Офисная йога: снятие усталости на рабочем месте

Упражнения

Подъем плеч и сведение лопаток

Сделайте глубокий вдох и медленно поднимите плечи, словно вы стараетесь дотянуться ими до ушей.  Сделайте выдох, опуская плечи и одновременно сближая лопатки. Отведите лопатки назад с усилием, словно вам хочется, чтобы они соединились до конца.

Продолжайте выдох пока медленно, но с усилием опускайте плечи вниз, немного отводя их назад. Почувствуйте, как увеличивается расстояние между ушами и плечами. Представьте, что в каждой руке вы держите тяжелую сумку, которая тянет вас вниз. Повторите упражнение столько раз, сколько сочтете необходимым. Вероятно, после четырех-пяти раз вы почувствуете облегчение.

Повороты головы

Эта серия упражнений представляет собой адаптацию раздела йоги, называемого «брахма мудра». Их можно выполнять отдельно или в качестве подготовительных упражнений перед более сильными растяжками. Они помогут снять напряжение с шеи, приведут в порядок мысли, помогут сосредоточиться. Выполняйте движения медленно, сознавая то, что вы делаете, и синхронизируя движения с дыханием. Пусть глаза направляют ваши движения, а голова следует за вашим взглядом.

Сделайте вдох, глядя прямо перед собой, затем посмотрите вверх на потолок. Закиньте голову назад, но не очень сильно, чтобы не возникли неприятные ощущения.  Сделайте выдох, возвращая голову в исходное положение и плавно наклоняя ее вперед, при этом старайтесь коснуться подбородком горловой впадины. Повторите упражнение еще два раза.

Сделайте вдох, медленно поворачивая голову, чтобы взглянуть через правое плечо. Пусть голова следует за взглядом. Сделайте выдох, возвращая голову в исходное положение и плавно наклоняя ее вперед, при этом старайтесь коснуться подбородком горловой впадины.

Верните голову в исходное положение. Сделайте вдох, медленно оглядываясь через левое плечо. Сделайте выдох, возвращая голову в исходное положение и плавно наклоняя ее вперед. Сделайте вдох, возвращая голову в исходное положение – прямо.

Повторите повороты по два раза.

Прогиб позвоночника

Займите исходную позицию сидя и распрямите позвоночник. Поставьте руки на поясницу, большие пальцы направлены вперед. Сделайте вдох и потянитесь вверх, поднимая и расправляя грудную клетку. На выдохе медленно прогнитесь назад, чтобы спина приняла форму плавной дуги, при этом продолжайте поднимать грудную клетку. Плечи отведите назад, лопатки сведите.

Если не возникло неприятных ощущений, медленно откиньте голову назад и посмотрите на потолок. Удерживайте это положение некоторое время, дыхание при этом должно быть свободным. Вдохните и медленно вернитесь в исходное вертикальное положение.

Скручивания  позвоночника

Положите левую руку перед собой, ладонью дотроньтесь наружной стороны правого бедра. Заведите правую руку за спину так, чтобы тыльная сторона ладони касалась талии с левой стороны.

Сделайте вдох, распрямляя позвоночник от таза и расширяя грудную клетку. На выдохе медленно поверните голову вправо и посмотрите назад через плечо. Пусть глаза направляют движение: это поможет сохранить вашу шею здоровой и длинной.

Сделайте вдох и потянитесь. Сделайте выдох и поверните верхнюю часть корпуса как можно дальше вправо. Правое плечо расслабьте и отведите назад.

Задержитесь в этом положении, дыша медленно и спокойно. Пусть с каждым выдохом поворот тела увеличивается. Не форсируйте движение, просто выполняйте его в соответствии с дыханием.

На вдохе повернитесь лицом вперед. Опустите руки. Повторите поворот в другую сторону.

SocButtons v1.5

< Предыдущая		Следующая >

Упражнение с валиком для спины

О том, что наш организм в принципе не приспособлен для того, чтобы долго сидеть, вы, наверное, слышали. А о том, что длительное сидение за компьютером истощает запасы особого вида энергии, необходимого при умственной работе? Найдите банное полотенце, большой толстый шарф или тонкое одеяло — и узнаете, как йоги эту энергию восстанавливают.

