Наклоны туловища вперед из положения стоя

Польза наклонов

Наклон – это не только отличное упражнение на растяжку, но и, удерживая себя в этом состоянии достаточно долго – около минуты, помощь телу в переходе в режим «отдыха и переваривания», который помогает расслабиться, снять стресс и даже поддерживать здоровый вес.

«Первое, что приходит в голову, когда мы прибавили в весе, что необходимо изменить диету и увеличить кардионагрузки, – говорит Суорт. – Но часто это сигнал от организма: гормон стресса пытается «спасти» нас, держась за жир на животе

И чтобы избавиться от него, важно регулярно делать упражнения, которые снижают уровень стресса»

Противопоказания

• Движение исключают во время реабилитации от травмы подколенных сухожилий;
• Оно не выполняется, если есть проблемы с внутричерепным давлением или головными болями;
• Стоит отказаться при воспалении седалищного нерва (растягивать его не нужно, следует закачать квадрицепс);
• Рекомендуется воздержаться от упражнения при «беговой стопе» или пяточных шпорах вплоть до полной коррекции проблемы при помощи упражнений для укрепления стопы;
• Необходимо отказаться от упражнения при обострениях грыж и протрузий с болевым синдромом. Если боли нет, можно выполнять упражнение в качестве основного;
• Наклоны вперед не рекомендуются беременным в третьем триместре, если речь не идет о неглубоких наклонах;
• Следует отказаться от упражнения, если обострился шейный остеохондроз;
• Необходимо перестать выполнять упражнение, если у вас болят колени, но никакой травмы нет, следует разобраться с источником боли, и устранить его.

Итак, наклоны вперед могут быть использованы как элемент разминки, обучения становой тяге, или обучению в процессе тренировки. Это упражнение отлично подходит для всех, у кого есть проблемы с подвижностью тазобедренного сустава и недостаточно эластичные бицепсы бедер.

Эти Чудеса произойдут если Делать Наклоны Каждый день! Почему об Этом молчат…

Watch this video on YouTube

Васиштхасана

Многим спортсменам знакомо мудрёное словосочетание «илиотибиальный тракт». Увы, боль колена с внешней стороны – распространённый симптом. Спазмированный напрягатель широкой фасции натягивает сухожилие, которое крепится к большеберцовой кости и наружной части коленной чашечки, что и провоцирует неприятное ощущение.

Избежать его поможет своевременный стретчинг. Для этого подходят позы с отведённой назад ногой, например, Анджанейасана с акцентом на внутреннюю ротацию бедра. Перед их практикой рекомендуется раскатать мышцу массажным роллом.

Но и на этом процесс не заканчивается. На очереди укрепление синергиста, средней ягодичной мышцы. Вместе с напрягателем широкой фасции она выполняет роль стабилизатора во фронтальной плоскости и уменьшает ударную нагрузку на тазобедренный сустав во время бега. Её слабость (и/или большой ягодичной) также может чрезмерно нагружать грушевидную мышцу. Силовые асаны не дадут этому произойти.

Фото: Ксения Хрущёва

Боковая планка предполагает уже освоенную Кумбхакасану (обычный верхний упор). На первых этапах упрощайте себе задачу – ставьте колени и предплечья на пол, медленно наращивайте время удержания.

Техника

• Отстройте положение верхнего упора: основания ладоней под плечами, пальцы раскрыты – большие на одном уровне, средние параллельны друг другу и смотрят чётко вперёд. Подошвы стоп тянутся к задней стене, макушка – к передней. Мышцы пресса, бёдер и ягодиц в тонусе.
• Из этого положения соедините стопы и продвиньте левую руку к центру коврика. Перекатитесь на край левой стопы (где расположен мизинец), поместите правую стопу на левую. Вытяните правую руку в потолок, расположив правое плечо над левым.
• Чтобы включить среднюю ягодичную мышцу, оторвите верхнюю ногу от нижней. Верхнюю стопу удерживайте параллельно полу. Слегка вытолкните таз вперёд, чтобы убрать чрезмерный поясничный прогиб. Не давайте голове повиснуть.

Постарайтесь задержаться в этой позе подольше (не изменяя геометрии позы), столько же стойте и на другой стороне.

