Кроссфит с гирей

Типы тренировок

Тренировки подразделяются на несколько видов.

Классический

Тренировка развивает силу и выносливость.

Примеры:

• Кроссфит Барбара – относится к классическим тренировкам для новичков и включает в себя: 5 кругов по 20 подтягиваний, 50 приседаний, 40 пресс и 30 отжиманий. Не требует никаких специальных тренажеров и может выполняться дома.
• Кроссфит Мерфи – это тренировка на выносливость выполняется без перерывов: бег на 1,6 км, 100 раз подтянуться, 200 раз отжаться, 300 раз присесть и снова бег на 1,6 км.

Силовой

Основные тренировки направлены на работу со штангой и утяжелением.

Примеры:

• Комплекс Линда – тренировка со штангой на время: становая тяга весом 150% веса спортсмена, жим лежа штанги весом 100% от веса спортсмена, взятие на грудь штанги весом 75% от веса спортсмена. Выполняется 10 раундов, количество по убывающей 10, 9, 8 раз и так далее.
• Кроссфит Фрам – работа только на верхнюю часть, включает в себя три раунда: выброс штанги 43 кг и 21 раз подтянуться, выброс штанги и 15 раз подтянуться, выброс штанги и 9 раз подтянуться.
• Кроссфит Минотавр – комплекс с гирей на минимальное время, вес гири 24 и 32 кг, 10 раундов по 5 упражнений на уменьшение количества подходов с каждым кругом. Первый раунд – выбросы гири вверх двумя руками с приседанием 10 раз, махи с гирей 10 раз, поднятие гири с пола к подбородку 10 раз, тяга гири в наклоне – 10 раз, становая тяга с гирей – 10 раз. Второй раунд – те же упражнения, но уже по 9 раз.
• Комплекс Бульдог – сложный уровень, тяжелая атлетика. Выполняется 19 раундов, повторения идут сначала по возрастающей с 1 до 10, потом по убывающей с 9 до 1, вес штанги 100 кг: жим штанги лежа и становая тяга штанги.
• Медведь кроссфит — тяжелоатлетический комплекс упражнений на силу, отдых разрешается с условием, что штанга остается все время в руках спортсмена и не касается пола, делается 5 кругов по 7 раз, с каждым кругом прибавляя вес штанги: штанга на грудь, приседание со штангой на груди, толчок штанги, приседание со штангой на спине, толчок штанги из-за головы.

Эндурас

Упор на быстроту и выносливость, все задания выполняются на время и скорость.

Примеры:

• Комплекс Синди – работа на время, задача сделать как можно больше подходов за 20 минут: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, 15 приседаний.
• Комплекс Грейс – работа со штангой на время: толчковый швунг штанги весом 60 кг, 30 раз за минимальное время.
• Комплекс Челси – простые гимнастические упражнения на время: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, 15 раз присесть, за 30 минут сделать 30 раундов.

Основные характеристики тренировок кроссфит:

• Специфика комплексных тренировок кроссфит такова, что занимаясь этим видом спорта, человек осваивает множество направлений, а не делает упор на что-то одно.
• Существуют программы, разработанные для новичков (кроссфит для начинающих), возрастные 50+, 60+, а также профессиональные.
• Стандартные тренировки развивают в человеке: выносливость, силу, координацию, скорость, мощь, гибкость, скорость реакции, устойчивость. Прорабатываются все группы мышц за одну короткую тренировку.

Польза упражнения

Трастеры считаются одним из ключевых движений в кроссфите. Также они могут использоваться в подготовке в любых силовых видах спорта, применяться для укрепления мышечного корсета, связок, профилактики проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Основные преимущества:

• Проработка почти всех мышц тела за одно движение.
• Развитие координации и равновесия.
• Улучшение взрывной силы.
• Повышение силовой выносливости.
• Увеличение мышечных объемов и рельефности мускулатуры.
• Выраженное повышение силовых показателей и общего уровня тренированности атлетов.

Единственный недостаток трастеров – присутствие осевой нагрузки. Потому людям, у которых отмечаются проблемы с позвоночником, рекомендуется использовать малые веса или выполнять движение только под присмотром специалиста.

