Когда принимать протеин?
Если по вашим подсчетам вам необходимо принять 60 граммов протеина в сутки, и вы разбиваете их на два приема, то необходимо принять по 30 грамм в первую половину дня (желательно с утра) и во вторую. В тренировочный день обязательно принимайте порцию протеина после тренировки. Принимать протеин лучше всего отдельно от приемов основной пищи (завтрак, обед, ужин), тем самым делая протеиновый коктейль отдельным дополнительным перекусом в течение дня.
Время приема протеина зависит и от того, какой вид протеина вы принимаете. К примеру, Thewhey, содержащий оптимальное сочетание трех видов сывороточного белка, быстро усваивается и обеспечивает поступление необходимых аминокислот в мышцы в короткие сроки. Это является наиболее актуальным после проведения тренировки или с утра, когда организм восстанавливался и израсходовал за ночь запас аминокислот. Таким образом, оптимальным временем приема Thewhey является утро и после тренировки.
Протеины на основе казеина, к примеру, Bedtime Extreme, или мицеллярный казеин отличаются медленным усвоением, а значит аминокислоты в течение длительного времени будут подпитывать ваши мышцы. Поэтому оптимальным временем приема этих видов протеинов является вечер. Многокомпонентные виды протеинов, к которым относится Total Protein, обладают универсальными свойствами, совмещая положительные качества и сывороточных, и казеиновых протеинов. Поэтому их можно употреблять в любое время дня: утром, после тренировки или вечером перед сном.
Какой протеин лучше
Исследования показали, что наилучшим белком для набора мышц или работы на рельеф, является сывороточный. Богатый комплекс аминокислот быстрее и лучше усваивается.
Наиболее предпочтительным является сывороточный изолят. Его преимущество над другими в чистоте состава – 90% белка, 0,5-1% жира и лактозы.
Жир способен тормозить расщепление белка, поэтому, чем меньше жира, тем лучше. Низкое содержание молочного сахара меньше провоцирует выброс инсулина, меньше остальных влияет на концентрацию сахара в крови. Соответственно, протеин подходит для работы на рельеф, то есть сжигания жировой ткани.
Чем заменить протеин
Протеин можно заменить натуральными продуктами, но скорость усвоения белков будет намного медленнее. Хорошо усваиваются яичные белки, но для похудения больше подходит чистый белок, отделённый от желтка, в котором находятся жиры.
Также распространён протеиновый порошок из говядины, поэтому его можно заменить настоящим мясом. Для данного вида протеина замечались не такие приятные вкусовые качества, как у сывороточного. Тем более, он больше остальных влияет на поджелудочную железу, так как труднее переваривается.
Также полезно заменять протеин мясными продуктами, из-за лактозной непереносимости, либо диабете, так как в мясе нет углеводов, а именно сахара, поэтому инсулин не вырабатывается. Мясо не имеет гликемического индекса, из-за этого оно наиболее предпочтительно для похудения.
При нормальном усвоении лактозы можно заменять протеин творогом, даже готовить коктейль самостоятельно, смешивая молоко и творог в блендере. Такой белковый состав не будет уступать порошку.
Как правильно принимать протеин
Принято считать, что для получения анаболического эффекта от протеина нужно принимать от 25 до 40 г белка в одну порцию. Это не означает, что большее количество не усвоится, просто повышение нормы не будет влиять на построение новых мышц. При силовых сплит-тренировках на отдельные группы мышц достаточно около 25-30 г протеина, а при тренировках на все группы мышц можно принимать до 40 г в порции, для полного восстановления и восполнения питательного вещества.
Для предотвращения разрушения мышц в ночное время и во время тренировок рекомендуется принимать медленный – казеиновый протеин. Одна порция мерного стаканчика принимается перед сном, вторая порция, при необходимости, за два часа перед тренировкой, так как время расщепления казеина занимает 6-8 часов.