Система наклонов для похудения талии живота и боков

Сначала разберемся, почему эти наклоны помогают похудеть. Почему они особенные? Не ото всех наклонов худеют. Можно делать наклоны для укрепления пресса, передней зубчатой, косых боковых мышц. Мышечная масса в этих местах нарастет, а жир может не исчезнуть. В результате вы получите плюс 2 размера в талии вместо минус 2.

Наклоны для похудения – это упражнения, позволяющие уменьшить жировую прослойку за счет последовательного напряжения разных групп мышц в нижней части тела. При этом они направлены не на увеличение мышц, а на разрыхление жировой клетчатки и ускорение вывода жиров на проблемном месте.

Общие правила, как делать наклоны для похудения женщинам и мужчинам

• Упражнения выполняются попеременно по 5 наклонов в каждую сторону.
• Наклон вперед делается по 3 раза, затем корпус поворачивается в сторону, назад или выпрямляется, в зависимости от вида упражнения.
• Не делайте наклоны для похудения живота, талии или боков только проснувшись или непосредственно перед сном.
• Не наклоняйтесь после еды или натощак. Оптимальное время – 2-3 часа после еды.
• Недопустимы прогибы в спине, наклоняйте прямой корпус.

Наклоны для похудения талии

Если талия расплылась и потеряла красивый изгиб, помогут специальные упражнения. Простые наклоны для похудения в талии избавят от некрасивых жировых отложений. Лучше делать упражнения из положения стоя.

1. Встаньте прямо. Руки вверх, ладошками вовнутрь. Наклоняйтесь то вправо, то влево, как маятник. Движения должны быть одним целым, делайте их плавно.
2. Встаньте ноги врозь, руки за голову. Делайте неглубокие повороты корпуса одновременно с наклонами в обе стороны.
3. Встаньте прямо, широко расставив ноги, руки поднимите над головой. Делайте наклоны вперед, стараясь дотянуться обеими руками до носка каждой ноги поочередно.
4. Корпус держите прямо, ноги на ширине плеч, руки согните в локтях и соедините на макушке. Делайте наклоны влево, вперед, вправо, назад, выпрямляясь после каждой позы.
5. Круговые движения корпуса в наклонном состоянии без выпрямления. Старайтесь наклоняться максимально низко во все стороны.

Наклоны для похудения живота и боков

Для того, чтобы похудел выпирающий животик и сошли жировые отложения с боков, можно делать упражнения с гантелями или без. Помогают ли наклоны убрать живот? Да, однозначно. Только делать их надо правильно. Прямые мышцы пресса значительно сократятся и заставят жирок быстрей топиться при наклонах корпуса. Если делать наклон вперед каждый день по 20-30 раз, обязательно будет результат. Главное, напрягать при этом мышцы живота. Итак, научитесь делать несколько упражнений.

Наклоны для похудения боков

1. Встаньте прямо, руки на пояс. Наклоняйтесь попеременно вправо и влево. Старайтесь не двигать бедрами.
2. Стойка прямо, одна рука на поясе, другая (противоположная стороне наклона) вверх, ладонью внутрь. Наклоняйте корпус вместе с поднятой рукой.
3. Встаньте прямо, поднимите обе руки вверх над головой, ладонями внутрь. Наклоняйтесь с поднятыми вверх прямыми руками.
4. Встаньте ровно, руки вытяните перед собой. Наклоняйтесь вперед под прямым углом, затем, не меняя положения, тяните корпус с вытянутыми руками то вправо, то влево.
5. Поставьте корпус ровно, руки поднимите вверх и немного разведите в стороны. Наклоняемся вперед и вниз, стараясь дотягиваться каждой рукой по очереди до носка противоположной ноги. Вторая рука при этом отводится по возможности назад. Прежде, чем поменять руки, нужно полностью разгибаться.

Наклоны вперед из положения стоя и сидя для похудения живота

1. Исходное положение – стойка прямо, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Делаем наклоны вперед с ровной спиной до достижения угла корпуса 90 градусов, относительно уровня пола. Задерживаемся в этой позе 1 минуту.
2. Встаньте прямо, руки поднимите вверх, согните и заведите за голову. Наклоняемся вниз, стараясь прижать корпус к прямым коленям. Сгибаемся и разгибаемся медленно.
3. Встаньте ровно, руки согнуты в локтях, заведены за голову. Наклоняйтесь вперед и назад до максимально возможного уровня.
4. Сидя на полу, заведите руки за спину, будто вам их связали. Наклоняйтесь вперед, стараясь тянуться попеременно каждым плечом к противоположной ноге. Делаем упражнение выпрямляясь после каждого наклона.
5. Сядьте на пол, ноги вперед. Делайте наклоны с вытянутыми вперед руками, стараясь дотянуться до носочков. После каждого потягивания распрямляйтесь, ставьте спину прямо.

