Особенности сидячей медитации
Медитацию осознанности нужно проводить сидя. Ложиться на пол нельзя. В процессе расслабления можно уснуть, а сон — это не медитация. Поэтому, нужно приготовить для занятий удобный стул или мягкий коврик, который можно постелить на пол
На начальном этапе занятий не важно, как сидеть: прямо, поставив ноги перед собой, в позе лотоса. Гораздо важнее научиться контролировать дыхание
Спокойное сидение в одной позе помогает сбросить внутреннее напряжение
Неподвижность тела переключает внимание с физических процессов на работу разума. Появится чувство легкости, способность наблюдать за собой со стороны
Это состояние предшествует медитативному трансу.
Чтобы достичь максимального уровня расслабления, нужно принять удобную позу. Если сидеть прямо мешает травма или заболевание — ничего страшного. Можно положить между спинкой стула и спиной подушку, чтобы поддерживать ее в прямом положении. Нельзя прерываться во время медитации и вставать, поэтому нужно сразу принять удобную позу, в которой спина и ноги не будут затекать. Если это все же произошло, медитацию нужно прервать, а в следующий раз принять другую позу.
Трансцендентальная медитация
Эта техника относится к числу Мантра-медитаций (набор произносимых звуков). Она появилась примерно в середине XX века и получила большую популярность в 1960-70-х, потому что её основатель Махариши Махеш был духовным учителем многих знаменитостей.
Трансцендентальная практика проводится два раза в день по 15-20 минут. Для неё необходимо нанять одного из лицензированных инструкторов, чтобы он индивидуально подобрал нужную мантру. Изначально можно использовать универсальную мантру «ОМ».
Займите удобную позу и дышите спокойно. Начните произносить мантру, которая заканчивается полным выдохом. Задержите дыхание на 2 секунды и сконцентрируйтесь на солнечном сплетении
После, переместите внимание на лёгкие, горло и макушку. Сделайте вдох и повторите мантру. Несмотря на большой объём критики из-за ориентации на коммерческую составляющую, у ТМ множество поклонников по всему миру
Несмотря на большой объём критики из-за ориентации на коммерческую составляющую, у ТМ множество поклонников по всему миру.
В 2000-х появился метод «естественного снятия стресса». Это упрощённая ТМ, из которой исключена часть мистических компонентов, например, йогические полёты и пуджа-инициация.
Медитация на благосостояние
Для преувеличения материальных благ хорошо подходит медитация на благосостояние. Для практики вам потребуется тихая, хорошо освещенная комната хотя бы на 30 минут ежедневно. Для повышения эффекта можете прибегнуть к аудиозаписям.
Аудиозаписи с мантрами направлены на преувеличение денежных потоков. Они способствуют достижению финансового достатка, приносят успех практикующему.
Рассмотрим технику медитации богатства:
- Место для практики должно быть спокойным и тихим. Если вы медитируете в помещении, приглушите свет для усиления эффекта, можно зажечь свечи и благовония.
- Займите удобное положение, желательно лежа. Поверхность может быть любой: пол, кресло, стул, кровать.
Абстрагируйтесь от внешнего мира. Пусть мысли, которые проплывают в голове, не привлекают вашего сознания. Создавшийся в уме вакуум вы сможете заполнить мыслеформами, ведущими к успеху.
- Включите аудиомедитацию, расслабьтесь и позвольте сознанию полностью в нее погрузиться.
Желаемый эффект достигается за счет того, что мозг настраивается на правильную волну
Но для того, чтобы желаемое осуществилось, помимо медитаций важно незамедлительно прибегнуть к действиям, направленным на увеличение финансов. В противном случае, вы останетесь в той же точке, с которой начали
Не ждите сиюминутного эффекта. Повышение уровня сознания – кропотливый процесс. Но тот результат, который вы увидите, вас непременно приятно удивит.
Использование текущего момента, чтобы перестать беспокоиться
Говоря о беспокойстве, осознание в настоящий момент — это отличный способ снизить уровень беспокойства.
