Отчетный период (йога во время менструации)

Можно ли заниматься йогой во время месячных

Во время месячных женщина часто испытывает неприятные симптомы: упадок сил, боли, перепады настроения. Для их устранения рекомендована Йога-нидра и несколько пранаям: Бхрамари, Уджайи, Анулома-вилома. Положительный эффект оказывает пение священной мантры ОМ.

Если менструальные симптомы проявляются не очень ярко, занятия йогой будут полезны. Практика избавляет от болей в пояснице.

Эффект достигается за счет снятия напряжения с органов малого таза, устранения мышечных зажимов. Восстанавливается эмоциональное состояние. Такие проявления как депрессия, раздражительность, перепады настроения, тревожность, агрессия уходят.

Ошибочно полагать, что во время месячных нельзя заниматься йогой. Это заблуждение

Для того чтобы добиться желаемого результата важно выбрать практики легкие в исполнении, но обладающие сильным положительным воздействием на организм

В йогической практике имеются некоторые асаны, исполнение которых в менструальный период не рекомендовано.

Совет! Мы рекомендуем отказаться от практики йоги и отдохнуть хотя бы первые 2 дня. Если вы занимаетесь медитацией, то продолжайте.

Какие нельзя делать?

Стоит отказаться от перевернутых поз, всевозможных стоек на руках и голове. Вот некоторые из асан не рекомендованных при месячных:

Халасана;
Сарвангасана;
Випарита Карани мудра;
Ширшасана;
Адхо Мукха Врикшасана;
Вришчикасана;
Пинча Маюрасана;
Бакасана и другие.

Асаны, давящие на живот или способствующие его скрутке, тоже стоит исключить. К ним относятся:

поза Павлина (Маюрасана);
поза Лодки (Навасана);
поза Саранчи (Шалабхасана);
поза поворота живота (Джатхара Паривартанасана).

Исключайте глубокие прогибы, они присутствуют в следующих позах:

Урдхва Дханурасана;
Ардха Чакрасана;
поза Голубя (Капотасана);
аналогичные асаны.

Во время менструации избегайте сложных асан, сворачивающих тело в «узел». Вот некоторые из них:

Супта Ардха Баддха Падма Паривритта асана;
Эка Пада Ширшасана;
Йоганидрасана.

В период менструации избегайте практик Капалабхати, Мула бандхи, Маха Мудры, Бхастрики, Уддияна бандхи, Бахья и Антара Кумбхаки.

Соблюдая ограничения, указанные выше, вы избежите нанесения ущерба собственному организму и получите максимум пользы от практики.

Какие можно делать?

Рекомендуемые асаны:

Уттхита Хаста Падангуштхасана 2;
Ардха Чандрасана.

При болях в спине и животе, обильных выделениях, асаны оказывают терапевтическое воздействие.

Упражнения, которые вытягивают тело вперед снижают болезненные ощущения, уменьшают количество выделений, снимают напряжения, успокаивают живот. Рекомендуемые асаны:

Джану Ширшасана;
Маричиасана;
Адхо Мукха Сукхасана;
Адхо Мукха Вирасана;
Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана с наклоном вперед;
Упавиштха Конасана;
Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана.

Асаны в сидячем положении, направленные на расслабление ног и головного мозга:

Баддха Конасана;
поза Алмаза(Ваджарасана);
поза Героя (Вирасана);
поза Лотоса (Падмасана);
Голова Коровы (Гомукхасана);
Сукхасана.

Так же, вы можете практиковать Вилома, Шавасану и находясь в ней Удджайи пранаяму.

Следуя несложному своду рекомендаций, менструальный период перестанет быть ограничением для практики йоги, а наоборот, поможет устранить неприятные симптомы, нормализует эмоциональное состояние, подарит ощущение внутреннего баланса и гармонии.

Как выбрать хороший коврик для йоги?