Техника выполнения элемента

Прежде чем перейти к вопросу: как правильно делать наклоны со штангой остановимся на целях тренинга, которых может быть две:

• укрепление поясницы,
• проработка задней поверхности бедра.

В первом случае для тренинга лучше выбрать ровную поверхность, чтобы вес тела был перенесен на носки. А для максимальной нагрузки на поясничный отдел можно встать на небольшую возвышенность. Таз в ходе выполнения элемента нужно отводить назад незначительно, а ноги всегда держать чуть согнутыми в коленях. Во втором варианте массу тела необходимо переместить на пятки. Ноги при этом нужно держать прямыми, а таз отводить назад на максимально возможный уровень.

Техника выполнения наклонов со штангой на плечах заключается в следующем:

Шаг 1. Занимаем исходную позицию

Ставим ноги на ширине плеч, слегка согнув в коленях. Носки ног нужно немного развести в стороны. Верхняя часть спины должна быть напряжена, а поясница сохранять естественный прогиб. Гриф от штанги располагаем на спине чуть ниже шеи.

Шаг 2. Выполняем наклон вперед

С ровной спиной наклоняемся вперед до тех пор, пока корпус не станет параллельным полу. Ягодицы необходимо отвести назад. Следите за тем, чтобы движение происходило только за счет тазобедренного сустава и сохранялся естественный прогиб в пояснице.

Шаг 3. Возвращаемся в исходное положение     

За счет сокращения ягодичных мышц, низа спины и подколенных суставов возвращаемся в исходную позицию. Повторяем нужное количество раз.

Наклон вперёд из положения стоя просто и безопасно.

Простое упражнение, известное всем нам с детства, тем не менее оно очень полезно для нашего организма, особенно для спины! Если Вы не можете наклоняться вниз и доставать пол руками, значит, пришло время обратиться к врачу и выяснить причину проблемы.

Мудрые люди говорят так: чем больше наклонов вниз, тем длиннее твоя жизнь. И это отчасти верно, ведь наклоняясь вниз, мы растягиваем свой позвоночник, устраняем зажимы, это отличная профилактика болей в спине, если у Вас нет противопоказаний.

Что нам дают наклоны вперёд стоя:

• упражнение улучшает подвижность тазобедренных суставов и гибкость позвоночника,

• наклоны являются отличной тренировкой для растяжки позвоночника, коленных сухожилий и мышцы задней поверхности бёдер,

• это тренировка мышц пресса, спины и ягодиц,

• упражнение стимулирует кровообращение всего организма,

• это профилактика застойных заболеваний сосудов головного мозга.

Противопоказания.

Противопоказаний для выполнения этого упражнения немного, но они есть.

Наклон — это положение, в котором происходит вытяжение корпуса вдоль прямых ног. Самые известные наклоны в йоге – это уттанасана, пашчимоттанасана, джану ширшасана, паршвоттанасана.

Прежде всего это высокое давление, при котором категорически запрещается выполнять любые наклоны. Это головные боли или заболевания сосудов головного мозга. При проблемах с позвоночником не рекомендуется выполнять наклоны, но об этом должен предупредить Вас врач по лечебной физкультуре.

У наклонов вперёд из положения стоя есть много разновидностей, и в каждой гимнастике обязательно присутствуют одно-два упражнения, включающие в себя наклон вниз. Можно просто коснуться пола, можно обхватить голени руками, можно комбинировать прыжки вверх и наклоны, таких упражнений очень много, начинать надо просто с наклонов. Техника их выполнения показана на рисунке.

На что надо обратить особенное внимание?

• Ноги должны быть расставлены на ширине плеч.

• Корпус опускаете на ВЫДОХЕ, поднимаете на ВДОХЕ.

• Дыхание при выполнении наклонов вперёд должно быть ровным, почти бесшумным.

• В пояснице должен сохраняться естественный изгиб, а грудная клетка должна быть расправлена.

