На самом деле силовые тренировки сжигают мало калорий: грустные цифры

Калории сжигаются даже во сне

Для поддержания жизнеспособности человеку также нужно расходовать запас энергии. Ваш базовый уровень метаболизма (BMR) – дыхание, моргание и мышление, и это то, что вы делаете каждый день. Все вместе составляет от 60 до 70 процентов ваших общих ежедневных калорий. Хотя ваш метаболизм является генетически зависимым, он не имеет рамок.

Ваш вес нужно разделить на 2,2 и умножить на 24 = BMR

Так считается метаболизм, но это относительная величина – калькулятор калорий для похудения также очень важно вести, чтобы следить за объемом съеденной пищи. Чтобы ускорить метаболизм, нужно:

  1. Делать упор на мышцы. В состоянии покоя мышца сжигает больше калорий, чем жировая ткань. Регулярная силовая тренировка может повысить ваш метаболизм от 7 до 10 процентов – около 100 калорий в день к основному объему.
  2. Потребляйте больше углеводов и белков. Поедание пищи малой калорийности может привести к неприятным последствиям, потому что у вас больше шансов потерять метаболизм – оживить мышечную массу, а не жир. Диетологи рекомендуют сократить ежедневное потребление не более чем на 1000 калорий от того, что вам нужно для поддержания своего веса – примерно 2000 ккал тем, кто старше 25 лет, подросткам – от 2200 до 2500 ккал.
  3. Пейте кофе и кофеинсодержащие продукты, чтобы запустить метаболизм.

Чем интенсивнее вы будете себя поддерживать, тем быстрее сможете выполнять работу, требующуюся для сжигания калорий, которые можно было бы ранее сжечь за полдня или сутки.

Исследование

В базе данных по воде с двойной меткой, собранной Международным агентством по атомной энергии, были взяты данные о расходе энергии у 1754 человек (4): TDEE оценивалось с помощью метода воды с двойной меткой, BMR — с помощью прямой калориметрии. Расход энергии на физическую активность (Activity energy expenditure, AEE = NEAT + EEE) определялся с помощью следующего уравнения:

AEE = 0,9 × TDEE − BMR

TDEE умножали на 0,9, чтобы учесть TEF, который составляет ≈ 10% от TDEE.

Взаимосвязи между TDEE и BMR и между AEE и BMR с учетом возраста, пола, жировой и безжировой массы оценивали с помощью математических моделей.

Что такое вода с двойной меткой?

Это вода, в которой и водород, и кислород заменены на изотопы данных элементов — на дейтерий и кислород-18 (2H и 18O), — что позволяет отследить их выведение из организма.

Метод двойной метки воды, впервые описанный в 1955 году и впервые использованный на людях в 1982 году, является золотым стандартом при оценке расхода энергии в условиях повседневной жизни. Он основан на разнице скоростей выведения водорода и кислорода, входящих в состав воды организма.

Испытуемые потребляют воду с двойной меткой (2H218O). Далее 18Oвыводится из организма как в виде воды (H2O), так и в виде углекислого газа (CO2), а 2H— только в виде воды.

Оценивая скорости выведения 18O и 2Hпо образцам крови, слюны и мочи, исследователи могут определить затраты 18Oна образование CO2, благодаря этому определить количество образующегося CO2 и, соответственно, расход энергии (5, 6).

Зависимость потери энергии от структуры тела

Различают три типа строения:

  • эктоморф;
  • мезоморф;
  • эндоморф.

Первым свойственна худощавость, длинные конечности, узкие ладони и ступни, почти полное отсутствие жировой прослойки. Такой представитель тратит энергию на 5-8% быстрее.

Вторым присущи развитая мышечная система, длинный торс, широкие плечи.

Приведенные далее показатели относятся именно к ним как наиболее распространенным представителям.

Эндоморфа можно различить по округлому лицу и телу, внушительному объему подкожной прослойки.

Он расходует калории медленнее на 6-9%, чем мезоморф, поскольку имеющийся жир замедляет метаболизм.

Рассматривая подходящий вид физической активности для поддержания оптимального веса, нужно учитывать структуру собственного тела. Теперь стоит уточнить число сжигаемых калорий при разной подвижности на примере человека весом 70 кг.