Для набора, а также сушки мышц, рекомендуется быстрый протеин – сывороточный. Порцию порошка нужно употребить утром сразу после пробуждения, за полчаса до основного приёма пищи, вторую – в течение 30-40 минут после силовой тренировки. Также разрешается заменять коктейлем один из приёмов пищи в течение дня, особенно при нехватке времени для приготовления блюд и долгом голодании
Важно не превышать промежуток между приёмами более 3 часов
При желании употреблять комплексный протеин рекомендуется принимать так же, как казеиновый.
Как приготовить протеиновый коктейль
Приготовить протеин можно двумя способами. Самый простой и доступный в любом месте способ – это разбалтывание порошка в специальном шейкере. Порцию одного мерного стакана нужно залить 200 мл молока, иногда сока или воды. Жидкость должна быть комнатной температуры, не горячей, так как возможно сворачивание белка. Можно увеличивать количество жидкости для вкуса, но не увеличивать порцию протеина. Шейкер плотно закрывается крышкой и взбалтывается.
Коктейль нужно употребить в течение трёх часов, но лучше сразу. Второй способ – приготовление в блендере. Такое же количество ингредиентов перемешивается блендером. Такой способ избавляет от возможных комочков, в отличие от ручного перемешивания.
Важно! Несмотря на пользу и важность протеина в спорте, необходимо помнить о мере предосторожности – передозировка белков может привести к нарушениям функций органов пищеварения, повысить концентрацию аммиака – продукта распада белка. Во всём знайте меру!
Оцените рейтинг статьи:
Оцените рейтинг статьи:
Оцените рейтинг статьи:
Когда лучше принимать протеин?
Прием белка после пробуждения
В среднем человек спит 7–8 часов в сутки. В этот промежуток времени в организм не поступает питательных веществ. Поэтому для нормального функционирования органов и систем организм использует вещества, которые он заготовил заранее. Это аминокислоты, образующиеся в результате распада мышечных тканей, и гликоген, который содержится в мускулах и тканях печени.Утром в организме увеличивает выработка гормона кортизола, который усиливает катаболизм. Чтобы остановить этот процесс, необходимо сразу же после ночного сна принять протеин. Наилучшим выбором станет сывороточный белок или гидролизат протеина.
Протеин — это белок , который становится строительным материалом, без которого не может обойтись любая клетка, ткань и орган нашего тела.
На протяжении дня
Чтобы мышечная масса росла, необходимо вовремя восполнять аминокислотные запасы. Для этих целей следует чаще питаться и в перерывах между приемами еды употреблять 2–4 порции протеина по 20 г. Если вы заранее знаете, что прием пищи задерживается, используйте комплексный или медленный протеин.В перерывах между приемами еды употребляйте 2-4 порции протеина по 20 г.
Перекус перед тренировкой
Не считая обычных приемов пищи, за 2 часа до наступления тренировки вы должны принять сывороточный протеин.
Протеин можно заменить BCAA — комплексом незаменимых аминокислот, которые представляют треть всех белков мускулатуры и применяются в качестве источника энергии при интенсивной работе мышц.
Белки после тренинга
Употребление белков после тренировки играет особую роль в росте мышц. Резервы гликогена исчерпаны, в крови малая концентрация аминокислот и сахара, а значит организм как никогда готов к приему и усвоению питательных веществ. Чтобы запасы углеводов и аминокислот как можно скорее восполнились, сразу после тренировки нужно принять гейнер. Белок хорошо усваивается, а сахара сразу идут на регенерацию гликогена.
Инсулиновый пик, который обеспечивают углеводы с высоким гликемическим индексом, позволяет питательным веществам быстрее усвоиться и восстановить утраченные запасы организма. В случае, если ваша цель состоит в том, чтобы не только нарастить мышцы, но и избавиться от жиров, откажитесь от углеводной составляющей — принимайте лишь протеины.
Прием протеинов перед сном
Многие считают, что еда перед сном является залогом накопления жировых отложений. Это справедливо относительно приема жиров и углеводов, но не относится к белкам. Опять же сделаем оговорку, такое правило применимо лишь для активных людей. Так как во время сна вы не сможете принимать пищу, организм будет черпать энергию из своих внутренних резервов, поэтому восстановление мышц может быть приостановлено.
