Круговое выполнение асан.

Поза вытянутого треугольника

Эта асана йоги особенно хороша для спины и шеи, так как растягивает мышцы в них. Она также растягивает мышцы позвоночника, паха, бедер, одновременно укрепляя плечи, ноги, грудь . Она эффективно помогает уменьшить стресс и беспокойство.

Рабочие мышцы:

• Мышцы спины
• Внутренняя косая мышца живота
• Большая и средняя ягодичная мышцы
• Сухожилия
• Четырехглавая мышца бедра

Инструкция для выполнения:

• Поставьте ноги шире плеч.
• Наклонитесь на одну из сторон, поставьте руку к соответствующей ноге. Другую руку вытягивайте вверх.
• Смотри вверх, вперед или опустите взгляд.
• Выполняйте эту асану одну минуту.
• И столько же на другой стороне.

Техника выполнения

1. Из Дандасаны по одной разведите ноги широко. угол между ногами должен быть не меньше 90 градусов, стопы на одной линии, пальцы ног направлены вверх.
2. Выполните наклон и захватите большие пальцы ног.
3. Заднюю поверхность ног прижимайте к полу, не сгибайте ноги в коленях, подтягивайте коленные чашечки к тазу.
4. Удлиняйте бока туловища.
5. Сохраняя дыхание ровным, будьте в этом положении 3-4 цикла.
6. Продолжая вытягивать бока, наклонитесь глубже, опустите лоб, нос и подбородок поочередно на пол.
7. Направляйте лопатки к задним ребрам.
8. Сохраняйте спину ровной.
9. Потянитесь пятками вперед и прижмите их к полу. Не роняйте стопы.
10. Будьте в позе от 30 секунд до 1 минуты, а затем на вдохе поднимете корпус и соедините ноги, вернитесь в Дандасану.

Поза трупа (Шавасана)

Одна из важнейших поз, несмотря на кажущуюся простоту

Дело в том, что нам редко удаётся полностью расслабиться, и этому умению важно учиться, чтобы наше тело и ум чувствовали себя хорошо

Лягте на спину; стопы стоят на полу, согнутые колени смотрят вверх. Руки вытянуты под углом 45 градусов к корпусу, ладони развёрнуты к потолку. Глаза закрыты

Задержитесь в этом положении на минуту или две, чувствуя, как расслабляется нижняя часть спины.
Затем вытяните и положите на пол сперва одну ногу, затем другую.
Пройдитесь вниманием по всему телу от стоп до макушки и обратно, чувствуя, как мышцы расслабляются, становятся приятно тяжёлыми. Если где-то остаются зажимы или слепые пятна, то есть зоны, которые сложно почувствовать, просто задерживайте внимание там чуть дольше.
Оставайтесь в Шавасане столько, сколько вам хочется, но желательно не менее 10 минут.
Когда почувствуете, что готовы, подтяните колени к груди, перекатитесь на бок и не торопясь сядьте на коврике

Проследите за ощущениями в течение одной-двух минут и лишь затем поднимайтесь.

Влада Исакова, инструктор йоги

Онлайн-курс «Йога для новичков» с Владой Исаковой создан специально для тех, кто ни разу не занимался йогой и включает в себя 5 самых популярных направлений.Спешите воспользоваться скидкой 50%!

Запишитесь на онлайн-курс «Йога для новичков».

Техника выполнения

1. Исходная позиция – Пранамасана (стоя с руками, сложенными в “Намасте”).
2. С выдохом наклониться вниз и положить ладони на пол рядом со стопами. Если не выходит выполнить с прямыми ногами, то можно их сгибать до того, как руки коснутся коврика.
3. Правую ногу отвести назад на максимально возможное расстояние, переднюю согнуть.
4. Вытянуть позвоночник вперед.
5. Подать таз вперед и прогнуть спину, а голову запрокинуть назад. Прижать нижнюю часть пресса к левому бедру.
6. Кончиками пальцев (или всей ладонью) слегка касаться пола для сохранения равновесия.
7. Развернуть локти назад, плечи отвести от ушей. Прогибаться в грудном отделе.
8. Вытягиваться от бедра вверх вдоль передней части туловища до Аджна чакры.
9. Задержать в позе дыхание после вдоха и выдохнуть. Вдох, задержка и выдох должны быть одинаковы по длительности. Либо находится в позе 2-3 дыхательных цикла.

