Пашчимоттанасана или поза наклона к ногам сидя в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания
Поза 1
Пашчимоттанасана – поза в йоге, которая представляет собой глубокий наклон сидя к вытянутым вперед ногам, практикуется самостоятельно, а также в качестве компенсационной позы после прогибов назад (Урдхва Дханурасана и т.п.).
В рамках первой последовательности аштанга-виньяса йоги Пашчимоттанасана выполняется последовательно в вариациях A, B, C, D (варьируется захват руками стоп).
Шаг 1:
Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой (Дандасана – поза посоха).
Руками отодвиньте назад ягодицы и освободите седалищные кости. Подворачивайте бедра внутрь и прижимайте их к полу.
https://youtube.com/watch?v=MFcFc3PhwrE
Сильно выталкивайте пятки от себя, пальцы ног натягиваются на себя, колени втянуты.
Шаг 2:
Поместите руки по бокам от бедер и, опираясь на ладони, поднимите верхнюю часть грудины к потолку и хорошо вытяните бока корпуса.
Шаг 3:
На вдохе, сохраняя вытянутым корпус, наклонитесь вперед от тазобедренных суставов, а не от талии.
Толкайте паховую область глубоко в таз. Удлиняйте копчик от задней части таза и подкручивайте его к лобку.
Шаг 4:
Поза – шаг 4
Вытяните руки вперед и захватите большие пальцы ног кольцом из трех пальцев каждой из рук (большой, указательный и средний)- это Пашчимоттанасана вариация A. Выстилайте корпус по бедрам и разводите локти в стороны, растягивая грудную клетку.
Дышите глубоко и равномерно.
Вдохните и еще раз вытяните переднюю часть корпуса вперед, удерживая голову поднятой.
Шаг 5:
Поза – шаг 5
Если вы спокойно удерживаете пальцы ног руками, согните локти в стороны, и на вдохи начните опускать голову и торс к ногам.
Сначала бедер должна коснуться нижняя часть живота, затем верхняя часть живота, потом ребра и голова.
Шаг 6:
На каждом вдохе поднимайте и удлиняйте переднюю часть туловища. С каждым выдохом немного ниже опускайте корпус и расслабляйте мышцы, которые у вас больше всего напрягаются.
Таким образом, торс почти незаметно удлиняется в унисон с вашим дыханием.
В конце концов, корпус с ровной спиной должны лечь на бедра.
Выход из позы
На вдохе освободите пальцы ног и медленно поднимайте корпус, подкручивая копчик к лобку и не допуская сильного прогиба в пояснице. Вернитесь в Дандасану.
Отстройка асаны / контрольные точки
не старайтесь насильно притянуть корпус к ногам с помощью рук. Главное растягивать спину и не скруглять ее.
активно втягивайте живот во время наклона;
не сгибайте колени, чтобы сделать складку более глубокой.
Польза
успокаивает ум и помогает снять стресс;
вытягивает позвоночник, плечи, подколенные сухожилия;
стимулирует печень, почки, яичники и матку;
улучшает пищеварение;
помогает облегчить симптомы менопаузы и менструальные боли;
успокаивает головную боль, уменьшает усталость;
помогает в излечивании высокого давления, бесплодия, бессонницы и синусита.
астма;
диарея;
при повреждениях спины: выполняйте данную асану только под наблюдением опытного инструктора.
Баласана;
Джану Ширшасана;
Уттанасана.
Войдите в асану и, спустя несколько циклов дыханий, меняйте расположение рук в следующей последовательности. Для того, чтобы поменять расположение рук поднимите голову и прогнитесь, не поднимая корпуса, вдохните – поменяйте руки и на выдохе войдите в складку.
Поза – вариация B фото 1
Вариация B – захватите ладонями ступни с внешней части стороны. Не разводите при этом стопы друг от друга – держите их вместе и вкручивайте внутрь всю внутреннюю часть ног по всей длине.
Поза – вариация B фото 2
Вариация C – со вдохом положите ладони на ступни пальцами вниз. Не зажимайте шею и оттягивайте плечи от ушей.
Поза – вариация C
Вариация D – заведите руки и кисти за стопы и обхватите одно из запястий противоположной рукой.