Сколько калорий можно сжечь за одну тренировку в спортзале

Занятия в тренажерном зале всегда проходят в усиленном режиме, поэтому и калории сжигают быстрее. В минуту при интенсивной тренировке можно сжечь 7-9 Ккал, и если занятие длится 60 минут, то худеющий избавляется от 500-600 Ккал. Но эти данные не точные, потому что многое зависит от того, каким именно видом спорта занимается человека:

  • Во время выполнения упражнений с гимнастическим мячом можно избавиться от 200 ккал за 1 час. Обычно такая нагрузка щадящая, темп выполнения занятия низкий или средний, поэтому скорость сжигания калорий тоже будет не слишком впечатляющей.
  • Зумба – специфическая тренировка, которая напоминает быстрый танец или комплекс упражнений по аэробике. Ожидать отличных результатов не стоит, но сжечь за час активного выполнения движений 300 ккал вполне реально.

Общий комплекс. Речь идет о полноценной тренировки в спортивном зале, в ходе которой выполняются и гимнастика, и занятия на стандартных тренажерах, и даются силовые нагрузки. За 60 минут удается сжечь около 600 ккал

Совершено неважно, какая скорость выполнения упражнений будет, конечный результат остается неизменным.

Табата – кратковременная тренировка, которая длится всего 4 минуты, но на протяжении этого времени выполняются силовые упражнения в очень быстром темпе. За 1 минуту такой нагрузки сжигается почти 14 ккал! Если выполнять 3-4 подхода к табате за день, то нетрудно посчитать количество калорий, от которых удастся избавиться – 250 ккал минимум, что совсем неплохо, учитывая количество времени для выполнения комплекса.

Йога

Занимаясь йогой вы можете потратить до 400 ккал/ час и при этом сохранить или развить гибкость, а также поддерживать тело в отличной форме и активном состоянии. Помимо всего прочего, именно благодаря йоге, точнее — постоянной и регулярной практике — вы сможете достичь естественной гармонии и сбалансированной работы всех органов вашего тела, укрепите здоровье и улучшите общее самочувствие в разы.

Польза йоги:

1. Общее укрепление мышц

2. Возвращение эластичности закрепощённым мышцам

3. Увеличение подвижности суставов

4. Улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы

Как вы видите, помимо сжигания достаточно большого количества калорий в час, йога подарит вам массу приятных ощущений и позволит вам стать не только стройнее, но активнее и здоровее.

Поход в магазин — элемент силовой тренировки

Совершая покупки в больших супермаркетах, где приходится долго ходить от полки к полке с нагруженной тележкой, можно сжечь от 200 до 260 ккал за час.

Чем больше вы купите, тем больше калорий потратите

Важно рассчитать силы: покупки нужно будет еще транспортировать домой! Для лучшего результата старайтесь вначале загружать в тележку или корзинку все самое тяжелое: получите дополнительную нагрузку на руки, ноги и мышцы спины

Если нужно купить сразу много продуктов, сходите в магазин 2-3 раза. Эффект кардиотренировки с отягощением вам обеспечен. До магазина и из магазина идите домой в темпе выше среднего.

Как сделать точный расчет калорий

Самый простой способ – использовать онлайн-калькулятор (метаболический). Все они работают по единому принципу, выдавая одинаковый результат (плюс/минус до 5 ккал). 

После этого желательно воспользоваться калькулятором калорийности продуктов. Он поможет сориентироваться в выборе оптимального по составу рациона, чтобы с пользой восполнить затраченную энергию.

“Машинка” проста в использовании: выбираете нужный продукт и получаете развернутые сведения по калорийности, а также процентное содержание ЖБУ. Правда, у таких калькуляторов есть один общий минус: они не дают четкого понимания о потребностях конкретного организма.

Как говорится, не ЖБУ едиными

В пределах нормы важно учитывать количество моно-, поли- и дисахаридов, лецитина, макро- и микроэлементов, витаминов и других веществ, что составляют полезную цепочку. Недостаток или переизбыток любого элемента – это всегда дисбаланс (с настоящими или отсроченными последствиями)

Если вы всерьез намерены похудеть, научиться поддерживать свой идеальный вес, а тело – здоровым, обратитесь к врачу-диетологу. Это верный способ создать баланс питательных/полезных элементов в организме и выбрать подходящий тип физических нагрузок.