Расписание на неделю

Для того, чтобы тренировочный процесс был более эффективным, рекомендуется составить индивидуальный график выполнения конкретных упражнений в определенные дни недели.

Комплекс упражнений с гирей

В таблице ниже представлено расписание занятий с использованием гири:

День недели
Организация тренировочного процесса
Понедельник
Понедельник является первым днем тренировочной программы. На данном этапе занятий с гирей рекомендуется выполнять упражнения: «Вращение гири вокруг оси своего тела», «Жим спортивного снаряда», а также его «Вращение над головой». Средняя продолжительность тренировки составляет 40-50 мин.
Вторник
Во вторник необходимо обеспечить организму полноценный отдых и восстановление. В этот день девушка должна исключить физические нагрузки

Следует уделить особое внимание качеству питания, употребляя овощи, свежие фрукты, мясо, кисломолочные продукты.
Среда
В среду рекомендуется приступить к выполнению упражнений в виде «Заброса гири», «Выталкивания вверх» и «Становой тяги». Тренировочный процесс лучше начинать с тех физических нагрузок, которые даются легче всего

Это позволит сохранить запас сил перед наиболее тяжелым упражнением.
Четверг
В четверг необходимо отдохнуть и восстановить силы. Наращивание физической мощи, укрепление связок и сухожилий возможно только при условии качественного питания и рационального распределения нагрузок. В этот день разрешено сделать лишь легкую утреннюю разминку для разогрева тканей.
Пятница
В пятницу необходимо выполнять упражнения в виде «Тяги с отведением гири за спину», «Подтягивания спортивного снаряда к грудной клетке», а также «Приседания». Средняя продолжительность тренировочного процесса не должна превышать 1 ч. В противном случае возможно развитие эффекта физического переутомления.
Суббота
Субботу необходимо посвятить отдыху, полноценному питанию и восстановлению организма. В этот день противопоказано выполнение физических нагрузок.
Воскресенье
Воскресенье — это день активной кардиологической тренировки умеренной интенсивности. После пробуждения ото сна рекомендуется сделать разминку для всех частей опорно-двигательного аппарата, а затем отправиться на пешую прогулку, в поход по пересеченной местности, покататься на велосипеде, побегать трусцой на свежем воздухе или поплавать в бассейне.

С понедельника начинается повторное прохождение тренировочной программы. После выполнения каждого комплекса упражнений рекомендуется восполнять потерянные калории только биологически полезной пищей.

В рационе девушки должны быть следующие продукты питания:

• фрукты и овощи;
• зелень;
• мясо;
• куриные яйца;
• океаническая рыба и другие морепродукты;
• молоко;
• злаковые каши;
• творог;
• твердый сыр;
• кефир.

Качественное питание является залогом максимально быстрого получения положительного результата, а также сохранения здорового организма. В том случае, если во время тренировки появилась острая или ноющая боль в мышцах, суставах или связках необходимо прекратить дальнейшее занятие спортом и обследоваться у врача-травматолога.

Польза тренировок с гирями

Преимущества, которые получает ваше тело от тренировок с гирями огромны, благодаря большому количеству упражнений и тренировочных методов, которые вы можете использовать. Вот некоторые из них:

Увеличение силы и размеров мышц – гири могут заменить гантели практически в любом упражнении. Низкое количество повторений для развития силы или более высокое количество для увеличения мышечной массы.

Развитие сердечно-сосудистой выносливости – рывки и махи гири, на большое количество повторений, являются идеальными упражнениями для развития выносливости. Они хороша сочетаются с кардио упражнениями, такими как бег, гребля, прыжки на скакалке и прочими.

Развитие взрывной силы – Сфокусируйтесь на рывке бедрами при выполнении упражнений с гирями, чтобы развить взрывную силу мышц.

Отлично подходят для разминки – выполняйте различные приседания с гирями, махи и другие упражнения, чтобы подготовить себя к полноценной тренировки.

Приседания с гирями

В принципе, упражнение можно отнести к классическим приседаниям, с той лишь разницей, что дополнительный вес вы будете удерживать в руках.

• Возьмите гирю за дужку и прижмите к телу примерно на уровне груди;
• Расставьте ноги слегка шире уровня плеч;
• Выполните приседание вниз, стараясь отвести таз назад и не выводить колени за линию пальцев ног;
• Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в исходное положение.

