Можно ли накачать грудь на турнике — упражнения для грудных

Общие советы и технические рекомендации

Виды хватов Существует довольно много вариантов исполнения подтягиваний на турнике. Хваты за перекладины делятся на следующие виды:

прямой – ладони и пальцы направлены от себя;
узкий – интервал между кистями меньше ширины плеч (руки находятся близко друг к другу);
обратный – ладони и пальцы направлены на себя;
средний – расстояние между кистями равно ширине плеч;
смешанный – каждая из ладоней направлена в противоположную сторону;
широкий – интервал между кистями намного превышает ширину плеч (расстояние между ладонями приблизительно составляет 60-80 см);
нейтральный или параллельный – выполняется одновременно на двух спортивных снарядах, ладони направлены друг на друга (одна рука находится на одной перекладине, а вторая на другой.).

Работающие мышцы Приступать к выполнению упражнения необходимо на выдохе, на вдохе человек возвращается в исходное положение. Наиболее оптимальное время для тренировок – за час до приема пищи или через два часа после.

Когда выполняются подтягивания на грудные мышцы на турнике, контролировать нагрузки чрезвычайно важно:

Не стоит стремиться выполнить максимальное количество подтягиваний за один подход. В данном случае важнее качество, а не количество выполняемых повторов.
Увеличивать количество повторов можно только в тот момент, когда техника выполнения будет доведена до совершенства.
Для прогресса мышечным волокнам нужен постоянный стресс за счет увеличения нагрузок. Для этого во время тренировок можно воспользоваться утяжелителем, например, надеть рюкзак с кирпичами или несколькими блинами.
Во время занятий рекомендуется регулярно менять хват.
Если мышцы слабы настолько, что самостоятельно не удается подтянуться, можно попросить товарища подталкивать.
Во время выполнения упражнения тело не должно раскачиваться в стороны, подтягивания должны совершаться только благодаря силе мышц.
Подтягиваться и опускаться необходимо до конца, в верхней точке грудь должна касаться перекладины.
При правильном хвате предплечья в верхней точке расположены параллельно друг другу и перпендикулярно полу. Такой подход обеспечивает хорошую амплитуду и оптимальную нагрузку.

Уровень нагрузки на мышцы напрямую зависит от выбора хвата. На начальном этапе тренировок лучше отдавать предпочтение минимальным нагрузкам.

Особенности питания

Для набора мышечной массы необходимо употреблять не менее 2 грамм белка на 1 кг веса в день Для прогресса необходимо постепенно, увеличивать вес. Для этого нужно позаботиться о правильном питании. Белок – это основной строительный элемент, благодаря которому гарантирован набор мышечной массы. В день человеку нужно употреблять не менее 2 грамм белка на каждый 1 килограмм веса. Ежедневный рацион должен включать в себя на 1/3 больше белковой пищи, чем ранее.

Если человеку для рельефных мышц предварительно нужно избавиться от лишних килограммов, на какое-то время количество калорий лучше уменьшить и усиленно тренироваться.

Подтягивания на турнике для грудных мышц

После того как вы обеспечили себе необходимую базу, можно приступать к упражнениям на турнике. Первое, что необходимо знать о технике выполнения подтягиваний — какой хват использовать.

Основные типы хвата:

обычный либо верхний (ладони должны смотреть наружу);
обратный или нижний (ладони направлены внутрь);
параллельный, он же нейтральный (ладони смотрят друг на друга).

Виды хвата по расположению ладоней

Также виды распределяются по ширине хвата:

широкий (ладони шире плеч);
средний (ладони на уровне плеч);
узкий (ладони уже плеч).

Виды хвата относительно ширины плеч

Если турник для вас — нечто ещё неизведанное на практике и вы не в силах подтянуться сами, то попросите о помощи другого человека, который поможет вам подниматься над перекладиной и будет контролировать ваш спуск.