Поза – вариация D
Вариации
Облегченный вариант
Не заставляйте себя силой прогибаться вперед. Во время наклона, как только почувствуете натяжение между лобком и пупком, остановитесь, приподнимитесь и снова удлините торс.
Часто новичкам не удается глубоко прогнуться вперед, и корпус находится практически в исходной позиции (из-за тугих подколенных сухожилий, жёстких мышц задней поверхности бедра и отсутствия гибкости спины). Но в этом нет ничего страшного. Выполняйте рекомендации в точности, как описано выше, и со временем вы сможете полностью войти в Пашчимоттанасану.
Усложненный вариант
Лягте на спину и поднимите прямые ноги вверх так, чтобы угол между торсом и ногами составлял 90 градусов.
Втяните колени и активно выталкивайте пятки к потолку.
На выдохе медленно подтягивайте ноги к полу над головой. Вполне возможно, что ноги не смогут дотянуться к полу. Главное старайтесь не позволять тазу подниматься далеко от пола, поскольку – это перевернутая версия Пашчимоттанасаны, а не Саламба Сарвангасана или Халасана.
Баддха Конасана
Баддха Конасана (बद्धकोणासन, Baddha Koṇāsana) — поза связанного (сжатого) угла. Баддха — (санскр.) связанный, обусловленный, замок.
Исходное положение — сидя на полу, согнуть колени и приблизить пятки к промежности. Соединить ступни ног, отвести бедра в стороны и стараться коленями коснуться пола. Переплести пальцы рук и крепко держать ими ступни. Выпрямить спину, смотреть вперед. Держать от десяти секунд до одной минуты. Положить локти на бедра и давить вниз. Выдохнуть, наклониться вперед и стараться дотянуться до пола головой.
Медицинский аспект асаны
Баддха Конасана в анатомическом плане задействует мышцы бедер. В терапевтическом аспекте помогает справиться с болями в пояснице. Поза оказывает оздоровительное воздействие на почки, предстательную железу и мочевой пузырь. Особенно благотворна эта поза для женщин.
Противопоказания:в случае травмы коленей или паховой области следует выполнять позу с опорой под внешние поверхности бедер
Польза пашчимоттанасаны: лечебный и терапевтический эффект
Любая асана приносит физическую и ментальную пользу только при правильном её выполнении.
- Грамотно выполненный наклон тела сидя к прямым ногам успокаивает нервную систему, помогает бороться с депрессией и бессонницей, снижает высокое артериальное давление.
- Он помогает восстановить корректную работу органов пищеварительного тракта, положительно воздействует на кровеносную систему, позвоночник, помогает избавиться от боли при менструации.
- Чем чаще вы практикуете пашчимоттанасану, тем заметнее оздоровительный эффект. Осваивайте позу постепенно, не стоит сразу усложнять и углублять её.
- Благотворно влияет пашчимоттанасана и на мышечный тонус. Она помогает вытянуть мышцы ног и спины, разработать, укрепить их. Выделяют даже жиросжигательный эффект в области живота, бедер.
- Заметно воздействие пашчимоттанасаны и на половые органы. Благодаря натяжению тазовой части артериальная кровь приливает к органам таза, в том числе отвечающим за репродукцию. Поза дарит жизненные и позволяет контролировать сексуальную энергию.
Техника выполнения
- Исходное положение – Дандасана.
- Вытяните нижние конечности и тянитесь пятками вперед.
- Левой рукой отодвиньте правую ягодицу назад. Проделайте тоже самое с другой стороны.
- Бедра и колени прижаты к полу.
- Положите руки ладонями вниз по сторонам от таза.
- Отталкивайтесь руками от пола и тяните грудную клетку вверх.
- Глубокий вдох, и на выдохе начните совершать наклон вперед, вытягиваясь от таза.
- Вытягивайте корпус вперед, постарайтесь положить живет на бедра и обхватить тыльные части ступней руками.
- Опускайте грудную клетку и голову на ноги.
- На вдохе слегка приподнимите туловище и максимально удлиняйте его переднюю часть.
- Дышите и углубляйте наклон.
- Оставайтесь в положении 1-3 минуты.
- Медленно выходите из позы, поднимая корпус вверх.
Важно! Не нужно насильно притягивать корпус к ногам с помощью силы рук. Аккуратно растягивайте спину и не допускайте ее скругления
Уштрасана
Уштрасана (деванагари उष्ट्रासन IAST ushtrásana; m. — верблюд; буйвол) — поза верблюда. При правильном выполнении асаны позвоночник полностью вытягивается.
Медицинский аспект асаны
Физиологический эффект:
- Даёт хороший прогиб позвоночника, особенно его шейного отдела.
- Укрепляет мышцы плеч, спины, рук, груди, поясницы, брюшного пресса, бёдер.
- Очищает кровь и улучшает кровообращение.
- Развивает чувство равновесия.
- Придаёт гибкость позвоночнику и всему телу, улучшает осанку.
- Хорошо тонизирует нервную систему.
- Повышает давление.
Противопоказания: нарушение мозгового кровообращения, гиперфункция щитовидной железы, гипертония.
Ардха Уштрасана
Ардха Уштрасана — неполная поза верблюда (перевернутая поза верблюда). Асана улучшает работу эндокринной системы, сохраняет гибкость и молодость тела, способствует усилению кровоснабжения организма. Техника исполнения: встаньте на колени, ноги вместе. На вдохе отклонитесь медленно назад так, чтобы ладони легли на пятки. Возьмитесь за пятки обеими руками и выгнитесь, прогните позвоночник.
Бхуджангасана[ | ]
Бхуджангасана (без усилителей)Бхуджангасана
(поза кобры, поза змеи; англ. bhujangasana, деванагари भुजङ्गासन IAST bhujangāsana) — асана хатха-йоги.
Этой асаной восхищался Махатма Ганди и её считают четвёртой по важности.
Техника исполнения
Исходное положение лицом вниз. Лоб и плечи находятся на полу. Вытяните ноги и соедините их вместе. Носки оттяните назад. Кисти рук и локтевой сустав лежат на полу параллельно полу, руки согнуты в локтях. С медленным вдохом поднимайте голову, вытягивайте подбородок вперед и запрокидывайте голову. Постепенно поднимайте плечи и грудной отдел, в основном за счет напряжения мышц спины. В крайнем положении прогиба лобковая кость и ноги не должны отрываться от пола. Задержите дыхание на вдохе от пяти до десяти секунд и с выдохом очень спокойно опуститесь в исходное положение, сделайте один-два вдоха. Вдох и выдох должны быть синхронны с движением тела. Движение тела должно быть спокойным и равномерным, без ускорений и замедлений. Вход в бхуджангасану совершается от шейных позвонков до поясницы, с постепенным разгибанием корпуса.
Медицинский аспект асаны
- Укрепление глубоких мышц спины. Тонизирует мышцы грудной клетки. Регулирует тепловой обмен в организме, тонизирует симпатические нервы. Укрепляет щитовидную железу, предупреждает образование камней в почках, нормализует функцию поджелудочной железы. Растягивает позвоночник, укрепляет диафрагму, спину, улучшает осанку.[источник не указан 520 дней ]
- Противопоказания: при беременности, гиперфункции щитовидки, грыжи и проблемы с позвоночником (ущемление дисков, их грыжи, смещение позвонков, патологические лордозы, острые стадии радикулитов), в период обострений, а также в период обострения гинекологических, желудочно-кишечных и почечных заболеваний.
- Также к противопоказаниям относится некорректное выполнение асаны. Ошибки в выполнении асаны приводят к залому в шейном отделе позвоночника, переразгибанию в поясничном отделе, гипертонусу мышц поясницы.
- При наличии мышц с очагом миофасциального гипертонуса рекомендуется предварительная балансная разминка перед выполнением асаны.
Ардха Бхуджангасана
Ardha BhujangasanaАрдха Бхуджангасана
(половинная, упрощенная поза кобры). Исходное положение лежа на животе, ладони на полу на уровне лба, предплечья параллельны, лоб лежит на полу. Со вдохом поднимите от полу голову, затем прогнитесь в груди, оторвав от пола плечи. Помогайте себе руками, упираясь ладонями в пол. Зафиксируйте асану когда верхняя часть туловища поднята так, что вы опираетесь на локти. Лицо смотрит вперед, немного вверх так, что передняя часть шеи натянута, а задняя не заломлена..
Раджа Бхуджангасана
Бхуджангасана с поднятыми ногами Бхуджангасана с поднятыми ногами. Для ещё большего усложнения асаны можно выпрямить руки, не меняя положения ладоней. Сложные модификации асаны созданы для практиков, освоивших базовые модификации асан.
Положительный эффект от выполнения
Поза Героя приобрела свою популярность благодаря неоценимой пользе, которую приносит. Если регулярно её практиковать, можно:
- улучшить осанку;
- вылечить ревматические боли в суставах;
- исцелить подагру;
- убрать напряжение в ногах;
- предотвратить развитие заболеваний кровеносных сосудов;
- помочь при плоскостопии;
- снизить болевые ощущения от солевых шпор в пятках и даже со временем убрать их;
- улучшить растяжку мышц бёдер и голеностопов.
Но на этом позитивное влияние Вирасаны не заканчивается:
- считается, что пребывание более получаса в данной позе способно избавить от мигреней;
- благодаря ей улучшается работа кишечника, мочевого пузыря;
- нормализуется работа половых органов, поэтому позу Героя рекомендуют практиковать женщинам, имеющим проблемы с менструальным циклом.
Знаете ли вы? Как показывают находки археологов, на территории Латинской и Южной Америки в древности практиковали упражнения, схожие с йогой.
Детали практики
Помните о дыхании
Также важно правильное внимание: если вы хотите сделать акцент на физическом аспекте практики, сосредотачивайтесь на животе, расслаблении мышц спины или на дыхании; для получения духовного блага — на свадхистхана-чакре
Когда выполнять? Обычно пашчимоттанасана идет примерно в середине комплекса; она служит хорошей контрпозой прогибам назад. Еще я часто делаю ее вначале, для первичного разогрева тела (но в облегченной форме, так сказать :)).
Кому не стоит ее делать? Если у человека имеет место сдвиг межпозвоночных дисков, хронический артрит, пояснично-крестцовый радикулит, то от выполнения этой позы нужно отказаться, пока симптомы соответствующих заболеваний не будут устранены.
Техника выполнения
- Исходное положение – Дандасана.
- Вытяните нижние конечности и тянитесь пятками вперед.
- Левой рукой отодвиньте правую ягодицу назад. Проделайте тоже самое с другой стороны.
- Бедра и колени прижаты к полу.
- Положите руки ладонями вниз по сторонам от таза.
- Отталкивайтесь руками от пола и тяните грудную клетку вверх.
- Глубокий вдох, и на выдохе начните совершать наклон вперед, вытягиваясь от таза.
- Вытягивайте корпус вперед, постарайтесь положить живет на бедра и обхватить тыльные части ступней руками.
- Опускайте грудную клетку и голову на ноги.
- На вдохе слегка приподнимите туловище и максимально удлиняйте его переднюю часть.
- Дышите и углубляйте наклон.
- Оставайтесь в положении 1-3 минуты.
- Медленно выходите из позы, поднимая корпус вверх.
Важно! Не нужно насильно притягивать корпус к ногам с помощью силы рук. Аккуратно растягивайте спину и не допускайте ее скругления.
Вытяжение позвоночника в пашчимоттанасане
Новички, и даже некоторые продвинутые практики часто заблуждаются, полагая, что пашчимотанасана — упражнение для растяжки исключительно мышц задней части бедра. На самом деле, основная нагрузка приходится на заднюю поверхность, иногда у новичков возникает просто адская боль. Обычная картина: пришел человек на первое занятие, осмотрелся, увидел, что все в зале в пашчимоттанасане грудной клеткой касаются коленей — и начал корпус дотягивать руками вниз.
Понимание предотвращает неправильные, травмоопасные действия
Стоит обратить особое внимание на важную деталь выполнения любых складкок: уттанасаны, супта пашчимотанасаны)
Вытяжение происходит не только в области задней поверхности ног, а и спины.
Слово “пашчима” в переводе с санскрита означает запад. В названиях асан используется для обозначения всей задней поверхности тела.
Уштрасана[править | править код]
Уштрасана (деванагари उष्ट्रासन IAST ushtrāsana; m. — верблюд) — поза верблюда. При правильном выполнении асаны позвоночник вытягивается.
Техника исполненияправить | править код
Сесть в ваджрасану (сесть на колени, ступни поставить на носки), ладони поставить на ступни, со вдохом прогнуться назад. Начало прогиба — верхние позвонки. В максимальном разогнутом положении — потянуться тазом вперед. Выход — в обратном порядке.
Уштрасана
Медицинский аспект асаныправить | править код
Физиологический эффект:
- Даёт хороший прогиб позвоночника, особенно его шейного отдела.
- Укрепляет мышцы плеч, спины, рук, груди, поясницы, брюшного пресса, бёдер.
- Очищает кровь и улучшает кровообращение.
- Развивает чувство равновесия.
- Придаёт гибкость позвоночнику и всему телу, улучшает осанку.
- Хорошо тонизирует нервную систему.
- Повышает давление.[источник не указан 529 дней]
Противопоказания: нарушение мозгового кровообращения, гиперфункция щитовидной железы, гипертония.
Ардха Уштрасанаправить | править код
Ардха Уштрасана — неполная поза верблюда (перевернутая поза верблюда). Асана улучшает работу эндокринной системы, сохраняет гибкость и молодость тела, способствует усилению кровоснабжения организма. Техника исполнения: встаньте на колени, ноги вместе. На вдохе отклонитесь медленно назад так, чтобы ладони легли на пятки. Возьмитесь за пятки обеими руками и выгнитесь, прогните позвоночник.
Детали практики
Когда человек принял правильную позицию, необходимо стараться опустить седалищные кости как можно ниже, оперевшись ими об пол. Таким образом будет легче держать спину прямой.
Хорошо будет помогать себе руками, отталкиваясь ими от пола. Однако, необходимо помнить, что лучше всего вытягивать спину усилиями мышц спины, а не руками
Важно вытягиваться животом к ногам так, чтобы было ощущение достижения параллели с полом. Спину округлять ни в коме случае нельзя
Входить и выходить из пашчимоттанасана необходимо медленно, без рывков и резких движений. Существуют усложненные варианты исполнения пасчимоттанасана. Они выполняются с поднятыми вверх руками, либо с захватом ступней ладонями.
Пасчимоттанасана подразумевает несколько вариантов выполнения, поэтому каждый человек может подобрать для себя индивидуальный вариант ее использования. Практика настолько широка в применении, что, имея знания, можно настолько улучшить все системы организма, даже не прибегая к иным практикам.
Исполнять пасчимоттанасана можно в любое время суток, но наилучшим временем для ее исполнения будут вечерние часы. Поскольку в течение дня позвоночник подвергается множеству нагрузок, в конце дня хорошо будет снять с него напряжение и избавиться от усталости.
Модификации пасчимоттанасаны
Пасчимоттанасана может выполняться в различных модификациях. Вариантов ее исполнения множество, каждый из них имеет свои особенности. Существует вариант, который выполняется из положения лежа на животе. Он носит название ардха бхуджангасана. Верхнюю часть спины и туловища необходимо поднимать над полом, руки держать ладонями на полу, при этом стараясь лицом смотреть вперед.
Живот необходимо прижимать к полу, стараясь удерживать и часть ребер на полу. Существует еще один вариант пасчимоттанасана который максимально растягивает спину. Называется вариант поза верблюда. Выполняя ее, максимально растягивается позвоночник.
Возможен также вариант парного исполнения пасчимоттанасана. Один человек при этом помогает другому тянуть ноги и спину, своим весом слегка надавливая на спину партнера. Причем делать это необходимо настолько мягко, чтобы усилий практически не ощущалось. Практикующий должен самостоятельно выпрямлять спину и вытягивать шею, а партнер лишь слегка оказывать давление на крестец, чтобы помогать держать спину в выпрямленном состоянии.
Люди с очень хорошей растяжкой могут применять пасчимоттанасана, сгибаясь и доставая головой колен, укладывая голову так, чтобы она находилась между руками. Те, кто занимается недавно, не могут дотянуться даже животом к коленям, поэтому допустимо не касаться их.
Для достижения наилучшего результата пасчимоттанасана, человеку придется тренироваться как минимум один месяц, после чего можно будет оценить свои возможности и эффективность пашчимоттанасана.
Постепенно исполнение техники должно быть все дольше по времени. Сначала будет достаточно и 10 минут, после чего можно выполнять пасчимоттанасана и 15 минут, и дольше.
Техника выполнения Пашчимоттанасаны
Сядьте на пол, вытянув ноги вперед, руки положите на бедра. Расслабьте все тело, особенномышцы спины. Медленно наклоните туловище вперед, скользя руками по ногам. Попытайтесь выполнить захват больших пальцев ног кольцами из указательных, средних и больших пальцев рук. Если это невозможно, возьмитесь за пятки, лодыжки или за голени, как можно ближе к ступням. Попытайтесь мысленно расслабить мышцы ног и спины. С помощью рук наклоните туловище к ногам (не сгибая их). Это движение должно быть плавным, безрывков и излишнего напряжения. Если можете, коснитесь коленей лбом. Начинающие должны наклоняться вперед настолько, насколько им позволяет эластичность их спинных мышц, и ни в коем случае не делать чрезмерных усилий. Оставайтесь в конечном положении столько, сколько вы сможете, но без ощущения дискомфорта; старайтесь расслабить тело. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Примечание: Старайтесь не сгибать ноги в коленях, так как одна из задач этой асаны – постепенное растяжение мышц задней поверхности ног. Не перенапрягайтесь. Со временем эти мышцы растянутся. По прошествии нескольких недель или месяцев регулярных занятий вы будете в состоянии коснуться коленей лбом или даже подбородком.
Дыхание: В положении сидя дышите нормально. Наклоняясь вперед, медленно выдыхайте. Удерживая тело в наклоненном положении, вдыхайте. Когда пытаетесь наклонить тело еще сильнее вперед с помощью рук, выдыхайте. В конечном положении дышите медленно и глубоко. Возвращаясь в исходное положение, вдыхайте.
Длительность практики: Тренированные люди могут находиться в конечном положении до 5 минут, не ощущая неудобства и напряженности. Начинающие должны выполнять асану несколько раз в течение одного занятия, оставаясь в конечном положении лишь на короткое время. Лицам, практикующим эту асану с целью духовного совершенствования, рекомендуется длительное пребывание в конечном положении в полностью расслабленном состоянии.
Последовательность: В комплексе асан пашчимоттанасана является контрпозой по отношению к асанам с прогибом назад.
Бхуджангасана
Бхуджангасана (без усилителей)
Бхуджангасана (поза кобры, поза змеи; англ. bhujangasana, деванагари भुजङ्गासन IAST bhujangāsana) — асана хатха-йоги.
Этой асаной восхищался Махатма Ганди и её считают четвёртой по важности
Техника исполнения
Исходное положение лицом вниз. Лоб и плечи находятся на полу. Вытяните ноги и соедините их вместе. Носки оттяните назад. Кисти рук и локтевой сустав лежат на полу параллельно полу, руки согнуты в локтях. С медленным вдохом поднимайте голову, вытягивайте подбородок вперед и запрокидывайте голову. Постепенно поднимайте плечи и грудной отдел, в основном за счет напряжения мышц спины. В крайнем положении прогиба лобковая кость и ноги не должны отрываться от пола. Задержите дыхание на вдохе от пяти до десяти секунд и с выдохом очень спокойно опуститесь в исходное положение, сделайте один-два вдоха. Вдох и выдох должны быть синхронны с движением тела. Движение тела должно быть спокойным и равномерным, без ускорений и замедлений. Вход в бхуджангасану совершается от шейных позвонков до поясницы, с постепенным разгибанием корпуса.
Медицинский аспект асаны
- Укрепление глубоких мышц спины. Тонизирует мышцы грудной клетки. Регулирует тепловой обмен в организме, тонизирует симпатические нервы. Укрепляет щитовидную железу, предупреждает образование камней в почках, нормализует функцию поджелудочной железы. Растягивает позвоночник, укрепляет диафрагму, спину, улучшает осанку.[источник не указан 529 дней]
- Противопоказания: при беременности, гиперфункции щитовидки, грыжи и проблемы с позвоночником (ущемление дисков, их грыжи, смещение позвонков, патологические лордозы, острые стадии радикулитов), в период обострений, а также в период обострения гинекологических, желудочно-кишечных и почечных заболеваний.
- Также к противопоказаниям относится некорректное выполнение асаны. Ошибки в выполнении асаны приводят к залому в шейном отделе позвоночника, переразгибанию в поясничном отделе, гипертонусу мышц поясницы.
- При наличии мышц с очагом миофасциального гипертонуса рекомендуется предварительная балансная разминка перед выполнением асаны.
Ардха Бхуджангасана
Ardha Bhujangasana
Ардха Бхуджангасана (половинная, упрощенная поза кобры).
Исходное положение лежа на животе, ладони на полу на уровне лба, предплечья параллельны, лоб лежит на полу. Со вдохом поднимите от полу голову, затем прогнитесь в груди, оторвав от пола плечи. Помогайте себе руками, упираясь ладонями в пол. Зафиксируйте асану когда верхняя часть туловища поднята так, что вы опираетесь на локти. Лицо смотрит вперед, немного вверх так, что передняя часть шеи натянута, а задняя не заломлена..
Раджа Бхуджангасана
Бхуджангасана с поднятыми ногами
Бхуджангасана с поднятыми ногами. Для ещё большего усложнения асаны можно выпрямить руки, не меняя положения ладоней.
Сложные модификации асаны созданы для практиков, освоивших базовые модификации асан.
Пашчимоттанасана для начинающих
Рекомендации:
- Если вы занимаетесь йогой недавно, проблемы могут возникнуть и при выполнении начальной позы – позы пастуха. Гибкость, которая для неё необходима, может выработаться лишь со временем.
- Дандасана тоже содержит в себе наклон. Иногда нет возможности занять положение, при котором спина и пол будут образовывать прямой угол. В этом случае можно откинуться назад и поставить руки позади спины, чтобы угол был комфортным.
- Для подготовки и растяжки можно делать наклоны стоя, причем не просто опускать вниз туловище, но ставить руки на какую-либо опору – например, подоконник. Со временем опора можно искать опору ниже.
Все манипуляции проводите с ровной спиной, а руки должны оставаться её продолжением. Тянитесь вверх, равномерно распределяя вес тела.
Неплохо помогает подготовиться к принятию асаны и наклон в лежачем положении на спине в различных позах. Хорошо для этого подойдет Супта Падангуштхасана (с санск. «супта» – положение лежа, «пада» – стопа, «ангушта» – большой палец).
- Лягте на коврик, вытяните ноги и прижмите их к полу. Сделайте глубокий вдох, затем поднимите прямые ноги.
- Используя ремешок, тяните стопы на себя и задержитесь в этом положении на несколько минут. Такая поза не позволит вам сутулиться, а также поможет расслабиться и развить задние мышцы.
- Можно использовать вариации позы – поднимать только одну ногу, вторая должна оставаться на полу, затем отвести поднятую ногу в сторону, развивая и растягивая мышцы бедра.
- Подложите кирпич или свернутое одеяло под ягодицу поднимаемой ноги, чтобы не отводить в сторону корпус.
Новичкам рекомендуем воспользоваться следующими советами и вспомогательными инструментами:
- Используйте подушку или сложенное одеяло для сохранения ровной спины и симметрии – положите их под тазовые кости.
- Допускается также применение ремешка для стоп.
- Поставьте ладони по бокам от бедер и наклоняйтесь вперед с ровной спиной, будто притягиваете ладонями пол.
- Согните колени до момента соприкосновения бедер и живота, затем распрямляйте ноги до конца, живот же пусть лежит на ногах.
Уштрасана
Уштрасана (деванагари उष्ट्रासन IAST ushtrásana; m. — верблюд; буйвол) — поза верблюда. При правильном выполнении асаны позвоночник полностью вытягивается.
Медицинский аспект асаны
Физиологический эффект:
- Даёт хороший прогиб позвоночника, особенно его шейного отдела.
