Кумбхака: техника выполнения, эффекты, польза, виды

Техники и упражнения дыхательной практики

У самых эффективных дыхательных комплексов нет сложности в выполнении. Они понятны и просты. Но даже они помогут начинающим изменить свое физическое и психическое здоровье в лучшую сторону.

Сахита Кумбхаку по праву считают одной из самых доступных техник для начинающих. В числе ее преимуществ можно назвать повышение выносливости на физическом и эмоциональном уровне. Постепенно пройдет состояние тревоги и прочистятся внутренние каналы.

Выполняется в следующем порядке:

на плавном вдохе задержать воздух;
постараться не дышать, но не доводить до неприятных ощущений;
медленно выдохнуть и сделать снова задержку;
не дышать максимально продолжительное время (в разумных пределах);
повторить цикл.

Сделать несколько подходов. Затем лечь в позу Шавасаны.

Другой удобной пранаямой признано дыхание в технике Бхрамари. Дословно называние переводится «дыханием жужжащей пчелки». Это упражнение будет особенно полезно для успокоения нервов.

Делается так:

вдыхается воздух через нос;
на выдохе произносится звук «Ммммм»;
цикл повторяется.

Длительность упражнения не должна быть менее пяти минут. После можно расслабиться в Шавасане. Более подробно с техникой выполнения можно ознакомиться в отдельной статье.

До начала занятия следует ознакомиться с базовыми требованиями безопасности для начинающих.

Также вы можете ознакомится со следующими практиками пранаямы:

Бхастрика;
Нади Шодхана;
Анулома Вилома;
Кумбхака;
Враджана;
Сурья Бхедана;
Чандра Бхедана;
Капалабхати;
Уджайи.

Техника выполнения

Примите удобную медитативную позу. Распрямите спину, макушка головы над копчиком. Сохраняйте эту позицию во время всей практики.
Дыхание умиротворенное. Кончик языка располагается за передними зубами, прилегает к небу. Проследите, чтобы язык мягко прижимался к нему.
На протяжении практики не размыкайте губ, вдохи и выдохи исключительно через нос. Вдохните полной грудью, затем напрягите пресс и подтяните его к позвоночнику, параллельно сделав резкий интенсивный выдох.
Вдохи и выдохи проходят за счет сжимания и разжимания прямых мышц живота. Рефлекторные вдохи – реакция на расслабление пресса. Выдохи, быстрые и интенсивные, происходят, когда стенки живота напрягаются и подтягиваются к позвоночнику.
Один дыхательный цикл – это вдох и выдох. Начинайте с 15 – 50 циклов. Обладающие достаточным опытом практики могут делать по 108 дыхательных циклов, продвинутые практики пранаямы за один подход выполняют до двухсот циклов. В практике необходимо соблюдать последовательное увеличение циклов дыхания. В начале, делайте небольшое количество циклов, каждый день повышайте его.
Когда практика подойдет к концу, вдохните через нос, а затем усиленно выпустите воздух через рот. Далее проделайте замки – Джаландхара бандху, Уддияна бандху и Мула бандху в указанной последовательности. Задержите дыхание на комфортное количество времени. Не усердствуйте с задержкой, она не должна вызывать дискомфорт.
Начните отпускать замки из пункта 6 в строгой очередности: Мула бандха, Уддияна бандха, Джаландхара бандха. Проделав это, сделайте спокойный вдох через нос.
Выровняйте дыхание. Его ритм должен стать естественным и спокойным. Новичкам в начале рекомендовано делать до 3 подходов пранаямы, продвинутые йоги могут выполнять до 5 подходов.

Важно! Не стремитесь сделать вдох и выдох одинаковыми по продолжительности, не перенапрягайте мышцы пресса. Это ведет к потере мощности выдоха, которая наоборот является основной целью пранаямы. Продолжительность вдоха должна быть как минимум в три раза выше выдоха.

Асаны

В классическом понимании пранаяма должна выполняться с Падмасаной.

Это важно, но только для некоторых дыхательных упражнений. Дело в том, что есть техники, для которых выполнение Падмасаны станет неудобным

Зато подойдет Сиддхасана.

Далее приведены наиболее распространенные варианты асан для новичков и тех, у кого есть закрепощение в ногах.

Ваджрасана. Встать на четвереньки и присесть на пяточные косточки. Ноги соединить вместе. В такой позе можно расположиться, если сложно скрестить ноги.
Сиддхасана или совершенная поза. В ней есть множество преимуществ. Она дает устойчивое положение телу при скрещенных ногах, т. к. человек левой пяткой делает упор в область промежности, а правой пяткой накрывает левую. Рекомендуется чередовать ноги.
Ардха Падмасана. Левую ногу расположить снизу, а правую стопу — на левое бедро. Можно поменять ноги.

