Пуловер с гантелью

Пуловер в блочном тренажере

Инвентарь: верхний блок или по-другому кроссовер для выполнения стоя.

Кол-во подходов: 2-3

Кол-во повторений: 12-15

Пуловер на блоке – отличный инструмент для придания формы и рельефа широчайшим мышцам спины и нижним мышцам груди.

Зайдествованные мышцы при выполнении пуловера на блочном тренажере

Перед выполнением пуловера в блочном тренажере стоя настройте тренажер под свои параметры (рукоять блока должна находиться на уровне головы).

Техника выполнения:

  1. Займите исходное положение: повернитесь лицом к блоку, возьмите рукоятку прямым хватом. Отступите немного назад, ноги слегка согните в коленях, корпус наклоните вперед, держа спину ровно. Сохраняйте небольшой прогиб в локтях. Рукоять блока должна быть на 20-30 см впереди вашей головы.
  2. Наберите в легкие побольше воздуха и мощным движением потяните рукоять вниз, не забывая сгибать руки в локтевом суставе. Траектория – дуга большого радиуса.
  3. Опускайте руки, пока они не достигнут верхней части бедер. Зафиксируйте их в этом положении, ощущая напряжение в грудных и широчайших.
  4. Полностью выдохните и плавно верните руки в начальную позицию.

Техника выполнения пуловера на блочном тренажере кроссовере с канатной рукоятью:

Советы по выполнению:

Пуловер на блоке не требует использования больших весов, в этом случае важно именно качество проработки мышц
Еще раз напоминаем: держите умеренных прогиб в локтях
Держите корпус не подвижным, чтобы в работу не включались «лишние» мышцы
Дышите глубже — это важно для удержания позвоночника в правильном положении

Как и сколько раз делать

Вопрос техники выполнения — один из самых сложных вопросов в «железном мире». Стоит учесть, что даже малотравматичные упражнения, как пуловер, требуют ответственности при их выполнении. Даже привычные приседания могут быть опасны для ваших связок и суставов, а пуловер же — упражнение средней, а не начальной сложности. Рассмотрим, как нужно правильно делать это упражнения и как избежать возможных ошибок. Вам будет интересно узнать больше о таких упражнениях как: тяга штанги в наклоне, жим штанги лежа, становая тяга, подъем штанги на бицепс, румынская тяга.

Правильная техника выполнения

Конечно же, это упражнение нужно выполнять в несколько этапов.

  1. Разминка. Даже несмотря на то что пуловер — занятие, завершающее тренировку, разогрев мышц лишним не будет. В частности, вам нужно размять пояс верхних конечностей и разогреть плечевые и локтевые суставы. Начните с наклонов туловища и мельницы, эти нагрузки помогут размять мышцы спины и торса. Затем проведите серию махов руками, чтобы ваши плечи и локти разогрелись.
  2. Непосредственно пуловер. Для грамотного выполнения упражнения придерживайтесь следующих советов:
  • Для начала лягте со штангой в руках на прямую скамью.
  • Уверенно поставьте ступни в пол, создавая себе прочную опору.
  • После этого подымите перекладину над грудью, руки при этом должны оставаться немного согнутыми, хват лучше сделать в пределах ширины плеч.
  • После этого на глубоком вдохе плавно заведите штангу себе за голову до тех пор, пока она не опишет полукруг и не станет параллельно полу.
  • В этой точке задержите руки на несколько секунд и мощным усилием вернитесь в исходную позицию.

Важно! Для того чтобы избежать защемления мышц шеи и нервов спины, создайте дополнительную опору своей голове

Количество подходов и повторений

Как и во всяком упражнении, количество подходов влияет на его эффективность. Также вам стоит определиться с целью, которой вы хотите достичь, используя пуловер со штангой.

