Новички выбирают сразу же «ударную» нагрузку
«Новички грешат тем, что тренируются, оставляя в спортзале все силы. Нужно, напротив, очень плавно включаться в тренировочный процесс. Усталость должна быть на уровне 50-60% по шкале субъективных ощущений. Это некоторое утомление — но с пониманием того, что можно сделать еще немного. Как правило, достаточно 3-4 недель, чтобы человек “втянулся” и его тело привыкло к нарастающим нагрузкам.
При этом важно учитывать свой образ жизни и в этом контексте не забывать про восстановление. Тот, кто ходит три раза в неделю в спортзал и одновременно мало спит, плохо питается, вряд ли адаптируется к занятиям быстро»
Использование больших весов в ущерб технике
Мы уже разобрали, что постепенное увеличение рабочих весов — один из определяющих факторов грамотных тренировок. Не менее важным является строгое соблюдение техники упражнений. Неопытные атлеты зачастую повышают веса за счет читинга.
Это плохо по следующим причинам:
- Повышенная травмоопасность. Читинг чаще всего означает то, что вы еще не готовы к такому весу, поэтому и «помогаете» рабочим мышцам за счет других групп или инерции. Это может привести к травме связок, сухожилий и самих мышц. Повышение веса всегда должно быть подконтрольным, вы должны быть к нему готовы.
- Эффективность такого приема сомнительна. Дополнительная нагрузка идет не на рабочие мышечные группы, а «размазывается» по остальным.
Во время первой тренировки
«У меня быстро бьется сердце и стало трудно дышать!»
Это здоровая реакция организма на физические нагрузки. Ее не нужно бояться, ведь это вполне естественный процесс. Вы начинаете дышать глубже и чаще, насыщая клетки кислородом. В результате этого цвет лица начинает меняться в лучшую сторону.
О пульсе также не стоит волноваться, ведь на него может влиять не только нагрузки, но и жара, влажность воздуха, недостаток кислорода в воздухе, переедание перед тренировкой, критические дни, стрессы и даже громкая музыка!
Изменения происходят и в мышцах. Они начинают более активно насыщаться кровью и даже набухать (после тренировки этот эффект проходит)! Кроме этого, приходят в тонус и давно забытые и малоиспользуемые мышцы, которые напоминают о себе легкой ноющей болью.
А еще вы становитесь не только сильнее, но и выносливее, крепче, энергичнее и бодрее. Во время физической нагрузки в организме начинается «гормональный шторм», который запускает и ускоряет замедленные процессы обмена веществ. Организм обновляется в буквальном смысле.
Также происходит выброс адреналина и других гормонов, возбуждается нервная система, что приводит к резкому улучшению самочувствия и росту энергии! Парадокс!
Вывод: даже во время первого занятия в организме каждого человека начинают происходить качественные изменения!
Избыток кардио-нагрузок
Кардиотренировки, как и всё хорошее, необходимо применять в меру. Нередко приходится наблюдать изнурение каждодневными многочасовыми кардио. Установка такая — результатов мало, значит надо увеличить нагрузку. Такая тактика — многочасовые кардиотренировки — не даст желаемого, разрушит мышечную ткань, а вид будет разбитый и уставший. Не надо, это не полезно.
Слишком продолжительные и сильные кардионагрузки приводят к повышению кортизола (гормона стресса), который словно разъедает мышечную ткань. Рамки такие: от 3 до 5 раз в неделю кардиозанятий по 20-60 минут. Но не более. Подключайте силовые тренировки и радуйтесь результатам.
С чего тогда начинать?
«Человек, который пришел в спортклуб, должен определиться со своей целью. Что ему нужно для занятий? Если это здоровье, хорошее самочувствие, выносливость, то ему необходим функциональный тренинг. Тренажерный зал — в большей степени для тех, кто хочет изменить композицию тела — получить объем, мышечный рельеф. В то же время элементы функционального тренинга можно получить и в пространстве с тренажерами.