Чтобы воспрепятствовать ночному катаболизму и дать основные питательные вещества для восстановления мышц, примите за 30 минут до сна коктейль медленных протеинов. Эта смесь обеспечит вам на протяжении всего сна стабильную концентрацию в крови основных аминокислот.
Как принимать протеин для роста мышечной массы
Использование протеина с утра позволяет восполнить недостаток белка, который возникает в ночное время под воздействием гормонов надпочечников, а также из-за отсутствия приема пищи. Особенно актуально употребление добавки в случае, если спортсмен не применяет медленный казеин перед сном. Наиболее эффективно использование молочной сыворотки.
Употребление белка до физической нагрузки, как правило, рекомендуется спортсменам во время интенсивной подготовки к соревнованиям, когда организм требует повышенного поступления белка. Также коктейль можно пить, если последний прием пищи был более трех часов назад. Употребление добавки в таком случае компенсирует дефицит белка и увеличивает эффективность предстоящей тренировки.
Лучше всего подойдет сывороточный белок. В топ лучших протеинов входят Whey Protein, Amino Protein, JYMProJYM и другие бренды. Добавки представлены различными вкусами — от шоколадного печенья до малины.
Сывороточный протеин разных марок
Принимать протеин после тренировки наиболее важно для ускорения мышечного роста. Сразу после выполнения интенсивных упражнений запускается каскад биохимических реакций — синтеза и распада белков
Чтобы образование мышечного протеина превосходило его распад, необходимо использовать спортивные добавки.
Для восполнения белкового запаса рекомендуется употреблять сыворотку или изолят. После физических упражнений в течение 25-30 минут в организме возникает белково-углеводное окно. Это явление характеризуется изменением привычного хода метаболизма — одновременно поступающий белок и углеводы расходуются только на образование протеинов, следовательно, не происходит откладывание жира в подкожную клетчатку. По этой причине диетологи рекомендуют использовать гейнеры после тренировки вместо протеина. Добавка включает в себя не только белок, но и углеводы. Такой состав более эффективно наращивает мускулатуру. Пользу приносит одновременное употребление спортивной добавки с БЦАА — разветвленными аминокислотами, а также карнитином, который снижает чувство усталости и сокращает восстановительный период.
Употребление спортивных добавок между приемами пищи обеспечивает организм поступлением белка в течение всего дня. Это особенно актуально в период сушки или при нарушении режима питания. Можно принимать сывороточный белок, концентрат, изолят.
Перед сном рекомендуется пить казеиновый протеин. Эта разновидность спортивной добавки медленно усваивается, что предотвращает распад белка в мышцах и уменьшение их массы. Ночью надпочечники вырабатывают некоторое количество катехоламинов, способствующих разрушению протеина. Употреблять казеин рекомендуется за час до сна.
Поступление белка после его приема происходит в течение 5-8 часов в зависимости от характеристик порошка и индивидуальных особенностей организма. Эффективно использование казеина после тяжелых физических нагрузок, так как поступление белка в течение нескольких часов ускоряет процесс регенерации поврежденных мышечных клеток.
Спортивную добавку рекомендуется включить в рацион при соблюдении строгой диеты, во время которой мускулатура перестает увеличиваться в объеме без дополнительного поступления белков.
Однако распространенное мнение о том, что спортивное питание может заменить обычную пищу ошибочно. Переход на монодиету может нанести непоправимый вред организму. Не забывайте о возможных противопоказаниях к приему спортивных добавок. Так, людям с непереносимостью лактозы необходимо использовать соевую добавку. В случае возникновения аллергической реакции или других побочных явлений на фоне употребления протеина следует прекратить прием и обратиться к врачу.
Лучшие медленные протеины (казеин)
Употребляя казеин, можно не только насытить организм полезным белком, но и получить ощущение сытости на длительное время – как уже говорилось, протеин имеет сложную структуру, которая долго усваивается организмом.