Обычный/средний хват

Руки ставим на ширину плеч, ладони смотрят наружу.
На выдохе сгибаем руки в локтях, поднимаемся так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
Расслабляем руки, опускаясь, делаем вдох.
При первой тренировке постарайтесь выполнить 3–5 подтягиваний. Наша цель на будущее — 3 подхода по 15 подтягиваний.

Запомните, что подъём тела должен совершаться плавно, без рывков и раскачиваний. Чем выше вы поднимаетесь и ниже опускаетесь, тем заметнее будет эффект.

Видео: Как правильно подтягиваться средним хватом

Видео качаем грудак средним хватом:

Обратный хват

Обратный хват является не самой действенной практикой для проработки грудных мышц, зато он оказывает существенное воздействие на двуглавые мышцы рук и широчайшие мышцы спины

Чтобы этот вид хвата прокачивал большие и малые грудные мышцы, при подтягивании старайтесь акцентировать внимание и напрягать именно грудь

Руки на расстоянии чуть уже ширины плеч, ладони смотрят на вас.
Ноги согнуты в коленях, можно перекрестить лодыжки.
Поднимаемся — выдох, опускаемся — вдох.
Стараемся подниматься насколько это возможно и опускаться как можно ниже.

Подтягивание с использованием обратного хвата — это более лёгкий вариант, нежели подтягивания с обычным хватом, поэтому старайтесь совершать больше попыток во время подходов.

Видео: подтягивания обратным хватом

Параллельный хват

Подтягивание параллельным хватом используется как вспомогательное упражнение для проработки мышц груди, нижней области широчайшей спины, дельт и бицепса.

При принятии исходной позиции поставьте ладони как можно уже, но не допуская дискомфорта.
При выполнении подтягиваний касайтесь перекладины не подбородком, а грудью.
Движение вниз должно быть укорочено.
Упражнение осуществляется за счёт силы бицепсов.

Видео: Техника выполнения подтягиваний параллельным хватом

Широкий хват

Главное отличие техники широкого хвата в том, что его можно выполнять, касаясь перекладины затылком, а не подбородком. При таком выполнении, в основном, нагружаются широчайшие мышцы спины, но так как наша цель — накачать грудные мышцы, стремимся коснуться перекладины грудью. Подтягивания широким хватом в совокупности с жимом штанги лёжа дают отличный результат в наращивании мышечной массы груди. Упражнения выполняем при правильном дыхании, медленно, контролируя спуск.

Ладони на расстоянии шире ширины плеч.
Глубоко вдохните, напрягите мышцы спины и груди.
На выдохе подтяните грудь к перекладине.
Локти должны оставаться примерно на одном и том же месте.
Сделайте выдох и плавно опуститесь вниз.

Видео: Техника подтягивания широким хватом к груди

Узкий хват

Так как наша цель — накачать грудь, обратим особое внимание на узкий хват, который является самым сложным, но именно он оказывает наиболее активное воздействие на мышцы рук и груди. Причём дополнительно увеличить нагрузку на грудные мышцы можно, если при подтягивании наклонять корпус вперёд и отводить ноги. Выполняется это упражнение как обычным, так и обратным хватом

Выполняется это упражнение как обычным, так и обратным хватом.

Возьмитесь за перекладину руками так, чтобы расстояние между ними было 10–20 см.
Напрягите мышцы груди и рук.
Выдыхая, подтянитесь вверх так, чтобы перекладины касалась верхняя часть большой грудной мышцы.
Задержите тело в этой позиции на секунду, затем медленно опуститесь вниз, делая вдох.

8 – На одной руке

Эта вариация считается самой трудной. Это сложное упражнение будет поровну развивать силу мышц, их размер и мощность. Здесь также будут очень сильно напрягаться мышцы кора, так как тело здесь надо держать полностью прямым.

Из обычного положения отжимания отводим одну руку так, чтобы она находилась прямо под центральной частью груди. Другую располагаем за спиной. Пытаясь сильно не поворачивать бедра и плечи, сгибаем руку и опускаем плечо вниз к полу. Держим мышцы живота напряженными. Отталкиваемся и повторяем.

Если это упражнение оказалось слишком трудным для вас, то вы можете делать его на коленях или на возвышенной поверхности, для того чтобы убрать часть нагрузки. Также можно шире расставить ноги — таким образом баланс и стабильность будет улучшены.

Совет:

Ничего не мешает вам сочетать разные упражнения с отжиманиями для достижения максимального роста мышц при тренировках груди дома. Например, если вы эксперт по отжиманиям, то вы можете делать их с отрицательным наклоном, с дополнительным весом, плиометрическую версию, или с эспандером. Независимо от вашей силы, всегда существует способ сделать тренировку труднее.

Отжимания, конечно же, являются самым удобным способом прокачать мышцы груди, используя только вес тела, но также существует еще 4 опции которые можно попробовать и использовать.

Анатомия мышц верхней части тела

При выполнении упражнений на турнике наиболее задействованы, конечно, мышцы верхней части тела:

двуглавая мышца плеча (бицепс);
большая грудная мышца;
грудинно-ключично-сосцевидная мышца;
клювоплечевая мышца;
плечевая мышца;
группа мышц предплечья;
прямая мышца живота (пресс);
большая передняя зубчатая мышца;
косые наружные мышцы живота;
трапециевидная мышца;
группа дельтовидных мышц;
трёхглавая мышца (трицепс);
широчайшие мышцы спины;
мышцы грудного отдела: прежде всего, большая наружная мышца и скрытая малая.

Основные мышцы, на которые оказывают влияние упражнения на турнике

Лучшие упражнения на мышцы груди для дома

Когда речь идет тренировках в домашних условиях, то сразу приходит мысль о том, что упражнений на определенную группу мышц не так уж и много. Не стоит отчаиваться, при наличии нескольких нехитрых приспособлений можно существенно разнообразить домашнюю тренировку, и даже у новичка не будет проблем с тем, чтобы накачать грудак в домашних условиях.

Отжимания от пола

Отжимание – одно из самых популярных упражнений для накачки грудинной мышцы.

Исходная позиция – упор лежа, тело от головы до пяток должно образовать ровную линию. На вдохе нужно опустить корпус к полу, согнув руки в локтевых суставах, на выдохе – вернуться в исходную позицию. Локти к корпусу прижимать не нужно.

Отжимания на брусьях

Накачать грудь в домашних условиях на брусьях вполне реально.

Тело спортсмена должно находится в висе, руки выполняют функцию упора. Для максимальной нагрузки на грудные мускулы, нужно подать корпус вперед.

На вдохе – спуск, на выдохе – возврат в исходную позицию. Локти сгибаются в стороны

Важно не допустить раскачки, как в маятниковом механизме

Подтягивание на турнике

Упражнения на турнике тоже хорошо подходят, чтобы накачать торс и грудные мышцы. Турник задействует нижнюю часть груди, придает ей рельефности.

Техника довольно проста. Спортсмен находится в висе, хват рук – чуть больше ширины плеч. На выдохе нужно подтянуть тело к перекладине, так, чтобы грудная клетка касалась ее. На вдохе – вернуться в исходную позицию.

Жим гантелей лежа

Как качать грудь гантелями в домашних условиях? Очень просто – для этого потребуется скамья. Исходная позиция – лежа на скамье. Руки, согнутые в локтевых суставах, образуют прямой угол и расставлены в сторону. На выдохе нужно выжать гантели вверх, на вдохе – вернуться в исходную позицию.

Принимать гантели на исходную позицию лучше из сидячего положения. Гантели ставятся торцами на верх бедра, затем, не выходя из сидячего положения, следует откинуться всем корпусом назад. Позиция лежа должна напоминать положение, в котором человек сидит. Это делается для того, чтобы убрать прогиб в спине, и дать максимальную нагрузку на грудак.