  • Если вы развиваете силу, то можете делать от 2 до 6 походов по 1-5 повторений.
  • Если вы на наборе массы, то 3-6 подходов по 6-12 раз — оптимальное решение для вас.
  • Если вы опытный культурист и готовитесь к соревнованиям на сушке, то делайте по 2-4 подхода по 13-25 повторений.

Ваше количество повторений зависит, прежде всего, от целей, но не стоит переутомляться. Помните о своем здоровье и ответственно относитесь к спорту.

Техника выполнения пуловера с гантелью

Знание основных правил по технике выполнения упражнения с гантелью — это залог высокой эффективности. Освоение технических особенностей поможет приблизиться к желаемому результату намного быстрее.

Классические пуловеры с акцентом на спину

Для выполнения этой разновидности пуловера, необходимо наличие гантель и скамьи для жима. Прежде чем приступить к самому выполнению, следует определиться с тем, как лечь — вдоль или поперек. Для этого нужно понять направление центра тяжести.

Лучше всего поместить туловище поперек, что позволит снизить нагрузку на шейный отдел. В этом случае точек опоры уже 2: стопы и плечевой пояс. Таз при этом может двигаться как вниз, так и вверх. Потому, при выборе поперечном положении, можно значительно понизить травмоопасность упражнения.

Исходное положение:

  1. Поставить скамью горизонтально, после чего упереться в боковую сторону областью, которая находится немного ниже лопаток.
  2. Взять снаряд в руки самостоятельно или при помощи напарника.
  3. Поднять гантель выше уровня груди, сгибая руки в области локтевого сустава. Выполняя пуловер на спину, сгиб должен быть до 90°. Поскольку основная задача состоит в отведении локтей, это позволит снизить нагрузку на трицепс.
  4. Ноги согнуть, стопы поставить на пол.

Выполнение:

  1. Поднять гантель за голову на вдохе, применяя плечевые суставы, но не сгибание локтей. Движение выглядит как подъем рук из положения лежа.
  2. В процессе отведения за голову, немного поднять таз вверх и отвести локти вниз.
  3. На выдохе возвратить снаряд в исходное положение.

При выполнении пуловера, следует контролировать процесс отягощения. Рывковое или резкое движение рук способно травмировать сустав плеча. На нижней точке рекомендуется делать небольшую паузу для того, чтобы почувствовать хорошее растяжение мышечных волокон спины.

Пуловеры с акцентом на грудные мышцы

Несмотря на то, что в спортивном сообществе до сих пор спорят о том, можно ли увеличить грудную клетку при помощи пуловера, узнать правду можно только на личном опыте. Грудные мышцы визуально действительно могут стать больше при постоянном выполнении упражнения. Однако такой эффект фактически не является расширением мышечных волокон. Увеличение происходит за счет выпрямления осанки.

Теорию можно проверить самостоятельно. Для этого следует встать возле зеркала и выпрямиться — лопатки отвести назад, плечи расправить. При наличии хорошо развитых мышц, обнаруживаются позитивные изменения.

Исходное положение:

  1. Поперечно лечь на скамью таким же образом, как и при развитии спины.
  2. Взять гантель и поднять ее вверх над грудными мышцами. Локти при этом необходимо слегка согнуть.
  3. Таз опущен, стопы уверенно стоят на полу, ноги согнуты в районе коленного сустава.
  4. Свести вместе лопатки.

Выполнение:

  1. На вдохе опускать снаряд за голову при помощи плечевых суставов.
  2. Так как дальнейшее опускание нагружает широчайшие мышцы, после того, как гантель окажется на уровне головы, необходимо сделать паузу.
  3. При выдохе начать поднимать снаряд вверх. Постараться мысленно сдавливать руки между собой, за счет чего напрягать грудной отдел.
  4. В верхней точке сделать небольшой перерыв. Это позволит грудным мышцам развиваться в статике.

Необходимо учитывать то, что при выполнении этого варианта упражнения, вес должен быть намного меньше, потому не рекомендуется брать большие гантели.