Справка! При практике четвертой позы в Сурья Намаскаре проговаривать «Ом Бханаве Намаха». При выполнении девятой асаны проговаривать священное высказывание: «Ом Одитья Намаха».

Как укрепить ночной сон

Начинать вечерний комплекс рекомендуется с медитации, которая хорошо отражается на умственной деятельности, давая возможность головному мозгу замедлить свою работу:

Позы йоги перед сном

• сесть в позу «лотоса», скрестив ноги. Если не получается полноценное положение, можно начинающим использовать облегченный вариант, просто скрестив ноги, облокотиться на подушки, придвинуться вплотную к стене;
• голову следует держать так, чтобы позвоночник представлял по возможности прямую линию;
• прикрыть глаза, размеренно дышать и стараться ни о чем не думать.

Даже, если беспокоящие мысли не удается полностью удалить, желательно посидеть в позе 5-10 минут.

Асана Ардха Матсиендрасана, скручивание спины

Упражнение вечерней йоги для начинающих способствует расслаблению спинной мускулатуры, высвобождению зажатых нервных окончаний:

• из позы «лотоса» повернуться корпусом налево, положив правую руку на противоположное колено;
• сделать упор левой рукой, расположив ее за спиной и стопой левой ноги, согнутой в колене;
• повернуть голову влево и стараться увидеть происходящее за спиной;
• движения рекомендуется делать на вдохе;
• замереть в крайней точке разворота на несколько секунд;
• вернуться в исходное состояние и сделать глубокий выдох;
• повторить аналогичные движения с поворотом вправо.

Асана Супта Баддха Конасана или бабочка

» alt=»»>

https://youtube.com/watch?v=z2CyBH20wV0

Лучшее вечернее упражнение для спокойного сна:

• лечь на спину и подтянуть ступни согнутых в коленях ног к ягодицам;
• руки через стороны завести за голову;
• развести колени в стороны, не прилагая усилий;
• дышать следует размеренно, задерживаясь после полного вдоха на 3-5 секунд.

По окончании асаны руки рекомендуется расположить по бокам, затем соединить колени, медленно повернуться на левый бок. Подниматься следует через 5-15 секунд.

Асана Пашчимоттанасана или наклон вперед из сидячего положения

Поза идеально подходит для хорошего сна, полностью снимает стрессовые ощущения, освобождая сознание человека от негативных мыслей:

• сесть на жесткое основание, вытянув вперед прямые ноги;
• спину рекомендуется держать максимально прямо, стараясь вытянуть позвоночник вверх;
• сделать глубокий медленный вдох, одновременно поднимая руки со стороны вверх;
• надо вытянуться всем телом вслед за движением рук;
• опуститься туловищем на прямые ноги, выдыхая при этом движении воздух;
• руками следует обхватить стопы, опустив локти по бокам ног;
• прижать грудную клетку к ногам, не сгибая спину и не опуская плечи;
• задержаться на 3-5 секунд;
• вернуться в исходное положение.

Асана Апанасана или подтягивание согнутых ног к груди

Упражнение больше подходит тем, кто в течение рабочего дня пребывает в неподвижном состоянии, склонившись за столом. Вечерняя практика подтягивания поочередно коленей к груди помогает снять накопившееся за день напряжение, со спинной мускулатуры и тазобедренных мышц:

• лечь, вытянувшись, на твердой поверхности;
• поочередно на выдохе подтягивать согнутые ноги к груди, поддерживая их обеими руками;
• замереть, задержав дыхание, на 5-10 секунд;
• сделав несколько подходов, начать подтягивание обеих ног к груди одновременно;
• в завершение можно покачаться из стороны в сторону, подтянув к груди ноги.

Завершить вечерний комплекс рекомендуется позой наибольшего расслабления – асаной мертвеца:

лечь прямо на спину, расставив ноги на ширину плеч; руки опустить вдоль тела, повернув ладони к полу; стараться поочередно полностью расслаблять мышцы рук, ног, туловища, головы, замечая при этом, как они становятся мягкими и тяжелыми; с каждым выдохом надо представлять, как уходят проблемы и негативные мысли; внимание необходимо концентрировать на процессе дыхания; лежать в таком положении желательно не менее 10 минут; выходить из асаны требуется также постепенно, приводя в движение расслабленные органы. » alt=»»>

» alt=»»>

Вставать резко не надо. Некоторые предпочитают спать сразу после выполнения вечернего комплекса.

Регулярно выполняя специальные вечерние асаны йоги против бессонницы, человек постепенно учиться расслаблять свои мышцы, чтобы обеспечить спокойный сон и полноценный ночной отдых.

Вариации позы лодки в йоге

Упрощенные

Если вы не можете оторвать руки и держать их параллельно полу, оставьте их рядом с бедрами или положите их сбоку бедер. Также вы можете поднять согнутые в коленях ноги. С каждым разом, пробуйте все больше выпрямить ноги.

Если вам не дается даже такой вариант, попробуйте упереться ступнями в стену. Это даст больше контроля над балансом.

Усложненный

Если вам легко дается выполнение классической асаны, то существует более трудная версия – Ардха Навасана.

Для начала войдите в Навасану, но вместо выпрямления рук, соедините их на затылке. Слегка опустите нижние конечности и скруглите спину, чтобы распределить вес на зону крестца.

Эффект

Упавиштха Конасана подготавливает тело к вытяжениям вперед (наклонам) из положения сидя, к скручиваниям и позам стоя, в которых ноги расставлены широко. Поза вытягивает позвоночник, делает мышцы спины и ног более эластичными, раскрывает тазобедренные суставы, стимулирует работу органов малого таза и живота. Выполнение позы раскрывает Свадхистхану. Это увеличивает поток сексуальной энергии.

Поза незаменима в женской практике. Как упоминалось выше, стимулируется работа органов малого таза, в том числе яичников. Нормализуется менструальный цикл. Поза помогает снять болевой синдром во время критических дней.

Справка! Выполнение Упавиштха Конасаны во время беременности (вместе с Баддха Конасаной) готовит организм женщины к родам: связки становятся более мягкими и эластичными, а тазобедренные суставы подвижными. Это облегчает процесс рождения ребенка.

Комплекс упражнений

Время занятий для адекватной нагрузки на организм должно составлять 30-45 минут ежедневно. В случае, если занятия планируется осуществлять несколько раз в неделю, время можно увеличить до 60-70 минут.

Важно на каждом занятии уделять внимание всем частям тела: руки-ноги-спина-пресс. Для достижения ощутимого эффекта от занятий необходимо как можно точнее выполнять асаны и задерживаться в одном положении на 60-70 секунд

Для достижения ощутимого эффекта от занятий необходимо как можно точнее выполнять асаны и задерживаться в одном положении на 60-70 секунд.

Существует несколько уровней упражнений для людей разной степени подготовки.

Для начинающих

1. Рудрасана – тренирует икры и мышцы таза.

2. Вирабхадрасана 1 – тренирует спину, укрепляет ноги и поясницу.

3. Аштанга-намаскар-асана – способствует укреплению трицепсов.

4. Сиддхасана – улучшает подвижность суставов ног, тренирует позвоночник.

5. Кумбхакасана – развивает физическую выносливость, способствует психологической устойчивости.

6. Парипурна Навасана – укрепляет поясничный отдел позвоночника, развивает чувство равновесия.

7. Шалабхасана – тонизирует нижнюю часть тела, повышает физическую выносливость.

Средний уровень

1. Уттхита Триконасана – растягивает мышцы талии, способствует нормализации пищеварения, улучшает работу шейного отдела позвоночника.

2. Бхуджангасана – укрепляет позвоночник, ягодичные мышцы, помогает снять усталость.

3. Ардха Матсиендрасана – разрабатывает мышцы шеи, плечевые суставы, растягивает мышцы живота.

4. Врикшасана – укрепляет мышцы рук и плечи, улучшает кровообращение в руках и спине.

Силовая йога – путь к красивому, здоровому и гибкому телу, путь к гармонии с собой и окружающим миром. Однако добиться желаемого результата можно лишь при условии адекватно составленной программы тренировок и серьезного отношения к тренировкам.