Здесь нужно пройти вводный инструктаж с тренером, чтобы получить понимание о базовых принципах работы на тренажерах, об их функционале и избежать ошибок. Далее можно приступать к низкоинтенсивным тренировкам, которые дают общую нагрузку на все мышечные группы. Интенсивность упражнений рекомендуется оценивать, используя шкалу от 1 до 10, где 1 — полное отсутствие нагрузки, 10 — максимально возможная интенсивность (выполнение упражнений до отказа). На начальном этапе интенсивность должна быть примерно равна 5-6 баллам
С каждым занятием можно добавлять нагрузку, при этом крайне важно прислушиваться к своему организму и смотреть, как он переносит нагрузки. Если вы в зале — новичок, лучше “недогрузить”, чем “перегрузить” свое тело
Если мышцы не болят, ничего страшного. Боль и прогресс в тренировочном процессе с точки зрения физиологии не имеют ничего общего».
Фото: unsplash-logoJesper Aggergaard
Выполняйте комплекс упражнений в тренажерном зале и не превращайте свои тренировки в рутину с ежедневным повторением одного и того же
Ваше тело должно находиться в постоянном напряжении, чтобы адаптироваться, изменяться и становится лучше. Если вы будете делать одно и то же каждый день, то ваш организм привыкнет к этим упражнениям, а затем процесс адаптации и вовсе прекратится.
Это одна из основных причин отсутствия больших результатов при прохождении фитнес-программ. Если вы во время тренировок перестали сбрасывать вес и терять жировую массу, то, в первую очередь, стоит проверить содержание своих тренировок.
10 самых больших ошибок, которые вы совершаете в спортзале
Все может происходить от того, что вы зациклились на одних и тех же упражнениях. Основная причина, заставляющая людей делать одни и те же упражнения – это получение удовольствия от того, чем они занимаются.
Это обеспечивает им высокий уровень комфорта. Однако, тренажерный зал – это не то место, где следует искать комфорт. Комфортные тренировки не дадут никаких результатов! Работайте над тем, что вам не нравится. Ваша слабость – это причина того, что вы не беретесь за выполнение новых упражнений. Избавьтесь от своей слабости и увидите результат!
№ 6. Пренебрежительное отношение к правильному питанию
Не все девушки видят прямую связь между похудением, тренировками и питанием. Несмотря на то, что тренеры говорят о ней на самом первом занятии, девушки упорно пренебрегают правильным питанием и продолжают придерживаться фитнес-диет, которые нашли где-то на просторах интернета. Иногда доверия к невидимым пользователям любительских фитнес-пабликов больше, чем к доводам профессиональных тренеров. Для достижения любой фитнес-цели (похудеть, набрать массу, прорельефить тело) следует соблюдать режим питания, дня и тренировок, если какого-либо компонента нет в вашей жизни, не ждите, что вы достигнете своей цели. Здесь важна работа в комплексе, когда одно дополняет другое.
Девушкам, которые приходят в зал похудеть, проработать проблемные места, подтянуть мышцы, не нужно восполнять белково-углеводное окно.
Через 8 недель после начала тренировок
«Мне хочется есть больше овощей, фруктов и здоровых продуктов!»
Ваш организм начинает просто «требовать» насыщения достаточной энергией для тренировок, которую дают только правильные продукты! Поэтому вы сами не заметили, как начали не только пить больше воды, но и есть больше овощей, фруктов, мяса и кисломолочных продуктов.
Кроме этого, в результате упорных стараний, у вас снизился риск ишемического заболевания сердца, связанного с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также ожирения и сахарного диабета.
Вывод: три раза в неделю вы не только работаете над своими формами, но и осуществляете профилактику многих болезней!
Вы не верите в себя
На самом деле в плане физической активности вам вера в личную удачу совсем не нужна. Тренировочный процесс планируется и просчитывается заранее. Если вы тренируетесь по плану и по правилам, который корректируете по ходу дела в зависимости от результатов на данный конкретный момент, то ожидаемый результат обязательно придет. А куда он денется?
