Отстройка
При выполнении асаны необходимо учитывать важные моменты для правильной отстройки.
Йога для начинающих с нуля Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.
Во время наклона активно втягивайте живот. Следите за тем, чтобы ваши колени касались пола, что позволит сделать складку более эффективной.
При выполнении позы, тяните пятки вперед, внешние на себя. Благодаря этому вы останетесь в нужном положении и избежите травм.
Попробуйте как-бы захватить поверхность коврика пятками. Немного приподнимите их и опустите на несколько миллиметров дальше, словно вы хотите подвинуться с их помощью вперед. Это позволит снизить нагрузку на копчик, сохранить правильную опору на седалищные косточки и высвободить крестец. Таким образом, складка станет более глубокой.
Справка! Во время выполнения Пашчимоттанасаны важно отпустить физическое и метальное напряжение. Это позволит получить максимальный эффект от асаны
Тянитесь не к ногам, а вдоль конечностей. Осознавайте то, что ваше тело должно сложиться пополам. Не делайте резких движение во время и при выходе из позы.
Общие особенности выполнения
Выполнять уттанасана можно в различных вариациях. Каждый человек должен отталкиваться от своих исходных данных и особенностей организма. В связи с недостаточно глубокой растяжкой исполнение уттанасана в классической версии может быть затруднено, поэтому возможен вариант выполнения с прямой спиной и ровными ногами, но голова не будет касаться колен.
Техника позволяет добиться большой гибкости суставов и эластичности мышц. Регулярное ее исполнение позволяет проводить работу с органами желудочно-кишечного тракта, успокаивает нервную систему и снимает усталость. Положительных эффектов от уттанасана множество.
Для людей, которые хотят выполнять различные варианты техники, можно попробовать соединить большие пальцы ног, находясь в положении, либо наоборот плотно свести пятки и развести пальцы ног в стороны. Такие разнообразные вариации позволят еще сильнее провести растяжку мышц ног.
Колени сгибать при исполнении техники не рекомендуется. Поэтому если человек чувствует, что его растяжки не хватает для того, чтобы держать ноги и спину ровной, то следует оставаться в том положении, при котором они будут прямыми.
Пашчимоттанасана: перевод с санскрита
Название положения происходит от санскритского слова «пашчима», что означает ‘запад’, и «уттана» — ‘интенсивное вытяжение’. В йогической традиции передняя сторона тела относится к востоку (направление к восходу Солнца, в знак его почтения), а задняя — к западу. Также существует мнение о том, что задняя часть тела связана с нашим прошлым, и те асаны, которые воздействуют на неё, помогают нам проработать и отпустить прошлое, развить принятие, извлекая уроки из прошедших ситуаций.
Без Пашчимоттанасаны не обходится практически ни одна практика хатха-йоги
Именно в связи с этим особенно важно понять, как её правильно выполнять, чтобы не получить травму
Как сесть в позу лотоса упражнения растяжка.
Поза лотоса, или падмасана, — визитная карточка йоги. Для освоения этой асаны нужно развить подвижность тазобедренных суставов и крестца.
Падмасана движение энергии в теле человека регулирует. Перекрест ног гармонизирует энергетические каналы — правый, солнечный, и левый, лунный. Подтянутый нижний замок, мула — бандха, (сокращение мышц промежности, ануса и низа живота) сохраняет жизненную силу внутри тела
Усложненный вариант.На выдохе выполните глубокий наклон к ногам, последовательно опуская на ноги живот, ребра, грудную клетку и , внимание, только в конце — голову. Сохраняйте спокойное ровное дыхание, удерживайте позу 1-2 минуты. В том случае, если спина округляется, лучше ограничиться первым вариантом асаны
В том случае, если спина округляется, лучше ограничиться первым вариантом асаны.
Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад, согните ноги в коленях и положите лодыжку правой ноги чуть выше колена левой ноги, левую стопу оставьте на полу. Направьте правое колено в сторону. Уприте ладони в пол за спиной и на вдохе слегка потяните левую ногу к груди, сохраняя спину прямой. Только в том случае, если поза дается легко, потяните руками левую голень к себе, сохраняя спину прямой. Удерживайте положение полминуты, затем поменяйте ноги.Джану ширшасана (поза головы к колену).
Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад. Согните правую ногу в колене, отведите правое бедро и колено в сторону и затем уложите правую стопу тыльной стороной на левое бедро. Опустите правое бедро и колено на пол. Лишь в том случае, если колено остается на весу, положите под него опорный блок для йоги или сложенное одеяло. Поднимите левый носок на себя, возьмитесь руками за пальцы стопы (можно воспользоваться ремнем для йоги) и на вдохе потяните живот и ребра вперед и вверх, без глубокого наклона. Оставайтесь в этом положении полминуты, затем поменяйте ноги.
Усложненный вариант.На выдохе наклонитесь вперед, последовательно опуская к ногам живот, ребра, грудь и голову. Руки могут касаться стопы прямой ноги или пола
Важно, чтобы плечи держались на одной линии и позвоночник был вытянутым. Дышите спокойно, удерживайте положение 1-2 минуты, затем поменяйте ноги.Этот комплекс асан рекомендуем выполнять хотя бы 2-3 раза в неделю. В завершение каждого такого занятия вы можете пробовать сесть в позу лотоса.Падмасана (поза лотоса)
В завершение каждого такого занятия вы можете пробовать сесть в позу лотоса.Падмасана (поза лотоса).
Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад. На вдохе согните левую ногу в колене и проверните левый тазобедренный сустав сначала назад, отводя бедро и колено назад, затем в сторону и, наконец, максимально вперед. Опустите бедро и колено к полу, положите левую стопу и лодыжку на правое бедро тыльной стороной стопы. Затем на выдохе повторите то же с правой ногой. Положите руки на колени или соедините ладони, взявшись за голени. Удерживайте положение около минуты, затем поменяйте ноги.
Поза кобры в йоге польза
Асана помогает решить большое количество проблем со здоровьем как у женщин,так и у мужчин.
Основное положительное воздействие поза кобры в йоге оказывает на позвоночный столб. Лечение сколиоза, выпрямление и восстановление смещенных позвонков происходит при натяжении во время прогиба спины. Освобождаются нервные окончания, которые были зажаты, снимаются спазмы.
Для женщин упражнение полезно тем, что стимулирует работу гормонов, помогает бороться с гинекологическими заболеваниями, в том числе и с нарушением менструального цикла. Для мужчин поза оказывает положительное воздействие на потенцию, увеличивая выработку тестостерона.
Внутренние органы при выполнении этого упражнения получают массаж, так как это лежачая поза. Нормализуется работа почек, надпочечников и мочевыводящих путей, активизируется желудочно-кишечный тракт.
Выполнение асаны поза кобры в йоге помогает улучшить общее самочувствие, стимулируя кровоснабжение нервных окончаний в организме.
Джану Ширшасана.
Джану Ширшасана (поза головы к колену) относится к “скручивающим” и потребует от вас определенного уровня гибкости. Начиная ее освоение, прислушивайтесь к своему телу, стараясь избегать сильной растяжки если ваши связки и сухожилия к ней не готовы. Практикуя Джану Ширшасану, Ваша начальная цель заключается в избегании каких-либо травм и извлечении максимальной пользы.
Одним из наиболее заметных преимуществ данной позы является то, что она способствует повышению гибкости спины и подколенных сухожилий. Страдающие от запора, несварения, увеличения предстательной железы и проблем с почками могут извлечь пользу от практики Джану Ширшасаны. Также был замечен стимулирующий эффект в отношении печени и селезенки. Поза укрепляет мышцы плеч, ног и коленей, облегчает боль в суставах и помогает при ожирении.
Для начала вхождения в Джану Ширшасану сядьте на пол, желательно подложив под ягодицы мат или сложенное одеяло. Ноги должны быть выпрямлены прямо перед вами. Вдохните и согните правое колено, направив пятку этой ноги в область промежности. Держите правую ступню на внутренней стороне левого бедра, а остальную часть ноги – на полу, с голенью под прямым углом к левой ноге.
Разверните торс немного влево и начинайте наклонять его к левой ноге. Протянув правую руку, постарайтесь обхватить ею левую ступню. Используя левую руку как опору, увеличьте разворот торса влево, затем вытяните левую руку вперед и за пределы левой ступни. Выдохните и продолжайте вытягиваться вперед и вниз, но от области паха, а не бедер. Опускаясь на ногу, сгибайте локти, постепенно отрывая их от пола.
Увеличьте растяжение вперед до комфортного для вас уровня Джану Ширшасана. Живот должен коснуться бедер первым, а голова последней. Оставайтесь в позе на время от 1 до 3 минут. Выйдите из нее на вдохе и повторите упражнение в том же виде, но сменив ноги. Избегайте Джану Ширшасану при астме, хронических или недавних проблемах связанных со спиной или шеей, травмах коленей, сильных болях в суставах, болезнях сердца.