MusclePharm Combat 100% Casein
Рейтинг: 4.9
Наибольшей популярностью пользуется продукт производства США MusclePharm – Combat 100% Casein. Это белок медленного высвобождения, улучшенный аминокислотами и пищеварительными ферментами (60 мг), способствующим улучшенной транспортировке компонентов к мышцам с целью ускорения их роста, включая ночное время. Combat 100% Casein даёт ощущение сытости надолго, поэтому оптимален для перекуса перед сном – лишних калорий организм не получит и лишние килограммы ему не угрожают. Кроме того, пищеварительные ферменты благоприятствуют улучшению работы желудочно-кишечного тракта в целом.
Исследованиями доказано: замедленное пищеварение, которому способствует казеин MusclePharm, способен защитить мышцы от травмирования и разрывов.
Стоимость MusclePharm Combat 100% Casein за упаковку 907 граммов – около 2950 рублей, но хватит объёма надолго – одна мерная ложка растворяется в 300-400 мл воды.
Полезный перекус на ночь;
В порции 28 гр. «медленного» протеина;
Включает ферменты для улучшения работы пищеварения;
Не содержит аллергенный глютен;
Казеин высокого качества.
Завышенная стоимость;
Не везде продаётся.
Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard
Рейтинг: 4.8
На второй позиции в рейтинге расположился казеин с чуть меньшей стоимостью – около 1785 рублей за те же 910 граммов. При этом найти продукт несложно, а приобрести можно в нескольких вкусовых вариациях, внося разнообразие в рацион.
В основе пищевой добавки казеин высокого качества, требующий от организма существенных усилий на переваривание, которое способствует сохранению ощущения сытости. В продукте также содержится комплекс естественных аминокислот (в том числе глютамин), которые человеческим желудком не вырабатываются, но потребность в них есть. Они транспортируются к мускулам в течение 5-6 часов после употребления.
Протеин Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard пользуется спросом среди атлетов как составляющий компонент наращивания мышц и обычных людей, желающих улучшить качество сна и скинуть пару-тройку килограммов за счёт замещения вредных перекусов.
Глютамин в составе;
Оптимальная стоимость;
Медленное усвоение и одновременное и стабильное питание мышц;
Способствует улучшению сна.
В составе искусственные ароматизаторы;
Отсутствуют ферменты для пищеварения, требуется соблюдение дозы употребления.
Ultimate Nutrition Prostar 100% Casein Protein
Рейтинг: 4.7
Протеин медленного усвоения Ultimate Nutrition Prostar 100% Casein Protein подходит для восстановления и прироста мускулатуры, поэтому пользуется спросом среди атлетов. В составе присутствуют 20 важных аминокислот, участвующих в строительстве мышц, в том числе 9 элементов, которые организм самостоятельно не синтезирует.
Концентрация казеина в продукте максимальная — Ultimate Nutrition Prostar является изолятом, ценной пищевой добавкой, подходящей для употребления атлетами и людьми, ведущих активный и здоровый образ жизни. В порции содержится 25 граммов чистейшего белка, а общая калорийность – всего 80 ккал.
Стоимость банки 2,39 кг составляет в среднем 3 190 рублей или 1334 рубля за 1 кг.
Ценный изолят казеина;
Высока концентрация белка в порции;
Комплекс аминокислот в составе;
Доступная цена.
Некоторые вкусы чрезмерно сладкие;
Содержание белка по массе 70% вместо 80% (подтверждено анализами).
QNT Casein Protein
Рейтинг: 4.6
Инновационный бельгийский продукт для атлетов на основе казеинового белка QNT Casein Protein занял четвёртое место в рейтинге. Он подходит для наращивания мышечной массы, но отлично показал себя именно как продукт для поддержания хорошей физической формы. Белок в количестве 80% обладает высокой биологической ценностью и наделён витаминами группы В, способствующим накоплению компонента с мышцах и его усвоению волокнами мускулатуры, уменьшая катаболизм. После употребления порции казеина утром, на ночь или между основными приёмами пищи в организме поддерживается нормальный уровень азота.