Вам надо ПЕРЕСТАТЬ диетиться

Страдаете хроническим диетозом? Ну, знаете: одна неделя – массонажор, другая – сушка и так далее:

Если вы, слезая с одной диеты, уже через неделю начинаете следующую, то это не улучшит ни здоровье, ни фигуру. Зато вот к чему это приведет:

  • Потеря мышечной массы: чем дольше вы сидите на дефиците калорий, тем больше мышц теряете. Именно поэтому я рекомендую фазную диету с периодами поддерживающего калоража или даже небольшим профицитом.
  • Расстройства пищевого поведения: жить на ограниченном калораже можно, но не слишком долго. Когда перебираете с продолжительностью, могут развиться и отклонения: срывы, чувство вины за срывы, новое голодание – и всё по спирали, ухудшаясь и ухудшаясь.
  • Нулевой результат: если вы делаете вышеупомянутое, то просто тратите время впустую и ничего не добиваетесь.

Решение: если вы узнали в описании последнего пункта себя, то пора на время отказаться от диет.

Поднимите калораж до поддерживающего уровня и сосредоточьтесь на тренировках, восстанавливая психику. В этот период, возможно, вы прибавите немного жира, но необходимо прийти в себя, чтобы достичь цели в будущем.

Противопоказания

Прежде чем начать занимать танцевальной аэробикой, вам необходимо убедиться в том, что это действительно возможно. Ведь существуют определенные противопоказания.

Во-первых, необходимо помнить о том, что для достижения максимального результата придется потрудиться. Оптимальным вариантом является посещение зала три раза в неделю. То есть, необходимо заниматься 3 часа в неделю. И хотя комплекс упражнений здесь не слишком сложный, он требует выносливости.

Следовательно, людям, которые не так давно перенесли операцию или травму, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Он подскажет, можно ли записаться на занятия и какая нагрузка является предпочтительной. Но существует несколько причин, по которым придется навсегда отказаться от танцевальной аэробики: перенесенный инфаркт, заболевания сердца, проблемы с позвоночником и черепно-мозговая травма.

Метаболическая адаптация

А вот главная биологическая причина – адаптационный механизм нашего обмена веществ. Хотя мы обычно рассматриваем метаболизм как одно понятие, в нем четыре отдельных компонента: базальный метаболизм (BMR), нетренировочный термогенез (NEAT), тренировочный термогенез (EAT) и термический эффект пищи (TEF).

BMR: пока вы сидите и читаете этот великолепный текст, в вашем организме проходит куча разных процессов. Мозг обрабатывает информацию, глаза, бегая по экрану, перескакивают на сидящую напротив красотку, а сердце бьется чаще, когда она тоже смотрит на вас. Все это, верите или нет, сжигает калории и называется базальным метаболизмом. Это главная статья расходов, достигающая 60-70% у большинства людей.

NEAT: любая физическая активность, не относящаяся к тренировкам. Ерзанье на стуле, ходьба, прогулка с собакой и т.д. Сжигает около 30% калорий, но может быть и выше, если, например, вам приходится много двигаться на работе.

EAT: просто тренировки. Число сжигаемых калорий зависит от вида и продолжительности нагрузки. Например, короткая силовая тренировка расходует меньше, чем час бега. У большинства из нас на этот компонент приходится только 10-15% потребляемых калорий. Вот почему практически невозможно пережечь тренировками плохую диету.

TEF: количество калорий, которое уходит на переваривание пищи. Хотя это всего лишь 5-10%, тоже надо учитывать.

Базальный метаболизм определяется габаритами: рост, вес, объемы мышечной ткани, процент жира и т.д. Когда вы худеете, вес тела уменьшается, и ему требуется меньше калорий.

Решение: дефицит необходимо время от времени подгонять к изменившемуся весу.

Во-первых, отслеживайте изменения веса.