Асана трианг мукха экапада пашчимоттанасана
मुखएकपाद पश्चिमउत्तान (трианг мукхаикапада пашчимоттанасана ). Дословный перевод: лицо, склонившееся к прямым вытянутым ногам. Асана улучшает работу органов пищеварения, укрепляет мышечную ткань спины и плеч. Регулярное выполнение устраняет тревожность и хроническую усталость, нормализует сон. Помогает упражнение и при головных болях, синусите, болях во время менструации.
Выполняется трианг мукха экапада пашчимоттанасана следующим образом:
Из положения сидя — левая нога сгибается так, что ступня ставится рядом с правым бедром,
Спина прямая, тянется вверх, ягодицы плотно прижимаются к полу,
Обе ладони кладутся на правую стопу,
Делается два глубоких вдоха,
На третьем — наклон вперед, к вытянутой ноге,
Тело опускается на прямую ногу в следующей последовательности: живот, грудная клетка, лоб.
В позе остаются 35-65 секунд
Дыхание должно быть ровным и легким.
Выходят из асаны постепенно: поднимают голову, за ней — спину (очень важно не допускать изгиба в позвоночнике), выпрямляют ногу.
После нескольких секунд отдыха повторяют асану с противоположной стороной.
Польза пашчимоттанасаны
Пасчиимоттанасана выполняется не только для растяжки позвоночника, она также интенсивно растягивает заднюю поверхность бедра, помогает расслабить мышцы бедер, ягодиц и оказывает укрепление мышечного корсета.
Польза пашчимоттанасана велика для людей с проблемным позвоночником, так как данная позиция хорошо растягивает и укрепляет мышцы. Упражнение рассчитано на людей, которые могут выполнять сидячие асаны.
Помимо положительного воздействия на мускулатуру, пасчимоттанасана оказывает эффект на органы брюшной полости, стимулируя их. Для женщин пашчимоттанасана оказывает пользу на репродуктивные органы, поскольку матка находится именно в той хоне, на которую приходится основная область воздействия.
Жировые отложения в области живота исчезают быстрее, благодаря регулярным практикам, талия становится более красивой и тонкой. Происходит воздействие и на печень, а также на почки. Постепенно сходит на нет гемморой.
Пашчимоттанасана полезна как для женщин, так и для мужчин. Но мужчинам немного сложнее выполнять позицию из-за особенностей строения тела. Задняя поверхность бедра у мужчин немного меньше поддается растяжению, поскольку мышцы крепче и сильнее, поэтому, чтобы достичь максимальной растяжки, им потребуется намного больше времени, чем женщине.
Данная асана помогает бороться со стрессом, оказывает положительное влияние на весь организм человека. Пашчимоттанасана позволяет вытягивать позвоночник максимально бережно, поэтому выполнять позицию можно даже людям с определенными проблемами спины. Однако, имеются и противопоказания, при которых исполнять ее нельзя.
Асана позволяет снять стресс, а также очень эффективна при болях во время менструации. Очень полезно исполнять ее во время менопаузы, поскольку она оказывает влияние на область матки и яичников.
Позиция хорошо снимает усталость. Она направлена на расслабление организма, поэтому очень хорошо будет выполнять ее в конце рабочего дня, чтобы снять накопленное напряжение.
Помимо пользы для физического тела, пашчимоттанасана оказывает пользу на чакры, раскрывая и гармонизируя их. Она позволяет улучшить прохождение энергии через энергетические каналы, тем самым активизируя работу всего организма.
Пашчимоттанасана оказывает воздействие и на щитовидную железу, улучшая ее работу. Она полезна и при ожирении, поскольку позволяет сжигать жиры в области живота, в частности талии. В хатха йоге очень уважают такую практику, поскольку ее влияние на человека комплексное и постепенное.
Регулярная практика оказывается настолько эффективной, что исполнять ее можно чередуя с другими асанами, либо соло. Вариантов ее использования множество, поэтому каждый человек может подобрать для себя наиболее приемлемый.
Джану Ширшасана — поза головы на колене
Терапевтический эффект: Джану Ширшасана относится к позам йоги, вытягивающим мышцы ног и спины, помогает раскрыть таз, улучшает пищеварение и нормализует работу выделительной системы. Как и большинство наклонов вперед, она успокаивает нервную систему, помогая восстановить силы. Успокаивает ум, помогает справится с эмоциями, стимулирует нервную, репродуктивную, эндокринную и мочеполовую системы.
Показания к применению: Высокое давление, менопауза, головная боль, усталость, депрессия, бессонница, синусит, нарушения в работе органов пищеварения и почек, запор. При расширении предстательной железы можно увеличить длительность пребывания в этой позе и выполнять ее вместе с Сарвангасаной.
Противопоказания: астма, диарея. При травмах коленей не разгибайте ногу полностью (подложите свернутое одеяло под колено).
Для кого и для чего?
Поза Лотоса положительно сказывается на женском здоровье. В ходе ее освоения раскрепощаются тазобедренные суставы, что оказывает благоприятное воздействие на представительниц прекрасного пола. Она способствует поддержанию мочеполовой системы в порядке, легкому течению беременности и родов.
Очень полезна Падмасана для будущих мам. Она способствует подготовке таза к родовому процессу и помогает избежать разрывов. Замечено, что беременные, которые включают в свою практику йоги эту асану, менее подвержены послеродовым депрессиям. Также они позитивно настроены на протяжении всего периода беременности. Им легче сохранять спокойствие.
Совет! Не спешите. Подходите к позе Лотоса вдумчиво и последовательно. Не гонитесь за результатом, опирайтесь на опыт учителей, чтобы достичь успеха!
Многие будущие мамы находят облегчение в этой позе, так как она уменьшает напряжение в спине. Падмасана в комплексе с дыхательными практиками насыщает организм женщины и ее малыша кислородом.
Поза Лотоса подходит и для мужчин, благоприятно влияет на здоровье. Она помогает укреплять группы мышц на дне таза, а также способствует улучшению процесса кровообращения в яичках.
Отстройка
При выполнении асаны необходимо учитывать важные моменты для правильной отстройки.
Йога для начинающих с нуля Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.
Во время наклона активно втягивайте живот. Следите за тем, чтобы ваши колени касались пола, что позволит сделать складку более эффективной.
При выполнении позы, тяните пятки вперед, внешние на себя. Благодаря этому вы останетесь в нужном положении и избежите травм.
Попробуйте как-бы захватить поверхность коврика пятками. Немного приподнимите их и опустите на несколько миллиметров дальше, словно вы хотите подвинуться с их помощью вперед. Это позволит снизить нагрузку на копчик, сохранить правильную опору на седалищные косточки и высвободить крестец. Таким образом, складка станет более глубокой.
Справка! Во время выполнения Пашчимоттанасаны важно отпустить физическое и метальное напряжение. Это позволит получить максимальный эффект от асаны
Тянитесь не к ногам, а вдоль конечностей. Осознавайте то, что ваше тело должно сложиться пополам. Не делайте резких движение во время и при выходе из позы.
Комплекс асан при бессоннице — видео
комплекс асан при бессоннице.
И первое видео в этой серии — Комплекс асан при бессоннице. Бессонница — это очень распространенное нарушение здоровья в наше время. К тому же, если не заниматься исправлением этого нарушения, то со временем начинают страдать все системы и органы человека.
Причины возникновения бессонницы могут быть различными, но основные это — стресс, повышенное напряжение и неумение расслабляться. Данный комплекс асан поможет справиться с этими проблемами.
Комплекс нужно выполнять вечером перед сном (как вы уже догадались). Его можно выполнять не только при бессоннице, но и для снятия нервного и физического напряжения. Для того, чтобы быстрее успокоиться и расслабиться.
Эффект пашчимоттанасаны
Позиция оказывает положительное воздействие на весь организм в целом. Основная часть приходится на область живота, поэтому большая польза именно для органов брюшной полости и репродуктивные органы.
Помимо этого, асана несет большой положительный эффект на нервную систему. Происходит расслабление, а также снятие стрессов. Сопротивляемость организма к негативным реакциям сводится на нет.
Мышцы брюшного пресса и спины укрепляются,благодаря чему позвоночник будет более ровным и проблемы со спиной постепенно исчезнут. Пасчимоттанасана оказывает большой эффект на область поясницы, поскольку хорошо вытягивает этот отдел позвоночника. Защемленные нервы открываются и кровоснабжение улучшаются.
Регулярное применение асаны позволяет чувствовать меньше голода, поэтому получается значительный эффект для тех, кто занимается похудением. Благотворное влияние асана оказывает и на сердечную мышцу, укрепляя ее.
Противопоказания для пашчимоттанасаны или наклона к ногам сидя
Лучше всего если вы зададите вопрос о противопоказаниях в пашчимоттанасане профессиональному врачу или йога-инструктору, который имеет высшее медицинское образование. В разных источниках противопоказания немного отличаются и если у вас есть те или иные болезни из приведенных ниже, то вам нужно быть особенно аккуратными и внимательными.
- Смещение позвоночных дисков
- Хронический артрит
- Пояснично-крестцовый радикулит
- Астма
- Беременность
- Острые боли в позвоночнике
Критерий того, делать вам эту позу или не делать будет заключение врача, а также ощущение собственного тела. Если вы, сев на пол и вытянув ноги вперед, чувствуете, что вы можете с приятными ощущениями наклониться вперед и вы не будете чувствовать боль, то можете слегка наклониться вперед. Если вы чувствуете, что вам неприятно и некомфортно, то терпеть не надо. Можно войти в эту асану мысленно. Главное в асанах гармония и приятные ощущения. Не нужно лезть из кожи вон, чтобы войти в эту позу во что бы то ни стало. Цель йоги не лечение болезней, а духовная самореализация. Излечение физического тела — это лишь хороший побочный эффект от асан. Асаны это не панацея от болезней.
Польза пашчимоттанасаны
Пасчиимоттанасана выполняется не только для растяжки позвоночника, она также интенсивно растягивает заднюю поверхность бедра, помогает расслабить мышцы бедер, ягодиц и оказывает укрепление мышечного корсета.
Польза пашчимоттанасана велика для людей с проблемным позвоночником, так как данная позиция хорошо растягивает и укрепляет мышцы. Упражнение рассчитано на людей, которые могут выполнять сидячие асаны.
Помимо положительного воздействия на мускулатуру, пасчимоттанасана оказывает эффект на органы брюшной полости, стимулируя их. Для женщин пашчимоттанасана оказывает пользу на репродуктивные органы, поскольку матка находится именно в той хоне, на которую приходится основная область воздействия.
Жировые отложения в области живота исчезают быстрее, благодаря регулярным практикам, талия становится более красивой и тонкой. Происходит воздействие и на печень, а также на почки. Постепенно сходит на нет гемморой.
Пашчимоттанасана полезна как для женщин, так и для мужчин. Но мужчинам немного сложнее выполнять позицию из-за особенностей строения тела. Задняя поверхность бедра у мужчин немного меньше поддается растяжению, поскольку мышцы крепче и сильнее, поэтому, чтобы достичь максимальной растяжки, им потребуется намного больше времени, чем женщине.
Данная асана помогает бороться со стрессом, оказывает положительное влияние на весь организм человека. Пашчимоттанасана позволяет вытягивать позвоночник максимально бережно, поэтому выполнять позицию можно даже людям с определенными проблемами спины. Однако, имеются и противопоказания, при которых исполнять ее нельзя.
Асана позволяет снять стресс, а также очень эффективна при болях во время менструации. Очень полезно исполнять ее во время менопаузы, поскольку она оказывает влияние на область матки и яичников.
Позиция хорошо снимает усталость. Она направлена на расслабление организма, поэтому очень хорошо будет выполнять ее в конце рабочего дня, чтобы снять накопленное напряжение.
Помимо пользы для физического тела, пашчимоттанасана оказывает пользу на чакры, раскрывая и гармонизируя их. Она позволяет улучшить прохождение энергии через энергетические каналы, тем самым активизируя работу всего организма.
Пашчимоттанасана оказывает воздействие и на щитовидную железу, улучшая ее работу. Она полезна и при ожирении, поскольку позволяет сжигать жиры в области живота, в частности талии. В хатха йоге очень уважают такую практику, поскольку ее влияние на человека комплексное и постепенное.
Регулярная практика оказывается настолько эффективной, что исполнять ее можно чередуя с другими асанами, либо соло. Вариантов ее использования множество, поэтому каждый человек может подобрать для себя наиболее приемлемый.
Особенности и преимущества
Существует давно устоявшийся стереотип, будто это самая простая поза в йоге. Однако те, кто соприкасается с древнейшим учением, смело могут заверить, что это не так. Позиция лотоса требует от человека немало физических и духовных усилий, а также знание основ техники безопасности. Именно поэтому на начальном этапе освоения такой асаны новичкам нужно обращаться за помощью к инструкторам. Если выполнение упражнения будет осуществляться без соблюдения правильной техники, оно попросту окажется бесполезным. А в некоторых случаях – даже нанести вред для человеческого организма.
Во время выполнения «цветочной» асаны задействуются не только физические параметры тела, но и духовные. Поэтому считается, что Падмасана (так на санскрите звучит название позы лотоса) очень полезна для релаксации и улучшения концентрации.
Чем еще полезна такая асана в йоге?
- Во-первых, во время выполнения этой позы формируется правильная и красивая осанка, устраняется сутулость и сохраняется рельеф спины.
- Во-вторых, снимается перенапряжение с мышечных волокон и улучшается микроциркуляция крови.
- В-третьих, улучшаются обменные процессы, что благоприятно сказывается и на пищеварительной системе.
Помимо этого, при длительном пребывании в таком положении происходит растяжение мышц ног. Это значит, что повышается их гибкость и увеличивается подвижность опорно-двигательного аппарата.
С точки зрения древнейшего буддистского учения, Падмасана:
- способствует «сжиганию» грехов практикующего йога за счет поднятия апана-вайю, а также препятствует потери жизненной энергии через каналы в ногах, ведущие в Ад;
- способствует поднятию потоков апана энергии, чтобы при смешивании с прана-вайю человек смог избавиться от иллюзии настоящего и научиться принимать окружающее таким, каким оно есть;
- активирует центральный канал (сушумну) и по нему поднимает энергетические потоки до сахасрары, что способствует пробуждению Кундалини.
Парное выполнение позы
На групповых занятиях довольно часто встречается парное выполнение позы, когда один практикующий занимается, второй же ему ассистирует
В таких случаях важно понимать, когда помощь действительно нужна и как её лучше оказать товарищу. Ни в коем случае нельзя давить партнеру на корпус, когда он делает наклон
Это может травмировать человека. Позвольте практику медленно войти в позу и расслабиться.
Важно, чтобы он не пытался «прыгнуть выше головы», пусть его спина будет вытянутой и прямой, а шея тянется к стопам. Сядьте за его спиной и положите руки на крестец, затем приступите к вытягиванию спины ладонями в сторону поясницы
После окончания выполнения позы или после сигнала товарища плавно уберите руки со спины.
Когда вы приняли финальную позу, дышите плавно и глубоко. Выходите из позы на вдохе. Во время практики сосредоточьтесь на расслаблении мышц, дыхании и области живота.
Вариации и техника выполнения
Поза мудреца Маричи имеет несколько вариаций, которые различаются по степени сложности. Однако исходное положение – всегда Дандасана. Техника ее выполнения:
- Сесть на ягодицы, спину выпрямить.
- Выпрямить ноги и направить колени в пол, а носки стоп на себя.
- Прогнуть поясницу, «выталкивая» живот вперед.
- Уложить ладони на пол возле ягодиц пальцами вперед, спину вытянуть от копчика к макушке. Подбородок слегка опустить, чтобы шея составляла одну линию с позвоночником.
Вначале необходимо освоить Маричиасану 1. Только после этого стоит переходить к более сложным вариантам позы.
Маричиасана 1
Техника выполнения асаны:
- Сесть на коврик с вытянутыми перед собой ногами.
- Левую ногу подтянуть ближе к тазу, согнув в колене, правую оставить прямой.
- Левое плечо выдвинуть перед собой так, чтобы подмышка касалась стоящей ноги. Той же рукой обвить стоящую ногу, вытянуть ее по направлению талии.
- Правую руку дотянуть к левой, сцепить пальцы «в замок» за спиной. Дыхание должно быть глубоким и ровным.
- На выдохе наклониться вперед и положить на правое колено сначала лоб, затем нос, губы, постараться дотянуться подбородком.
В этой позе следует продержаться 30 секунд, затем поменять ногу.
Новички могут упростить позу. Если руки не встречаются за спиной, следует захватить ремень между ними. Для большего комфорта рекомендуется сесть на одеяло – это обеспечит необходимое вращение тазобедренного сустава.
Маричиасана 2
После освоения Маричиасаны 1 можно приступать к освоению усложненного варианта позы. Вначале делается Дандасана, затем выполняется наклон:
- Сесть в полулотос, согнув левую ногу в колене и расположив ступню на правом бедре.
- Подтянуть к тазу правую ногу, согнутую в колене.
- Плавно наклониться к ногам, обвив правую руку вокруг правой ноги и завернув ее за спину.
- Руки за спиной сцепить «в замок».
- Фиксировать положение в течение 10-15 секунд. Позвоночник стараться вытягивать вверх.
- Наклониться еще немного вперед, опуская голову на левое колено.
В такой позе следует находиться от 30 секунд до 1 минуты, затем поменять ноги. Постепенно можно увеличивать время фиксации положения.
Перед выполнением этой асаны требуется длительная практика Падмасаны (позы лотоса)
Во время выполнения упражнения важно следить, чтобы тазовые кости располагались ровно на полу без перекоса
Маричиасана 3
Это еще более сложный вариант позы мудреца Маричи, который также выполняется из положения Дандасаны:
- Сесть в полулотос – согнуть левую ногу в колене и разместить ступню на правом бедре.
- Выдохнув, повернуть туловище влево, коснуться плечом левого колена.
- Глубоко вдохнуть, на выдохе обвить колено правой рукой и сцепить кисти «в замок» за спиной.
- Повернуть голову назад, взгляд направить прямо перед собой. Таз не отрывать от пола, дышать ровно и глубоко. На каждом вдохе скручиваться сильнее.
На начальном этапе позу нужно удерживать от 30 секунд до 1 минуты, потом поменять ноги. По мере освоения упражнения можно увеличивать длительность фиксации положения.
Если пока сложно выполнять асану, можно упростить ее с помощью опоры на стену. Это делается следующим образом:
- Сесть в Дандасану так, чтобы сбоку была стена, вдоль которой будет вытягиваться правая нога.
- Согнуть правую ногу в колене, держа голень перпендикулярно. Сделать пару глубоких вдохов
- Выдохнув, повернуть корпус вправо таким образом, чтобы левая сторона туловища приблизилась к правому бедру.
- Вытянуть левое плечо и лопатку по направлению к правой ноге.
- Опираясь левой ладонью о стену, толкать правое бедро правой рукой.
- Поднять правую руку и опереться ладонью о стену.
- Давя на стену обеими ладонями, поднимать корпус вверх и поворачивать его.
Затем нужно вытянуть вдоль стены левую ногу и выполнить те же действия в другую сторону. Для упрощения упражнения, если не удается сцепить пальцы за спиной, можно взять веревку и удерживать ее обеими руками
При этом важно акцентировать внимание не на сцепленные пальцы, а на вытягивание вверх позвоночника
Разминка
Видеоурок сертифицированного тренера Дениса Малинова (сертификат международного класса Yoga Alliance International), преподавателя клуба OUMRU и йога-лагеря «Аура». Во вступительной части Денис расскажет, почему необходимо овладеть падмасаной, насколько она важна для медитативных практик. Практическая часть занятия состоит из практик, разработанных Бихарской школой йоги. Денис показывает упражнения для разминки, которые помогут раскрыть таз и разогреть мышцы. Плюс в том, что автор не просто дает примеры, а демонстрирует полноценную короткую разминку – заниматься можно параллельно с тренером, включив видео, или отдельно, увеличив время выполнения.
Вариации
Ардха
- Примите Тадасану.
- Сделайте наклон вперед на выдохе, положив пальцы рук на пол.
- На вдохе выпрямляйте руки в локтях и поднимайте туловище вперед, отводя от бедер. Посяницу не прогибайте.
- Тяните грудь вперед, смотрите перед собой. Не напрягайте шею.
- Зафиксируйте положение на 15-20 секунд. Выйдите из позы.
Справка! Начинающие могут выполнять этот вариант с помощью стула. Для этого нужно упереться ягодицами в стену, толкая стул вперед и удлиняя туловище.
Хаста
- Исходное положение Тадасана.
- Поднимите руки вверх, сомкнув ладони.
- Заведите руки за голову, прогибаясь назад с полностью выпрямленными руками.
- Спина и плечи не напрягаются.
- Дышите спокойно, оставаясь в позе от 20 секунд до 1 минуты. Не допускайте сильного дискомфорта или боли в пояснице и шее.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
Облегченная версия
Сделайте небольшой сгиб в коленях, чтобы растяжение задней поверхности нижних конечностей стало сильнее. Тянитесь туловищем вниз, подворачивая копчик к лобку. Попробуйте положить руки на лодыжки и выпрямить колени.