Приседания использованием гирь могут быть самыми разными – кто-то предпочитает использовать две гири. Можно удерживать гирю на уровне груди, над головой, за головой, по бокам от корпуса тела. Различные вариации переносят основной акцент нагрузки на ту или иную область ног.

Рекомендации по выполнению упражнения

Какие есть важные моменты при выполнении этого упражнения? Обратите внимание на такие нюансы:

• Во-первых, при достижении нижней фазы движения амплитуды в упражнении необходимо максимально выпячивать копчик назад. В противном случае, поясница под смещенным центром тяжести подвергается чрезмерным нагрузкам.
• Во-вторых, следите за движением коленей. Опять же, ввиду измененной нагрузки и общего центра тяжести корпуса, нужно следить за тем, чтобы колени шли сонаправленно носкам. Любое отклонение от этой траектории сильно вредит суставам.
• Дыхание. Из-за статической нагрузки, правильное дыхание нужно постоянно контролировать. В частности выдох осуществлять только при подъеме.

Для сохранности коленных суставов – упражнение делается в относительно быстром темпе, но при этом ноги в коленном суставе до конца не разгибаются, сохраняется небольшой наклон до 5 градусов.

Лучше всего при выполнении упражнения (в особенности на первых порах) использовать тройную страховку:

• тяжелоатлетический пояс – для сохранения мышц низа спины;
• лямки для удержания гири мышцами предплечий – так как для многих статическая нагрузка может оказаться на первых порах чрезмерной;
• наколенники и эластичные бинты, которые фиксируют сустав.

Преимущества занятия кроссфитом

Преимущества:

1. Гиревой тренинг объединяет в себя кардио и силовую нагрузку, а значит вы будете тренироваться меньше, но эффективнее.
2. Гиря позволяет качественно работать над всеми группами мышцами без исключения: плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, ног.
3. Упражнения с гирями отлично тренируют сердечную мышцу и развивают выносливость.
4. Это довольно прочный и износоустойчивый снаряд, который прослужит вам очень долго в отличие от эспандеров, например.
5. Тренировки с гирей помогают построить сухое мускулистое тело с упругими мышцами и минимальным процентом жира.
6. Упражнения с гирями задействуют большое количество мышц всего тела одновременно, а значит вы сможете привести себя в форму максимально быстро.
7. Гиревой тренинг помогает укрепить мышечный корсет, который стабилизирует ваш позвоночник.
8. Упражнения с гирями направлены на развитие ловкости, скорости, координации, поэтому они так популярны в кроссфите и игровых видах спорта.
9. Упражнения с гирями укрепляют сухожилия и связки, делая суставы более крепкими и менее восприимчивыми к травмам.
10. Гиря помогает улучшить мобильность и диапазон движения без статических положений и длительной растяжки.

Читать далее: Упражнение лесенка виды и польза Все о функциональных тренировках

Недостатки:

1. Гиря не самый эффективный снаряд в работе над ростом мышц.
2. Высокий риск получения травм особенно для тех, кто только начинает заниматься спортом.
3. Упражнения с гирей дают нагрузку на спину, что может привести к проблемам с позвоночником.
4. Качественные гири из прочных материалов имеют достаточно высокую стоимость.

Тренировки с гирей не рекомендуются тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, имеет травмы или недавно перенесенные операции. Перед началом тренировок с гирей обязательно ознакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений, при необходимости проконсультируйтесь с врачом.

Кроссфит всесторонне соверщенствует физическую подготовку, и тому служат доказательством следующие факторы:

• упражнения программы направлены на тренировку силы и выносливости всего организма;
• кроссфит включает в себя множество упражнений, это заметно выделяет его на фоне других физических практик, где действия зачастую однообразны и монотонны;
• несмотря на обилие требующегося инвентаря, заниматься кроссфитом можно и дома;
• не стоит забывать и о том, что кроссфит доступен как для мужчин, так и для женщин.