Оставьте за стенами зала малодушие, когда перед началом нового дела судорожно гадают – получится или нет? Все таки похудение – это не ядерная физика, к которой нужно иметь способности. Тут все просто и сто раз уже обговорено. Нужно просто делать! Если вам не хватает мотивационного пенделя, милости просим: «Почему не стоит пускать слюни на инстадив или мотивация к спорту».
В случае неудачи с тренировочной программой вы должны сказать себе: просто эта программа мне не подходит. Слабые духом натуры вместо анализа и поиска новой схемы тут же начинают ныть: «я же говорил, что у меня ничего не выйдет, у меня никогда ничего не выходит» и все в таком духе!… На таком настроении уедешь только до ближайшей булочной.
Нормальный человек должен быть готов отказаться от своей точки зрения, если появляются данные, противоречащие ей. Будьте открыты изменениям и экспериментам. Эйнштейн, Ньютон, Эдисон – были чаще неправы, чем правы, но они выиграли, потому что искали истину, а не способ построить свою концепцию на ложной идее, которая не имеет права подвергаться критике.
Обратите внимание: Данная статья входит в цикл статей на тему «Как самому составить эффективную тренировочную программу»
Вы мало едите.
Еще одна распространенная ошибка в погоне за результатом – увеличить физическую активность и урезать калорийность рациона. Это может стать причиной хронической усталости, раздражительности, отечности, а в долгосрочной перспективе – привести к проблемам со здоровьем.
Организму нужна энергия для жизни и тренировок, ваша задача – найти безопасные её источники. Например, небольшое количество гречки перед тренировкой обеспечит организм энергией для работы, а после тренировки – создаст антикатаболическую среду и позволит не терять мышцы при дефиците калорий.
Исследования подтверждают, что занятия физическими упражнениями и правильный режим питания с достаточным количеством макронутриентов приводят к одновременному похудению и набору мышечной массы.
Отдавайте предпочтение белковой пище, но не пренебрегайте медленными углеводами (цельнозерновые продукты, крупы), насыщенными и ненасыщенными жирами (растительные масла, морепродукты, орехи, семена).
Не слишком налегайте на тренировку мышц пресса
Тренировать мышцы пресса, конечно же, необходимо. Но и в этом нужна мера.
Не забывайте, что пресс является одной из мышц, входящих в состав мускулатуры кора.
Чрезмерная тренировка одних частей кора без достаточной компенсирующей нагрузки на другие его части приводит к деформациям в области талии и таза. Это различные нарушения осанки (недостаточный или избыточный лордоз), проблемы с тазобедренными и коленными суставами, проблемы в шейном отделе, сутулость.
Поэтому, качая пресс, не забывайте о других элементах кора: косых мышцах, ягодицах, разгибателях спины, бицепсах бёдер. О гибкости тоже не забывайте.
В данном случае баланс в нагрузке гораздо важнее развития одной мышцы.
Выполняйте не только скручивания или подъёмы ног, но и косые скручивания, гиперэкстензию, ягодичный мостик, наклоны в сторону с гантелью в руке, ситап…
Проблема № 6. Газлайтинг
Хитрый и не сразу бросающийся в глаза газлайтинг (сознательная или несознательная манипуляция, когда собеседника заставляют усомниться в собственной адекватности) — один из любимых приемов в отечественной сфере услуг (простите, тренеры и инструкторы, это и про нас с вами тоже).
Если вы клиент
Распознать газлайтинг бывает непросто, потому что всё будто говорит о том, что это вы что-то не поняли или не знаете. Однако затем вы и пришли в спортзал и наняли тренера, чтобы узнать и научиться. Вы имеете право не иметь ни малейшего понятия, где находится ваша левая нога, — и задача тренера состоит в том, чтобы дать вам возможность научиться. Поэтому в зале не бывает глупых вопросов клиентов, бывают глупые ответы тренера.
