Отстройка асаны / контрольные точки:
чтобы при наклоне не сгибаться в талии, тянитесь обеими сторонами корпуса вверх в сторону, то есть, вытягивайте не только «верхний» при наклоне бок, но и нижний;
не заваливайтесь корпусом вперед – грудная клетка, бедра, конечности, должны быть в одной плоскости;
выталкивайте таз правой берцовой костью вверх, сильнее выворачивая бедра и корпус наружу;
не переносите полностью вес на опорную руку – для этого словно поднимайте корпус вслед за активной рукой, тянущейся вверх; опорная рука при этом должна сопротивляться такому поднятию корпуса, вжимаясь в пол;
не сгибайте ноги в коленях – это может быть причиной их травмы; наклоняйтесь ровно настолько, насколько позволяет ваша текущая растяжка;
ступни должны лежать на коврике всей своей площадью – если вы не можете достать рукой до пола – используйте кирпич / блок для йоги в качестве опоры для руки, либо разместите руку на стопе;
не зажимайте шею – для этого оттягивайте руками плечи вниз и в стороны.
Бакасана в йоге
Правильное выполнение Бакасаны способствует концентрации энергии в области манипура-чакры и её активизации. Именно эта чакра отвечает за обретение уверенности в себе, целеустремлённости, силы воли и мощной мотивации. Те, у кого эта чакра сбалансирована, успешны, трудолюбивы и работоспособны. А так же манипура отвечает за способность пожертвовать всем ради развития других.
При регулярном выполнении этого баланса, он улучшает концентрацию, координацию и чувство равновесия.
Почему не получается Бакасана
Нужно:
- Укрепить мышцы своего тела.
Вам понадобится привести мышцы в тонус. Помогут в этом вам силовые асаны для укрепления рук, спины, плечевого пояса. - Успокоить свой ум в концентрации, чтобы вслед за умом успокоилось и тело для качественного баланса.
Балансы идеально показывают состояние нашего ума: если тело неспокойно, это указывает на беспокойство ума в данный момент. Практикуйте балансовые асаны и практики на концентрацию внимания. - Победить свой страх.
Многие балансы для рук и перевёрнутые асаны пугают начинающих практиков, кажется, что это что-то нереальное. Беспокойный ум в страхе начинает расшатывать всё наше тело и нам становится ещё страшнее. Однако, если успокоить свой внутренний диалог и попробовать, тело тут же подстраивается под нужное положение. В Бакасане нет ничего опасного и сложного, поза не требует излишней выносливости и силы, вес распределяется равномерно. Просто дышите ровно и сохраняйте баланс. Концентрация и лёгкость. - Прокачать и укрепить запястья. Вот, что должно быть действительно сильным и подготовленным для успешного выполнения позы журавля.
- Разогреть мышцы рук, спины и плечевого пояса.
Подготовка к Бакасане. Как научиться делать Бакасану
Не забудьте разогреть мышцы и суставы перед выполнением Бакасаны, для этого выполните несколько кругов Сурья Намаскар или суставную гимнастику, а затем следующие асаны:
- Маласана. Асана поможет раскрыть бёдра. А чтобы сразу и запястья укрепить, можно растянуть их, оперев тыльной стороной ладоней в пол, запястьями вперёд.
- Марджариасана. Встаньте в позу стола и в динамике переходите в Позу кошки, затем — коровы. На вдохе проносите грудь над полом, затем поднимайте выше, прогибаясь в спине, сводите лопатки вместе и смотрите вверх. На выдохе, снова пронося грудь как можно ниже над полом, скругляйте спину, выталкивая её вверх, взгляд — вниз. Это одно из самых простых упражнений в йоге, но одно из самых эффективных для проработки всей спины, для растягивания и укрепления мышц вдоль позвоночника, для оздоровления всего организма в целом.
- Баддха конасана. Ещё одна эффективная асана для раскрытия бедер. Сядьте ровно на коврик, сведите стопы вместе и подтяните их поближе к бёдрам, а колени разведите в стороны. Размахивайте коленями вверх-вниз, как бабочка крыльями.