Кроссфит упражнения для дома

Плюс кроссфита в том, что он подразумевает и работу с тяжелыми снарядами (штанги, гантели, гири), и интенсивные тренировки с собственным весом. При этом результат не зависит от того, по какому пути вы пойдете. Главное – соблюдать технику выполнения каждого упражнения, держать хорошую скорость, не тратить время на отдых и соблюдать все рекомендации по тому или иному WOD’у.

Кроссфит дома, программа и упражнения, ни чем не отличаются от упражнений в зале

Поэтому не столько важно, где вы будете выполнять кроссфит упражнения: в домашних условиях, в парке или в тренажерном зале, просто подберите для себя оптимальный WOD

Упражнения из программ кроссфита по сути являются базовыми других видов спорта (гимнастика, легкая и тяжелая атлетика и т.д. — подробнее в статье Кроссфит для новичков). Но в некоторые из них внесены изменения, отчего они получили новые названия.

Киппинг

Взрывные приседания или джамп отличаются от обычных тем, что вверх вы не просто поднимаетесь, напрягая ягодицы, а резко выпрыгиваете, делая хлопок руками над головой. Простые приседания тоже есть, их следует выполнять с утяжелением – бутылками с водой или гантелями.

Взрывные отжимания предполагают настолько резкий подъем вверх из нижней позиции, что руки должны оторваться от пола на несколько сантиметров.

Бёрпи в кроссфите можно сначала делать с собственным весом, а затем с песочным мешком sandbag (покупным снарядом или собственного изготовления). Выполняя упражнение с весом вверх можно подниматься менее резко.

Подъем ног на турнике наоборот не терпит раскачиваний. Повисните на снаряде, а затем подтягивайте согнутые ноги к животу так, чтобы корпус оставался неподвижен. Используйте только мышцы пресса, но при этом действуйте на хорошей скорости. Хотите усложнить упражнение – поднимайте вверх прямые ноги под углом 90 градусов к корпусу.

При кроссфит тренировках дома обязательно включайте:

• отжимания;
• берпи;
• прыжки на скакалке;
• подъем корпуса вверх (пресс);
• выпады;
• приседания;
• тяга гантелей или галлонов с водой к груди;
• жим с имеющимся весом.

Уличная тренировка позволяет также включить в программу:

• бег;
• подтягивания на турнике;
• запрыгивание на лавку;
• медвежью походку.

Межвежья походка или ходьба – это упражнение, которое появилось именно благодаря данному направлению в спорте. Встаньте на ладони и стопы, ягодицы вверху и начинайте шагать вперед.

Одновременно работают рука и нога одной стороны: сначала шагаете левой стороной, затем правой. Когда привыкните к этому упражнению, то начинайте бегать таким образом, затем возьмите в руки гантели или небольшие бутылочки с водой. Также можно двигаться не только вперед, но и в стороны.

В кроссфите очень важна техника, и только затем идут такие составляющие как сложные и тяжелые снаряды и скорость. Однако его плюс в том, что человек может заниматься самостоятельно без тренера с 0 уровня, строя свои программы на самых примитивных упражнениях.

Комплексы на этой странице потребуют использовать всего один снаряд, который есть в любом зале кроссфит: гиря

Гиря – это небольшой спортивный снаряд, который при правильном использовании способен «прокачать» ваше тело. По различным данным, первое подобие гири появилось в древности. Современная форма была изобретена несколько столетий назад и с тех пор вид этого снаряда практически не менялся. Несмотря на свой небольшой размер и незатейливые черты, гиря позволяет выполнять десятки разных упражнений. Кроссфит и гиря – давние друзья. Простота использования и эффективность делает снаряд идеальным атрибутом для того, чтобы укреплять мышцы всего тела в коротких тренировках.

Для всех, кто еще не в восторге от гири, публикуем нескучные тренировки с гирями, кроссфит с которыми будет эффективен как для похудения, так и для роста мышц.

Кроссфит с гирями: комплекс первый. Выполните 7 раундов на время.

• 10 махов гирей
• 10 берпи
• 10 гоблет приседаний
• 10 отжиманий

Комплекс 2. Выполнить как можно больше кругов за 15 минут.

• 20 приседаний
• 20 становых тяг гири
• 20 сит-апов

Третий комплекс кроссфит: гиря и берпи.

10 минут выполняйте следующие упражнения.