Если вы тренер
Находясь в сфере фитнеса 24/7, легко забыть, что обычные люди не обладают знаниями, которые кажутся вам элементарными. Наверняка, начни они ждать от вас информации по их профессиональной области, вас тоже хватило бы ненадолго.
Ошибка № 5 – Завышенные ожидания
Многие новички начинают занятия, надеясь достичь хороших результатов за короткое время. Для некоторых это может быть снижение веса, стремление пробежать 1 милю быстрее 6 минут или же приведение фигуры в норму.
Ставьте перед собой малые цели, которых вы сможете добиться за определенный установленный период времени. Ваши цели должны соответствовать вашей текущей форме. Составляйте график тренировок и тщательно отслеживайте все, что может помочь вам в достижении вашей цели, так что когда придет время, у вас будет, чем похвастаться.
Когда вы оглянетесь назад и увидите, какая работа была проделана, идея о том, чтобы прекратить тренировки, покажется вам по меньшей мере странной.
Перед тем как начать улучшать свое тело, нужно ли посещать врача?
– Чтобы заниматься спортом, скажем, в тренажерном или фитнес-зале, никаких справок о состоянии здоровья не требуется. Если у вас нет хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, эндокринных желез, о которых вы бы наверняка знали, можете идти и заниматься.
Если же у вас есть определенные ограничения, связанные со здоровьем, то лучше для начала сходить на прием к специалисту на обследование. Ведь не каждый тренер – врач, и перекладывать ответственность с себя на него нехорошо. Доктор сориентирует, какие нагрузки вам доступны, а каких лучше избегать (например, высокоинтенсивные кардионагрузки).
Но вообще любой хороший тренер на первом занятии обязан спросить своего клиента, есть ли у него ограничения по здоровью, были ли серьезные травмы, чтобы в случае чего подобрать нагрузку под этого конкретного человека. Если тренер забыл уточнить этот момент, не стесняйтесь сами ему об этом сказать.
Ошибка четвертая — МАЛО ТРЕНИРУЕТЕСЬ
Пренебрегая предыдущей ошибкой, многие новички сразу же бросаются в объятия популярных эффективных программ, забывая о том, что те эффективны совсем не для них.
В результате с первой недели тренировок они начинают вести себя как опытные лифтеры — тренироваться 2-3 раза в неделю, много отдыхать между подходами, тренировать от¬дельные мышечные группы или упражнения. Вот только подобное поведение совершенно не соответствует «техническим характеристикам» их физической формы, о которых я уже говорил.
Новичкам не требуется отдыхать так много — объем и интенсивность их тренировок часто позволяет тренироваться почти ежедневно. Специально удлиненные паузы отдыха между сетами опытными лифтерами используются для лучшего восстановления креатинфосфата и нервной системы — это позволяет осилить больший вес.
У всех новичков самый тяжелый вес легко может быть преодолен юным Джастином Тимберлейком, находящимся в состоянии тяжелого наркотического похмелья. Про тренировку отдельных мышечных групп или упражнений — жим или приседания, я и говорить не хочу. Неужели вы думаете, что все ведущие силовики или куль¬туристы начинали свой путь с тех программ, по которым они тренируются сейчас?! Подумайте еще раз.
Короче, новичок может и должен позволить себе наведываться в тренажерный зал чуть чаще, чем все его опытные коллеги. Поскольку его тренировочный объем еще довольно долго будет невелик, оптимальная частота тренировок — 4 коротких занятия в неделю.
Перетренированность
Новички ошибочно решают — чем больше тренировок, тем идеальнее тело. Занимаются до изнеможения, а результата нет. Разберемся, почему же так происходит.
Во время тренировки вы устаете и мышцы ослабевают. После тренировки начинается восстановление организма. Этот период зависит от физической подготовки и вида нагрузок. Длится от одного дня до двух недель.
Цикл восстановления мышц после тренировки
После полного восстановления организм увеличивает силу и выносливость в течение нескольких дней, чтобы не испытывать стресс при следующей нагрузке. Если вы не провели тренировку в этот период, организм понимает, что «войны» не будет. Мышцы возвращаются к прежнему состоянию.
Влияние частоты тренировок на силу и выносливость
1. Когда вы тренируетесь слишком часто, организм не успевает полностью восстановиться. Каждая следующая тренировка проходит до начала прироста силы и выносливости. Результат — постоянная усталость.
2. Если вы занимаетесь редко, организму нет необходимости становиться сильнее. Проходит слишком много времени после восстановления, и мышцы теряют накопленный потенциал. Вы топчитесь на одном месте.
3. Вы достигаете максимальной эффективности, если тренируетесь на пике показателей силы и выносливости. Успеваете восстановиться и не откатиться назад.
С тренером
Тренер знает ваши физические и генетические особенности. Он подберет программу тренировок, чтобы постепенно повысить силу и выносливость организма, а следовательно и скорость восстановления. До и после каждой тренировки инструктор измерит ваш пульс и давление. Это поможет определить скорость восстановления организма и подобрать правильную частоту занятий.
Самостоятельно
- Два-три раза в неделю — оптимальный режим для силовых тренировок. При этом каждая тренировка должна быть на разные группы мышц.
- Спите минимум по 7 часов. Во время сна мышцы восстанавливаются быстрее. Старайтесь ложиться и просыпаться всегда в одно и то же время.
- Записывайте самочувствие перед тренировкой. В идеале вы должны чувствовать подъем сил перед каждой тренировкой. Если 3-4 тренировки подряд вы не чувствуете улучшения, сделайте перерыв на 2 дня. Постепенно вы найдете подходящий именно вам режим. Главное помните, что вы не должны чувствовать себя постоянно уставшим. Такой эффект может быть только в первые 2-3 недели, дальше тренировки должны давать бодрость.
- Пропустите тренировку, если чувствуете усталость и недомогание.
Правила тренажерного зала
13. Не полагайтесь слишком сильно на тренажеры
Тренажеры, безусловно, делают тренировки очень эффективными, но это абсолютно не означает, что они должны быть в центре вашего внимания. Если большую часть тренировки вы проводите на тренажерах, то вы не добьетесь наилучших результатов. Тренажеры работают в заданном диапазоне движения, поэтому активация работы основных мышц происходит не так активно.
Свободный вес способствует тому, что вы используете свой вес на полную мощность и сами контролируете ситуацию. Когда в упражнении участвует больше мышц, вы приобретаете больше силы и сжигаете больше калорий. Они гораздо более универсальны, поэтому целесообразно использовать все в комплексе.
12. Не поднимайте слишком тяжелые для вас веса, но и не расслабляйтесь со слишком легким
Чаще всего это правило любят нарушать мужчины, когда поднимают слишком тяжелые веса и женщины, поднимающие слишком легкие. Есть несколько объяснений тому, почему этого делать не стоит.
Если вы поднимаете больше, чем можете осилить, происходит следующее: значительно повышается риск получения травмы, потому как упражнение может выполняться неверно по технике. Более того, мышцы, которые, по вашему мнению, должны работать в это время, на самом деле не работают.
В итоге вы получаете не более, чем обычную демонстрацию своих “способностей”, при этом жертвуя своими формами.
В противном случае, когда вес слишком мал, мышцы не получают должной нагрузки, они не растут и калории не сжигаются.
Найти подходящий именно вам вес – это сложная задача, однако, подыскав более подходящий вам вариант, пройдите с ним, как минимум, через 8 тренировок, а затем постепенно начинайте увеличивать вес.
11. Никогда не делайте упражнения на скорость
Выполнение упражнений с большой скоростью никогда не принесет вам пользы. Люди, которые очень спешат выполнить то или иное упражнение, без прохождения полного спектра нагрузки на определенную группу мышц, не добьются никаких результатов.
Чтобы ваша тренировка была эффективной, сосредоточьтесь на повторениях. Убедитесь, что вы выполняете упражнение правильно и почувствуйте, как работают ваши мышцы.