В одной порции QNT Casein Protein содержится 23,7 гр. белка и 109 ккал, количество жира снижено до 0,5 гр. Сахар заменён искусственным аналогом. Купить протеиновую смесь можно за 1 950 рублей за банку 908 гр.
Сколько нужно протеина для оптимального мышечного роста?
Проведено несколько клинических исследований, направленных на вычисление необходимого количества белка для наиболее эффективного роста мышечных волокон.
Группа ученых из канадского университета McMaster провела исследование «Exercise Metabolism», в котором участвовала фокус-группа, состоящая из молодых людей. Участники выполняли силовые тренировки, после чего употребляли яичный белок в виде жидкости, при этом доза протеина в напитке была различна и составляла 0, 5, 10, 20, 40 г.
В 2016 году группа британских ученых из The University of Stirling опубликовала результаты исследования о необходимом количестве белка для набора мышечной массы. В фокус-группу вошло 48 молодых людей без хронических и острых заболеваний, средняя масса тела — 80 кг. В ходе исследования участники завтракали пищей богатой белком — 0,5 г/кг массы тела. Через три часа добровольцы выполняли силовые упражнения на ноги и ягодицы. Через 10 минут после тренировки участники употребляли сывороточный протеин с содержанием 0, 10, 20, 40 г белка.
PixelsAway — depositphotos.com
Специалисты сравнивали активность анаболических реакций с помощью меченых атомов мочевины и фенилаланина. Результаты исследования совпали с экспериментом канадских ученых.
Наибольшая эффективность мышечного роста достигалась при дозировке 20 г белка:
- при употреблении добавки, содержащей 10 г протеина прирост мышц, составил около 49%;
- дозировка в 20 г увеличила синтез мышечного протеина на 56%;
- при употреблении высококонцентрированной добавки — 40 г повысилась скорость метаболизма фенилаланина и концентрация мочевины, а увеличение мышечного роста практически не отличалось от такового в фокус-группе, получавшей 20 г белка.
Сколько белка в протеине
Количество белка в протеиновой смеси зависит от его вида, каждый из которых имеет разную степень усвояемости:
Сывороточный. Самый востребованный вид протеина, содержащий в концентрате 85% белка, в гидролизате – 95%, последняя форма фильтрации позволяет смеси усвоиться намного быстрее. Данный вид протеина больше всего востребован у спортсменов
Цена — содержания белка самые оптимальные, так же при покупке стоит обращать внимание на производителя (лучше конечно покупать протеин от именитых производителей)
Яичный. Изготовлен из куриных яиц, усваивается организмом около 6 часов на 100%
Цена такого протеина на порядок дороже сывороточного.
Казеиновый. Изготовлен из молочных продуктов, имеет более низкую скорость усвоения – более 8 часов. Организмом усваивается 80% белка. Этот вид протеина как правило принимаю на ночь.
Соевый. Наиболее популярен среди любителей, благодаря своей доступной цены. Белок усваивается на 70%, в составе присутствует лишь часть аминокислот, медленно усваивается.
Комплексный. Смесь включает несколько видов белка, что позволяет организму получать протеин в необходимое время. Еще его называют гейнер.
Приобретать смесь следует с наибольшим содержанием белка, 30 г продукта должно содержать не менее 22 г белка – в казеиновой и сывороточной смеси, 25 г – в гидролизатах и изолятах.
Виды протеинов
Первое, что страдает при похудении, – это мышцы. Для предотвращения разрушения мышечных волокон необходимо, чтобы в организм поступал протеин. Он состоит из аминокислот и выполняет в организме разнообразные функции, среди которых наращивание мускулатуры, улучшение иммунитета. Недостаток белка негативно сказывается на состоянии кожи. Она становится сухой, дряблой, появляются мелкие морщинки. Страдают также ногти и волосы. У женщин дефицит протеина вызывает нарушение менструального цикла.
Существует 4 вида белка:
- сывороточный;
- яичный;
- соевый;
- казеиновый.
Какой выбрать препарат для приёма, зависит от ожидаемого результата, ведь каждому типу белкового протеина присуща разная скорость всасывания.
Виды протеинового белка
Сывороточный
Самый популярный продукт, используемый для «построения» красивой фигуры. Люди, активно занимающиеся спортом, принимают его в качестве добавки к питанию. Сывороточный протеин – продукт переработки молока. Он содержит максимум витаминов, аминокислот, кальция и иных питательных веществ. Напиток максимально быстро усваивается.
Приём сывороточного протеина противопоказан людям с непереносимостью лактозы
Лицам с заболеваниями почек нужно с осторожностью принимать белковые смеси, поскольку они создают усиленную нагрузку на выделительную систему.
Казеиновый
В отличие от сывороточного протеина, «долгоиграющий» белок. Он:
- снижает аппетит;
- обеспечивает длительное и равномерное поступление в организм аминокислот;
- полностью расщепляется в пищеварительном тракте.
Благодаря таким особенностям казеин протеин применяется для похудения.
Соевый
Соевый протеин для похудения представляет собой белковую вытяжку из соевых бобов. Он:
- богат глютамином и лизином;
- длительно усваивается.
Эта пищевая добавка разрешена к приёму людям, страдающим непереносимостью лактозы, но запрещена к употреблению лицам, имеющим аллергию на сою.
Соевый протеин
Концентрат, изолят, гидролизат
В зависимости от степени обработки сырья, выделяют:
- концентрат – 80 % белок, остальное лактоза, жиры, полезные вещества;
- изолят белка – 90% протеин, остальные 10% витамины, жиры, лактоза;
- гидролизат протеина – максимально очищенный белок, не содержащий жиров и витаминов.
Концентрат содержит максимум питательных веществ, хотя белка несколько меньше, чем в изоляте.
Протеиновый коктейль
Напиток, состоящий из протеинового порошка и дополнительных ингредиентов (яйца, молоко, фрукты, ягоды, дрожжи). Коктейль для похудения должен содержать минимум углеводов.
Чрезмерное потребление протеиновых напитков приводит к обратному результату. Избыток белка в организме способен превращаться в жировые отложения. Вода с лимоном и льняное масло для похудения.
Можно ли ужин заменить протеиновым коктейлем?
Лучше и грамотнее всего выпивать белковый коктейль с утра за 2 часа до начала тренировки, а также через час после физических нагрузок. Чтобы поддерживать мышцы в тонусе, белок также необходимо пить в перерывах между употреблением пищи. Но если стоит цель похудеть, то разрешается употреблять протеиновый коктейль вместо ужина или обеда. Каждая порция употребляемого коктейля при этом будет считаться полноценным приемом пищи. По этой причине ничем не нужно дополнять употребление белка. Таким образом, отвечая на вопрос о том, можно ли ужин заменить протеиновым коктейлем, ответ здесь будет положительным.
Какое количество протеина принимать в день?
Рекомендуемый суточный объем белка, для обычного человека – 1,5-2г на 1кг веса. И не забываем, когда так пишут, это значит что всего белка, из продуктов и порошка вместе взятых. Эта цифра была рассчитана учеными для обычного человека, в нашем случае подойдет для начинающего атлета. А уже бывалые, могут превышать эту норму в 2-3 раза, так как большей массе мышц нужно также больше строительного материала – белка. Но для усвоения такого количества белка, нужно много жидкости, пить придется много.
Прием протеина в дни отдыха
В основном бытует мнение, что и в дни отдыха тоже необходимо принимать протеин. Утренний прием белка остается прежним, второй коктейль должен обязательно быть долгоиграющим (35 — 40 граммов предпочтительнее принять после 17:00). И 25 грамм белка перед сном. Указанная схема приема будет по максимуму стимулировать анаболические процессы и предотвращать катаболические расщепления в процессе сна и в дни без тренировок.Как вариант в дни отдыха можно вместо протеина использовать белковую пищу(яйца, молоко, нежирный творог, рыба, куринные грудки). Для организма это будет куда полезней, так как это разнообразит Ваш рацион питания.