В выборе коврика руководствуйтесь таким правилом: определите подходящий для вас ценовой диапазон, и в его пределах выберите изделие подороже. Не стоит замахиваться на самые дорогостоящие коврики – на начальном этапе ограничьтесь средней ценой. С опытом придет осознание, какие характеристики вам захочется улучшить

Кроме цены, нужно обращать внимание на длину и толщину изделия. Новичкам рекомендуется брать коврики не тоньше 5 мм — мягкость сделает выполнение асан более комфортным

Длину выбирайте в соответствии со своим ростом. Есть изделия длиной 170 см и меньше, что не подходит большинству людей, потому обязательно учитывайте этот параметр.

Критические дни и обновление

Прежде всего, нужно для себя поменять отношение к этим особым женским дням. И научиться радоваться их приходу)) Да, практика благодарности в действии))

Помимо того, что благодаря менструации мы имеем возможность беременеть и приносить в этот мир новую жизнь, есть еще один способ быть благодарной этим дням.

Вы замечали, что всегда после месячных мы становимся спокойнее, гармоничнее, уравновешеннее? Как-будто все бури стихли и наступил штиль.

Природа – очень мудрая и гармоничная система, которая задумала месячные как способ своеобразной очистки женщины: как на физическом уровне, так и на эмоциональном.

В эти дни наши эмоции как бы обнуляются, сбрасывается негатив, и после критических дней мы чувствуем себя вновь в гармонии со всем миром. Замечали, правда?

Месячные не только выравнивают потоки энергии и делают нас спокойными, но еще и выносят токсины из нашего тела. Такой себе ежемесячный природный детокс)).

Поэтому радуемся ежемесячному обновлению и помогаем облегчить болезненные ощущения при помощи йоги.

Безопасна ли вакуумная йога для женщин?

Вдруг упражнение «вакуум» станет причиной болей в нижней области живота?
Можно ли выполнять его женщинам репродуктивного возраста и во время климакса?
Влияет ли вакуумная йога на менструальный цикл и систему гормонов?

Поза «вакуум» часто используется на занятиях йогой. Эта асана помогает сделать живот плоским за счет укрепления его поперечной мышцы. Женщинам нравится вакуумная йога, так как она так же позволяет сформировать красивую талию.

Польза вакуумной йоги для женщины

Врачи считают, что это упражнение полезно для органов брюшной полости и малого таза, так как оно способствует усилению притока крови за счет массажного воздействия на внутренние органы.

Вред вакуумной йоги для женщины

Однако при некоторых гинекологических заболеваниях данное упражнение выполнять нельзя. Противопоказаниями к нему являются:

боли внизу живота,
воспалительные процессы в органах малого таза,
киста,
недавние гинекологические и акушерские операции.

Также медики не советуют заниматься вакуумной йогой при панкреатите и язве желудка в стадии обострения. Все остальные упражнения и асаны являются в данном случае допустимыми.

Не забывайте, что перед занятиями нужно консультироваться с лечащим врачом. Некоторые противопоказания могут носить индивидуальный характер.

Боль внизу живота после позы «вакуум»

Некоторые пациентки обращаются к гинекологам с жалобой, что после вакуумной йоги у них начались боли внизу живота. Следует знать, что йога и поза «вакуум» не вызывают гинекологические заболевания.

Причина боли может быть связана с тем, что у женщины уже давно имелись какие-то неполадки в организме, о которых она могла не знать или проигнорировала.

В таком случае любые физические упражнения могут спровоцировать прогрессию заболевания или некоторые осложнения. Например, при кисте яичника возможен ее разрыв, если выполнять упражнение «вакуум» (или другие асаны).

Вакуумная йога после родов

Гинеколог должен оценить состояние пациентки после родов, определить наличие послеродовых проблем. Если самочувствие и здоровье женщины в норме, йога разрешается даже в послеродовой период.

Исключения после родов

Исключением могут стать недавние операции, кесарево сечение, иссечение промежности. Нельзя, чтобы швы разошлись после операции. К тому же при воспалительном процессе любые физические нагрузки нужно сводить к минимуму. Йога в данном случае тоже будет под временным запретом.

Вакуумная йога во время климакса

При отсутствии противопоказаний йога во время климакса будет не только безопасной, но и чрезвычайно полезной и даже необходимой.

Йога буквально омолаживает организм изнутри, помогает справиться с нагрузками, нормализует психо-эмоциональное состояние.