Выполните следующие шесть шагов, чтобы стать более настроенными на настоящее и избавиться от лишней тревоги:
- Развивайте осознанность: перестаньте думать о своей работе.
- Практикуйте наслаждение: избегайте беспокойства о будущем, полностью испытав настоящее.
- Сосредоточьтесь на своем дыхании: позвольте внимательности сделать вас более умиротворенным и сглаживать взаимодействие с другими.
- Найдите свой поток: максимально используйте свое время.
- Улучшите свою способность принимать: двигайтесь к тому, что вас беспокоит, вместо того, чтобы отрицать или убегать от этого.
- Повысьте свою вовлеченность: замечайте новые вещи, чтобы улучшить вашу осознанность.
Осознанная жизнь и её польза
Тревоги, переживания и страхи, которые мы прокручиваем в голове, не идут на пользу нашему здоровью. Со временем они могут привести к тревожному расстройству, неврозу, симптоматике вегетососудистой дистонии, нервному истощению и даже депрессии. Поэтому заниматься своим эмоциональным здоровьем стоит начать уже сегодня. Осознанная жизнь хороша тем, что с ней человек действительно получает удовольствие от того, чем занимается в каждый конкретный момент времени.
Техника «здесь и сейчас» может очень широко применяться в реальной жизни и при регулярной практике приносит прекрасный эффект:
- тренировка навыка возвращения в настоящий момент, радость от присутствия в нём;
- снижение тревожности и улучшение настроения;
- развитие концентрации, сосредоточения на своём занятии;
- умение работать со своим подсознанием, убеждениями и эмоциями.
Техника «здесь и сейчас» является одной из самых частых рекомендаций психологов при неврозах и тревожных расстройствах
Такие техники осознанности помогают вернуть внимание к настоящему, понять, что постоянное нахождение в будущем или прошлом не приносит ничего, кроме эмоционального перенапряжения. Научившись замечать настоящий момент, человек способен существенно улучшить своё душевное и физическое состояние
Что такое осознанность?
Большинство людей не живут своей жизнью, а просто плывут по течению. Им сложно найти цель, понять, правильный ли выбор они совершают. Все их поступки подчиняются спонтанным решениям, что приводит к большим ошибкам. Избежать этого помогает особое состояние психики — осознание.
Осознанностью называют принцип, при котором каждое действие подчиняется сознанию. Каждый последующий шаг обдумывается, осмысливается, как отдельное действие и часть большого плана. Осознанность помогает замечать и правильно понимать все, что происходит вокруг: от перемены погоды до изменений в настроении собеседника.
Осознанность невозможна без правильной работы психических процессов:
- мышления;
- внимания;
- памяти;
- восприятия.
Человек, у которого они хорошо развиты, уже в детстве проявляет нетипичную для ребенка сосредоточенность и целеустремленность. Он знает, чем хочет заниматься, когда вырастет, уверенно идет к своей мечте. Не всем людям повезло иметь такой уровень осознанности с детства. К счастью, овладеть техниками, помогающими достичь осознанности, можно в любом возрасте. Уже через несколько занятий, практикующий медитацию человек понимает, что ему проще контролировать эмоции, избегать необдуманных решений.
Психологические эффекты
Также Иоганн Генрих Шульц считал, что аутогенная тренировка воздействует на психологическое состояние. В действительности так и есть. При ежедневных занятиях метод эффективно снижает тревожность, нервозность, подавленность, борется с хронической усталостью и повышает сопротивляемость стрессу.
Существуют исследования, доказывающие эффективность аутогенной тренировки. Например, одной девушке она помогла пережить психологическую травму, связанную с автомобильной аварией, и снова сесть за руль. Другая женщина боялась носить зубные протезы, потому что думала, что подавится ими. После выполнения упражнений Шульца этот страх исчез. Даже роженицы испытывают меньше боли и переживаний в процессе появления ребенка на свет. Мужчинам же аутогенная тренировка помогает справиться с морской болезнью и волнением по поводу предстоящих соревнований, тем самым улучшает показатели тренировок.
В современной жизни любой человек может применить метод Шульца, чтобы побороть фобии, снизить тревожность перед экзаменами, публичным выступлением и деловой встречей. Да и вообще самоконтроль и расслабление помогут достичь лучших результатов в любой деятельности.