Взвешивайтесь ежедневно, по утрам, выйдя из туалета и не доходя до кухни. Так вы соберете наиболее точные данные. Получив измерения за неделю, высчитайте среднее значение. 

Почему среднее за неделю? Потому что вес из-за самых разных факторов плавает день ото дня:

Как видите, хотя в отдельные дни вес может повышаться, среднее значение за неделю медленно, но верно снижается.

Объемы

Цифры на весах – это еще не всё. Также фиксируйте основные объемы тела, они помогут лучше понять, есть ли прогресс и надо ли подстраивать диету. Измеряйте раз в неделю (в то же время, в тех же условиях).

Фото

Взглянуть на свой прогресс со стороны помогут фотографии. Вот моя статья и видео, где я обсуждаю подробнее три вышеуказанных пункта.

Во-вторых, начиная диету, ничего не меняйте первые 4 недели.

Телу нужно немного времени, чтобы привыкнуть к дефициту. За этот срок вам станет понятно, надо ли пересчитывать калораж.

Допустим, вы вытерпели 4 недели на первоначально установленном дефиците, и снижение веса прекратилось. Что делать? Просто уменьшить калораж на 5-10%. Если вы начали на 2500, отнимите 125-250 калорий.

Тут многих ставит в тупик вопрос, что же сокращать – белки, жиры или углеводы? Не трогайте протейн, а то умрете! Шутка, не умрете, но оставьте долю белка без изменений.

Если вы на диете с высоким содержанием углеводов, то режьте их: сократите на 30-60 граммов (~125-250 калорий). Если вы на диете с большим количеством жиров, то режьте их: поскольку в грамме жира 9 калорий, то уменьшайте на 13-27 граммов.

С каждым изменением калоража продолжайте делать все измерения в течение 2-3 недель, потом, если требуется, сокращайте еще на 5-10%.

NEAT: худеющие меньше двигаются

Да, все так просто. Вот ссылки на исследования: , , .  Мы меньше шевелимся на диете, и ежедневный расход калорий снижается.

Решение: выбирайте сами, время или число шагов. «40 минут ходьбы каждый день» или «10000 шагов ежедневно».

Это поможет вам поддерживать примерно одинаковый расход калорий. И еще подталкивает к концепции «ешь больше – двигайся больше», поклонником которой я являюсь. И даже исследования (вот и вот) говорят, что такая стратегия гораздо эффективнее, чем популярное «ешь меньше – двигайся больше».

Калория — это единица измерения энергетической ценности пищи.

Вплоть до 20 века данная мера не применялась для еды, в калориях замеряли количество выделяемого тепла при сгорании различных материалов. Далее, было установлено, что продукты питания — это топливо для нашего организма, и поступающую из пищи энергию стали вычислять тоже в ккал.

Если вы решили начать подсчитывать калории, это правильно. Ведь проблема лишнего веса встает перед людьми из-за не потраченной энергии, потребленной из еды, и если научиться высчитывать калорийность, то можно будет не отказывать себе практически ни в чем.

Подсчет калорий — это важная составляющая достижения поставленной цели, будь то похудение, набор мышечной массы или поддержание нормального веса.

Зная энергетическую ценность продуктов, вы сможете легко составлять свой рацион, внося в него любимые блюда.

Первоначально расчет может показаться утомительным и трудоемким, но в дальнейшем вы привыкните, и поймете, что сложностей здесь нет совершенно никаких. Первое, чем нужно вооружиться, это кухонные весы и таблица калорийности продуктов. Но для построения красивого тела недостаточно соблюдать баланс калорий

Важно обратить внимание и на дневную потребность в нутриентах — это жиры, углеводы и белки

Узнать содержание белков, калорий, углеводов, жиров можно на упаковке купленного продукта.

Если данной информации не имеется, то просто введите в поисковую строку браузера запрос (например, КБЖУ кефира 1,5%).

Чтобы постоянно иметь под рукой энергетический состав любимого продукта, заведите тетрадку, в которую будете записывать эти данные.

Для расчета калорийности блюда, состоящего из нескольких ингредиентов, нужно взвесить каждый, вычислить содержание ккал на массу, затем сложить.

К примеру, энергетическая ценность отварного картофеля будет такой же, как и сырого, а вот жареного изменится, ведь в состав войдет масло.

