Маричиасана 3
Третий вариант асаны по моему скромному мнению немного сложнее, так как тут используется более интенсивное скручивание корпуса.
Немного о технике
- И тут все так же начинается с Дандасаны. Далее сгибаем левую ногу в коленном суставе и ставим стопу как можно ближе к паху. Не забывайте о том, что коленная чашечка должна смотреть вверх.
- Выдыхая, делаем разворот туловища в левую сторону и цепляемся правым плечом за колено левой ноги. Совершаем вдох, а выдыхая, правая рука должна обнять колено левой ноги. Далее нужно соединить ладони за спиной в замок и взгляд надо направить в сторону скручивания, — назад.
- Дышите ровно. Каждый раз, делая выдох, старайтесь еще больше скрутить туловище. Находитесь в занятой позе не менее 30 секунд до 1 минуты. Не забывайте менять ноги. По мере тренированности увеличивайте время пребывания в асане.
Улучшаем технику
Левая стопа должна дотрагиваться до внутренней части бедра правой ноги.
Правую ногу нужно всегда держать прямой, а колено нужно подтянуть. Носок стопы подтягиваем к себе.
Позвоночный столб максимально вытягиваем вверх.
Шею нужно повернуть в сторону поворота корпуса до отказа. Взгляд должен быть направлен параллельно линии плеча.
Облегчаем
Если вы не можете дотянуться рукой до руки, сцепив ладони, — ничего страшного. Вы можете взять ремешок и использовать его как «мостик». Помните, что ровное положение позвоночного столба во время асаны, значительно важнее, чем соединение рук за спиной.
Какой эффект мы получим от практики
Эта поза поможет похудеть, тем, кто этого желает. Массаж живота способствует улучшению работы кишечника, а живот будет становиться меньше естественным путем. Элемент скручивания поможет вам избавиться от болей в спине, бедрах и пояснице. Поза способствует излечиванию плечевых сухожилий и суставов. Поможет улучшить тонус мышц шеи, а так же печени и селезенки.
Противопоказания
Если есть травмы плеч или же поясницы, то эту асану практиковать противопоказано
Если есть проблемы с коленями, то практику нужно проводить с осторожностью
Мудрец Маричи
Легенда гласит, что Всевышнему Брахме потребовалась подмога в сотворении мира, поэтому он создал для себя десять наимудрейших помощников.
Первым из них стал Маричи, который был сотворен из души Всевышнего. В древней культуре Маричи (Бог Зари) считается сыном Брахмы, дедом Сурьи и отцом Кашьяпы.
Наимудрейшие сделали несколько приношений Агни (духу огня), в результате этого появилось всё живое на Земле. Мудрецы обладали особыми дарами – властью над стихией. Маричи подчинялись духи бури и ветров (источников праны).
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Отступление второе – для сомневающихся. Йога и борьба
Просматривая различные материалы о современных борцах бразильского джиу-джитсу (BJJ), нередко можно встретить информацию о том, что они используют в своих тренировках какие-то упражнения (практики) из йоги. Интересно, что это скорее всего не просто веяние времени, а такое же наследие клана Грейси, как и само BJJ. В документальном фильме, посвященном истории BJJ, есть очень интересный фрагмент, когда Карлос Грейси (1902-1994, основатель BJJ в семье) демонстрирует упражнения, очень напоминающие йогу.
К сожалению, этот фрагмент никак не прокомментирован в фильме. Что можно предположить? Карлос Грейси был учеником знаменитого японского бойца, мастера дзю-дзюцу и дзю-до Мицуе Маэда (1878-1941).
Для физической подготовки в дзю-дзюцу и дзю-до используется большое количество различных гимнастических и акробатических упражнений. Возможно, такая система подготовки была передана Маэдой Карлосу Грейси. Очень уж то, что делает основатель BJJ напоминает упражнения уличных акробатов (Борцов? Гимнастов? Ниндзя?) с известной гравюры Хокусая.
Вероятно, что это были личные наработки Карлоса Грейси, ему уж точно нельзя отказать в новаторстве и способности использовать все лучшее и работающее. Возможно, он был знаком и с йогой.
Конечно, внешнее сходство гимнастических и йоговских упражнений – это еще не повод называть первые йогой, но… Есть вот такая фотография кого-то из мастеров из клана Грейси (боюсь наврать кто именно на этой фотографии, может быть читатели сайта подскажут?), а это уже без сомнения йога.
Интересно, что в индо-иранской борьбе Кушти молодые борцы исполняют все те же гимнастические и акробатические элементы (плюс, конечно, много других), что и на знаменитой гравюре Хокусая, в том числе с использованием веревок, канатов и столбов.
Я умышленно не называю эти упражнения йогой, так как внешнее сходство явно недостаточный критерий для того, чтобы делать такие выводы. Но все же.
Вариации
Облегченный вариант
Не заставляйте себя силой прогибаться вперед. Во время наклона, как только почувствуете натяжение между лобком и пупком, остановитесь, приподнимитесь и снова удлините торс.
Часто новичкам не удается глубоко прогнуться вперед, и корпус находится практически в исходной позиции (из-за тугих подколенных сухожилий, жёстких мышц задней поверхности бедра и отсутствия гибкости спины). Но в этом нет ничего страшного. Выполняйте рекомендации в точности, как описано выше, и со временем вы сможете полностью войти в Пашчимоттанасану.
Усложненный вариант
Лягте на спину и поднимите прямые ноги вверх так, чтобы угол между торсом и ногами составлял 90 градусов.
Втяните колени и активно выталкивайте пятки к потолку.
На выдохе медленно подтягивайте ноги к полу над головой. Вполне возможно, что ноги не смогут дотянуться к полу. Главное старайтесь не позволять тазу подниматься далеко от пола, поскольку – это перевернутая версия Пашчимоттанасаны, а не Саламба Сарвангасана или Халасана.
Углубленная практика
Войдите в асану и, спустя несколько циклов дыханий, меняйте расположение рук в следующей последовательности. Для того, чтобы поменять расположение рук поднимите голову и прогнитесь, не поднимая корпуса, вдохните – поменяйте руки и на выдохе войдите в складку.
Вариация B – захватите ладонями ступни с внешней части стороны. Не разводите при этом стопы друг от друга – держите их вместе и вкручивайте внутрь всю внутреннюю часть ног по всей длине.
Вариация C – со вдохом положите ладони на ступни пальцами вниз. Не зажимайте шею и оттягивайте плечи от ушей.
Вариация D – заведите руки и кисти за стопы и обхватите одно из запястий противоположной рукой.
Техника выполнения
Шаг 1:
Сядьте в Дандасану (Поза посоха). Согните правое колено и поставьте ступню пяткой как можно ближе к седалищной кости. Держите внутреннюю часть правого бедра плотно прижатой к корпусу.
Напрягайте левую ногу и слегка подкручивайте её внутрь. Активно тяните пальцы левой ноги на себя, вытягивая при этом всю заднюю поверхность ноги.
Шаг 2:
На вдохе расправьте плечи и вытяните позвоночник вверх. Для входа в асану сильно вытяните вверх и вперед правую руку и поверните ее внутрь так, чтобы большой палец указывает на пол, а ладонь была обращена вправо.
Вслед за рукой удлиняйте торс.
Наклонившись максимально вперед, зацепитесь подмышкой за голень правой ноги и заведите ладонь за спину. Таким образом, вы охватываете правой рукой согнутую правую ногу.
Шаг 3:
Со следующим выдохом заведите за спину левую руку. Захватите ладонью согнутой руки запястье выпрямленной руки (в данном случае ладонь правой руки захватывает запястье левой руки). Крепко схватите запястье, чтобы прижимать туловище к бедру.
Вдохните и вытяните вверх весь корпус: живот от паха, грудную клетку и позвоночник.
Шаг 4:
На выдохе опустите корпус как можно ближе к правой ноге. Подбородок должен переместиться за колено. Убедитесь, что плечи не поднимаются к ушам: сильно отводите назад головки плеч и стягивайте лопатки вниз по спине.
Урдхва Прасарита Падасана. Особенности выполнения асаны
Техника выполнения Урдхва Прасарита Падасана на начальном этапе обучения подразумевает поэтапное вхождение в позицию. Лежа на спине руками выполняют движение через стороны вверх за область головы, вытянув туловище. На выдохе нужно поднять прямые ноги под углом 30 градусов относительно корпуса. Это положение удерживается на 2-4 дыхания, при этом дыхание должно быть ровным. Второй этап подъем ног на высоту в 70 градусов относительно пола. Это положение также удерживается 2-4 вдоха-выдоха. Последний этап вхождения в асану — подъем ног на 90 градусов. В этом положении ноги нужно напрячь, а брюшные мышцы расслабить. Удерживать положение нужно так же 2-4 дыхания. В конце вместе с выдохом, выполняя движения плавно, ноги опускаются и расслабляются. Затем можно повторить еще раз. Со временем можно выполнять только последний этап, т.е. сразу входить в асану. И увеличить нахождение в асане до 40 дыханий.
В правильном положении нужно свести стопы вместе, как бы слегка давить стопами друг на друга. В пояснице не допускается прогиб, а грудная клетка раскрывается и вытягивается. Если удерживать поясницу прижатой к полу сложно, то можно немного согнуть ноги в коленях для этого. Можно приподнять ягодицы руками, чтобы поясница плотнее лежала на полу. Поза поднимание вытянутых ног на фото наглядно показывает положение тела, иногда на некоторых фото в интернете эта асана встречается с ногами, присогнутыми в коленях.
Для усложнения позы можно дольше удерживать положение на каждом этапе. А в практике Кундалини йоги асана выполняется в динамике.
Маричиасана
Маричиасана – это поза, названная в честь Риши Маричи, одного из семи великих мудрецов Риши, приходящегося сыном космического создателя Брахмы, а также дедушкой бога солнца Сурьи.
Асана относится к позам, выполняемым сидя. При регулярной практике Маричиасана помогает откорректировать направление энергетических потоков в теле, освобождая его от психологических блоков. Добившись способности длительно находиться в позе, ощущая при этом комфорт, вам откроются ответы, которые вы упорно ищете. Именно поэтому данная асана посвящена мудрецу Маричи.
Техника выполнения наклона в «позе мудреца»
Начальное положение – поза Дандасана.
Необходимо согнуть правую ногу в колене и прижать стопу к полу. Затем выровнять ногу так, чтобы голень оказалась перпендикулярной поверхности пола, а икроножная мышца соприкасалась с бедром. После этого приблизить правую пятку к области паха, одновременно с этим внутренняя сторона правой стопы должна касаться внутренней стороны левого бедра.
Вытяните правое плечо вперед так, чтобы подмышка соприкоснулась с голенью правой ноги. Обведите правой рукой правые голень и бедро, согните руку в локте и заверните предплечье за спину на уровне талии. Направьте левую руку за спину и, если получается, прихватите правое запястье, в противном случае сцепите пальцы в замок или возьмитесь одной ладонью за другую.
Поверните позвоночник вправо. При этом не сгибайте левую ногу в колене. Направьте свой взгляд на большой палец левой ноги. Сохраняйте это положение в течение нескольких дыхательных циклов.
С выдохом наклонитесь вперед. Коснитесь лбом, носом и губами левого колена, а затем положите на него и подбородок. Доведите оба плеча до положения параллельно полу. Дыхание держите спокойным и равномерным
Обратите внимание на заднюю поверхность левой ноги, она должна плотно прилегать к полу.
Оставайтесь в позе на протяжении тридцати секунд.
С вдохом поднимите голову с колена. Расцепите руки, выровняйте правую ногу, расслабьтесь и вернитесь в начальное положение.
Повторите асану в другую сторону.
Облегченные варианты
Их можно рекомендовать начинающим практикующим для более глубокого освоения асаны. А можно выполнять как самостоятельные позы для укрепления и развития гибкости позвоночника.
При более легком варианте выполняют такой же захват рук, но затем не наклоняются к вытянутой ноге, а скручиваются, поворачивая корпус от согнутого колена. Необходимо следить, чтобы скрутка происходила от поясницы, а голову поворачивать в последнюю очередь.
Для достижения большего эффекта перед скручиванием стоит вытянуться вверх на вдохе и разворачивать корпус на выдохе, не теряя вытяжения.
Эффект от выполнения
Регулярное выполнение описанного упражнения оказывает ощутимый оздоровительный эффект на органы брюшной полости. Также укрепляются мышцы рук, пальцы и тонизируется грудной отдел позвоночника.
Маричиасана IV. Поза мудреца маричи.
Техника выполнения.1. сесть в дандасану, согнуть правую ногу в колене, поместить правую стопу на основание левого бедра (ардха падмасана, или полулотос.2. согнуть левую ногу в колене, поставить стопу на пол возле промежности.3. с выдохом развернуть корпус влево и завести правое плечо за левое бедро.4. “Зацепившись” плечом за колено, вдохнуть, и с выдохом еще больше повернуть корпус влево.
5. с очередным выдохом обвести правую руку вокруг левого колена и сцепить пальцы рук за спиной.6. подтянуть позвоночник вверх, направить взгляд назад. Оставаться в этом положении 30 секунд. Стараться успокоиться и выровнять дыхание. Затем повторить в другую сторону.
Отстройка.Левая стопа как можно ближе к промежности. Голень бедра касается.Правая пятка к пупку прижата.Позвоночник вверх вытянут.
Эффект.Маричиасана IV углубляет эффект более простых вариаций этой же позы (см. Маричиасана I, маричиасана II и маричиасана III. Давление пятки на пупок и сцепление кистей за спиной омолаживают нервы в области пупка. Эта асана тонизирует печень, селезенку и поджелудочную железу, способствует рассасыванию отложений солей в плечевых суставах, делая плечи более подвижными.
Показания.Вялая работа печени и селезенки. Боли в пояснице и бедрах, искривление позвоночника (практиковать под наблюдением врача или опытного инструктора), отложения солей в плечевых суставах.
Противопоказания.Травмы поясницы, заболевания внутренних органов на стадии обострения
При травмах коленей выполнять с осторожностью
Маричиасана, асана мудреца Маричи
Самой популярной скручивающей позой йоги является Маричиасана. Она отличается относительно простой техникой выполнения, и при этом оздоровлению органов брюшной полости. Она нормализует работу желудочно-кишечного тракта, ускоряет процессы метаболизма в организме, укрепляет пальцы и кисти рук, а также тренирует грудной отдел позвоночника. Маричиасана помогает избавиться от таких проблемах кишечника, как частые запоры и метеоризм, и эффективна в борьбе с ожирением и тяжестью в желудке.
Значение асаны, перевод с санскрита
Асана названа в честь древнего божественного мудреца Маричи, чье имя означает на древнем литературном языке Индии «Луч Света». Соответственно, название самой асаны с санскрита переводится как «Поза мудреца Маричи».
Сам Маричи, согласно индийской мифологии, являлся старшим сыном Брахмы, творца всей Вселенной. Он был рожден из души прародителя всего живого на Земле, и наделен уникальным даром повелевать стихией.
Выполнение асаны Маричиасаны
Залогом эффективности упражнения и безопасности является правильная техника выполнения Маричиасаны:
для начала необходимо сесть в Дандасану. Левая нога должна быть согнута в колене, стопа прижата к полу, максимально близко к ягодице. Правая нога в это время должна оставаться совершенно прямой
далее нужно медленно и постепенно потянуться левым плечом вперед, согнуть руку в локте и обхватить свое тело сзади, на уровне поясницы, сцепившись с кистью правой руки. Два вдоха и выдоха.
спина остается прямой во время выполнения асаны. Глубокий выдох, тело вытягивается вверх, голова смотрит прямо перед собой
Здесь важно успокоить дыхание, пробыв в позиции несколько секунд
Глубокий выдох, туловище максимально вытягивается вперед таким образом, чтобы подбородок оказался на правом колене. Голова остается прямой, плечи на одном уровне. Это конечное положение Маричиасаны. Оставаться в такой позе следует около 30 секунд.
Дыхание, концентрация во время упражнения, правила
Несмотря на то, что техника выполнения Маричиасаны довольно проста, следует соблюдать простые меры предосторожности и безопасности. Ни в коем случае не нужно делать резких движений, что может привести к вывиху плеча
В то же время асана имеет некоторые тонкости, обеспечивающие правильность ее выполнения:
во время скручивания нужно контролировать положение правой ноги
Она не должна поворачиваться наружу, важно, чтобы она оставалась абсолютно прямой;. сцепление рук за спиной должно быть максимально плотным, чтобы тело было прижатым к бедру;
сцепление рук за спиной должно быть максимально плотным, чтобы тело было прижатым к бедру;
туловище не должно склоняться в сторону, важно сохранять дыхание ровным. В этот момент необходимо сконцентрироваться на ощущениях своего тела, физически прочувствовать массажное действие на кишечник;. глубокий вдох перед выходом в Дандасану, асана выполняется в другую сторону
глубокий вдох перед выходом в Дандасану, асана выполняется в другую сторону.
Если упражнение выполняется в первый раз и без поддержки инструктора, можно ориентироваться на позу Маричиасана на фото.
Противопоказания и тонкости для выполнения Маричиасаны
Маричиасану не следует практиковать людям, страдающим астмой, а также при диарее.
Полные и не очень гибкие люди могут выполнять асану с незначительными послаблениями — прижимать к животу согнутую ногу, если колено не получается обхватить рукой. Вытягивание стопы на себя вытянутой ноги при этом будет усиливать эффективность асаны.
Заключение
Правильность и регулярность выполнения позы мудреца Маричи гарантирует оздоровление кишечника, улучшение работы всех внутренних органов, повышение эластичности связок рук и ног, нормализацию работы печени и почек. Помимо этого, асана избавляет от проблем со вздутием живота, запорами, тяжестью в желудке, замедленными процессами обмена. Она снимает суставные боли в спине, пояснице и бедрах, восстанавливает подвижность при растяжениях плечевых связок и суставов.
Будьте счастливы и здоровы!
Поза плуга — Халасана
«Хала» переводится с санскрита как ‘плуг’, «асана» — ‘поза’. Если смотреть сбоку на человека в этой асане, тело напоминает собой плуг. Отсюда и название. Эту асану можно назвать плугом ещё и потому, что благодаря её глубокому воздействию на энергетику и тонкие тела человека она как бы вспахивает старую личность человека и позволяет избавиться от сорняков эго, подготавливая почву для новых духовных всходов.
Халасана в йоге
Как и другие перевёрнутые положения в йоге, Халасана имеет свойство поднимать энергию вверх, что способствует росту в духовной сфере и повышению уровня сознания в соответствии с чакрами. Она благотворно влияет на тонкие тела, которые, в свою очередь, воздействуют на физическое тело.
Для практика йоги эта асана очень важна, так как улучшает качество концентрации в медитации, а порой и является медитативной практикой сама по себе. Поза плуга успокаивает ум и позволяет углубиться в себя. А регулярное её выполнение даёт ощутимый рост в духовной сфере.
Халасана позволяет плавно подготовиться и глубже войти в Пашчимоттанасану, так как вытягивает околопозвоночные мышцы, от чего позвоночник становится подвижнее, а наклон вперёд лучше.
Особенности выполнения Халасаны
Обратите внимание на отдельные важные детали эффективного выполнения Позы плуга:
- шея свободна, лопатки сведены, спина прямая;
- ноги сведены вместе, прямые, сильные, пальцы ног — на пол;
- копчик тянется вверх, вытягивая лучше спину.
Основные ошибки при выполнении Халасаны:
- вес тела перенесён на шею, что весьма травмоопасно.
- резкий и несимметричный вход в асану, что также опасно для позвонков;
- резкий выход из асаны.
Халасана: польза
Поза плуга занимает очень важное место в практике йоги: она делает тело гибким и эластичным, устраняет плохой запах тела, избыточный вес. Наполняет энергией, даёт новые силы
Всё тело становится сияющим и красивым, глаза — блестящими, улучшается зрение.
Халасана устраняет бессонницу, головные боли и улучшает работу внутренних органов и дыхательной системы.
Б. К. С. Айенгар пишет в своей книге, что «радость и энергия вольются в вашу жизнь бесконечным потоком» благодаря Халасане. В соответствии с учением йоги, хорошее здоровье и длинная жизнь стоят в непосредственной связи с гибкостью и эластичностью позвоночника. Халасана вытягивает и укрепляет мышцы спины, шеи, плеч и грудной клетки, увеличивает приток крови к позвонкам. Так как ткань межпозвоночных дисков не имеет собственного кровоснабжения и питается за счёт прилегающей мышечной оболочки, Халасана способствует постепенному исцелению болезней позвоночника, таких как протрузии, грыжи позвонков, остеохондроз, артрит, люмбаго.
Халасана, как и другие перевёрнутые асаны, способствует насыщению мозга кровью и кислородом, что влечёт за собой улучшение его работы: лучшую концентрацию и умственную работу. Эта асана включает парасимпатику, расслабляя нервную систему и уменьшая частоту и силу сокращений сердца. Улучшает работу всей эндокринной системы. Способствует ликвидации застойных явлений в печени, селезёнке, почках, поджелудочной железе и надпочечниках.
Поза плуга улучшает пищеварение, укрепляет и активизирует работу половых органов. Кроме того, упражнение содействует кровообращению во всём теле, что ведёт к излечению многих кожных заболеваний и оказывается панацеей для людей с толстым отвислым животом и крупными ягодицами, а также для всех, кто страдает от вздутий живота. Поза моментально избавляет от схватывающих болей в животе, вызывая лёгкость и свободу в этой области. Устраняет жировые отложения в области бёдер и живота, дарит стройную талию.
В этой позе венозная кровь из сосудов ног и ступней оттекает к сердцу. Как все перевёрнутые позы, даёт отдых сердечной мышце. При повышенном давлении, если вы всё же решились понемногу осваивать Халасану, следует сначала выполнить её, а затем Саламба Сарвангасану, тогда приток крови к голове не будет таким поспешным и ощущения тяжести не возникнет.
Халасана: противопоказания
К сожалению, эта прекрасная асана противопоказана тем, кто страдает от гипертонии, глаукомы, сердечных заболеваний или проблем с шеей. Также воздержитесь от перевёрнутых поз в первые три дня менструации, чтобы не мешать очистительным процессам, происходящим в это время в теле. Асана противопоказана при беременности. Будьте внимательны при атеросклерозе и астме. Не рекомендуется выполнять Халасану детям до 12 лет. При вхождении и в процессе нахождения в асане не наваливайтесь на шею, переносите вес тела на плечи и лопатки, иначе даже здоровая доселе шея может со временем не выдержать.
Свастикасана Сиддхасана. СВАСТИКАСАНА
СВАСТИКАСАНА
На Санскрите, Свастика означает вращающийся крест . Этот знак, являясь одним из древнейших духовных символов, от Инков до древних Индусов, от Японии до Скандинавии широко использовался на протяжении всей истории человечества. Некоторые люди считают его самым универсальным символом. Свастика – это символ процветания, благодати и центрированности, поэтому некоторые авторы называют данную асану Благодатной позой , Позой процветания , Позой креста или просто Позой Свастики .
КОНЦЕНТРАЦИЯ ВНИМАНИЯ:
Манипура чакра
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
Сидя на полу, разведите ноги, затем согните левую ногу таким образом, чтобы левая стопа касалась внутренней стороны бедра правой ноги. После этого согните правую ногу так, чтобы правая стопа касалась внутренней стороны бедра левой ноги. Таким образом, внешняя сторона стопы каждой ноги должна располагаться в углублении, образованном бедром и икрой противоположенной ноги.
В финальной позиции голени ног пересекаются, пятки слегка уведены в стороны друг от друга вдоль бедра противоположенной ноги, так, чтобы в образовавшиеся между пятками и промежностью расстояние свободно мог пройти сжатый кулак (не располагайте пятки друг над другом в районе промежности, так как это будет уже другая асана — сиддхасана). Не разворачивайте ступни по направлению вверх, позвольте им касаться внутренней стороны бедра.
Начинающие могут воспользоваться свернутым матом или подушкой, которая подкладывается под ягодицы, чтобы колени могли опуститься на пол
Обратите внимание, чтобы вес тела был гармонично распределен между коленями и ягодицами
Руки можно положить друг на друга ладонями вверх, а также на колени ладонями вниз или вверх, формируя пальцами различные мудры.
Спина должна быть абсолютно прямой и перпендикулярной земле во время выполнения данной асаны, голова должна находиться в сбалансированном положении, так что ее вес почти перестает ощущаться, челюсть и мышцы лица должны быть расслаблены.
ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ ЭФФЕКТЫ:
Известный классический текст Шива Самхита (3.95-97) рекомендует Свастикасану для достижения успеха в Пранаяме и утверждает, что йог, практикующий ее, получает иммунитет к различным болезням и может достичь состояния левитации, Вайю сиддхи. Другие мастера йоги говорят, что Свастикасана рекомендуется также и для практики Пратьяхары (техники отвлечения чувств), Дхараны (концентрации внимания), Дхьяны (медитации) и Самадхи (состояния божественного сознания). Все авторы соглашаются, что Свастикасана – это надежная альтернатива другим медитационным позициям йоги (Сиддхасана, Падмасана), которые обычно очень сложны для западных людей, особенно, если в них нужно находиться достаточно длительное время.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:
Травмы коленных суставов.
«Врикша» – дерево
Исходное положение:
стоя лицом на север (женщинам – на юг), ноги вместе, стопы параллельны, руки вдоль туловища.
Техника выполнения:
- С полным вдохом поднять над головой прямые руки через стороны ладонями вниз (женщинам -ладонями вверх).
- Соединить над головой ладони, руки тянутся вверх, бицепсы касаются ушей.
- Всё туловище должно быть вытянуто вверх в стремлении улететь.
- Стопы всей опорной поверхностью соприкасаются с полом (на носки не подниматься).
- В позе находиться на задержке дыхания после вдоха до первых признаков усталости.
- С полным выдохом опустить руки через стороны ладонями вверх (женщины – ладонями вниз) и при необходимости выполнить очистительное дыхание.
- Продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха, задержка – до первых признаков усталости.
- Выполнять 4 раза.
Усложнённый вариант выполнения упражнения
Исходное положение начала упражнения: то же.
Вход в промежуточное И.П.:
- поднять и согнуть правую ногу, отведя колено в сторону;
- правой рукой подхватить лодыжку, помогая выше подтянуть стопу:
- плотно прижать подошву правой стопы к внутренней поверхности верхней части левого бедра, пальцами вниз;
- держа опорную ногу твёрдо и прямо, отвести колено согнутой ноги назад, за линию бёдер так, чтобы оно было направлено строго вбок (нога и туловище располагаются в одной плоскости);
- если не получается удержать ногу пяткой в паху, можно положить ее подъёмом на бедро выпрямленной ноги (упрощённый вариант);
- руки в намастэ;
- глаза закрыты (если трудно удержать равновесие, глаза можно открыть);
Выход в И.П. начала упражнения:
- Не меняя позы, приподнять колено и медленно опустить ногу, скользя стопой по внутренней стороне ноги.
- Опустить руки в И.П.
Правила выполнения:
В промежуточном И.П. выполнить полный выдох.
Со вдохом из намастэ, не теряя контакта между ладонями, поднять их над головой.
В позе находиться на задержке дыхания после вдоха до первых признаков усталости.
С полным выдохом опустить руки в положение намастэ и выполнить выход в И.П. начала упражнения.
Повторить упражнение, стоя на другой ноге.
Выполнение упражнения на одной и другой ноге считается за один раз.
Продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха, задержка – столько, сколько можете.
Выполнять 2-4 раза.
Полная форма выполнения Викшасаны: Аналогична усложнённому варианту.
Техника выполнения
Шаг 1:
Встаньте в Тадасану.
Разведите ноги так, чтобы между стопами было около 30 см. Внешние стороны стоп и бедер должны быть на одной линии. Напрягите мышцы бедер и подтяните коленные чашечки.
На вдохе, держа ноги полностью прямыми, наклоняйтесь вперед, перемещая туловище и голову как единое целое. Складка должна начинаться от тазобедренных суставов, а не от талии.
Наклонившись, крепко захватите большие пальцы ног кольцом из трех пальцев: большими, указательными и средними пальцами рук.
Шаг 2 (промежуточная стадия):
На вдохе отведите плечи назад и прогнитесь вверх в области груди, голову также поднимите вверх. Не зажимайте шею – отводите плечи назад. Лоб расслаблен. Вытягивайте позвоночник от бедер к шее.
Прямыми руками натягивайте большие пальцы ног на себя, а ступнями сопротивляйтесь и активнее вжимайтесь в пол.
Таким образом, вы натяните всю заднюю поверхность ног и выровняете позвоночник.
Шаг 3 (конечная стадия):
На выдохе, активно подтягивая к позвоночнику нижнюю часть живота, опускайте корпус к ногам и подведите голову к коленям.
Дышите равномерно. Не скругляйте позвоночник! Тянитесь вниз передней частью туловища, активно поднимайте седалищные кости.
Во время наклона также разводите локти в стороны, натягивая большие пальцы ног на себя.
Польза и противопоказания
Йога-мудра отлично подойдёт людям, страдающим запором и несварением кишечника, т. к. воздействует на репродуктивные и брюшные области.
Оказывает благотворное влияние на позвоночные нервы, сохраняя их в тонусе, тем самым здоровье организма в целом становится мощнее.
Йога-мудра главным образом воздействует на три нижние чакры (муладхара, свадхиштхана и манипура), где сосредоточено 90% человеческих страданий.
Физическое воздействие асаны:
- раскрываются бёдра и грудь;
- колени становятся гибче;
- позвоночник становится подвижнее;
- значительно снижает вероятность возникновение артрита или остеохондроза;
- мозг получает больше крови, тем самым, улучшается его работа;
- стимулируются и массажируются органы брюшной полости;
- ускоряется восстановление мышц и нервов внутренних органов;
- улучшает общее кровообращение по всему организму;
- усиливается пищеварение и перистальтика кишечника.
Энергетическое воздействие асаны:
cохраняется и не растрачивается жизненная энергия.
Психическое воздействие асаны:
- практик избавляется от гордыни и высокомерия;
- ум становится более спокойным;
- уровень стресса в организме значительно снижается.
Асана противопоказана при:
- беременности;
- травмах в паховой области, в плечах, коленях и бёдрах.
Подготовительные упражнения йоги
Для подготовки к выполнению Маричиасаны 1 используются следующие позы:
- Баддха Конасана (поза бабочки);
- Супта Падангуштхасана (захват большого пальца ноги);
- Джану Ширшасана (поза головы к колену);
- Супта Вирасана (поза Воина в положении лежа).
Подготовительные позы для Маричиасаны 2:
Упавиштха Конасана
- Маричиасана 1;
- Упавиштха Конасана (наклон вперед сидя с разведенными ногами);
- Баддха Конасана (поза бабочки);
- Вирасана (поза героя);
- Гомукхасана (поза коровы).
Для подготовки к Маричиасане 3 выполняются:
- Маричиасана 1 и 2;
- Падмасана (поза лотоса);
- Джану Ширшасана (наклон головы к колену);
- Баддха Конасана (поза бабочки);
- Упавиштха Конасана (наклон вперед сидя с разведенными ногами);
- Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана (поза половинного лотоса);
- Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана (наклон головы к трем точкам).