1. Для начала встаньте из-за стола и от души потянитесь.
2. Сделайте глубокий вдох и после секундной паузы шумно и энергично выдохните через рот, отпуская напряжение и вызвавшую его ситуацию.
3. Подготовьте валик: аккуратно сверните полотенце, шарф или одеяло в рулон, как показано на рисунке. Не жалейте времени на то, чтобы хорошенько разгладить его перед тем, как скрутить: бугры вам совсем ни к чему, и потом, это вредно для спины. Длина валика должна примерно соответствовать расстоянию между крестцом и основанием шеи.
4. Сядьте на стул. Разместите валик вертикально у себя за спиной, вдоль позвоночника.
5. Подвиньтесь назад до упора и поясницей прижмите нижний край валика к спинке сиденья.
6. Теперь откиньтесь назад, на валик. Почувствуйте, как растягиваются и расширяются плечи и грудная клетка.

Зачем делать упражнение. Часами просиживая за компьютером, мы лишаем свой мозг необходимого питания и блокируем прана-вайю — одну из важнейших энергий в нашем теле. Циркуляция прана-вайи стимулирует зрение и слух, активизирует творческие способности и логическое мышление, а также подпитывает наш энтузиазм, то есть предоставляет нам все необходимое для эффективной работы. По-моему, ради этого стоит принести в офис шарф, полотенце или одеяло, правда же? Валик помогает выровнять позвоночник “по струнке” и перераспределить нагрузку; мышцы шеи, плеч и спины расслабляются, и организм уже не тратит столько сил на поддержание тела в сидячем положении. В результате высвобождается энергия, которую можно потратить на что-нибудь полезное.

Если болят запястья рук

Сейчас вы наверняка судорожно стучите по клавишам, разгребая бесконечную лавину электронных писем. Подарите своим кистям и запястьям хорошую разминку, чтобы они и дальше служили вам верой и правдой. Вызовите их на бой и проведите схватку запястий прямо за рабочим столом!

1. Оторвитесь от экрана и переведите взгляд на что-нибудь умиротворяющее, например на цветок в горшке.
2. Вытяните руки вперед, слегка согнув в локтях.
3. Переплетите пальцы и, не напрягая их, крепко прижмите ладони друг к другу.
4. Начните рисовать кистями плавные восьмерки в одну сторону. Движение должно идти от запястья.
5. Дышите медленно и плавно.
6. А теперь смените направление. Это может оказаться труднее, чем вы думаете!
7. Продолжайте рисовать секунд двадцать-тридцать: профессиональный бой никогда не длится долго.

Зачем делать упражнение. Наши запястья такие маленькие и хрупкие в сравнении с туловищем, а мы наваливаем на них столько работы! Мы по многу часов держим руки над клавиатурой в одном и том же положении, не давая запястьям нормально двигаться. В результате они слабеют и теряют эластичность, а это прямой путь к развитию болезней. Плавное вращение запястий в сочетании с ритмичным дыханием усиливает приток крови к кистям и наполняет пальцы силой и энергией для борьбы с проектом.

Наклоны в стороны с вытянутыми руками

Длительное сидение перед компьютером способствует развитию дискомфорта и напряжения в плечах и шее. Известная асана «Полумесяц» помогает расслабить плечи, шею, снять усталость с позвоночника и уменьшить стресс. Ее можно выполнять в положении сидя. Такие упражнения улучшают координацию и чувство равновесия. Желательно выполнять их не менее 5-10 минут, чтобы почувствовать результат и наполнить тело энергией. Для этого нужно:

• Сесть на стуле, держа спину прямо.
• Выдохнуть и поднять руки вверх с вытянутыми пальцами.
• На выдохе сделать наклон влево или вправо, не опуская рук.
• Сделать несколько глубоких вдохов-выдохов.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить с другой стороны.

Для лучшего эффекта можно сделать десять повторений данного упражнения.