Польза

Упражнение делает мышцы ног более сильными и выносливыми, мышцы малого таза гибкими, и раскрывает грудной отдел. Оно делает массаж спины и органов абдоминальной области, успокаивает нервы, а это хорошо сказывается на здоровье человека. При дыхании во все органы поступает много кислорода, что позволяет им гораздо лучше функционировать.

Поза увеличивает объем легких, способствует укреплению грудных мышц, делает позвоночник и тазобедренные суставы более подвижными, усиливает снабжение позвоночника и нервы спинного мозга кровью, хорошо воздействует на печень, почки, органы ЖКТ, селезенку, репродуктивную и мочевыделительную системы. Помогает развить уверенность, решительность и упорство. Выводит из организма ядовитые вещества, попадающие в него через продукты питания.

Стимулирует один из пары энергетических каналов (Пингалу или Иду), при закрытом противоположном канале.

Энергия, освобожденная в тазовой области, активизирует аджну-чакру, а вдохом прана устремляется вверх по переднему энергетическому каналу, ее можно почувствовать на передней стороне бедра, как она течет прямо к аджне-чакре. Это придает энергию всему телу.

Типы асан

Восстанавливающие позы

Восстанавливающие позы в йоге призваны снять напряжение в теле и восстановить энергетический баланс. Каждому человеку необходим такой комплекс расслабляющих асан для снятия усталости после активного трудового дня: например баласана, тадасана.

Скручивания

Йога скручивания — позы, которые помогают улучшить здоровье позвоночника. Асаны со скручиванием полезны как упражнения для начинающих, так и практикующих. Скрутки улучшают обмен жидкости между позвонками, тонизирую мелкие мышцы спины. Упражнения йоги также помогают уравновесить уровень энергии в теле человека.

Балансы

Позы на баланс помогаю помочь освоить равновесие и усилить концентрацию. Асаны на баланс имеют несколько обязательных рекомендаций: мысленно и взглядом сконцентрируйтесь на одной точке, пальцы ног должны быть растопырены, тренируйте простые балансы и постепенно переходите к сложным. Одна из базовых асан для освоения — Маюрасана.

Прогибы назад в йоге

Прогибы назад в йоге освоить непросто. Однако практикующие могут полноценно ощутить всю пользу от упражнений с прогибом. Асаны с прогибом снимают напряжение в спине, шее, раскрывают грудную клетку и придают большой заряд энергии.

Согласно учениям прогибы назад раскрывают сердечную чакру – Анахату, одну из 7 энергетических центров, которая помогает получать и отдавать любовь.

• Ардха Бхуджангасана
• Битиласана
• Дханурасана
• Бхуджангасана
• Уштрасана
• Каматкарасана
• Капотасана
• Матсиасана
• Натараджасана
• Сету Бандха Сарвангасана
• Урдхва Дханурасана
• Урдхва Мукха Шванасана

Наклоны вперед

Наклоны вперед в йоге дают глубокую проработку мышц ног и подколенных сухожилий. Асаны с наклоном вперед вытягиваю позвоночник, расслабляют и успокаивают нервную систему, помогают улучшить сон.

Позы в наклоне:

Собака мордой вниз

Йога позы сидя

Йога асаны сидя отлично работают на раскрытие суставов, на подвижность суставов и мыщц ног. Сидячие позы идеальны во время выполнения медитативных практик, энергетических замков, дыхательных упражнений.

Йога позы стоя

Асаны стоя благотворно влияют на человека. Позы стоя в йоге помогут обрести устойчивость, распределить вес равномерно. Йога позы в положении стоя выравнивают позвоночник и помогают контролировать осанку.

Перевернутые позы

Перевернутые позы в йоге являются одними из важных асан в практике и при правильном выполнении имеют положительный эффект. При перевернутых асанах таз находится выше головы и влияют на тело физически и ментально. Позы насыщают мозг и внутренние органы кислородом, улучшается кровообращение, зрение и слух и продлевает молодость организма.

Сарвангасана

Йога позы лежа

Асаны лежа на спине помогают улучшить здоровье спины: помогают уменьшить боли в пояснице, улучшают кровообращение в области таза, увеличивают гибкость в спине. Самая известная йога поза лежа — шавасана.