Это именно то, в чем нуждается женщина в период угасания репродуктивной функции. Если врач не имеет никаких возражений, обязательно уделяйте время йоге.

Если предубеждения или сомнения мешают вам заняться йогой, изучите свой организм, пройдите обследования и посоветуйтесь с врачом.

Полезные асаны во время месячных

Йога – отличное средство для исцеления души и тела от различных недугов, однако, как и всякое лекарство, требует использования в дозированных количествах. Именно поэтому она требует корректного выполнения, соблюдения теории и практики учения. Лучше, если руководить занятиями будет опытный специалист, который подберет нужные и полезные асаны во время месячных, так как в определенные периоды йога требует корректировки для сохранения гармоничного состояния девушки.

При слишком обильных месячных, как правило, это первые два дня, от упражнений следует отказаться вообще. В дальнейшем, когда процесс стабилизируется, ограничения снимаются.

Девушкам, у которых менструация нормальной интенсивности, рекомендуются «сидячие» асаны, некоторые позиции в положении стоя, неспешные, вытягивающие упражнения. Таких поз очень много, поэтому занятия не будут однообразны. Правильно подобранные асаны мгновенно нормализуют самочувствие в этот нелегкий период и подарят только положительные эмоции.

Упражнения, на которые нужно обратить внимание при сильных кровотечениях, это, например, «поза полумесяца» (Ардха чандрасана) или «поза мудреца» Маричи (Маричиасана 1). В последние дни месячных рекомендуются такие позиции, как Уттанасана (интенсивное вытягивание) или Випарита Дандасана («перевёрнутый посох»)

Дополняют комплекс необходимых асан можно с помощью «позы героя лицом вниз» (Адхо Мукха Вирасана) или «поза наклон головы к колену» (Джану Ширвасана)

В последние дни месячных рекомендуются такие позиции, как Уттанасана (интенсивное вытягивание) или Випарита Дандасана («перевёрнутый посох»). Дополняют комплекс необходимых асан можно с помощью «позы героя лицом вниз» (Адхо Мукха Вирасана) или «поза наклон головы к колену» (Джану Ширвасана).

Практика йоги во время и после месячных должна обязательно включать в себя Шавасану, которая выполняющаяся на заключительном этапе занятия.

Во время занятий женщина не должна испытывать неудобство. Йога – это не насилие над собой, а стремление к достижению полной гармонии.

На что обратить внимание при выполнении асан во время месячных:

При малейшем ощущении боли, дискомфорта упражнения следует прекратить.
Позиции, требующие интенсивной физической нагрузки, запрещены.
Практиковать асаны следует при полном расслаблении лица, шеи и живота.
Правильно дышать. Вдохи и выдохи должны быть спокойными, ровными и непрерывистыми.
Продолжительность тренировки – по самочувствию.

Если во время выполнения какого-либо упражнения кровотечение усилилось, это говорит о том, что асана либо не правильно выполнена, либо имеется проблема по гинекологии. В этом случае тренировка прерывается.

Сколько асан делать за одно занятие?

Полноценное занятие по йоге может включать несколько блоков:

суставно-сухожильную гимнастику;
хатха-йогу — выполнение асан;
пранайямы — дыхательные упражнения;
медитацию, расслабление.

Оптимальная длительность практики — 1-1,5 часа. Для хатха-йоги следует отвести минимум 30-40 минут. Практика показывает, что за 1 занятие следует выполнять минимум 7 асан.

Но важно помнить: если во время занятия есть поспешность, боль или страдания — это не йога. Потому в практике акцентироваться нужно не на количестве асан, а на их правильном построении и собственных ощущениях

Даже одна осознанно проработанная асана считается йогой, тогда как 10 упражнений, выполненных в спешке, — отнюдь.

Для чего нужна йога в дни менструации

Гормональная система женщины, ее эмоциональное и физическое состояния очень тонко взаимосвязаны. Сбой в одной из систем, небольшое нарушение равновесия могут пошатнуть такой необходимый баланс. Аюрведа говорит, что менструация — своего рода подарок женщине, помогающий ей из месяца в месяц очищать свои организм и сознание, дающий возможность полноценно и гармонично взаимодействовать с миром. Но порой ценой за этот подарок являются перепады настроения, депрессивные состояния и периодические спазмы. Йога действительно облегчает эти состояния, помогает справиться с болью и апатией. Применение во время месячных определенных поз, снимает спазмы и стресс.

Регулярно практикуя, женщины учатся прислушиваться к своему телу, замечать малейшие его перемены и сигналы. Так, для примера, во время месячных быстрая утомляемость и раздражительность смогут с легкостью купироваться yoga практиками, корректировкой режима дня и сменой рациона.

Не нужно заставлять себя заниматься физически и эмоционально выматывающими делами, выходить из «зоны комфорта», для этого будет время позже. Если нет желания посещать общие тренировки, можно с легкостью заменить их практикой под видео о йоге при месячных.

Питание не должно быть обильным и чрезмерно тяжелым. Есть советуют часто и небольшими порциями

Особое внимание следует обратить на овощные составляющие меню, каши и супы-пюре. Стоит ограничить мясные и молочные продукты

В «особые дни» аюрведа рекомендует принимать короткий душ, сделать перерыв в принятии горячих ванн и по мере возможности избегать мытья головы шампунем.

Возвращаться к полноценной, интенсивной для своего уровня практике можно в первый же день после окончания критических дней. В этот период репродуктивная и нервная системы женского организма нуждаются в активном питании и восстановлении. И как нельзя кстати сейчас будут перевернутые позы, помогающие восстановить утраченный баланс.

Необходимо помнить, что йога для женского тела — своего рода лекарство

Поэтому, как и при применении любого лекарства, в йоге запрещается самолечение, важно соблюдать дозировку и следовать инструкции

Какие упражнения нельзя применять в период месячных?

В критические дни, выбираются упражнения, которые будут безопасны для репродуктивной системы.

Не включать перевернутые или антигравитационные позы.

В противном случае можно нарушить течение менструального цикла, провоцируя обратный кровяной ток. Такое изменение может вызвать осложнения в области гинекологии, что провоцирует формированию кист, эндометриоза, фиброму, онкологические болезни.

Хорошо знать список запрещенных асан во время маточного кровотечения:

Сарвангасана (березка);
Халасана (поза плуга);
Адхо-мукха врикшасана (стойка на руках);
Випарита-карани мудра (поза согнутой свечи);
Пинча маюрасана (павлин, распустивший хвост);
Ширшасана (стойка на голове);
Вришчикасана (скорпион в йоге);
Бакасана (поза журавля).

Если в вашем личном комплексе есть другие упражнения в перевернутом положении, их не следует выполнять, пока не прекратится менструация.

К подобным упражнениям относятся и такие:

Навасана (поза лодки);
Маюрасана (павлин);
Шалабхасана (поза саранчи).

Запрещается применять упражнения, как бы «завязывающие тело в узел»:

Пада Ширшасана (нога за головой);
Нидрасана (сон йоги);
Падма паривритта (поза цапли).

Топ упражнений для йоги во время месячных

Существует комплекс асан, которые можно практиковать при появлении менструальных выделений. Их действие направлено на снятие мышечных спазмов, устранение болевых ощущений и стресса, который испытывают женщины в критические дни.

Заниматься йогой необходимо в светлом, просторном, хорошо проветренном помещении или на улице (в теплую погоду). Комплекс полезных упражнений можно дополнить спокойной, негромкой музыкой.

Предлагаем несколько поз, которыми можно заниматься во время менструации:

Маласана (гирлянда) – установить ступни на уровне ширины таза или немного дальше. Перенести всю тяжесть тела на пятки. Плавно присесть, опустив копчик максимально низко

Важно следить, чтобы спина оставалась прямой. Ладони нужно сложить вертикально перед собой (в намасте) на уровне груди, локти упереть в тыльную строну коленей, не спеша раздвинуть их

Вес тела плавно перенести на переднюю часть ступни.