Каждую нечетную минуту делайте 12 берпи

Каждую четную минуту делайте 20 махов гирей

Комплекс 4 заставит вас любить и ненавидеть.

Выполните 100 берпи на время, при этом в начале каждой минуты выполняйте 7 махов гирей. Упрощенный вариант: выполняйте 9 махов гирей раз в 3 минуты.

Комплекс 5. Чиппер: выполните упражнения на время.

• 50 гоблет приседаний
• 50 отжиманий
• 50 махов гирей
• 50 берпи
• 50 становых тяг гири

Комплекс 6. Выполните как можно больше раундов за 15 минут.

• 9 гоблет приседаний
• 6 махов гирей
• 3 берпи

Как правильно выполнять гоблет или кубковые приседания

Как выполнять махи гирей

Какой вес вам нужен?

При выборе гири руководствуйтесь своими ощущениями. Для упражнений, где требуется поднять снаряд не выше пояса – “походки фермера” или становой тяги, используйте довольно тяжелые гири. Сделайте несколько повторений перед началом комплекса, чтобы понять, что вес вам подойдет. В трастерах, махах и других упражнениях используйте гири, в полтора или два раза более легкие, чем при становой тяге. Для того, чтобы не запутаться в соответствии веса в килограммах и фунтах, изучите эту статью на нашем сайте.

голоса

Рейтинг статьи

Удивительные силачи

Стали появляться силачи, такие как Александр Засс, Поддубный и многие другие, которые с воей силой поражали всех зрителей. Ну если продолжать тему цирковых силачей, то и по сей день множество восторженных аплодисмент

ов вызывают богатыри, которые с легкостью жонглируют гирями. Не могу не упомянуть такого человека, как Валентин Иванович Дикуль.

Человек талантлив и одарен силой. У него есть номер, где он жонглирует шарами, вес которых 40 кг! Гиря, кстати, не осталась только в торговле, армии и развлечениях. Учитывая все позитивные воздействия, которые оказывает работа с гирей, к ней стали присматриваться и образовательные системы. Так в рамках образовательной программы и популяризации здорового образа жизни в 1885 г. было сформировано первое общество тяжелой атлетики. Также в 1913 г. стали рекомендовать применение гири в учебных заведениях для укрепления здоровья у обучающихся.

Но если вы подумали, что гири сейчас так и остались на уровне цирка, то вы ошибаетесь. Гири также используют в таком виде спорта, как силовой экстрим. Все зрители, затаив дыхание, смотрят, как атлеты пытаются 32-килограммовую гирю перекинуть через планку выше человеческого роста.

Толчок гири

Это упражнение предназначено для проработки областей ног, мышц-разгибателей спины, плеч, большой грудной мышцы, мышц рук и предплечья.

• Руки с гирями сложены на груди – запястьями друг к другу;
• Ноги расставлены немного шире уровня плеч;
• Начинается упражнение с ног – сначала сделайте небольшой присед, слегка отклоняя корпус назад;
• Сделайте ногами и спиной мощный толчок, одновременно с этим вскидывая руки вверх и выталкивая гири;
• Далее, вам нужно подсесть под гири, слегка согнув ноги в коленях;
• Затем, закончите движение, полностью выпрямив ноги.
• В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены и расположены над головой.

Это упражнение имеет множество различных вариаций, здесь же была рассмотрена классическая, с небольшой амплитудой движения.

Кроссфит упражнения с гирей для всего тела

Если вы еще не пробовали воркауты с гирями, стоит обратить внимание на эти 8 упражнений, о которых мы расскажем ниже. Кроссфит упражнения с гирей — это отличное сочетание кардио и силовой тренировки. Так почему же не использовать это?Нельзя пренебрегать разминкой, начинать с больших весов, поскольку возможен риск получить травму

Так почему же не использовать это?Нельзя пренебрегать разминкой, начинать с больших весов, поскольку возможен риск получить травму.

1. Скручивания с гирей

Сядьте на пол, ноги вытянуты перед собой, приподнимите ноги в воздух на 15-20 см от пола, возьмите гирю в обе руки, удерживайте её на груди. Оторвите гирю от груди, чтобы она оказалась в воздухе над полом справа от вас, затем переместите ее в левую сторону, не опуская на пол, огибая дугу вокруг тела.