Разведение гантелей в позиции лежа

В выходе на исходную позицию напоминает жим гантелей лежа. За исключением того, что их нужно не жать, а разводить руками в стороны. Слегка согнутые локтевые суставы опускаются до линии корпуса, затем происходит сведение рук.

Женщинам, которые ищут ответ на вопрос, как быстро накачать грудные мышцы дома женщине, стоит знать, что упражнения с гантелями помогут привести грудь в тонус. Конечно же, вес снарядов существенно будет отличаться от нагрузок для мужчин.

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Подтягивание является базовым упражнением, основой всей системы тренировок на брусьях и турнике, поэтому новичкам нужно начинать именно с него. Сначала рекомендуется выполнить статическое упражнение – свободный вис. Повиснув на турнике, полностью расслабить тело и руки, чувствуя, как растягиваются мышцы и увеличивается сила хвата. Затем из этого положения начинать тянуться вверх, насколько получится, в самой верхней точке задержаться, насколько возможно, и также медленно, за счет усилия мышц, опуститься вниз.

Схема тренировок на турнике и брусьях рассчитана на 4 тренировочных дня по формуле 2+2: две тренировки подряд (тяжелая+легкая), день отдыха, еще 2 тренировки и 2 дня отдыха. Например, тренировки – понедельник, вторник, четверг, пятница, отдых – среда, суббота, воскресенье.

Рекомендуется выполнять в каждом упражнении по четыре подхода. Количество повторений и время отдыха между подходами определяется уровнем физической подготовки.

1 тренировка (тяжелая)

Подтягивания на турнике прямым хватом, руки на расстоянии ширины плеч;
Отжимание на брусьях на грудные мышцы;
Подтягивание широким хватом к груди;
Отжимание от пола, расстояние между руками больше ширины плеч;
Подъем ног в висе на турнике;
Поднимание ног в висе на брусьях.

2 тренировка (легкая)

Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
Отжимание от пола руки шире плеч;
Отжимание от пола, ладони рядом;
Скручивание на пресс лежа на спине.

3 тренировка (тяжелая)

Подтягивания обратным хватом, кисти рук на ширине плеч;
Отжимание на брусьях на трицепс;
Подтягивание узким обратным хватом;
Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
Поднимание ног в висе на турнике;
Подъем ног из виса на брусьях.

Техника отжиманий на брусьях на грудные мышцы

Техника отжиманий на брусьях Чтобы достичь поставленных целей и стать обладателем стройного рельефного тела, и при этом не травмироваться, упражнения важно выполнять технично. Для этого нужно строго соблюдать технологию выполнения:

Выйти на брусья и с помощью вытянутых рук удерживать корпус.
За счет сгибания рук в локтях медленно начать опускать корпус до тех пор, пока параллельно полу не будет расположен трицепс.
Зафиксироваться на несколько секунд в нижней точке и вернуться в исходное положение.

Перед началом тренировок важно руководствоваться важными рекомендациями:

С помощью отжиманий на брусьях можно прорабатывать мышцы груди и трицепс. Для укрепления именно грудных мышечных волокон нужно наклонять корпус немного вперед и развести локти в стороны

Если важно проработать трицепс, локти наоборот прижимают к телу.
Чтобы уменьшить раскачивание тела и зафиксировать корпус, нужно сохранять напряжение в ягодицах и прессе.
Выходить на брусья предпочтительнее с помоста или тумбы в тренажере. Выпрыгивание с земли может стать причиной травмирования плечевого сустава, что чревато серьезными осложнениями.
Голова во время выполнения должна иметь нейтральное положение, то есть формировать прямую линию от головы до талии

Не рекомендуется ее слишком наклонять вперед или отклонять назад, это уменьшит нагрузку и неизбежно приведет к травмированию шеи.
В верхней точке обязательно нужно зафиксироваться на несколько секунд, локти при этом выпрямлены полностью. Такой подход позволит постоянно удерживать напряжение.