Дыхательный «пуловер»

Применение этой разновидности пуловера позволяет задействовать внутренние и наружные межреберные мышцы, что происходит благодаря активному дыханию. Для того чтобы развить мышцы в области диафрагмы, а также других мышечных групп, которые сопутствуют дыханию, следует применять различные методы: бег, быстрое кардио, плавание.

Техника выполнения:

  1. Сделать интенсивные выпрыгивания при помощи скакалки или осуществить 25 приседаний с нетяжелой штангой. Это позволит размять плечевой, грудной и поясничный отделы.
  2. Без остановки, пока грудь еще активна в процессе дыхания, сделать несколько активных вдохов и выдохов.
  3. Лечь поперек скамьи и упереться в нее лопатками таким образом, чтобы голова была приподнята.
  4. Держать гантель или штагу при помощи двух рук, максимально отталкивая ее над грудью.
  5. После глубокого вдоха медленно отвести руки назад, не сгибая их в области локтевого сустава. Одновременно с этим следует опустить таз книзу для того, чтобы еще больше растянуть мышцы. При наличии дискомфорта, можно разводить локти по сторонам.
  6. Опустить вес максимально низко на вдохе, ощущая растяжение грудных хрущей.
  7. В процессе выдоха поднять вес над собой.

Такая техника не только растягивает хрящи, но также хорошо тренирует зубчатые, шейные и грудные мышцы. Также она полезна при наличии кифоза позвоночника и развитии гибкости.

С гантелью

В первую очередь рассмотрим технику выполнения пуловера с гантелью, как наиболее распространенный и популярный вариант. Выполняется упражнение лежа на горизонтальной скамье.

Причем, часто можно встретить варианты положения лежа поперек или вдоль скамьи. Считается, что в первом случае мышцы получают большую нагрузку и лучше растягиваются, поэтому мы рассмотрим именно его. Вы можете ориентироваться по собственным ощущениям и выбрать оптимальный для себя вариант, так как отличия в технике минимальны.

Также иногда можно встретить вариант выполнения на наклонной скамье (голова направлена вниз), в котором акцент смещается в сторону широчайших мышц спины. Но это скорее экзотика, да и для тренировки широчайших можно подобрать гораздо более эффективные и привычные упражнения.

Наконец, еще одна возможная вариация – прямые или согнутые в локтях руки. Выпрямление рук по большей части исключает из работы трицепсы, смещая акцент на верх груди и мышцы спины: широчайшую, ромбовидную и большую круглую.

Теперь давайте разберем технику выполнения классического варианта пуловера с гантелью:

  1. Примите положение лежа поперек горизонтальной скамьи. Иными словами, ваше туловище располагается перпендикулярно по отношению к скамье. Верхняя часть спины упирается в скамью, ноги упираются в пол и согнуты под углом чуть более 90° – получается своеобразный «мостик».
  2. Аккуратно возьмите гантель двумя руками (в идеале – попросить помощника подать вам снаряд) за низ диска, гриф при этом проходит между перекрещенными большими пальцами, ладони направлены от себя, второй диск висит свободно. Поднимите над головой на слегка согнутых в локтях руках. Это будет исходное положение.
  3. На вдохе плавно и подконтрольно опускайте гантель назад и вниз за голову, чувствуя, как во время вдоха и отведения растягиваются грудные мышцы. В процессе движения работают только плечевые суставы, если двигать локтевыми, то у вас получится что-то похожее на французский жим .
  4. В нижней точке ощутите максимальное растяжение грудной клетки. Старайтесь не поднимать при этом таз вверх (вам непременно захочется это сделать) – это снизит эффективность растяжения.
  5. Поднимайте гантель в исходное положение, делая выдох и ощущая сокращение мышц. Сделайте планируемое количество повторений (для новичков 10-12 повторений с весом не более 10 кг).

Стоит упомянуть вариацию, которую часто называют «дыхательный пуловер». Разница в технике заключается в том, чтобы предварительно заставить ваши легкие выполнять мощную работу, для чего сначала выполняются приседания.

Это могут быть как обычные приседания со штангой на плечах (15-20 повторений) или собственным весом, так и дыхательные приседания – три глубоких вдоха в верхней точке, задержка дыхания и присед до параллели, возвращение в исходную позицию и мощный выдох.

После приседаний сразу же (без паузы) выполняется дыхательный пуловер также с мощным вдохом и выдохом. Грудную клетку «распирает» от проделанной во время приседаний работы, а пуловер помогает закрепить эффект, по аналогии с упомянутой выше тягой Рейдера.

Прежде чем экспериментировать с дыханием, проконсультируйтесь с тренером. Если опыт занятий у вас небольшой, может возникнуть головокружение.

Акцент на разные мышцы

Во время подъема гантели вверх Вы можете ничего не делать, что в большей мере задействует грудь и трицепсы, а можете во время усилия специально напрягать широчайшие и зубчатые мышцы, что скажется на их проработке. Таким образом, пуловер можно считать разноплановым упражнением.

Что касается дыхания, то здесь Вы должны делать вдох на опускании и выдох на подъеме утяжелителя. Подобная техника поможет при значительном весе отягощения, и будет абсолютно бесполезной на начальных этапах.

Техника выполнения

Сразу стоит сказать, что есть несколько техник выполнения данного упражнения. Ниже будут разобраны основные способы выполнения, но лучше всего прорабатывать пуловер на грудные мышцы с тренером, так как упражнение связано с прямыми нагрузками на легкоповреждаемые суставы.

Основной вариант – пуловер с гантелями на скамейке

Шаг 1 – Подготовка и настройка

Расположите скамейку вертикально, чтобы расположиться на ней всем телом. Ложитесь лицом вверх, ступни твердо поставьте на пол. Возьмите легкую или среднюю гантель за один из концов. Слегка согните руки в локтях и прижмите вес к груди. По факту, это похоже на жим лежа, только руки не разведены.

Шаг 2 – Обратный ход

Опустите руки назад (за голову). Обязательно следите за своим положением, не позволяйте нижней части тела или бедрам двигаться. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях. Продолжайте опускать гантель вниз, пока не почувствуете растяжение грудных и спинных мышц.

После попробуйте оттянуть гантель как можно дальше, сосредоточившись на ощущении растяжения мышц. Но глубина этого движения не является основополагающим фактором. В первую очередь стоит сосредоточиться на ощущении растяжки.

Шаг 3 – Повторение и увеличение нагрузки

Сосредоточьтесь на возвращении рук в исходное положение. Не забывайте держать руки полусогнутыми на протяжении всего упражнения. Если вы возьмете слишком большой вес, то вы рискуете задействовать неправильные группы мышц. А это часто приводит к микроповреждениям, растяжкам и травмам.

Лучше всего начинать с выполнения 10-12 контролируемых полных повторений. После каждого повторения старайтесь сделать растяжку чуть глубже. Но сразу же прекращайте, если чувствуете сильную боль в бицепсах или плечах.

Сосредоточьтесь на полном ощущении мышц. Если вы не чувствуете, что мышцы груди и спины выполняют большую часть работы, то, скорее всего, вы выполняете пуловер неправильно. Техника упражнения пуловер для грудных мышц предусматривает некоторые болевые ощущения.

Пуловер с гантелями без опоры

Основное отличие этого варианта – торс не опирается на скамейку, то есть находится в висячем положении. Этот вариант сложнее, так как требует серьезной физической подготовки и четкого осознания того, что спину можно повредить.

Выполнять упражнение таким способом можно только после общения с тренером. Упражнение пуловер мужской можно усложнить еще сильнее, если выпрямить руки во время выполнения.

