Правильное выполнение Краунчасаны или позы цапли в йоге

Асана Цапля в хатха-йоге

Поза цапли в хатха-йоге относится к тем асанам, для выполнения которых необходим достаточный опыт и мастерство. Она требует хорошо развитой гибкости мышц и суставов, выполняется сидя. Одна нога вытягивается наверх, другая находится на полу и подогнута, вся фигура напоминает очертания длинношеей птицы.

Чтобы выполнить это упражнение, нужно подготовить тело и предварительно исполнить позы интенсивного бокового вытяжения, наклона к ногам и петли. После этих подготовительных асан можно приступать к краунчасане.

Польза от позы цапли

Благодаря тому, что при выполнении этой асаны напрягаются и растягиваются как мышцы живота, так и мышцы и суставы малого таза, спины, а также ног и рук, краунчасана способствует:

— интенсификации кровообращения в органах малого таза и брюшной полости;

— укреплению позвоночника;

— активизации работы почек;

— нормализации менструального цикла;

— улучшению пищеварения благодаря более активной перистальтике;

— сбалансированности гормонального фона и обмена веществ.

Поза цапли способствует также подвижности и гибкости тазобедренных суставов, колен, лодыжек, хорошо влияет на работу сердца. Как и все упражнения на растяжку и гибкость, она хорошо тонизирует организм.

Техника выполнения Краунчасаны

Как минимум через два часа после еды, соответствующим образом настроившись, можно приступать к упражнению.

1. Исходным положением является поза посоха — Дандасана. Нужно сесть на коврик, вытянуть ноги вперед. Спина прямая. Прямые руки прижаты к туловищу, ладони на полу по обе стороны от бедер.

2. Затем следует согнуть правую ногу и отвести стопу назад. Таким образом, пятка оказывается прижатой к правому тазобедренному суставу. Если смотреть на выполняющего это упражнение человека анфас, то видны колено правой ноги и пятка левой, вытянутой, ноги. При этом колени надо стараться соединить.

3. На выдохе нужно выгнуть поясницу, согнуть левую ногу и обхватить стопу руками, после чего вытянуть ногу

Осторожно выпрямить ногу, спину держать прямой, пройти в таком положении несколько глубоких циклов дыхания

4. Опять на выдохе нужно подтянуть прямую ногу к себе так, чтобы подбородок касался колена. Дышать глубоко. При этом надо стараться держать правое колено прижатым к полу.

5. На вдохе нужно отклонить тело назад, опустить левую ногу, убрать руки от стопы, выпрямить правую ногу и вернуться в изначальную позу посоха.

6. После нескольких циклов дыхания повторить все сначала с другой ногой.

Возможные ошибки при выполнении позы цапли

Имея травмы колена и щиколотки, и также в период менструации не рекомендуется выполнять краунчасану.

Ошибки при выполнении этой асаны могут быть связаны с положением спины. Неопытные исполнители порой забывают держать ее прямо, тем самым усложняя себе задачу. Другие ошибки связаны с дыханием

Некоторые упражнения делаются на выдохе, некоторые на вдохе, это важно потому, что с выдохом уходит излишнее напряжение, а со вздохом человек получает импульс энергии

Краунчасана для начинающих. Краунчасана

Перевод с санскрита: “Поза цапли”

краунча — “цапля”
асана — “положение тела”

Краунчасана переводится с санскрита как ‘Поза цапли’ — «краунча» — ‘цапля’, «асана» — ‘устойчивое положение тела’. Выпрямленная нога в этой асане похожа на шею цапли, отсюда и название.

Краунчасана: техника выполнения

Примите положение сидя, две ноги вытягивая в прямую линию. Стопы ног пальцами смотрят точно наверх. Спина прямая, будто сзади опираемся на стену. Макушкой тянемся вверх (положение «Дандасана»).
Правую ногу сгибаем и пятку помещаем возле правой ягодицы.
Голень опускаем в пол, при этом пальцы правой ноги направлены назад. Колени не расходятся. Если в данном положении таз приподнимается, либо вы почувствовали острую боль в коленях, то подложите под таз плед.
Далее сгибаем левое колено и захватываем двумя руками левую стопу. Стараемся выпрямить ногу, при этом нужно сохранять спину прямой. Если у вас гнётся спина, то ногу до конца не выпрямляйте. Если же всё в порядке, то вытягиваем ногу до прямого колена. В данном положении пребываем несколько циклов дыхания (вдох-выдох — это один цикл).
Делаем выдох и стараемся соединить прямую ногу с головой (корпус подаём вперёд, а голову тянем к ноге). По возможности помещаем подбородок на левое колено. Следим, чтобы правое колено не поднималось с пола.Находимся в данной асане 20–30 секунд. Дыхание спокойное, ровное, вдох равен выдоху.
Плавно, без резких движений выходим из асаны. На выдохе отсоединяем голову от ноги, левую ногу кладём на пол, правую ногу выпрямляем и соединяем с левой. Принимаем положение Дандасаны.
Необходимо выполнить Краунчасану и на другую сторону.

Эффект

— данная асана поможет нам прочувствовать вытяжение задней и передней поверхностей бёдер, а также подколенных сухожилий;
— укрепляет мышцы спины;
— стимулирует работу органов брюшной полости, а также почек;
— помогает бороться с отёками и варикозным расширением вен;
— появляется возможность почувствовать подъём энергии снизу вверх по задней части вашего тела.