Основные ключи к отстройке асан

1. Стопы – фундамент поз стоя

Важно правильно распределять вес по поверхности стопы, опираясь на её внешний край, пятку и плюсну. Внутренний край должен быть оторван от пола

Также не забывайте о равномерном распределении веса между обеими стопами, иначе асана окажется неустойчивой, а мышцы не будут правильно нагружаться.

2. Прямая спина

Прямая, конечно, условно, потому что наш позвоночник имеет естественные изгибы, необходимые для амортизации движений. «Выпрямить спину» означает вытянуться вдоль оси позвоночного столба, чуть сгладить поясничный прогиб, «подкрутить» копчик на себя, раскрыть грудную клетку, отвести плечи назад и вниз, подбородок направить на себя, а голову сдвинуть чуть назад, чтобы выровнять шею. Есть позы, в которых принцип выпрямления интуитивно понятен, например, в вертикально вытянутой Тадасане. А есть те, где выпрямиться не получится даже у самого продвинутого мастера просто из-за человеческой физиологии: например, в Пашчимоттанасане (наклоне сидя) спина будет обязательно чуть скруглённой за счёт стандартного грудного кифоза.

3. Не зажимайте шею и плечи

В этой области не должно быть излишнего напряжения: плечи всегда отводите от ушей, а шею ни в коем случае не заламывайте. В любых упражнениях амплитуда движения головой не должна быть максимально возможной для вас, особенно это касается запрокидывания головы назад.

4. Суставы под суставами

Когда на конечность приходится большая нагрузка, важно выстроить позу так, чтобы обезопасить суставы от чрезмерной работы и избыточной амплитуды движения. Для этого нужно выстроить из них своего рода «пирамидку», перпендикулярную полу

Например, в Васиштхасане (боковой планке) запястье обязательно должно быть под локтем, а локоть – под плечевым суставом. В Вирабхадрасане I и II колено фиксируем строго над пяткой. При этом, когда речь идёт о прямых руках, локти должны оставаться чуть «мягкими», то есть минимально согнутыми, чтобы всю нагрузку на себя брали именно мышцы. Если у вас проблемы с суставами, возьмите «смягчение» за правило и относительно поз, где идёт большая нагрузка на выпрямленные ноги, например, во Врикшасане (позе дерева).

5. Активные прямые ноги

Если проблем с суставами нет, для вас работает это правило. В позах, где одна или обе ноги должны быть выпрямлены, подразумевается максимально активная позиция: все мышцы ноги напряжены, коленная чашечка подтянута за счёт активации передней поверхности бедра. Это позволяет сделать позу более силовой. Пример: отставленная назад нога в Вирабхадрасане I и II.

6. Живот всегда в тонусе

Ни одна асана не выполняется на полностью расслабленном, «вываленном» животе. Он всегда подтянут. Особенно отслеживаем низ живота, так как эта часть пресса обычно развита хуже и хуже поддаётся контролю.

7. Берегите поясницу в прогибах

Из-за физиологичного лордоза в пояснице новичкам, как правило, хочется усилить прогиб именно за счёт этой области, в то время как в этом должен участвовать, прежде всего, грудной отдел. Это касается любых поз, в которых вам необходимо прогнуться назад: например, Бхуджангасаны, Анувиттасаны, Дханурасаны. Чтобы защитить поясницу, «подкручивайте» таз на себя, напрягая низ живота, в некоторых позах также потребуется напрячь ягодичные мышцы.

8. Аккуратнее со скрутками

Позы на скручивание не следует углублять за счёт рычага, важно использовать мышцы кора: это не только позволяет их прорабатывать, но и делает асану безопаснее для позвоночника. Например, в Ардха Матсиендрасане (одной из скруток сидя) новички обычно стараются как можно больше оттолкнуться локтем от колена противоположной ноги вместо того, чтобы задействовать мышцы живота и спины

9. Даже взгляд играет роль

Наибольшее значение направление взгляда имеет в позах на баланс, поскольку взгляд, устремлённый в фиксированную точку перед собой, помогает держать равновесие. В некоторых других позах направление взгляда позволяет отстроить правильное положение головы и шеи. Активнее всего этот приём, который называется дришти, используется в аштанга-виньяса-йоге.