Приведем пример, чтобы вы поняли, как правильно производить расчет калорий.

Вам также понравится — Что будет, если есть чеснок каждый день

Энергетическая ценность творога 1,8% — 101 ккал на 100 г. Чтобы вычислить калорийность порции в 250 г, нужно 101 умножить на 2,5. Узнать калорийность порции в 50 г — калорийность умножить на 0,5 (101 на 0,5). И так далее.

Вторым примером приведем жареную куриную грудку в 100 г весом:

  • филе 100 г — 116 ккал;
  • масло подсолнечное 100 мл — 900 ккал. Возьмем 20 мл (180 ккал), но впитается в продукт только 20%, получаем 36 ккал;
  • соль и перец — 0 ккал.

В итоге у нас выходит калорийность блюда 152 ккал.

Если вы будете использовать мучную панировку для обжарки мяса, то впитываемость масла увеличится почти до 100%, и нужно будет приплюсовать и калорийность муки.

Третий пример — бульон и отварное мясо.

В процессе приготовления из продукта выходит часть калорий в воду:

  • 20% от любого мяса;
  • 15% от рыбы.

То есть, если вы решили съесть и мясо, и бульон, то калорийность на 100 г блюда будет равна калорийности взятого продукта (к примеру, говядины). Если хотите только мясо, то уменьшите указанную калорийность на 20% (15 от рыбы). Просто бульон — всего 20% калорийности от мяса и 15% от рыбы.

Взвешивать продукты для расчета калорийности нужно до приготовления, в сыром виде!

Чтобы не тратить время на долгие расчеты, просто воспользуйтесь анализатором калорийности блюд. Их вы можете найти в интернете. Введите в форму состав блюда или название продукта, и получите показатель калорийности и БЖУ.

Кардио VS силовые тренировки

Согласно Гарвардской Медицинской Школе, стандартная силовая тренировка длительностью 30 минут может сжечь от 90 до 133 калорий, в зависимости от веса и размера тела.

По сравнению с этим, 30-минутная кардиотренировка низкой или высокой интенсивности сжигает 144-294 калорий, что на 30-70% больше, чем при обычной тренировке сопротивляемости (силовой тренировки).

  • Силовая тренировка: 90-133 калорий /30 минут
  • Кардио: 144-294 калорий /30 минут

По всей видимости, кардио побеждает в способности сжигать жир и снижать вес.

Выше интенсивность = интенсивность потери веса

Тем не менее, как и со всем другим, не всё кардио одинаково. Высокоинтенсивные тренировки сжигают значительно больше калорий, чем упражнения низкой интенсивности.

Как можно увидеть, с высокой интенсивностью  кардиотренировки  для похудения потери в калориях ожидаются почти в 2 раза больше (294 калории), чем с тренировкой той же длительности, но низкой интенсивности (144 калории).

Максимальной траты калорий за упражнение достаточно, чтобы считать цель достигнутой, но настоящая прелесть высокоинтенсивных тренировок в сжигании калорий уже после самой тренировки.  Лучше всего, на самом деле, это можно назвать лучшим другом ленивых девушек.

Выполняя кардио высокой интенсивности, еще до 14 часов после тренировки будут активно сжигаться калории, — эта цифра была анонсирована Лабораторией человеческих достижений.

В перспективе, 30 минут тяжелой тренировки заставят ваше тело сжигать такое количество калорий, которое равняется 14-часовой тренировке.

Вкратце, 30 минут работы = награда  в виде 14 часов сжигания жира.

Неплохо, не так ли?

Лучше всего то, что вы можете вообще ничего не делать в эти 14 часов, и дополнительные калории будут сжигаться. Да, можно смотреть телевизор или даже спать!

Короткая тренировка высокой интенсивности=отличный результат после тренировки, и этого можно ожидать и от силовых тренировок.

Несмотря на то, что изначально силовая тренировка сжигает меньше калорий, Университет Остеопатической медицины Новой Англии утверждает, что после 30-минутной силовой тренировки жир будет гореть еще до 36 часов.