Пуловер со штангой

  • Располагаем скамью вертикально, плотно прижимаемся к ней всем корпусом. Голову располагаем на краю, но свисать она не должна. Ноги нужно расставить широко и жестко упереть их в пол. После вы должны попросить кого-то подать вам штангу с прямым грифом.
  • Гриф нужно взять прямым хватом с расстоянием между кистями в 25-30 сантиметров. После выпрямите руки.
  • Немного согните руки в локтях и начинайте опускать штангу за голову. Продолжать нужно до чувства растяжения мышц и, как и в основном варианте, прекращать нужно сразу после появления боли в плечах.
  • Для более успешного выполнения можно задержать штангу в точке наивысшего напряжения пару секунд. Далее плавно вернуть руки в исходное положение. Не забывайте о согнутых локтях.
  • Выполнять такой вариант пуловера лучше всего в 3 подхода по 10-12 повторов.

Пуловер в тренажере

Отличие данного пуловера в инвентаре. Вместо скамейки, гантели и штанги будем задействован тренажер. Перед выполнением упражнения следует настроить вес под себя руководствуясь 2 правилами:

  • Рукоять блока должна находится на уровне головы.
  • Не используйте слишком большой вес, так как упор сделан на качество выполнения.

Техника выполнения:

Занимаем исходное положение: лицом к блоку, рукоятка взята прямым хватом. Отступаем немного назад, сгибаем ноги в коленях. Корпус наклоняем вперед, но спину держим ровной. Сохраняем небольшой прогиб в локтях.
На вдохе мощным движением тянем рукоятку вниз, не забыв согнуть руки в локтях. Траектория движения – дуга с большим радиусом. Опускаем руки до момента достижения ими верхней части бедер. После фиксируем их в таком положении

Здесь важно прочувствовать напряжение в мышцах. Если его нет, то техника выполнения пуловера нарушена.
Через несколько секунд выдыхаем и плавно возвращаем руки в начальную позицию.

Лучшие упражнения для мышц груди в домашних условиях

Основное базовое упражнение на грудь, выполняемое с собственным весом, — это отжимания. Именно вокруг них мы будем строить весь домашний тренировочный процесс. Рассмотрим самые распространенные вариации этого упражнения.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Это упражнение часто называют «жимом лежа наоборот» — биомеханика движений практически идентична, поэтому в рамках домашнего тренинга будут базовыми.

Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см. Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе.

— это взрывное движение, в котором работают все волокна в грудных мышцах. Самая распространенная вариация – отжимания с хлопком. Отлично развивает взрывную силу и укрепляет весь плечевой пояс. Более сложные вариации: с двумя хлопками, с хлопком за спиной, отжимания «супермена» и т. д. Чередуйте их от тренировки к тренировке.

Глубокие отжимания

Для этого упражнения понадобится пара гантель (вес не важен) или небольшое возвышение (как вариант, можно использовать два стула). Амплитуда получается больше, чем в классических отжиманиях, поэтому вы сильнее растягиваете мышцы в нижней точке. Как результат – новый стресс и больше стимулов к росту.

kucherav — stock.adobe.com

Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь. Вы просто ложитесь на пол, сгибаете ноги в коленях для большей устойчивости и выжимаете гантели вверх, затем опуская их до касания руками пола. Амплитуда будет меньше, чем при жиме на скамье, так что при ее наличии лучше выполнять упражнение на ней.

Возможен комбинированный вариант: жим + разводка. Для этого требуется сильнее разводить руки в стороны и меньше сгибать локти.

Возможен вариант выполнения этого упражнения и с использованием двух гирь. Жать их можно аналогично гантелям либо по одной:

Отжимания от брусьев

Нередко дома имеется в наличии шведская стенка с брусьями, либо подобный снаряд стоит в ближайшем дворе. Данные отжимания — одно из главных базовых упражнений для грудных мышц.

Чтобы по-максимуму сместить нагрузку на грудь, расстояние между брусьев должно быть чуть шире плеч, а при выполнении движения слегка наклонитесь вперед и не разгибайте до конца руки. Именно так вы сможете практически полностью «выключить» трицепс.