Упражнение для пальцев и запястья рук

Оно полезно для снятия напряжения в запястьях и пальцах рук, которые часто устают из-за длительной работы на клавиатуре компьютера или написания текстов вручную. Для выполнения упражнения нужно:

• Сесть в рабочем кресле или на стуле прямо.
• Поднять руки перед собой и делать медленные круговые движения запястьями то в одну, то в другую сторону.
• Затем сжать руки в кулаки и повторить те же движения 5-10 раз.
• Положить руки на стол ладонями вверх, согнув пальцы к себе.
• Потянуть пальцы на себя, постепенно растягивая мышцы запястья и предплечья.
• В конце нужно опустить руки по бокам тела и слегка потрясти кистями рук, расслабляя мышцы.

Йога от офисной усталости

Работая за компьютером, каждый час нужно делать небольшой перерыв на несколько простых упражнений, которые позволят вам набраться энергии и сил на весь рабочий день. Длительное нахождение в одном положении приводит к тому, что вам все труднее и труднее сосредоточиться.

Конечно, лучше всего было бы выйти на прогулку, но, к сожалению, не всегда есть такая возможность. К счастью, есть способы, позволяющие немного «погулять», не отрываясь от рабочего стола. Благодаря этому осанка снова станет прямой, напряженный живот расслабится, измученные глаза восстановят силы, а разум вернет себе концентрацию. Прекрасным помощником тут станут простые упражнения из йоги.

Медитация на ощущении тела в целом

Это практика деконцентрации внимания

Внимание рассредотачивается по всем телесным ощущениям. Ваша задача – чувствовать тело как единое целое

Как этому научиться?

Начните с практики в шавасане

Сосредоточьте внимание на двух противоположных точках тела, например, макушке головы и стопах. Переводите внимание, пока не сможете почувствовать эти точки одновременно

Затем распространите внимание на все пространство между ними, так, чтобы тело ощущалось как один объект. Осознавайте все телесные ощущения одновременно, не сосредотачиваясь на каком-то одном.

Другой способ. Также в шавасане сосредоточьтесь на ощущении движения живота и груди при дыхании. Чувствуйте расширение и сжатие корпуса. Когда ощутите его отчетливо, представьте, что воздух наполняет все ваше тело. Ощутите, как тело расширяется и наполняется на вдохе и сжимается и опустошается на выдохе. Постарайтесь распространить это ощущение до самых дальних уголков тела. Затем включите в сферу внимания все остальные телесные ощущения: соприкосновение тела с полом, тепло или прохладу, пульсацию, напряжение или расслабление отдельных участков и все прочие ощущения, которые возникают. Постарайтесь осознать их одновременно.

Когда вы добьетесь устойчивой деконцентрации внимания в шавасане, переносите этот навык сначала на самые простые позы йоги, а затем – на всю практику: асаны, переходы и промежутки между ними.

Наклоны вперед в сидячем положении

Для выполнения этого упражнения необходимо отодвинуть стул от стола немного назад. Такая йога способствует растяжке подколенных сухожилий и позвоночника, снимает напряжение с плеч и улучшает гибкость верхней части тела.

• Сесть на стул и выпрямить спину.
• Вдохнуть, а на выдохе наклониться вперед так, чтобы головой достать до колен, расслабляя при этом шею.
• Если позволяет гибкость, то желательно обхватить руками колени снизу, или пусть руки висят по бокам коленей.
• Необходимо полностью расслабиться в этом положении и сделать несколько глубоких вдохов-выдохов.
• Повторить 8-10 раз.

Восстановительная поза йоги

Прежде чем возвращаться к работе после упражнений, желательно принять восстановительную позу на несколько минут, чтобы расслабиться. Эта поза йоги очень эффективна для снижения уровня стресса и предотвращения чувства усталости. Кроме того, она придаст телу энергии и сил.

• Необходимо удобно сесть и скрестить руки перед собой, положив их на грудь.
• Поместить скрещенные руки на горизонтальную поверхность перед собой, например стол.
• Положить голову на скрещенные руки.
• Закрыть глаза и сосредоточиться на своем дыхании.
• Находиться в таком положении в течение десяти минут.
• После этого можно с новыми силами приступать к работе.

Рабочая гимнастика, которая поможет подтянуть мышцы

Более энергичные упражнения сделать незаметно нельзя, поэтому лучше всего попридержать их до удобного момента, когда в кабинете никого нет. А ещё лучше организовать коллективную тренировку. Тогда и стесняться будет некого.

Длительного времени и особых усилий фитнес не заберет, но обеспечит очевидный прилив энергии. 

Упражнения в офисе 3

Комплекс упражнений:

• Для разминки тела с акцентом на спине и животе. Встаньте, сцепите руки за спиной и поднимайте их вверх, при этом наклоняясь;
• Работа бедер и ягодиц. Подойдите к столу и встаньте боком. Поднимите вперед ногу и слегка приседайте в таком положении. Выполните упражнение не менее 5 раз. Стол станет отличным поручнем;
• Положение сидя с руками на бедрах и выполнением ножниц ногами в воздухе. Упражнение отлично проработает зону живота и бедер.

Тренировки в офисе должны быть легкими и необременительными. Простые позы не требуют тщательной подготовки, поэтому выполнять их может абсолютно любой человек. Даже занятия всего по 15 минут в день помогут сбросить до 2-х кг веса всего за месяц, при этом не потребуется тратить время и деньги на фитнес-клуб.

Упражнение с поднятой ногой (поза голубя)

Йога обязательно включает в себя асаны для тренировки равновесия. Например, поза голубя. Ее тоже можно выполнить, не вставая с места. Она эффективно снимает напряжение в ногах из-за длительной неподвижности. Для ее выполнения нужно:

• Сесть ровно на стуле, не прислоняясь к спинке.
• Ноги, согнутые в коленях, расположить на ширине плеч.
• Щиколотки должны располагаться параллельно коленям.
• Взяться за ступню правой ноги и положить ее на колено левой ноги. При этом колено правой ноги нужно держать прямо параллельно полу, не опуская вниз.
• В этом положении сделать около десяти вдохов-выдохов.
• Поставить ноги в исходное положение и повторить процедуру с другой ногой.

Со временем можно усложнить упражнение и усилить растяжку, приподнимая лодыжку ноги над коленом все выше.

Ноги на стол!

Вы с головой ушли в работу и совершенно потеряли счет времени, а поясница и копчик уже наперебой кричат, что им требуется перерыв. Чтобы выровнять тело после долгого пребывания в каком-либо положении, йоги используют компенсирующие позы. Эта поза принесет глубокое облегчение бедрам и пояснице. Она требует усилий, но дело того стоит!

1. Встаньте у стола лицом к нему. Расчистите перед собой место.
2. Для дополнительной опоры положите ладони на стол примерно на ширине плеч.
3. Поднимите правую ногу, одновременно сгибая ее в колене и разворачивая вправо, и поместите голень перед собой на стол. Колено также должно лежать на столе, немного выходя за линию плеча. Подвиньте правую руку в сторону, но со стола не убирайте.
4. Тяните носок правой ноги к голени. Напрягите стопу, словно хотите расколоть стол ее ребром.
5. Слегка обопритесь о стол левой рукой.
6. Положите правую ладонь на правое бедро — запястьем на складку между бедром и тазом, пальцами в сторону колена.
7. Мягко нажмите на бедро ладонью, разворачивая его к столу. Это нелегко, но вы все-таки попробуйте. Не наклоняйте корпус в сторону и держите таз ровно, чтобы зафиксировать поясницу.
8. Если вы чувствуете себя комфортно, оставайтесь в этом положении еще некоторое время. Затем с прямой спиной наклонитесь вперед, к монитору. Для дополнительной опоры передвиньте пальцы левой руки вперед по столу; плавно разворачивайте бедра, чтобы увеличить глубину наклона. Будьте осторожны, если у вас имеются травмы коленей.
9. Выполните несколько дыхательных циклов. Ровное дыхание поможет вам расслабиться.
10. Повторите шаги 3–9 в другую сторону.

Зачем делать упражнение. Положение ног здесь позаимствовано из Позы одноногого царя-голубя (Эка Пада Раджа Капотасаны) — легче сделать, чем выговорить! Упражнение удлиняет подвздошно-поясничную мышцу, отвечающую за сгибание бедра, которая от долгого сидения постепенно укорачивается. Оно также не дает нашим тазобедренным суставам потерять подвижность и эластичность. Наклон к ногам успокаивает разум, как и все подобные позы йоги.

Какие упражнения можно делать в офисе

Эти упражнения можно прерывать и возобновлять в любой момент. Они помогут подтянуть мышцы, избавиться от отеков и снять усталость.

Упражнение на мышцы ног

Комплекс упражнений:

1. Для проработки внутренней и внешней стороны бедер, в положении сидя, крепко соедините колени и ступни с большой силой, ощущая напряжение в этой части тела;
2. Для работы с внутренней стороной бедра просто положите на эту область ладонь и давите с силой, постоянно сопротивляясь работающим мышцам;
3. Избавиться от «галифе» поможет упражнение в положении сидя с соединенными коленями и скрещенными ногами. Постепенно тяните бедра в стороны, но при этом, не разводя сильно колени;
4. Для уменьшения живота просто приподнимите ноги над полом, удерживая их на некоторое время в таком положении. Поджимать их нельзя;
5. Для улучшения контуров бедер и живота выпрямите под столом ноги и приподнимайте их, не сгибая коленей.

Упражнения в офисе 2

Повороты тела в положении сидя

Такого рода упражнения йоги улучшают гибкость позвоночника и спины, помогают снять напряжение в плечах, улучшить подачу кислорода в легкие и нормализовать пищеварение. Делать повороты можно, не вставая с кресла или со стула, что позволяет их выполнять прямо за рабочим столом. Для этого нужно:

• Сесть в кресло и удерживать спину прямо, а ноги вместе.
• Вдохнуть и на выдохе повернуть корпус влево или вправо.
• Можно помочь себе рукой, удерживаясь за подлокотник или стол, чтобы сделать поворот более глубоким.
• Сделав несколько глубоких вдохов и выдохов, нужно занять исходное положение.
• Повторить поворот в другую сторону.

Если есть возможность, то упражнение можно выполнять сидя на полу. Однако такая йога не рекомендована тем, у кого есть заболевания колен и нижней части спины.

Зачем и как нужно двигаться

Движение – именно это нужно любому человеку. У вас может не быть лишнего веса или пламенного желания похудеть, но при малом количестве движений организм со временем начинает ощущать слабость. В этом случае на помощь приходят офисные упражнения.

Можете не перебираться на велосипеды, не обязательно ходить со скандинавскими палками на работу и домой, Россия слишком холодная страна, чтобы отказаться от транспорта зимой. При работе в офисе существует 3 варианта движений:

1. Двигайтесь больше во время рабочего дня, предпочтите лестницы лифтам, лишний раз встаньте и отнесите бумаги;
2. Делайте легкие, незаметные коллегам упражнения прямо во время работы;
3. Тренируйтесь во время перерывов или без нахождения других сотрудников в кабинете, делая более энергичные движения.

Упражнения на рабочем месте

1. Сядьте на край стула. Разведите колени на ширину бедер, выпрямите спину и положите руки на ноги. Отведите локти назад так, чтобы «открыть» грудную клетку. Закройте глаза и представьте себе, что в верхней части головы у вас образовалась нить, которую кто-то тянет вверх, а ваш позвоночник выпрямляется. И дышите, дышите свободно. С каждым вдохом выпрямляйте спину, а с выдохом — расслабляйте живот.
2. Десять раз выполните упражнение «ныряния» под стол. Это упражнение эффективно снимает напряжение в спине и шее, но его главная особенность заключается в том, что оно действует как инъекция энергии, потому что увеличивает приток крови к мозгу. Делается это следующим способом.
   Придвиньте попу ближе к спинке стула, колени разведите на такую ширину, чтобы между ними помещалась грудь. Вытяните руки вверх, расслабьте плечи, сделайте вдох и на выдохе «погружение» между коленями. Туловище, руки, голова и шея должны свободно провисать. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, дыша свободно. Если почувствовали дискомфорт (например, головокружение), медленно выпрямитесь. Обязательно помните, что, поднимая руки вверх, нужно вдыхать, а нырять под стол — на выдохе.
3. Идеальным упражнением для тех, кто мало ходит пешком и пользуется, в основном, обувью на высоких каблуках станет своеобразный «танец сидя». Он улучшает кровообращение в ногах, расслабляет скрючившиеся пальцы и укрепляет мышцы стопы, тем самым, предотвращая деформацию ног.
   Для такого упражнения снимите обувь и устройтесь на стуле, держа спину прямой. Вытяните перед собой, прямые в коленях, ноги так, чтобы стопы опирались о пол. При вдохе подтяните пальцы ног вверх, а на выдохе опустите их, притягивая как можно ближе к полу (пятки отрываются от пола). Повторите эти движения по 12 раз, и, наконец, встряхните ногами, что расслабит мышцы.
4. Игра на воображаемом барабане. Это упражнение избавляет от закрепощения и онемения запястий и пальцев. Если делать регулярно — снижает риск появления синдрома запястного канала, мучительной проблемы для многих пользователей компьютеров. Делается это упражнение так.
   Удобно устроившись на стуле, вытяните перед собой руки на высоту плеч. Внутреннюю сторону кистей направьте вниз, параллельно полу. Затем, делая вдох, поднимите пальцы к потолку, имитируя попытку опереться ладонями о стену. Потом, уже на выдохе, опустите пальцы вниз. Можно делать это упражнение, двигая руками поочередно — левая вверх, правая вниз. В конце встряхните энергично обеими руками, расслабляя мышцы. Помните, что руки все время должны быть выпрямлены!

Техника выполнения шаткармы бахиранга тратака с концентрацией на пламя свечи

Для выполнение практики тратака на свечу, необходимо заранее приготовить данный объект. Методика подразумевает применение в темном помещении без дополнительных источников света.

Необходимо принять удобное положение тела, настроиться на выполнение методики. После этого следует расслабиться, успокоить свой разум и подумать о чем-то приятном и спокойном. Лучше, если мысли не будут беспокоить человека. Можно попробовать настроиться на медитативное состояние.

После этого следует сконцентрировать свое внимание на центре зажженной свечи и далее смотреть на область несколько выше фитиля. Глаза должны быть в одном положении, не следует водить ими из стороны в сторону, лучше сконцентрироваться на одной области и придерживать свой взгляд в этом месте

Концентрацию зрения необходимо удерживать на области свечи около 5 или более минут, так долго, как это возможно. Те, кто впервые практикует тратака, могут лишь несколько минут смотреть на определенную зону, а люди, которые практикуют давно, могут концентрироваться и на 20 минут.

После того, как произошла длительная концентрация, следует закрыть глаза и удерживать образ пламени свечи в своей памяти. Необходимо сохранять свободу своего разума от информации.

Вариант 1

Концентрация на свече производится с открытыми глазами, после чего взгляд удерживается на конкретной области в течение того времени, на которое способен его взгляд. После этого следует удерживать пламя свечи в памяти и образ его в собственном зрительном нерве с помощью визуализации с закрытыми глазами.

Техника производится достаточно быстро, однако, эффективность ее зависит от времени, проведенного в практике. Опытные люди могут задерживать свой взгляд на протяжении 20 и более минут.

Вариант 2

Взгляд на объекте концентрируется на протяжении того времени, которое человек может удержать не моргая и не переводя взгляд. Когда визуальное изображение при закрытых глазах станет исчезать из визуального восприятия, можно будет открыть глаза и вновь начать концентрироваться на фитиле.

Такое упражнение можно выполнять по несколько раз. В среднем полезным будет повторение данного варианта в количестве 5 и более раз.