Поза Маласана (гирлянда)

Другой вариант – опустить руки, захватить ладонями ступни, грудь максимально подать вперед. Необходимо следить, чтобы стопы оказывали равномерное давление на поверхность пола, а чашечки коленей смотрели строго вверх. Дышать во время упражнения нужно медленно, спокойно и глубоко. Это способствует расслаблению паховых связок и мышц. Выполняют асану 2-3 минуты. Она особенно полезна женщинам с сильными болями во время месячных.

Поза Маласана

Баддха Конасана (связанный угол) – необходимо сесть на гимнастический блок или валик. Колени развести максимально широко, пятки плотно соединить. Руки опустить, перекрестить запястья, захватить противоположные ступни. Нужно следить, чтобы поясница не округлялась, спина тянулась вверх, грудная клетка и живот были подтянуты. Затем плечи широко разводят, на колени переносят раскрытые ладони, соединяют большой и указательный пальцы. В такой позе остаются 2-3 минуты. После нужно перевести руки за спину, упереться ладонями о пол позади себя так, чтобы раскрылась грудная клетка, а тело вытянулось. Стопы нужно расслабить, повернуть подошвами в направлении потолка, пятки развести. Расслабляя шею, плечи нужно отвести назад. Асана помогает быстро избавиться от очень сильных болей при менструации, если уделить ей 10-15 минут.

Супта Вирасана (лежащий герой) – эту позу йоги выполняют, опустив таз между стопами. Нужно отклониться назад, с помощью рук лечь на валики или блоки (их размещают под шеей, лопатками). Ягодицы и копчик направить к коленям так, чтобы верхняя поверхность бедер вытянулась. Во время выполнения асаны не должен появляться дискомфорт нижней части спины. Если он наблюдается, стоит воспользоваться более высокой опорой. Эта поза йоги должна выполняться с контролем дыхания: вдох, посчитать до 4 (живот плавно надувается), выдох на 4 счета (опускается вниз пупок).

Поза Супта Вирасана (лежащий герой)

4. Супта Баддха Конасана (лежащий связанный угол) – эта асана йоги выполняется со ступнями, подтянутыми максимально близко к паховой области, а коленями, разведенными широко в стороны. Спина находится в том же положении, что и при предыдущей асане. Необходимо полностью расслабить мышцы лица, шеи, плечевого пояса, рук. Позицию сохраняют 5-7 минут.

5. Шавасана (отдых) – эта поза завершает комплекс. Находясь в предыдущей позиции, нужно вытянуть ноги, развести их в стороны

Следует расслабить все тело, закрыть глаза, сосредоточить внимание на плавном дыхании

Представленные асаны йоги, которыми можно заниматься во время месячных, помогают женщинам справиться с плохим самочувствием и получить контроль над эмоциями.

Простые асаны, которые можно делать самостоятельно

Простая основа. С нее берет начало все, что есть в йоге. Новичкам нужно сесть на коврик, вытянув перед собой ноги. Каждую ступню помещаем под противоположным к нему коленом. Поясницу слегка прогнуть вперед, спину выровнять. Этот базис используется для дыхания, медитаций и других асан.
Скала. Также относится к основным. Нужно сесть на колени, а руки положить на бедра. Спина сохраняет ровность. Сначала будут болеть лодыжки, поэтому под ягодицы можно положить одеяло.
Гора. Стойка прямая, ступни на ширине плеч, поясница и живот напряжены, ровные. Плечи и грудь расправлены. На вдохе руки поднимаются вверх и соприкасаются пальцами, продолжают тянуться. Стойка должна быть твердой, не раскачиваться.
Поза треугольника, больше известная как «собака мордой вниз». Из положения стоя с руками и ногами на ширине плеч перейти к упору ступнями, ладонями об пол. Все конечности прямые, шея вытянута, спина максимально ровная. Тело должно образовывать треугольник. Начальная длительность составляет одну минуту, но в идеале асана должна длиться не менее 4-х минут.
Поза «кошка-корова». Начальная поза – на четвереньках. Руки расположить на ширине плеч, а колени – под бедрами. На вдохе начать тянуть таз вперед, плавно прогибая спину вниз. Подбородок тянется как можно выше. Это и есть поза коровы, с которой нужно перейти в позу кошки. Для этого на выдохе нужно начать движение таза, спины в обратную сторону, подбородок упереть в грудь.
«Кобра». Отличная асана для тренировки плеч, груди. Лечь на живот, кисти положить под плечи. Медленно поднимать голову, шею, грудную клетку до полного выпрямления рук. При этом корпус должен двигаться назад. Если поначалу тяжело удержаться на вытянутых руках, можно слегка согнуть локти. Держать позу от 1 до 3-х минут.
«Дерево». Еще одна базисная асана, которую должен изучить каждый. Начиная с позы горы, нужно поднять одну ногу и упереть ее подошвой в бедро другой ноги. Живот втянуть, спину выровнять, руки поднять вверх и соединить ладонями. Держать так несколько дыхательных циклов. Повторить для другой ноги.