Пуловер с гантелью

Это упражнение отлично формирует «воротничок» — середину верхней части грудных мышц. Большой вес для него не нужен, куда важнее чувствовать работу именно грудных, а не зубчатых или широчайших мышц спины. Чтобы создать правильный угол наклона корпуса, будет достаточно обычного стула или табуретки.

Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Также грудные мышцы косвенно работают при выполнении некоторых упражнений для пресса, например, при раскатке на ролике, беге в упоре лежа или подъеме из планки. Чтобы дополнительно укрепить мышцы кора, рекомендуем выполнять одно из этих упражнений в конце каждой домашней тренировки груди.

Советы и рекомендации от продвинутых бодибилдеров

Пуловер является упражнением для грудных и спинных мышц. Новички и продвинутые спортсмены используют его для рельефности и укрепления мышц, однако не всегда соблюдают технику безопасности

Мы обращаем ваше внимание на рекомендации и советы опытных бодибилдеров, которые уже давно знакомы с пуловером и знают все секреты его выполнения

Знаете ли вы? Самый маленький бодибилдер в мире — Адитья Дэв. Он весил 8,5 кг, при этом поднимал штангу в 4,5 кг.

Распространенные ошибки новичков

Обычно новички, выполняя пуловер с гантелью лежа на горизонтальной скамье, совершают мелкие ошибки, которые в результате могут повлечь за собой травмы.

  • Чрезмерно большой вес. Если поднимать тяжелую гантель, существует риск, что новичок просто может ее уронить на лицо или пол и получить травму рук или других частей тела.
  • Расположение стоп. Пятки не должны отрываться от пола, так как из-за этого могут растянуться икроножные мышцы.
  • Опускание гантели. Нельзя опускать гантель за голову почти до пола, так как это может привести к появлению микротравм мышечных волокон в районе поясницы и плечевого пояса.
  • Расположение бедер и ягодиц. Во время выполнения нужно держать бедра и ягодицы на одном уровне. Если их опускать слишком низко или поднимать слишком высоко, можно получить травму поясничного отдела.

Если вы не уверены, что сможете сделать пуловер без посторонней помощи, попросите тренера «подстраховать» вас, чтобы избежать травм. Если у вас остеохондроз поясничного или шейного отдела позвоночника, или же другие проблемы со спиной, настоятельно рекомендуем вам не использовать данное упражнение, так как оно может привести к травмам.

Тонкости и фишки по выполнению

Существуют некоторые особенности выполнения пуловера, которые мы разберем с вами далее.

  1. Ложитесь вдоль лавки. Это положение самое комфортное для выполнения.
  2. Руки держите всегда слегка согнутыми.
  3. Во время выполнения локти следует опускать как можно ниже, но не до боли в плечах. Поднимать гантель нужно до живота. То есть при выполнении вы должны сделать небольшой полукруг.
  4. При выполнении пуловера следует держать умеренный прогиб в локтях, при этом корпус не должен двигаться.
  5. Чтобы держать позвоночник в правильном положении, нужно глубоко дышать. Чем чаще и глубже вы дышите, тем ниже риск возникновения травм.
  6. Если вам неудобно или слишком тяжело заниматься с гантелью, можете поменять ее на блин от штанги при условии, что он будет такого же веса, что и гантель.
  7. Во время упражнения не старайтесь становиться на «мостик», то есть не выгибайте поясницу. Это может навредить вам.
  8. Во время выполнения вам нужно опускать гантель не до боли в плечах, а до чувства растяжения мышц.
  9. Никогда не используйте читинг. Это прием силовой тренировки, который выполняется с намеренным нарушением техники.