Скорость убивает. Медленное выполнение упражнений активирует работу всех задействованных мышц. Время и скорость зачастую могут привести к взрыву. Спортивный зал – это не место для него.
Неправильное питание
Стройное и подтянутое тело на 80% зависит от питания. Если вы тренируетесь несколько раз в неделю, а результата нет, ищите проблему в питании.
-441 ккал
Женщины, увеличившие ежедневное потребление белка с 15% до 30% стали есть ежедневно на 441 ккал меньше, что привело к снижению веса
Если вы хотите похудеть, потребляйте калорий меньше, чем тратите. Чтобы кожа не обвисала, нужен белок. Выбирайте продукты богатые белком и при этом низкокалорийные
Протеин — это не жиросжигатель и не волшебный продукт, который поможет вам убрать бока и целлюлит.
Единственный способ похудеть — расходовать калорий больше, чем потребляете.
Протеин в этом деле помощник. Это питательный низкокалорийный перекус, который удобно взять в поездку или на работу. С протеином вы наберете нужную норму белка и не превысите суточную калорийность. Протеин оптимизирует выделение инсулина, что помогает контролировать аппетит.
Исследование
Новички с лишним весом могут худеть и параллельно наращивать мышечную массу, если потребляют достаточное количество белка.
38 человек разделили на 3 группы. Все употребляли на 20% меньше калорий, чем тратили:
1 группа — участники не использовали пищевые добавки и не тренировались. 2 группа — силовые тренировки c высоким потреблением белка (1,5 гр/кг массы) и с протеиновой добавкой — гидролизат сывороточного протеина. 3 группа — силовые тренировки с высоким потреблением белка (1,5 гр/кг массы) с протеиновой добавкой — казеином.
После 12 недель испытания участники из всех 3 групп потеряли в среднем около 2,5 кг., но с разными показателями процента жира и мышц.
1 группа — 2% жира + 0 кг мышц 2 группа — 8% жира + 4 кг мышц 3 группа — 4% жира + 2 кг мышц
С тренером
В зависимости от поставленной цели тренер посчитает, сколько калорий вам нужно потреблять, а сколько сжигать. Он составит меню на неделю и предложит варианты замены блюд, чтобы рацион не приелся. Расскажет, как лучше готовить блюда, что есть до и после тренировок.
Андрей Занимается с тренером Алесей
Самостоятельно
- Меняйте пищевые привычки постепенно. Если резко урезать рацион, организм включит режим «запасания» и будет медленно расставаться с жирами.
- Откажитесь от белого хлеба и сахара.
- Замените жареные блюда на отварные или на пару.
- Употребляйте больше сложных углеводов в первой половине — они дадут энергию и надолго избавят от чувства голода. Например, в обед мясо или рыба с гарниром в виде риса или макарон грубого помола. Вечером от углеводов лучше отказаться и оставить только белок. Например, творог или куриная грудка с салатом из свежих овощей
- Выпивайте 2-3 литра воды ежедневно.
- Ужинайте белковой пищей за 3-4 часа до сна, чтобы не срываться на печеньки ближе к ночи.
Ошибка № 7 – Выполнение упражнений на укрепление сердечно-сосудистой системы перед работой с большими весами
Если ваша цель – нарастить мышечную массу и стать сильнее, вам не стоит выполнять упражнения на кардионагрузку до работы со штангой и большими весами. Многие новички в начале тренировки выполняют упражнения на кардионагрузку (например, забег на 2-3 км на беговой дорожке или 5-10 минут работы на велотренажере).
Хотя такую работу неправильно считать бесполезной, выполнять ее непосредственно перед работой со штангой или подъемом больших весов неправильно. Дело в том, что, расходуя энергию, вы ограничиваете количество и интенсивность работы и, соответственно, результаты.
Вместо того, чтобы выполнять полноценную работу на развитие сердечно-сосудистой системы перед началом силовой подготовки, отложите подобную нагрузку на следующий день (или на конец тренировки). Место кардионагрузки должна занять полноценная разминка, гарантирующая готовность организма к полноценной работе.
