладони, а затем, с небольшими промежутками, сгибать и разгибать пальцы.4. Сложив разомкнутые пальцы, производить большим пальцем кругообразные движения сначала по 20 оборотов вправо и влево, а затем больше.
5
Сгибать и разгибать большой палец одной руки при помощи другого соблюдая осторожность.6. Кисти поднимать и опускать вертикально по 20-40 раз сначала медленно, а затем быстрее.
Плечо и предплечье держать неподвижно, для чего лучше всего прижать локоть крепко к туловищу
Выполнить те же движения в горизонтальном направлении.
7. Выполнить кругообразные движения с разогнутой кистью или с кистью, сложенной в кулак, вправо и влево по 20-40 раз сначала медленно, а затем быстрее.8. Захватив большим и указательным пальцами одной руки палец другой, поворачивать последний во все стороны в течение минуты. То же самое проделать со всеми пальцами обеих рук. Это упражнение рекомендуется выполнять несколько раз в день, особенно с 4-м и 5-м пальцами
9. Согнув оба указательных пальца до средней фаланги и поместив на столе, сгибать и разгибать их несколько секунд с определенным давлением, то же упражнение выполнять, сгибая последовательно остальные пальцы, а затем попарно – 2-й и 4-й, 3-й и 5-й, и, наконец, один большой палец.10. Сжать обе руки в кулаки очень крепко, насколько это возможно, задержать в таком положении в течение 5 с и расслабить руки.
Повторить 4-5 раз.
11. Развести пальцы рук настолько широко, насколько это возможно. Задержать в таком положении в течение 5 с и расслабить руки.
Повторить 4-5 раз.Примечание. До и после работы на клавиатуре для укрепления мышц рук полезно помассировать их, причем массаж и разминание следует всегда производить в направлении от пальцев к плечу.
Комплексы упражнений
для глаз
Упражнение 1.
Закрыть глаза, не напрягая глазные мышцы, на счет 1 – 4, широко раскрыть глаза и посмотреть вдаль на счет 1 – 6. Повторить 4 – 5 раз.
Посмотреть на кончик носа на счет 1- 4, а потом перевести взгляд вдаль на счет 1-6. Повторить 4 – 5 раз.
3. Не поворачивая головы (голова прямо), делать медленные круговые движения глазами вверх – вправо – вниз – влево и в обратную сторону: вверх – влево – вниз – вправо. Затем посмотреть вдаль на счет 1 – 6. Повторить 4 – 5 раз.
4. При неподвижной голове перевести взор с фиксацией его на счет 1 – 4 вверх, на счет1 – 6 прямо, после чего аналогичным образом вниз – прямо, вправо – прямо,
влево – прямо. Проделать движение по диагонали в одну и другую стороны с переводом глаз прямо на счет 1- 6. Повторить 3 – 4 раза.
Упражнения выполняются сидя или стоя, отвернувшись от экрана при ритмичном
дыхании, с максимальной амплитудой движения глаз
Упражнение 2.
Закрыть глаза, сильно напрягая глазные мышцы, на счет 1 – 4, затем раскрыть глаза,
1- расслабив мышцы глаз, посмотреть вдаль на счет 1 – 6. Повторить 4 – 5 раз.
Посмотреть на переносицу и задержать взор на счет 1 – 4. До усталости глаза не
доводить. Затем открыть глаза, посмотреть вдаль на счет 1 – 6.
Повторить 4 – 5 раз.
Упражнение 3.
Не поворачивая головы, посмотреть направо и зафиксировать взгляд на счет 1 – 4,
затем посмотреть вдаль прямо на счет 1 – 6. Аналогичным образом проводятся
упражнения, но с фиксацией взгляда влево, вверх и вниз. Повторить 3 – 4 раза.
Упражнение 4.
Перенести взгляд быстро по диагонали: направо вверх – налево вниз, потом прямо вдаль насчет 1 – 6; затем налево вверх направо вниз и посмотреть вдаль на счет 1 – 6.
Повторить 4 – 5 раз.
Программы и приложения для отдыха глаз
Чтобы перерывы при работе за монитором приносили пользу, рекомендую использовать специальные программы для отдыха глаз.
EyeLeo
Программа для компьютера. Она выключает дисплей и ведет отсчет времени до следующего отдыха. Вы можете делать короткие перерывы по 10 минут и выполнять простые упражнения, которые предложит сервис. Например, подвигать глазами вниз и вверх, посмотреть в окно или повторить движения за милым леопардом – главным героем программы. Если вы любите откладывать важные дела на потом, то здесь предусмотрена функция “Включить строгий режим”, что не позволит вам проигнорировать перерыв.
EyeLoveU
Бесплатная программа, которая будет напоминать вам о необходимости сделать перерыв при длительном сидении за компьютером. Она ведет контроль за движениями мышки и клавиатуры, чтобы точно определить, сколько времени вы работаете за монитором. Через заданный промежуток времени на экране высвечивается анимированная иконка, показывающая специальные упражнения для глаз. Также она может порекомендовать вам посидеть с закрытыми глазами, сходить на обед и другие варианты досуга на 5–10 минут. Установить перерыв на определенное время можно самостоятельно, так как программа способна подстраиваться под ваш режим.
Workrave
Бесплатная удобная программа для перерывов, поддерживающая русский язык. Сперва она ненавязчиво напоминает о необходимости отдыха, затем более настойчиво требует уйти на перерыв, блокируя работу мыши и клавиатуры на заданное в настройках время. Кроме того, программа предлагает выполнить комплекс упражнений для зрения и осанки.
ChronoControl
Бесплатная программа, которая блокирует работу экрана через заданные в настройках промежутки времени. Поможет вам значительно повысить эффективность работы и улучшить остроту мышления.
Eyes Relaxing and Focusing
Это визуальный тренажер для защиты зрения пользователя, который проводит за монитором более двух часов. Во время перерыва на экране будут появляться изображения для тренировки глаз. Вы можете самостоятельно установить время появления и длительность упражнений. Также есть функция включения уведомлений о необходимости сделать перерыв. Благодаря модулю script maker вы сможете самостоятельно создавать собственные упражнения для зрения.
GlassesOff
Приложение для пользователей Android и iOS, которое подберет подходящий режим тренировок. Игра предназначена для улучшения способности мозга распознавать и интерпретировать цветовые пятна, создавая из них целостную картину. После каждой игры вам будет предоставлен отчет о том, насколько ваше зрение стало лучше. Приложение платное, однако вы можете воспользоваться бесплатной двухнедельной тестовой версией.
Гимнастика для глаз – Зрение +
Приложение для Android с топовыми упражнениями и тренингами. Регулярные пятиминутные тренировки в любое удобное время и в любом месте помогут вам улучшить зрение, расслабить глаза после тяжелого рабочего дня. В приложении вы найдете 7 планов тренировок, более 50 упражнений, рецепты здорового питания и рекомендации от сертифицированных офтальмологов. Для отслеживания динамики улучшения зрения предусмотрено 12 тестов.
Eyehacks
Приложение для iOS. В нем представлены 12 простых упражнений для устранения сухости глаз, улучшения кровообращения, снятия усталости и повышения остроты зрения. Вы сами можете разбить их по времени, создать собственную программу тренировок и заниматься по ней всего 10–20 минут в день.
Упражнения для глаз
Бесплатное приложение с упражнениями для расслабления глаз и восстановления зрения. Есть платная и бесплатная версия. Уже после первых упражнений вы станете четче видеть предметы, а с глаз уйдет усталость. Выполнять тренировку очень легко. Достаточно повторять за глазом на экране и ориентироваться на звуковые сигналы.
Рекомендую комплексно подходить к вопросу улучшения и сохранения зрения. Не рассчитывайте только на программы для глаз. Нередко требуется квалифицированная помощь специалистов, которые подберут лечение и дадут грамотные советы.
Если вы хотите укрепить мышцы глаз и восстановить зрение при дальнозоркости, близорукости или астигматизме, рекомендую освоить гимнастику для глаз от Норбекова. Это комплекс упражнений, который поможет вернуть зрение и улучшить общее самочувствие.
Комплекс физических упражнений, рекомендуемые к выполнению при работе за компьютером
Упражнения при утомлении, для глаз, для головы и шеи, для рук, для туловища.
Эффект: расслабление тела, снятие нервного напряжения, восстановление нормального ритма дыхания.
- Медленно опустить подбородок на грудь и оставаться в таком положении 5 с. Проделать 5-10 раз.
- Откинуться на спинку кресла, положить руки на бедра, закрыть глаза, расслабиться и посидеть так 10-15 с.
- Выпрямить спину, теле расслабить, мягко прикрыть глаза. Медленно наклонять голову вперед, назад, вправо, влево.
- Сидя прямо с опущенными руками, резко напрячь мышцы всего тела. Затем быстро полностью расслабиться, опустить голову, закрыть глаза. Посидеть так 10-15 с. Проделать упражнение 2-4 раза.
- Сесть удобно, слегка расставив ноги. Руки положить на середину живота. Закрыть глаза и глубоко вздохнуть через нос. Задержать дыхание (насколько возможно). Медленно выдохнуть через рот (полностью). Проделать упражнение 4 раза (если не возникнет головокружение).
Упражнения для глаз.
Эффект: расслабление и укрепление глазных мышц, избавление от боли в глазах.
Закрыть глаза, расслабить мышцы лба. медленно с напряжением сместить глазные яблоки в крайне левое положение, через 1-2 с так же перевести взгляд вправо. Проделать 10 раз. Следить за тем, чтобы веки не подрагивали. Не щуриться.
Эффект: химическое восстановление рецепторов глаз, расслабление глазных мышц, улучшение кровообращения в зрительно аппарате, избавление от ощущения усталости глаз.
- Моргать в течении 1-2 мин.
- C напряжением закрывать на 3-5 с попеременно один и другой глаз.
- В течении 10 с несколько раз сильно зажмуриться.
- В течении 10 с менять направление взгляда: прямо, вправо, влево, вверх, вниз.
- Потереть ладони одну о другую, чтобы появилось ощущение тепла. Прикрыть ладонями глаза, скрестив пальцы в центре лба. Полностью исключить доступ света. На глаза и веки не нажимать. Расслабиться, дышать свободно. Побыть в таком положении 2 мин.
Упражнения для головы и шеи.
Эффект: расслабление мышц шее и лица.
- Помассировать лицо, чтобы снять напряжение лицевых мышц.
- Надавливая пальцами на затылок в течении 10 с делать вращательные движения вправо, затем влово.
Эффект: расслабление мышц головы, шеи и плечевого пояса. Закрыть глаза и сделать глубокий вдох. На выдохе медленно опустить подбородок, расслабить шею и плечи. Снова глубокий вдох, медленное круговое движение головой влево и выдох. Проделать 3 раза влево, затем 3 раза вправо.
Упражнения для рук.
Эффект: снятие напряжения в кистях и запястьях.
- В положении сидя или стоя расположить руки перед лицом. Ладони наружу, пальцы выпрямлены. Напрячь ладони и запястья.
- Собрать пальцы в кулаки, быстро загибая их один за другим (начинать с мизинцев). Большие пальцы окажутся сверху.
- Сильно сжатые кулаки повернуть так, чтобы они “посмотрели” друг на друга. Движение – только в запястьях, локти не подвижны.
- Разжать кулаки, расслабить кисти. Проделать упражнение еще несколько раз.
- В положении сидя или стоя опустить руки вдоль тела. Расслабить их. Сделать глубокий вдох и на медленном выдохе в течение 10-15 с слегка потрясти руками. Проделать так несколько раз.
Эффект: избавление от усталости рук.
- Сцепить пальцы, соединить ладони и приподнять локти. Поворачивать кисти то пальцами внутрь (к груди), то наружу. Проделать несколько раз, затем опустить руки и потрясти расслабленными кистями.
- Пощелкать пальцами обеих рук, перемещая большой палец поочередно на все другие пальцы.
- Широко расставить пальцы на напрячь кисти на 5-7 с, затем сильно сжать пальцы в кулаки на 5-7 с, после чего разжать кулаки и потрясти расслабленными кистями. Проделать упражнение несколько раз.
Упражнения для туловища.
Эффект: расслабление мышц, распрямление позвоночника, улучшение кровообращения.
- Встать прямо, слегка расставить ноги. Поднять руки вверх, подняться на носки и потянуться. Опуститься, руки вдоль туловища, расслабиться. Проделать 3-5 раз.
- Поднять плечи как можно выше и плавно отвести их назад, затем медленно выставить вперед. Проделать 15 раз. Стоя нагнуться, приложить ладони к ногам позади колен. Втянуть живот и напрячь спину на 5-6 с. Выпрямиться и расслабиться. Проделать упражнение 3-5 раз.
- Встать прямо, ноги на ширине плеч. Развести руки в стороны на уровне плеч. Как можно больше повернуть туловище вправо, затем влево. Проделать так 10-20 раз.
- Ноги на ширине плеч, слегка расслаблены и согнуты в коленях. Делая глубокий вдох, расслабиться. На выдохе поднять руки вверх, тянуть их к потолку. Ощутить напряжение в мышцах пальцев рук, плеч, спины и снова – глубокий вдох.
- На выдохе наклониться вперед и коснуться руками пола перед носками туфель. Опустить голову, расслабиться. Вдох – и на выдохе выпрямиться. Проделать упражнение 3 раза.