Хотя и сложно отследить, сколько конкретно калорий сожглось после тренировки, этот период после силовых упражнений действительно очень важен для жиросжигания и из этого следует извлекать выгоду.

Некоторые эксперты считают, что отличие кардио и силовых тренировок для похудения в том, что тренировка с весами разрушает ткани мышц, которым после необходимо восстанавливаться. Поскольку для восстановления поврежденных мышц  нужна энергия, она тратится после тренировки еще в течение нескольких часов. Это как раз то, чем отличается силовая тренировка.

Реальные случаи похудения при правильном совмещение двух видов тренировок

Иное исследование, о котором было рассказано в Precision Nutrition, пришло к тому же выводу, что кардио ведет к большей потере веса. Контрольная группа, которая 3 раза в неделю в течение 4 месяцев выполняла кардио средней интенсивности (65-89% от максимального потребления кислорода) потеряла на 71,8% больше веса, нежели группа, трижды в неделю делала силовые тренировки. Их тренировка состояла из 3 сетов по 8 упражнений, каждое выполнялось 8-12 раз.

По сравнению с «кардио»-группой, которые скинули по 1,7 кг, силовики набрали по 0,8кг.

Хотя результаты очевидно определяют кардио победителем, взглянув повнимательнее, вы можете сделать иной вывод.

Как силовые побеждают кардио

Если посмотреть на изменения в сухой мышечной массе у участников эксперимента, сложно не оценить силовые тренировки как инструмент для стабилизации веса, предотвращения эффекта плато и похудения в долгосрочной перспективе.

Когда кардио выигрывает в битве по сжиганию калорий и снижению веса, исследование показывает, как кардио уменьшает сухую мышечную массу (-0.9кг), в то время как тренировки на силу добавляли 1,1кг к этой массе.

Как бы шокирующе это ни звучало, это так.

Зумба и иные веселые виды сжигания жира

Веселый вид фитнеса Зумба просто ворвался в 90-х годах в тренировочно-танцевальные залы и до настоящего времени остался популярным среди молодежи. Сочетание обычных фитнес упражнений аэробики с типичными движениями популярных латиноамериканских танцев: меренгой, самбой и сальсой в сопровождении зажигательной музыки активизирует работу основных групп мышц, что способствует моделированию тела, повышает тонус и настроение.

Зумба включает в себя аэробику, силовые и кардиотренировки. Одно занятие может объединять танцы основных видов: диско и хип-хоп, балет и современные ритмы, бальные танцы и спортивные. Поэтому вместо излишков жира появляется плоский живот, красивый рельеф рук и ног, укрепляется сердечнососудистая система.

По теме: Что пить перед тренировкой чтобы сжигать жир

За 1 час занятий можно избавиться от 500-1000 калорий. Можно сравнить Зумбу по интенсивности (количеству сожженной энергии) с другими видами танцев и аэробики. А именно:

Вид танцаРасход ккал/час, при весе, кг:
9080706050
Балет965863761653560
Бальные танцы354316279239205
Диско515460406348299
Современные308276243209179
Аэробика: — спокойная276247218187160
— активная624558492422362

Сколько калорий в час уходит на тренировке

Сколько калорий нужно сжигать за тренировку, чтобы получить эффект похудения? Существуют разные виды упражнений и физической нагрузки. Например, при интервальной тренировке за час занятий уходит до 900 ккал. Причем, даже после 15-ти минутных занятий организм будет пользоваться жировыми запасами, чтобы восстановиться, если питание у человека правильное.

Сколько калорий сжигается при подъеме по лестнице

При кардиотренировках сжигается от 500 до 800 ккал

Только важно помнить, что заниматься нужно не меньше, чем час, так как запасы жира начнут таять только на 20 или 30 минуте занятия. Здесь большое значение играет выносливость

Важно! Чем выносливее организм, тем больше жира можно сжечь

Сколько калорий сжигается во время ВИИТ

ВИИТ – это тренировки также очень энергозатратные, но количество калорий, которое сжигается во время ВИИТ немного меньше, чем во время табаты, но практически одинаковое по сравнению с силовым тренингом в тренажерном зале.

То есть, девушка весом в 60 кг за час тренировки по принципу ВИИТ сожжет (на минуточку) 480 ккал! Это на 36 ккал больше от силового тренинга.

Но обычно для ВИИТ-тренировок достаточно 35-45 минут, чтобы выложится полностью на 100% и запустить процессы жиросжигания в вашем организме. В этом случае будет справедливо высказывание: «больше» на значит «лучше». С интенсивным тренингом тут главное не переборщить, чтобы не было обратного эффекта.

Чтобы вычислить, сколько калорий сжигается во время ВИИТ согласно вашему весу, вы можете опять воспользоваться данным сервером по подсчету затраченных калорий.

Тренировки по принципу ВИИТ

Самый действенный способ постройнеть. Комбинируем кардио и силовые

Американские врачи в начале 90-х годов XX века провели исследование, в котором изучали влияние разных видов спортивных занятий на потерю веса. Женщин разделили на две группы: в первой испытуемые занимались только кардио, а во второй чередовали кардионагрузку с силовыми упражнениями. Также участницы эксперимента придерживались одинаковой диеты.

Спустя 14 недель врачи обнаружили, что в обеих группах женщины потеряли приблизительно одинаковое количество общей массы тела. Однако в первой группе потери составили примерно 67% жира и 33% мышц, а во второй – 86% жира и 14% мышц, что гораздо полезнее для здоровья и внешнего вида.

Современные тренеры согласны с этим исследованием и также рекомендуют комбинированную программу тренировок. Однако советуют перед началом занятий пройти медицинское обследование: если набор веса связан с гормональными изменениями, то помочь смогут только медицинские препараты, назначенные специалистами.

Для жиросжигания лучшими силовыми упражнениями считаются базовые многосуставные: приседания, подтягивания, отжимания, становая тяга, а также разные виды прыжков.

А вы использовали силовые тренировки для похудения? Получилось добиться цели?

1000 шагов сколько калорий тратится

Много людей задаются вопросом, сколько калорий они тратят, делая 1000 шагов. Чтобы это узнать, вам нужно подсчитать, сколько минут у вас уходит на это количество шагов. Так, в среднем за одну минуту шагов человек весом около 55 кг тратит 6,5 калорий, а человек весом около 80 уже 9,7 калорий в минуту.

Чтобы сжечь как можно больше калорий во время ходьбы, нужно следовать простым правилам:

  • выбирайте ходьбу по пересеченной местности
  • чередуйте нагрузку: 60 секунд активной ходьбы, затем 60 секунд спокойной
  • подключайте движения руками

В день специалисты советуют проходить не менее 10 000 шагов, тогда ваш образ жизни можно считать активным.

Как тратить больше калорий. Простые советы

  • говоря по телефону, не сидите, а ходите;
  • замените обычную книгу на аудио. Теперь вы можете слушать книгу во время пешей прогулки;
  • каждый час в офисе устраивайте 2-минутные перерывы на ходьбу;
  • выходите из транспорта на одну остановку раньше;
  • паркуйтесь немного подальше от нужного места;
  • носите удобную одежду, таким образом вы всегда сможете устроить себе длительную прогулку;
  • забудьте о лифте;
  • используйте утяжелители во время прогулок;
  • пойте, пока стоите в пробке, так вы сожжете еще 100 калорий за 40 минут.

Нужны ли силовые тренировки для похудения

Занятия аэробикой наиболее эффективны для похудения, однако это не лучшее средство для сжигания жиров и увеличения мышечной массы. Когда вы теряете вес строго с помощью кардио одновременно уходя мышцы и жир. И если силовая тренировка не является частью вашего тренировочного плана, вы можете замедлить ваш метаболизм, потеряв мышечную массу, а не увеличивая ее (что может привести к эффекту плато при похудении). А самое печальное в том, что при таком подходе вы можете снизить вес, но выглядеть будете даже хуже, чем до занятий.

Силовой тренинг лучше при наращивании мышц, чем при кардиотренировке. Когда вы поднимаете какой-либо вес, то вы перегружаете мышцу, и она начинает работать, чтобы адаптироваться и в дальнейшем иметь возможность поднять больший вес. Способ адаптации мышц заключается в увеличении так называемого миофибриллярного размера (сократительных единиц мышцы). Силовые тренировки стимулируют этот рост, что приводит к увеличению мышечной массы с течением времени. И хотя аэробные упражнения могут также , это увеличение не так велико, как при силовом тренинге.