- Урдхва чатуранга дандасана (планка). Асана для укрепления мышц всего тела, для развития силы воли и выносливости. Каждый день выполняйте позу, увеличивая понемногу время пребывания в ней.
Польза Бакасаны
Бакасана прокачивает мышечный корсет спины, улучшая осанку, обеспечивая прочную поддержку позвоночнику и избавляя от болей в спине и шейно-плечевого синдрома. Развивает рельеф рук и плеч, укрепляет запястья. Улучшает кровообращение в абдоминальной области, улучшая работу внутренних органов.
Раскрывает тазобедренные суставы, положительно влияет на дыхательную систему и укрепляет нервную систему. Тренирует вестибулярный аппарат и улучшает координацию движений.
Также Поза журавля делает со временем нас спокойнее и стабильнее в эмоциональном плане, помогает победить боязнь «ощущения полёта» в балансах на руках.
Техника
1. Лягте на спину. Подтяните коленные чашечки и как следует вытяните ноги.
2. Сделайте вдох, поднимите левую ногу и приведите ее в положение перпендикулярно полу. Продолжайте вытягивать правую ногу вдоль пола и опустите правую ладонь на правое бедро.
3. Поднимите левую руку и захватите большой палец левой ноги, зажав его между большим, указательным и средним пальцами. Сделайте 3–4 глубоких вдоха.
4. С выдохом оторвите голову и корпус от пола, согните левую руку в локте и притяните левую ногу к голове, не сгибая ее в колене. Опустите ногу ниже, одновременно направив к ней голову и корпус. Поместите подбородок на левое колено. Оставайтесь в этом положении в течение 20 секунд. Продолжайте максимально вытягивать правую ногу вдоль пола. Дышите в нормальном ритме.
5. На вдохе опустите голову и корпус на пол и верните левую ногу в вертикальное положение. На этом первый этап асаны за вершен.
6. На выдохе захватите большой палец левой ноги, согните левую ногу в колене и приведите большой палец к правому плечу. Согните левую руку в локте и заведите ее за голову. Поднимите голову так, чтобы она оказалась в пространстве между левым предплечьем и левой голенью. Сделайте несколько глубоких вдохов.
7. На вдохе опустите голову на пол и приведите левую руку перед головой. Выпрямите левую ногу и левую руку. Верните левую ногу в вертикальное положение, не отпуская большой палец. Все это время вытягивайте правую ногу вдоль пола и не убирайте правую ладонь с правого бедра. На этом второй этап позы завершается.
8. С выдохом отведите левую руку и ногу влево и опустите их на пол. При этом не смещайте голову и корпус и не отрывайте правую ногу от пола. Не отпускайте большой палец левой ноги. Приведите левую руку на один уровень с плечами. Оставайтесь в этом положении в течение 20 секунд. Не сгибайте левую ногу в колене. Дышите в нормальном ритме.
9. Не сгибая левую ногу в колене, на вдохе верните ее в вертикальное положение. Не отпускайте большой палец и продолжайте вытягивать правую ногу вдоль пола.
10. С выдохом отпустите большой палец, опустите левую ногу на пол и вытяните ее вдоль правой. Поместите левую ладонь на левое бедро. На этом третий этап асаны завершается. Поначалу довольно сложно вытягивать правую ногу вдоль пола и не сгибать ее в колене во время всех трех этапов выполнения позы. Поэтому можно попросить друга толкать рукой правое бедро в участке прямо над коленом к полу или прижимать правую стопу к стене.
11. Выполнив позу левой ногой, сделайте несколько глубоких вдохов, а затем повторите позу вправо, меняя левую сторону на правую, и наоборот.
Более сложный вариант входа в позу голубя
Встаньте на колени, на сложенное одеяло или на коврик для йоги. Колени и стопы держите вместе, либо колени можно держать чуть уже, чем ширина бедер. Голова, плечи и бедра находятся прямо над коленями.
Поставьте ладони на таз сзади, чуть выше ягодиц.
На вдохе положите подбородок на грудину, и наклоните голову и плечи назад настолько, насколько можете это сделать, не подавая бедра вперед.
Прижмите лопатки к спине, поднимите грудину.
Когда грудная клетка максимально поднята, постепенно оторвите подбородок от грудины, и наклоните голову назад. Бедра можно подать вперед, чтобы сбалансировать наклон (прогиб), однако все же старайтесь держать их, как можно ближе к перпендикулярному полу положению.
На выдохе еще больше вытяните позвоночник, и положите локти на пол.
Вытяните шею назад, поставьте темя на подошвы, сократите ягодичные мышцы, поднимите таз, вытяните бедра и ухватитесь руками за лодыжки.
Это конечное положение. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты, дыша ритмично.
Выход из позы: отпустите стопы, вытяните руки, подвиньте туловище вперед и встаньте на колени, как в самом начале, после чего лягте на спину и расслабьтесь.
Вариации
Облегченный вариант — Ардха Падмасана:
1. предварительным шагом на пути к выполнению Падмасаны является Ардха Падмасана (поза половины лотоса). После того, как вы разместите правую ногу, как указано в шаге 1, согните левую ногу в колене и подсуньте левую ступню под колено правой ноги. Если вы чувствуете дискомфорт, подкладывайте по колени и ягодицы сложенные одеяла. В течение одной практики уделяйте равное количество времени для каждой из ног. Такая поза считается идеальной для женщин в качестве позы для медитации.
2. тем не менее, если тугоподвижность связок и суставов не позволяет вам выполнить пока даже половину лотоса, начните практику с обычного скрещивания голеней (например, для медитаций или пранаямы).
Усложненный вариант – Матсьясана (полная форма позы рыбы):
Выполните Падмасану. Затем возьмитесь за большие пальцы, охватив их кольцом из трех пальцев каждой из рук. Выгните грудь, вытяните шею и запрокиньте немного голову. Медленно с выдохом откидывайтесь назад, пока макушка вашей головы не коснется пола.
Сделайте несколько вдохов.
Наконец, полностью отпустите туловище на пол и вытяните руки за голову параллельно друг другу. Удерживайте позу в течение от 30 секунд до минуты. Чтобы подняться, вдохните и начните медленно подниматься, вытягивая грудь вперед и удерживая голову запрокинутой. Поменяйте перекрест ног и повторите те же действия.
Для кого и для чего
Поза Лотоса благоприятно влияет на женский организм. Это связано с тем, что задействуются тазобедренные суставы. Асана улучшает функции мочевыделительной системы, поддерживает легкое течение беременности и родового процесса. Падмасана подготавливает тазовую область к дальнейшим родам, благодаря чему снижается риск разрывов.
Также женщины, выполняющие такое упражнение, не сталкиваются с послеродовым расстройством. Будущая мама находится в позитивном настроении на протяжении всей беременности. Асана снижает напряжение в позвоночнике. При выполнении вместе с пранаямой насыщает клетки организма кислородом.
Поза Лотоса также оказывает положительный эффект на организм мужчины. Она укрепляет внутренние и наружные мышцы таза. Также улучшает циркуляцию крови в яичках.
Техника выполнения
Техника позы голубя для тех, у кого уже есть опыт практик:
- Сядьте на полу, согнув правую ногу внешней стороной к телу, левую вытяните назад.
- Поймав равновесие, поднимите руки, согнув в локтях так, чтобы они смотрели вверх.
- Оторвите левую стопу от поверхности, ухватите ее руками за спиной.
- Максимально откиньте голову назад, подтянув подошву к макушке, или лбу.
- Держите положение хотя бы 10 секунд, не теряя при этом равновесия.
Выполняя асану, держите колени под прямым углом, чтобы избежать травм, вывихов, микроповреждений. Не выполняйте скручиваний в области коленного сустава. Правильное расположение колена под прямым углом, убирает с него большую часть нагрузки, способствует проработке тазобедренного сустава. Если у вас нет опыта, не ограничивайтесь просмотром видео, обратитесь к инструктору.
Подводящие позы к позе лотоса
Скорость освоения лотоса зависит не только от природной подвижности суставов, но и от строения тела. Длинноногие и худые часто входят в лотос на первом занятии. Но даже им необходимо предварительно разогреться.
Из-за незнания биомеханики тела, новички стараются дотянуть стопы в позу лотоса любой ценой, что часто заканчивается травмами.
Но мы так делать не станем, к освоению позы лотоса подойдем ответственно. Усложняться будем постепенно, не спеша.
В подготовительных упражнениях задерживаемся не менее 1 минуты, в симметричных асанах, одинаковое время уделяем каждой стороне.
Пашчимоттанасана
Садимся на ягодицы, совершаем наклон вперед, спину не округляем, руками верхнюю часть тела ниже не дотягиваем. Эта и три следующие позы разрабатывают тазобедренные суставы.
Джану ширшасана
Подтягиваем ногу к промежности, вторая остается прямой. Выполняем наклон вперед и фиксируем 1 минуту. Повторяем то же для противоположной стороны
Важно, чтобы левое плечо тянулось к левому колену, а правое — к правому.
В положении сидя соединяем стопы вместе, подтягиваем их к промежности. Тянем колени вниз.
Эка пада раджакапотасана
Выносим согнутое колено вперед, другую ногу отводим назад (получился полушпагат). Следим за тем, чтобы колено, находящееся сзади прилегало к полу по центру, а не внутренней стороной. Стопу спереди толкаем вперед, при этом колено уходит в сторону.
Ваджрасана
Соедините большие пальцы стоп, разведите пятки в сторону и опустите таз на стопы. Упираясь руками приподнимайте как можно выше колени. Таким образом прорабатывается голеностоп.
Затем усложняем, по возможности, упражнение фиксируем в равновесии, без помощи рук. Здесь идет проработка подвижности голеностопного сустава.
Ардха падмасана или полулотос
Наиболее приближенная асана к заветной цели. Садимся на ягодицы, прямые ноги выносим вперед. Одна стопа кладется на бедро. Колено тянется к полу без помощи рук, усилием мышц. Стараемся колени широко не разводить. Меняем сторону.
Вариации Позы лотоса
Начинать вхождение в Позу лотоса лучше с облегченных вариаций. Это либо Поза полулотоса — Ардха Падмасана, либо Поза лотоса, выстроенная с помощью вспомогательных предметов.
Поза полулотоса — Ардха Пахмасана
Вариант для женщин. Мужчины выполняют то же самое, но с противоположной ногой.
Сядьте на пол. Согните правую ногу в колене и прижмите ступню под левую ягодицу. Левую ступню поместите на основание правого бедра так, чтобы пятка находилась на одной линии с пупком. Спина прямая, плечи расслаблены, подбородок слегка опущен. Руки на коленях.
Ардха Падмасана, Поза полулотоса. Вариация для женщин — левая ногу сверху. У мужчин сверху находится правая нога.
Падмасана с пропсами
Пропсы — это вспомогательные приспособления для занятий йогой. Подушки, кирпичи, подставки, валики, веревки, резинки. Или просто скрученные коврики. У меня в качестве пропса обычная подушка.
Падмасана с пропсом под ягодицами. Колени расслаблены и касаются пола.
Очень важно, чтобы в Падмасане колени опирались на пол. Для этого можно подложить под ягодицы пропс
Так колени перестанут висеть в воздухе и получат опору от пола. Или можно подложить пропсы не под ягодицы, а под колени. Результат будет таким же.
Если считаете, что спина держится недостаточно ровно, сядьте в Позу лотоса от стены. Плотно прижмитесь к стене и находитесь в этом положении до того момента, пока не придет уверенность, что спина держится прямо без опоры.
Падмасана для женщин
Поза Лотоса — Падмасана, очень благоприятна для женщин. Для ее освоения необходимо развивать подвижность тазобедренных суставов, и именно эта область наиболее важна для женщин. Здоровье мочеполовой системы, отсутствие осложнений во время беременности и более легкие роды напрямую связаны с подвижностью таза.
Нельзя обойти и чисто эстетическую сторону дела: кроме здоровья, девушка, практикующая йогу, приобретает поистине цветущий вид.
Поза Лотоса при беременности
Уже давно выявлена прямая связь между занятиями йогой женщин, находящихся в положении, и их последующими легкими родами.
А можно ли беременным сидеть в позе лотоса?
Падмасана для женщин вообще очень полезна и ее практика во время беременности пойдет только на благо. Это поможет сделать тело более гибким, избавиться от болей в спине, а также избежать многих сложностей при родах
Кроме того, поза лотоса – это обучение правильному дыханию и умению расслабиться, что тоже будет очень важно во время появления ребенка на свет
Подробная техника выполнения позы лотоса
После тщательной подготовки можно переходить в позу полулотоса или лотоса. Выполнение классической падмасаны начинается с сукхасаны – позиции со скрещенными по-турецки ногами.
Прежде чем осваивать асану лотоса, рекомендуется заучить несколько мудр, которые повысят сосредоточенность во время медитации. Классическое положение пальцев при падмасане – это мудра знания (джняна).
Сукхасана
Как выполнить сукхасану:
сесть на пол, отодвинуть ягодицы назад и почувствовать опору под седалищными костями;
подтянуть левую стопу к бедру правой ноги;
правую ступню завести под противоположную голень, подтягивая ее как можно ближе к бедру;
раскрыть таз, максимально приближая колени к полу;
выпрямить спину, развернуть плечи и грудную клетку;
сложить пальцы в мудру, закрыть глаза и размеренно дышать, сосредоточив внимание на точке между бровями.
Сукхасана – одна из базовых поз в йоге.
Падмасана
Чтобы принять положение лотоса, необходимо:
- выполнить сукхасану, расслабить тело в этом положении;
- взять левую ступню руками и медленно потянуть ее на правое бедро, располагая ближе к корпусу;
- аналогичным образом переместить правую стопу на левое бедро, положить колени на пол;
- вытянуть макушку и спину вверх, развернуть плечи и раскрыть грудную клетку;
- слегка подать копчик вперед и опустить подбородок;
- сложить пальцы, сосредоточиться на межбровье или кончике носа.
Падмасана – поза лотоса, одна из самых важных и полезных.
Джняна-мудра
Джняна (гьяна) – мудра, которая активизирует работу мозга, концентрирует внимание, помогает бороться со стрессом, гневом и депрессией. В этом упражнении большой и указательный пальцы смыкают, образуя кольцо, а остальные три – отводят в сторону
Ладонь при этом располагают на развернутом колене.
Также в падмасане можно выполнять такие мудры:
- Вайю. Для этого сгибают указательные пальцы, прижав подушечки к ладони, а затем накрывают их большими пальцами. Остальная часть руки расслаблена. Упражнение помогает улучшить работу ЖКТ и устранить метеоризм.
- Притхви. Для выполнения жеста нужно несильно надавить кончиками больших пальцев на подушечки безымянных, а остальные пальцы расслабить и выпрямить. Упражнение улучшает работу вестибулярного аппарата, снимает усталость, повышает стрессоустойчивость и уверенность в себе.
- Варуна. Для этого упражнения нужно расположить руки перед собой. Согнутый мизинец прижимают большим пальцем, чтобы подушечка мизинца находилась на основании большого. Получившуюся конструкцию обхватывают левой ладонью. Этот жест облегчает отток слизи, лимфы, гноя и желчи.
- Прана. Для ее выполнения соединяют подушечки 3 пальцев (большого, безымянного и мизинца), а остальные произвольно выпрямляют. Жест улучшает самочувствие, повышает выносливость и проясняет мысли.
Джняна-мудра широко используется в йоге.
Итоговая проверка правильности выполнения – чек-лист
Начинающим йогам рекомендуется проверить себя по чек-листу. Мониторинг положения облегчит дыхание, улучшит осанку и предотвратит травмы.
В чек-лист падмасаны входят следующие точки:
- макушка – направлена вверх;
- подбородок – опущен к яремной ямке;
- шея – прямая, расслабленная;
- плечи – развернуты, опущены, не напряжены;
- грудная клетка – раскрыта;
- спина – выпрямлена, в пояснице физиологический прогиб;
- колени – лежат на полу, не удерживаются руками;
- ступни – развернуты в потолок;
- руки – свободно лежат на коленях или сложены в мудру;
- глаза – закрыты, в начале упражнения взгляд может быть направлен на нос.
Правильное положение облегчит дыхание, улучшит осанку.
Положительный эффект от выполнения
Поза Героя приобрела свою популярность благодаря неоценимой пользе, которую приносит. Если регулярно её практиковать, можно:
- улучшить осанку;
- вылечить ревматические боли в суставах;
- исцелить подагру;
- убрать напряжение в ногах;
- предотвратить развитие заболеваний кровеносных сосудов;
- помочь при плоскостопии;
- снизить болевые ощущения от солевых шпор в пятках и даже со временем убрать их;
- улучшить растяжку мышц бёдер и голеностопов.
Но на этом позитивное влияние Вирасаны не заканчивается:
- считается, что пребывание более получаса в данной позе способно избавить от мигреней;
- благодаря ей улучшается работа кишечника, мочевого пузыря;
- нормализуется работа половых органов, поэтому позу Героя рекомендуют практиковать женщинам, имеющим проблемы с менструальным циклом.
Знаете ли вы? Как показывают находки археологов, на территории Латинской и Южной Америки в древности практиковали упражнения, схожие с йогой.
Падмасана для женщин
Поза Лотоса — Падмасана, очень благоприятна для женщин. Для ее освоения необходимо развивать подвижность тазобедренных суставов, и именно эта область наиболее важна для женщин. Здоровье мочеполовой системы, отсутствие осложнений во время беременности и более легкие роды напрямую связаны с подвижностью таза.
Нельзя обойти и чисто эстетическую сторону дела: кроме здоровья, девушка, практикующая йогу, приобретает поистине цветущий вид.
Поза Лотоса при беременности
Уже давно выявлена прямая связь между занятиями йогой женщин, находящихся в положении, и их последующими легкими родами.
А можно ли беременным сидеть в позе лотоса?
Падмасана для женщин вообще очень полезна и ее практика во время беременности пойдет только на благо. Это поможет сделать тело более гибким, избавиться от болей в спине, а также избежать многих сложностей при родах
Кроме того, поза лотоса – это обучение правильному дыханию и умению расслабиться, что тоже будет очень важно во время появления ребенка на свет
Усложненные вариации падмасаны
Усложненные версии позиции лотоса позволяют дополнительно тренировать чувство равновесия, мышцы корпуса и пресса. Они подходят только для опытных пользователей.
Баддха падмасана
Баддха падмасана – поза связанного лотоса – предполагает захват пальцев ног из-за спины. Йог заводит руки назад и сильно раскрывает таз, чтобы ступни оказались как можно выше. Пальцы левой руки захватывают левую ступню, а правой – правую.
Баддха падмасана предполагает захват пальцев ног.
Куккутасана
Поза петуха (куккутасана) относится к сложным скручивающим упражнениям. Чтобы принять ее, нужно пропустить руки между голенями и бедрами в падмасане и приподняться на руках, отрывая все тело от пола.
Куккутасана очень походит на боевую стойку петуха.
Поза рыбы (падмасана-матсьясана)
Комбинированная поза рыбы и лотоса выполняется в положении лежа или сидя. Раскрыв тазовые суставы в падмасане, йог пропускает ладони под бедрами и выгибает грудную клетку. При этом он должен наклониться назад так, чтобы макушка достала до коврика.
Поза рыбы может выполняться в положении лежа.
Маха бандха
Маха бандха позволяет массировать внутренние органы, предупреждает застой крови и облегчает погружение в медитацию. Это упражнение представляет собой комплекс из 3 замков (зажимов). При их выполнении отдельные части тела сильно напрягают и удерживают в таком положении.
Большой замок состоит из джаландхара, уддияна и мула бандхи.
Чтобы выполнить его, нужно:
- принять положение лотоса;
- сделать глубокий вдох, сжать мышцы тазового дна (мула бандха);
- подтянуть мышцы живота назад и вверх, максимально приблизив их к позвоночнику (уддияна бандха);
- выдвинуть вперед грудную клетку и прижать подбородок к ключицам (джаландхара бандха);
- оставаться в этом положении до появления дискомфорта;
- отпустить все 3 замка сверху вниз.
Маха бандха позволяет массировать внутренние органы.
Выполнять комплекс зажимов рекомендуется после йоги и дыхательных упражнений, но перед медитацией.
Запрещено практиковать маха бандху при:
- беременности;
- язвах ЖКТ;
- острых инфекционных заболеваниях, лихорадке;
- гиперфункции щитовидной железы, тиреотоксикозе;
- нарушениях функции сердца;
- менструации;
- опухолях кишечника, колите и энтерите;
- воспалении органов мочеполовой системы;
- обострении геморроя.
Теоретические аспекты позы лотоса
В теории йоги считается, что прегрешения человека накапливаются снизу вверх, и стопы являются самыми «загрязнёнными» частями тела.
Прикосновение к стопам просветлённого – человека, сумевшего направить апана-ваю исключительно вверх, считается жестом уважения и признания.
Интересно!Имеется среди практикующих йогу поверие, что люди, у которых замечены боли в спине, наиболее грешные в сравнении с теми, кого беспокоят боли чуть ниже. Так, боли в тазобедренных суставах говорят об агрессивности, страхах, чрезмерном вожделении человеком. Боль в коленях – гордыня.
Практика падмасаны позволяет перекрыть энергетические каналы ида и пингала, напрямую взаимодействующие с апана-ваю, путем фиксации стоп на бёдрах в течение продолжительного времени.
Перекрытые энергетические потоки, протекающие по обыкновению вниз, устремляются в сушумну – главный энергетический поток человека, расположенный внутри позвоночника.
Так как поза лотоса меняет направление апана-ваю, ниспадающая энергия начинает вымывать плохие самскары, накопленную энергетическую грязь, при этом практик испытывает боль и жжение в ногах.
Чем больше энергии концентрируется в сушумне, тем более чист разум и благодатны наши намерения.
Существуют более эффективные пранаямы – дыхательные упражнения в йоге с целью управления энергией, при которых классическая поза лотоса (колени в пол) имеет центральное значение при концентрации энергии «вверху».
В данных пранаямах иде и пингале перекрываются пятками для мгновенного изменения направления энергии.
Ключевыми преградами при освоении позы лотоса является болевой синдром и крайне низкая гибкость. Разработаны целые комплексы упражнений для раскрытия тазобедренных суставов, разминки коленей и ступней.
С целью более длительного пребывания в состоянии медитации применяют Сиддхасану, в которой на бедре покоится лишь одна нога. Этот способ значительно комфортнее, имеет допустимый дискомфорт в ногах.
Стоит отметить, быстрота достижения результатов также зависит от кармической составляющей, от накопленной ранее энергии в ногах человека вследствие негативных поступков.
Придерживание выполнения лишь одной падмасаны не даст ожидаемого эффекта, стоит задействовать комплекс упражнений, обратившись, к примеру, к школе «Восьмиступенчатый путь», предложенной основателем йоги и философом Патанджали.
Итак, рассмотрев теорию и практику падмасаны отметим всю сложность и трудоемкость исполнения древнейшей асаны: некоторым требуются годы занятий хатха йогой, чтобы иметь возможность скрестить ноги на голени.
Положительный эффект как в физическом, так и в моральном плане окупает затраченные усилия. Занятия йогой качественно улучшает жизнь не только практиканта, позитивная энергия распространяется и на его окружение.
Систематичные занятия падмасаной ведет:
- к саморазвитию и совершенствованию,
- постижению своего «Я»,
- обретению баланса между разумом и чувствами.
Поза голубя. Как выполняется капотасана поза голубя в йоге
С радостью приветствую на этом ресурсе всех тех, кто оттачивает свое мастерство в йоге! Будьте уверены – ваши старания достойны похвалы. Безусловно, только реальная практика асаны способна дать полное понимание ее воздействия, но информационная подпитка также не будет излишней.
Особенно, если дело касается асан с глубокими прогибами в области поясницы. Поза голубя – как раз одна из таких, и сегодня я расскажу, как научиться безупречно ее выполнять.
Два уровня сложности
Изначальное название асаны – Капотасана, где «капота» переводится как голубь. Если вы посмотрите на фото человека, правильно принявшего эту позу, то увидите, что его сильно выпяченная вперед грудь напоминает грудку голубя. Отсюда и название.
Рассмотрим поэтапность входа в Капотасану для начинающих:
1. Стоя на коленях с прямой спиной, медленно опустите таз на пол. Стопы разведены по обе стороны от бедер, подошвы смотрят вверх.2. Убедившись в отсутствии болевых ощущений, поднимите руки вверх и медленно прогнитесь назад, пока ваше тело полностью не достигнет горизонтального положения.3. Когда передняя поверхность бедер достаточно растянулась, согните руки в локтях и поставьте их ладонями на пол около ваших ушей. Пальцы рук направлены в сторону ног. Это наша будущая опора.
Для людей с хорошей физ.подготовкой есть усложненный вариант:
1. Исходное положение то же – стоя на коленях. Колени и стопы соединены вместе. Руки подставлены под поясницу пальцами вниз в качестве опоры.2. Не спеша начните прогибаться назад и, если позволяет растяжка, то прогиб продолжается до тех пор, пока не появится возможность ухватиться ладонями за стопы. Локти при этом должны лечь параллельно полу.3. Почувствовав уверенность в этой позе, продвиньтесь еще чуть дальше и захватите руками лодыжки, а голову опустите на стопы.
Советы по отстройке
➢ Все время следите за ощущениями в пояснице. В этой асане идет сильный прогиб в поясничном отделе и не стоит пытаться перегнать ваши нынешние возможности. Техника безопасности здесь на первом месте.➢ Если вы ощущаете невозможность выполнить полный прогиб, используйте мягкие подставки под голову и плечи, чтобы упростить выполнение на данном этапе. С этой же целью можно выполнять упражнение у стены.➢ Сколько бы вы ни находились в Капотасане, обязательно компенсируйте нагрузку на поясницу соответствующими асанами
Таких много, самая простая –.➢ Находясь в конечной позе, заострите внимание на вытяжении вдоль всей внешней поверхности тела, в особенности в районе бедер. Также визуализируйте, как раскрывается ваша грудная клетка, таз и расширяется объем легких.➢ Выходите из асаны крайне медленно, без рывков
Это позволит избежать нежданных сюрпризов в виде травм и микротравм.
Польза для организма
Польза от выполнения Капотасаны очевидна для любого мало-мальски разбирающегося в физиологии человека:• Развивается гибкость всего тела сразу.• Улучшается подвижность суставов, хорошо раскрываются.• Укрепляются мышцы живота, ягодиц и ног.• Выправляется осанка.• Увеличивается объем и вентилируемость легких.• Повышается кровяное давление.• Нормализуется кровообращение в органах малого таза.• Массируется сердечная мышца.• Обостряется сообразительность, появляется приподнятое настроение.Благодаря пребыванию в этом птичьем образе можно попытаться избавиться от таких недугов, как боли в спине, сутулость, нарушения пищеварения, сложности с зачатием, снижение потенции и другие проблемы мочеполовой системы.
Возможный вред
Эта непростая асана подходит далеко не всем категориям человечества. Ее точно не стоит практиковать людям с:• гипо- или гипертонией;• имеющимися проблемами поясничного или шейного отделов;• мигренью;• беременностью.
До новых встреч на страницах блога. Я надеюсь, мои советы вам пригодятся. Совершенствуйтесь с умом!
Полезный эффект позы Лотоса
Падмасана усиливает кровообращение в области поясницы и малого таза, что благоприятно влияет не только на мышцы, суставы и связки, но и на внутренние органы этой области. При правильном выполнении Лотос улучшает подвижность тазобедренных суставов и лодыжек. При неправильном — вредит коленям: не углубляйте позу за счёт прокручивания коленных суставов! Колено — шарнирный сустав, проворот для него вреден.
Но главная ценность
Падмасаны в том, что она очень удобна для выполнения медитации и Пранаямы.
Конечно, удобна она только для тела подготовленного. Если вы можете находится в
позе Лотоса хотя бы в течение 5-10 минут без перерыва, то уже сможете оценить
её преимущества перед другими позами сидя, включая простую Сукхасану и близкую
к Лотосу Ардха Падмасану. Дело в том, что в позе Лотоса легче держать спину
прямой, при этом положение остаётся очень устойчивым. Макушка будто сама
тянется к потолку, плечи раскрываются, низ живота подтягивается, сглаживая
поясничный прогиб. Но, конечно, прочувствовать всё это можно, только полноценно
освоив позу.