Важно! Читинг может нанести вам травмы, хоть и облегчит подъем гантели. Пуловер — это несложное упражнение, которое поможет вам не только увеличить грудную клетку, но и подкорректировать осанку

Оно подойдет как для женщин, так и мужчин. Самое главное — придерживаться техники выполнения, чтобы избежать травм

Пуловер — это несложное упражнение, которое поможет вам не только увеличить грудную клетку, но и подкорректировать осанку. Оно подойдет как для женщин, так и мужчин. Самое главное — придерживаться техники выполнения, чтобы избежать травм.

Польза спаржи: виды, лечебные свойства, описание

Польза шпината

Чем полезен сом, описание и фото

Чем полезен кальций, симптомы недостатка и избытка в организме

Чем полезен Йодомарин и как его принимать

Аштанга-виньяса-йога — для требовательных к себе

Холодная закуска из баклажанов

Как бороться с сезонными простудами?

24 сентября, 2019 –

Пуловер в блочном тренажере стоя

Уделяя внимание популярным и широко известным упражнениям, многие атлеты несправедливо забывают о других, не менее эффективных способах наращивания мышечной массы и дальнейшей ее детализации. Среди них можно выделить пуловер в блочном тренажере стоя– отличное изолирующее упражнение, включающее в работу две главные группы мышц-антагонистов – широчайшие и большие грудные мышцы. Выполнение данного упражнения именно в блочном тренажере (а не на скамье и с гантелью) – гораздо менее травмоопасный вариант, кроме того, позволяющий выполнять движение по правильной и фиксированной траектории

Выполнение данного упражнения именно в блочном тренажере (а не на скамье и с гантелью) – гораздо менее травмоопасный вариант, кроме того, позволяющий выполнять движение по правильной и фиксированной траектории.

Работающие мышцы

Многие спортсмены (причем в их числе – и опытные атлеты, занимающиеся не первый год) ошибочно полагают, что пуловер в блочном тренажере стоя нагружает и растягивает в первую очередь грудные мышцы. На самом деле это серьезное и распространенное заблуждение – на самом деле основную работу выполняют «крылья», причем по всей своей длине.

Кроме широчайших и больших грудных, нагрузку получают большая круглая и ромбовидная мышцы (расположенные на спине) и малая грудная (прикрытая большой грудной). Таким образом, данное упражнение является достаточно интересным и неоднозначным — однако безусловно полезным.

Кому, когда и зачем

Как уже было написано выше – упражнение изолирующее, а значит, что подойдет оно не каждому спортсмену, практикующему бодибилдинг. В бодибилдинге его применение – явление довольно редкое, что даже удивительно, если учитывать его эффективность.

Кому

Атлетам с уже набранной мышечной массой. Для новичков выполнение пуловера малоэффективно, поскольку является скорее оформляющим, подчеркивающим очертания мышц. Если вы хотите узнать, как накачать грудь, то лучше использовать другие упражнения, к примеру — жим штанги лежа.

Когда?

Выполнять пуловер следует после разминки и «базы».

Зачем?

Итак, вы уже набрали пару десятков килограмм, и теперь хотите «оформить» их и получить красивый и сухой рельеф? Значит, самое время включать это упражнение в свой тренировочный комплекс. Пуловер позволяет придать отчетливую форму грудным мышцам (в особенности – их нижней части) и правильно очертить широчайшие.

Техника выполнения пуловера

  1. Цепляем на вертикальный блочный тренажер прямую рукоять. Беремся хватом по ширине плеч (ладонями сверху). Корпус прямой, голова смотрит прямо, руки подняты вверх и немного вперед и удерживают рукоять (которая должна находиться не прямо над головой, а примерно на 15-30 сантиметров впереди) – это исходная позиция.
  2. Вдохнув, усилием грудных и широчайших мышц потяните рукоять вниз, удерживая руки прямыми в локтевых суставах.
  3. Двигайтесь, пока рукоять не коснется верхней части бедра – это нижняя точка. Сделайте небольшую выдержку, максимально напрягая широчайшие и грудные мышцы.
  4. Выдохните и плавно поднимите руки, вернувшись в исходную позицию.
  5. Повторите необходимое количество раз.