Медитация осознанности — это развитие состояния постоянного осознания того, что вы не есть ваши мысли и ваш ум.
Ваше «Я», к которому вы привыкли, как бы исчезает и растворяется.
Вы спокойно воспринимаете постоянно льющийся поток мыслей, понимаете, что это просто мысли, они не хорошие и не плохие, они просто такие, какие есть. Нет оценок событиям, обстоятельствам, соответственно нет страха перед ними. Когда вы выходите из себя или боитесь, это результат вашего восприятия той или иной стороны окружающего мира, но это лишь ваша оценка. Отбросив это, вы отбрасываете и проблемы, которые вызываются вашим восприятием.
Ум всегда спокоен и беспристрастен. Он неизменен и ничто и никогда не может вывести его из этого состояния.
Поэтому, медитируя, вы не создаете какое-то новое состояние, а просто наблюдаете за тем, что уже есть, за уже существующим состоянием. И это наблюдение не имеет ни выводов, ни суждений, ни оценок.
Как научиться быть спокойным?
Если человек сможет почувствовать и осознать, что он не есть «его» ум, «его» мысли, «его» чувства, «его» эмоции, а он является постоянным наблюдателем, или свидетелем как бы самого себя, то сразу приходят спокойствие и ясность.
Начинаешь понимать, что ты не есть то, что ты думал до этого, что ты есть нечто большее, чем просто тело с его заботами. Что мы являемся чем-то, что связывает нас со всеми живыми существами на планете, со всей Вселенной.
У нас есть выбор: отождествиться с тем, что вечно, либо с тем, что возникает и исчезает бесследно.
Это сложно понять и не менее сложно это в последующем осознать посредством выполнения медитативных практик.
Если мы видим и ощущаем этот мир так или иначе, это не значит, что все так и обстоит на самом деле. В общем-то мы достаточно редко подвергаем сомнениям свое мировосприятие и просто живем так, как живут все. И первый шаг к познанию мира, это принять тот факт, что мы не знаем о нем ничего.
Мыслить рационально и логически это конечно хорошо, но этот мир намного сложнее, чем это может вложится в рамки наших рассуждений и умозаключений, которые есть суть наш накопленный опыт жизни. И не более того. Только наш опыт, только нашей жизни. Это слишком узко, чтобы положиться полностью на эти правила и принять их за основу мировоззрения.
Посмотрите фильм «Дом. История путешествия» и три фильма «Человек» режиссера Яна Артюса-Бертрана, которые расширяют наш взгляд на мир, помогают понять, что то, что мы видим перед своими глазами есть лишь часть огромного мира. И строить принципы и убеждения только на своем, очень узком опыте не совсем правильно.
Это ограничивает нас.
Всегда оставайтесь открытыми к чему-то новому и будьте готовы изменить свое мировоззрение и взгляды на мир, потому что это нормально, это обычный процесс нашего развития. Но многие считают, что они уже познали все и могут разве что учить, но сами не способны учиться и слышать альтернативное мнение и в принципе не воспринимают информацию, которая не согласуется с их шаблонами и убеждениями.
Я прошу абстрагироваться от себя и того, что вы знаете и просто предположить, что вы ничего не знаете и что все возможно и все может быть. Отбросьте скептицизм и недоверие.
Мы очень много внимания уделяем своим мыслям, они занимают нашу голову и не дают нам спокойно жить. Практика медитации на развитие осознанности помогает нам успокоится и просто наблюдать за потоком мыслей, никак их не оценивая в принципе, не деля их на значимые и ненужные.
«Это просто невероятно, какое значение люди придают мыслям, которые они не могут вспомнить через две секунды»
Стефен Волински
Ум не делит, как мы, мысли на серьезные или глупые. Они все одинаковые. Абсолютно все. Если же вы отождествляете ум с собой, со своим телом, то это деление происходит автоматически.
Медитация осознанности позволяет поставить все мысли в один ряд, как про муху, так и про выплату кредита и сроках сдачи бизнес-проекта. Получить ответ на вопрос «Как научиться быть спокойным?» невозможно в виде одного слова либо предложения
Для этого важно практиковать медитацию и осознание шага за шагом будет проникать вашу сущность и жить станет легче, проблемы станут меньше и решать их будет проще
Все не так уж важно, как вы себе представляете. Мы так быстро мчимся по жизни, что самой жизни то и не видим, не понимаем, что живем
Что это такое?
Понятие «Медитация» изначально появилось в западной культуре и означает « размышление» от слова “meditare”. Восточные мастера не использовали это слово. На языке «хинди» такое понятие звучало как «дьян», в тайской культуре – «там самати», а во вьетнамской – «тьен». Приглядевшись к этим словам, можно увидеть их сходство и взаимосвязь со санскритом.
Медитации практикуются в Аштанга-йоге на предпоследней ступени «Дхьяна». Высшая ступень носит название «Самадхи», она растворяет сознание в медитативном объекте и соединяет человека с Высшим сознанием. Подробнее о том, что это и для чего нужно.
Пошаговая инструкция для начинающих
Как же выполнить эффективную медитацию начинающему, потратив всего 10 минут в день?
Сядьте, закройте глаза. Позвоночник прямой, но не напряжённый. Ноги стоят на полу, ощущая связь с землёй, руки расслаблены.
Внутренним взглядом медленно осмотрите тело. По возможности избавьтесь от всех напряжений, расслабьте ум.
Следите за дыханием. Осознавайте этот процесс
Пусть всё ваше внимание сосредоточится на движении воздуха внутри вас.
Отрешённо наблюдайте за мыслями и эмоциями. Не пытайтесь сопротивляться им, изменять их
Мысли приходят извне, мы не виноваты, если они злые или пошлые, пока не соединились с ними. Мысли – волны на поверхности океана, вы – сам океан, глубокий и спокойный.
Теперь наблюдайте за наблюдателем. Осознавайте осознающего. Войдите в эту часть вашего разума, – всегда остающуюся нетронутой мыслями и образами.
Заканчивая медитацию, несколько раз глубоко вдохните и выдохните. Посмотрите на ваши задачи свежим взглядом.
Регулярные медитации хотя бы 10 минут в день сделают вас более осознанным, собранным и эффективным.
Дыхательные упражнения на расслабление
Мало кто из современных людей умеет правильно дышать. А ведь дыхание – важнейший процесс, который дан природой. Часто в суете и напряжении человек спешит, занимается разными делами, но при этом не следит за своим дыханием. Оно становится поверхностным и частым, сбивается. В результате организм страдает от недостатка кислорода, а у человека появляется ощущение слабости и усталости.
Дыхательные упражнения на расслабление приносят огромную пользу, повышается работоспособность и выносливость, соответственно, и стрессоустойчивость становится выше. Антистрессовые упражнения обязательно включают в себя дыхательную релаксацию. Глубокое дыхание способствует снятию напряжения, расслаблению, снижению влияния стресса. Наибольшей популярностью среди дыхательных практик пользуются следующие упражнения.
Диафрагмальное дыхание
Дыхательное упражнение для снятия стресса
Это естественный процесс – дыхание животом, то есть с использованием диафрагмы. Её движения позволяют лучше наполнить лёгкие воздухом, соответственно, организм насыщается кислородом, улучшается работа сердца и сосудов, лимфоток. Эта практика применяется для профилактики бронхолёгочных заболеваний
Важно научиться выполнять её правильно курильщикам и людям с избыточным весом
Диафрагмальное дыхание лучше практиковать два раза в день, утром и вечером. Достаточно полчаса в день в течение недели уделять упражнениям, при этом нельзя отвлекаться. Положение тела – лёжа или сидя. Необходимо максимально расслабиться, руки положить на живот, левая располагается на груди, а правая на животе чуть ниже. Это позволит контролировать выполнение техники.
Грудь при вдохе не двигается, поднимается живот. При выдохе живот опускается, выход воздуха должен быть в три раза дольше по сравнению со вдохом. За минуту следует повторить упражнение 15 раз, всего медленное дыхание практикуется в течение 15 минут. Поначалу могут возникать головокружения, но организм быстро адаптируется, и они пройдут. Не стоит делать упражнения людям с высоким давлением.
Двойной выдох
Двойной выдох
Когда после глубокого выдоха следует пауза в несколько секунд, человек ощущает, как лёгкие раскрываются и готовятся принять новый глоток воздуха. Это упражнение можно усовершенствовать, и внести ещё один элемент в дыхательную гимнастику, дополнительный выдох. После того, как дыхание выровнено, на паузе после выдоха создается усилие по ещё более полному выдоху. То есть делается попытка выдохнуть до конца весь воздух. Затем дыхание стоит восстановить и продолжить обычное упражнение на счёт.
Дыхание на счёт
Эта практика подойдет в случаях, когда требуется срочно снять напряжение, но избежать стрессовой ситуации не представляется возможным. Цикл вдох-выдох должен занимать 20 секунд, дыхание очень медленное и глубокое
При вдохе необходимо сконцентрировать внимание на процессе, досчитать до 7, затем при выдохе – до 11. Польза для организма этой практики велика. Человек отвлекается от стрессора, переводя внимание на дыхание, лёгкие растягиваются, что позволяет убрать напряжение в межрёберных мышцах, а длинных выдох помогает расслабить живот
Человек отвлекается от стрессора, переводя внимание на дыхание, лёгкие растягиваются, что позволяет убрать напряжение в межрёберных мышцах, а длинных выдох помогает расслабить живот
Упражнение «Смех живота»
Упражнение для снятия стресса схоже с диафрагмальным дыханием. Разница заключается в том, что руки располагаются на диафрагме. Сначала некоторое количество времени стоит подышать животом, что позволит успокоиться. Затем необходимо воссоздать ощущения, как будто человека одолевает смех, при этом в животе образуется напряжение и движение, которое руки почувствуют. Смех повторить несколько секунд, и перейти на нормальное дыхание.
Вдох и выдох через разные ноздри
Это важнейшее упражнение, практикуемое в йоге. Для его выполнения следует зажать правую ноздрю, а другой сделать глубокий вдох. Затем закрывается левая ноздря, а через правую выпускается воздух. Это называется попеременное дыхание, которое благотворно влияет на снятие напряжения.
Медитация на ощущении тела в целом
Это практика деконцентрации внимания
Внимание рассредотачивается по всем телесным ощущениям. Ваша задача – чувствовать тело как единое целое
Как этому научиться?
Начните с практики в шавасане
Сосредоточьте внимание на двух противоположных точках тела, например, макушке головы и стопах. Переводите внимание, пока не сможете почувствовать эти точки одновременно
Затем распространите внимание на все пространство между ними, так, чтобы тело ощущалось как один объект. Осознавайте все телесные ощущения одновременно, не сосредотачиваясь на каком-то одном.
Другой способ. Также в шавасане сосредоточьтесь на ощущении движения живота и груди при дыхании. Чувствуйте расширение и сжатие корпуса. Когда ощутите его отчетливо, представьте, что воздух наполняет все ваше тело. Ощутите, как тело расширяется и наполняется на вдохе и сжимается и опустошается на выдохе. Постарайтесь распространить это ощущение до самых дальних уголков тела. Затем включите в сферу внимания все остальные телесные ощущения: соприкосновение тела с полом, тепло или прохладу, пульсацию, напряжение или расслабление отдельных участков и все прочие ощущения, которые возникают. Постарайтесь осознать их одновременно.
Когда вы добьетесь устойчивой деконцентрации внимания в шавасане, переносите этот навык сначала на самые простые позы йоги, а затем – на всю практику: асаны, переходы и промежутки между ними.
Шаг 3: Считаем вдохи и выдохи
- Осознаем дыхание и мягко концентрируемся на нем
- Начинаем считать вдохи и выдохи
- Если отвлеклись на мысли и эмоции, то снова возвращаемся к дыханию
- Делаем так, пока время на таймере не закончится
Осознаем дыхание
Иногда люди не понимают, что означает “осознать дыхание”.
Это всего лишь означает, что нужно своим вниманием следить за каждым вдохом и каждым выдохом. Попробуйте проверить, есть ли у вас язык во рту
Прямо сейчас. Есть язык или нет? Как вы его ощущаете? Ощутите кончик языка, направьте в него свое внимание
Попробуйте проверить, есть ли у вас язык во рту. Прямо сейчас
Есть язык или нет? Как вы его ощущаете? Ощутите кончик языка, направьте в него свое внимание
С дыханием то же самое.
Просто направьте на него свое внимание. Контролировать дыхание не нужно
Пускай оно происходит так, как хочет
Контролировать дыхание не нужно. Пускай оно происходит так, как хочет.
Иногда само по себе направление внимания на дыхание сделает его более полноценным, глубоким и медленным. А иногда — нет.
Начинаем считать вдохи и выдохи
Считаем каждый вдох и выдох от 1 до 10.
“Вдох — один. Выдох — два. Вдох — три. Выдох — четыре”.
И так далее.
Когда досчитали до десяти, начинаем снова с одного.
При этом, мы считаем вдохи и выдохи не машинально, а полностью осознавая физическое ощущение дыхания. Есть два варианта:
а) Можно осознавать весь процесс дыхания как таковой
Одновременно обращаем внимание на то, как наполняются легкие, расширяется грудь и спина, на воздух, касающийся ноздрей, на поднимающийся и опускающийся живот и так далее. Мягко и без лишнего напряжения направляем внимание на весь процесс дыхания как на единый объект восприятия
Мягко и без лишнего напряжения направляем внимание на весь процесс дыхания как на единый объект восприятия. б) Можно сконцентрироваться на отдельном элементе дыхания
б) Можно сконцентрироваться на отдельном элементе дыхания
Без лишнего напряжения концентрируем внимание там, где дыхание ощущается наиболее явно. Для кого-то дыхание лучше всего ощущается в ноздрях
Для кого-то ярче всего — ощущение поднимающейся и опускающейся груди
Для кого-то дыхание лучше всего ощущается в ноздрях. Для кого-то ярче всего — ощущение поднимающейся и опускающейся груди.
Оба варианта подходят.
Можно их чередовать или комбинировать. Можно также считать только вдохи или только выдохи. В дальнейшем можно концентрироваться на ощущении дыхания, совсем не считая вдохи и выдохи.
Но новичкам я рекомендую начинать с подсчета.
Отвлеклись — возвращаемся к дыханию
Пока мы считаем наши вдохи и выдохи, мы гарантированно будем отвлекаться.
Внимание не будет постоянно удерживаться на физическом ощущении дыхания. Оно будет ускользать в мысли, образы, фантазии, воспоминания, физические ощущения в теле и так далее
Каждый раз, когда ты замечаешь, что отвлекся, нужно просто вернуться к ощущению дыхания и снова начать его считать.
Так и будет проходить наша медитация. Циклично:
- Концентрируемся на дыхании
- Неизбежно отвлекаемся на мысли и эмоции
- Возвращаемся к подсчету дыхания
Совет: не нужно себя осуждать
Не стоит осуждать себя за то, что отвлекся на мысли и эмоции.
Это часть процесса. Это нормально. Так и должно быть.
Осуждение — это всего лишь эмоция, сопряженная с определенными мыслями.
Даже если осуждение и недовольство возникнут, мы просто-напросто позволяем им быть и возвращаемся к подсчету вдохов и выдохов.
Даже если 99% времени медитации ты находился в мыслях, это всё равно — зачет. Это всё равно считается. Ты успешно сделал медитацию. Само по себе намерение сидеть и пытаться “просыпаться” от мыслей приводит к развитию осознанности.
Поэтому не думай, что ты делаешь медитацию как-то «неправильно» или «плохо».
Единственная серьезная ошибка, которую ты можешь совершить — это не делать медитацию вовсе.
Так что продолжай выполнять практику каждый день.
Совет: не следует быть перфекционистом
Мысли и эмоции всегда будут возникать. Не нужно пытаться полностью очистить свой ум от них.
Мысли и эмоции приходят, уходят, возвращаются, трансформируются. Пускай. Оставь их в покое.
Считай вдохи и выдохи параллельно с мыслями и эмоциями.
Если мыслей совсем нет — хорошо. Мысли есть — тоже хорошо.
Если внутри происходит шторм из эмоций, то наблюдай своё дыхание во время шторма. Эмоции могут быть самые разные:
- Скука
- Раздражение
- Паника
- Гнев
- Горечь
- Возбуждение
- Подавленность
- Отчаяние
- Покой
- Вдохновение
- Радость
- Тревога
- и т.д.
Эмоции могут быть слабыми, могут быть сильными. Что бы ни происходило внутри, мы мягко, без лишних усилий, концентрируемся на дыхании, пока не закончится время на таймере.
Если мыслей совсем нет — хорошо. Мысли есть — тоже хорошо
А какие правила участия?
Правила участия самые что ни на есть простые: 21 день подряд вы вместе со мной каждый день по 15–20 минут медитируете с приложением Stop, Breathe and Think, а затем пишите небольшой рассказ о своём опыте: что у вас получалось, что не получалось, почувствовали ли вы какие-либо изменения и будете ли продолжать медитировать. Лучшие рассказы получат призы от партнёров конкурса. Какие из рассказов лучшие решит открытое голосование. Рассказы всех участников на анонимных условиях будут выложены в моём канале — читатели проголосуют. Также все участники конкурса будут добавлены в закрытый чат, где на протяжении всех дней мы будем делиться как у кого идёт и подбадривать друг друга! Более подробная информация о правилах конкурса и призах — чуть ниже на этой же странице.
Как проводить медитацию
Практика не занимает много времени и выполняется так:
- Примите удобное положение сидя или лежа. Дышите спокойно, медленно, глубоко, пока не расслабитесь полностью.
- Вдыхая, прочувствуйте великую вселенскую силу, которая проникает в ваше тело. Выдыхая, представляйте, как уходит все то, что мешает двигаться вперед: ограничения, негативные программы и убеждения, страхи, сомнения. Вдыхая, вы наполняетесь радостью, безусловной любовью. Выдыхая – отпускаете боль и разочарования.
- Вдыхая, примите силу своего воображения, представляйте, как в жизнь входят перемены к лучшему. Чистый воздух наполняет вас силами, уверенностью.
- Выдыхая, отпускайте мысли, что вы чего-то не заслуживаете, что ничего не получится, что-то пойдет не так, у вас нет денег, вы – недостаточно хороши для того, о чем просите. Отпускайте старые воспоминания, обиды, неуверенность в себе, апатию, лень, суетливость, плохие привычки, мешающие достичь цели и жить продуктивно.
- Почувствуйте, как сила Вселенной обновляет силы и наполняет ваше тело, вливаясь в вас. Энергия проникает в вас мощным потоком изобилия и благополучия.
- Дышите глубоко и ровно. Представляйте, как каждый вдох наполняет вас божественной силой. Позволяйте законам Вселенной работать на достижения вашего блага. Прочувствуйте свободу, гармонию, внутреннюю наполненность, уверенность в себе и в собственной совершенности и безграничных возможностях. Почувствуйте безусловную любовь и принятие по отношению к себе.
- Чувства гармонии, наполненности и спокойствия создадут установки, изменяющие жизнь. Старые деструктивные установки меняются на новые, созидательные. Наслаждайтесь этим чувством и позволяйте ему навсегда остаться внутри вас. Осознайте, что эта возможность всегда у вас есть и всегда была рядом.
Как и в чем проявляется осознанность
- Профессиональная деятельность. Осознанно подойдете к вопросу о будущей или настоящей профессии: чем бы хотели заниматься на самом деле, чего бы хотели добиться, как этого достичь и что для этого надо сделать.
- Личностный рост. С приходом осознанности в вашу жизнь, вы начинаете расти, как личность. Развиваются новые навыки, способности и качества.
- Физическое здоровье. Вы начнете следить за своим здоровьем и телом. Занятия зарядкой и спортом, походы к врачам, правильное питание — все это поможет предотвратить болезни и прийти оздоровлению.