Такие вариации скрещенных ног не допустят опускания энергетического потока в нижние центры. Регулярная практика избавит от закрепощенности суставов, мышечной зажатости и блокировок внутри тела.

Польза Кумбхаки.

Польза задержки дыхания

Дыхание свойственно воспринимать как автоматический процесс, который происходит неосознанно, без участия сознания, мозга. То есть без контроля и управления с нашей стороны.

Думая так, мы очень многое теряем. Если мы научимся выполнять пранаяму с задержкой дыхания, то есть начнем сознательно воздействовать на процесс, на его скорость, глубину, интенсивность, то сможем поднять здоровье нашего организма на качественно новый уровень.

Нам не под силу контролировать работу каждого органа в отдельности. Но с помощью сознательного управления дыханием мы можем воздействовать на работу дыхательного центра. Он находится в спинном мозгу, в его верхней половине.

Это центр, собирающий большое количество информации из внешней среды, внутренней, о составе крови, о количестве в ней кислорода, CO2, о давлении. Каждое изменение фиксируется и на их основе изменяется темп дыхания, его частота, глубина.

Дыхательный центр связан с нервной системой организма, с мозгом, а также с блуждающим нервом. Поэтому, думаю, становится ясно, какое значение имеет регуляция и сознательный контроль дыхания.

Чтобы было еще понятнее, скажу, что блуждающий нерв отвечает за работу горла, легких, сердца, желудка, пищевода, печени, почек и не только. Практически за все органы нашего тела.

Блуждающий нерв выполняет
успокаивающую функцию, работает на снижение возбуждения, снижает скорость
сердцебиения, пульс.

Кумбхака воздействует на
всю нервную систему, практически на все органы, на мозговую деятельность.

Так стоит или нет заниматься пранаямой, сознательно управляя своим дыханием? Риторический вопрос.

Опытные йогины могут
задерживать свое дыхание до часа. Они, как никто другой, понимают всю пользу
пранаямы и кумбхаки в частности. Обычному человеку это, конечно, не под силу.
Но нам и надо так подолгу не вдыхать и не выдыхать.

Да и такие длительные
задержки дыхания опасны. Без подготовки и тренировки Кумбхаку длиннее двух
минут необходимо выполнять только под присмотром
руководителя.

Градации Кумбхаки

Степень как благотворного эффекта, так и всякого рода сложностей зависят от длительности задержки дыхания. Отметим для начала различные градации Кумбхаки с наполненными лёгкими, чтобы поговорить затем о даваемых ими эффектами:

1) КУМБХАКА от 3 до 20 секунд

Основной эффект этой доступной каждому человеку категория задержки дыхания состоит в улучшении переработки, «переваривания» вдыхаемого воздуха. Если мы произведём химический анализ воздуха, вдыхаемого при обычном дыхании, то обнаружим, что из 21% кислорода, который содержится во вдыхаемом воздухе, организмом поглощается всего 6%. Другими словами 14-15% кислорода остаётся неиспользованными. Продлевая время контакта воздуха с лёгочной мембраной, мы улучшаем условия газообмена, возрастает поглощение кислорода с одновременным более полным выводом углекислого газа.

Эта категория Кумбхаки может практиковаться в любое время и против неё нет никаких противопоказаний.

2) КУМБХАКА от 20 до 90 секунд

Когда задержка дыхания превышает 20 секунд, она вызывает реакции гораздо более значительные. При соблюдении условий, которые будут указаны в дальнейшем, она не представляет опасности. В принципе европейцу не следует практиковать более продолжительную Кумбхаку, – за исключением тех редких случаев, когда ему удаётся заручиться поддержкой опытного наставника. Дыхание нужно задерживать до того момента, когда рефлекторные механизмы берут верх над волей и запускают вдох. Дыхание блокируется до терпимых пределов, без чрезмерных волевых усилий и борьбы с организмом

Посредством медленного и регулярного нажима в ходе ежедневной практики, эту Кумбхаку может освоить любой европеец, знакомый с требуемыми мерами предосторожности и обладающий здравым смыслом. Имеются, впрочем, и противопоказания, на которые в дальнейшем будет указано.

3) Кумбхака от 90 секунд до нескольких минут (До тридцати минут, по утверждению йогинов; сам я (Ван Лисбет), однако, никогда не наблюдал столь продолжительной задержки дыхания)

Эта категория задержки дыхания приводит йогина к управляемому прекомативному состоянию и сопровождается очень глубокими физиологическими реакциями, плоть до полной ревитализации (путём производства в организме биостимулинов, открытых Филатовым).

В 1933 году профессор Филатов, член Академии медицинских наук, специалист по пересадке роговицы, занимался проблемой консервации роговицы путём охлаждения. Он был весьма озадачен, обнаружив, что трансплантаты после длительного хранения на холоде «принимались» гораздо лучше, чем свежая роговица. Это неожиданное открытие дало толчок к систематическим исследованиям явлений, происходящих в живых тканях после длительного хранения их на холоде, с одной стороны, и реакцией организма на такие выдержанные в холоде трансплантаты, – с другой.

Исследователей опять ждало удивительное открытие: трансплантаты оказывали стимулирующее, омолаживающее влияние на ВЕСЬ организм. Филатов предположил, что клетки трансплантата под влиянием холода и угрозой смерти, производили в процессе борьбы за жизнь некое стимулирующее вещество. После продолжительных исследований он сформулировал свою знаменитую теорию:

«Когда отделённая от организма ткань содержится в условиях, не способствующих выживанию, но и не смертельных, её биохимическая активность изменяется с попутным производством неспецифических биостимулинов, способных стимулировать все жизненные реакции организмов, в которые пересаживается данная ткань.»

А если в таких «неблагоприятных, но не смертельных» условиях находится целый организм? Не производит ли он также биостимулин? Эта гипотеза весьма правдоподобна. Ясно, что прекращение поступления кислорода создаёт условия скорее неблагоприятные, чем благоприятные: ведь будучи продлены, они ведут к удушью и смерти. Теория Филатова, таким образом, способна объяснить и оправдать в наших рационалистических глазах, утверждение Риши, согласно которому Пранаяма в её крайних формах является источником молодости. Сказано, также, что крайние формы Пранаямы, представляющие собой небезопасную физиологическую акробатику могут практиковаться только под руководством опытных наставников. Когда йогины говорят, что Пранаяма опасна и должна производиться в присутствии Гуру, то они имеют ввиду лишь крайние её формы. И они, конечно, правы. Эти ограничения, однако, не касаются задержек дыхания, не превышающих двух минут

Поэтому мы сосредоточим своё внимание на Кумбхаке второй категории, представляющей для нас наибольший интерес.

Кумбхака — эффекты от выполнения

Благодаря овладению техникой кумбхака можно хорошо развить дыхательные мышцы, улучшить вентиляцию легких, увеличить их потенциальный объем, а также получить массу полезных воздействий на организм в целом. Особенно полезно кевала кумбхака (так называется перерыв или пауза в дыхании во время выполнения техники), поскольку именно в этот момент кровь максимально обогащается кислородом.

Кумбхака воздействует на человека следующим образом:

улучшает вентиляцию легких;
укрепляет иммунитет;
увеличивает сопротивляемость организма к инфекциям и проникновению вирусов;
увеличивает потенциал легких;
способствует вытеснению углекислого газа и увеличивает кислород в крови;
оказывает мягкое массажное воздействие на внутренние органы;
улучшает пищеварение;
укрепляет нервную систему и сердце;
расслабляет и восстанавливает силы;
омолаживает;
помогает при стрессе и бессоннице.

Благодаря кумбхака человек получает массу плюсов для своего здоровья.

Андре Ван Лисбет “Пранаяма – путь к тайнам йоги”

Основа бхастрики – йогическое трехэтапное дыхание, при котором контролируется абдоминальная полость. Выбрав удобное положение и выпрямив позвоночник, дышите как можно глубже, контролируя поверхность живота. Ускорьте ритм дыхания, не уменьшая его амплитуды. Не увеличивайте скорость за счет уменьшения глубины вдоха и выдоха.

Это очень эффективное упражнение, которое вначале следует выполнять особенно аккуратно. Кровь насыщается кислородом, изменяется рН крови и процент содержания СO2. Углекислый газ не токсичен – он входит в состав крови, но должен содержаться в определенном и постоянном количестве. При удушье человека нельзя спасти большой дозой кислорода и неизвестно почему – помогает СO2. Во время бхастрики так же, как и капалабхати, количество выделяемого CO2 повышается и, соответственно, снижается его содержание в крови. Чтобы восстановить баланс, выполняется задержка дыхания с полными легкими. Бхастрика активизирует легочное дыхание, что благотворно влияет на организм. Все другие результаты бхастрики такие же как и капалабхати.