Как делать скручивания на рабочем месте

После общения с боссом скрутило живот? Отчаянно хочется выкрикнуть непечатное, чтобы отвести душу? Не позволяйте обиде отравлять вам весь оставшийся день — лучше сядьте и выполните упражнение на скручивание, чтобы избавиться от напряжения и выжать из себя весь негатив.

1. Сядьте на вращающийся стул, чуть подвиньтесь к краю сиденья.
2. Повернитесь к столу. Ступни поставьте параллельно, пальцами ног в сторону стола.
3. Положите на стол левую ладонь; правую ладонь поместите на сиденье рядом с собой, около правой ягодицы, пальцами от себя.
4. На вдохе потянитесь макушкой к потолку. Почувствуйте, как удлиняется позвоночник.
5. На выдохе поверните корпус вправо, одновременно втягивая пупок внутрь.
6. Повторите шаги 4–5, с каждым разом скручиваясь все сильнее.
7. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.

Зачем делать упражнение. Скручивающие позы в йоге играют очень важную роль — вы словно “выжимаете из себя” тревогу и вялость. Это упражнение представляет собой вертикальную версию Джатхара Паривартанасаны — скручивания в положении лежа с разворотом живота. Оно помогает освободиться от негатива и щемящего чувства под ложечкой, поддерживает и восстанавливает эластичность поясничных мышц. Благодаря попеременному скручиванию и расслаблению брюшной стенки тонизируются органы пищеварения, уходят токсины, усиливается циркуляция энергии.

Легкая гимнастика за рабочим столом: как скрыть тренировку от окружающих

Выполнение гимнастики на рабочем месте не всегда удобно, поскольку часто работа за столом, особенно за компьютером, требует пристального внимания. Однако если есть момент свободного времени можно проделать несколько незаметных физических упражнений. Они хоть и не являются сверх жиросжигающими, все-равно помогут активизировать кровообращение и повысить мышечный тонус. 

Все упражнения созданы под лозунгом «не привлекая внимания». Хотите тренироваться правильно и незаметно? Просто придерживайтесь следующих правил:

Выполняйте упражнения при нагрузке рутинной работой, которая не требует внимательности. Легкие телефонные консультации, подшивка бумаг, сортировка документов – все эти процедуры делаются машинально несколько раз за день. 
Правильная осанка с приподнятым подбородком и сведенными лопатками — первое средство для красивой фигуры

Она если и привлечет внимание, то только вызовет восхищение.
Любые упражнения повторяются неограниченное количество раз, однако для незаметности не стоит напрягаться дольше 30 секунд.
Никогда не задерживайте дыхание на долго, это сразу видно.
Количество упражнений на каждую сторону должно быть одинаковым, иначе разные стороны тела будут развиты неравномерно.

Медитация на внутреннем пространстве

Это очень непростой навык, доступный только опытным практикам. Убедитесь, что вы хорошо освоили предыдущую стадию прежде, чем переходить к этой.

Осознайте все телесные ощущения в целом, как описано в предыдущем пункте. Затем расширьте сферу внимания на все прочие процессы, которые происходят в вашем сознании. Возможно, вы осознаете какие-то мысли, или эмоции, или внешние стимулы – звуки, запахи, зрительные объекты (если занимаетесь с открытыми глазами) или темноту за закрытыми веками. Постарайтесь осознавать все эти объекты одновременно, вместе с телесными ощущениями, не оценивая никак происходящее и не вовлекаясь в мысли и эмоции, просто наблюдая за ними как бы со стороны.

Вы почувствуете, что объекты теряют осмысленность: звуки перестают складываться в речь, зрение не будет выхватывать объекты из пространства, ощущения тела и мысли отойдут куда-то далеко, перестав быть эмоционально окрашенными.

Классические йоговские медитации

Эти практики вы можете добавлять к своим обычным занятиям йогой или выполнять их отдельно.  Короткую 5-минутную медитацию на дыхании можно выполнять в начале практики, чтобы успокоиться и настроиться на ощущения, а более глубокую и длительную медитацию лучше делать в конце занятия, перед финальным расслаблением.