А теперь соберите в своей голове полноценную картину
Время – самый ценный ресурс. Мы не можем тратить его впустую. Билл Стар (Bill Starr) любил говорить: «Терпение плюс настойчивость дают в итоге результат». Запомните все эти ошибки и никогда их больше не совершайте. Результат придёт. От вас требуется только терпение и настойчивость.
Читайте на Зожнике:
Акцент на тренировках, а не на питании
Даже если ваша программа будет идеальна, без грамотно выстроенного рациона вы не достигнете успеха. Неправильное же питание и вовсе может привести к противоположному результату.
Принцип построения меню зависит от целей:
- Если вы худеете, нужно выдерживать дефицит калорийности в размере 10-20 % от суточной нормы, рассчитанной по вашим параметрам (для этого лучше всего подходит формула Кэтча-МакАрдла). Создавать еще больший дефицит не нужно — вам будет сложнее выдерживать диету, к тому же это становится небезопасно для здоровья. Что касается БЖУ, минимальные нормы таковы: белок не менее 1,5 г на кг собственного веса (при силовых тренировках — от 2 г), жиры не менее 0,8 г и углеводы не менее 1 г.
- Если вы хотите поддерживать свой вес, то нужно придерживаться суточной нормы калорий, не отнимая и не прибавляя к ней ничего.
- Для набора нужен профицит калорий в размере 5-15 % от нормы. При этом у новичков будет заметен рост, даже если они будут питаться по норме (без профицита), но с учетом потребления белка в размере 1,6-2 г на кг веса. В дальнейшем при остановке прогресса нужно будет постепенно повышать калорийность за счет жиров и углеводов.
rh2010 — stock.adobe.com
Никогда не перенапрягайтесь, качаете ли вы пресс в тренажерном зале или другие мышцы
Не думайте о том, что каждый раз вам следует в буквальном смысле убивать себя в спортзале, чтобы добиться каких-либо результатов. Перегрузка – это результат, который вы получите, когда ваше тело перестанет с вами сотрудничать.
Как преодолеть препятствия на пути к активному образу жизни?
Это сочетание таких симптомов, как крайняя усталость, длительные боли, депрессия, раздражительность и многое другое.
При этом не стоит полагать, что боль и усталость не должны присутствовать. Нужно чувствовать грань. Чтобы избежать подобного рода неприятностей, вам следует высыпаться, хорошо питаться и чередовать свои тренировки с активным отдыхом.
Однообразная фитнес-программа
Если использовать одну и ту же фитнес-программу в течение многих месяцев, прогресс замедлится или остановится. Невозможно добиться от мышц максимального анаболического отклика, если программа тренировок не меняется со временем. Мышцам свойственно быстро адаптироваться к физическим нагрузкам: постоянно повторяющиеся упражнения в конце концов становятся малоэффективными
В силовом фитнесе важно разнообразие. Время от времени нужно пробовать новые виды упражнений, корректировать схему тренировки, экспериментировать с методами увеличения интенсивности нагрузки
Можно менять очередность упражнений, объединять два упражнения в суперсет или постоянно варьировать скорость выполнения упражнений и количество повторов. Фитнес-программа может обновляться разными способами, и делать это нужно каждые 1-1,5 месяца.
Сколько времени уходит на восстановление?
«Это зависит от тяжести травмы. Восстановление после надрыва мышц в среднем занимает более 20 дней. Растяжения связки голеностопного сустава – не менее 7 дней. Вернуться к привычной жизни при вывихе плеча можно через 2 месяца. Но это примерные данные – сроки индивидуальны для каждого спортсмена и зависят от программы реабилитации. Врач может назначить медицинский ортез, чтобы стабилизировать и разгрузить поврежденные суставы. Но это временная мера на период восстановления и только по назначению специалиста. При возобновлении занятий нельзя сразу возвращаться к привычным нагрузкам, так как организм к ним еще не готов. Спешка может привести к повторным травмам», – говорит травматолог-ортопед Лев Дунаев.