• При наклонах не надо округлять спину, она должна быть ровная.

• В нижней точке надо задерживаться на 1-2 секунды, после чего поднимайтесь вверх за счёт усилия ягодичных мышц.

Помните, наклоны вперёд стоя – прекрасный способ поддерживать себя в форме, но выполнять упражнение нужно плавно, без резких движение и никогда не выполняйте упражнение на сытый желудок. Здоровья Вам и успехов в выполнении наклонов вниз!

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

1. В идеале основные мышцы – это большая и средняя ягодичная, бицепсы бедер и длинные мышцы спины. Как стабилизаторы работают мышцы пресса
2. Вспомогательные – полуперепончатая, полусухожильная, а также икроножная и длинный сгибатель пальцев.

Плюсы

• Не дает большой осевой нагрузки на позвоночник;
• Повышает гибкость;
• Улучшает эластичность мышц задней поверхности бедра;
• Расслабляет после силовых нагрузок, снимает забитость, может стать отличным вариантом для активного восстановления;
• Способствует повышению тонуса мышц живота;
• Помогает набрать нужные сенсомоторные навыки для выполнения румынской становой тяги, тяги на прямых ногах и классической становой тяги;
• Является подготовительным движением для классического гудмонинга;
• Улучшает подвижность тазобедренного сустава.

Минусы

• Не доступно спортсменам с плохо развитой гибкостью
• Подготовка
• Упражнение требует хорошо разогретого тела и приличной подвижности в суставах. Необходимо выполнять его после общей разминки. В качестве специальной делаются подъемы коленей к груди, а также неглубокие наклоны.
• Те, кто выполняет само движение в качестве подготовительного к тяге все равно должны проделывать в начале тренировки общий разогрев и сет подъемов ног, чтобы увеличить амплитуду.
• Можно проделывать и пару разминочных подходов в неполную амплитуду.

Правильное выполнение

• Стопы должны стоять либо на ширине тазовых косточек, либо чуть шире или уже, но дискомфорта при работе в тазобедренных суставах быть не должно;
• Ноги во время движения остаются ровными, не сгибаются в коленях;
• Спина может быть чуть скруглена в грудном отделе, если это естественная осанка человека, но прогибать вверх «куполом» поясничный отдел запрещается как и во всех видах тяг.

Наклон вперёд из положения стоя. Эффективно и безопасно

Watch this video on YouTube

Ошибки

• Выполнение классической становой тяги, то есть отталкивание от пола со сгибанием коленей;
• Наклон в одну сторону, то есть касание пола одной рукой за счет сокращения косых мышц живота с одной стороны;
• Работа поясницей, напряжение этой зоны во время подъема;
• Хаотичное дыхание во время упражнения или его задержка;
• Нет фиксации, то есть движение выполняется не до максимальной амплитуды и всегда на разную глубину.

Советы по эффективности

1. Нужно оставаться на некоторое время в нижней точке амплитуды, выполняя упражнение максимально качественно;
2. Не проталкивайте тело в рабочую амплитуду слишком активно, двигайтесь плавно, работайте на постепенное углубление амплитуды;
3. Подставками пользуйтесь только тогда, когда будет недоставать амплитуды, и потребуется ее углубить, не форсируйте этот процесс;
4. Если цель в укреплении мышц выполняйте упражнение с отягощением, переходите к румынской тяге и тяге на выпрямленных ногах;
5. Новички могут усложнять движение, вытягивая руки за спиной, или складывая их в замок за спиной;
6. Чередуйте это упражнение с вариацией сидя, которая используется для того, чтобы улучшить амплитуду в тазобедренных суставах;
7. Можно делать упражнение с опорой на одну ногу, а вторую чуть отставлять назад. Таким способом вы сможете больше поработать бицепс бедра;
8. Чтобы больше нагрузить мышцы ягодиц и бедер стоит чередовать это упражнение с тягой Кинга.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Основные мышцы: большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, мышца выпрямляющая позвоночник, мышцы пресса.

Вспомогательные мышцы: полусухожильная и полуперепончатая мышцы, приводящая мышца, икроножная мышца, длинный сгибатель пальцев.

Преимущества упражнения

Улучшают эластичность мышц задней группы бедра.

Повышают гибкость позвоночника и тазобедренного сустава.

Снимают «забитость» мышц бедра после силовых нагрузок.

Доступны к выполнению для спортсменов всех возрастов.

Подходит для практики в домашних условиях.

Помогает поддерживать в тонусе мускулатуру брюшного пресса.

Хорошо развивает сенсомоторику тела, что важно при последующем выполнении некоторых силовых упражнения – становых тяг или «гудморнингов» (наклонов вперед с весом). Недостатки. Недостатки

Недостатки

Подготовка к выполнению

Будьте готовы к тому, что выполнить наклон с полным касанием пола и фиксацией положения в нижней точке с первого раза вам не удастся. Технически упражнение не сложно, однако требует достаточно хорошей растяжки.

Упражнение требует хорошей гибкости и с целью ее развития можно выполнять подводящие упражнения – наклон сидя или стоя с широко разведенными ногами. По мере прогресса в результатах, сокращайте расстояние между ногами.

Первое время также можно пробовать выполнять «пружинистые» наклоны и наклоны в «неполную» амплитуду (с касанием пола кончиками пальцев).

Не забывайте выполнять пару разминочных наклона перед основной тренировкой, чтобы подготовить мышцы.

Правильное выполнение

• Расстояние между стопами должно быть равным примерно 10-15 см.
• В идеале ноги во время выполнения наклонов должны оставаться ровными. При сдаче нормативов это требование является обязательным для выполнения, иначе результат не засчитывается.
• Касание пола следует выполнять синхронно, ладонями обеих рук.
• Легкий дискомфорт при выполнении наклонов является вполне естественным и не должен вызывать беспокойства. Поводом к прерыванию тренировки являются острые болезненные ощущения во время движения.

Ошибки

• Сгибание ног в коленных суставах.
• Отсутствие фиксации в нижней точке движения.
• Касание пола пальцами одной руки.
• Напряжение поясницы во время подъема из наклона.

Советы по эффективности

• Каждый наклон должен завершаться 2-5 секундной паузой в нижней фазе.
• Чтобы избежать чрезмерного напряжения задействованных мышц, увеличивайте рабочую амплитуду постепенно. Для начала можно использовать импровизированную возвышенность (например, степы) и выполнять наклоны, касаясь ладонями поверхности степа. В дальнейшем высоту опоры следует планомерно снижать.
• Аналогичным образом, используя платформы (гимнастические скамьи), упражнение можно усложнить. Стоя ногами на платформе выполняется наклон, за счет чего рабочая амплитуда значительно расширяется. Чем глубже получаются наклоны, тем выше можно оценить уровень развития гибкости спортсмена.
• Увеличить сложность упражнения можно не только посредством изменения амплитудности. Если скрестить руки за спиной, выполнять наклоны будет значительно сложнее.

Включение в программу

Наклоны вперед из положения стоя отлично подойдут в качестве разминки перед силовыми нагрузками.

Их также можно и желательно выполнять после тренировок с отягощением для расслабления мышц и их дальнейшего качественного восстановления.

Выполняйте наклоны на 5-15 повторений. Нагрузку подбирайте индивидуально в зависимости от уровня своей тренированности.

Противопоказания

• Упражнение не рекомендуется выполнять при наличии межпозвоночных грыж. остеохондрозе и травмах спины.
• Наклоны вперед нежелательно выполнять при повышенном внутричерепном давлении, а также спортсменам-гипертоникам.

Интересный факт Данный элемент официально включен в комплекс ГТО как своеобразный «тест на гибкость». Нормативы по упражнению установлены для всех возрастных категорий спортсменов – от 6 до 70 лет и старше.

Перед «контрольным» наклоном спортсмен выполняет 2 «подготовительных». Итоговый результат измеряется в сантиметрах и фиксируется при помощи линейки.

Обязательным условием является фиксация нижнего положения на 2 секунды, а также сохранение ног ровными.

Судейство также предъявляет требования к форме одежды – участники должны быть одеты в шорты или другую одежду, которая позволяет визуально оценить техничность наклона и отсутствие сгиба в коленных суставах.

Упражнения для прокачки мышц шеи

Такая тренировка неукоснительно должна стать составляющей ежедневной разминки само­стоятельно от того, планируется ли проработка в данный день мышц шеи либо нет.

Выполняется она так:

• встать прямо, поставить стопы на ширину, приблизительно равную ширине плеч, руки вольно опустить вниз. Расслабить мышцы плечевого пояса и шеи. Медлительно прогнуть голову вправо, усердствуя достичь максимального растяжения. Не задерживаясь в крайней точке, возвратиться в начальное расположение и повторить упражнение в иную сторону;
• ИП то же, что и в предыдущем упражнении. Медлительно прогнуть голову вниз, усердствуя коснуться подбородком груди. Не задерживаясь в финальной точке, возвратиться в ИП, зафиксировать в этом расположении голову дословно на пару секунд, и таким же образом прогнуть ее назад. Позже возвратиться на начальную.

Боковые наклоны: техника выполнения

Как верно делать наклоны в стороны?

В первую очередь не брать на себя слишком многого. Если сразу без подготовки взять гантели весом от 3-х килограмм и больше, дозволено не только травмировать мышцы, но и получить обратный ожидаемому результат – то есть прокачать косые мышцы живота слишком мощно, в итоге чего объем талии не уменьшится, а увеличится.

Хотя, для того дабы достичь сходственного итога, необходимо месяцы насыщенных тренировок, а такой темп выдерживают единицы. Но в любом случае, рисковать не стоит и девушкам класснее начинать тренировку с 1,5-килограммовыми гантелями.

Если вы занимаетесь дома, то можете налить воду в 1,5-литровые бутылки и применять в качестве груза именно их.

Наклоны в сторону для прокачки талии дозволено исполнять несколькими методами.

Во-первых, стоя и сидя, со штангой взамен гантель, а еще с двумя гантелями единовременно либо только с одной из них. В первом случае они будут создавать противовес друг для друга, что будет содействовать снижению нагрузки и производительности упражнения. Следственно высокопрофессиональные спортсмены рекомендуют делать упражнение с одной гантелью.

Варианты выполнения упражнения наклоны в стороны:

• тренируясь с одной гантелью, нужно взять ее в руку обыкновенным хватом, при котором ладонь повернута вовнутрь. Свободную руку нужно положить на талию либо завести за голову. Вдохнув, медлительно опустить руку с гантелью вниз, исполняя скольжение по боковой поверхности бедра. При этом туловище необходимо сгибать в сурово боковой плоскости. Не допускается прогибаться вперед либо назад. На первых порах упражнение класснее делать перед зеркалом. Груз должен оказаться на одном ярусе с коленом и только позже этого дозволено возвратиться в ИП. Исполнив 10–15 повторов, поменять руки;
• выполнять наклоны в стороны с двумя гантелями необходимо верно так же, с той лишь разницей, что их необходимо делать попеременно вначале в одну, потом иную сторону. Следите за осанкой: голова должна быть поднята, взор направлен вперед. Делая прогибы, сидя на стуле, усердствуйте опустить руку с гантелью как дозволено ниже, и не забывайте задерживаться в нижней точке ненадолго, добиваясь максимального сокращения косых мышц живота;
• вы можете приступить к выполнению наклонов в стороны с гирей, когда пройдет довольно времени и организм привыкнет к нагрузке, создаваемой гантелями. А еще дозволено понемножку увеличивать нагрузку, исполняя это упражнение со штангой на плечах. Повесьте на всякую сторону по одному блину, закрепите их замком, положите штангу себе на плечи и, захватив ее так, дабы ладони глядели вперед, начните исполнять прогибы то в одну, то в иную сторону. Если вы хотите добиться результата как при выполнении наклонов в стороны для боков с одной гантелью, то повесьте только один блин и проработайте вначале один бок, а после этого иной.

Как еще дозволено проработать мышцы пресса

Очень пригодно исполнять повороты туловища на особом металлическом плоском круглом снаряде.

Если такового нет, исполняйте наклоны со скручиванием, которые называют «мельницей».

Вот еще классное упражнение: поставьте ноги немножко шире плеч и наклоняйтесь поочередно к левой ноге, потом к центру и к правой ноге.

Сделайте три подхода по 15 раз в умеренном темпе. Это дозволит проработать не только мышцы пресса, но и мышцы спины, а вернее – поясничного отдела.

Совмещайте такие тренировки со особой диетой и теснее через пару месяцев вы увидите итог не только на своих весах, но и сантиметре, которым регулярно измеряете объем талии. Успехов!