Это только несколько асан, которые составляют основной каркас йоги. Для того чтобы их освоить, понадобится немало времени, так как они только на первый взгляд кажутся легкими. Кроме того, нужно постоянно следить не только за движениями, но и за дыханием.

Мнение медиков о пользе и вреде йоги

На основании проведенных физиологических исследований, ученые сделали открытие о повышении выносливости организма женщин в менструальный период. На протяжении этого времени, количество продуцируемых женских гормонов снижается. Это способствует ускорению метаболических процессов. Учитывая, что физическая активность улучшает настроение под воздействием вырабатываемого эндорфина – физические упражнения способствуют поддержанию эмоциональной стабильности.

Врачи – гинекологи обращают внимание, что высокая интенсивность физических нагрузок, затрагивающая отдел брюшной полости, может спровоцировать развитие маточного кровотечения. Перед принятием решения о необходимости физической активности необходимо предварительно проконсультироваться с врачом

Лучше выбирать безопасные позы при месячных

ЙОГА ВО ВРЕМЯ МЕНСТРУАЦИИ

Период критических дней у женщин не всегда протекает легко, поэтому лучшее решение – исключить на это время интенсивные тренировки. Однако эту форму активности можно заменить менее энергозатратным стилем, например, йогой из расслабляющих и безопасных для здоровья асан.

Полезные свойства йоги: за счет улучшения кровотока происходит снятие спазмов и обезболивание, повышение общего уровня работоспособности, активизация обмена веществ. Правильно выбранная программа упражнений во время менструации не даст ухудшения состояния, а наоборот облегчит болевой синдром.

МОЖНО ЛИ ЗАНИМАТЬСЯ ЙОГОЙ ВО ВРЕМЯ МЕНСТРУАЦИИ?

Практиковать йогу можно и даже нужно. Если силовые тренировки с большими весами во время менструации могут вызвать усиленную кровопотерю, изнеможение или перемены для гормонального уровня, то умеренные и расслабляющие занятия только улучшат протекание месячных. Разберем, как это происходит и в чем польза йоги.

Благоприятные эффекты от йоги во время месячных:

нормализация кровообращения по тканям малого таза;
облегчение менструальных спазмов и обезболивание;
снятие общего напряжения и усталости, расслабление;
ускорение замедлившихся метаболических процессов;
смягчение эмоциональных перепадов, прилив энергии;
улучшение работы половых органов при дисфункциях.

Плюсов от йоги в критические дни много, главное подобрать комплекс из правильных асан. Выполнять нужно позы, которые не будут вызывать ухудшение самочувствия или дискомфорт. Основу этой группы составляют базовые положения, которые получится сделать даже новичку.

КАКИЕ АСАНЫ ПРОТИВОПОКАЗАНЫ?

Позы при тренировках в критические дни должны быть безопасными для малой полости таза и ее органов, а также сдержанными. Поэтому под запрет попадают асаны с подъемом ног вверх, резкими наклонами и перекрутами корпуса. Такие упражнения во время менструации могут повысить давление на зону живота.

Примеры запрещенных позиций из йоги:

половинная поза повелителя рыб;
поза давления на уши;
поза скорпиона;
поза лягушки на животе;
поза мудреца Маричи II и III;
поза согнутой свечи;
поза половинной лодки;
поза кобры;
поза перо павлина.

Если от этих небезопасных асан не отказаться, то интенсивная йога во время менструации может принести достаточно серьезные проблемы со здоровьем. Вредность заключается в усилении обратного тока крови и нарушении физиологического процесса. Возможны осложнения на половые органы: кисты, эндометриоз, воспалительные процессы.

КАКИЕ АСАНЫ РЕКОМЕНДОВАНЫ?

Рекомендуем наполнять занятия по йоге во время менструации асанами из лежачих положений на спине или животе, а также несложных сидячих и стоячих положений без скруток. Все они будут из числа самой простой базовой группы. В каждом комплексе обязательны позы на растяжение мышц, расслабление всего тела. Главное условие – максимальный комфорт.

Примеры рекомендованных асан:

поза лотоса;
поза крокодила;
поза ребенка;
поза щенка;
поза кошки;
поза дерева;
поза воина;
поза гирлянды;
поза коровьей головы.

Разрешенных позиций из йоги намного больше. Поэтому можете их менять, для каждой тренировки выбирать новый комплекс. Или же придумать один вариант программы из полюбившихся, максимально комфортных асан. Если сделать все правильно, то удастся нормализовать самочувствие и поднять настроение.

МОГУТ ЛИ АСАНЫ ОБЛЕГЧИТЬ БОЛЬ ВО ВРЕМЯ МЕНСТРУАЦИИ?

Практика занятий по йоге в месячные действительно помогает снизить болевые ощущения, это достигается улучшением кровообращения в тканях малого таза. За счет правильных асан мышцы насыщаются кислородом, поэтому смягчаются спазмы.

Другая польза занятий: уменьшение отечности, выброс эндорфинов, снижение объемов выделяемой крови, укрепление тазового дна. Начинать практиковать йогу желательно за несколько дней до предполагаемой менструации, болезненность постепенно снизится.

КАК ЗАНИМАТЬСЯ ЙОГОЙ ВО ВРЕМЯ МЕНСТРУАЦИИ?

Важно правильно выполнять асаны во время месячных для нужного эффекта, то есть соблюдать технику. Рекомендуется глубоко вдыхать, на выдохе расслаблять мышцы лица, шеи и живота

Дыхательные движения должны быть спокойными, из позы в позу переходить требуется медленно, чтобы не завышать нагрузку.

Если усиливается кровотечение, появляется боль или дискомфорт, то закончите удержание асаны или полностью прекратите тренировку. Возможно, выполнять безопасно упражнение не получается из-за неправильной техники, но могут быть также смежные гинекологические проблемы.

Как влияет йога на организм женщины в менструальный период

Йога во время месячных помогает контролировать психоэмоциональное и физическое состояние. Представительницы прекрасной половины населения, давно практикующие йогу знают, какие асаны допустимы во время деликатного периода. Новички, молоденькие девушки интересуются, можно ли заниматься йогой во время месячных.

Правильно подобранные практики, позиции могут оказать благотворное влияние во время менструального периода.

Помогает контролировать психоэмоциональное и физическое состояние йога во время месячных

Йога при менструации положительно воздействует на состояние здоровья женщины:

оптимизирует обильность выделений;
снижает проявления болезненных симптомов, спазмов мускулатуры органов репродуктивной системы;
способствует поддержанию оптимистического настроя;
предотвращает застойные явления области малого таза;
предупреждает заболевания половой, репродуктивной сферы женского организма.

Благодаря регулярным практическим занятиям у дам, практикующих занятия на протяжении длительного периода, йога в критические дни помогает естественному очищению и обновлению организма.

«Шавасана» («Мертвая поза»)

Исходное положение. Лягте на коврик на спину, пятки и носки ног вместе, руки прижмите к туловищу, смотрите прямо вверх.(см.рис)

Техника исполнения. 1 стадия. Закройте глаза, напрягите все тело (для контраста), а затем его расслабьте. При этом голова может склониться вправо или влево, руки свободно откинуться ладонями вверх,
разойдутся носки и пятки ног. Мысленно проконтролируйте полное расслабление, начиная с пальцев ног и до мельчайших мускулов на лице и голове.
Нужно как бы мысленно констатировать это расслабление в такой последовательности: «Мои мышцы пальцев левой ноги расслаблены», и так далее также внушать себе, что расслаблены мышцы левой стопы, левой голени,
левого бедра, всей левой ноги; пальцев правой ноги, правой стопы, правой голени, правого бедра, всей правой ноги; обеих ног; пальцев правой руки (для ле- воруких нужно начинать с левой руки), правой кисти,
правого предплечья, правого плеча, всей правой руки; пальцев левой руки, левой кисти, левого предплечья, левого плеча, всей левой руки; обеих рук и ног; ягодиц, поясницы, спины (включая лопатки); живота,
грудной клетки, плечевого пояса; всего туловища, рук и ног, шеи, подбородка, вокруг рта, щек, крыльев носа, вокруг глаз, лба, темени, затылка, ушей.

Мысленно еще раз «пробегите» в той же последовательности. Потом мысленно расслабьте внутренние органы таза, живота, грудной клетки, горла, спинной и головной мозг и все нервы, выходящие из спинного и головного мозга.
Все ваше тело «насквозь» будет расслаблено. При правильном расслаблении вы почувствуете тепло в руках и ногах, так как сосуды расширяются и происходит обильный приток крови к конечностям.

Со временем, когда вы хорошо научитесь расслабляться, вам не нужно будет так подробно «проходить» по всему телу, достаточно будет параллельного расслабления правой руки и правой ноги, левой руки и левой ноги, передней и задней поверхности туловища, шеи и головы, снизу вверх, затем внутренних органов, как это изложено выше.

В завершении I стадии сконцентрируйте свое внимание на области сердца, за грудиной. Отработка I стадии занимает от 1—2 недели до нескольких месяцев, в зависимости от индивидуальных особенностей психики человека.
После того как вы хорошо научитесь выполнять упражнения этой стадии, переходите к дальнейшему этапу.. II стадия

Сохраняя расслабление тела и не открывая глаз, представьте себе ясное, голубое безоблачное небо. Сначала это покажется сложным, образ будет ускользать от вас, но после соответствующей тренировки в течение нескольких недель трудности исчезнут (для лучшей отработки этой стадии старайтесь запомнить образ голубого неба, глядя в бездонную синь, потом, закрыв глаза, постарайтесь воспроизвести его в своей памяти, и так несколько раз). В конце II стадии направьте внимание на сердце.

II стадия. Сохраняя расслабление тела и не открывая глаз, представьте себе ясное, голубое безоблачное небо. Сначала это покажется сложным, образ будет ускользать от вас, но после соответствующей тренировки в течение нескольких недель трудности исчезнут (для лучшей отработки этой стадии старайтесь запомнить образ голубого неба, глядя в бездонную синь, потом, закрыв глаза, постарайтесь воспроизвести его в своей памяти, и так несколько раз)

В конце II стадии направьте внимание на сердце.

Когда II стадия будет хорошо освоена, переходите к последнему этапу.

III стадия. Продолжая представлять себе голубое безоблачное небо, вызовите у себя ощущение полета, представив себя парящей птицей. Вы должны перестать чувствовать свое тело и перейти в состояние невесомости. Опытные йоги в этом состоянии могут представить внизу земной ландшафт, а вокруг себя и вверху голубое небо

В состоянии полета желательно находиться не менее 5 мин, сконцентрировав свое внимание на области сердца.

Потом сделайте вдох, поднимите руки вверх и потянитесь всем телом, как после сна, затем медленно сядьте, откройте глаза и спокойно встаньте. Резко выходить из этой позы нельзя. Продолжительность всех 3 стадий — 5—10 мин, это зависит от потребностей, способностей к расслаблению и созданию мысленных образов и от резерва имеющегося времени. Дыхание на всех стадиях произвольное, редкое, неглубокое через нос с естественными паузами после выдоха.

Терапевтические эффекты. Кроме ощущения отдыха и свежести, получаемого от этой позы, человек избавляется от нервозности, психических зажимов, хронического стресса.