Важные нюансы и советы

  1. Рабочий вес. Как и любое другое изолирующее упражнение, пуловер не требует использования максимальных рабочих весов. Оптимальный вариант – выбирать вес таким образом, чтобы его можно было правильно и плавно делать 8-12 раз.
  2. Локти. Локтевой сустав должен оставаться прямым и неподвижным на протяжении всего движения.

    Сгибание рук в локтях сместит нагрузку на верхнюю часть широчайших мышц, почти полностью «выключив» их низ.

  3. Корпус. Корпус должен оставаться неподвижным на протяжении всего выполнения упражнения. Следите за этим – многие непроизвольно подаются вперед, таким образом снижая нагрузку на «крылья».
  4. Дыхание.

    Несмотря на то, что упражнение чаще всего выполняется со средним или минимальным весом – задерживать дыхание все же рекомендуется. Это поможет удерживать правильный изгиб позвоночника.

  5. Если у вас большой рост – можно выполнять пуловер, стоя спиной к тренажеру, или же сев на скамью (встав на колени).

Теперь вы знаете, как выполнять упражнение пуловер в блочном тренажере стоя!

Пуловер на блоке

Хотя они не так эффективны, как пуловерная машина, блочные пуловеры по-прежнему превосходят базовую вариацию с гантелями, когда дело доходит до нацеливания на широчайшие, опять же, потому что они создают акцент на данную группу мышц. Напряжение идет во всем диапазоне.

Большинство людей считают, что пуловер в блочном тренажере облегчает напряжение на суставы, по сравнению с выполнением их с помощью гантели.

Первый вариант, чтобы просто поставить скамью в нескольких метрах от тренажёра и выполнить ваши пуловеры в том же базовом положении, что и гантели, но вместо этого использовать прямую или наклонную распорку.

  • Ложитесь на наклонную скамью рядом с тренажером, на котором есть прямой гриф на тросе.
  • Возьмите гриф пронированным хватом, вытяните руки.
  • На выдохе опустите руки вниз по дуге. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Пуловер на блоке

Эта техника дает небольшое улучшение по сравнению версии с гантелями, так как сопротивление теперь снимается и возвращается, а не прямо вверх и вниз. Однако, чтобы получить еще более полный диапазон движения и более глубокое сокращение в ваших широчайших, рекомендую , чтобы вместо этого выполнять их в стоячем положении.

  • Зафиксируйте гриф тренажёра как можно выше.
  • Сделайте захват штанги сверху, раздвинув руки на ширину плеч и поддерживая 30-градусный изгиб локтей.
  • Держите твердую позицию с вашими ногами на ширине плеч (либо прямо бок о бок, либо одной ногой чуть впереди другой).
  • С тыльной стороны спину держим слегка изогнутой, грудь выдохнула и торс наклонился вперед, потяните крепление кабеля круговым движением, пока ваши руки не по бокам, и вы почувствуете сильное сжатие в ваших широчайших. Сосредоточьтесь на том, чтобы снизить сопротивление, используя локти, а не руки, чтобы максимизировать активацию широчайших.
  • Поднимите планку под контролем до тех пор, пока она не станет прямо над головой, а широчайшие будут растянуты, прежде чем снова потянуть вес назад.

Тяга верхнего блока вниз (пуловер)

У каждого человека разная структура тела и различная гибкость плеч, оптимальное расстояние от машины и диапазон движения будут немного отличаться у каждого атлета.

Нужно поэкспериментировать с движением, чтобы найти положение для себя, которое производит сильнейшее сокращение в широчайших, и которое создаёт наиболее удобное положение в локтях и плечах.

Предлагам выполнять пуловеры как одно из заключительных в конце вашей тренировки спины после того, как ваши составные вертикальные и горизонтальные тяговые движения были завершены. Выполняем 3-4 подхода в любом положении, от 8-12 контролируемых повторений.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий