Техника выполнения
Шаг 1:
Встаньте в Тадасану.
Разведите ноги так, чтобы между стопами было около 30 см. Внешние стороны стоп и бедер должны быть на одной линии. Напрягите мышцы бедер и подтяните коленные чашечки.
На вдохе, держа ноги полностью прямыми, наклоняйтесь вперед, перемещая туловище и голову как единое целое. Складка должна начинаться от тазобедренных суставов, а не от талии.
Наклонившись, крепко захватите большие пальцы ног кольцом из трех пальцев: большими, указательными и средними пальцами рук.
Шаг 2 (промежуточная стадия):
На вдохе отведите плечи назад и прогнитесь вверх в области груди, голову также поднимите вверх. Не зажимайте шею – отводите плечи назад. Лоб расслаблен. Вытягивайте позвоночник от бедер к шее.
Прямыми руками натягивайте большие пальцы ног на себя, а ступнями сопротивляйтесь и активнее вжимайтесь в пол.
Таким образом, вы натяните всю заднюю поверхность ног и выровняете позвоночник.
Шаг 3 (конечная стадия):
На выдохе, активно подтягивая к позвоночнику нижнюю часть живота, опускайте корпус к ногам и подведите голову к коленям.
Дышите равномерно. Не скругляйте позвоночник! Тянитесь вниз передней частью туловища, активно поднимайте седалищные кости.
Во время наклона также разводите локти в стороны, натягивая большие пальцы ног на себя.
Пошаговая техника выполнения позы Лотоса
Может даже возникнуть мысль о том, что она слишком трудна для начинающих, и выполнить ее могут только индийские йоги отшельники или какие-нибудь монахи аскеты. Но это, конечно же, не так. Действуя четко и последовательно, руководствуясь здравым смыслом и опытом мудрых учителей, можно достичь результата и принять позу Лотоса совершенным образом.
В то же время, не спешите и не форсируйте события.
Некоторым новичкам для выполнения Падмасаны может потребоваться длительное время, а преждевременная попытка принять ее кроет в себе опасность получения травм коленей.
Поэтому лучше идти медленным и уверенным шагом, чтобы сделать свою первую Падмасану, чем поспешить и выбыть из игры, так и не дойдя до цели.
Итак, пошаговый мануал:
- Примите удобное положение в позе Сукхасана со скрещенными ногами.
- Выпрямите спину, постарайтесь расслабить тело и сосредоточить Ум.
- Возьмите правую стопу руками и медленно поместите ее на левое бедро, как можно ближе к животу.
- Возьмите левую стопу руками и медленно поместите ее на правое бедро.
- Вытяните позвоночник вверх.
- Отведите плечи назад и вниз.
- Раскройте грудную клетку.
- Еяните макушку головы вверх.
- Уберите излишний прогиб в пояснице, подавая копчик вперед.
- Подбородок немного опустите.
- Руки положите на колени в Джняна мудра, либо другую
- Обоими коленями касайтесь пола.
Прикройте наполовину глаза и удерживайте эту позу в течение вашей медитации. Постарайтесь успокоить Ум и расслабиться, почувствуйте себя как лотос, который плавает на поверхности озера. Ваше дыхание должно быть свободно, вдохи и выдохи без напряжения. Попробуйте понаблюдать за тем, как тело делает вдох, а затем выдох.
Часто задают вопрос, какая нога должна быть сверху, а какая снизу?
В Хатха Йога Прадипике, описание асаны начинается так: «Помести правую пятку на левое бедро, левую пятку — на правое бедро. Далее приводится уточнение, что необходимо поместить стопы на бедра противоположных ног».
Из этого можно сделать вывод, что не принципиально какая нога сверху, а какая снизу. Меняйте поочередно ноги в позе Лотоса, тем самым вы уравновесите энергии в теле и равномерно будет происходить растяжка бедер.
Чаще всего происходит так, что в каком то одном положении, в моем случае, это когда левая нога сверху, сидеть легче. Когда правая нога сверху поза менее удобна и требует более тщательной проработки. Поэтому практика с различным перекрестом ног, логична и обоснованна.
Техника выполнения
Поза рыбы в йоге должна выполняться только после проведения наклонов вперёд, которые называются халасаны и сарвангасаны. Классическая техника выполнения:
В первую очередь, человеку нужно принять позу лотоса. Далее, нужно сделать выдох и с помощью рук наклонить своё тело назад. В это же время колени начнут рефлекторно подниматься. Это допустимо, однако, после принятия асаныМатсиасаны, колени должны соприкасаться с полом. Макушку головы нужно упереть в пол.
Когда поза принята, необходимо кистями взяться за большие пальцы на ногах, сделать вдох и как можно сильнее прогнуть спину вверх. Нужно чувствовать, как раскрывается грудная клетка.
Удерживать спину в таком положении нужно на протяжении минуты. В дальнейшем, время выполнение асаны можно увеличивать
Важно контролировать дыхание при прогибе.
Чтобы выйти из положения в позе рыбы, нужно сделать медленный вдох и выдох, упереть локти в пол и оторвать голову от коврика. Усилием рук поднять тело в исходное положение.
Совет! Если возникло головокружение по причине резкого поднятия головы и тела, требуется медленно сделать несколько вдохов и выдохов.
Асаны для начинающих
Многие люди, которые только начинают заниматься йогой, не могут сразу же выполнять позу рыбы классическим способом. Связано это с тем, что у них не хватает растяжки. Из-за этого для новичков был создан упрощённый вариант асаны Матиасаны:
Нужно лечь на коврик для йоги, выпрямить ноги и соединить их вместе. Руки положить под ягодицы.
Сделать глубокий вдох и поднять голову с туловищем так, чтобы макушка упиралась в пол. Часть давления должна распределяться на кисти и предплечья. При поднятии верхней части тела, ягодицы нужно плотно прижать к коврику.
Дыхание должно быть спокойным
Важно стремиться, как можно сильнее раскрыть грудную клетку.
Спустя 30 секунд, нужно расположить руки вдоль туловища, упереться на локти и медленно опустить тело на коврик.
Первые разы даже вариант выполнения для новичков может доставлять болезненные ощущения. Однако, спустя несколько успешных практик, станет легче. Постепенно можно увеличить время, проводимое в асане, до 3-х минут.
Польза
Физическое действие на организм
Применение такого «замка» приводит к глубокой проработке мышц внутренних органов в области живота, грудной клетки, горла. Когда диафрагма приподнимается во время выдоха, создается своеобразный вакуум в груди и кровь по венам начинает усиленно двигаться в сторону сердца. Уровень давления в брюшной полости снижается, внутренние органы насыщаются кровью, происходит полезный взаимообмен жидкостями между тканями. Активизируется работа кишечника и поджелудочной железы. Происходит избавление от накопленных токсинов и ликвидация запоров. Повышается иммунитет, улучшается общее состояние здоровья.
Легендарный курс по медитации без оплаты Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.
Бандха приводит в тонус нервную систему и повышает концентрацию внимания. Человек становится более спокойным, терпеливым. Агрессия и раздражение проходят.
Очень полезно выполнение этой бандхи для женщин, особенно рожавших. Она помогает вернуть внутренним органам свое место и сделать живот плоским.
Энергетический эффект
Упражнение активизирует Манипура-чакру, расположенную на уровне солнечного сплетения. Нисходящие потоки перенаправляются выше, апана-вайя объединяется с прана-вайей и самана-вайей на уровне живота. Это приводит к выделению мощной энергии, которая начинает движение вверх к голове.
Бандха взаимосвязана с Манипурой. Чакра отвечает за накопление энергии внутри тела, регулирует работу кишечного тракта, прочищает сознание и усиливает интеллектуальные способности.
Психический эффект
Создается ощущение бодрости и легкости внутри всего организма.
Терапевтический эффект
Поза помогает в лечении грыж и препятствует их появлению. Способствует нормальной работе желудочно-кишечного тракта и других внутренних органов.
Поза дерева лежа. Поза дерева для душевного и физического равновесия
Поза дерева (врикшасана) – одна из классических асан, которую можно выполнять как в процессе занятия, так и отдельно. Как самостоятельная асана она применяется, чтобы улучшить чувство равновесия, если человек испытывает некоторые трудности.
Пристальное внимание в позе
Это поза дерева. Она является одной из базовых асан. Взгляд следует держать прямо, сосредоточившись на одной точке, не поднимая и не опуская взор. Плечи следует освободить и не поднимать их к ушам. Лопатки свести вместе. Мышцы живота надо расслабить. На нем надо сосредоточиться и не откидываться назад. Руки могут лежать на бедрах, быть подняты над головой (при этом достигается большая свобода дыхания) или сложены в намасте.
На внутреннюю поверхность бедра или икру следует поместить стопу, но ни в коем случае не на колено. Следует плавно нажать стопой на поверхность бедра, опереться на него
Обратите внимание, что на фотографии колено не выдвинуто вперед. Это важный момент
И последнее – вес равномерно распределяется на всю стопу, которая стоит на полу. Поза дерева предполагает полное сосредоточение.
Настойчивость
Поза дерева имеет различные варианты. Начинать следует с того, что, стоя на одной ноге, просто удержать равновесие. Не следует огорчаться, если сначала вы будете помогать рукой устанавливать правильное положение стопы. Возможно, сначала вы будете сосредотачиваться на икре. Главное – свободно дышать, смотреть в одну точку и сохранять равновесие хоть несколько секунд. Раз за разом поза дерева будет получаться лучше.
Как держать руки
Их можно поднять над головой, соединив ладони вместе, и вытягиваться за ними вверх, как растущее дерево. Эта поза дерева в йоге укрепит позвоночник, нормально растянет межпозвонковые диски. Можно сложить руки у груди в традиционном приветствии.
Чередование ног
Поза дерева в йоге предполагает, что стоять выполняющий эту асану будет на правой и на левой ноге поочередно. Вы сразу же почувствуете, что на одной из них вы чувствуете себя более уверенно и точно, а на другой – не очень. Но одинаковое равновесие придет позже. А пока надо начинать с более трудного варианта, затем сделать легкий и повторить сложный.
Обратите внимание на разницу в ощущениях. На той стороне, где чувствуется чрезмерное напряжение, старайтесь создавать ту легкость, которая присутствует при хорошем исполнении асаны
Добивайтесь полного понимания своего тела, прислушивайтесь к нему.
Что делать, если асана совсем не поддается
У вас плохое чувство равновесия, вас шатает, вы сразу падаете? Не отчаивайтесь. Есть еще один вариант для начинающих. Поза дерева выполняется лежа на полу. Надо лечь, расслабить печи, вытянуться, свести лопатки, поставить правильно стопу руками, следя, чтобы колено лежало на полу. Затем медленно завести прямые руки за голову и сосредоточенно смотреть в одну точку. Повторить с другой ногой. Потренировавшись таким образом, можно перейти к опоре.
Прислонитесь к опоре (к дверной коробке или крепкому столу), и тогда она получится – поза дерева. Асана не слишком сложная, но требует, чтобы спина была прямая, а таз параллелен полу. Попрактиковавшись с опорой, позже можно будет перейти к самостоятельному исполнению упражнения. Старайтесь двигаться медленно и плавно, без рывков, то поднимая ногу, то опуская ее. Именно момент прижимания пятки к бедру часто нарушает равновесие. Поэтому не стоит для начала слишком сильно давить стопой на внутреннюю поверхность бедра.
Поза дерева в йоге: польза
Слово «врикша» в переводе обозначает «дерево». В этой позе все тело вытягивается подобно этому растению. Российские авторы Павел и Татьяна Белые в своей книге «Анатомия йоги», изданной в издательстве «Феникс» в 2008 году, привели фотографии, какие мышцы работают в позе дерева. Это прямые и косые мышцы живота, большая поясничная и еще более десяти на бедрах и ногах.
Общими эффектами от этого упражнения они считают:
- Укрепление ног, голени и стоп. Растягивает мелкие мышцы стопы и голени, которые ежедневно страдают от нашей обуви.
- Стимуляцию вестибулярного аппарата и координацию движений.
- Концентрацию внимания.
- Раскрытие грудной клетки и плеч.
- Глубокое дыхание.
Терапевтические эффекты:
- Улучшение и нормализация деятельности печени, селезенки и почек.
- Оптимальная работа репродуктивной системы яичников. Помощь при бесплодии и смещении матки.
- Поза дерева полезна для улучшения пищеварения, при дискинезии кишечника и гастрите, язве желудка.
Если регулярно, подчеркиваем это, выполнять позу дерева, то польза от нее несомненна.
Полезный эффект
Опытные йоги советую выполнять позу рыбы людям, страдающим от бронхиальной астмы, заболеваниях брюшной полости. Кроме того, она полезна при нарушениях осанки. Это упражнение имеет ряд полезных преимуществ:
- Расслабление мышц всего тела. Снимается напряжение после тяжёлого рабочего дня.
- Исправление нарушений осанки при систематических занятиях.
- Активизация работы щитовидной железы.
- Распределение энергии по верхней части тела.
- Укрепление мышц спины, рук, груди, шеи.
Благодаря раскрытию грудной клетки, происходит глубокая вентиляция лёгких. Увеличивается их объём. Кроме того, полезно выполнять позу рыбы при частых запорах и геморрое.
Человек расслабляется и становится более стрессоустойчивым. Его настроение улучшается, появляются силы для достижения новых высот. При систематических упражнениях, голо становится мягче и спокойнее.
Техника выполнения
Перед началом выполнения матсиасаны подложите под спину скрученное одеяло либо кирпич.
Если макушка не касается пола, можно также положить под голову плед или кирпич для снятия сильного напряжения с шеи.
- Ложимся на коврик на спину, ноги вместе.
- Заводим кисти рук под бёдра ладонями вверх, локти ставим на пол, ноги выпрямлены, свободно лежат на полу. Опора на локти поможет эффективно сделать грудной прогиб.
- Поднимаем грудь на вдохе вверх, голова уходит назад, шея расслаблена, и макушкой стараемся дотянуться до пола, насколько это возможно. Если голова не достаёт до пола, остаёмся в том положении, которое сейчас доступно.
- Вес тела находится на локтях, грудная клетка раскрыта, лопатки стремятся друг к другу, голова слегка дотрагивается до пола; не перегружаем шею.
- Дыхание ровное, спокойное.
- На начальном этапе освоения в матсиасане достаточно находиться 10–15 секунд. Если дыхание затруднено, то необходимо облегчить положение для спокойного прохождения воздуха в лёгкие.
- Выходим из асаны медленно, без резких движений.
- Раскладываем полностью тело на коврике, отдыхаем, делаем несколько медленных вдохов и выдохов.
Возможные ошибки
Если локти не стоят на полу, то упора на них нет, и основной вес приходится на голову.
Открыт рот; ноги разложены в разные стороны.
- Во время выполнения матсиасаны поднимите руки перед собой и соедините ладони. В данном положении вес тела переносится на таз и на голову.
- Выполнить матсиасану из позы ваджрасана, руки могут располагаться на бёдрах, или, опираясь на локти, захватить стопы ног.
- Выполнить матсиасану в позе падмасана (лотоса), при этом руки расположены перед грудью (намасте), или захватите руками стопы.
Матсьясана: техника выполнения
Сядьте в позу лотоса, и расслабьтесь. Затем, помогая себе руками (локтями, в частности), аккуратно выгнитесь назад. Приподнимите грудь, отклоните голову, и поставьте темя на пол или на коврик для занятий йогой (этот вариант, конечно, покомфортнее будет).
Когда голова стабильна на полу, возьмитесь руками за большие пальцы ног, локти положите на пол. Подкорректируйте положение головы так, чтобы достичь максимального прогиба спины (прогиб должен быть распределен равномерно по всей спине, либо даже с некоторым акцентом на верхнюю часть). Это будет конечное положение.
Когда вы зафиксировали конечную позу, расслабьте руки, а затем и все тело, которое будет покоиться на голове, ягодицах и ногах.
Закройте глаза, дышите глубоко и медленно. Находитесь в этом положении от 1 до 5 минут (можно постепенно увеличивать продолжительность пребывания в позе), после чего поменяйте положение ног на противоположное (т.е. сначала у вас, допустим, была правая нога поверх левой, теперь сделайте наоборот), и повторите всю позу.
Выход из позы осуществляется либо на выдохе, либо на небольшой задержке дыхания после выдоха, и при помощи локтей: медленно вернитесь в положение сидя, вдохните-выдохните, расслабьтесь.
Во время выполнения Матсьясаны направляйте свое внимание на область живота, груди или на дыхание. Если вам нужен более «эзотерический» подход, концентрируйтесь на Манипура или Анахата чакре
Правила выполнения
Матсьясана относится к асанам среднего уровня сложности, так как для ее освоения требуется умение принимать позу лотоса (Падмасану). Убедитесь сами, ознакомившись с описанием и фото этого упражнения:
- Сидя в Падмасане, медленно опустите туловище назад на пол, опираясь ладонями о пол. Руки от локтя и ниже лежат на полу вдоль туловища.
- Почувствовав уверенность в такой позе, прогнитесь вверх всем туловищем от низа поясницы до шеи, создавая позвоночником видимую дугу. Грудь при этом окажется ощутимо выше и ближе к лицу.
- При отсутствии болевых ощущений от такой манипуляции углубите прогиб в спине, подняв грудь еще выше. Голову запрокиньте назад до тех пор, пока в пол станет упираться не затылок, а именно макушка.
- Вновь проверьте свои ощущения и, убедившись, что ничего не болит, перенесите часть веса тела на макушку.
- Сохраняя устойчивое положение тела засчет равномерного распределения своего веса, захватите руками большие пальцы ног и зафиксируйтесь в такой позе на 1-2 минуты. Со временем эта цифра может постепенно расти до 5 минут.
- Чтобы выйти из асаны, вновь опустите ладони рук на пол, и опираясь на них, последовательно выпрямите сначала голову до исходного положения, а затем грудь и позвоночник. Отдохнув некоторое время, вернитесь в падмасану, все так же опираясь на руки.
Упрощенные способы
Бывает и так, что падмасана пока не поддается ученику или вообще противопоказана по здоровью. Приятно то, что позу рыбы можно немного корректировать под свои возможности. Замены Падмасане могут быть следующими:
- Ардха Падмасана. Название переводится как полулотос, но прогиб назад происходит с одной ногой, сложенной на бедро второй ноги (как в полулотосе), а вторая нога – выпрямлена перед собой.
- Или еще проще – с двумя прямыми ногами. При таком способе руки могут быть: как в классическом варианте, лежать под ягодицами или же являться некой подставкой под поясницей.
- Ваджрасана. Сидеть на коленях – это еще один вариант исходного положения для выхода в Матсьясану. Передние мышцы бедер при таком положении ног получают сильное натяжение и для кого-то такой вариант покажется сложнее, но зато он прекрасно заменит Падмасану тем, кто не может ее практиковать.
Воздействие на организм
Сложно представить асану йоги, которая бы не приносила пользу. Но все же чем сложнее асана, тем более глубокие процессы она затрагивает. В частности, Матсьясана:
- избавляет от болей в спине, корректирует осанку при сколиозе, остеохондрозе и пр.;
- раскрывает грудной отдел, полезна для сердца, способствует увеличению объема легких, помогает излечить астму, бронхит и т.п.;
- массирует, растягивает и улучшает работу органов пищеварительной системы, избавляет от запоров;
- увеличивает приток крови в тазовую область, что благоприятно сказывается на работе мочеполовой системы, способна помочь вылечить многие болезни женской и мужской сфер;
- положительно влияет на функцию щитовидной и вилочковой желез;
- повышает иммунитет, улучшает состояние здоровья в целом, наполняет энергией.