И так далее.Если мышцы пресса при выполнении упражнения слабо напрягаются, попробуйте перемещать гирю из стороны в сторону медленнее, задерживая ее в крайней точке на несколько секунд.

Это упражнение отлично разовьет выносливость, укрепит мышцы пресса и сожжет калории. Выполняйте три подхода по одной минуте.

2. Полуприсед с гирями

Упражнение которое заставит ноги и ягодицы поработать.Гиря держится в поднятом положении на уровне плеч. Перенесите вес на носки и согните колени до уровня, как будто садитесь на стул. Поднимитесь. Выполняйте три подхода по одной минуте. Безостановочное выполнение упражнения в течение каждого подхода — залог результата.

3. Выпады с гирями

Это упражнение еще сильнее нагрузит ноги, но потребуется поработать с равновесием. Встаньте прямо с гирей в правой руке. Сделайте шаг правой ногой вперед, образовавшийся угол в колене должен быть 90 градусов. Передайте гирю из правой руки в левую, пронесся ее под правой ногой. Затем сделайте шаг левой ногой, приставив ее к правой (встав снова прямо). Сделайте по 25 раз на каждую ногу.

4. Бурпи с гирей

Бурпи как известно является отличным жиросжигающим упражнением. Добавив в него гирю мы добьемся еще большего результата.Встаньте прямо, держа гирю в правой руке.

Наклонитесь так, как будто делаете присед, качните гирю между ног, в момент возвращения ее вперед вытолкните гирю вверх, чтобы она оказалась выше правого плеча, но не выше головы, колени в полусогнутом состоянии. Сделайте присед, опустив гирю на пол.

Сделайте бурпи, опираясь правой рукой на нее. Аккуратно встаньте, взяв гирю в другую руку. Будьте осторожны, не получите травму при резких рывках.

5. Присед и свинг с гирей

Наиболее популярное упражнение с гирей.Чтобы его выполнить встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за гирю обеими руками, ладони смотрят на себя. Присядьте и качните гирю между ног. В момент возвращения гири, выпрямитесь и вытолкните ее вперед по окружности перед собой. Повторите 60 раз. Слишком легко? Выполняйте упражнение одной рукой, перехватывая гирю в воздухе другой.

6. Швунг жимовой с гирей

Ноги на ширине плеч. Гирю держите в руке за рукоятку. Ладонь обращена к себе. Присядьте, затем быстро выпрямитесь и вытолкните гирю вверх над головой. Повторите.

Более легкая разновидность этого упражнения — гиря на плече, сгибаем колени и в момент разгибания выталкиваем гирю вверх.Упражнение требует много сил для выполнения. Выполнив 30 повторений на одну руку, сделайте на другую.

Также швунг жимовой можно выполнять и с двумя гирями.

7. Тяга гири к подбородку из приседа

Ноги на ширине плеч, гиря стоит между ног. Присядьте, взявшись за рукоятку обеими руками. Ладони смотрят в пол. Резко выпрямитесь, подняв гирю вверх, чтобы ладони и логти оказались на уровне плеч. Присядьте и повторите.При выполнении упражнения сфокусируйтесь на работе рук и ног, держите спину прямо и не заканчивайте движение вверх за счет спины.

Выполняйте одну минуту без остановки.

8. Турецкий подъем с гирей

Это медленное и требующее контроля над всем телом упражнение. Лягьте на спину. Гиря в правой выпрямленной вверх руке (смотрит в потолок).Теперь сядьте, используя левую руку как стабилизатор и согнув правую ногу в колене, чтобы стопа оказалась рядом с левым коленом. Подайтесь вперед и встаньте на левое левое колено.

Правая нога должна была образовать угол в 90 градусов к полу. Рука все это время с гирей выпрямлена вверх. Выпрямитесь полностью встав на обе ноги (на ширине плеч). Вернитесь обратно в положение лежа. Повторите.

Это комплексное упражнение, которое требует чувства равновесия, силы и плавности выполнения.

Выполните по 15 раз на каждую сторону.

Использование гири разнообразит ваши тренировки, укрепит мышцы тела и сухожилия, добавит взрывной силы вашим движениям.