- Укрепляет мышцы плеч, спины, рук, груди, поясницы, брюшного пресса, бёдер.
- Очищает кровь и улучшает кровообращение.
- Развивает чувство равновесия.
- Придаёт гибкость позвоночнику и всему телу, улучшает осанку.
- Хорошо тонизирует нервную систему.
- Повышает давление.
Противопоказания: нарушение мозгового кровообращения, гиперфункция щитовидной железы, гипертония.
Ардха Уштрасана
Ардха Уштрасана — неполная поза верблюда (перевернутая поза верблюда). Асана улучшает работу эндокринной системы, сохраняет гибкость и молодость тела, способствует усилению кровоснабжения организма. Техника исполнения: встаньте на колени, ноги вместе. На вдохе отклонитесь медленно назад так, чтобы ладони легли на пятки. Возьмитесь за пятки обеими руками и выгнитесь, прогните позвоночник.
Длительность практики
Сидячие асаны позволяют выполнять их людям с проблемным позвоночником, поскольку вес тела не нагружает больную спину. Поза пашчимоттанасана выполняется с идеально ровной спиной, причем колени также должны быть прямыми.
Во время исполнения пасчимоттанасана необходимо отключить сознание и полностью погрузиться в процесс, расслабившись. Только полное расслабление приведет к наилучшему результату и окажет оздоравливающий эффект на весь организм человека.
Нет определенного количества времени, единого для всех людей, в котором необходимо находиться в асане. Каждый человек должен подбирать себе интенсивность и количество минут индивидуально. Поскольку каждому требуется свой период времени для расслабления, то и длительность асаны у всех будет разной.
Когда человек чувствует, что он достаточно расслаблен, принял верное положение тела и некоторое время может находиться в нем без определенных неудобств, значит, асана выполняется верно и можно переходить к следующей.
Первое время Пасчимоттанасана выполняется примерно в течение 10 минут, далее можно будет увеличивать и интенсивность нагрузки, и время ее выполнения. Пашчимоттанасана может выполняться и в течение 15, и 20 минут, главное, чтобы человек при этом чувствовал себя комфортно и не ощущал неприятных симптомов.
Некоторые рекомендации по освоению пашчимоттанасаны
Если при первых попытках не удастся выполнить полный вариант пашчимоттанасаны, наклонитесь с полным выдохом настолько, насколько сможете.
Поначалу можете немного согнуть ноги в коленях, затем, постепенно, с каждой попыткой, старайтесь прийти к тому, чтобы колени не сгибать.
Освоение пашчимоттанасаны значительно облегчится, если начать регулярно выполнять упражнения, которые помогают избавиться от жировых отложений на животе. Начните с наклонов вперёд, к ногам. Старайтесь с каждым днём наклоняться всё глубже.
Если у вас короткие руки, и вы не можете дотянуться до пальцев ног, возьмитесь руками за голени или лодыжки. Главное – вы сможете помочь себе руками сделать наклон более глубоким, как и в случае с захватом пальцев ног.
Во время выполнения упражнения все движения следует выполнять медленно и плавно. Ни в коем случае не допускайте резких движений.
P.S. Все варианты этой асаны, как и другие асаны йоги следует осваивать постепенно. Увеличение гибкости позвоночника надо добиваться за счет более полного расслабления напряженных мышц, а не за счет физических усилий. Физические усилия можно применять незначительные, не выходя за уровень комфортных ощущений.
Я желаю вам успехов и всего наилучшего.
Автор статьи: Киризлеев Сергей
Пашчимоттанасана: перевод с санскрита
Название положения происходит от санскритского слова «пашчима», что означает ‘запад’, и «уттана» — ‘интенсивное вытяжение’. В йогической традиции передняя сторона тела относится к востоку (направление к восходу Солнца, в знак его почтения), а задняя — к западу. Также существует мнение о том, что задняя часть тела связана с нашим прошлым, и те асаны, которые воздействуют на неё, помогают нам проработать и отпустить прошлое, развить принятие, извлекая уроки из прошедших ситуаций.
Без Пашчимоттанасаны не обходится практически ни одна практика хатха-йоги
Именно в связи с этим особенно важно понять, как её правильно выполнять, чтобы не получить травму