Актуальность работы

Общий суточный расход энергии (Total daily energy expenditure, TDEE) включает четыре компонента:

  • основной обмен (Basal metabolic rate, BMR);

  • специфически-динамическое действие пищи, оно же термический эффект пищи (Thermic effect of food, TEF);

  • энергозатраты на нетренировочную активность, т.е. на все повседневные движения (Nonexercise activity thermogenesis, NEAT);

  • энергозатраты на тренировочную активность (Exercise energy expenditure, EEE).

Многие считают, что при увеличении EEE точно на столько же увеличивается и TDEE. Но на самом деле при изменении метаболических требований вследствие физической нагрузки наш организм склонен адаптироваться к ситуации, снижая как BMR, так и NEAT, а также увеличивая потребление пищи (1, 2, 3). Однако масштаб этой «компенсации энергозатрат» долго оставался неясным.

Сколько калорий сжигается во время силового тренинга в тренажерном зале

Силовые тренировки в зале довольно-таки энергозатратный вид тренинга, это связано с тем, что подъем тяжестей активизирует мощный гормональный отклик в организме, который запускает процессы жиросжигания и/или наращивания мышечной массы в течение 24-36 часов после самой тренировки. В статье Аэробика для похудения я очень подробно описывала механизм сжигания жира во время аэробных нагрузок, а также во время силового и интенсивного тренинга, поэтому если вы хотите более глубоко изучить эту тему и понять, почему силовые тренировки намного эффективнее кардио, то советую ознакомиться с данной статьей. А если кратко, то знайте, что тренировки с отягощением помогут вам не только сжечь жир, но еще и ускорить ваш обмен веществ на 15-20% и избавиться от целлюлита.

В среднем занятия в тренажерном зале позволяют сжечь от 7 до 9 калорий в минуту. К примеру, если вы занимаетесь 60 минут, то ваши энергозатраты составят 360-540 ккал. Конечно, хочется более точных цифр, а более точное значение, сколько калорий сжигается за час занятий в тренажерном зале, вы можете узнать здесь.

По теме: Планы тренировок по тяжелой атлетике китай

Там нужно просто вписать свой вес и количество времени, сколько вы тренируетесь.

Например, девушка весом в 60 кг за час занятий в тренажерном зале сожжет 444 ккал (7,4 ккал в минуту), а за 45 минут – 333 ккал. Этот сервер очень удобен в использовании, там же вы можете выбрать другие виды тренинга: прыжки на скакалке, качание пресса, акваэробика и т.д.

На что ориентироваться, повышая нагрузки

Основной удар во время и после высоких физических нагрузок приходится на сердце и сосуды. Даже если вы чувствуете в себе достаточно сил, все равно следует начать с самого простого, и постепенно идти на увеличение веса и скорости в течение последующих тренировок.

Вы хотите похудеть, или набрать мышечную массу? Какой бы ни была цель, тренировки не должны быть на грани возможностей. Это субъективный показатель, но именно он в первую очередь будет определять ваше «долгожительство» в спорте. Будут ли у вас силы и желание идти в зал через два дня?

Если у вас нет проблем с сердцем, то подойдет общее правило увеличения нагрузок по значению ЧСС.

Ключевым критерием допустимой интенсивности тренировок является контроль частоты сердечных сокращений. Допустимый диапазон пульса определяется для каждого индивидуально. Сделать это можно с помощью специальных таблиц или калькуляторов, которые можно найти в интернете. Но, конечно же, наиболее точно определить безопасный и максимально эффективный для вашей цели пульс может только врач! В дальнейшем, все, что вам нужно – контролировать, не превышаете ли вы максимальный порог. Предположим, ваша максимально допустимая ЧСС составляет 140 ударов в минуту. Если вы на беговой дорожке даже не разогнались, а пульс уже близок к максимальному –это ваш предел на сегодня. Со временем сердце привыкнет к этой нагрузке, и пульс при той же скорости станет ниже. В этот момент можно увеличить скорость дорожки.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий