Меню на 1300 калорий в день: примерный идеальный пп рацион питания в сутки для женщины на диете с ккал и бжу, рецептами, отзывами и фото

Особенности диеты (1300 ккал в день)

Одним из действенных способов сбросить лишние килограммы есть снижение калорийности дневного рациона. Худеющие должны подбирать в день меню так, чтобы вместо 2 тысяч килокалорий (суточной нормы для представительниц женского пола) употреблять с пищей не более 1300 ккал.

1300 килокалорий – показатель, при котором организм может нормально функционировать и при этом сжигать жировые отложения. Срок диеты может варьироваться от 7 до 12 дней, в редких случаях – до месяца (только под постоянным присмотром диетолога).

После недельного диетического питания нужно дальше соблюдать сбалансированный рацион, чтобы полученные результаты не только сохранились, но и масса тела продолжала уменьшаться. Чтобы составить правильно ежедневное диетическое питание, необходимо хорошо разбираться в низкокалорийной еде.

Особенности диеты (1300 ккал в день)
Правила здорового диетического питания (1300 ккал в сутки)
Меню на один день
Питание на 7 дней
Отзывы о диете (не более 1300 ккал в день)

К низкокалорийной здоровой пище относятся: обезжиренный кефир, говяжьи почки и сердце, куриная грудка, морская нежирная рыбка (форель, минтай), овощи (огурцы, томаты, кабачки, капуста, болгарский перец), ягоды и фрукты. С картошкой нужно быть осторожными, поскольку энергетическая ценность ее намного больше, по сравнению с другими овощами.

Наиболее низкокалорийными продуктами считаются: морская капуста, ананас и грейпфрут. Грейпфрут хорош еще и тем, что он утоляет голод, уменьшает аппетит и, так же, как и ананас, сжигает жиры.

Низкокалорийная еда (за исключением мяса) употребляется в сыром (свежем) виде. Для разнообразия овощи можно приготовить на пару или запечь в духовке. Эти способы приготовления помогут сохранить полезные свойства продуктов.

Необходимо в день кушать от 4 до 5 раз дробными порциями. Три из приемов пищи должны быть основными (утром, в обед, вечером). Перекусывать желательно фруктами и ягодами.

Составляя ежедневное диетическое питание необходимо придерживаться следующего распределения суточного рациона: 30% – утром, 40% – в обед, 20% – вечером, 10% – перекусы.

Второй вариант рациона питания на день 1300 ккал с рецептами и БЖУ

Если питаться 5-6 раз в день слишком сложно, то можно вернуться к более привычному трехразовому приему пищи.

Завтрак

Утро лучше начинать с углеводной пищи, т.к. это обеспечит организм энергией на несколько часов. Подойдет вкусная пшенная каша с мякотью тыквы. Для приготовления нужны:

100 г пшенной крупы;
100 г тыквы;
200 мл нежирного молока.

Завтрак лучше начинать с каши из пшенной крупы. Очищенную тыкву крупно натереть, переложить в кастрюлю, залить молоком и сварить до состояния полуготовности. После этого в смесь добавить кашу, накрыть емкость крышкой и держать на небольшом огне в течение 25-30 минут, периодически помешивая.

Обед

Для обеда подойдет мясной гуляш, который обеспечит организм необходимыми ему протеинами. Список ингредиентов для готовки следующий:

200 г нежирной говядины;
100 мл томатной пасты (лучше приготовить ее самостоятельно, перетерев помидоры);
1 небольшая луковица;
1 ст.л. муки;
растительное масло.

Мясной гуляш подойдет для обеда. Мясо порезать на небольшие куски, переложить на сковородку и обжарить. Затем добавить измельченный лук и перемешать. Сковороду накрыть крышкой и тушить говядину на маленьком огне, пока филе не побелеет. После этого добавить томатную пасту, муку, немного воды (если паста слишком густая), перемешать и держать на плите до тех пор, пока мясо не станет более мягким.

Вместе со 100 г гуляша организм получит 130 ккал, 14 г протеинов, 9,7 г жиров и 3,4 г углеводов.

Ужин

Вечером лучше приготовить легкое блюдо, например запеченное филе горбуши. Для этого понадобятся:

1 тушка горбуши (очищенная, без потрохов);
½ лимона;
сушеный чеснок (в виде порошка);
по 1 ветке базилика и розмарина;
соль, черный молотый перец, хмели-сунели.

Вечером можно приготовить запеченное филе горбуши. Рыбу тщательно промыть, после чего натереть специями и выложить на противень, застеленный фольгой. Внутрь горбуши положить 3 дольки лимона, ветку розмарина и базилика. Сверху блюдо смочить лимонным соком, после чего отправить в духовку. Запеченное рыбное филе хорошо сочетается с салатом из свежей капусты и моркови, заправленным небольшим количеством растительного масла и бальзамического уксуса.

На 100 г блюда приходятся 140 ккал, 20 г белков, 2 г углеводов и 6,4 г жиров.

Недельное меню

Чаще всего диеты 1300 калорий придерживаются 1-2 недели, поэтому приведем пример недельного меню. Если вы планируете «сидеть» на системе 14 дней, после первого круга его нужно будет повторить. Дни можно чередовать между собой.

1 сутки

Перловка, фруктовый фреш;
Печеное яблоко;
По 100 г отварного мяса и тушеных овощей, чай;
Салат капуста+огурцы;
Окрошка с курицей, полстакана кефира.

2 сутки

200 г творога, чай;
Мандарин или апельсин;
Тушеная капуста, индейка, яйцо;
Сок тыквы и моркови;
Запеканка с творогом, грейпфрут.

4 сутки

Омлет 150 г, стакан кефира;
Сок яблочный;
Отбивная на пару, рисовая каша, кофе;
Банан или виноград;
Свекла, брусок сыра 50 г, чай.

5 сутки

Чай с медом, творог 100 г;
Тост со стаканом молока;
Овощной суп, курица отварная, томатный сок;
Огурцы;
Запеканка с творогом 200 г, грейпфрут.

Обязательно читайте: Рекомендации специалистов о том, как похудеть после гормональных таблеток

6 сутки

Кофе, мед, овсяная каша;
Кусочек сыра, 200 г кефира;
Капуста, говяжья котлета, чай;
Тост, сок из апельсина свежевыжатый;
Овощи тушеные, компот.

7 сутки

Гречка, чай с молоком;
Грейпфрут или пару горстей черешни;
Спаржа с рыбой, кофе;
Йогурт 200 г;
Редис, томат, перец (можно сделать салат), ломтик сыра, стакан сока.

Как видите, меню сбалансированное и разнообразное – вам не придется изо дня в день есть одно и то же. Алкоголь и любые продукты, которых нет в рационе, употреблять нельзя.

Меню на неделю

Диета 1400 калорий не только полезная, но и вкусная, поэтому придерживаться ее можно целый месяц. Чтобы сбросить пять лишних килограммов, достаточно будет тридцати дней. Нужно похудеть больше? Увеличь диетический курс после некоторого перерыва.

Обязательное условие – употребление чистой питьевой воды до двух литров в день. Вместо сахара в чай или кофе необходимо добавлять исключительно натуральный мед. Всего за одну неделю результат будет лучшим у того, кто делает утреннюю зарядку и ходит минимум двадцать минут пешком в день или плавает в бассейне.

Следи за весом постоянно! С этой целью купи весы и будешь знать в граммах, насколько тебе удалось похудеть за один день, за неделю и, наконец, за месяц. Может, ты поставишь свой собственный рекорд. Ведь каждый худеет по-разному. Скорость снижения веса зависит от ряда факторов: распорядка дня, обмена веществ, соблюдения правил диеты.

При этом сэкономь свое время: готовь простые, быстрые и полезные блюда! Четко спланируй свой график питания, худей без стрессов и эмоциональных расстройств. Употребляя по 1400 калорий в день ежедневно, ты будешь питаться безопасно и сбалансированно.

Вот примерное меню на каждый день:

1-й день.

Завтрак: 30 г овсяной каши, 1 яйцо, 25 г нежирного творога или сыра, 1 кусочек цельнозернового хлеба.
Перекус: 100 г йогурта, 30 г орешков.
Обед: 150 г гречки, 200 г отварного куриного филе, 200 г свежих овощей или салата из них.
Перекус: 1 яблоко, 25 г белого сыра, 1 кусочек цельнозернового хлеба.
Ужин: 150 г обезжиренного творога.

2-й день.

Завтрак: 200 г сырников, 1 яйцо.
Перекус: 150 г фруктового салата.
Обед: 200 г риса, 150 г жареной, запеченной или отварной рыбы, 200 г овощного салата.
Перекус: 150 г йогурта, цельнозерновой сухарик.
Ужин: 200 г овощного рагу, 150 г тушеной курицы.

3-й день.

Завтрак: 30 г гречки, 150 г кефира.
Перекус: 30 г орехов, 1 яблоко.
Обед: 200 г ухи, 100 г гречки, 150 г рыбы.
Перекус: 150 г творога, 30 г изюма или чернослива.
Ужин: 200 г овощей: капусты (лучше – брокколи), помидора, огурца, семян льна.

4-й день.

Завтрак: яичница из 2 яиц, 200 г рисовой каши, чай/кофе.
Перекус: 200 г йогурта, 100 г фруктов.
Обед: 200 г грибного супа, 250 г лапши с овощами.
Перекус: 30 г фисташек.
Ужин: 250 г запеченного лосося, 100 г свежих огурцов.

5-й день.

Завтрак: 200 г оладушек из кабачков, 50 г цельнозернового хлеба.
Перекус: печеное яблоко со 100 г творога.
Обед: 200 г супа из овощей, 150 г запеченного лосося, 100 г салата из свежих овощей.
Перекус: 1 яблоко, 100 г творога.
Ужин: 150 г отварной куриной грудки или филе, 150 г салата из свежих овощей.

6-й день.

Завтрак: 150 г морковно-абрикосового фреша, 2 яйца с зеленью.
Перекус: Напиток из шиповника, печеное яблоко со 100 г творога.
Обед: 200 г супа из тыквы с морковью, болгарским перцем, помидорами и зеленью, 150 г запеченного лосося, 200 г салата из отварной спаржи, моркови, консервированного горошка.
Перекус: компот из сухофруктов, 150 г йогурта с мюсли.
Ужин: 100 г шашлыка из куриного филе, 200 г салата из болгарского перца, помидоров, зелени.

7-й день.

Завтрак: 100 г рисовой каши, 50 г нежирной рыбы в любом виде, 150 г персикового или томатного сока.
Перекус: 200 мл какао с молоком, цельнозерновой сухарик.
Обед: 200 г супа-пюре из цветной капусты с зеленью, 100 г бифштекса из говядины на гриле, 150 г салата из отварной цветной капусты, редиса и зелени.
Перекус: 150 г йогурта, 30 г изюма или чернослива.
Ужин: 200 г любой нежирной запеченной рыбы, зеленый чай с чабрецом.

Для приготовления оладий, супов или запеченной рыбы можно пользоваться любыми рецептами. В салаты из свежих овощей добавлять по 1 чайной ложке оливкового масла или сбрызгивать соком лимона, на крайний случай – заменить 1 чайной ложкой растительного масла. В супы разрешается класть картофель, лук, морковь, капусту.

Правила здорового диетического питания (1300 ккал в сутки)

Диета (1300 ккал) каждый день очень эффективная, если придерживаться основных правил. Первое: не менее пяти приемов еды в сутки. Второе: разрешается пить только черный, зеленый и травяной чаи. Третье: следует исключить алкогольные напитки и газировки. Четвертое: максимальное количество полезных овощей и фруктов. Пятое: запрещено употребление хлебобулочных изделий, пирожков, сладкой, копченой и жареной еды.

Преимущество диеты 1300 ккал:

польза для организма (снижение веса, очищение кожи, улучшение метаболизма);
отличный и эффективный способ сжигать жиры и при этом не голодать;
помогает подкорректировать фигуру;
лучший способ перейти на здоровое питание и улучшить общее состояние организма.

В рацион входит большое количество различных фруктов и овощей, поэтому людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, нужно быть очень осторожными и согласовывать меню с диетологом.

Меню ПП на 1300 ккал на неделю в граммах. Сработает ли диета?

Многие худеющие находятся в плену очень бесполезного и опасного заблуждения: они думают, что важно ТО, что вы едите, а не сколько. Так вот Кость Широкая абсолютно против этого мифа

Вам не нужно есть только грейпфруты, овсянку и курогрудь для того, чтобы наконец избавиться от лишних килограммов вокруг талии!

Ваш друг — это умеренность в питании и подбор правильных именно для вас продуктов! Ну не лезет в вас гречка, хотя фитоняшка Машка с пеной у рта утверждает, что без этой крупы настоящий ппшник не должен жить. Или от брокколи начинается нервный понос. А уж семена чиа банально не подвластны вашему кошельку!

Так вот мы даем вам индульгенцию: не ешьте то, что не хотите и не тратьте последние деньги на сомнительные суперфуды . Для вашей стройности первостепенно то количество калорий, которое вы получаете за день, подробнее читайте в статье «Что важнее: качество еды или калории?» .

Несмотря на то, что в сфере питания и похудения существует просто шокирующие кол-во мифов, данное утверждение не вызывает сомнений, почитайте, например, Хочешь похудеть — не ешь углеводы .

Диета на 1300 ккал более чем работает. Правда, лично мы считаем, что это очень маленькая калорийность, но в конечном итоге все зависит от ваших целей и того промежутка времени, которым вы располагаете.

Одинаковы ли калории из торта и гречи?

Одинаковы ли 200 ккал из куска пирожного и 200 ккал из огромной тарелки салата Цезарь, например? С виду они абсолютно разные!

Обратимся к простым примерам! Когда мы строим дом, нам нужны кирпичи, цемент, работники и т.д. Все мы покупаем за деньги, но это не равно тому, что мы можем построить дом из рублей.

Калорийность продуктов помогает осознать лишь их энергетический эквивалент. Это не отменяет того факта, что телу необходимы макронутриенты (белки, углеводы, жирны, витамины, минералы) и высокое потребление клетчатки . Плюс не забывайте,вы — не сферический конь в вакууме, и помимо заправки БЖУ нас интересуют и эмоции, связанные с едой. Поэтому в оценке рациона мы используем не только калорийность, но и множество других параметров. Или хотя бы несколько ключевых, которые позволяют прогнозировать результат вполне надежно.

1 Правила ПП с ограничением количества калорий

Снижение энергетической ценности рациона дает возможность сбросить лишние килограммы и убрать пару сантиметров в талии и бедрах. Из 2000 калорий, являющихся суточной нормой для девушек, количество нужно сократить до 1300 кКал. Жизнеспособность останется на прежнем уровне за счет ПП с правильным соотношением белков, жиров и углеводов.

Получая меньше, организм начинает тратить то, что было накоплено ранее, и уходит лишний жир. Правильное питание позволяет не ощущать голода, нервного напряжения и желания сорваться “на сладенькое”.

Для похудения необходимо следовать общим правилам диеты:

принимать пищу не менее 5 раз в день небольшими порциями;
пить травяной, зеленый и черный чай без сахара;
исключить из рациона газированные напитки, алкоголь;
употреблять необработанные фрукты и овощи;
забыть о сдобе, пирожках, копченостях, колбасах и полуфабрикатах, где Б/Ж/У соблюдены неверно.

Можно подключить и физические упражнения, позволяющие подтянуть тело и сформировать красивую фигуру. Выполнять тренировки можно в домашних условиях, без посещения спортивного зала и занятий на тренажере.

Правила составления рациона

Составляя план питания, нужно следовать простым правилам:

Питайтесь часто, но небольшими порциями. Это поможет разогнать метаболические процессы и предупредить появление сонливости и тяжести в животе после приема пищи.
Пейте много жидкости. Иногда голод возникает, когда организму нужна не еда, а питье. Кроме того, вода необходима для нормализации обмена веществ. Рекомендуемая суточная доза жидкости — 2 л.
Углеводную пищу употребляйте до 16.00.
Во время диеты принимайте витамины, чтобы предупредить развитие истощения, анемии и авитаминозов.
Продукты употребляйте в сыром виде, варите, запекайте, готовьте на гриле. Но от жарки лучше отказаться.
Пищу распределяйте так, чтобы утром съедать 30% суточного объема, днем 40% и 20% вечером. Оставшиеся 10% приходятся на перекусы.
Если в вечернее время чувствуете голод, выпейте стакан обезжиренного кефира.

Разрешенные продукты

Во время диеты в меню разрешено включать такие продукты, как:

нежирные сорта мяса (подойдут филе птицы, очищенное от кожицы, крольчатина, телятина, говядина);
овощи (кроме картофеля, т.к. в его составе слишком много крахмала);
фрукты (можно и в сушеном виде);
нежирная рыба и морепродукты;
крупы (гречневая, пшенная, овсяная, бурый рис, булгур);
молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жиров (твердый сыр, молоко, кефир, ряженка, простокваша, йогурт, творог);
орехи.

Во время диеты разрешено есть филе птицы.

Список продуктов, запрещенных на диете

Рекомендуется отказаться от:

жирного мяса и рыбы;
копченостей;
жареных блюд;
выпечки из белой муки;
сахара, сладостей, десертов, варенья;
консерваций;
полуфабрикатов;
колбасных изделий;
спиртных и газированных напитков, пакетированных соков.

Копчености запрещено есть на диете.

Энергетическая ценность некоторых низкокалорийных продуктов питания

Продукты обладают разной энергетической ценностью. 1 плитку шоколада по калорийности можно заменить 3 кг свежих огурцов. Поэтому в рацион лучше включать низкокалорийные продукты, которые можно употреблять в больших объемах (см. таблицу).

Название продукта	Калорийность на 100 г
Арбуз	25
Грейпфрут	41
Отварное куриное филе	95
Морковь	32
Огурец	15
Слива	17
Помидор	30
Яблоко	47
Сельдерей	13
Брокколи	34
Цветная капуста	25
Филе минтая	73
Творог обезжиренный	72
Болгарский перец	40

Длительность диеты и правильный подсчет БЖУ

Такого плана питания не рекомендуется придерживаться более 2-4 недель, т.к. в противном случае возможны развитие истощения, появление гормонального дисбаланса, изменений в метаболизме.

Длительность диеты может доходить до 4 недель. Диетологи рекомендуют следить не только за калорийностью пищи, но и за показателями БЖУ, т.к. организм во время курса похудения должен получать достаточное количество нутриентов.

Выход из диеты

Каждый худеющий знает, что мало сбросить вес – его еще нужно удержать на месте. Рацион питания на 1300 калорий в день относится к ограниченным и предполагает медленный выход. Калорийность нужно будет наращивать постепенно – первые дни после диеты добавляйте 100 калорий, потом 200, 300 и так далее, пока не дойдете до привычных 2200-2500. Оставаться на отметке в 1300 можно, но особого смысла в этом нет – организм привыкнет к ограничениям, и начнет не так активно расходовать энергию.

Итог – есть вы будете меньше, но худеть перестанете, а при резком увеличении калорийности рациона еще и наберете.