Смысл применения кумбхаки в асанах

Усиление эффекта от выполнения асаны

При правильной отстройке асан бандхи появляются естественным образом, за счет изменения конфигурации тела. Человеческий организм можно представить как взаимосвязанную систему полостей, которые заполнены различными жидкостями и газами. В процессе выполнения асан происходит изменение объема этих полостей организма и давления в них, изменяется кровоток и улучшается обмен веществ. Манипулируя бандхами, можно усилить воздействие асан на кровообращение или, в некоторых случаях, наоборот, ослабить.

Реабилитация

Основным источником боли в асане является гипертонус мышц. Причины его возникновения могут быть разные. Наиболее частая – перегрузка. Нарушение кровообращения, возникающее в случае перенапряжения при долгой фиксации асаны, можно ликвидировать своевременным применением бандх, которые значительно улучшают снабжение тканей кислородом и необходимыми питательными веществами. Именно поэтому бандхи используются в йогатерапии для ускорения реабилитации после травм, когда противопоказана механическая нагрузка на поврежденную область и невозможно выполнение полного варианта асаны.

Что такое антар, бахья, сахита и кевала кумбхака

В переводе кумбхака означает «задержка дыхания» — так называют промежуток времени после полного вдоха (антар кумбхака) или полного выдоха (бахья кумбхака).

Кумбхака считается наиболее важной частью пранаямы и является одной из основ, ведущих к чистому разуму. Кумбхака бывает двух видов, первым из которых является сахита кумбхака — сознательное управление задержками в дыхании. У сахита кумбхаки также есть два подвида:. Антаранга кумбхака — внутренняя задержка, выполняется на вдохе;

Антаранга кумбхака — внутренняя задержка, выполняется на вдохе;

Бахиранга кумбхака — внешняя задержка, то есть задержка на выдохе.

И другой вид кумбхаки, освоить который стремится, пожалуй, каждый практикующий йогу:

Кевала кумбхака — неосознанная задержка дыхания, которая наступает после долгой практики пранаямы и всевозможных крий и не требует перед собой вдоха или выдоха. Достигают кевала кумбхаки только опытные йоги.

Кумбхака ведёт к пратьяхаре жизненных центров

Гипервентиляция и “психоделический эффект”

Итак, бхастрика выполняется со скоростью 50–60 дыхательных циклов в минуту, с вовлечением в работу значительно большего объема легких, чем при обычном дыхании. Для сравнения, дыхание в покое у здорового человека в среднем составляет 12–15 циклов в минуту (если не брать в расчет искусных в пранаяме йогов, у которых этот показатель может быть в полтора–два раза меньше). При дыхании “в покое” не используется так называемый “резервный объем” вдоха и выдоха – иначе говоря, человек дышит достаточно поверхностно, не задействуя полный возможный выдох и полный возможный вдох. При бхастрике, наоборот, дыхание максимально глубокое, быстрое, интенсивное. Взрослый человек (при дыхательном объёме 0,5 литра и частоте 14 дыхательных движений в минуту) пропускает через лёгкие 7 литров воздуха в минуту. А в состоянии физической нагрузки минутный объём дыхания может достигать 120 литров в минуту. При выполнении бхастрики скорость и глубина дыхания максимальны, поэтому же после 15–20 дыхательных циклов в теле появляется ощущение тепла и выступает испарина, что свидетельствует об ускорении метаболизма. Первым признаком гипервентиляции является легкое головокружение. Оно может возникнуть почти сразу, в течение первых 30 секунд, а может не появиться вообще, но появятся другие ощущения. Если гипервентиляция продолжается более 30–40 циклов, возникают ощущения пробегания мурашек по коже, которые при достаточно интенсивной и продолжительной гипервентиляции, более 2–5 мин., переходят в покалывания в кончиках пальцев и на поверхности лица, а затем в судороги мимических мышц и конечностей. Для появления этих, уже тревожных, симптомов требуется разное время – подготовленный человек с хорошо поставленной техникой дыхания может достигнуть этой фазы, выполнив 100–120 циклов бхастрики в течение 1,5–2 минут, людям неподготовленным потребуется больше времени. Однако при выполении бхастрики доводить себя до судорог совсем не принято. Описанные выше ощущения более характерны для подобных по воздействию техник, в которых имеет место продолжительная, порой весьма жесткая гипервентиляция – это ребефинг, холотропное дыхание и т.п. Однако сеансы ребефинга и аналогичные техники холотропного дыхания выполняются совсем с другими, психотерапевтическими целями, не имея отношения к йоге.

Существует два фактора, вызывающих гипоксию тканей при длительной гипервентиляции. 1. Гипокапния – пониженное количество углекислого газа (СО2, или диоксида углерода). Быстрое вымывание СО2 происходит при глубоком и частом дыхании. Одна из его функций – поддержание тонуса мелких кровеносных сосудов; резкое уменьшение количества СО2 вызывает сокращение гладкомышечных клеток мелких артерий и артериол, в результате чего количество кислорода, доставляемого из крови в нервные ткани головного и спинного мозга, резко снижается. 2. Ухудшение газообмена между кровью и тканями.

При уменьшении количества углекислоты кислотность падает, кровь защелачивается и усиливается сродство гемоглобина с молекулами кислорода. Гемоглобин обеспечивает транспорт кислорода, но при уменьшении количества СО2 кислород “неохотно расстается” с гемоглобином и его гораздо меньше попадает в клетки, так что, хотя кислорода в легких и в крови уже через 20–30 секунд выполнения бхастрики становится более чем достаточно, клетки испытывают его дефицит. Особенно чуствительны к гипоксии нервные клетки мозга – при гипервентиляции более 2–3 минут, резко уменьшается приток крови к мозгу и нейронные цепи повреждаются, этим можно объяснить необычные ощущения и “измененные состояния сознания” возникающие при излишнем энтузиазме в практике. Степень повреждения нервных клеток зависит от интенсивности и продолжительности гипервентиляции, а глубина и интерпретация ощущений – от восприимчивости и настроя человека на определенный “мистический” или “психотерапевтический” результат.

Объективными признаками гипокапнической гипоксии является увеличение чувствительности нервов и мускулов, которое при более продолжительной гипервентиляции (обычно более 1,5–2 минут) переходит в ощущение зуда и легкого онемения мышц лица и конечностей, далее в судороги более крупных мышечных групп рук и ног. Все это говорит о том, что нервные клетки испытывают гипоксический шок, разной степени тяжести. Острая гипоксия клеток мозга приводит к нарушению нейронных связей. Разрыв нейронных связей и их перестройка, возможно, и являются благоприятными факторами для лечения психических заболеваний, хронической депресии и т.п., но остаются под вопросом последствия воздействия гипоксии на нервные клетки.

Цели Кумбхаки

Ответить на этот вопрос не просто, поскольку техника Пранаямы охватывает всю психофизиологическую сферу.

Для того, чтобы упростить и рационализировать наше исследование, рассмотрим сперва ближайшие результаты и цели, чтобы в дальнейшем обратиться к следствиям более тонким и целям более возвышенным.

В Хатха Йоге задержка дыхания вызывает сперва высвобождение пранической энергии в теле, с последующим упорядовачиванием её распределения по всему организму. Посредством этого упражнения йогин стремится овладеть способностью направлять прану по своей воле к различным частям тела.

Польза Кумбхаки.

Польза задержки дыхания Дыхание свойственно воспринимать как автоматический процесс, который происходит неосознанно, без участия сознания, мозга. То есть без контроля и управления с нашей стороны.

Блуждающий нерв выполняет успокаивающую функцию, работает на снижение возбуждения, снижает скорость сердцебиения, пульс.

Кумбхака воздействует на всю нервную систему, практически на все органы, на мозговую деятельность.

Так стоит или нет заниматься пранаямой, сознательно управляя своим дыханием? Риторический вопрос.

Опытные йогины могут задерживать свое дыхание до часа. Они, как никто другой, понимают всю пользу пранаямы и кумбхаки в частности. Обычному человеку это, конечно, не под силу. Но нам и надо так подолгу не вдыхать и не выдыхать.

Да и такие длительные задержки дыхания опасны. Без подготовки и тренировки Кумбхаку длиннее двух минут необходимо выполнять только под присмотром руководителя.

Сколько времени делать?

Новичкам в первое время хватит 1-5 минут в день. Со второй недели можно переходить к 5-10 минутам. Через 1-2 месяца можно выполнять по 5-10 минут 2 раза в день. Не спешите, это может привести к негативным последствиям. Осваивайте постепенно.

Мастера советуют заниматься этой техникой не менее 10-20 минут каждый день утром и вечером. Освоив сидячие упражнения можно переходить к стоячим и лежачим. При этом, лежа в Шавасане, на живот рекомендуется положить что-то плоское (книжку, например). Так проще отследить движения брюшного пресса.

Полное дыхание лучше делать на подготовленный организм. Для этого следует несколько минут помассировать пальцами область диафрагмы и живота. Это расслабит тело и настроит его на правильное функционирование.