- Внимательность. Чем выше развита осознанность, тем вы более внимательны, тем больше деталей вы замечаете в себе, в людях и окружающей действительности.
- Понимание себя. Начнете легко замечать, что происходит в вашем теле, эмоциях, в уме и на душе. Осознаете причины появления тех или иных желаний, потребностей и состояний.
- Интеллект. Чем более развито качество осознанности, тем меньше глупых и неэффективных поступков вы совершаете. Вам легко отказаться от курения, алкоголя и всего вредного, потому что вы ясно понимаете негативное влияние на ваше тело и сознание. Вам легко выйти на пробежку, или сделать что-то полезное.
- Самодисциплина. Вы выполняете работу и другие необходимые действия, несмотря на отсутствие желания. При этом вы осознанно относитесь к своим физическим ресурсам, энергии.
Место для практики
Вхождение в медитативное состояние – непростой процесс
Важно полностью погрузиться вглубь себя, исключить все, что может отвлечь. Обстановка вокруг вас должна настраивать на релаксацию
В ней не должно быть отвлекающих факторов.
Выбирая помещение для медитации, обратите внимание на следующее:
Звуки. В комнате не должно быть резких, неприятных слуху звуков. Они, как правило, мешают практике. Выключите телефон, телевизор. Допустимы только аудиозаписи: шум грозы, моря, пение птиц, шелест листьев
Это поможет настроиться на медитативный лад.
Освещение
Особое внимание важно уделить освещению помещения, в котором вы практикуете. Яркий и резкий свет будет раздражать, не позволит достичь концентрации
Для того, чтобы этого избежать, выполняйте практику при дневном свете
Если на улице яркое солнце, занавесьте шторы или сядьте подальше от прямых солнечных лучей.
Цвета. Слишком яркие цветовые акценты – сильные раздражители. Старайтесь, чтобы в помещении не было кричащих цветов, особенно нежелательными считаются красный, желтый и оранжевый. Наиболее подходящим считается зеленый, по мнению психологов, этот цвет способствует успокоению. Если нет возможности медитировать в саду или лесу, можно прикрепить к стенам зеленое полотно на время практики.
Медитируя дома, позаботьтесь, чтобы никто не мог вас отвлечь от занятия. Не стоит прерываться, иначе эффект от практики будет меньше.
Что такое «темная ночь души»
Это редкий, но далеко не единственный случай психологического кризиса, наступившего после интенсивных занятий медитацией. В академической литературе об этом стали упоминать лишь недавно, но в буддистской традиции такие проблемы хорошо известны и задокументированы.
Как писал буддийский учитель и психолог Джек Корнфилд, если вы не столкнулись с болью и страхами, значит, вы еще не начали медитировать. Обычно эти переживания считают одной из стадий на пути к просветлению. Самая сложная из этих стадий — «темная ночь души», во время которой человек осознает иллюзорность собственного «я» и пустотность всего сущего. Осознание этой истины сопровождается страхом, отчаянием и психологической борьбой.
Современная медитация давно отделилась от буддизма и многими воспринимается как абсолютно безобидная практика — что-то вроде утренней гимнастики для ума. Как можно нанести себе вред, просто сидя и наблюдая за собственными мыслями или дыханием?
Самогипноз: особенности погружения
При работе с подсознанием нужно учитывать:
- С каждым вдохом нужно слегка приподнимать тело, с каждым выдохом – немного опускать, все более погружаясь внутрь себя.
- Впервые фиксацию внимания можно опробовать на собственной руке: нужно сжимать ладонь в кулак постепенно, в течение нескольких минут, запоминая каждое испытанное при этом ощущение.
- Во время сеанса можно визуализировать спуск по лестнице, каждая ступенька которого будет олицетворять более глубокое погружение внутрь себя.
- В момент погружения в транс можно представлять пейзажи или обстановки, ассоциирующиеся с умиротворением. Это может быть спокойное море, плывущие облака или потрескивание поленьев в камине. Образ может быть как визуальным, так и аудиальным.
